Table of Contents

מדוע אגוזים עובדים עבור חטיפים דיבקטיים

ניהול סוכר בדם דורש חטיפים המספקים אנרגיה יציבה ללא ספיגות חדות. Nuts מתאימים במיוחד כי הם משלבים חלבון, שומן בריא וסיבים בחבילה קומפקטית.השומן והחלבון מאטים ריקנות גזית וטהורה התגובה הגליקמית של כל פחמימות מלווה.מחקר מ-FLT:0 American Diabetes AssociationFLT:1 מציין כי צריכת אגוזי רגיל קשורה עם שליטה גליקולארית מופחתת עם סיכון כפול עם סוכרת מסוג 2.

לא כל אגוזים נוצרים שווים, עם זאת, תוכן Carbohydrate משתנה באופן נרחב בין מינים, ואפילו בתוך מגוון יחיד, שיטות עיבוד יכול לשנות את ההשפעה על סוכר בדם.

השפעות חיוביות של Nuts Common

המדד הגליקמי (GI) של רוב האגוזים הוא נמוך, בדרך כלל מתחת לגיל 20, בשל יחס השומן-to-carbohydrate שלהם.עם זאת, העומס בפועל פחמימות למנה משתנה.למטה הוא התמוטטות של אגוזים פופולריים, מדורג מנמוך למקסימום של פחמימות נטו ל 1-ounce (28-גרם) המשרת.

אלמונדס

אלמונדס מכיל כ-6 גרם של פחמימות הכוללות, עם 3.5 גרם סיבים, מניב 2.5 גרם של פחמימות נטו לשרת.תוכן השומן המונוכל גבוה שלהם תומך בריאות הלב. A 2011 מחקר שנערך בשנת 2011 ב-FLT:0Journal of NutritionreaFLT:1 מצא כי שקדים להפחית את הנסיעות גלוקוז לאחר הלידה ולהגדיל את הישבן.

אגוזי וולגוז

אגוזי וולגוזים מספקים בערך 4 גרם של פחמימות הכוללות, 2 גרם סיבים, ו 2 גרם של פחמימות נטו.הם הם רק אגוזי עשיר חומצה אלפא-לנולנית (ALA), חומצה אומגה 3 צמחית המסייע להפחית את דלקת. a שיטתית סקירה ב FLT:0NutritionFLT:1 (2016) צריכת אגוזי קשורה לרמות אינסולין משופרות ו- Hb1 חולים סוג נמוך יותר.

Pecans

לפניקס יש בערך 4 גרם של פחמימות ו -2.5 גרם סיבים, מה שהופך אותם לאחת האפשרויות בעלות פחמימות הנמוכות ביותר ב 1.5 גרם נטו לניקיון.

מקדמיה Nuts

מקאדמיה מתפארות בתוכן השומן הגבוה ביותר (בעיקר מונונו-מעור) ורק 4 גרם של פחמימות הכוללות, עם 2.5 גרם סיבים, צנרת 2 גרם למנה.הם גם נמוכים בחלבון, אך מספקים חנק מספק.

PISTCHICIC

Pistachios מכיל כ-8 גרם של פחמימות הכוללות 3 גרם סיבים לounce (5 פחמימות נטו) הם גבוהים יותר פחמימות מאשר שקדים או אגוזי walnuts אבל עדיין נמוך GI התוכן שלהם חלבון (6 גרם לounce) עושה אותם בחירה מילוי. A 2014. משפט אקראי בשנת 2014 אקראי ב FLT:0Diabetes CareFLT:1 הראה כי גלוקוז ספוג באופן משמעותי מופחת אינסולין בצום ואנטיביוטיקה.

מזומנים

למזומנים יש את תכולת הפחמימות הגבוהה ביותר בין אגוזים נפוצים - 9 גרם סך, 1 סיבים, מניב 8 פחמימות נטו לounce. בעוד עדיין מזון נמוך GI - 25, שליטה חלקית היא קריטית יותר.בחר יבש או גולמי על זנים מלוחים ומתוק.

בוטנים (בעיקר בינוניים)

בוטנים הם לעתים קרובות מקובצים עם אגוזים.הם מכילים 6 גרם של פחמימות הכוללות ו 2.5 גרם סיבים לounce (3.5 פחמימות נטו) הם זולים וזמין מאוד.עם זאת, בוטנים מסחריים רבים הם מלחים מאוד או טעם עם סוכר.חפש גרסאות לא מופרכות, ללא סוכר.

כיצד עיבוד משפיע על התגובה Glycemic

שלם, אגוזים גולמיים הם הבחירה האידיאלית. Roasting (dry או שמן) יכול מעט להגדיל את GI על ידי שינוי לעיכול עמילן, אבל ההשפעה היא מינימלית. תוספת של סוכר, דבש, שוקולד, או ציפוי יוגורט מעלה באופן דרמטי את העומס הקרב וצריך להימנע. "Honey-roasted" או "מחומזם" אגוזים לעתים קרובות מכילים סוכרים נוספים שממירים חטיף בריא לתוך מסנומטרת סוכר, כמו סוכר מחומצת סוכר, תמיד יכול תמיד לדגמת סוכר.

חממות אגוזים שנעשו ללא תוספת סוכר או שמנים מימן הם אופציה נוחה. A 2-tablespoon המשרתת של שקדים טבעיים או חמאה בוטנים מספק בערך אותו פחמימות נטו כמו 1 אונקיה של אגוזים שלמים. עם זאת, חממות אגוזים יכול להיות overeaten בקלות כי גודל ההגשה הוא קטן ואתה לא יכול לראות את הנפח. טיפ: למדוד חמאה עם spoon או להשתמש מנות חד פעמי.

טיפים לניהול סוכר בדם

בקרת פורטון

אפילו אגוזים דלת פחמימות מכילים קלוריות - סביב 160-200 ל אונקיה. אכילת כל אגוזי אגוזים יכולה לתרום לצריכת קלוריות עודף ועלייה במשקל, אשר מחמירה את התנגדות האינסולין. השתמש כוסות או סולם מטבח: אונקיה היא בערך 24 שקדים, 14 דולפינים, 20 halves pecan, 10-12 macadas, 49 pistachios, 18 או מזומנים לחטיפים קטנים.

סוכר בדם טוב יותר

אגוזים עם מזונות שיש להם השפעה גליקוליקמית נמוכה אפילו יותר כדי ליצור מיני מאוזן:

  • (FLT:0) Nuts + non-Starchy ירקותssveFLT:1: Celery מקלות עם חמאה שקד, פרוסות מלפפון טופחו עם pistachios מרוסן, או קומץ אגוזים שנוספו לסלט ירוק עלים.
  • (FLT:0) Nuts + BerriesFLT:1: קומץ קטן של שקדים עם חצי דיקור של תותים טריים או כחולי יער.הסיבים והחמצמצון משלימים אחד את השני.
  • (FLT:0) Nuts + Plain יווני YogurtcioFLT:1; יוגורט יווני מלא שומן, ללא ממותק מספק חלבון ופרוביוטיקה. Stir ב אגוזי צוק או pecans עבור קריפטון והוסיף שומן בריא.
  • (FLT:0) אגוזים + גבינות +earFLT:1: כמה קוביות גבינה או גבינה מיתר עם חלק נמדד של pecans או macadamias עושה משביע רצון, נמוך פחמימות, חטיף עתיר שומן כי ישמור סוכר בדם יציב במשך שעות.

תזמון של Nut חטיפים

אכילת אגוזים בין ארוחות מאשר עם ארוחות פחמימות גבוהות יכולה לעזור להפחית את העומס הגליקמי הכולל של היום.יש מחקרים המציעים כי אכילת אגוזים 15-30 דקות לפני הארוחה משפרת את בקרת הגלוקוז לאחר הלידה, למשל, אכילת חלק קטן של שקדים לפני ארוחת הצהריים של אורז ועוף הביא לירידה ברמות הסוכר בדם ב-2017 שפורסם ב-2017:0.10.10.10.10.10.10.10.10.10.10.10.10.10.10.

להימנע מאכילת אגוזים כ חטיף עמידה בלילה אם אתה עצמאי אינסולין, כי השומן עלול לגרום לעלייה מאוחרת סוכר בדם למחרת בבוקר (התופעה החתומה) רוב האנשים עם סוכרת מסוג 2 מוצאים אגוזים בטוח בכל עת, אבל ניטור פרטני מומלץ.

מתכונים מעשיים עבור דיבקי-חבר'ה Nut חטיפים

פשוט לא-באקה אנרגיה Bites

מערבבים קמח אחד של שקיות (או שקדים קרקעיים בסדר גמור), 1⁄2 כוס לא ממותק קוקוס, 1⁄4 כוס ללא מלוטש חמאה, 2 כפות זרעי צ'ואה, ו 1–2 כפות של ממתק דלת פחמימות כמו נזיר או stevia. הוסף מספיק מים כדי ליצור ugh לתוך 1 אינץ 'כדורים כל אחד מכיל בערך 3 גרם למקרר, כדי חלב זה כדי סוכר.

בסביבה הקרובה של Spiceed Nut Mix

תנור טרום מחממת ל-300 מעלות צלזיוס (150 מעלות צלזיוס) משלב 1 כוס שקיות שומן, 1 כוס אגוזי ויוזונים גולמיים, ו 1⁄2 כוס דגימה גולמי בקערה. Whisk 1 ביצה לבן עם 1 כוס מים עד frothy. טונס אגוזים עם תערובת לבנה, 1⁄2 קטיפה אחת, 000 קטיפה אחת, 000 קטיפה אחת, 000 קטיפה אחת, 000 קטיפה אחת, 000 קטיפה אחת, 000 קטיפה אחת, 000, 000, 000 קטיפה אחת, 000, 000, 000 קטיפה אחת, 000, 000 קטיפה אחת, 000 קטיפה אחת, 000 קטיפה אחת, 000 קטיפה אחת, 000 קטיפה אחת, 000 קטיפה אחת, 000 קטיפה אחת, 000 קטיפה אחת, 000 קטיפה אחת, 000 קטיפה אחת, 000 קטיפה אחת, 000 קטיפה אחת, 000 ליטר, 000 ליטר, 000 ליטר, 000 קטיפה אחת, 000 קטיפה אחת, 000 קטיפה אחת, 000 ליטר אחד.

שוקולד כהה ברק עם אלמונדס ווולגוזים

מלא 3 אונקיות של 85% או יותר שוקולד כהה (סוכר נמוך) במשחת כפול.מופץ על גיליון אפייה קוץ-lined-linedoule 1⁄2 כוס לחשקים ו 1⁄2 כוס חותכת אגוזי אגוזי אפילו מעל שוקולד. Refrigerate עד שהחברה נשברה לחתיכות.

מעבר ל-Flats: In משלבים את Nuts לתוך Meals

אגוזים הם מרכיבים צדדיים שיכולים להפחית את ההשפעה הגליקמית של ארוחות שלמות כאשר משתמשים בהם באופן אסטרטגי.

דגים או עוף

שקדים או pecans לתוך ארוחה coarse. Mix עם צמחי מרפא (רוזמרי, פסטלי) ומצוץ של מלח.קאט cod או חזה עוף עם כביסה ביצה ולאחר מכן הקש לתוך תערובת אגוזי.באט ב 400 ° F (200 מעלות צלזיוס) במשך 15-20 דקות. ⁇ אגוזי מוסיפים שומן בריאים, אטים העיכול, לחסל את הצורך עבור לחם.

חתיכה אגוזים בסלט

במקום croutons, העליון כל סלט עם טבלאות של אגוזי מפוצצים או pistachios. המרקם המרוקן ומספק שומן להחליף פחמימות ריקות. הוסף תחפושת מבוססת גפן (כמו cider vinaigrette תפוחים) כדי להפחית עוד יותר את העומס הגליקמי של הארוחה.

Nut-butter Smoothies

בלגן 1 טבלאותpoon ללא ממותק של בוטנים או חמאה עם 1 כוס חלב שקדים לא ממותק, קומץ של תרד, 1⁄4 אבוקדו, וקרח. זה חלקי מכיל פחות מ 10 גרם פחמימות נטו, מספק שומן בריא וסיבים, ויכול לשמש ארוחת בוקר או חטיף שלאחר עבודה שלא יעלה סוכר בדם.

הבנת המדע: מדוע Nuts לשפר את השליטה Glycemic

ההשפעות המועילות של אגוזים על סוכר בדם אינן אלא פשוט מסלקות מזונות עתירי פחמימות. מנגנונים אחדים זוהו במחקר קליני.

  • (FLT:0) עיכוב המושרה של ריקנות גזית: תכולת השומן הגבוהה גורמת לשחרור cholecystokinin (CCK) הורמונים אחרים אשר מאטים את המעבר של מזון לתוך המעי הקטן, למנוע עלייה מהירה בגלוקוז בדם.
  • (ב) [ה]: [ה]ההתמדה בדרגות של ה-ADD]: עדי ראייה היא הורמון שמשפר את הרגישות לאינסולין. A 2013 meta-analysis in the FLT:2 American Journal of Clinical Nutrition FigveFLT 3 מצא כי צריכת אגוזי אגוז העלתה רמות של תרופות מחוסנים אצל אנשים שמנים, אשר עשוי לשפר את רמת הגלוקוז בשרירים.
  • (FLT:0) ניכוי של מתח חמצון oxidative מתחפר 1: ; Nuts עשירים נוגדי חמצון כגון ויטמין E, פוליפנולים, ופאלואידים. תרכובות אלה להפחית דלקת ולהגן על תאי בטא פנוקריטיים מפני נזק, שמירה על יכולת סודיות אינסולין.
  • (FLT:0)Gut microbiota ModulationFLT:1: הסיבים ופוליפנולים באגוזים פועלים כמו prebiotics, האכלה חיידקי מעיים מועילים. A Shift in microbialקומפוזיציה נקשרה כדי לשפר את הרגישות אינסולין וסימנים מופחתים של סוכרת מסוג 2.

לקריאה נוספת על ההשפעה המטבולית של אגוזים מעץ, ה-FLT:0 (2016) סקירה שיטתית ב BMJ Open Diabetes Research & CarecioFLT:1 מספקת ראיות מקיפים.

קניית וטיפוח טיפים

בחירת המוצר הנכון

  • תמיד בחר (FLT:0) לא היה בשימוש בשומן, או יבש-רומסו 1 זנים "דארי-רומס" פירושו לא שמן או סוכר נעשה שימוש בזמן קלוי. "האול-רשמו" מוסיף קלוריות מיותרות ועשוי לכלול שמנים לא בריאים כמו שמן דקל.
  • להימנע מ"מודאג" או "הוני-רוכב" תוויות כפי שהם לעתים קרובות מכילים סוכר או סירופ תירס גבוה.
  • חפש את (FLT:0)single-ingiental-ingiental-inggetFLT:1 אגוזים על רשימת המרכיבים. כמה מותגים מעילים אגוזים עם קמח או עמיץ כדי לשפר את החנק - זה מוסיף פחמימות מוסתרות.
  • קנה רוב בחנות עם מחזור גבוה כדי להבטיח טריות. רנציד אגוזים טעם מרה ויכול לגרום מצוקה עיכול.

אחסון הנחיות

אגוזים גבוהים בשומן בלתי רווי, אשר נוטים לחמצן. שמור אותם במיכלים אוויריים ב-FLT:0cool, ShiureFLT:1 למשך עד 3 חודשים.עבור אחסון ארוך יותר (6-12 חודשים), קירור או קפוא.

מלכודות נפוצות להימנע

  • (FLT:0) over-reliance on nutbutsveFLT:1; Aטבלאותpoon של חמאת בוטנים הוא קל להכפיל או משולש ללא תשומת לב.תמיד למדוד.
  • (FLT:0) בהנחה שכל "תערובת של מתכת" הם בריאים יותר: שבילים ארוזים לערבב לעתים קרובות לערבב אגוזים עם פירות יבשים (סוכר גבוה), ממתקים שוקולד, וטרצלס מלוחים. להפוך את תערובת משלך באמצעות אגוזים ללא מעצורים, כמה קשקשים קוקוס לא ממותקים, ואולי מתפזרים של קינמון או אבקה.
  • (FLT:0) העלאת קמחי אגוזי אדמה בעוצמה 1: קמח אלמונד נמוך פחמימות מאשר קמח חיטה, אבל זה עדיין קלורי.כאשר אפייה, השתמש בשקד או קמח קוקוס במתינות וחשב עבור הפחמימות.
  • (FLT:0) אבחון תוכן נתרן 1Ever: אפילו אגוזים "מלוחים" יכולים לארוז 100-150 מ"ג של נתרן לכל אונקיה.עבור אנשים עם יתר לחץ דם או חששות בכליות, ללא מיצוי הוא האפשרות הבטוחה היחידה.

שאלות נפוצות

האם ניתן לאכול אגוזים על דיאטה קטנטנה לסוכרת?

כן, רוב האגוזים הם אידיאליים עבור דיאטה קטוגנית בגלל התוכן שלהם נטו נמוך פחמימות אגוזים, pecans, אגוזי אגוזי walnuts הם הבחירות העיקריות. pistachios ו מזוינים צריך להיות מוגבל 1 אונקיה או פחות ביום כדי להישאר בתוך 20-30 פחמימות נטו.

האם בוטנים בטוחים לסוכרת?

בוטנים הם בדרך כלל בטוחים כאשר הם נצרכים בהתמדה.עם זאת, יש להם סיכון גבוה יותר של זיהום oxin (עקרים ישנים) באקלים חם; בחרו מותגים מכובדים.

כמה אגוזים אוכל ביום?

המלצה סטנדרטית היא 1 עד 1.5 גרם ליום (בהנחה 30-40 גרם) המספק כ-20 גרם של שומן ו-5-7 גרם של פחמימות נטו.אם אתה צופה במשקל שלך, מקל על 1 אונקיה.

האם כדאי לאכול אגוזים לפני או אחרי ארוחה?

עבור התועלת הגדולה ביותר של סוכר בדם, אכילת אגוזים:0 לפני כן, לפני הספירה לאחור של מזון המכיל פחמימות.העומס של שומן וחלבון מסייע בבוטות את הספייק לאחר הלידה: מחקר של 2017 ב-FLT:2Journal of the American Heart AssociationFLT:3 הראה כי חטיף טרום-מילאי של שקדים הפחית את התגובה הגליקמית ללחם ב-30%.

מסקנה

בחירת אגוזים כמו חטיף סוכרת יכול להיות גם משביע רצון וטיפולי כאשר נעשה כראוי. להתמקד על זנים נמוכים, לא מלוטשים כגון שקדים, אגוזי, pecans, ו macadamia אגוזים. להיות מודע לחלק גדלים, להימנע סוכרים נוספים, וזוג אגוזים עם ירקות או חלבון כדי למקסם את היתרונות שלך. - כמו חטיף, או כמרכיב יעיל כמו גם את התרופה שלך, במיוחד כדי להפחית את היכולת שלך לרפא את התרופה שלך, או להפחית את התרופה שלך.

לקבלת הדרכה נוספת על דפוסי אכילה ידידותיים סוכרת הכוללים אגוזים, ה-FLT:0 (American Diabetes Association Diet PageroviFLT:1) מציע תוכניות ארוחות ומתכונים נוספים, משאב מעולה נוסף הוא FLT:2 המכון הלאומי של עובדה בריאות על אגוזים ובריאות פיתויים 3.