דיאטת DASH וחיבור הסיבים: מדריך שלם

הדיאטה DASH היא אחד דפוסי האכילה המעובדים ביותר במדעי התזונה.המפתחים על ידי המכון הלאומי לבריאות, הגישה הדיאטרית לעצור את תוכנית העיכול תוכנן להפחית את לחץ הדם ללא תרופות.זה מדגיש פירות, ירקות, דגנים מלאים, חלבונים רזה, חלב רזה, ושומן נמוך תוך הגבלת נתרן, בשר אדום, והוסיף סוכרים הוא אבן הפינה של אכילה זו כי הוא תומך ישירות על ידי דיאטה ממוקדת עדרמים, עם 30 גרם.

המכון הלאומי לבריאות מספק את התוכנית מקיפה:0DASH אכילה התוכנית מדריך 1FLT 1 מתווה המשרתת גדלים ומטרות קבוצות מזון.סיפי מופיע לאורך כל ההמלצות האלה, לא כתזונה מבודדת, אלא כתוצאה טבעית של אכילת מזונות שלמים, מעובדים מינימלית.כאשר אתה מגביר את צריכת האשלגן, מגנזיום, נוגדי חמצון, אשר כולם עוזרים להירגע הדם ולהפחית את ההשפעה של DASH17 רבת ביותר.

כיצד סיבים תומכים בלחץ הדם ו- Cardiovascular Health

סיבים פועלים באמצעות מספר מנגנונים נפרדים כדי לשמור על המערכת הלב וכלי הדם שלך מתפקדים באופן מיטבי.מזונות עתירי סיבים עשירים באופן טבעי במזבלה ומגנזיום, מינרלים שדלפק נגד כלי דם להירגע. A 2021-analysis in the FLT:0Journal of HypertensionFLT:1 נמצא כי כל 7 גרם עלייה בסיבים יומיים היה קשור 2 עד 3 מ"מ לירידה בסיאול בלחץ קליני אפילו לחץ קליני של 10.

סיבים סולולים, כגון אלה שנמצאו ב oats, barley, psyllium, ו- Footumes, ליצור חומר דמוי ג'ל במערכת העיכול.ג'ל זה נקשר חומצות ביס עשיר כולסטרול ומלווה אותם מחוץ לגוף, מה שחייב את הכבד למשוך יותר כולסטרול מהדם כדי לייצר חומצות דו-ל חדשות.

סיבים גם מייצבים את רמת הסוכר בדם על ידי אטה בקליטת פחמימות.כאשר אתה אוכל ארוחה גבוהה, גלוקוז נכנס למחזור הדם בהדרגה ולא בספייק.זה עוזר לשמור על רמות אנרגיה קבועות ומונע את הגודות אינסולין שיכול לתרום לעלייה במשקל, עמידות לאינסולין ודלקת. כי מזונות עשירים יותר מסוכרת הם מקלים לדבוק בתזונה של DASH & #17 קלוריות; מסגרות נוחות, ללא בעיות לב מסוימות, או ירידה של מחלות עיכול, או ירידה של 2 חודשים, ללא בעיות, או ירידה של מחלות לב, או ירידה של מחלות לב, או ירידה של מחלות לב, או ירידה של מחלות לב, או ירידה של מחלות לב, ללא בעיות, או ירידה של 2 חודשים.

אסטרטגיות מעשיות כדי לשפר את הסיבים על דיאטת DASH

מעבר לתזונה גבוהה יותר לא דורש יתר מטבח שלם.אסטרטגיות הבאות הן פשוטות, בר קיימא, ומיישרות לחלוטין עם הנחיות DASH.התחל עם אחד או שניים שינויים בהדרגה לבנות משם.

בחרו את כל הגרינס על פני ג'ינס מפוטרים בכל אחד מהם

הדיאטה DASH ממליצה 6-8 מנות של דגנים ליום, ולפחות מחצית צריכה להיות דגנים מלאים.(FLT:0Replace אורז לבן עם אורז חום, קינואה, פארו, או bulguruaFLT 1 שבועות , Swap רגיל עבור אורז מלא או טונה לבן המכיל חלב אם הוא מכיל חלב חום או סנטימטר; כאשר קונים לחם, לחפש ו- #82; 100% בישול שלם & # 20 / 20 / 20 / 8 / 8 / 8 / 8 / 8 / 8 / 8 / 8 / 8 / 8)

עומס על פירות וירקות עם עור אדן

הדיאטה DASH קוראת ל-4 עד 5 מנות כל אחד של פירות וירקות מדי יום.כל מנה של ירקות מוסיפה כ 2 עד 4 גרם סיבים.FLT:0Focus על תוצרת עור בלתי אפשרי וזרעים FLT:1, כגון תפוחים, אפונה, פירות יער, ברוקולי, גזרים, ופטפטפטים, מכילים כמות משמעותית של סיבים מגבונים, ולכן לא לאכול פירות טריים, במיוחד.

כולל ארוחת בוקר בליס פעמיים בשבוע

באנס, lentils, נקניקיות, ואפונה מפוצל הם סיבים כוח. כוס אחת של lentils מבושל מכיל בערך 15 גרם של סיבים fLT:1, יחד עם חלבון צמחי, ברזל ו folate. אלה חומרים מזינים באופן מושלם עם הדיאטה DASH & #8217; הדגש על צפיפות תזונתית או פולי סויה, כדי להפחית את רמת המנה הנמוכה ביותר במשך חמש שעות לפני אכילת יתר של מזון; לפחות.

חטיף אסטרטגי על Nuts ו- Seeds

נוטס וזרעים מעודדים בדיאטה DASH כמקור של שומן בריא ללא רווי סיבים וסיבים:0 אלמונדס לספק כ-3.5 גרם סיבים לאונקיה, בעוד זרעי צ'יה מציעים 10 גרם מדהים סיבים סיבים סיבים עם סיבים חד-משמעיים, כמו גם חומרים קלים של קיטוב 1 או פירקטה, 000 פודים, או פודים מפלטים, הם רקדמים של קמצילים, כגון קמצילים, 000, 000.

קרא תוויות תזונה כדי להכין אפשרויות מזון חכמות יותר

אפילו בדיאטה המעודנת, מזונות ארוזים יכולים להתאים לתבנית אכילה בריאה.כאשר בוחרים פריטים כמו דגני בוקר, סדקים או לחם, (FLT:0) לחפש לפחות 3 גרם סיבים ל-FLT:1 (האגודה האמריקאית ללב ממליץ על כוונון מוצרים שיש להם סיבים-to-carbohydrate יחס של לפחות 1 עד 10.

תפריט DASH גבוה פייבר לשלושה ימים

התפריטים הבאים מספקים בערך 30-40 גרם סיבים ליום תוך שמירה על הנחיות DASH עבור נתרן, שומן רווי, איזון קלוריות הכולל. להתאים את גודל המנות כדי לענות על הצרכים הקלוריות שלך.

יום אחד

  • (FLT:0)Breakfast:miaFLT:1) Oatmeal עשה עם חצי כוס של אוטזות התגלגלו (4 גרם סיבים) בתוספת 1 כוס של חלב דל שומן, 1 כפות של זרעי צ'יה (5 סיבים), וחצי כוס של פטל (4 גרם סיבים).
  • (FLT:0)Lunch:FLT:1 קוויארוה סלט עם שלוש רבעים כוס של קינואה מבושלת (5 גרם סיבים), 1 כוס של תרד (1 גרם סיבים), חצי כוס של אפרופואס (7 סיבים), מלפפון קצף, עגבניות, וקרן לימון.
  • (ב) [15] ,0 ⁇ :0 ⁇ : 1 תפוז בינוני (4 גרם סיבים) בתוספת 23 שקדים (3.5 גרם סיבים).
  • (FLT:0) ,Walph:1 , Baked salmon (4 oz) עם כוס אחת של ברוקולי אדים אדים (5 גרם סיבים) ותפוח אדמה מתוק חד מצופה אחד עם עור (4 גרם סיבים).
  • (ב) ⁇ (ב"ב) ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇

יום שני

  • (FLT:0)Breakfast:miaFLT:1 Smoothie עם כוס אחת של חלב שקדים לא ממותק, 1 כוס של תרד (1 גרם סיבים), חצי כוס של פירות יער קפואים (4 גרם סיבים), 1 כפות של שומן קרקעי (3 גרם), וחצי בננה (1.5 סיבים מלאים).
  • (FLT:0)Lunch:FLT:1 עטוף בקפה מלאה עם 4 oz של עוף נפוח, חצי כוס של שעועית שחורה (7 סיבים), 1 כוס של ירוק מעורבב, סלסה, ו טבלאות של יוגורט יווני רגיל.
  • (ב) ⁇ :0) ⁇ : 1 ⁇ 1 (ב) 1 ⁇ (ב) , בתוספת 1 oz של pistachios (סיבים) 3 גרם).
  • (FLT:0)Dinner:veFLT:1) מרק לנטיל עשה עם כוס אחת של lentils מבושל (15 גרם סיבים), גזר, סלרי, בצלים, מרק ירקות נתרן נמוך, מוגש עם 1 כוס קטנה של גל (2 גרם סיבים).
  • (ב) ⁇ (ב"ב) ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇

יום שלישי

  • (FLT:0)Breakfast:miaFLT:1 יוונית יוגורט פרופטטה עם כוס אחת של יוגורט יווני דל שומן, חצי כוס של תותים פרוסים 1.5 (סיבים g), ו 2 כפות של שקדים קצוצים (2 סיבים).
  • (FLT:0)Lunch:FLT:1 אורז בראון קער עם כוס אורז חום מבושל (3 גרם סיבים), חצי כוס של אדמדמה (4 גרם סיבים), 1 כוס של קבאז מרוטבבב מרוטב (2 גרם סיבים), גזרי צרוטים מרוטשים, וחליפת זנג'ינג-סוי.
  • (ב) כרך 1:0) ,0 (ב"ג) 1 כתום אחד (3 גרם סיבים) בתוספת 1 oz של זרעי שמש (3 גרם סיבים) סך סיבים: 6 גרם.
  • (FLT:0) תורכיה צ'ילי עשה עם 4 oz של עוף קרקע רזה, חצי כוס כל אחת מהגלויות (7 גרם סיבים) ועגבניות מודבקות, בתוספת פלפלים ו בצלים, שירת עם רבע של אבוקדו (3 גרם סיבים).
  • (ב) ויקרא י"ד: כ- 28.5 גרם סיבים.

תפריטים אלה נועדו להיות גמישים.לשרוף כל ארוחה ליום אחר, להחליף את הירקות האהובים עליכם, או להתאים את גודל המנות כדי להתאים את התיאבון ואת צרכי האנרגיה שלכם.המפתח הוא לשמור על דפוס עקבי של אפשרויות עשירות בסיבים לאורך כל השבוע.

טעויות נפוצות כאשר הגדלת סיבים וכיצד להימנע מהם

הוספת סיבים מדי מהר מדי יכול לגרום לנפיחות, גז, התכווצויות, או עצירות. (FLT:0) להגדיל את צריכת הסיבים שלך בהדרגה על ידי 3 עד 5 גרם בשבוע LT:1 כדי לתת את זמן המיקרוביום שלך כדי להתאים. לשתות הרבה מים, כי סיבים עובד טוב יותר כאשר הוא סופג נוזל.

טעות נוספת מסתמכת על תוספי סיבים או ברים מבוזרים במקום מזונות שלמים.בעוד תוספי מזון יכולים להיות מועילים במצבים ספציפיים, הם חסרים ויטמינים, מינרלים, ופיזוכימיקלים שהופכים מזונות שלמים כל כך מועילים ללחץ הדם. הדיאטה DASH מדגישה דפוסי מזון, לא חומרים מזינים מבודדים. להתמקד על קבלת סיבים מפירות, ירקות, דגנים מלאים, וגזרות ראשונות.

יש אנשים שוכחים כי ירקות מאוישים או מעובדים יכולים להיות גבוהים נתרן, אשר נגד הדיאטה DASH & #8217; מטרות.תמיד לבחור & #8220; ללא מלח נוסף & #8221; גרסאות או שטיפה יכול להיות פולית וירקות ביסודיות תחת מים קרים לפני השימוש.821 יכול להכיל עד 500 מ"ג של נתרן, ו- rins להפחית כי עד 40 אחוז זה לא יכול להיות תווית צהובה & # 20 גרם; 82m לבן; 82 גרם; 82 גרם קמח / 8 גרם צהובה / 2.

אסטרטגיות עבור Consistent סיבים

עקביות היא קלה יותר כאשר יש לך כמויות גבוהות של סיבים מוכנים ללכת. אורז חום Batch-cook, קינואה, וlentils בסוף השבוע ולאחסן אותם במקרר עבור ההרכבה מהירה במהלך השבוע. Roast מגש גדול של ירקות כגון ברוקולי, תפוחי אדמה מתוקים ופלפלים בתחילת השבוע.

כאשר אוכלים בחוץ, בחרו מנות צמחיות ובקשו אפשרויות גרגריות שלמות אם יש צורך לבקש שמלות ורוטבים בצד כדי לשלוט נתרן ושומן. מסעדות רבות מציעים אורז חום או קינואה כתחליף אורז לבן, וחלקם ישתנו צד של ירקות עבור צפרדעים.אם אתם נוסעים, חטיפי סיבים גבוהים כגון תפוחים, אגוזים, ובודדים של חבילות של אוטמות.

האגודה האמריקאית ללב ו-#8217;sFLT:0diet והמלצות אורח החיים של ארצות הברית 1Feloph: מספק הדרכה נוספת על איך לבנות ארוחות סביב מזונות שלמים תוך הגבלת נתרן ושומן רווי.ה Mayo Clinic ’sFLT:2הנחיית מזונות עתירי סיבים גבוהים של 3 מציעה רשימה מקיפה של אפשרויות עשירות על ידי מזון.

עקבו אחרי Long-Term Success

שמירה על יומן מזון פשוט יכול לעזור לך להישאר על המטרה. יישומים רבים סמארטפונים מאפשרים לך להזין ארוחות ולראות את צריכת הסיבים שלך בזמן אמת.אתה לא צריך לעקוב אחרי כל גרם לנצח, אבל לעשות זאת במשך כמה שבועות יכול לעזור לך ללמוד אילו מזונות לתרום את הסיבים ביותר וכיצד לבנות את הארוחות שלך. לאחר שאתה להקים שגרת שגרת, אתה כנראה לשמור על סיבים שלך ללא מעקב פעיל.

אם אתה מוצא את עצמך נופל קצר בסוף היום, להוסיף קומץ אגוזים, חתיכת פירות, או מנה של ירקות לארוחה הערב שלך.אפילו תוספות קטנות להוסיף לאורך זמן.המטרה אינה מושלמת אלא עקביות. דיאטה המספקת 25 עד 30 גרם סיבים מדי יום, עם שפע של מים ופעילות גופנית, תתמוך בבריאות הלב, לחץ דם יציב, ונורמליות.

מחשבות אחרונות

הגדלת סיבים על הדיאטה DASH היא אחד השלבים היעילים ביותר שאתה יכול לקחת עבור הלב שלך ואת הבריאות הכללית. סיבים מורידים לחץ דם, משפר פרופילים כולסטרול, תומך עיכול, עוזר לך להרגיש מלא ומרוצה.כל ההשפעות האלה מקל על לדבוק בתוכנית לאורך זמן ארוך. על ידי התמקדות בדגנים מלאים, לייצר, פירות תוססים, אגוזים, אתה באופן טבעי להגדיל את צריכת הסיבים שלך תוך שמירה על צריכת סבון שלך, עם קצת זמן קצר, להתחיל עם לחץ דם רטוב, להתחיל עם דלקת בוקר אחד, להתחיל עם קצת.