טיפים לתכנון Meal לשילוב יותר מזונות מבוססי צמחים בשבוע שלך

מדוע תכנון מבוסס צמחי עושה הבדל

מעבר לתזונה מבוססת צמחית יותר הוא אחד משינויי אורח החיים המשפיעים ביותר שניתן לעשות.מחקר מראה באופן עקבי כי דיאטות עשירות בפירות, ירקות, קטניות, ודגנים מלאים קשורות לסיכונים נמוכים יותר של מחלה כרונית, ניהול משקל טוב יותר, ושיפור בריאות העיכול. בחזית הסביבתית, בחירת ארוחות מתקדמות צמחיות, מצמצם מים, ומפחיתים את השימוש בקרקע עבור רבים לא רוצה לכלול מזון מוצק יותר, אך ורק בשבוע זה הופך להיות מכווץ יותר.

על ידי תכנון קדימה, אתה מסיר עייפות ההחלטה, להבטיח איזון תזונתי, ולבנות שגרת אכילה מבוססת צמחית ולא שאיפה. מאמר זה הולך אותך באמצעות צעדים ניתנים פעולה, מקביעת מטרות ריאליות כדי לגרוף את המזווה שלך וליצור תבנית שבועית גמישה.אתה גם לומד כיצד לנווט מצבים חברתיים, להתמודד עם תשוקות, ולתאי את הגישה לתקציב ולאורח החיים שלך.

הקמת הקרן: הפאן מבוסס הצמח

לפני שתתחיל לכתוב תפריטים, להגדיר את המטבח שלך להצלחה.מזווה משומנת היטב אומר שאתה יכול לזרוק יחד ארוחה בתוך דקות ללא הפסקה של דקות האחרונות.זה גם מקטין את הפיתוי להזמין כאשר אתה עייף או קצר בזמן.

חלבון מבוסס צמחים

שמור את ה-Merc-stable keys על יד:

• (FLT:0) פולי פולית יבשה או יבשה 1 - שעועית שחורה, זפות, שעועית כליות, lentils. Dried הם יותר כלכלי, אבל יכול להיות עובד היטב אם אתה קצר בזמן.
• (FLT:0)Tofu and tempehFLT:1 - הן מוצקות והן משיי טופו הם תכליתיים; tempeh מוסיף טעם אגוזי וחלבון נוסף. Press החברה tofu for better מרקם טוב יותר ב-Fries ו-Pools.
• (ב) ⁇ (ב"ג) ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇
• (ב) [ה]הזרעים והזרעים [ה]: שקדים, אגוזי ויגוזים, מזומנים, זרעי שמש, זרעי צ'ילה, זרעי צ'יאק, לבם המפוזרים, לאחסן אותם במקרר או במקפיא כדי למנוע רצות.
• (FLT:0) חמאה ננוטית 1:1 - חמאת בוטנים, חמאה שקדים, טאברי.בחר זנים ללא תוספת סוכר או שמנים מימן.

כל הג'ינס והכוכבים

• (ב) ⁇ 0 ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇
• (ב) ⁇ :0) , ראו, bulgur, ו- barleyFLT:1 - אלה מציעים מגוון ומרקמים שונים. Quinoa הוא חלבון שלם, מה שהופך אותו לרכיב גדול.
• (ב) ⁇ (ב"ג) ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇
• (FLT:0) מילא-גראין פסטה ולחם: 1 (PLT) בוחרים 100% חיטה שלמה או אפשרויות המבוססות על מנהרות לחלבון נוסף וסיבים.

הפקה: Keeps

• (ב) [ה]:0] בצלים, נזלים, סלריפיטל (הראשונה ל-1:1) – הבסיס הקלאסי למרקים, עוקץ ורוחות רוח.
• (ב) ⁇ :0) תפוחי אדמה מתוקים, תפוחי אדמה מתוקים, סקווש חורף 1:1 - צלי אותם עבור צדדים קלים או מאש עבור בסיס קרמים.
• (ב) ⁇ :0 (Cabbage, kale, בריסל נבטות ראט'ר:1) - ירוק לב שבשבוע שעבר במקרר.עיסוי קייל עם מיץ לימון כדי לרכך אותו עבור סלטים.
• (ב) ויקרא י"ד: "ה', ו'ה' (ב"ב)" (ב"ב) "וַיָּבְתִּים אִם עַלְתִּים, וְאֶת הוּא הוּא הוּא הוּא הוּא הוּא הוּא הוּא הוּא הוּא הוּא הוּא הוּא .
• (FLT:0)Frozen ירקותFLT:1 - ברוקולי, תרד, אפונה, תירס, פלפלי פעמון. פרוזן מייצרת הוא פלאש-frozen ב בשלות שיא, לעתים קרובות לשמור יותר חומרים מזינים מאשר טרי שנסע רחוק.

פלאדור בוסטר

• (FLT:0) ספסליסראטפל 1 (FLT: cumin, coriander, עישן פפריקה, אבקת צ'ילי, אבקת צרמרניים, אבקת מרפא.
• (ב) ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇
• (ב) ⁇ :0) ו- condimentsFLT:1 ; רוטב סויה, טמפרי, חומץ balsamic, Dijon חרדל, רוטב חם, אבקת מרק ירקות, פסטה.

בדוק את המזווה שבועי ולהירגע מה אתה מפעיל נמוך על.מזווה שלם מאפשר לך להתאים מתכונים על זבוב כאשר החיים מפריעים לתוכנית שלך. שקול להשקיע במספר מיכלים באיכות גבוהה כדי לשמור על הכל מאורגן וגלוי.

שלב אחר שלב תהליכי תכנון

בצע גישה זו בנתה תפריט שבועי שהוא צמח קדימה ולמעשה ניתן לעשות זאת.התהליך לוקח בערך 20-30 דקות ברגע שעשית את זה כמה פעמים.

שלב 1: Assess Your Week Ahead

בדוק את לוח השנה שלך. Note בערבים עם התחייבויות, נסיעות, או ימים אנרגיה נמוכה.תוכנית ארוחות פשוטות יותר (סום, סלט, שאריות) עבור לילות אלה ועוד ארוחות ערב משוכללות יותר בסופי שבוע או לילות שאתה בבית. להיות מציאותי לגבי כמה ארוחות ערב אתה מבשל מאפס.אם אתה יודע יום רביעי ארוז, לקבוע ארוחה איטית או שאריות קפואות ללילה ההוא.

שלב 2: בחר מתכון אנקן

בחרו 3-4 מנות עיקריות לשבוע, מחזקים את הדחף לתכנן את כל שבעת הלילות, אלא אם כן אתם ארוחה מנוסה.

• האם זה משתמש במרכיבים חופפים (למשל, אותו ק"ל עבור חלקיה ועורר)?
• האם זה מחמם היטב (להקות, צרחות, קערות דגנים)?
• האם ניתן לעשות זאת בעיקר כדי להתמתח לארוחת הצהריים?
• האם זה מתאים לעונה? בקיץ, לבחור סלטים טריים וירקות נפוחים; בחורף, משיכה לכיוון מרקים לב ומאכלים צלוי.

שלב 3: בניית ארוחת בוקר וארוחת צהריים סביב שמאלנים

התייחסו לארוחת בוקר וארוחת צהריים כ"אספ" ולא "בוקר לילה אוט, חלקיות, טוסט עם אבוקדו או חמאה אגוזי אגוזים, ופירות הם ארוחת בוקר מבוססת צמחית מהירה. לארוחת צהריים, ארוחות ערב שוב תכליתיות: ירקות צלוי על סלט, עוד קארי על קינואה, או עטיפה עם חומוס ועופות.

שלב 4: ליצור רשימה של קרוגריטי

כתוב את הרשימה שלך על ידי קטגוריה: לייצר, חלבון, דגנים, חלופות חלב (אם משתמשים), פריטים במזווה ומוצרים קפואים. השתמש ברשימה אחת בשבוע לדבוק בו כדי להפחית את הפסולת והדחפים.חשב הזמנה מקוונת עבור פריטים כבדים כמו שעועית ודגנים רבים שירותים מאפשרים לך לחסוך הזמנות קודמות, ביצוע הזמנה מחדש יעילה לפני קניות כדי להימנע משוכפלות.

שלב 5: לוח זמנים של ישיבה מוקדמת

הגדר בצד 60-90 דקות בסוף השבוע או בשעות ערב נמוכות של מתח.

• קוקו גרגר גדול (quinoa, אורז חום, פארו) מגניב וחזור לשבוע.
• ירקות צ'ופ (עלונים, גזר, פלפלים, סלרי) וחנות במיכלים אוויריים.
• פולי קוק מאפס (או פותחים פחיות וrinse) מפטר לחץ יכול להפוך שעועית יבשה לשימוש מוכן תוך פחות משעה.
• לעשות תחפושת סלט גדול (כמו לימלין-טח'יני או balsamic vinaigrette) שנמשך השבוע.
• לחתוך טופו ומרינהte זה.לחצו טופו סופג מנביחות טוב יותר; נסה תערובת של רוטב סויה, ג'ינג'ר, ושום.
• כביסה וחיתוך תנוטה וירוקים (רטוב וחנות במיכל עם מגבת נייר לספוג לחות).
• קוק מנה של ירקות צלוי (תפוחי אדמה מתוקים, ברוקולי, קאוליפי) עבור תוספות מהירות לארוחות.

ארוחת ערב נכונה הופכת ל-45 דקות לאסיפה של 15 דקות.זה גם הופך את ארוחת הבוקר השבועי ואת ארוחות הצהריים ללא מאמץ.אם אתה קצר בזמן, להתמקד באחת או שתיים משימות טרוםp שיש להן את ההשפעה הגדולה ביותר - באופן חד דגנים מבשלים וחיתוך בצלים.

בניית לוח מבוסס צמחי

דאגה נפוצה כאשר אכילת יותר צמחים מקבל מספיק חלבון, שומן בריא ומיקרו-תזונה. השתמש מדריך חזותי זה כדי להבטיח שכל ארוחה עיקרית היא מלאה תזונתית:

• (ב) [0]5ll half your הצלחת with wine and / orפריל (FLT: 1 Aim for acolor -leafy Greens, Bell Peppers, גזר, פירות יער וכו '.
• (ב) [ה]בְּהַהְּהַהְיִדְהִיתִיתִיתִיתִיתִיתִיתִיתִיתִיתִיתִיתִיתִיתִיתִיתִיתִית, אִם הוּא, נָאוּל, אִם אִם אִם הוּא הוּא הוּא הוּא אִתָּבְתָּבְתָּבְתָּבְתָּבְָּבְתָּבְתּבְתּבְתּבְתּבְתּבְתּבְּבְתּבְתּבְתּבְתּבְּבְָּבְָּבְּבְּבְּבְּבְּבְָּבְהָבְּבְּבְהָבְּבְָּבְּבְָּבְּבְּבְּבְּבְּבְּבְָּבְָּבְּבְּ
• (FLT:0)Fill the הנותרים רבע עם פחמימות מורכבות.BuildFLT:1 דגנים מלאים (אורז, אוט, ברדלי), ירקות עמיכים (פוטים, תפוחי אדמה מתוקים, סקווש חורף), או פסטה מלאה.
• (ב) מקור של שומן בריא.FLT:1 (ד"ר דלי שמן זית, פרוסות אבוקדו, אגוזים, זרעים, או תחפושת מבוססת יוגורט (אם משתמשים יוגורט מבוסס צמחי).

תבנית זו עובדת לארוחת צהריים וערב.לארוחת בוקר, עקרונות דומים חלים: משלבים גרגר שלם (עוגה, טוסט חום שלם) עם חלבון (גורט השתל, טופו, חמאה אגוזים) ופירות או ירקות. חטיפים יכולים לעקוב אחר גרסה מינית: תפוח עם חמאה שקד, או מקלות גזר עם חומוס.

אסטרטגיות חכמות להישאר על המסלול

גם עם תוכנית טובה, החיים זורקים כדורי מעשב.טקטיקות אלה עוזרות לך לשמור על תזונה מתקדמת צמחית ללא לחץ מושלם.

Batch-Cook Freezer-Friendly Staples

להכין מנות כפולות של מרקים, צניפים, צרחות, וקערה של דגנים. להקפיא אותם בחלקים בודדים בלילות כאשר בישול הוא מחוץ לשאלה. התווית מכולות עם התאריך והתכנים. Frozen lentil מרק, שיילי, ובורגרים ירקות הם Lifesavers. אפשרויות ידידותיות למקפיא אחרים: enchiladas, מטבול, פלפלים, ו ארוחת בוקר (צחוק) כדי לעקוב אחר רשימת מלאי זמין באופן אישי.

השתמש ב-Sigate Nights כדי להגביר את ההחלטות

כאות נושאים רופפת בכל לילה: יום שני = לילה באולינג (גראין + חלבון + ירקות + רוטב), יום שלישי = לילה טאקו (שימוש שעועית שחורה או lentils), יום רביעי = מרק וסלט, יום חמישי = מעורר, יום שישי = פיצה לילה (שימוש בבור חום שלם או קליפת כיפוף עם גבינה מבוססת צמחי), שבת = ניסוי עם מתכון חדש, יום ראשון = בישול איטי או מזנון חיצוני או מזנון ארוך יכול להמשיך להזיז.

שילוב מזונות עבור זכיות תזונתיות

כאשר הפחתת מוצרי בעלי חיים, שימו לב לחומרים מזינים מסוימים:

• (FLT:0)Vitamin B12FLT:1 - נמצא באופן טבעי רק במזונות מן החי. השתמש בחלב צמחי מועשר, שמרים תזונתיים, או לשקול תוספת (בדרך כלל 250–500 מ"ג של cyanocobalamin מדי יום).
• (FLT:0) IronveFLT:1) מקורות צמחיים (beans, lentils, ספינח, דגנים מועשר) סופגים טוב יותר כאשר הם מחוברים עם ויטמין C (מיץ לימון, עגבניות, או פלפלים פעמונים) נמנעים משתיית תה או קפה עם ארוחות עשירות ברזל כמו טנין מעכב ספיגה.
• (FLT:0)CalciumofFLT:1 - מקבל מחלב צמחי מועשר, טופו מיוצר עם סידן sulfate, bok choy, kale, ומיץ כתום מאומץ סידן. Aim עבור 3-4 מנות של מזונות עתירי עתירי עתירי עתיר.
• (ב) ⁇ :0 (Omega-3ciosFLT:1) כולל זרעי flaxseeds (קרקע), זרעי שיה, אגוזי ויזל, זרעי קנבוס.חשב תוספת DHA מבוססת אצות אם אתה לא אוכל את היום יום זה.
• (ב) ⁇ :0) ⁇ ⁇ ( ⁇ ) ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇

אם אתה לא בטוח לגבי צריכת התזונה שלך, לעקוב אחר מה שאתה אוכל במשך כמה ימים באמצעות אפליקציה כמו Cronometer. זה יכול להדגיש אזורים שאתה צריך לטפל באוכל או תוספי מזון.

תוכנית לאכול בחוץ

בדוק תפריטי מסעדות מראש.מטבחים רבים הם ידידותיים צמחיים טבעי: הודי (dal, chana masala, צמחי מרפא), מקסיקני (bean burritos, fajitas, guacamole), המזרח התיכון (falafel, חומוס, חומוס מלוטש, על גבי רוטב ganoush), תאילנדי (ירוק עם טופו, לראות ירקות עם), ואיטלקי (Falafalafel, שמן קמטבטה, קטיפה, או צהוב), או צהוב, למשל, סרן, סרן, סרן, סרן, סרן, סרן, או צהוב, סרן, סרן, סרן, גרגרים, או צהוב, או צהוב, גרגרים).

עקבו אחרי Intentions

לעתים קרובות Craving מציין צורך בנפח יותר, חלבון, או שומנים בריאים.אם אתה משתוקק למשהו עשיר, לנסות רוטב מבוסס גשום, קומץ אגוזים, או מנה קטנה של שוקולד כהה.אם אתה מתגעגע ללעוס, מרקמים בשריים, ניסיון עם סייואן, פטריות נמלבוללו, או מאגרי צמחיים צמחיים המבוססים על צמחיים לעתים קרובות הם רק הרגל - כמו לתת תחושה דומה לתחושה של חום יותר.

תוכנית שבועית מבוססת צמחים

הנה שבוע שלם של רעיונות, שנועד להיות גמיש והתאמה אישית. השתמש בו כתבנית, החלפת חלבונים או ירקות המבוססים על העדפה ועונה.כל הארוחות נעשות מן עיקרי המזווה המפורטים לעיל.

יום שני

• (FLT:0)Breakfast:miaFLT:1 Smoothie with תרד, בננה קפואה, חלב שקדים וזרעי שיה.
• (ב) ⁇ :0) ⁇ : ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇
• (FLT:0) ,Walver: ⁇ 1 (שחור שעועית שחור sautéed עם cumin ו אבקת שיילי) על טוטורי תירס עם Salsa, אבוקדו, ו cilantro. לשמש עם צד של תירס רחוב מקסיקני (שימוש טבעוני עשוי).

יום שלישי

• (ב) ⁇ :0) ⁇ : ⁇ : ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇
• (ב) ⁇ :0) ⁇ (ב"ד): ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇
• (ב) ויקרא י"א: ויקרא י"ד: ויקרא י"א, ויקרא י"א, ויקרא י"ד, ויקרא י"ד, ו"ח, ויקרא י"ד).

יום רביעי

• (ב) ⁇ (ב"ג): "התחילה" (ב"ג) ב[[1924]], ו[[1924]], [[1924]]]], [[1924]]]]]]
• (ב) ויקרא י"א: ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇
• (FLT:0)Dinner:veFLT:1 , Stir- Stupid tofu וברוקולי עם רוטב סוודר, שירת מעל נוודים סובה או אורז חום. השתמש חברה טופו, מדוכא היטב וקובייה, ו tos in קורנת לפני הבישול עבור מרקם מופרע.

יום חמישי

• (ב) ⁇ :0) ⁇ : ⁇ (בלילה) , חלב שקדים, פירות יבשים, זרעים) הכינו את הלילה לפני כן עם פירות טריים בבוקר.
• (ב) [15] , ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇
• (FLT:0) ,WirFLT:1 , Roasted גיליון ירקות (תפוחי אדמה מתוקים, בריסל נבט, בצל אדום) עם זאפראס ו דריסל, בתוספת צד של קינואה.

יום שישי

• (בלטינית:0)Breakfast:miaFLT:1) יוגורט בסגנון יווני מבוסס צמחי (לא ממותק) עם פירות יער ו hemp Hearts. Add a drizzle of Maple סירופ אם תרצה.
• (ב) ויקרא י"א: ויקרא י"ד: ויקרא י"ד: ויקרא י"ד: ויקרא י"ד, ו"בְטְבְתִּים" (בראשית כ"ד, כ"ד)
• (ב) בלילה קערת:0;9) "בניין את הלילה": צא אורז, פטריות sautéed, ירקות צלוי, בצלים, edamame ורוטב בוטנים, כך שכולם מאגדים את הקערה שלהם.

שבת שבת

• (ב) ⁇ :0) ⁇ : ⁇ 1 (הופנה מהדף ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇
• (ב) ⁇ ⁇ ⁇ גרגר משישי בלילה, הוסף לימונדיאל פשוט לרענן.
• (ב) ⁇ :0; ⁇ : ⁇ 1) , צ'ילי טבעוני עם שעועית כליות, תירס, ו medley של ירקות, שימש עם הקרנבל או אורז.

יום ראשון

• (ב) פאן-קפיטיקים (FLT:0) פאן-קפניות (Planעוגות) עשו עם בננות מכוסה קמח חם, טופח פירות טריים וגביע של יוגורט צמחי.
• (ב) ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇
• (ב) ,0) , מדרש: ⁇ 1 (ב) , מרק צמחי בסגנון מיסטרון עם שעועית לבנה ואפה חום שלם; ליהנות מלחם קרום וסלט צדדי.

This plan repeats grains and beans across meals, reducing waste and prep time. Adjust portion sizes and cooking methods to suit yourאם אתם מבשלים עבור אחד, שאיפת המתכון או להקפיא תוספות.

הרחבת Horizons

אכילה מבוססת צמחים לא פירושה אכילת חמשת הארוחות האלה לנצח.

Transforming מועדפים

קח מנה שאתה כבר אוהב - כמו lasagna, שיילי או טאקוס - ודמיינו אותו עם צמחים. השתמש שכבות של ירקות צלוי ו Few ricotta במקום בשר וגבינה. להחליף בשר קרקע בשר קרקעי צ'ילי עם tofu מתפורר, אגוזי ויוז, או lentils. Swaped עוף עם jackfruit עבור "שימוש מפועש" כמו פטריות יודע כמו גם אוהב את אותם תבלינים.

נסו את Global Plant-based Classics

מנות אלה הן טבעוניות מטבען או קלות להסתגל:

• ערפל אתיופיה (הפיקה אדום lentils עם berbere Seasoning)
• צ'אנה הודי מאסלה, dal tadka, ואלאו גורבי
• סלט פפאיה ירוק תאילנדי (som tam) עשה ללא רוטב דגים (שימוש בטמרי)
• מלג'אדרה הלבנונית (lentils and Rice with caramelized Onions) וסלט שמן
• מרק הערפל היפני עם טופו, ים וצלצלים
• פלמונטה איטלקית (מתוקה ונשנית) וגביית שעועית לבנה
• פוזול המקסיקני עשה עם הומו ופטריות
• מערב אפריקה בוטנים מרוקנים עם תפוחי אדמה מתוקים ו-Kale

Exploring מאכלים גלובליים מציג אותך לתבלינים חדשים, שיטות בישול, ושילובים מרכיבים שמדגישים באופן טבעי צמחים.

ניסוי עם שיטות בישול

רואסטינג מביא מתיקות טבעית ירקות; לנסות balsamic-roasted cauliflower או cumin-roasted גזריונות. Sautéing פטריות עד חום עמוק מוסיף umami; deglaze את הפנ עם גרגר סויה או יין. גרילה קפסולות, מרין temped, או מוצק להוסיף moness טוב.

למד כיצד לבשל חלבון צמחי טוב

טופו: הקש אותו (או להקפיא ולחפש מרקם מלוכלא), מרינה, ואופה או פא-פרי. טמפה: קיטור או מפשט במרק במשך 10 דקות לפני המרינה להפחית את המרות. סיטן: מדגום במרק, ואז פרוסה ושימוש בהפרעות מעוררות או כריכים.

אכילה עונתית על דיאטה מבוססת צמחי

אכילה עם עונות היא יעילה וידידותית לסביבה, ומבטיחה לך לקבל טעם שיא.כאן איך להתאים את תכנון התפריט שלך לאורך כל השנה:

• (ב) ⁇ :0 (במדבר: ⁇ ): ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇
• (ב) ⁇ :0) ⁇ :0 (ב"ג'י, zucchini, פלפלי פעמון, נשול, תירס וגני יער. גריל ירקות, לעשות gazpacho, ולהעמיס על מלומב.
• (ב) נפילה:0; ⁇ 1:1 ; ⁇ , תפוחי אדמה מתוקים, תפוחים, אגסים, קלאה, ובריסל נובטים. Roast הכל, לעשות תפוח פריך, וניסוי עם שידלי אשפה.
• (FLT:0)Winter:cioFLT:1 ירקות שורש (גזר, parsnips, תפוחי אדמה), כרובות, פירות הדר, וירוקים קשים. להתמקד במרקים, פסים, פסים אפופים, סלטים הדרים כדי להאיר ימים כהים.

בדוק את שוק החקלאים המקומי או את תוכנית החקלאות הנתמכת בקהילה (CSA) עבור מה שיש בעונה, לתכנן את התפריט השבועי סביב התוצרת שאתה מביא הביתה.

כתובת Common Challenges

כל שינוי בסגנון אכילה מגיע עם המכשולים.כאן איך להתמודד עם הנפוצים ביותר עם פתרונות מעשיים.

אני רעב כל הזמן".

מזונות צמחיים הם פחות קלוריות מאשר בשר וחלב, כך שאתה צריך לאכול כרכים גדולים יותר וכולל מספיק חלבון ושומן בריא.לוודא שלכל ארוחה יש מקור חלבון (באנס, lentils, tofu), מקור שומן (avocado, אגוזים, זרעים, שמן), והרבה סיבים (ישנים, דגנים מלאים) לא לדלג על אגוזים, פירות, וגזר התינוק עם מנות מזון פעיל, במיוחד אם אתה מגדל מזון מלוחים.

"אני מתגעגע לטעם ולמרקם של בשר."

ניסוי עם מרכיבים עשירים umami: רוטב סויה, פסטו, עגבניות, פטריות, שמרים תזונתיים, מלח מעושן ועשן נוזלי. עבור מרקם, לנסות המבורגרים המבוססים על צמחיים, נקניקים, או חלופות עוף.ס.ס.לבית עוף יש לועיסה בשרית, יכול להיות מוקרן לחקות נקניקיות איטלקיות, או צלוי לזכור כי הטעם שלך מתאם בשבועות האחרונים מרגיש קצת מוזר.

"זה לוקח יותר מדי זמן".

צמצום זמן באמצעות קיצורי דרך: ירוקות שטופחו מראש, שעועית משומרת, ירקות קפואים, נוודים לפני הנשימה, ו מגשי ירקות צלויים ממכולת.ההשקעה של מפגש טרום-אפ אחד בשבוע חוסכת שעות בסך הכל.באט-בבישול בסופי שבוע פירושה שאתה רק מבלה 15-20 דקות ארוחות ממותת בשבוע.

"המשפחה שלי לא על הסיפון".

התחל על ידי בחירת ארוחות חד או שתיים בשבוע, לשרת אותם לצד צדדים מוכרים (ארי, לחם, סלט פשוט) לתת לכולם להוסיף חלבון של בחירה אם צריך - לקחת עוף או טופו בנפרד.לאורך זמן, להגדיל את תדירות כפי שהם מגלים מנות שהם נהנים. לערב בני משפחה בבחירת מתכונים ובישול; קבלה על פני ילדים, להתמקד בבניית ארוחות סביב מזון שהם כבר, כגון קערה, או חומרים חדשים בהדרגה להציג חומרים צמחיים.

"הרכב מבוסס על צמחי הוא יקר".

להתמקד על מזונות שלמים ולא ארוז חלופות בשר. שעועית, lentils, אורז, אוט, ירקות עונתי הם בין מזונות הזולים ביותר זמין. קנה שעועית יבשה ודגנים בכמויות גדולות. השתמש ירקות קפואים כאשר טרי הוא מחיר. לגדל עשבי מרפא משלך וירוקים.תוכנית ארוחות סביב מכירות ומה יש בעונה.

משאבים לתמיכה במסע שלך

(הופנה מהדף תלמוד ב') ב[[1924]], [[1924]]]], [[1924]]]], [[1924]]]], [[1924]]]], [[1924]]]]]]]]]], [[1924]]]]]]]]]]]]]], [[1924]]]]]]]]]]]]]]]]]], [[1924]]]]]]]]]]]]]]]]]]]]]], [[1924]]]]]]]]]]]]]]]]]]]]]]]]]]]]]], [[1924]]]]]]]]]]]]]]]]]]]]]]]]]]]]]]]]]]]]]]]]]]]]]]]]]]]]]]]]]]]]]]]]]], [[1924]]]]]]]]]]]]]]]]]]]]]]]]]]]]]]]]]]]]]]]]]]]]]]]]]]]]]]]]]]]], [[1924]]]]]]]], [[1924]]]]]]]]]]]], [[[[1924]]]]]]]]]], [[1924]]]]]] ב[[1924]]]]]]]]]], [[[[1924]], [[1924]]]], [[[[1924]]]]]]]] ב[[1924]]]]]]]] [[[[1924]]]]]]

מחשבות אחרונות על בנייתו של צמח

המעבר אל ארוחות מבוססות צמחיות יותר אינו על שלמות לילה.זה על בחירות קטנות ועקביות שמוסיפות לבריאות טובה יותר וטביעת רגל סביבתית קלה יותר.התחל עם ארוחת ערב אחת או שתיים בשבוע.קבור את המזווה שלך. לכתוב רשימת מכולת.Prep ביום ראשון.Let leftovers doכפל חובה.לפני שאתה יודע את זה, צמחים יהיו הכוכב של הצלחתך, ואת התהליך ירגיש חסר מאמץ.

המפתח הוא להפוך את התוכנית לעבוד עבור החיים שלך - לא להיפך. להתאים את התבניות כאן כדי להתאים את העדפות הטעם שלך, לוח הזמנים, ואת התקציב. לחגוג ניצחונות קטנים: יום מבוסס צמח שלם, מנסה יום חדש, או בהצלחה להשתמש בכל הירקות שקנית.כל צעד בונה מומנטום לעבר מצב בר קיימא, טעים, ומזינים את הדרך של אכילה.