יצירת ארוחת בוקר מאומנת עם פחמימות בריאות בטבלת הרובע שלך

החל את הבוקר עם ארוחת בוקר מאוזנת קובע את הטון במשך כל היום. בעוד אנשים רבים מתמקדים בחלבון או שומן, פחמימות בריאות לשחק תפקיד חיוני באותה מידה לספק את האנרגיה המהירה הגוף שלך ואת המוח צורך לאחר במהירות של לילה.השיטה של הרבע הוא מדריך פשוט, חזותי כדי להבטיח לך לקבל את היחס הנכון של חומרים מזינים. גישה זו מסייעת לך לבנות ארוחה משביעת רצון ללא שליטה על חלק.

מה הם פחמימות בריאות?

לא כל הפחמימות נוצרות שווים. פחמימות בריאות הן פחמימות מורכבות המכילות סיבים, ויטמינים, מינרלים ותרכובות צמחיות מועילות.בניגוד סוכרים מעודן קמח לבן, הם מעוכלים לאט, אשר מונעות ספייקים מהירים ותאונות סוכר בדם. המאפיינים העיקריים כוללים אינדקס גליקמי נמוך עד בינוני, סיבים גבוהים, עיבוד מינימלי.

המדע מאחורי פחמימות מורכבות

פחמימות מורכבות מורכבות מורכב מרשתות ארוכות של מולקולות סוכר.מבנה שלהם דורש יותר זמן לגוף לפרק, וכתוצאה מכך שחרור הדרגתי של גלוקוז לתוך זרם הדם. היצע יציב זה תומך רמות אנרגיה עקביות, בהירות נפשית, ויציבות. בניגוד, פחמימות פשוטות מדגנים סוכריים, מאפים, או משקאות ממותקים יכולים להוביל לאנרגיות של lump באמצע ההחלמה.

דוגמאות של פחמימות בריאות כוללות דגנים מלאים (אאטים, קינואה, לחם חומים, אורז חום, ברדלי), פירות (דגנים, בננות, תפוחים, תפוזים), ירקות לא כוכביים (ספינצ', פלפלים, פטריות, עגבניות), וקטניות (שאינים, זפות, שעועית שחורה) מציעים שילוב ייחודי של סיבים, ויטמינים, נוגדי חמצון, ותפקודי לב יחד, כדי לעבוד יחד.

שם מקור: The Unsung Hero

סיבים הם סוג של פחמימות כי הגוף לא יכול לעכל.זה עובר דרך מערכת העיכול יחסית שלם, עוזר לווסת תנועות מעיים, כולסטרול נמוך יותר, לשלוט בדם סיבים סולולים מתמוסס במים ויוצר חומר דמוי ג'ל אשר מאט העיכול; זה נמצא ב oats, תפוחים, ובוטים. סיבים לא פתורים מוסיף רקפרף והוא נמצא בדגנים מלאים וירקות.

הבנת שיטת הרובע-Plate

מושג הרבע-plate נוצר ככלי פשוט כדי לעזור לאנשים לאזן את ארוחותיהם ללא צורך בקנה מידה או מדידה כוסות.הפופולרי במקור על ידי FLT:0Harvard אכילה בריאה פלטFLT:1, השיטה מציעה חלוקת הצלחת שלך לארבעה חלקים: רבע אחד לחלבון רזה, רבע אחד לפחמימות בריאות, וחצי עבור ירקות לא כוכבי לכת (וחלק קטן של פירות אם אתה רוצה, אם אתה יכול להיות פחות פירות, אם אתה יכול, אם אתה יכול להיות שווה את אותו חלק).

על ידי שמירה על רבע ספציפי עבור פחמימות, אתה מבטיח שהם כלולים בכמות מבוקרת - לא כל כך מעט שאתה מרגיש כריזמית, ולא כל כך הרבה כי אתה מעל אכילת קלוריות ללא מספיק חלבון או שומן עבור איזון.מדריך חזותי זה מבטל ניחושים מעודד מגוון.

כיצד לשלב פחמימות בריאות לתוך ארוחת הבוקר שלך

בניית ארוחת בוקר מאוזנת עם פחמימות בריאות היא פשוטה ברגע שאתה יודע מה לחפש.המפתח הוא לבחור אפשרויות שלמות, מעובדות מינימלית ולשלב אותם עם חלבון וירקות או פירות לארוחה מלאה.

בחרו את כל הגרינס

גרגרי שלמות צריכים להיות הבחירה הראשונה שלך עבור רובע פחמימות.בניגוד לדגנים מעודן, הם שומרים על הדגנים, הג'רם, וסימפופרם, מתן סיבים, ויטמין B ומינרלים מעולים כוללים:

(ב) ⁇ :0 (ב) ,0) ,(Oats: ⁇ ) 1 (בתרגום חופשי: ⁇ ) , ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇
(ב) ויקרא: "ה') ויקרא: "ה' (ב') ויקרא כ' (ב') ,"במאה אחוז חיטה שלמה" או "הגרגר המחורבן" כמרכיב הראשון.
(FLT:0) קווינואה או buckwheat: ⁇ 1) אלה פסאודו-גרינים הם גבוהים בחלבון וחומצות אמינו חיוניות. השתמש בהם כבסיס לקערה או רידג '.
(FLT:0) אורז או טחנות: FIRLT:1) רעיונות ארוחת בוקר Savory, כגון קערת אורז חום עם ירקות sautéed וביצה מטוגן, לעבוד יפה עם שיטת הרבע-plate.

פירות לממתקים טבעיים

פירות נחשבים פחמימות בריאים ולהוסיף ויטמינים, נוגדי חמצון וטעם. הם יכולים למלא חלק או את כל רבע פחמימות בהתאם להעדפות שלך.

(ב) ⁇ :0) ⁇ (ב"ב) ⁇ (ב"ג) , ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇
(ב) [15] ,ב"ד: "בְּהַבְטַבְטַבְטַבְטַבְטַבְטַבְטְטַבְטְטְטַבְטְטְטְהַבְתִּיִלְתִּיְתִּים, וְהִנּבְתּבְתּבְתּבְתּבְתּבְתּבְתּבְתּבְתּבְתּבְתּבְתּבְתּבְתּבָרוּ" (בְּבְּבְתּבְתּבְתּבְתּבְתּבָרֶבְבָרֶבְבָר)
(ב) ,0) , ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇
פירות:0 (ב) פירות: 1 תפוזים ו אשכוליות מספקים ויטמין C וhydration.

הוספת ירקות ל- Boost Foodsent Density

ירקות הם מקור הפחמימות המזין ביותר, כולל אותם בארוחת הבוקר, מגביר את צריכת ויטמינים A, C, K, ו folate תוך הוספת צבע ומרקם.

(ב) ויקרא י"א: ויקרא י"ד: "וְאֶת עַמְתָּבְהִיתִיתִי עַל הוּא הוּא הוּא הוּא הוּא הוּא הוּא הוּא הוּא הוּא הוּא הוּא הוּא הוּא הוּא הוּא הוּא הוּא הוּא הוּא הוּא הוּא הוּא הוּא הוּא הוּא הוּא הוּא הוּא הוּא הוּא הוּא הוּא הוּא הוּא הוּא הוּא הוּא הוּא הוּא הוּא הוּא הוּא הוּא הוּא הוּא הוּא הוּא הוּא הוּא הוּא הוּא הוּא הוּא הוּא הוּא הוּא הוּא הוּא הוּא הוּא הוּא הוּא הוּא הוּא הוּא הוּא הוּא הוּא הוּא הוּא הוּא הוּא הוּא הוּא הוּא הוּא הוּא הוּא הוּא הוּא הוּא הוּא הוּא הוּא הוּא הוּא הוּא הוּא הוּא הוּא הוּא הוּא הוּא הוּא הוּא הוּא הוּא הוּא הוּא הוּא הוּא הוּא הוּא הוּא הוּא הוּא הוּא
(ב) ויקרא י"א: "וַיָּבְהִיא אִם עַכְתָּבְתָּבְתָּבְתָּבְתָּבָה" (בראשית כ"ד).
(ב) ⁇ :0) מטאטאים ו-zucchini:03: ⁇ 1) אפשרויות קלוריות נמוכות אלה מוסיפים רובה ללא סוכר בדם.
(ב) ,0) תפוחי אדמה מתוקים: ⁇ 1 (Rasted Sweet תפוחי אדמה מתוקים או hash חומים מספקים סיבים ו בטא-קרוטן.

השתמש ב-Extrafi ו- Plant Protein

לעתים קרובות, נשנים מרעיפים בארוחת הבוקר, אבל הם דרך מצוינת לשלב חלבונים ופחמימות במרכיב אחד.

(ב) ⁇ (ב"ה) ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇
(ב) ויקרא י"א: "ה' א'"א, "וַיָּבְתָּבָר" (במדבר כ"ד, כ"ד).
(ב) ויקרא י"א: ויקרא י"ד: "וַיֹּא נָא אִם הוּא הוּא הוּא הוּא הוּא הוּא הוּא הוּא הוּא הוּא הוּא הוּא הוּא הוּא הוּא הוּא הוּא הוּא הוּא הוּא הוּא הוּא הוּא הוּא הוּא הוּא הוּא הוּא הוּא הוּא הוּא הוּא הוּא הוּא הוּא הוּא הוּא הוּא הוּא הוּא הוּא הוּא הוּא הוּא הוּא הוּא הוּא הוּא הוּא הוּא הוּא הוּא הוּא הוּא הוּא הוּא הוּא הוּא הוּא הוּא הוּא הוּא הוּא הוּא הוּא הוּא הוּא הוּא הוּא הוּא הוּא הוּא הוּא הוּא הוּא הוּא הוּא הוּא הוּא הוּא הוּא הוּא הוּא הוּא הוּא הוּא הוּא הוּא הוּא הוּא הוּא הוּא הוּא הוּא הוּא הוּא הוּא הוּא הוּא הוּא הוּא הוּא הוּא הוּא הוּא הוּא הוּא הוּא הוּא הוּא הוּא הוּא הוּא הוּא
(ב) ויקרא י"א: "וַיְּאֶת אֲשֶׁר נָאוּ לְךָ לְךָ מַנָּעָשָׂה אֲשֶׁר נָאוּ" (בראשית כ"ד, כ"ד).

ארוחת בוקר לוחצת באמצעות שיטת הרובע-Plate

ויזואליזציה של שיטת הרבע-plate הופכת את התכנון לקל יותר.למטה הם שלוש מנות ארוחת בוקר מדגם, כל אחת עם פרופיל טעם שונה, אבל תמיד ראוי רבע אחד עבור פחמימות בריאות.

לוח מתוק ופירותי

(ב) ⁇ :0) , ⁇ (ב"ד): 1⁄2 כוס כוס ברזל מבושלת (ברוב) עם 1⁄2 כוס יער מעורבב (בלומונים ו פטל).
(ב) ⁇ (ב"ג): "ה'" (ב"ד)" (ב"ב) "ה', "ה', כ'"ב' (ב"ב)" (ב"ב)
(ב) ⁇ (ב) ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇

Savory and Spicy Plate

(ב) ,0) , (ב) ,ב"ה) ,ב"ה, "ה' (ב"ב)" (ב"ב)"ב"ה, "ה'ה' (ב"ב)"ב"ה'.
(ב) ,0) ,ברבעון פרוטאין: 1FLT:1 2 ביצים ספוגות או 1⁄2 כוס שעועית שחורה (אם טבעוני).
(ב) ויקרא י"א: "בְּהָיָה אֱלֹהִים אֱלֹהִים אֱלֹהִים" (במדבר כ"ד, כ"ד).

Grain Bowl - פלאג

(ב) ויקרא י"א: ויקרא י"ד: ויקרא י"ד: 1⁄2, ויקרא י"ד).
(ב) ויקרא י"א: ויקרא י"ד: ויקרא י"ד: ויקרא י"ד:
(ב) ,0) ,החצי האכיל: 1 כוס כוס כוס כוס כוס אחת עם פטריות ועגבני דובדבן.

כל צלחת יכולה להיות מותאמת עם מנה קטנה של שומן בריא - כגון פרוסות אבוקדו, דלעת שמן זית, או כמה אגוזים - כדי להגדיל את הסאטיה ולעזור ספיגה תזונתית.

היתרונות של ארוחת בוקר מאוזנת עם פחמימות בריאות

אימוץ ארוחת בוקר שנבנתה סביב שיטת הרבע-plate ופחמימות בריאות מספק יתרונות פיזיולוגיים ומעשיים רבים.

אנרגיה והתמקדות נפשית

פחמימות מורכבות מספקות שחרור איטי ומתמשך של גלוקוז למוח ולשרירים.זה עוזר לשמור על ריכוז, זיכרון וזמן תגובה לאורך כל הבוקר מחקרים מראים כי ארוחת בוקר המכילה דגנים מלאים משפרים ביצועים קוגניטיביים אצל ילדים ומבוגרים כאחד.הימנעות מאפשרויות עתיריות גבוהה מונעות מהתפרצות האנרגיה ההולכת ומתמשכת לעתים קרובות יותר.

תקנות סוכר בדם

סיבים וחלבון בארוחת בוקר מאוזנת להאט את ספיגת הסוכר לתוך זרם הדם.עבור אנשים עם סוכרת סוג 2, זה חשוב במיוחד. AFLT:0 Mayo Clinic reviewFLT:1 מדגיש כי צריכת עקבית של פחמימות סיבים גבוהים בארוחת הבוקר יכול לשפר את השליטה גליקולית להפחית את ספייק אינסולין.

ניהול משקל

החל את היום עם מקור פחמימות עשיר בסיבים מגביר את רגשות המלאות ולהפחית את צריכת הקלוריות הכללית מאוחר יותר ביום.השיטה של הרבע-plate מגבילה באופן טבעי חלקים, מניעת צריכת יתר של כל קבוצת מזון בודדת.רבים מוצאים כי הוספת קטניות או גרגרי מזון מלאים ארוחת הבוקר מסייעת להם להישאר מרוצים עד ארוחת הצהריים ללא צורך חטיפים באמצע הפחתת.

בריאות

סיבים מ oats, פירות וירקות תומכים תנועות מעיים רגילות להאכיל חיידקי מעיים מועילים.מיקרוביום מעיים בריא מקושר לשיפור החסינות, דלקת מופחתת ואפילו מצב רוח טוב יותר. כולל מגוון מקורות פחמימות מבטיח לך לקבל גם סיבים כל כךלוליים ולא פתור.

רגישות תזונתית

פחמימות בריאות לספק הרבה יותר אנרגיה. דגנים מלאים לספק ויטמינים B, מגנזיום, ברזל. פירות לספק ויטמין C, אשלגן, נוגדי חמצון. ירקות להוסיף ויטמינים A ו-K, folate, ו-phytochemicals. על ידי de המציין רבע מהחתלה שלך למזונות אלה, אתה באופן אוטומטי להגביר את צריכת המיקרו-תזונה חיונית ללא מאמץ נוסף.

טעויות נפוצות להימנע

גם עם כוונות טובות, כמה נפילה יכול לערער את היתרונות של ארוחת בוקר מאוזנת.להיות מודע אלה עוזר לך להישאר על המסלול.

(FLT:0) בחירת מוצרי "הדגנים המזויפים" שהינם מעודן במידה רבה:FLT:1 הרבה לחם מסחרי, דגני בוקר וגרנולס טוטם דגנים מלאים אך הם בעיקר קמח לבן ומוסיפים סוכר.תמיד לבדוק את רשימת המרכיבים וחפש לפחות 3 גרם סיבים למנה.
(FLT:0) חלבון או שומן: FLT:1 Carbohydrate לבד, אפילו בריא, לא יכול לשמור אותך מלא במשך זמן רב.ללא חלבון ושומן, סוכר הדם שלך עדיין יכול להיות ספייק ולאחר מכן טיפות. Aim לכלול מקור של חלבון (למשל, יוגורט יווני, טופו, או פולי) בכל ארוחת בוקר.
(ב) ,0) בשקיקה על מיץ פירות: מיץ פירות: ראט"מ הוא מקור מרוכז של סוכר ללא סיבים.
(FLT:0) אבחון ירקות: 1FLT 1 אנשים רבים שומרים ירקות לארוחת צהריים וערב, אבל הוספתם לארוחת בוקר היא דרך פשוטה להגדיל את צריכת היומיום שלך.
(ב) לא לפנים: (ב) בבוקר מודרך לעתים קרובות מוביל לתפוס מאפיין סוכרי או לדלג על ארוחת בוקר לחלוטין. לבלות כמה דקות בסופי השבוע לפני אוט בלילה, פירות יער כביסה, או חיתוך ירקות עבור sautéing מהיר.

טיפים מעשיים לבניית הרובע שלך - ארוחת בוקר

כדי להפוך את שיטת הרבע-plate להרגל מתמשך, שקול אסטרטגיות אלה ניתנות לפעולה:

(FLT:0)Start with the פחמימות Quarter:FLT:1) להחליט איזה צמח, פירות או חתונה אתה רוצה לכלול לפני מילוי שאר הצלחת.
(FLT:0) השתמש צלחת קטנה יותר: FLT:1 צלחת בגודל סלט (בערך 9 אינץ ') באופן טבעי מעודד חלקים מתאימים. צלחת ארוחת ערב גדולה יותר יכול להקשות על התפצלות רבע רבע רבע וחצי.
(FLT:0) Experiment with joyy Options:031) אתה לא צריך לאכול ארוחת בוקר מתוקה. ⁇ גרגרי סוורי, נשנונים, או tostadas שחור הם טעימים ולעתים קרובות יותר משביעי רצון.
(FLT:0) מבשלים גרגרים וקטניות: ראט' 1 (Kingerph 1:) קוק מנה גדולה של קינואה, אורז חום, או lentils ביום ראשון ולאחסן אותם במקרר.
(ב) [ה]הטבע עם שומן בריא: FLT:1] הוסף טבלאות של חמאה אגוזי, כמה פרוסות של אבוקדו, או פיזור של זרעים כדי לשפר את הטעם ולעזור לגוף שלך לספוג ויטמינים משומן מן הירקות.
(ב) ווטרס:0) הישארו מיובשים: מים 1 , תה צמחי, או קפה שחור משלים ארוחת בוקר ועזרה עיכול.

לשים את הכל ביחד

יצירת ארוחת בוקר מאוזנת עם פחמימות בריאות באמצעות שיטת הרבע-plate היא דרך בת קיימא להאכיל את הגוף שלך כל בוקר.ההתמקדות משתנה ממה לחסל את מה לכלול: רבע מהצלחת שלך מוקדשת לדגנים מלאים סיבים, פירות, ירקות, או קטניות. גישה זו תומכת באנרגיה יציבה, מיקוד חד, עיכול בריא וניהול משקל - כל זאת תוך מתן גמישות עם הטעם וההעדפות התזונתיות שלך.

בין אם אתה מעדיף קערה חמה של אוטמיאל עם פירות יער לצד ביצים, קערת טח מלוח עם ירוקות sautéed וקט שחור, או טוסט חום מהיר עם אבוקדו מנפץ וצהוב, העיקרון נשאר זהה. על ידי מילוי זה באופן מודע רבע של הצלחת שלך עם פחמימות באיכות גבוהה, אתה להגדיר את עצמך עבור פרודוקטיבי, מאוזנת, יום זה, מרגיש את ההבדל השני, ואת זה, כמו גם מרגיש את זה, כמו גם את זה, אז זה, אז זה, אז זה, אז זה, כמו גם את זה, על ידי מילוי זה, על ידי כך זה, על ידי â € זה, על ידי מילוי זה, על ידי מילוי זה, על ידי מילוי זה, על ידי מילוי זה, על ידי מילוי זה, על ידי מילוי זה, על ידי â € זה, על ידי â € â € זה, על ידי â € â € â € â € â € â â € â € â € â € â € â € â € â € â â â € â € â € â € â € â € â â â â

(הופנה מהדף garerph:0)USDA בחר את המשאבים של MyPlate על גרגרי FLT:1 מציע רעיונות נוספים לשילוב דגנים מלאים לכל ארוחה, ואת FLT:2Academy of Nutrition ו- Dieteticsph:3 מספק טיפים מעשיים לבניית ארוחת בוקר מאוזנת.