טיפים לתנאי מזג אוויר בלתי צפויים במהלך מרתון אולטרה

הבנת האיומים הנפוצים ביותר במרתון אולטרה

מרתון אולטרה רדינל דוחף את הספורטאים על פני מרחקים קיצוניים בסביבות שיכולים להשתנות מרוגע למסוכנת בתוך דקות.מזג האוויר נשאר אחד הגורמים הבודדים שאי אפשר לשלוט בהם, אבל ההשפעה שלו יכולה להיות צפויה ולהפחית עם הידע הנכון.האיומים הנפוצים ביותר כוללים מתח חום, היפותרמיה מתנאים קרים ורטובים, רוח קרירה, ברק, ומבולטת.כל אחד דורש סט מסוים של תגובות שעוברות מעבר לתפקוד אינסטינקטיבי, מוכן לפעולה אינסטינקטיבית.

חום ובדידות

במרתוןים אולטרה-קרקעיים במדבר או במירוצים קיץ, חום קורנר ולחות גבוהה יכול להציף אפילו את הספורטאים המתאימים.שילוב של התייבשות, אובדן אלקטרוליט, וטמפרטורת הליבה העולה מובילה לעייפות חום או שבץ חום.הגזע האמיתי מתפתל, מוקדם ותדירות גבוהה של עייפות עם משקאות פוליזליים, ולבוש קלושים, לחות מתפתל הם אסטרטגיות חיוניות כגון dousing do dona צוואר ו-Darking, לעזור בחילה של חום, עם סימני חום, תוך כדי להקלה, תוך כדי להקלידחת חום, ו-Day, החלת חום, החלת חום, ו-זמנית של חום, תוך כדי לחיצה על ידי גלי חום, החלת חום, החלת חום, החלת חום, החלת חום, החלת חום, החלת חום, החלת חום, החלת חום, תוך כדי להקליד, שעות קירור, ו-זמן, החלת חום, החלת חום, החלת סימני חום, החלת קצות, תוך כדי לחיצה על ידי גלי חום, החלת חום, ו-ידי גלי חום, החלת חום, תוך כדי לחיצה על ידי גלי חום, החלת קצות, החלת חום, החלת קצות, החלת קצות, וצליל חום

עלייה של חום לפני יום המירוץ היא אחת ההכנות היעילות ביותר. לבלות 60 עד 90 דקות ביום בתנאים חמים במשך 10 עד 14 ימים לפני האירוע גורם הסתגלות פיזיולוגית כולל הזיעה מוקדמת, טמפרטורה ליבת נמוכה יותר במהלך התרגיל, והפחתה של אובדן נתרן. ספורטאים שדלגו על זה צעד זה סיכון גבוה משמעותית של מחלת חום, במיוחד בשעות הראשונות של גזע חם כאשר הגוף עדיין לא מותאם הביקוש.

קר, גשם ורוחות

הר וחוף אולטרה סגול לעתים קרובות משלב גשם קר עם רוחות חזקות, לייצר צמר רוח מסוכנת המזרז אובדן חום. Hypthermia יכול להתרחש גם בטמפרטורות מבהלות מעל פני השטח כאשר הגוף רטוב. מעיל מים איכותי עם ים חתומה ו membraable הוא לא נוחתים, כמו שבר באמצע חם כמו בריחה או ב-S סינתטי צריך לשמור יבש במים חסומים ולהגדיל את הידיים איטיות במיוחד.

ההשפעה של רוח על מאמץ נתפס לעתים קרובות מזלזלת. a 15 מייל-שעה ראש רוח יכול להגדיל את צריכת האנרגיה על ידי 10 עד 15%, ביעילות עושה כל מייל מרגיש קשה יותר באופן משמעותי. על רכס חשוף או מישורים פתוחים, רצים צריכים לגרום בכיוון הרוח כאשר מתכננים נפיחות ותזונה. tucking מאחורי רצים גבוהים יותר או באמצעות פריחת רוח טבעית כמו פסגות סלע יכול להפחית את החשיפה הרוח ו עצירות אנרגיה במהלך מקטעי זמן קריטי.

ברק, הייל ומזג אוויר קיצוני

סופות רעמים יכולות להתפתח במהירות על רכסים גבוהים ומישורים פתוחים.ברק הוא איום ישיר ומיידי.מארגנים יכולים להשעות באופן זמני אירועים, אבל אם נתפסו ללא תמיכה, מיד יורד ממחסניות חשופים, להימנע מעצים בודדים וגופים של מים, ונניח מיקום מתפתל עם רגליים יחד. Hail יכול לגרום לפציעות ונזק; קסדה או כובע קשה מספק הגנה חיונית, תוך כדי הליכה על העיניים מצפות גבוה יותר.

הבנת חוק 30-30 לבטיחות ברק היא חיונית.אם הזמן בין ראיית ברק ושמיעה רעמים הוא 30 שניות או פחות, לחפש מקלט מיידי.להישאר במקלט זה לפחות 30 דקות לאחר שביתת ברקים האחרונה. רצים רבים עושים את הטעות של התחדשות מוקדם מדי, לחשוב שהסערה עברה כאשר הסכנה רק חתך זמנית.

הכנה מוקדמת למזג אוויר

הכנה קלה היא ההגנה הטובה ביותר שלך נגד הפתעות מזג אוויר.חקר את נתוני האקלים ההיסטוריים של הגזע, ייעוץ מומחים מקומיים, ובניית תוכנית הילוכים גמישה המאפשרת לך להסתגל במהירות ביום המירוץ.הרצים האולטרה המצליחים ביותר מתייחסים לתכנון מזג האוויר כתהליך מתמשך שמתחיל שבועות לפני תחילת קו ההתחלה.

חיזוי ומחקר

בדוק תחזיות ממקורות מרובים 24 עד 48 שעות לפני תחילתה, אבל להבין כי מזג האוויר ההר הוא בבירור תנודתי.משאבים כגון FLT:0 National ServicephFLT 1 או יישומים ספציפיים ספציפיים ספציפיים כגון FLT:2 Mountainחיזוי חיזוי חיזוי FLT 3: מציע תחזיות של שעה-שעה עבור טווחי גובה.

יצירת מעבורת החלטה מזג אוויר לפני יום המירוץ.רשימה את תרחישים מזג האוויר האפשריים המבוססים על נתונים היסטוריים ותחזיות נוכחיות.עבור כל תרחיש מגדיר בדיוק מה הציוד שאתה נושא, אילו התאמות אתה מקבל, ומה יהיה סף יגרור DNF או נסיגה.לאחר החלטות אלה שהתקבלו לפני הזמן להסיר את הנטל הקוגניטיבי של ההחלטה תחת לחץ כאשר תנאים מתדרדרדרדרדרדרדרדרדרים את דוחות הגזע על פלטפורמות כמו FLT: פורומים: פורומים או LTRE תחזיות רשמיות: 1.

מערכת שכבתיות ו-Gear Essential

מערכת תלת-שכבות עובדת הכי טוב: שכבת בסיס מתפתלת (צמרינו צמר או סינטטית), שכבת ביניים מחלחלת (פלייס או קל משקל למטה), ופגז עמיד למים (מהימנע מכות כותנה; היא שומרת מים ומאצה אובדן חום. לשאת חבית חירום קלה או שמיכה, ראש עם סוללות נוספות, וחומרי כיבוי אש אם המרוץ מאפשר לך, 2 כפות ידיים וכובע מיוחד, או כיסוי חום, 2 כפות רגליים, או כיסוי חום.

בקבי חירום הוא אחד החלקים המבודדים ביותר של ציוד בטיחות בריצה אולטרה-מרוץ. ⁇ רק שלוש עד חמש אונקיות, שקית בוץ איכותי יכולה להגדיל את זמן ההישרדות שלך בתנאים קרים, רטובים על ידי כמה שעות.תרגול פריסת זה בבית כך שתוכל להגדיר אותו במהירות עם מצעים קרים, קשיחים גם לשאת חפיסה קטנה של חום כימי כמו גיבוי, למרות שמעולם לא צריך להחליף את הרשימות יום שלם, לפני כן, כדי לבדוק את הסימון, עם כיסוי קבוע, כמו גם את כל אחד, עם תכונות קבועות.

תזונה והתאמה

מזג האוויר משפיע ישירות על חילוף החומרים והצרכים הנוזליים שלך.בחום, עלייה בצריכת נתרן: טבליות מלח, תערובת אלקטרוליט, ומזונות מלוחים (דוגמניות, בוש) מונעים התכווצות והיפותנטרופיה.בקור, אתה שורף יותר קלוריות כדי לשמור על טמפרטורת הגוף - בהפסקת צריכת קלוריות עד 100 עד 200 קלוריות לשעה עם שומן ופחמימות קלים.

מזג אוויר קר מציג אתגרים הידבקות ייחודיים כי התחושה של צמא הוא בוטה. רציפות בתנאים קרים לעתים קרובות מתחת לרחף על ידי 30 עד 50 אחוזים בהשוואה לגזעי מזג אוויר חמים, המוביל לירידה בביצועים וסיכון מוגבר לפציעה.קבע שעון על השעון שלך כדי להזכיר לך לשתות כל 15 דקות, לשקול שימוש בהתייבשות או בקבוק כדי למנוע הקפאת תנאים חמים, טרום-קוע כמו להתחיל אסטרטגיות קרות לפני תחילת של 20 דקות קירור לפני השינה או צינורית, לפני תחילת של מים או צינורית.

הורד באגים ותוכניות גיבוי

שקיות ירידה להציב אסטרטגית מאפשרות לך להחליף ציוד כמו תנאי שינוי.לייג כל תיק בבירור עם שם תחנת סיוע ומספר bib שלך. בפנים, להציב שינוי מוחלט של שכבות בסיס, מעיל נוסף, בנק חשמל טעון, ופנקס מים עמיד למים עם מספרי מגע חירום.עבור ניידות קיצונית, כוללים מגבת קירור וחבילה חמה יותר.

ארגנו שקיות טיפות על ידי תרחיש מזג אוויר צפוי ולא על ידי תחנת סיוע לבד. ליצור תיק חם עם שילוב אלקטרוליטטי נוסף, מגבת קירור, חסימת שמש, כובע רחב מלוטש, ליצור תיק קר עם שכבת בידוד נוספת, חבילות חום כימיות, כובע חם, זוג חיסרון של כפפות.

אסטרטגיות על שינויים פתאומיים במזג אוויר

כאשר מזג האוויר משתנה באופן בלתי צפוי, היכולת שלך להישאר רגוע ולבצע תוכנית גזע גמישה הופכת לגורם המכריע.האסטרטגיות הבאות משלבות שיקולי בטיחות וביצועים, תוך שימוש בשיעורים מרציפות אולטרה-טרגנטיות מנוסים אשר מנווטים תנאים קיצוניים ברחבי העולם.

פייסות ושימור אנרגיה

מזג אוויר הפוך דורש יותר אנרגיה עבור תרמוregulation ותנועה. להאט עד 10 עד 30 אחוזים יחסית לקצב המתוכנן שלך, במיוחד במעלה ההר. ריצה לתוך רוח דורש מאמץ נוסף - החל מאחורי רצים גבוהים יותר או לקצר את הצעד שלך כדי להפחית את התנגדות הרוח.חום, עלייה במשקל גבוה ולנהל את השטוחים כדי לשמור על טמפרטורת הליבה מתפתל או שלג, להפחית את המהירות על ירידה כדי לחמוק מבעיה מטושטשת או להפסיק את הגוף שלך באופן מיידי.

הרעיון של סדקים תרמי יכול לעזור לך לנהל אנרגיה על פני תנאים שונים.כאשר הטמפרטורה עולה מעל 85 מעלות צלזיוס, להאט את הקצב שלך ב 5 עד 10 אחוזים עבור כל 10 מעלות נוספות של חום. כאשר רוח קרירה שמניעה את הטמפרטורה האפקטיבית מתחת מקפיא, להוסיף 5 עד 10 אחוזים יותר זמן לפיצות הצפויה שלך. התאמות אלה עלולות להיראות שמרניות, אבל הם מונעים את התאונות המטבוליות המתרחשות כאשר הגוף אינו יכול לעמוד מוליך עם טמפרטורות גבוהות יותר מאשר לבצע בדיקות מזג אוויריות או בדיקות טמפרטורה לפני זמן רב.

שימוש ב- Natural and Artificial Shelter

כאשר נתפסים בסופת עצים או ברדרה, לחפש מקלט בשפירות רוח טבעיות - כיסוי עץ היק, צפי צוק, או סלעים גדולים. להימנע מלגור בתנוקים במהלך גשם כבד בשל סיכון הצפה הבזק.קורסים רבים כוללים תחנות סיוע עם עפעפיים, אוהלים, או אזורים מחוממים; לנצל אותם באופן מלא עם משקה חם, יבש, עורך, ושינוי לתוך שכבות ארוכות טווח, אם אתה לא יכול לשבת על הרצפה שלך.

הידיעה היכן למצוא מקלט לאורך הקורס היא מיומנות כי משפרת עם קורס סיור. למד את מפת הגזע לפני יום המירוץ לזהות מקומות מקלט פוטנציאליים: תחנות סיוע מאוישות, מים לא מאוישים מפסיק עם מבנים, חלקים מעוללים, היווצרות סלע.מארק אלה על גיליון הרמז או מכשיר GPS שלך.בגזעים עם סימון כמובן כי עשוי להיות מלוטש על ידי ערפל או שלג, יש התייחסות נקודות אלה או מאוחסנות מכשיר זה יכול למנוע את הזמן שלך, לעצור את זה יכול לעצור את זה לעצור את זה לעצור את זה, אם אתה יכול לעצור את זה, לעצור את זה יכול לעצור את זה יכול לעצור את זה, לעצור את הרתיעה, אם אתה יכול לעצור את המאוחר, אם אתה יכול לעצור את המאוחר, כדי לעצור את הנורה, כדי לעצור את הנורה, אם אתה יכול לעצור את המאוחר, כדי לעצור את החשכה, אם אתה יכול לעצור את המאוחר, כדי לעצור את הסורק, כדי לעצור את המאוחר, כדי לעצור את המאוחר, אם אתה יכול לעצור את המאוחר, אם אתה יכול לעצור את החשכה, כדי לעצור את החשכה, אם אתה יכול לעצור את החשכה, כדי לעצור את החשכה, כדי לעצור את זה, כדי לעצור את החשכה, אם אתה

פרוטוקולי תקשורת וחירום

(ב) לשאת טלפון טעון באופן מלא במקרה של חסימת מים, בנק כוח גיבוי, ושקיקה.דע את נהלי מגע החירום של המירוץ ולהשתמש בקבלת פנים תאים כדי להזהיר את פקידי הגזע אם המצב הופך לסכן חיים, כאשר יורד לתוך עמק במהלך סערה, השתמש ביישום GPS שביל כמו FLT:0ia GPSFLT:1 או FLT:2avaFLT3, כדי לחלוק את המיקום שלך, או להרגיש בטוח יותר, אם אתה מקבל יותר, או לא זמין יותר, או לא יכול להיות מחובר יותר, או יותר, או יותר, או יותר בטוח יותר, אם אתה מקבל יותר בטוח יותר, או לא יכול להיות מחובר יותר בטוח יותר, או יותר, אם אתה מקבל יותר, אם אתה מקבל יותר בטוח יותר עם מיקום עם מיקום עם גישה יותר בטוח יותר, או יותר, או יותר, או יותר, או יותר בטוח יותר בטוח יותר, או יותר, או קלוש, 000.

לפתח תוכנית תקשורת הכוללת שכבות מרובות של undancy. Leave ainerary מפורט עם מגע מהימן לפני המירוץ, כולל זמני הגעה הצפוי שלך בתחנת סיוע, השהות מיקומים, לחתוך את זמניים.כונן לבדוק חלונות כל שלוש עד ארבע שעות במהלך המירוץ.אם אתה מתגעגע שני מכשירים בדיקה רצופים חלונות, הקשר שלך צריך ליזום פרוטוקול חירום.

ביקורת עצמית לפציעות סביבתיות

פציעות הקשורות למזג אוויר להתפתח בהדרגה. עבור היפותרמיה, לצפות בדיבורים מחוסנים, קלוממות, שיפוט לקוי, ועיכוב קבוע כי בסופו של דבר מפסיק.עבור שבץ חום, הפסקת הזיעה, עור חם ויבש, תודעה שונה, הדופק המהיר. עבור שביתת ברק, כאבי שרירים, בלבול, ופאליזה זמנית.עצור, להעריך, לטפל, בהתאם.

self-monitoring הופך קשה יותר כמו עייפות מצטברת, ולכן רצים רבים משתמשים במערכת ניצוץ או לבדוק עם צוות רפואי תחנת סיוע באופן קבוע, אם אתה מבחין רץ אחר המציג סימנים של פציעה סביבתית, לעצור ולסייע להם.הקהילה המלטפת פועלת על תרבות של תמיכה הדדית, ועוזר רץ אחר במצוקה יכול למנוע אסון.

אסטרטגיות לרפואת מזג אוויר

אתגרים מזג אוויר הם הרבה נפשיים כמו פיזיים.כאשר התנאים הופכים קשים, הדחף להתפטר או פאניקה יכול להתגבר על קבלת החלטות רציונלית. רציפות מנוסים להשתמש בטכניקות להטוטנות נפשית כדי לשמור על השכולות, לשבור את המרחק שנותר לתוך מגזרים קטנים יותר - להתמקד בהגעה לתחנת העזרה הבאה, סימן מייל הבא, או 30 דקות הבאות במקום קו הסיום.

טכניקה יעילה נוספת היא לנתק את התוצאה מהתנאים.אם המטרה שלך הייתה זמן מסוים לסיים, לקבל את מזג האוויר עשוי לכפות עליך לנטוש את המטרה. לשחזר את המטרה כמו פשוט לסיים בבטחה או לצבור ניסיון בתנאים שליליים.שינוי זה מסיר את הלחץ שמוביל להחלטות מסוכנות ומאפשר לך להתמקד בתהליך של העברת ביעילות דרך הסביבה.

פוסט-Race Recovery and Reflection

לאחר מעבר לקו הסיום במזג אוויר מאתגר, הגוף שלך צריך טיפול מיידי כדי למנוע היפותרמיה, פירוק שרירים, ודה-הידלה.שינוי בבגדים יבשים, חמים בהקדם האפשרי - קווים של סיום מציעים אוהלים מחוממים או שמיכה. שתו משקה התאוששות עשיר בפחמימות חם ולאכול ארוחה מלוחה.בדק סימנים של פציעה קרה ללא מנקה (רגל) אם היו רטובים במשך שעות חמות (לא) ולעקוב אחר כך) ולאמבט חם למשך 12 שעות.

24 השעות הראשונות לאחר מרוץ מזג אוויר-מעובד הם קריטיים עבור התאוששות נאותה.חשיפה קרה יכולה לדכא תפקוד חיסוני, מה שהופך אותך רגיש יותר לזיהומים נשימתיים בימים שלאחר האירוע.לדמיין שינה, hydration, ארוחות תזונה תזונתית-תזונה-תזונה-תזונה-תזונה-תזונה-תזונה- אם חווית חשיפה קרה ממושכת, לצפות בתסמינים של לאחר הדבקה – תופעה שבה הטמפרטורה הליבה ממשיכה ליפול גם לאחר הסרתם מהסביבה הקרה, או מתחושת ליבת הנרדמת, או מתחושת ליבת הנרדמת, לאחר מכן, לאחר מכן, לאחר ששוב, לאחר ששוב, לאחר שנרדמת, או מכאב קר, או מכאב קר, לאחר שגורם לדיכאון, לאחר שגורם לדיכאון, או לדיכאון, לאחר שגורם לדיכאון, לאחר מכן, לאחר מכן, לאחר שגורם לדיכאון, לאחר שגורם לדיכאון, לאחר שגורם לדיכאון, לאחר מכן, לאחר מכן, לאחר שגורם לדיכאון, לאחר מכן, לאחר מכן, לאחר שנרדם, לאחר שגורם לדיכאון, לאחר שגורם לדיכאון, לאחר שגורם לדיכאון, לאחר שגורם לדיכאון, לאחר שגורם לדיכאון, לאחר שנרדם לדיכאון, לאחר שגורם לדיכאון, לאחר שגורם

שלושה עד חמישה ימים לאחר המירוץ, להרהר על אילו אסטרטגיות מזג אוויר פעלו ומה לא הצליח לכתוב בחוברת: אילו ציוד ביצע, כיצד טיפלת בלחצים נפשיים, והאם נשאת מספיק שכבות פנויות. השתמשת בתובנות אלה כדי להתאים אישית את רשימת ההילוך שלך עבור אולטרה סגולות עתידיות.חשב שיתוף החוויה שלך עם מארגני הגזע או פרסום דו"ח על הפעלת פורומים כדי לעזור לרצים אחרים ללמוד מהאתגרים שלך.

(אם חוויתם בעיה רפואית הקשורה למזג אוויר במהלך המירוץ, מומלץ להתייעץ עם רופא ספורט מקצועי.הרבה רצים אולטרה-טרטרה למצוא ניתוח לאחר גזע עם צוות אימון או צוות אימון עוזר לחדד את תוכניות הכדאיות שלהם.עבור הנחיות בטיחות מקיפים, מתייחס משאבים כגון FLT:0Ultraning Magazine הילוך ובטיחות סעיף 1 או FLT2iFartenFalrated מאמרים על תנאי האימון: 4.

בניית תוכנית עמידות מזג אוויר ארוך

מזג אוויר בלתי צפוי הוא לא מיומנות חד פעמית אבל יכולת מתפתחת על פני גזעים מרובים מחזורי הכשרה. הרצים שמצליחים באופן עקבי בתנאים קשים הם אלה אשר לתרגל בכוונה במזג אוויר מאתגר במהלך אימון, לא רק ביום המירוץ, אימון לוח רץ בגשם, חום, קר ורוח כך הגוף והנפש שלך הופך להיות מוכר עם התחושות וההסתגלות הנדרשים.

לפתח מסגרת הערכה אישית של מזג אוויר סיכון כי אתה מחיל לפני כל גזע.מסגרת זו צריכה לכלול סובלנות משלך חום וקור, המיקרו-קלימיים ספציפיים של הקורס, רשימת הציוד החובה, ותוכניות הגיבוי שלך לתרחישים הגרועים ביותר.עדכון המסגרת הזו כל עונה המבוססת על החוויות שלך וידע חדש.עם הזמן, תוכל לבנות תחושה אינטואיטיבית של מתי לדחוף בתנאים שליליים וכאשר למשוך בחזרה - פסק דין שלא ניתן ללמד רק באמצעות השתקפות עצמית, אבל ניסיון עצמי.

מזג האוויר תמיד יהיה משתנה בלתי צפוי במרתון אולטרה סגול, אבל זה לא צריך להגדיר את הגזע שלך.באמצעות הכנה מוקדמת זהירה, על-ידי הסתגלות, והערכה עצמית כנה לאחר מכן, אתה יכול לנהל שינויים פתאומיים בטמפרטורה, משקעים ורוח.בטיחות חייב אף פעם לא להיות הקרבה עבור זמן סיום.