הבנת המדע של מלאות אמיתית בסוכרת

מלאות אמיתית אינה רק תחושה של להיות "מטופש" זהו תהליך ביולוגי מורכב המתזמר על ידי הבטן, המוח, מערכת האנדוקרינית.בסוכרת, תהליך זה לעתים קרובות מופרך בשל רמות גלוקוז בדם ורגישות הורמונלית שונה.נהגים העיקריים של עצירה סאנית כוללים פיזור גזיבית - מתיחה פיזית של הבטן - ואת שחרור הורמונים סאנדי כגון טואלטה, וכו '.

לטין, המיוצר על ידי תאי שומן, אומר למוח כי חנויות אנרגיה מספיקות.עם זאת, אנשים רבים עם סוכרת מסוג 2 לפתח עמידות לptin, כלומר המוח לא מקבל את האות "מלא" גם כאשר רמות הלוטטין גבוהות. versely, grelin - הורמון הרעב - קם לפני ארוחות ונופל לאחר אכילת סוכרת, grelin יכול להיות חריג, במיוחד עם אלה דלקת דם או הבנה אמיתית לא צריך להיות עם סוכרת מלאה.

גורם מפתח נוסף הוא העומס הגליקמי של הארוחה. ארוחות עתיריות גבוהות גורם ספיגה מהירה של גלוקוז, המוביל למגום קצר באנרגיה ואחריו ירידה חדה. טיפות אלה יכול ליצור תחושה כוזבת של רעב אפילו כאשר הבטן עדיין מכילה מזון, מה שהופך את זה קשה להבחין בין סאנית אמיתית ורמז רעב ריבאונדנטי.

כיצד לזהות אותות מלאים אמיתיים

מלאות אמיתית באה לידי ביטוי כתחושה עדינה של סיפוק, לא אי נוחות.סימנים כוללים:

  • תחושה של תוכן שנמשך שעתיים עד שלוש שעות לאחר הארוחה
  • לא מומלץ לחטיף בין ארוחות אלא אם כן מתרחשת פעילות גופנית משמעותית.
  • רמות אנרגיה אפשריות ללא קשקשים לאחר לידה או עצבנות
  • חוסר השתוקקות לממתקים או מזונות עתירי שומן

אם אתה חווה רצון חזק יותר מזון תוך שעה של סיום ארוחה מאוזנת, ייתכן שגוף שלך לא הגיע לשקט אמיתי - או שהרמזים החיצוניים מעצימים את האותות הפנימיים שלך.

זיהוי אכילה רגשית ורגשית

רמזים אכילה שגרתיים נלמדים תגובות על גורמים סביבתיים, לא צרכים ביולוגיים.דוגמאות נפוצות כוללות אכילה בזמן מסוים של היום רק בגלל "זה ארוחת הצהריים", לסיים שקית של צ'יפס תוך צפייה בטלוויזיה, או להגיע לחטיף כאשר מרגיש לחוצים, משעמם או חרדה.דפוסים אלה הם בסיכון במיוחד עבור סוכרת כי הם לעתים קרובות להוביל לצריכה ללא מחשבה של מזון מחוש קלוריות, תזונה מזין כי הם מרתיעים את הגלוקוזבת סוכר.

אכילה רגשית, תת-קבוצה של אכילה רגילה, כרוכה בשימוש במזון כדי להתמודד עם רגשות שליליים.מחקר מראה כי הורמונים מתח כגון קורטיזול יכולים להגביר את התיאבון ולקדם אחסון שומן, יצירת מחזור אכזרי. A מחקר שפורסם ב-FLT:0Journal של אנדוקרינולוגיה קלינית &אמפ; מטאבוליזם FLT:1 מצא כי מתח פסיכולוגי מופחת רגישות לשתק אצל אנשים עם סוכרת מסוג 2 זה יכול להרגיש לא מלא.

כדי לעצב את הבעיה, סוכרת רבות כבר מותנה על ידי שנים של מגבלות תזונתיות או תוכניות מזון קשיחות להתעלם רמזים רעב לחלוטין.כאשר הם סוף סוף מאפשרים לעצמם לאכול, הם עלולים להתעלף כי הם איבדו את היכולת לזהות מלאות.

טריגר רגיל לאכילה

  • (ב) זמינות מזון: ⁇ FLT:1 , לראות קערת ממתקים או שקית של צ'יפס למראה רגיל יכול לגרום אכילה, ללא קשר לרעב.
  • (ב) ויקרא י"א): "לא בגלל רעב, אלא כי זה "זמן מהיר".
  • לחץ חברתי: 0 (ראה: 1) אכילה במסיבות או מפגשי משפחה כי אחרים אוכלים.
  • (ב) ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇
  • (ב) ⁇ :0) ⁇ : ⁇ : 1:1 ; נשנוך ממין לב בעת לגלול באמצעות מדיה חברתית או צפייה בטלוויזיה.

טכניקות מעשיות כדי שונות של פולות מן Cuesual

פיתוח המיומנות להבחין בין רעב אמיתי לבין רמזים אכילה נלמדים דורש תרגול, אבל זה אפשרי.הטכניקות הבאות נועדו במיוחד עבור סוכרת אשר צריך לשמור על שליטה גליקולית הדוקה.

שימוש ב- הרעב-Fullness Scale

הפחיתו את הרעב שלכם בסולם של 1 עד 10 לפני כל ארוחה ונשטחת, שבו 1 רעב ו-10 הוא מלא ללא מאמץ רק כאשר אתם נמצאים ב-3 או 4 (רעב בינוני) הפסיקו לאכול כאשר אתם מגיעים לגיל 6 או 7 (במרבה הצער, הכלי הפשוט הזה עוזר לבודד את תהליך קבלת ההחלטות ומונע אכילת יתר.

חוק 20Minute Rule

לאחר סיום הארוחה, לחכות 20 דקות לפני שתחליט אם לאכול יותר. לוקח בערך 20 דקות למוח לקבל אותות מלאות מהמעיים.אם אתה עדיין מרגיש דחף חזק לאכול לאחר תקופת ההמתנה, לבדוק עם הרגשות שלך?האם אתה מזיז?אם כן, לנסות פעילות לא-מזון כגון הליכה קצרה, נשימה עמוקה, או קורא לחבר.

בדוק את רמות הגלוקוז בדם שלך

יתרון ייחודי אחד עבור סוכרת הוא היכולת לקשור רעב עם קריאת סוכר בדם.אם אתה מרגיש דחף פתאומי לאכול אבל גלוקוז בדם שלך הוא בטווח היעד (למשל, 90-130 מ"ג / dL), הדחף הוא כנראה רגיל או רגשי.אם הגלוקוז שלך נמוך (ב 70 מ"ג נמוך / DL), לאכול חטיף קטן, מאוזן לטיפול hypoglycemia. אם זה גבוה, לאכול יותר, לאכול את המצב הסובייקטיבי שלך.

Rehydrate First

צמא הוא לעתים קרובות מפרש כמו רעב.הידרציה הכרונית נפוצה סוכרת בשל פיזור אוסמוטי מסוכר דם גבוה.לפני שמגיע חטיף, לשתות 8-12 אונקיות של מים ולחכות 10 דקות לעתים קרובות ה"עוס" מתפזר.עבור מגוון, לנסות מים נצצים או תה צמחי ללא ממתיקים.

אסטרטגיות מעשיות עבור סוכרת לבנות הרגלי אכילה בריאים

מעבר להבדלים רמזים, סוכרת צריכה אסטרטגיות שימושיות כדי להחליף דפוסי אכילה בעייתיים עם הרגלים בר קיימא התומכים בניהול גלייקמי ובריאות כללית.

יישום: Windows

בעוד דלג ארוחות אינו מומלץ עבור רוב חולי סוכרת (במיוחד אלה על אינסולין או sulfonylureas), שיש לוח זמנים עקבי של שלוש ארוחות מאוזנות ואחד לשני חטיפים מתוכננים עוזר לווסת רעב. להימנע מאכילה מחוץ לחלונות אלה אלא אם כן טיפול hypoglycemia. עם הזמן, הגוף לומד לצפות מזון בזמנים ספציפיים, צמצום תדירות של רמזים רעב כוזב.

להתמקד בחלבון וסיבים

(החלל משלב חלבון רזה (צ'קן, דגים, טופו, קטניות) עם ירקות סיבים גבוהים ומקור של שומן בריא (avocado, אגוזים, שמן זית) מקדם סוכר ארוך טווח דם יציב בדם.חלבון מגביר את PYYY ו glucagon-like peptide-1 (GLP-1), שניהם מדכאים תיאבון איטי גזי ריק, להאריך את התחושה של סוכרת נמוכה יותר עם סוכרת מסוג 2.

אכילה מודעת

אכילה מודעת כוללת תשומת לב מלאה לחוויה של אכילה ללא שיפוט.

  • ביטול הסחות דעת (טלפון, טלוויזיה, מחשב) במהלך ארוחות.
  • לאכול לאט, ללעוס כל ביס ביסודיות.
  • שימוש בין ביסים כדי להעריך את רמות הרעב.
  • לעורר את כל החושים - לא נכון את הצבעים, המרקם, הריחות והטעם של האוכל שלך.

מטא-אנליזה שפורסמה ב-FLT:0 (Appetiteph1) בשנת 2020 מצאה כי התערבות של אכילה מודעת הפחיתה את אכילת הבנג ואירועי אכילה רגשיים אצל אנשים עם תנאים מטבוליים, כולל סוכרת.

שמור על מזון ומ Mood Journal

מעקב אחר מה שאתה אוכל, כאשר אתה אוכל, וכיצד אתה מרגיש לפני ואחרי יכול לחשוף דפוסים נסתרים.לדוגמה, אתה יכול להבחין כי אתה תמיד משתוקק חטיף בשעה 3 בערב, למרות ארוחת הצהריים הייתה רק לפני שעתיים - רמז זמן קלאסי. השתמש בכתב העת כדי לזהות טריגרים וסילוף מוח. יישומים רבים מאפשרים סמארטפונים רבים לאפשר הדבקה קלה ויכולים לסנכרן עם נתונים CGM לתובנות עמוקות יותר.

ניהול מתח באופן פרואקטיבי

מכיוון שהלחץ הוא נהג עיקרי של אכילה רגשית, שילוב טכניקות לניהול מתח לתוך שגרת היומיום שלך הוא חיוני.

  • תרגילי נשימה עמוקה (למשל, 4-7-8 נשימות)
  • רגיעה שרירים מתקדמת
  • פעילות גופנית כללית כגון הליכה, יוגה, או מתיחה
  • תמונה ממוקדת או מדיטציה

איגוד הסוכרת האמריקאי ממליץ על לפחות 150 דקות של פעילות גופנית מתונה בשבוע, אשר לא רק משפרת את הרגישות לאינסולין אלא גם מפחיתה את רמות קורטיזול ומשפרת את מצב הרוח.

עבודה עם דיאטנית רשומה

טיפול תזונתי פרטני הוא אבן הפינה של ניהול סוכרת.דיאטנית יכולה לעזור לך לפתח תוכנית ארוחה שמתאימה להעדפות שלך, תרופות, סגנון חיים תוך התמודדות עם אתגרים ספציפיים כגון זיהוי רמזים מלאים.הם יכולים גם ללמד פחמימות, תזמון הארוחה, וחלק שליטה באופן שמעצימה אותך ולא מגביל אותך באופן משמעותי.

תפקיד של תחליפי סוכר בדם ברעב חטוף

גורם אחד שנדון לעתים נדירות בניהול רעב כללי, אך קריטי עבור חולי סוכרת הוא עמידות לסוכר בדם (BSV) בקרב גלוקוז – מגבוה לנמוך או נמוך עד גבוה – יכול ליצור רגשות של רעב שאינם קשורים לצרכים של אנרגיה אמיתית.

כאשר סוכר בדם עולה לאחר ארוחה, אינסולין ממהר, לעתים קרובות overshooting וגורם hypoglycemia תגובתי. ירידה זו יכולה לגרום להשתוקקות אינטנסיבית לסוכר מהיר או פחמימות, תופעה המכונה לפעמים "רעב חולף" באופן verse, היפרגלימיה ממושכת יכול להפליג את הגוף כדי צמא ורעב אותות.

צמצום תנודות הסוכר בדם באמצעות צריכת פחמימות עקבית, ניטור גלוקוז רציף (CGM), והתאמות תרופות מסייעות לייצב רמזים רעב. עבור אלה המשתמשים ב- CGM, התבוננות כיצד עקומות הגלוקוז שלך מתאמות עם רעב יכול להיות כלי למידה רב עוצמה.אם אתה מבחין כי התשוקה שלך לאכול מקריות עם רמת גלוקוז נופלת, אתה יכול להתערב עם חטיף קטן מבוסס חלבון ולא פחמימות גבוהה.

שוברים את מעגל האכילה הרציונלית

שובר הרגל מאתגר, אבל לא בלתי אפשרי.המפתח הוא להחליף את ההתנהגות הישנה עם חדש המספק פרס דומה. עבור אוכלי רגש, הפרס הוא לעתים קרובות הסחת דעת זמנית של רגשות לא נעימים המציעים שחרור רגשי דומה ללא עלות מטבולית:

  • צ'או מסטיק ללא סוכר כאשר הדחף לחטיף ללא מחשבה עולה.
  • צאו לטיול קצר בחוץ, אשר מגביר את אנדופרינים ומפחיתים את הלחץ.
  • התקשר לחבר או בן משפחה תומך.
  • כתוב בכתב עת כדי לעבד רגשות.
  • לתרגל תחביב כגון סריגה, ציור, או משחק כלי.

חשוב גם לבנות מחדש את הסביבה שלך. לשמור על מזון מפתה מחוץ למראה או מחוץ לבית.ק.ס. המזווה שלך עם חטיפים ידידותיים סוכרת כגון אגוזים, זרעים, מקלות גבינה דל שומן, לחתוך ירקות. כאשר רמז רגיל מופעל, המחסום לבחירה בריאה צריך להיות נמוך יותר מאשר המחסום לאדם לא בריא.

מתי לחפש עזרה מקצועית

אם להבחין בין מלאות אמיתית לבין רמזים רגילים מוביל למצוקות משמעותיות, או אם אתה עוסק באכילה חוזרת או במגבלה חמורה, ייתכן שהגיע הזמן להתייעץ עם רופא בריאות הנפש. דיבקטיקה נמצאת בסיכון גבוה יותר להפרעות אכילה כגון diabulimia (הגבלת משקל) והפרעת אכילה בבירה.

מטפל שהוכשר בטיפול קוגניטיבי-התנהגותי (CBT) או טיפול התנהגותי דיאלקאלי (DBT) יכול לעזור לך לטפל בסיבות השורש של אכילה רגשית.מרפאות רבות סוכרת מציעים כעת טיפול משולב הכולל פסיכולוג או עובד חברתי המתמחה במחלה כרונית.

מסקנה: הקשיבו לגוף שלכם, לא להרגלים שלכם

למידה להבדיל בין מלאות אמיתית לבין רמזים אכילה רגשית או רגילה היא מיומנות שמשלם דיבידנדים עבור סוכרת. על ידי הבנת הפיזיולוגיה של סאטיה, הכרה בטריגרים אישיים, וליישם אסטרטגיות מעשיות כגון סולם מלא רעב, חוק 20 דקות, ניטור גלוקוז בדם, אתה יכול להחזיר שליטה על החלטות האכילה שלך.זה לא אומר שאתה לעולם לא לאכול שוב נוחות - אבל זה אומר שאתה לא מתכוון לעשות זאת באופן אוטומטי, מאשר לעשות את התוצאות, ולא באופן אוטומטי, מאשר את זה, מאשר את זה לא אומר, מאשר את זה, מאשר את זה לא אומר, באופן אוטומטי, מאשר את זה לא אומר, לא אומר, לא אומר, לא יהיה, אתה יכול לעשות את זה, באופן אוטומטי, לא יהיה, מאשר את זה, לא יהיה, לא אומר, לא מתכוון, כדי לעשות את זה, לא יהיה, לא רוצה לעשות את זה, באופן אוטומטי, לא רוצה לעשות את זה, באופן אוטומטי, לא אומר, לא אומר, לא אומר, כדי לעשות את זה לא רוצה לשלוט על ידי בחירה, לא רוצה לשלוט על ידי בחירה, באופן אוטומטי, באופן אוטומטי, מאשר את זה לא אומר, לא אומר, מאשר, לא יהיה, לא אומר, לא אומר, לא אומר, לא אומר, לא אומר, לא אומר, לא יהיה, לא לעשות את זה, אלא אם

זכור, המטרה אינה שלמות אלא התקדמות.התחל עם טכניקה אחת, לתרגל אותה עד שהיא הופכת לטבע שני, ולאחר מכן להוסיף עוד.בזמן, אותות הגוף שלך יהיו ברורים יותר, רמת הסוכר בדם שלך יציבה יותר, ואת היחסים שלך עם מזון יותר שלווה.