הבנת תוויות מזון היא מיומנות קריטית עבור כל מי שמנהל רמות סוכר בדם, בין אם בשל סוכרת, prediabetes, או פשוט לכוון לאנרגיה יציבה לאורך היום. אינדקס הגליקמי (GI) הוא אחד הכלים החזקים ביותר עבור יצירת מזון ישפיע על רמות הגלוקוז שלך, אבל זה לא הגורם היחיד. זה מורחב ילמד אותך כיצד לפענח כל חלק של מזון, תווית GI משתמש מידע יציב כדי לבנות סוכר.

מהו מדד Glycemic?

מדד הגליקמי הוא מערכת מספרית המדרגת מזונות המכילים פחמימות בקנה מידה מ 0 עד 100 על בסיס כמה מהר הם מעלים רמות גלוקוז בדם לאחר אכילת גלוקוז טהור מוקצה ערך ההתייחסות של 100, וכל מזונות אחרים הבקיע יחסית אליו. A מזון עם GI גבוה (70 ומעלה) גורם עלייה מהירה סוכר בדם, בעוד מזון GI נמוך (55 או פחות) נספג לאט, עלייה הדרגתית בין GI (70 ומעלה) גורמת לעלייה הדרגתית של סוכר בדם, וירידה איטית.

חשוב לציין כי GI נקבע על ידי בדיקות מזונות בודדים בחלקים מבוקרים המכילים בדיוק 50 גרם של פחמימות זמינות.זה אומר כי ההשפעה בפועל של מזון נאכל בארוחה רגילה יכול להיות שונה מהערך GI שפורסם בשל גודל חלקי, שיטות בישול, ואת נוכחות של חומרים מזינים אחרים.

המדע מאחורי GI: למה זה משנה

שמירה על סוכר בדם בטווח בריא היא חיונית למניעת עמידות לאינסולין, סוג 2 סיבוכים סוכרת, ותסמונת מטבולית.עקב אכילת מזונות גבוהים GI כוחות הלבלב לשחרר כמויות גדולות של אינסולין כדי לנהל את הגלוקוז. Over Time, זה יכול להוביל לשרוף תא בטא-תאים, עלייה במשקל, ובעיות לב וכלי דם.

מחקרים מראים גם כי דיאטות נמוכות של GI להפחית את הסיכון לפתח סוכרת מסוג 2 עד 25-50% בהשוואה לדיאטות גבוהות של GI. עבור אלה שכבר מנהלים סוכרת, החלפת גבוה-GI עבור מזונות נמוכים GI יכול להוריד את רמות HbA1c בממוצע של 0.5%, שיפור משמעותי קליני.

ארכיון תגיות: The Missing Piece

בעוד שהאינדקס הגליקמי מספר לך כיצד FLT:0fasttureFLT:1 מזון מעלה סוכר בדם, הוא אינו מהווה את חשבון ה-FLT:2;2;2avalFLT 3 של פחמימות במנה טיפוסית.זה המקום שבו עומס גליגלימי (GL) הוא מחושב על ידי GI של מזון על ידי גרם פחמימות נמוך יותר מ מינוס 10 ליטרים (ל) ו מינוס 10 ליטר פחות מ מינוס של פחות מ מינוס 10 ליטר (GL) הוא פחות מ מינוס 10.

לדוגמה, למללון יש GI גבוה של כ-72, אבל מנה טיפוסית (כ-120 גרם) מכילה רק 11 גרם של פחמימות זמינות, נותן לו GL נמוך של בערך 8.זה אומר אכילת חלק הגיוני של מללון לא ימשוך את הסוכר בדם שלך כמו מספר GI גבוה בלבד מציע.הלוגיקה חלה על גזרים, אשר יש GI מתון אבל נמוך מאוד כי הם תמיד זמין עבור כמה סיבים ו- GL.

כיצד לקרוא תוויות מזון כמו Pro

רוב תוויות המזון אינן מסמנות את GI או GL ישירות, כך שאתה צריך להפר את ההשפעה של סוכר בדם מהמידע המסופק.כאן אסטרטגיה של צעד אחר צעד.

התחל עם רשימת המרכיבים

רשימת החומרים היא החלק המודיעי ביותר של תווית לחיזוי GI. Ingredients רשומים בסדר יורד על ידי משקל.חפש מקורות פחמימות שלמים, לא ממוזנים בחלק העליון: קמח חיטה שלם, אוט, barley, quinoa, lents, lents, שעועית, ירקות עמילן כמו תפוחי אדמה מתוקים.

2.בדוק את לוח העובדות של התזונה

שימו לב מקרוב לתחומים הבאים:

  • (ב) ,0) כולל Carbohydrate: FLT:1 כולל עמיבים, סוכרים וסיבים, מספר זה לבדו אינו אומר לך הכל, אבל פחמימות גבוהה למנה מציע גבוה GL אם הסיבים נמוכים.
  • (FLT:0) dtary סיבים: 1FLT:1 סיבים מאטים העיכול ומפחיתים את התגובה הגליקמית. Aim עבור לפחות 3-5 גרם סיבים למנה; מזונות עם יותר מ 5 גרם סיבים לשרת בדרך כלל יש GI נמוך יותר.
  • (FLT:0)Added Sugarsib: 1FLT (ה- FDA דורש כעת קו זה על כל התווית.הוספת סוכר הם קלוריות ריקות שספיכות סוכר בדם במהירות.המשך הוסיפו סוכר תחת 10% מכלל הקלוריות היומיות, שהוא בערך 50 גרם לדיאטה של 2,000 קלוריות, אבל פחות טוב יותר עבור בקרת סוכר בדם.
  • (FLT:0) פחמימות: FLT:1 כמה תוויות מציג פחמימות נטו (פחמימות טוטליות פחות סיבים ואלכוהול סוכר) תוך שימוש בדיאטות דלת פחמימות, פחמימות נטו יכול להיות מטעה כי לא כל אלכוהול סוכר הם אינרטי. Erythritol ו xylitol להעלות סוכר מינימלי, אבל מטופל וסומל יכול לגרום עלייה משמעותית אם מרכיבים אלכוהוליים יש להציג.

חפשו את Whole Grains ו- Whole Foods תביעות

תנאים כמו "100% גרגר שלם", "חיטה מילית", "קרקע אבן", או "מגרשין" (עם דגנים מלאים המפורטים ראשון) בדרך כלל מצביעים על מוצר GI נמוך יותר, עם זאת, להיות זהירים: "מגרש"אין" רק אומר דגנים מרובים משמשים, אשר יכול להיות מעודן.תמיד לוודא כי המרכיב הראשון הוא גרגר שלם.

4.לשמור על גודל ההגשה

GI ו- GL מבוססים על גודלי שירות ספציפיים.מוצר עשוי להיות GI נמוך לשרת אבל אם גודל ההגשה הוא קטן ואתה אוכל כפול, GL כפול גם.תמיד להשוות את גודל ההגשה המפורט עד כמה אתה באמת אוכל.עבור חטיפים ארוזים כמו סדקים או דגני בוקר, זה נפוץ לאכול 2-3 מנות מבלי לממש אותו.

5.בדקו את התווית Glycemic Index

מספר גדל והולך של מותגים, במיוחד אלה בתחום הבריאות והתזונה, להציג מרצון את GI על החבילה.חפש תג דירוג קטן (למשל, GI 55) או "Low GI" (תוכנית הסמל GI), המנוהלת על ידי אוניברסיטת סידני, הוא אחד הסמכה מכובד.

מזון מעשי: נמוך GI לעומת גבוה GI

הנה שולחן התייחסות מהיר להחלפה משותפת אתה יכול לעשות בחנות המכולת. השתמש באסטרטגיות לעיל כדי לזהות דפוסים אלה על התווית.

אפשרויות חלופיות (GI 55 או פחות)

  • אוטיסטים או עגילו (vs. מיידי oatmeal)
  • Barley, quinoa, bulgur, פארו (vs. white אורז או פסטה)
  • עדינים, אפרופאס, שעועית שחורה, כליות (vs.אפו שעועית עם סוכר נוסף)
  • ירקות לא כוכביים: ברוקולי, תרד, קאוליפי, פלפלים, zucchini
  • רוב הפירות: תפוחים, פירות יער, אגסים, תפוזים, צפנים, אפרסקים (בעור עם עור יותר סיבים)
  • אגוזים וזרעים: שקדים, אגוזי ויגוזים, זרעי צ'יה, זרעי צ'יה
  • חלב: יוגורט יווני רגיל, חלב, אשאר (לקטוז יש GI מתון אבל חלבון ושומן בוטה התגובה)

מזונות GI גבוהים להגביל (GI 70 או יותר)

  • לחם לבן, בייגלים, עגילים, עטיפה לבנה
  • אורז מיידי, אורז לבן, אורז מקלי
  • צ'יפס צרפתי, תפוחי אדמה אפויים (למרות שתפוחי אדמה משתנה על ידי סוג ובישול; תפוחי אדמה קרים יש GI נמוך יותר עקב עמילן עמיד)
  • ארוחת בוקר עם סוכר נוסף (Flakes, אורז נפוח, סוכריות גרניט)
  • משקאות קלים, מיץ פירות (אפילו לא ממותקים), משקאות ספורט
  • עוגות, עוגות, קובצי Cookie, קשקשים, פנקייק
  • מלונס (מימלון, קסטלופ) ו-Eineapple (כאשר נאכלים בחלק גדול)

גורמים שמשתנים את תגובת ה-Glycemic

הערך GI מודפס על תווית או במאגר נתונים אינו מספר קבוע עבור כל אדם או כל אירוע אכילה. מספר גורמים יכולים להעלות או להוריד את ההשפעה של סוכר בדם בפועל של מזון נתון.

עיבוד ובישול

גרגרי מעובדים מאוד איבדו את החזיות והגראם שלהם, המכילה את רוב הסיבים, החלבון, ושומנים בריאים.זה גורם להם לעיכול מהר.בישול משפיע גם על GI: אל דנטה פסטה יש GI נמוך יותר מאשר פסטה רופפת, מוגזמת באופן דומה, תפוחי אדמה מבושלים יש GI גבוה יותר מאשר סלט קר כי קירור כמה עמימות עמידים לתוך כוכב כי הם מתנגדים לעיכול כי יש הרבה יותר.

חומצה, שומן וחלבון

הוספת מקור של חומצה (גפן, מיץ לימון) לארוחה יכול להוריד את התגובה הגליקמית על ידי להאטת הבטן ריקנות.שומן בריא (שמן סלקטיבי, אבוקדו) וחלבונים (צ'קן, טופו, ביצים) גם להאט העיכול ולהפחית את ספיגת הגלוקוז הפסגה.זו הסיבה לכך ארוחה בשילוב כמו סלט עם עוף ומרץ מחוסל יש הרבה יותר נמוך מאשר קערת אורז לבן לבד.

נפיחות וריאציות

פירות ריפר יש יותר סוכר וגבר גבוה יותר של בננה ירוקה יש GI בסביבות 30, בעוד בננה בשלה מאוד יכול להיות קרוב ל 60. בדומה, זנים שונים של אותו מזון יכול להשתנות: לדוגמה, אורז בבסמאטי ארוך יש ג'י בינוני (50-58), בעוד אורז קצר-grain הוא גבוה (80–90).

שם הכל ביחד: יום נמוך-GI

כדי להראות כיצד עקרונות אלה פועלים בארוחות אמיתיות, הנה יום מדגם המדגיש מזונות נמוכים GI ושילובים חכמים.

(FLT:0)Breakfast:miaFLT:1) אואטים של פלדה עשויים חלב, טופח עם פירות יער ופודון של חמאה שקד. החלבון והשומן מחלב וחמאה שקדים להאט את העיכול של האוליאטים, בעוד הסיבים בפירות בפירות בפירות מוסיפים ל- GI הנמוך.

(FLT:0)Lunch:FLT:1 קוויאוה סלט עם ז'יפס, מלפפונים קצוצים, עגבניות, בצל אדום, ואת שמלת לימון-טח'יני.The quinoa ו-גוז'ס מספקים פרופיל מאוזן-חלבון-פרימיבר, והמיץ הלימון (acid) מוריד את התגובה הכוללת של הגליקמית.

(ב) ,0) ,(ה) ,ב"ד 1 (ב) , תפוח בינוני עם 15-20 שקדנים.סיבים של התפוח והשומן והחלבון של השקדים מונעים עלייה בגלוקוז.

(ב) ,0) , ⁇ (בלטינית: ⁇ ⁇ ⁇ ) , ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇

מיתוסים נפוצים וטעויות

אפילו עם קריאת תוויות מדויקת, כמה תפיסות מוטעות נמשכות.ראשון, לא כל הדגנים הם GI נמוך; לדוגמה, לחם חיטה שלם עדיין יכול להיות GI גבוה אם הוא מלוטש היטב.

משאבים חיצוניים ללמידה עמוקה יותר

כדי לחדד את כישורי הקריאה של התווית שלך, להתייעץ עם המקורות הבאים מכובדים:

  • אוניברסיטת סידני GI DatabaseFLT:1 ; רשם רשמי של ערכי GI שנבדקו בעולם.
  • (FLT:0) American Diabetes Association - Glycemic Index and DiabetesFLT) 1:1 - הדרכה מעשית מאחד מארגוני הסוכרת המובילים.
  • בית הספר לבריאות הציבור (FLT:0)Harvard T.H. Chan School of Public Health - Carbohydrates and Blood SugarreaFLT:1 - מאמרים המבוססים על ראיות על פחמימות, סיבים, ועומס גליגלימי.

מסקנה: כוח עצמי באמצעות תווית Literacy

קביעת תוויות מזון אינה על מנת להרות כל מספר GI; זה על למידה במהירות להעריך את האיכות והקומפוזיציה של מוצר. על ידי בדיקת רשימת החומרים עבור מזונות שלמים, לסרוק את העובדות התזונה עבור סיבים וסוכרים נוספים, ובהתחשב במתן מנות, אתה יכול לבחור מזונות באופן אמין כי תמיכה סוכר בדם יציב. pair אלה עם הבנה של עומס גליקמי וגורמים זה לשנות GI - כגון בישול, כמו גם משחק חזק יותר, יצירת טיפול, יותר, ולא להיות יעיל יותר מזון, יותר, יותר, יותר, יותר, יותר מזון יעיל יותר, מאשר עבודה, יותר, יותר מזון בריא.