Table of Contents

קרן אכילה בריאה מתחילה בבית

הסביבה הביתית משמשת ככיתת הראשית לפיתוח התנהגויות אכילה שימשכו חיים שלמים. בתוך קירות אלה, ילדים ומבוגרים כאחד יוצרים את מערכות היחסים המוקדמות והארוכות ביותר שלהם עם מזון.כאשר הסביבה הזו מיועדת לתמוך במודעות של אותות פנימיים, משפחות יכולות להתרחק מחוקים חיצוניים על אכילה וכיוון גישה אינטואיטיבית יותר, אמון.שינוי זה אינו על תוכניות ארוחות קשיחות או מגבלות מחמירות, אלא על יצירת תנאים שבהם ניתן למצוא רעב טבעי ומלאות וכבדות.

מחקרים מראים כי ילדים שגדלים בבתים בהם הורים מאוזנים אכילה וכבוד לסיגות של מלאות נוטים יותר לשמור על משקל בריא ויש להם דימוי גוף חיובי.הם גם פחות נוטים להפרעת דפוסי אכילה מאוחר יותר בחיים.המטרה היא לטפח אווירה שבה מזון אינו מפחד ולא משמש כתגמול, אבל הוא רק חלק אחד של חיים מעוגלים היטב.

הבנת קוות וחשיבותם

רמזים מלאים הם הגוף & #8217; אותות טבעיים המעידים על אטי & #8212; הנקודה שבה מספיק מזון נצרך כדי לענות על הצרכים האנרגיה והתזונה. אותות אלה נשלטים על ידי שילוב מורכב של הורמונים, כולל לוקטין, אשר שוחרר על ידי תאי שומן כדי לאות סאאטי, ו grelin, אשר מעורר רעב.

למרבה הצער, סביבות אכילה מודרניות לעתים קרובות להתגבר על אותות מולדים אלה.גדלים גדולים, חטיפים קבועים, ואכילה מול מסך כל משבשת את הגוף & #8217; היכולת לזהות מתי מספיק.עם הזמן, זה יכול להוביל לחיבור נחלש בין הבטן למוח, מה שהופך אותו קשה יותר כדי לרסן עצמי.

מדוע ילדים צריכים לעזור לזהות את מלוא

ילדים צעירים נולדים עם יכולות רגולציה עצמית מצוינות.מחקרים על האכלה לתינוקות מראים כי תינוקות ישתנו את הצריכה שלהם מאכילה על סמך הצרכים שלהם, באופן טבעי לעצור כאשר הם מרוצים, לחצים חיצוניים ו-#8212; כמו שאומרים לסיים הכל על הצלחת או להיות לשבח על אכילת כמויות גדולות ו- #8212; יכול בהדרגה לרסן זאת בחכמה מולד.

למבוגרים, להתחבר מחדש עם רמזים מלאים עשוי לדרוש שנים ללא למידה של דפוסי אכילה מותנים.זה נכון במיוחד עבור אלה אשר יש דיאטה נרחב, כמו דיאטה כרונית יכול לדכא את הגוף & #8217; היכולת לרשום ביישנות.סביבת הבית ממלא תפקיד מכריע במתן בטיחות ועקבות הדרושים כדי להתחבר מחדש זה להתרחש.

צעדים מעשיים לבניית סביבת בית תומכת

שינוי הבית לתוך חלל שמקדמת אכילה בריאה ומודעות מלאה לא קורה בין לילה, אבל כל צעד בונה תנופה.אסטרטגיות הבאות נועדו להיות מיושמות בהדרגה, ומאפשרות למשפחות להסתגל בקצב שלהם.

מספק את מטרות ללא לחץ

המציע מגוון של מזונות מזינים בכל ארוחה הוא אחד הדרכים היעילות ביותר לתמוך אכילה בריאה.זה אומר כולל חלבון, שומן בריא, פחמימות מורכבות וירקות באופן שנראה מזמין ולא מגביל.כאשר ארוחות מאוזנות, הם באופן טבעי לספק רעב ולספק אנרגיה יציבה, מה שהופך אותו קל יותר לזהות מלאות אמיתית.

(ב) חשוב מאוד להיעדר לחץ (המודל של אחריות) שפותח על ידי דיאטנית אללין סבטר (Ellyn Satter), מציע להורים אחראים על העדר:0 מה שהופך את ה- 1,FLT:2 כאשר FLT 3: 3, ו-FLT:4 שבו הם מציעים מזון, בעוד ילדים אחראים ל- 7.10 LT5 LT5 , בין אם הם מחנכים ו- 10.

קבעו את Meal ו-Fan Times

ארוחות ערב ולוח זמנים של חטיפים עוזר לווסת את הגוף & #8217; השעון הפנימי, מה שהופך את זה קל יותר לחוות רעב אמיתי בזמנים מתאימים. כאשר ארוחות הן לא נכונות, ילדים ומבוגרים עשויים להתנפח כל היום (לעולם לא להיות באמת רעב) או להיות כל כך רעב כי הם מעלים כאשר מזון זמין סוף סוף סוף סוף. Aim עבור שלוש ארוחות ושניים עד שלושה חטיפים ליום, בערך פי שלושה שעות בנפרד, מספק את המבנה הזה כדי רעב מלא כדי לספק את הסימפטומים.

עידוד תרגולי אכילה

אכילה מודעת כוללת תשומת לב מלאה לחוויה של אכילה: הטעם, המרקם והארוחת המזון, כמו גם את התחושות הפיזיות של רעב ומלאות. פרקטיקות פשוטות כוללות לשים את הכלים בין ביסים, ללעוס ביסודיות, ו משעשע באמצע-מטר כדי להעריך איך הבטן מרגישה.עבור משפחות, זה יכול להיות הופך למשחק ו-#8212; לדוגמה, מי יכול לקחת את החלק הקטן ביותר, או לטעם אחד, כדי לתאר כל אחד קטן.

הגבלות על מחסומים במהלך מטרות

טלוויזיה, טלפונים חכמים וטאבלטים למשוך תשומת לב מהמזון, מה שהופך את זה כמעט בלתי אפשרי לרשום רמזים מלאים.מחקרים מראים כי אנשים אוכלים באופן משמעותי יותר כאשר הם מוסחים על ידי מסכים.עיצוב זמני ארוחות כמו אזורי מסך מאפשר לכולם להתמקד באוכל ובחברה. מוזיקת רקע רך מתקבל על הדעת, אבל כל דבר הדורש תשומת לב חזותית צריך להיות כבוי.

מודל התנהגויות בריאות כהורים או מטפל

ילדים לומדים הרבה יותר ממה שהם רואים מאשר מה שאומרים להם.כאשר הורים מפגינים אכילה מודעת, מכבדים את המלאות שלהם, ומבליטים עמדות חיוביות על מגוון של מזונות, ילדים מפנים את ההתנהגויות האלה.זה אומר לשבת לאכול עם המשפחה, להימנע מהערות שליליות על אחד ו- #8217; גוף או אפשרויות מזון משלו, ולהציג התלהבות עבור ארוחות מזין הוא אחד הכלים החזקים ביותר עבור הרגלי חיים ארוכים.

יצירת אטמוספרה חיובית סביב אכילה

הטון הרגשי של זמני הארוחות חשוב בדיוק כמו האוכל על השולחן.אווירה חיובית מפחיתה את הלחץ, אשר בתורו תומך עיכול טוב יותר והכרה מדויקת יותר של אותות מלאות.

להימנע מלחץ לנקות את הלוח

The “ לנקות את הצלחתך ו-#8221; המנטליות מושרשת עמוק במשפחות רבות, לעתים קרובות כשומר מדורות שחווים מחסור במזון, בעוד הכוונה היא להימנע מבזבוז, גישה זו מתעלמת על הגוף ו-#8217; אותות טבעיים ויכולים להוביל אכילת יתר.במקום, לעודד בני משפחה לעזוב כמה נשיכים מאחור אם הם מרגישים מרוצים.

בחירת מזון הפוכה ללא משפט

גישה לא שיפוטית למזון מפחיתה את החרדה שיכולה להפריע לאכילה אינטואיטיבית.זה אומר להימנע מלייבלים כמו & #8220; טוב & #8220; הרעה & #8221; בהתייחס למזונות ובמקום זאת לדבר על מה מזונות לעשות עבור הגוף, למשל, ו- #8220; אורז לבן נותן לנו אנרגיה מתמשכת ” הוא יותר נייטרלי לאכול מזון לבן; אפילו לא בריא, כמו גם לא בריא, לא בריא, לא בריא, או לא בריא, אם אתה יכול לחגוג את זה לא בריא יותר מ- 20.

טיפוח חיבור ושיחות

זמנים שמקדמים את הקשר בין הוראה או תיקון יוצרים סביבה רגועה שבה ניתן להבחין בסימנים מלאים.שאל שאלות פתוחות על כולם ו- #8217; יום, לחלוק משהו מעניין, או לתכנן נושא כיף מראש.כאשר השיחה זורמת באופן טבעי, אנשים אוכלים לאט יותר והם יותר מכוונים לגוף שלהם #8217; אותות.

אסטרטגיות גיל-המימון להוראת מודעות

שלבים התפתחותיים שונים דורשים גישות שונות.לתאים את המסר לילד & #8217; הגיל של גיל מגביר את הסבירות כי הוא יהיה מובן ופנימי.

טודלר ותלמידים

ילדים צעירים הם באופן טבעי מכוונן עם הגוף שלהם, אבל הם צריכים לעזור לתייג את החוויות שלהם. השתמש בשפה פשוטה כמו, ו- #8220; האם הבטן שלך מספרת לך את זה & #8217; מלא? & #8221; או & #8220; אתה נראה כאילו אתה מתחיל להרגיש מלא, זה דבר טוב לשים לב. & #82; לשמור ארוחות נמוכות, להציע מנות קטנות, לתת להם עוד 12 / 2.

בית הספר לילדים

בשלב זה, ילדים נחשפים להשפעות עמיתים ולהודעות תקשורת שיכולות לעוות את ההבנה שלהם של אכילה בריאה. לשמור על שיחות פתוחות על איך מזונות מסוימים גורמים להם להרגיש אנרגטיים בעוד שאחרים עלולים לגרום להם להרגיש חסרי משמעות. השתמש ברגעים אמיתיים כדי לחזק את המודעות למלוא, כגון לאחר יום הולדת כאשר הם עשויים להרגיש מלאים מדי.שאל שאלות רפלקטיביות במקום ללקט.

בני נוער

מתבגרים מתמודדים עם לחצים ייחודיים הקשורים לדימוי הגוף, אכילה חברתית ועצמאות גוברת.הבית צריך להישאר אזור בטוח שבו הם יכולים לאכול ללא שיפוט והיכן אפשרויות בריאות זמינות ללא תגובה.כבד את האוטונומיה הגוברת שלהם על ידי מתן להם להכין כמה ארוחות משלהם וחטיפים. להמשיך מודל התנהגות מאוזנת ולהיות זמין לשיחות על דימוי גוף אם הם יוזמים אותם.

המונחים: Common Obstacles

יצירת סביבת בית תומכת אינה תמיד פשוטה, לוח זמנים בוזיאוקי, העדפות שונות בקרב בני משפחה, והרגלים מושרשים כל האתגרים הנוכחיים.לנצל את המכשולים הללו ויש אסטרטגיות במקום יכול למנוע הרתעה.

התמודדות עם אכילה

אכילה פיקית היא שלב התפתחותי נורמלי עבור ילדים רבים ויכול להיות אחד המקורות הגדולים ביותר של מתח זמני הארוחה.המפתח הוא לשמור על גישה נייטרלית, נמוכה מדכאת.המשך להציע מגוון של מזונות ללא צורך או שבירה. Pair מזון מוכר, מקובל עם אחד חדש בכל ארוחה.

ניהול לוחות זמנים

כאשר ערבות ארוזות בפעילויות, ארוחות משפחתיות יכולות להרגיש בלתי אפשריות.עם זאת, אפילו שתיים או שלוש ארוחות משפחתיות בכוונה בשבוע הוכחו לספק הטבות משמעותיות. בלילות עסוקים, לשמור על פתרונות פשוטים: ארוחה איטית, סלט מראש עם עוף רוטסי, או קערה מהירה של דגנים.מה שחשוב הוא האיכות של אינטראקציה, לא המורכבות של מזון לשבת, אם ארוחת ערב בלתי אפשרית, באמת לנסות חטיף בריא לפני ששיתוף טוב באמת, לפני שאתה יכול לחלוק חטיף.

טיפול ברמות רעב שונות בין בני המשפחה

זה נורמלי עבור אנשים שונים יש תיאבון שונה באותו הארוחה.חלק עשויים להיות אכזרי בעוד אחרים בקושי רעבים. לכבד את ההבדלים האלה על ידי כך שהם מאפשרים לכולם לשרת את עצמם, להחליט מתי הם עושים. להימנע הערות כמו ו- #8220; אתה בקושי אכלת משהו & #8221; או #8220; האם אתה באמת יש לך שניות? - #82; בטוח שכל אדם יודע את הגוף הכי טוב, לא יכול לבנות את האמון הזה.

תפקיד הכנת מזון והצלה

ההתקנה הפיזית של המטבח יכולה לתמוך או לערער הרגלי אכילה בריאים.כאשר מזונות מזינים גלויים ונגישה, הם נוטים יותר להיבחר.

לשמור על אפשרויות בריאות

מניחים קערה של פירות טריים על הדלפק.חנות לחתוך ירקות ברמת העין במקרר. Put אגוזים, יוגורט, סדקים מלאים גרגרי דשא במקומות קלים-לנוחות.כאשר בחירות בריאות הן הנוחות ביותר, הם באופן טבעי הופכים להיות ברירת המחדל.

מעורבות ילדים בהכנה

כאשר ילדים עוזרים להכין מזון, הם מפתחים תחושה של בעלות וסקרנות.אפילו ילדים צעירים יכולים לשטוף ירקות, לעורר מרכיבים, או להגדיר את השולחן. ילדים מבוגרים יכולים לחתוך, למדוד, וללכת מתכון פשוט. מעורבות זו מגדילה את הסבירות שהם ינסו לעשות ולבנות מיומנויות חיים יקר.זה גם מספק הזדמנויות טבעיות לדבר על מהיכן מגיע המזון וכיצד הוא מזין את הגוף.

תוכנית Ahead for חטיפים

לאחר חטיפים בריאים מראש מוכן ללכת עושה את זה קל יותר לכבד רעב בין ארוחות ללא צורך אפשרויות פחות מזין.מלא מיכלים קטנים עם שביל תערובת, קוביות גבינה, חומוס, חומוס עם מקלות ירקות, או פרוסות תפוחים עם חמאה אגוזים. כאשר רעב מכה, ההחלטה כבר נעשה.זה מקטין את הסיכוי לתפוס הכל הוא מהיר, אשר לעתים קרובות הוא תומך לפחות של מודעות מלאה.

מדע הסאטי: מדוע מלואות העניינים לטווח ארוך

הבנת המדע מאחורי המלאכות יכולה להניע משפחות לדבוק בשיטות אלה. Satiety אינו רק על הבטן להיות מלאה פיזית; זה גם כרוך אותות הורמונליים לתקשר עם המוח לאורך זמן. סיבים, חלבון, ושומנים בריאים כולם לקדם כי הם להאט העיכול וגורם לשחרור הורמונים סאני.

לעומת זאת, ארוחות גבוהות בפחמימות מעודנות וסוכרים נוספים יכולים לגרום לספיקים מהירים ותאונות בסוכר בדם, מה שמוביל לסימנים של רעב כוזב. סביבת בית תומכת לפני מזונות שלמים המייצבים סוכר בדם ותמיכה ברמות אנרגיה עקביות.זה לא עומד על חיסול פינוקים לחלוטין אלא על כך שבסיס הדיאטה בנוי על מזונות שבאמת מספקים.

(ב) לאלו המעוניינים לצלול עמוק יותר למדע של אכילה אינטואיטיבית ושקווה, משאבים מ- (FLT:0 Intuitive Eating ’ האתר הרשמי של האתר: 1LT:1) מציע הדרכה ממוקדת מחקר, בנוסף, FLT:2Harvard T.H. Chan School of Public Health ’s Nutritionplepled: מספק מידע מבוסס על האופן שבו מזונות שונים יכולים לשרת את המשאבים הבריאותיים.

טיפול באכילה רגשית בבית

אכילה רגשית — פונים למזון לנוחות, שעמום, או הקלה בלחץ ו-#8212; הוא אתגר נפוץ שיכול להפריע למודעות מלאה. בעוד אכילה רגשית מדי פעם היא נורמלית, זה הופך בעייתי כאשר מדובר באסטרטגיה ההתמודדות העיקרית.

למד אסטרטגיות חלופיות

עזרו לבני המשפחה לזהות את רגשותיהם ולפתח ארגז כלים של אסטרטגיות לא מזון להתמודדות איתם.זה עשוי לכלול הליכה, ציור, האזנה למוסיקה, דיבור עם חבר, או לתרגל נשימה עמוקה.כאשר חלופות אלה זמינות ונרמלות, התור הרפלקסיבי למזון נחלש.הורים יכולים לעצב זאת על ידי אמירת דברים כמו, ו- #8220; היה לי יום קשה.

יצירת אזור ללא משפט לרגשות

אם ילדים מרגישים בטוחים להביע את רגשותיהם מבלי להישפט או לפתור בעיות מיידיות, הם יהיו פחות סבירים לדכא את הרגשות האלה עם מזון.קשיב ללא הפרעה.לפתור את החוויה שלהם: & #8220; זה נשמע כאילו אתה באמת מתוסכל. & #82; עם הזמן, אבטחה רגשית זו מפחיתה את הצורך להשתמש במזון כסוכן מתפתל ומאפשר רמזים מלאים להישאר המדריך העיקרי לאכילה.

יתרונות ארוכי טווח של סביבת בית תומכת

העבודה של יצירת סביבת בית תומכת משלמת דיבידנדים המשתרעים הרבה מעבר לשולחן ארוחת הערב. ילדים שגדלים בבתים שבהם רמזים מלאים מכובדים ובריאים הם הנורמה נוטה לשאת את הדפוסים האלה לתוך הבגרות.הם נוטים יותר לקבל תמונה גוף חיובי, שיעורי נמוך יותר של אכילה מופרעת, מערכת יחסים גמישה ושמחה עם מזון.

למבוגרים, אותה סביבה התומכת בילדים גם תומכת בריפוי שלהם מתרבות הדיאטה.מבוגרים רבים בילו שנים לאחר כללים חיצוניים על אכילה: ספירת קלוריות, הימנעות מזונות מסוימים, או אכילה על לוחות זמנים נוקשים. בית שקודם כל מאפשר אותות פנימיים מציע הזדמנות לאפסה.זה הופך מקלט מרעש מתמיד של הודעות דיאטה ומקום שבו אכילה יכולה להיות פשוטה, מזין, ממריץ, ועמיד פנים.

משפחות אשר מאמצות את המנהגים האלה לעתים קרובות מדווחות פחות על מתח זמני הארוחה, פחות מאבקי כוח על מזון, וזמן משמעותי יותר יחד.השינוי אינו תמיד קל, אך כדאי מאוד על פי המשאבים של FLT:0 אללין Sחומר ’ מכון אנדרט 1 (המכון ל-iphs InstitutesFLT) יכולים לשנות את הדינמיקה המשפחתית סביב, FLT2: Mayo מציע טיפים מעשיים על מנת להתאים את הטבלה:

שינויים לאורך זמן

עקביות חשובה יותר מאשר שלמות.כמה ימים יכלול מזון מהיר, ירקות מחוסנים או אכילה מוסחת.זה נורמלי וחלק ממערכת יחסים מאוזנת עם מזון.המפתח הוא לחזור לשיטות התומכות בהקדם האפשרי, ללא אשמה או ביקורת עצמית, משפחות יכולות לבדוק באופן זמני: האם אנחנו אוכלים יחד לפחות כמה פעמים בשבוע?

מסקנה: הבית כקרן לחיים ארוכים

יצירת סביבת בית שמקדמת את המודעות לרמזים מלאים ולאכילה בריאה היא אחת ההשקעות המשפיעות ביותר שמשפחה יכולה לעשות ברווחה הקולקטיבית שלהם.זה לא דורש ציוד יקר, תוכניות ארוחות משוכללות, או כללים נוקשים.מה זה דורש הוא כוונה: מחויבות לספק ארוחות מאוזנות, הקמת שגרות קבועות, מודלים של התנהגות מודעת, וטיפוח התנהגות חיובית, נטולת לחץ סביב מזון.

כאשר ילדים גדלים בסביבה כזאת, הם לומדים לבטוח בגופם.הם מפתחים את האמון לאכול כשהם רעבים ועצורים כשהם מלאים.הם לומדים שהמזון אינו מקור לחרדה אלא מקור להזין ולהנאה. והם נושאים את השיעורים האלה איתם בכל שלב בחיים, עוברים אותם לדורות הבאים.