טיפים מעשיים להישאר פעיל עם סוכרת

לחיות עם סוכרת לא אומר שאתה צריך לוותר על אורח חיים פעיל.למעשה, להישאר פעיל פיזית הוא אחד הכלים החזקים ביותר שיש לך לניהול המצב שלך ביעילות. פעילות גופנית רגילה מסייעת לשלוט רמות הסוכר בדם, משפר את הבריאות הלב וכלי הדם, משפר את הרגישות לאינסולין, ומגביר את הרווחה הכללית.אם אתה אובחנה לאחרונה או כבר ניהול סוכרת במשך שנים, שילוב פעילות גופנית לתוך שגרת היומיום שלך יכול לעשות הבדל משמעותי של בריאות איכות חיים שלך.

היחסים בין פעילות גופנית וניהול סוכרת מבוססים היטב.פעילות גופנית עוזרת לשרירים שלך להשתמש גלוקוז לאנרגיה, אשר באופן טבעי מוריד רמות סוכר בדם.זה גם הופך את הגוף שלך רגיש יותר לאינסולין, כלומר התאים שלך יכולים להשתמש טוב יותר אינסולין זמין כדי לספוג גלוקוז.

עם זאת, פעילות גופנית עם סוכרת דורשת כמה שיקולים מיוחדים ואמצעי זהירות.מדריך מקיף זה יספק לך עצות מעשיות, מעשיות כדי לעזור לך להישאר פעיל בבטחה וביעילות תוך ניהול הסוכרת שלך. החל עם המחשבה הנכונה לבחור פעילויות מתאימות ולעקוב אחר התגובות של הגוף שלך, תלמד כל מה שאתה צריך לדעת כדי לעשות פעילות גופנית חלק בר קיימא ומועיל של תוכנית ניהול הסוכרת שלך.

הבנת היתרונות של פעילות גופנית לניהול סוכרת

לפני צלילה לתוך הטיפים המעשיים, חשוב להבין מדוע פעילות גופנית היא כל כך חיונית עבור אנשים עם סוכרת.כאשר אתה עוסק בפעילות גופנית, השרירים שלך חוזה ולהשתמש גלוקוז עבור דלק. תהליך זה קורה באופן עצמאי אינסולין, אשר מועיל במיוחד עבור אנשים עם עמידות אינסולין או סוכרת סוג 2. עם הזמן, פעילות גופנית סדירה משפרת את היכולת של הגוף שלך להשתמש אינסולין ביעילות, תועלת שיכולה להימשך שעות או אפילו ימים לאחר האימון שלך.

פעילות גופנית גם עוזרת עם ניהול משקל, אשר חשוב במיוחד עבור אנשים עם סוכרת מסוג 2. עודף משקל הגוף, במיוחד סביב הבטן, תורמת עמידות לאינסולין. על ידי סיוע לך להשיג ולשמור על משקל בריא, פעילות גופנית סדירה יכול לשפר את רמת הסוכר בדם שלך, ואפילו להפחית את הצורך שלך עבור תרופות סוכרת.בנוסף, פעילות גופנית מחזקת את המערכת הלב וכלי הדם שלך, אשר חיוני כי אנשים עם סוכרת יש סיכון מוגבר למחלות לב ושבץ.

היתרונות הבריאותיים הנפשית של פעילות גופנית לא צריך להתעלם גם.לחיות עם סוכרת יכול להיות מלחיץ, ואת המצב עצמו יכול להשפיע על מצב הרוח ואת רמות האנרגיה. פעילות גופנית סדירה משחררת אנדופילים, את מעליות מצב הרוח הטבעי של הגוף, ויכול לעזור להפחית חרדה ודיכאון.זה גם משפר את איכות השינה, מגביר את רמות האנרגיה לאורך כל היום, ומשפר את איכות החיים הכוללת.

התחילו לאט והקימו מטרות אמיתיות

אחת הטעויות הנפוצות ביותר שאנשים עושים כאשר מתחילים תוכנית פעילות גופנית עושה יותר מדי זמן.גישה זו מובילה לעתים קרובות לשרוף, פציעה או רתיעה. במקום זאת, להתחיל בפעילויות של פשטות נמוכה כגון הליכה, מתיחה עדינה או תרגילי כיסא. אפילו עשר דקות של פעילות היא טובה יותר מאשר אף אחד, ואתה יכול בהדרגה לבנות משם.

קביעת מטרות מציאותיות, השגה חיונית להצלחה ארוכת טווח.במקום לשאוף להתאמן למשך שעה בכל יום נכון מההתחלה, הציבו מטרה ללכת 10-15 דקות שלוש פעמים בשבוע.לאחר שפגשתם באופן עקבי את המטרה במשך כמה שבועות, בהדרגה להגדיל את משך או תדירות. גישה מתקדמת זו בונה ביטחון, מאפשרת לגוף להסתגל, ומסייעת למנוע פגיעה.

שקול באמצעות מסגרת המטרה SMART: להפוך את המטרות שלך ספציפיות, מדידה, אמין, סיבולת, וזמן-bound. לדוגמה, במקום לומר "אני רוצה להתאמן יותר", לנסות "אני אלך 20 דקות אחרי ארוחת הערב ביום שני, יום רביעי, ושישי לחודש הבא".

זכור כי עקביות היא חשובה יותר מאשר אינטנסיביות, במיוחד כאשר אתה מתחיל.עדיף לעשות כמות מתונה של פעילות גופנית באופן קבוע מאשר לדחוף את עצמך קשה מדי פעם.כפי שרמת הכושר שלך משתפרת, אתה יכול להגדיל בהדרגה את משך הזמן ואת עוצמת של האימונים שלך.

בחר פעילויות שאתה נהנה

תכנית התרגיל הטובה ביותר היא כזו שאתה באמת לדבוק בה, וזה אומר בחירת פעילויות שאתה באמת נהנה.אם אתה מפחד האימונים שלך, אתה לא צפוי לשמור אותם לטווח ארוך.

הליכה היא אחת הצורות המצוינות והיעילות ביותר של פעילות גופנית עבור אנשים עם סוכרת.זה דורש לא ציוד מיוחד מעבר לנעליים נוחות, ניתן לעשות כמעט בכל מקום, וקל להתאים לשגרה היומית שלך.You יכול ללכת מסביב לשכונה, בפארק מקומי, בקניון, או אפילו על מילימטר בבית.חשב להזמין חבר או בן משפחה להצטרף אליך, אשר מוסיף אלמנט חברתי ועוזר עם אחריות.

שחייה אירובי מים הם אפשרויות להורדת ביצועים מצוינים כי הם קלים על המפרקים תוך מתן אימון גוף מלא.התחילה של מים תומכת במשקל הגוף שלך, מה שהופך את הפעולות האלה אידיאליות אם יש לך כאב משותף, נוירופתיה, או בעיות ניידות. מרכזים קהילתיים רבים וחדרי כושר מציעים שיעורי אירובי מים המיועדים במיוחד עבור אנשים עם תנאים כרוניים.

אופניים, בין אם בחוץ או על אופניים נייחים, הוא עוד תרגיל לב וכלי דם גדול עדין על המפרקים.ריקוד הוא דרך מהנה להשיג את קצב הלב שלך תוך כדי נהנה ממוסיקה ופוטנציאל חברתי עם אחרים.גרד, בעוד לא באופן מסורתי מחשבה על פעילות גופנית, יכול לספק פעילות גופנית משמעותית באמצעות פעילויות כמו לחפור, נטישה, נצמד, ו- מצעים.

אימון כוח הוא מועיל במיוחד עבור אנשים עם סוכרת כי רקמת שרירים משתמשת יותר גלוקוז מאשר רקמת שומן, אפילו בשאר.אתה לא צריך ציוד יקר או חברות כושר לרכבת כוח. תרגילי משקל גוף כמו דיוונים, דליפות קיר, הכיסא הוא יעיל, או שאתה יכול להשתמש להקות התנגדות, משקולות ידיים, או פריטים ביתיים כמו בקבוקי מים או סחורות משומרות.

יוגה וצ'י משלבים תנועה פיזית עם תשומת לב והפחתה בלחץ.פרקים אלה משפרים גמישות, איזון וכוח תוך קידום הרפיה. מחקרים רבים הראו כי יוגה יכולה לעזור לשפר את בקרת הסוכר בדם ולהקטין את הלחץ אצל אנשים עם סוכרת.

הבנה של סוגים שונים של פעילות

תוכנית פעילות גופנית מעוגלת היטב כוללת סוגים שונים של פעילות גופנית, כל אחד מציע יתרונות ייחודיים לניהול סוכרת.הבנת קטגוריות אלה יכול לעזור לך ליצור שגרת מאוזנת המתייחסת לכל ההיבטים של הכושר.

פעילות אירובית

פעילות אירובית, הנקראת גם פעילות אירובית או קרדיו, מקבלת את קצב הלב שלך ומשאבת את קצב הנשימה שלך.סוג זה של פעילות גופנית הוא יעיל במיוחד בהפחתת רמות הסוכר בדם ושיפור הרגישות לאינסולין.

אימון התנגדות

התנגדות או אימון כוח כרוכים בעבודה השרירים שלך נגד התנגדות, כגון משקולות, להקות התנגדות, או משקל הגוף שלך.זה סוג של פעילות גופנית בונה מסת שריר, וזה חשוב כי רקמת השריר היא יותר פעיל מרקמות שומן ומשתמש יותר גלוקוז. אימון התנגדות עוזר גם לשמור על צפיפות העצם, לשפר את האיזון, ומגדיל את הכוח הכולל עבור פעילויות יומיומיות לפחות.

גמישות ושינויים ב-

תרגילים גמישות כמו מתיחה לעזור לשמור על טווח תנועה במפרקים שלך יכול למנוע פגיעה.מאזן תרגילים חשובים במיוחד עבור אנשים עם סוכרת אשר עשויים להיות נוירופתיה או סיבוכים אחרים המשפיעים על איזון ולהגדיל את הסיכון לנפילה.

מעקב אחר רמות הסוכר בדם לפני, במהלך ואחרי אימון

מעקב אחר רמות הסוכר בדם שלך הוא חיוני כאשר פעילות גופנית עם סוכרת משפיעה על גלוקוז בדם בדרכים מורכבות, ולהבין התגובה האישית של הגוף שלך הוא חיוני עבור פעילות גופנית בבטחה. לבדוק את רמת הסוכר בדם לפני שתתחיל להתאמן כדי להקים בסיס.זה עוזר לך לקבוע אם זה בטוח להתחיל את האימון שלך או אם אתה צריך לנקוט פעולה קודם.

אם רמת הסוכר בדם שלך מתחת ל-100 מ"ג / DL לפני אימון, יש חטיף קטן המכיל 15-30 גרם פחמימות כדי למנוע hypoglycemia במהלך האימון שלך. אפשרויות טובות כוללות חתיכת פירות, כמה סדקים עם חמאה בוטנים, או חצי בר גרניט.אם הסוכר בדם שלך הוא מעל 250 מ"ג / dL ויש לך סוכרת סוג 1, לבדוק עבור קטונים יש הנוכחי, עד כדי למנוע את רמת הסוכר שלך הוא גבוה יותר, אפילו סוכר זה יכול להעלות את רמת הסוכר שלך.

במשך יותר או יותר אינטנסיבי אימון, לשקול לבדוק את רמת הסוכר בדם במהלך האימון, במיוחד כאשר אתה מתחיל או מנסה פעילות חדשה.זה עוזר לך להבין כמה סוגים שונים של פעילות גופנית משפיעים על רמות הגלוקוז בדם שלך.יש אנשים למצוא כי סוכר בדם שלהם טיפות במהלך פעילות גופנית, בעוד אחרים עשויים לחוות עלייה זמנית, במיוחד עם פעילות רגישה גבוהה.

תמיד לבדוק את רמת הסוכר בדם לאחר אימון גם.פעילות גופנית יכולה להמשיך להשפיע על הגלוקוז בדם שלך עד 24 שעות לאחר סיום, במיוחד אם ביצעת פעילות אינטנסיבית או ממושכת.אפקט זה מתעכב אומר שאתה עלול להיות בסיכון מוגבר לשעות היפותגלימיה לאחר האימון שלך, אפילו לילה הבנה דפוס זה עוזר לך להתאים את צריכת המזון או התרופות שלך במידת הצורך.

שמור יומן של סוכר בדם שלך קורא לפני ואחרי אימון, יחד עם הערות על הסוג, משך ועוצמה של פעילות.עם הזמן, שיא זה יעזור לך לזהות דפוסים ולנבא כמה פעילויות שונות משפיעות על הסוכר בדם שלך.שתף מידע זה עם ספק הבריאות שלך, אשר יכול לעזור לך להתאים את תוכנית ניהול הסוכרת בהתאם.

מניעת ולנהל את Hypoglycemia במהלך פעילות גופנית

Hypoglycemia, או סוכר בדם נמוך, הוא אחד החששות העיקריים בעת פעילות עם סוכרת, במיוחד אם אתה לוקח אינסולין או תרופות סוכרת מסוימות.להיות מוכן לזהות ולטיפול בסוכר בדם נמוך הוא חיוני עבור פעילות גופנית בטוחה.

תמיד לשאת פחמימות במהירות עם כאשר אתה לממש.אפשרויות טובות כוללות טבליות גלוקוז או ג'ל, ממתקים קשים, סודה רגילה, מיץ פירות, או דבש. מקורות סוכר פשוט אלה יכולים להעלות במהירות את רמת הסוכר בדם שלך אם זה טיפות נמוך מדי. הכלל הוא לצרוך 15 גרם של פחמימות במהירות, לחכות 15 דקות, ולאחר מכן לבדוק את רמת הסוכר בדם שלך.

למד לזהות את הסימפטומים של hypoglycemia, אשר יכול לכלול כיש, הזיעה, בלבול, סחרחורת, רעב, עצבנות, קצבת לב מהירה וחולשה.יש אנשים מסוימים חווים סימפטומים שונים, אז לשים לב איך הגוף שלך אותות סוכר בדם נמוך. אם אתה מרגיש כל הסימפטומים האלה במהלך התרגיל, להפסיק מיד, לבדוק את רמת הסוכר בדם שלך אם אפשרי, לטפל במהירות פחמימות אם צריך.

אם אתה מתאמן עם שותף או בקבוצה, ודא כי לפחות אדם אחד יודע שיש לך סוכרת ולהבין מה לעשות אם אתה חווה hypoglycemia חמורה. ללבוש צמיד מזהה רפואי או שרשרת המזההה אותך כבעל סוכרת.זה חשוב במיוחד אם אתה מתאמן לבד או במקומות ציבוריים.

לעבוד עם ספק הבריאות שלך כדי להתאים את התרופות או את מנות האינסולין במידת הצורך.יש אנשים צריכים להפחית את מינון האינסולין לפני אימון מתוכנן, בעוד אחרים עשויים צריך להתאים את התזמון של התרופות שלהם.לעולם לא לעשות שינויים אלה בעצמך; תמיד להתייעץ עם צוות טיפול סוכרת שלך קודם.

טיפים בטיחותיים חיוניים לאימון

חשיפה בטוחה עם סוכרת כרוכה יותר מאשר רק ניטור סוכר בדם.לאחר הנחיות בטיחות אלה יעזור לך להימנע סיבוכים ולהפוך פעילות גופנית לחוויה חיובית.

לבוש נכון

נעליים נוחות, תומך הן חיוניות עבור כל מי תרגילים, אבל הם חשובים במיוחד עבור אנשים עם סוכרת. סוכרת יכול לגרום נזק עצבי (נוירופתיה) ברגל, להפחית את התחושה ולהפוך אותו קשה יותר להבחין blisters, חתכים, או פציעות אחרות. נעליים ממותנות ירודה יכול לגרום נקודות לחץ וחיכוך שמובילים פצעים, אשר יכול להיות איטי לרפא ולהני זיהום לאנשים עם סוכרת.

בחרו נעליים אתלטיות שמתאימות היטב, לספק תמיכה טובה קשת, ויש להם ניתוק לספוג השפעה. ודאו שיש מספיק מקום בתיבת הסימון כך שהאצבעות שלך לא צפופות.לבוש גרביים ללחות כדי לשמור על הרגליים יבשות ולהפחית את הסיכון של blisters.תמיד לבדוק את הרגליים לפני ואחרי אימון עבור כל סימנים של אדמומיות, blisters, חתכים, או בעיות אחרות אם אתה מבחין במהירות, אם אתה לא מטפל בבעיות הבריאות שלך.

הישארו רגועים כראוי

להישאר hydrated במהלך פעילות גופנית חשוב לכולם, אבל זה קריטי במיוחד עבור אנשים עם סוכרת. דיייב יכול להשפיע על רמות הסוכר בדם ולהפוך אותו קשה יותר עבור הגוף שלך כדי להסדיר טמפרטורה. סוכר דם גבוה יכול גם להגדיל את הניקיון, המוביל לאובדן נוזלים נוסף.

לשתות מים לפני, במהלך ואחרי אימון, כלל טוב של אצבע הוא לשתות בערך 17-20 אונקיות מים 2-3 שעות לפני האימון, עוד 8 אונקיות במהלך החימום שלך, ו 7-10 אונקיות כל 10-20 דקות במהלך האימון.לאחר האימון שלך, לשתות מספיק כדי להחליף כל נוזל שאיבדת באמצעות הזיעה.

להיות מודע לטמפרטורות קיצוניות

להימנע מפעילות גופנית במהלך חום קיצוני או קר, כמו קיצוניות טמפרטורה יכול להשפיע על שליטה בדם ולהגדיל את הסיכון לסיבוכים.מזג אוויר חם, טמפרטורות גבוהות עלולות לגרום כלי דם כדי לטבול, שעלול להשפיע על האופן שבו הגוף סופג אינסולין.

אם אתה צריך להתאמן במזג אוויר חם, לעשות זאת במהלך החלקים הקרניים של היום, כגון מוקדם בבוקר או ערב. ללבוש בגדים בצבע בהיר, נשימה, ולקחת הפסקות תכופות בצל.

מזג אוויר קר מציג אתגרים שונים.טמפרטורות נמוכות יכולות להשפיע על קריאה בדם ועשויות להפחית את התחושה בקיצוניות שלך אם יש לך נוירופתיה.לבוש בשכבות שאתה יכול להסיר ככל שאתה חם למעלה, ולהגן על הידיים, הרגליים, הפנים מהקור. להיות מודע לכך שמזג אוויר קר יכול להסוות את הסימפטומים של hypoglycemia, מה שהופך את זה קשה יותר לזהות סוכר בדם נמוך.

תמיד חם למעלה ומגניב למטה

חימום לפני אימון וקירור לאחר מכן חשוב לכולם, אבל במיוחד עבור אנשים עם סוכרת. תוספת חמה נאותה מגבירה בהדרגה את קצב הלב ואת זרימת הדם לשרירים שלך, הכנת הגוף שלך לפעילות אינטנסיבית יותר וצמצום הסיכון לפציעה. זה גם נותן לך זמן להעריך איך אתה מרגיש לבדוק את רמת הסוכר בדם במידת הצורך.

לבלות 5-10 דקות התחממות עם פעילות קלה כגון הליכה או תנועות עדינות המחקות את התרגיל המתוכנן שלך.לדוגמה, אם אתה הולך לרוץ, להתחיל עם הליכה מהירה.

קירור למטה חשוב באותה מידה.לאחר האימון, לבלות 5-10 דקות פעילות קלה כדי להפחית בהדרגה את קצב הלב שלך ולמנוע דם מלגוד בקיצוניות שלך.זה גם זמן טוב לעשות קצת עדינה בעוד השרירים שלך חמים. a מגניב הנכון יכול לעזור למנוע סחרחורת נאותה ומאפשר לגוף שלך לעבור חזרה למצב שלה חלקה יותר.

יצירת תרגיל בר קיימא Routine

בניית שגרת פעילות בת קיימא דורשת תכנון, עקביות וגמישות.המטרה היא להפוך את הפעילות הגופנית לחלק קבוע בחייכם, לא משהו שאתם עושים באופן ספונטני או רואים בו ככוורה.

לוח זמנים שלך הפעלות פעילות גופנית בדיוק כפי שהיית רוצה כל פגישה חשובה אחרת.בחר ימים מסוימים וזמנים מסוימים לעבוד עם לוח הזמנים שלך לדבוק בהם ככל האפשר. אנשים רבים מוצאים כי פעילות גופנית באותו זמן בכל יום עוזרת להקים שגרת שינה, מה שהופך את זה קל יותר לזכור.

עם זאת, להיות גמיש ומוכנים להתאים את התוכניות שלך כאשר אתה צריך את החיים, ויהיה ימים שבהם אתה לא יכול להתאמן כפי המתוכנן. במקום לצפות בזה ככישלון, פשוט להסתגל ולחזור על המסלול למחרת.אם אתה מתגעגע אימון מתוכנן, אל תנסה לפצות על זה על ידי ביצוע פעמיים כמו בפעם הבאה.

שקול לשבור את התרגיל שלך לתוך מפגשים קצרים יותר אם זה עובד טוב יותר עבור לוח הזמנים שלך. 3 דקות הליכה לאורך היום יכול להיות מועיל כמו הליכה של 30 דקות. גישה זו יכולה גם לעזור עם בקרת סוכר בדם על ידי הפצת ההשפעות של פעילות גופנית לאורך כל היום.

מצא דרכים לשלב יותר תנועה לתוך חיי היומיום שלך מעבר לפגישת פעילות מובנית.קח את המדרגות במקום המעלית, פארק רחוק יותר מכניסות בחנות, לעשות כמה מתיחות בעת צפייה בטלוויזיה, או להסתובב בזמן דיבור בטלפון.

עבודה עם צוות הבריאות שלך

צוות הבריאות שלך הוא משאב יקר ערך כאשר זה מגיע להתאמן בבטחה עם סוכרת.לפני תחילת כל תוכנית פעילות גופנית חדשה, להתייעץ עם הרופא שלך, במיוחד אם אתה לא פעיל, יש סיבוכים סוכרת, או יש מצבים בריאותיים אחרים. הרופא שלך עשוי לרצות לבצע בדיקות מסוימות כדי להבטיח שזה בטוח לך להתאמן לזהות כל הגבלה אתה צריך לצפות.

רופא סוכרת מוסמך יכול לספק הדרכה אישית על איך להתאים את תוכנית ניהול הסוכרת שלך עבור פעילות גופנית. הם יכולים לעזור לך להבין איך סוגים שונים של פעילות להשפיע על הסוכר בדם שלך ללמד אותך כיצד להתאים את צריכת המזון או תרופות בהתאם. הם יכולים גם לעזור לך לפתח אסטרטגיות למניעת טיפול hypoglycemia במהלך ואחרי פעילות גופנית.

שקול לעבוד עם פיזיולוג או מאמן אישי מוסמך שיש לו ניסיון לעבוד עם אנשים עם סוכרת. אנשי מקצוע אלה יכולים לעצב תוכנית פעילות גופנית בטוחה ויעילה המותאם לרמת הכושר שלך, מטרות, וכל מגבלות פיזיות שאולי יש לך.

דיאטנית רשומה יכולה לעזור לך להבין איך לדלק את הגוף שלך כראוי עבור פעילות גופנית. הם יכולים לספק הדרכה על מה ומתי לאכול לפני ואחרי אימון, כיצד למנוע היפוגליקמיה ללא צריכת קלוריות עודף, וכיצד לאזן את מטרות התזונה שלך עם שגרת התרגיל שלך.

שמור על צוות הבריאות שלך מעודכן לגבי שגרת התרגילים שלך וכל אתגרים שאתה נתקל בהם.שתף את יומני הסוכר בדם שלך המציגים קריאה לפני ואחרי אימון, ודן בכל דפוסים ששמתם.אם אתה חווה hypoglycemia תכופה עם פעילות גופנית, או אם רמת הסוכר בדם שלך גבוהה באופן עקבי למרות פעילות סדיר, תרופות או מנות אינסולין עשוי להיות צורך התאמה.

שיקולים מיוחדים עבור סוגים שונים של סוכרת

בעוד העקרונות הכלליים של פעילות גופנית חלים על כל האנשים עם סוכרת, ישנם כמה שיקולים ספציפיים בהתאם לשאלה האם יש לך סוכרת מסוג 1 או סוג 2.

סוג 1 סוכרת

אם יש לך סוכרת מסוג 1, תצטרך לשים לב קרוב במיוחד לאופן שבו פעילות גופנית משפיעה על רמת הסוכר בדם שלך עשוי להיות צורך להתאים את מנות האינסולין שלך. תזמון התרגיל שלך ביחס זריקות אינסולין וארוחות הוא חשוב.אימון כאשר האינסולין שלך הוא שיא יכול להגדיל את הסיכון של hypoglycemia, בעוד פעילות גופנית כאשר יש לך מספיק אינסולין יכול להוביל סוכר גבוה בדם.

ייתכן שתצטרך להפחית את מינון האינסולין לפני אימון מתוכנן או להתאים את קצב הבסטל אם אתה משתמש משאבת אינסולין.כמות ההתאמה משתנה מאדם לאדם ועשויה להיות שונה בהתאם לסוג, אינטנסיביות ומשך התרגיל. לעבוד קרוב עם ספק הבריאות שלך כדי לקבוע את ההתאמות הנכונות עבורך.

פעילות גופנית בעוצמה גבוהה יכולה לפעמים לגרום סוכר בדם לעלות באופן זמני אצל אנשים עם סוכרת מסוג 1 עקב שחרור הורמוני מתח.זה נורמלי ובדרך כלל לפתור בכוחות עצמם.

סוכרת סוג 2

עבור אנשים עם סוכרת מסוג 2, פעילות גופנית יעילה במיוחד בשיפור הרגישות לאינסולין ובקרת סוכר בדם. אנשים רבים עם סוכרת מסוג 2 יכולים לנהל את מצבם באמצעות שינויים באורח החיים לבד, כולל פעילות גופנית סדירה ואכילה בריאה, אם כי חלקם עשויים גם צריך תרופות.

אם אתה לוקח אינסולין או תרופות כי להגדיל את ייצור האינסולין (כגון sulfonylureas או meglitinides), אתה בסיכון hypoglycemia במהלך ואחרי פעילות גופנית, אז תצטרך לפקח על רמת הסוכר בדם שלך בזהירות.אם אתה מנהל את הסוכרת שלך עם דיאטה ופעילות גופנית לבד או לקחת תרופות שאינן גורם hypoglycemia (כגון metformin), הסיכון שלך סוכר נמוך במהלך פעילות גופנית הוא מינימלי.

ניהול משקל הוא לעתים קרובות מטרה חשובה עבור אנשים עם סוכרת מסוג 2, והתעמלות ממלא תפקיד מכריע בהשגת ושמירה על משקל בריא.שלב פעילות אירובית עם אימון כוח הוא יעיל במיוחד לשיפור הרכב הגוף הרגישות אינסולין.

להתגבר על מכשולים נפוצים להתאמן

אנשים רבים עם סוכרת מתמודדים עם מכשולים שהופכים אותו למאתגר להתאמן באופן קבוע.זיהוי מכשולים אלה ואסטרטגיות מתפתחות להתגבר עליהם הוא מפתח לשמירה על אורח חיים פעיל.

חוסר זמן הוא אחד המחסומים הנפוצים ביותר שצוטטים.אם אתה נאבק למצוא זמן לאימון, זכור כי אפילו פיסות קצרות של פעילות הם מועילים.חפש הזדמנויות להיות פעיל במהלך היום שלך, לשקול להתעורר 20 דקות מוקדם יותר או באמצעות חלק הפסקת הצהריים שלך לטיול מהיר.אתה יכול גם לנסות לשלב פעילות עם פעילויות אחרות, כגון הליכה תוך כדי האזנה למדריך אודיו או פודקאסט, או פעילות גופנית בזמן צפייה בתוכנית הטלוויזיה האהובה עליך.

עייפות היא אתגר נפוץ נוסף, במיוחד עבור אנשים שסוכר הדם שלהם לא נשלט היטב.באופן אירוני, פעילות גופנית סדירה יכולה למעשה להגדיל את רמות האנרגיה שלך לאורך זמן.התחל עם מפגשים קצרים, עדינים מאוד ולבנות בהדרגה.

פחד מהיפותגליקמיה יכול למנוע מאנשים לממש את העניין הזה, בעוד שהדאגה הזו מובנת, אתה יכול למזער את הסיכון שלך על ידי ניטור הסוכר בדם בזהירות, ביצוע פחמימות במהירות, וללמוד איך הגוף שלך מגיב לפעילויות שונות.

מגבלות פיזיות או סיבוכים מסוכרת, כגון נוירופתיה, רטינופתיה, או בעיות משותפות, עשויים לדרוש שינויים שגרת התרגיל שלך, אבל הם לא צריכים למנוע ממך להיות פעיל. לעבוד עם צוות הבריאות שלך כדי לזהות פעילויות בטוחות. לדוגמה, אם יש לך נוירופתיה היקפית, שחייה או רכיבה על אופניים עשויים להיות יותר אפשרויות מאשר ריצה.

חוסר מוטיבציה או הנאה יכול לקלקל אפילו את תוכניות התרגיל המוכוונות ביותר.זו הסיבה לבחירת פעילויות שאתה נהנה מהן כל כך חשוב.בנוסף, לשקול פעילות גופנית עם חבר או להצטרף לכיתה קבוצתית לתמיכה חברתית וכדאיות.קביעת מטרות ספציפיות ולעקוב אחר ההתקדמות שלך יכול לעזור לשמור על מוטיבציה, כפי שיכולה לתגמל את עצמך עבור אבני דרך פגישה (עם תגמולים לא מזון).

מעקב אחר התקדמות ולהישאר מוטיבציה

מעקב אחר ההתקדמות שלך עוזר לך לראות כמה רחוק אתה בא ושומר על מוטיבציה להמשיך.יש דרכים רבות לעקוב אחר הפעילות הגופנית שלך ואת ההשפעות שלה על ניהול הסוכרת שלך.

שמור יומן פעילות שבו אתה מתעד את הסוג, משך ועוצמה של האימונים שלך, יחד עם איך אתה מרגיש ואת הסוכר בדם שלך קורא לפני ואחרי, במשך זמן, תוכל לראות דפוסים ושיפורים. אתה יכול להבחין כי אתה יכול ללכת רחוק יותר או מהר יותר מאשר כאשר אתה התחיל, או כי רמות הסוכר בדם שלך יציב יותר.

אנשים רבים מוצאים מעקבי כושר או יישומי סמארטפונים מועילים למעקב אחר הפעילות שלהם.מכשירים אלה יכולים לספור את השלבים שלך, לעקוב אחר האימונים שלך ולספק מוטיבציה באמצעות מטרות והישגים.יש יישומים שנועדו במיוחד לאנשים עם סוכרת ולאפשר לך לעקוב אחר הפעילות שלך ואת רמות הסוכר בדם במקום אחד.

שימו לב לסימנים אחרים של התקדמות מעבר למספרי סוכר בדם בלבד, האם אתם ישנים טוב יותר? האם יש לכם יותר אנרגיה?האם הבגדים שלכם מתאימים באופן שונה? האם רמות הכולסטרול או מספר לחץ הדם שלכם השתפרו?

האם אתם מתאמנים שלוש פעמים בשבוע כמתוכנן?זה שווה להכיר בכך שהלכתם חמש דקות נוספות היום?

כאשר מוטיבציה וריאציות, הזכיר לעצמך למה התחלת להתאמן מלכתחילה.עיין במטרות שלך ואת ההתקדמות שעשית.חשב למצוא חבר אימון או להצטרף לקהילה מקוונת של אנשים עם סוכרת שעובדים גם על להישאר פעיל. לפעמים נקודת מבט חדשה או סוג חדש של פעילות יכול לשלוט ההתלהבות שלך.

תזונה ופעילות: דלקות העבודה שלך

תזונה נכונה היא חיונית עבור פעילות גופנית בטוחה ויעילה כאשר יש לך סוכרת.מה אתה אוכל לפני ואחרי האימון שלך יכול להשפיע באופן משמעותי על רמות הסוכר בדם שלך ואת הביצועים שלך.

אם אתה מתאמן בתוך כמה שעות של ארוחה, ייתכן שלא צריך חטיף נוסף מראש, במיוחד אם סוכר בדם שלך הוא בטווח טוב.עם זאת, אם זה היה כמה שעות מאז אכלת או סוכר הדם שלך הוא בצד התחתון, יש חטיף קטן המכיל גם פחמימות וחלבון יכול לעזור למנוע hypoglycemia במהלך האימון שלך.

התזמון של חטיף טרום האימון שלך חשוב.אם אתה אוכל קרוב מדי לאימון שלך, אתה עלול להרגיש לא נוח, אבל אם אתה אוכל מוקדם מדי, סוכר בדם שלך עשוי לרדת לפני שאתה מסיים פעילות גופנית באופן כללי, אכילת 30-60 דקות לפני אימון עובד טוב עבור רוב האנשים, אבל אתה צריך להתנסות כדי למצוא מה עובד הכי טוב בשבילך.

עבור אימון ארוך או אינטנסיבי יותר (יותר מ 60 דקות), ייתכן שיהיה צורך לצרוך פחמימות במהלך פעילות גופנית כדי לשמור על רמות הסוכר בדם שלך. משקאות ספורט, ג'ל אנרגיה, או חטיפים לעיכול בקלות כמו בננות או ברים אנרגיה יכול לעזור שוב, הסכום שאתה צריך יהיה תלוי בתגובה האישית שלך, אשר תלמד באמצעות ניטור וניסיון.

לאחר אימון, אכילת ארוחה או חטיף מאוזנת הכוללת גם פחמימות וחלבון מסייע לחדש את חנויות האנרגיה שלך ולתמוך בשיקום שרירים.תזונה לאחר הניתוח חשוב במיוחד אם ביצעת פעילות אינטנסיבית או ממושכת, כפי שהוא יכול לעזור למנוע היפוגליקמיה מאוחרת. הפחמימות עוזר לשחזר את חנויות הגליקוגן שלך, בעוד חלבון תומך בתיקון שרירים וצמיחה.

בדיקת בטיחות

לפני כל אימון, לעבור את רשימת הבטיחות הזו כדי להבטיח שאתה מוכן לפעילות בטוחה ויעילה:

• בדוק את רמת הסוכר בדם שלך ולפעול באופן הולם אם הוא נמוך מדי או גבוה מדי.
• יש פחמימות במהירות זמינה
• ללבוש נעליים נוחות, תמיכה ובגדים מתאימים
• יש מים זמינים כדי להישאר hydrated
• ללבוש צמיד מזהה רפואי או מחרוזת
• ספר למישהו לאן אתה הולך ומתי אתה מצפה לחזור אם להתאמן לבד
• יש לך טלפון במקרה חירום
• בדוק את מזג האוויר ואת התוכנית בהתאם
• בדקו את הרגליים שלכם לכל בעיה לפני שאתם שמים את הנעליים
• יש לך את מד הגלוקוז בדם נגיש לבדיקה במהלך או לאחר אימון

מתי להפסיק לצאת לחפש עזרה

בעוד פעילות גופנית היא בדרך כלל בטוחה ומועילה לאנשים עם סוכרת, ישנם סימנים מסוימים של אזהרה המעידים על כך שעליכם להפסיק להתאמן באופן מיידי ולבקש טיפול רפואי. למד לזהות את הסימפטומים האלה ולקחת אותם ברצינות.

תפסיקו להתאמן ולבדוק את רמת הסוכר בדם אם אתם חווים סימפטומים של היפוגליקמיה, כגון שמיכה, הזיעה, בלבול, סחרחורת או חולשה.אם רמת הסוכר בדם שלכם נמוכה, התייחסו אליו עם פחמימות מתקדמות במהירות וממתינים עד שהוא חוזר לרמה בטוחה לפני שהוא חוזר לפעילות בטוחה.

חפש תשומת לב רפואית מיידית אם אתה חווה כאב חזה, קיצור חמור של נשימה, כאב או לחץ בחזה או הזרוע, סחרחורת או קלף שלא פותרים במהירות, או כל תסמינים אחרים שמדאיגים אותך.אלה עשויים להיות סימנים לבעיה רצינית הדורשת הערכה מיידית.

אם יש לך פצע רגלי או להבחין בכל פצעים, blisters, או אדמומיות יוצאת דופן על הרגליים שלך, להפסיק להתאמן ולייעץ עם הרופא שלך. אנשים עם סוכרת צריכים להיות ערניים במיוחד על טיפול ברגל, שכן אפילו פציעות קלות יכולות להוביל סיבוכים רציניים אם לא מטופל כראוי.

יתרונות ארוכי טווח ולהישאר מחויבים

היתרונות של פעילות גופנית סדירה לניהול סוכרת להאריך הרבה מעבר לשליטה מיידית של סוכר בדם.לאורך זמן, פעילות גופנית עקבית יכולה להוביל לשיפורים משמעותיים בבריאות הכללית ובאיכות החיים שלך.

פעילות גופנית סדירה יכולה להפחית את הצורך בתרופות סוכרת או אינסולין. אנשים רבים עם סוכרת מסוג 2 מוצאים כי ככל שהם הופכים להיות פעילים יותר ומאבדים משקל, בקרת הסוכר בדם שלהם משתפרת לנקודה שבה הם יכולים להפחית או אפילו לחסל כמה תרופות.גם אם עדיין זקוקים לתרופות, פעילות גופנית סדירה יכולה להפוך את הטיפול שלך יעיל יותר ועשויה למנוע את הצורך בתרופות נוספות בעתיד.

פעילות גופנית מפחיתה את הסיכון לסיבוכים סוכרתיים.זה משפר את הבריאות הלב וכלי הדם, צמצום הסיכון למחלות לב ושבץ.זה עוזר לשמור על לחץ דם בריא רמות כולסטרול.זה תומך בתפקוד הכליות ועשוי להאט את ההתקדמות של מחלת כליות סוכרתית.

היתרונות הנפשיים והרגשיים של פעילות גופנית סדירה חשובים באותה מידה.פעילות גופנית יכולה לשפר את מצב הרוח, להפחית את הלחץ והחרדה, להגביר את הביטחון העצמי ולשפר את איכות החיים הכוללת. הרבה אנשים מוצאים כי פעילות גופנית סדירה עוזרת להם להרגיש יותר בשליטה על הסוכרת שלהם ולא להרגיש נשלטת על ידי זה.

להישאר מחויב לפעילות גופנית סדירה דורש מאמץ מתמשך, אבל זה הופך קל יותר כמו פעילות גופנית הופך הרגל.זכור כי שלמות אינה המטרה - עקביות היא, יהיו ימים שבהם אתה לא מרגיש כמו פעילות גופנית, כאשר לוח הזמנים שלך מופרך, או כאשר הסוכר בדם שלך לא משתף פעולה.זה נורמלי וצפוי.מה שחשוב לחזור למסלול ולהמשיך לעשות פעילות גופנית בעדיפות בחיים שלך.

שקול את שגרת התרגיל שלך כחלק חיוני של ניהול הסוכרת שלך, חשוב בדיוק כמו נטילת התרופות שלך או ניטור הסוכר בדם שלך.שינוי חשיבה זה יכול לעזור לך עדיפות פעילות גופנית גם כאשר החיים נעשים עסוקים או מאתגר.

משאבים נוספים ותמיכה

אתה לא צריך לנווט אימון וניהול סוכרת לבד. N רבים משאבים ומערכות תמיכה זמינים כדי לעזור לך להישאר פעיל בבטחה וביעילות.

ה-FLT:0 ,00 (Feloph:1) , האגודה האמריקנית לסוכרת סוכרתית:2 ;2 ;FLT 3: מציע מידע נרחב על פעילות גופנית וסוכרת, כולל המלצות ספציפיות, טיפים בטיחות ומשאבים למציאת תוכניות כושר ידידותיות לסוכרת.

בתי חולים רבים ומרכזי קהילה מציעים תוכניות פעילות גופנית המיועדות במיוחד לאנשים עם סוכרת או מצבים כרוניים.תוכניות אלה מונעות על ידי אנשי מקצוע אשר מבינים את השיקולים המיוחדים לפעילות עם סוכרת ויכולים לספק הדרכה ותמיכה בסביבה בטוחה.

קהילות מקוונות וקבוצות תמיכה יכולות לספק מוטיבציה, עידוד וטיפים מעשיים מאחרים שמנהלים סוכרת תוך שמירה על חוויות, אתגרים והצלחות עם אנשים שמבינים מה עובר יכול להיות בעל ערך רב.

שקול לעבוד עם מומחה מוסמך לטיפול בסוכרת וחינוך אשר יכול לספק הדרכה אישית על שילוב פעילות גופנית לתוך תוכנית ניהול הסוכרת שלך. אנשי מקצוע אלה יכולים לעזור לך להבין איך פעילויות שונות להשפיע על הסוכר בדם שלך ללמד אותך אסטרטגיות עבור פעילות גופנית בבטחה.

ה-FLT:0 ,00 (FLT:1) Centers for Disease Control and PreventionFLT:203FLT 3: מספק מידע מבוסס ראיות על ניהול סוכרת, כולל המלצות פעילות גופנית ומשאבים עבור החל מאימון.

להתקדם עם ביטחון

להישאר פעיל עם סוכרת הוא לא רק אפשרי אבל חיוני לבריאות אופטימלית ורווחה. בעוד זה דורש כמה תכנון נוסף אמצעי זהירות בהשוואה פעילות גופנית ללא סוכרת, היתרונות הרבה יותר עולה על המאמץ הנוסף מעורב.פעילות גופנית סדירה היא אחד הכלים החזקים ביותר שיש לך לניהול הסוכר בדם שלך, מניעת סיבוכים ושיפור איכות החיים הכוללת שלך.

התחל היכן שאתה, עם פעילויות שאתה נהנה ומטרות כי הם מציאותיים עבור רמת הכושר הנוכחית שלך.עקוב אחר רמת הסוכר בדם שלך בזהירות כפי שאתה לומד איך הגוף שלך מגיב סוגים שונים של פעילות גופנית. לעבוד בשיתוף פעולה הדוק עם צוות הבריאות שלך כדי להבטיח שאתה פעילות גופנית בבטחה וכדי לבצע כל התאמות הכרחיות לתוכנית ניהול הסוכרת שלך.

זכרו כי בניית אורח חיים פעיל היא מסע, לא יעד.יש אתגרים לאורך הדרך, אבל כל צעד שאתה לוקח לעבר חיים פעילים יותר הוא צעד לקראת בריאות טובה יותר.להיות סבלני עם עצמך, לחגוג את ההתקדמות שלך, ולא להיות מרתיע על ידי סטובקים. עם הגישה הנכונה, תמיכה ומחויבות, אתה יכול לשלב בהצלחה פעילות גופנית סדירה לתוך החיים שלך, לקצור את היתרונות הרבים של סוכרת ורווחה.

הדבר החשוב ביותר הוא להתחיל.בחר צעד קטן אחד שאתה יכול לקחת היום - בין אם זה 10 דקות הליכה סביב השכונה שלך, לקבוע פגישה עם הרופא שלך כדי לדון פעילות גופנית, או פשוט לשים את נעלי ההליכה שלך.צעד אחד יכול להיות תחילת חיים בריאים יותר ופעילים יותר עם סוכרת.