כיצד לאזן את הלוח עם חלבון, סיבים ושומן בריא

מבוא

בניית צלחת מאוזנת היא מסגרת מעשית, מדע-מגובה עבור דלק הגוף שלך עם תערובת נכונה של מקרו-תזונה ומיקרו-תזונה בכל ארוחה. כאשר אתה כולל באופן מכוון חלבון, סיבים, ושומנים בריאים, אתה מייצב סוכר בדם, משפר את העיכול, שומר אנרגיה, ולתמוך בניהול משקל ארוך טווח. במקום לספור קלוריות, להתמקד על גבי צלחת עוזר לך להרגיש מרוצה ומזינים ללא רעב קבוע או תשוקות.

אנשים רבים נופלים למלכודת של אכילת פחמימות מעודן רבות מדי או מגבילים קבוצות מזון שלמות. צלחת מאוזנת באמת מספקת אבני הבניין לתיקון שרירים, ייצור הורמונלי, בריאות מעיים ותפקוד קוגניטיבי. מאמר זה שובר את התפקיד של כל רכיב, מציע טיפים מעשיים עבור שילובם, ומראה לך כיצד להרכיב ארוחות שפגעו בכל הסימנים - לא כללי דיאטה מורכבים הדרושים.

המדע מאחורי לוח מאוזן

הרעיון של צלחת מאוזנת מושרש במדעי התזונה וכיצד הגוף מטבול חומרים מזינים שונים.אכילת חלבון, סיבים ושומן יחד מאט העיכול וקליטת פחמימות, מונע ספיגים מהירים ותאונות בגלוקוז בדם שמשאירים אותך מרגיש sluggish או irritable.חלבון גורם לשחרור של הורמונים סאטי כמו peptide YY ו- GLP-1, בעוד סיבים ועיכובים גזים למחצה, ספוגים שומן יציבים.

מחקרים מראים כי ארוחות עם פרופיל מקרו-תזונה מאוזנת להפחית את צריכת הקלוריות הכוללת במאכלים הבאים בהשוואה להצלחות של פחמימות-כבדות.מחקר ב-FLT:0Journal of NutritiontureFLT:1 מצא כי המשתתפים שאכלו ארוחת בוקר גבוהה יותר בחלבון וסיבים הצרכו פחות קלוריות בארוחת הצהריים.

מעבר לשליטה בתאבון, ארוחות מאוזנות לתמוך בבריאות מטבולית.החלבון עם פחמימות מוריד את התגובה הגליקמית, אשר מועילה במיוחד עבור אנשים ניהול עמידות לאינסולין או סוג 2 סוכרת.תפקידו של סיבי בהזנת חיידקים מעיים מועילים גם משפיע על דלקת, חסינות ואפילו מצב רוח.שומן בריא, במיוחד אומגה 3, להפחית דלקת מערכתית ותמיכה בבריאות המוח.

חלבון – בניין בלוק של כל אחד

חלבונים נקראים לעתים קרובות מלך הסאטי, ומסיבה טובה.זה מתקן ומקים רקמות, תומך בתפקוד החיסונית, וממלא תפקיד מכריע באנזימים ובייצור הורמונלי.אכילת חלבון מספיק בכל ארוחה גם משמרת מסת שריר רזה, במיוחד ככל שאתה גיל. הסכום שאתה צריך תלוי ברמת הפעילות, גיל, ומטרות בריאות, אבל מדריך כללי הוא 20-30 גרם לכל ארוחה למבוגרים.

מקורות חלבון טובים ביותר

Variety הוא מפתח בעת בחירת מקורות חלבון.אפשרויות המבוססות על בעלי חיים הן לעתים קרובות חלבונים שלמים, המכילות את כל חומצות האמינו החיוניות.מקורות מבוססי צמחי יכולים להיות משולבים כדי להשיג פרופילים מלאים.

(ב) ,0) בשרי לאן: 1FLT: 1 עוף חזה, תרנגול הודו, חתכים דקים של בשר בקר או חזיר
(ב) ויקרא י"א: ויקרא י"ד: "וַיְהִיא עַדְהִיתִי עַדְהִיתִיתִיא הוּא הוּא הוּא הוּא הוּא הוּא הוּא הוּא הוּא הוּא הוּא הוּא הוּא הוּא הוּא הוּא הוּא הוּא הוּא הוּא הוּא הוּא הוּא הוּא הוּא הוּא הוּא הוּא הוּא הוּא הוּא הוּא הוּא הוּא הוּא הוּא הוּא הוּא הוּא הוּא הוּא הוּא הוּא הוּא הוּא הוּא הוּא הוּא הוּא הוּא הוּא הוּא הוּא הוּא הוּא הוּא הוּא הוּא הוּא הוּא הוּא הוּא הוּא הוּא הוּא הוּא הוּא הוּא הוּא הוּא הוּא הוּא הוּא הוּא הוּא הוּא הוּא הוּא הוּא הוּא הוּא הוּא הוּא הוּא הוּא הוּא הוּא הוּא הוּא הוּא הוּא הוּא הוּא הוּא הוּא הוּא הוּא הוּא הוּא הוּא הוּא הוּא הוּא הוּא הוּא הוּא הוּא
(ב) ⁇ (ב) ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇
(ב) ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇
(ב) מוצרים:0 (בלטינית: ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇
(ב) ,0) זרעים וזרעים: 1 ⁇ 1 אלמונדס, בוטנים, זרעי שאיבה, זרעי קנבוס

עבור אלה הבאים דיאטה מבוססת צמחי, חלבון מפגש צריך פשוט עם תערובת של שעועית, lentils, טופו, דגנים מלאים. Quinoa ו amaranth הם באופן טבעי חלבונים צמחי שלם.עבור דרישות חלבון מותאמות אישית, מתייחס ל- FLT:0Harvard T.H בית הספר של מדריך חלבון לבריאות הציבור של בריאות הציבור 1LT:1.

כמה חלבון אתם צריכים ב-Meals?

בעוד שצריכה יומית כוללת חשובה, חלוקת חלבון גם על פני ארוחות ממקסמת סינתזת שרירים וסאנסי (עבור אדם 150-pound, כלומר כ-20-30 גרם לארוחה.א3-4 גרם מנה של עוף או דגים (כגודל של סיפון קלפים) מספק 20-30 גרם; כוס אחת של lents מניבה בערך 18; 1-USD גדול יש ביצה או 0 גרם; אם אתה יכול לשחזר יותר מ 12 גרם צהוב.

טיפים להוספת חלבון לכל מילין

(ב) ,0) ,Breakfast:ureFLT:1 הוסף יוגורט יווני, ביצים או scoop של עבריינים קולגן כדי ל oatmeal.
(ב) ויקרא: "אֱמֶת אֱלֹהִים אֱלֹהִים אֱלֹהִים" (במדבר כ"ד) - חלק קטן יותר ב-"חֶתְבְתִּים" (במדבר כ"ד).
(ב) ,0) , ⁇ : 1 ,ב"ג, "התפוח פייר" (במדבר כ"ד) ,"ב" (במדבר כ"ד) , "התפוחי אדמה" (במדבר כ"ד).
(ב) ויקרא י"א: "בְּאֶת אֲשֶׁר תִּיְבֶּה אֲשֶׁר תִּיְבָר" (במדבר כ"ד, כ"ד).
(ב) ,0) , ⁇ : ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇

שם הסרטון: The Unsung Hero of Digest

סיבים הם פחמימות הגוף לא יכול לעכל, אבל זה חיוני לבריאות העיכול, בקרת סוכר בדם וניהול כולסטרול. שני סוגים עיקריים קיימים: סיבים קלים, אשר מתמוסס במים ויוצר ג'ל אשר מוריד כולסטרול וייצב גלוקוז, וסיבים לא פתורים, אשר מוסיף רוב לצואה ומקדם תנועות מעיים רגילות.רוב המזונות צמחיים מכילים תערובת של שניהם, כך אכילת מגוון של מזונות שלמים היא פשוט לקבל סיבים מספיקים.

Top-Fiber Foods

(ב) ויקרא י"א: ויקרא י"ד: ויקרא י"ד, יט, תפוזים (עם עור), תפוזים, בננות
(ב) ⁇ :0 (בלטינית:0) ,(ב) ,ברוטולי, בריסל נבטים, גזר, ירקות עלים, תפוחי אדמה מתוקים
(ב) ⁇ :0 (ב) ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇
(ב) ⁇ (ב"ג): "ה' (ב') ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇
(ב) ,0) זרעים וזרעים: 1FLT:1 זרעי צ'יה, זרעי צ'יאלה, זרעי שפיפות, זרעי שמש

הצריכה היומית המומלצת היא 25 גרם לנשים ו-38 גרם לגברים, אך רוב האנשים מקבלים רק מחצית מכך.

כיצד לשפר את הסיבים ללא עומס

אם אתם אוכלים כיום דיאטה דלת סיבים, עולים לאט במשך שבועיים. הוסף מנה נוספת של ירקות בארוחת הצהריים, החלפת אורז לבן אורז חום או קינואה, ומטרתו לפחות ארוחה אחת המבוססת על חתונה ליום. סיבים פועלים גם כטרביוטיקה, האכלה של חיידקי מעיים מועילים. Oats, בננות, ולאחר מכן מבושלים תפוחי אדמה עשירים ברעב, סוג של סיבים טובים במיוחד עבור מרק שרירי אחר, או מזון פשוט.

סיבים הם גם קריטי לבריאות הלב.סיבים סולולים נקשרים כולסטרול ומסייעים להסיר אותו מהגוף. A 2019 meta-analysis in FLT:0 The LancetigFLT:1 מצא כי צריכת סיבים גבוהה יותר קשורה לירידה של 15-30% בסיכון למחלות לב וכלי דם.

שומן בריא - חיוני להורמונים ומניעה

שומנים היו לא הוגנים דמוניזציה, אבל הם חיוניים עבור תפקוד המוח, ייצור הורמונלי וקליטת ויטמינים שומן-סולם.המפתח הוא בחירת שומנים לא רוויים (מונופולים ופוליו בלתי רוויים) תוך הגבלת שומן רווי וטראנס.שומן בריא גם מגביר את יכולת הארוחה ועוזר לך להרגיש מלא יותר.

סוגים של שומן בריא

(ב) שמן זיתים:0) ממאנו לא רוויים: (ב) שמן זית, אבוקדו, שקדים, בוטנים, זרעי זרע;
(ב) ⁇ (בכלל זה אומגה 3s): 0 (FLT:1 דגים שומניים (סלמון, מקרל, סרדינים), אגוזי ויזל, זרעי צ'יטה, זרעי צ'יה, זרעי צ'יה, זרעי קנבוס, זרעי קנבוס, הוא זרעים.

אומגה 3 חומצות שומן, במיוחד EPA ו DHA מדגים, יש השפעות אנטי דלקתיות חזקות. Aim עבור שתי מנות של דגים שומניים בשבוע; צמחונים יכולים להשתמש תוספי שמן אצות.The FLT:0 American Heart AssociationhilFLT:1 ממליץ כי רוב צריכת השומן שלך מגיעה ממקורות לא רוויים וכי שומן רווי מתחת ל 7% של קלוריות יומיות.

שילוב של שומן בריא ללא overdoing It

אתה רק צריך כמות קטנה של ארוחה לקצור הטבות. שמן זית ד"רזל על ירקות צלוי, להוסיף חצי אבוקדו לסלט, או מפיץ פוד של זרעי צ'יה לתוך החלקה שלך.בישול עם שמן קוקוס מדי פעם הוא בסדר, אבל זה גבוה שומן רווי. להימנע משומן טראנס נמצא בחטיפים מעובדים רבים, מזונות מטוגנים ומרגיקים.

לשים את הכל ביחד - איך לבנות לוח מאוזן

עכשיו, כאשר אתה מבין את הרכיבים, שיטת הדמיה פשוטה עוזר בכל ארוחה.המודל של ה-FLT:0USDA MyPlate ModelFLT:1 מציע למלא חצי צלחת עם ירקות ופירות לא כוכביים, רבע עם חלבון רזה, ואחד-רבע עם פחמימות (עדיף את העשירים בסיבים וחומרים מזינים) ולאחר מכן להוסיף כמות קטנה של שומן בריא, או בבישול או כתוספת.

שיטת לוח איזון בפירוט

(ב) ⁇ :0 (צמחים ופירות): בחרו תערובת צבעונית כמו ירוק עלים, פלפלים, ברוקולי, ו cauliflower. One Serve ofפרי (כ חתיכה בגודל אגרוף) יכול לספור לכיוון המחצית הזאת.
(ב) כרך אחד (בספר) (בספר) (בספר) 1:1–4 אונקיות של עוף, דגים, טופו או טומאים.
(FLT:0) רבע (פחמימות + סיבים): אפשרויות Starchy כגון תפוחי אדמה מתוקים, קינואה, אורז חום, או פסטה מלאה יכול לשמש גם חלבונים וגם פחמימות על צלחת מבוססת צמחי.
(ב) שמן זית ד"ר זליל, מוסיפים פרוסות אבוקדו או זרעי מזרק.

שיטה זו אינה נוקשה; היחס יכול להשתנות בהתבסס על רמת הפעילות והמטרות.ספורטאי עשוי להגדיל את החלבון ואת רבעי הקרב מעט, בעוד מישהו לפני אובדן משקל יכול להרחיב את חצי הירקות ולהקטין עמימות.המפתח הוא עקביות - להשתמש במדריך החזותי כנקודת התחלה, ואז להסתגל במידת הצורך.

המונחים: Balance meals

(FLT:0)Breakfast:miaFLT:1; Overnight oats (1⁄2 כוס התגלגל oats, 1 חלב שקדים, 1 tbsp זרעי צ'ואה, 1⁄2 כוס פירות יער, 1 tbsp שקד חמאה) מספק סיבים מ oats ו Chia, חלבון מחמאה שקד, ושומן בריא מצ'ילה וחמאה.

(FLT:0)Lunch:FLT:1 , סלט עוף חם (ירוקים מעורבבים, פלפלים פעמונים קצוצים, מלפפונים, דובדבן, 4 oz oz עוף, 1⁄4 אבוקדו, 2 tbsp vinaigrette) עם צד של מרק lent.זה ארוחה גבוהה בחלבון, סיבים, שומן בריא.

(FLT:0) ,Walver: (ראה: ⁇ ): 1) בכרמון (ב) עם ברוקולי צלוי ו-Kquinoa. Drizzle תוספת שמן זית בתולה על הירקות. Salmon מספק אומגה 3s, ברוקולי מוסיף סיבים ווויטמין C, ו-Kquinoa הוא חלבון שלם ודגנים מלאים.

(ב) ⁇ :0) ,0 (ב"ג) ,ב"ז: ⁇ (ב) ,ב"ז) ,"התפוח" (בשיתוף) הוא 2 כפות של חמאה בוטנים וזרעים), ושומן בריא.

הסתגלות להעדפות תזונתיות

הצלחת מאוזנת עובדת עבור כל דפוס אכילה. Vegetarians יכול להחליף בשר עם קטניות, טופו, או tempeh. טבעונים יכולים להשתמש lentils, vulpeas, ו edamame. עבור דיאטות ללא גלוטן, לבחור קינואה, אורז חום, אוט ללא גלוטן, ירקות עמילן.

טעויות נפוצות וכיצד להימנע מהן

הגבלת שומן

אנשים רבים חותכים שומן אגרסיבי מדי, המוביל ארוחות כי חסר טעם ושקווה. לחבבבות שומן וחלבון רזה רק יכול להשאיר אותך רעב בתוך שעה. במקום זאת, להשתמש בכמויות צנועות של שומן בריא - כף שמן זית לארוחה או רבע של אבוקדו הוא לעתים קרובות מספיק כדי לסמן מלאות ולהגדיל את ספיגה תזונתית.

דלג סיבים - Rich Carbs

חיסול כל פחמימות הוא עוד לא נכון. פחמימות עשירות סיבים כמו ירקות, קטניות, ודגנים מלאים הם חיוניים לבריאות המעיים ואנרגיה מתמשכת.במקום שום פחמימות, המטרה של מקורות איכותיים, סיבים ארוזים. צלחת עם רק חלבון ושומן מפספסת את הטרביוטיקה ידידותית למעיים כי סיבים מספקים.

לא מספיק חלבון

מיפוי כמויות קטנות של חלבון לאורך היום יכול להוביל לתחזוקה שרירים ירודה והשתוקקות של לילה מאוחר. להיות מכוונת כולל מקור חלבון משמעותי בכל ארוחה.אם מבוסס צמחי, להשתמש בגדלים חלקיים שמתאימים לתוכן החלבון של בשר - 1 כוס של lents מבושל הוא בערך שווה ל 3 אונקיות של בשר.

התעלמות ממל טיים

אפילו צלחת מאוזנת לחלוטין לא יעבוד הקסם שלה אם אתה אוכל אותו בשעה 9 בערב אחרי יום שלם מהר. להפיץ ארוחות אפילו לאורך היום (כל 3-4 שעות) עוזר לשמור על רמת הסוכר והאנרגיה היציבה.אם אתה אוכל ארוחת ערב מאוחרת, לשמור על זה קל יותר אבל עדיין מאוזן - להתמקד ירקות וחלבון רזה, עם חלק קטן יותר של פחמימות.

תפקיד ההחללה והאכילה המחושית

איזון לא מפסיק במה שיש על הצלחתך.שתיית מים מספקים מסייעת סיבים לעשות את העבודה ולמנוע אכילת יתר בגלל צמאה בטעות לרעב. Aim עבור 8-10 כוסות מדי יום, יותר אם פעיל אכילה נפשית - אכילה איטית, ללא הסחות דעת, ותשומת לב לרעב ולרמזים מלאים - מיישם את הגישה המאוזנת.

אכילה מודעת עם לחות נאותה מגבירה את היתרונות של צלחת מאוזנת.לדוגמה, ארוחה עשירה בסיבים דורשת מים לנוע בצורה חלקה דרך מערכת העיכול.ללא מספיק נוזל, אתה עלול לחוות עצירות או נפיחות. בדומה, ללעוס באופן יסודי נותן זמן המוח שלך לרשום אותות שישים, למנוע אכילת יתר גם כאשר ההרכב הוא אידיאלי.

המונחים: a Weekly Strategy

כדי להפוך את האכילה המאומנת בת קיימא, להתחיל הרגלים קטנים ולבנות בהדרגה.כאן אסטרטגיה של שבוע אחד:

(ב) ויקרא י"ד): "הזד" (ב) "וַיָּעָשֶׂה לַבְתִּי, אֲשֶׁר תִּקְבָר" (במדבר כ"ד).
(ב) ויקרא י"ד: "הזנב" (ב"ג): "הזרעו את הדגנים הרגילים שלכם לגרגר שלם (אורז אפור במקום לבן).
(בלטינית:0Day 3:03FLT:1) כולל מקור חלבון בארוחת הבוקר (יוגורט יווני, ביצים או Tofu Tobaccoe).
(ב) יום רביעי: 4 ימים: 1 (ב) להוסיף שומן בריא (בגורו או אגוזים) לארוחת צהריים.
(ב) יום 5:5,5 ; 1) לאכול מנה של חתלתול (מרק lentil או סלט טואלטה).
(ב) [15] יום 6: ⁇ FLT:1 , לתרגל את שיטת MyPlate בארוחת הערב - חצי צלחת עם ירקות, רבע חלבון, רבע פחמימות, בתוספת שטף שמן זית.
(ב) ויקרא י"ד: ויקרא י"ד: "ה', ויקרא י"ד: "וַיָּעָשָׂעָשָׂעָשָׂה אִם עַכְתָּעָשָׂעָם" (בראשית כ"ד).

עם הזמן, שינויים קטנים אלה הופכים לטבע שני.המטרה אינה שלמות אלא עקביות.אפילו ארוחה מאוזנת אחת ביום יכולה לשפר את האנרגיה והחיוניות, בהדרגה אפשר להרחיב לכל ארוחה.

מסקנה

בניית צלחת מאוזנת עם חלבון, סיבים, ושומנים בריאים לא דורש מתכונים מורכבים או דיאטה קפדנית.התחל על ידי ביצוע שינויים קטנים: להוסיף קומץ של תרד אל הבוקר שלך חלקה, להחליף את עוגת הצהריים שלך עבור תפוח עם חמאה שקד, לחפש דרכים לכלול חלבון רזה וירקות בכל ארוחה.