Table of Contents

אנשים רבים נאבקים עם אכילה שעמום, אשר יכול לקלקל אפילו את מטרות הבריאות הנחשקות ביותר.הדחף לחטיפים כאשר אתה לא באמת רעב לעתים קרובות נובע מחוסר גירוי או ריקנות רגשית ולא צורך פיזי, בעוד כוח הרצון משחק תפקיד, מחקר מראה יותר ויותר כי הסביבה שלך מפעילה השפעה חזקה על התנהגויות האכילה שלך.על ידי תכנון חשיבה הסביבה שלך, אתה יכול להפוך את הבחירה הקלה יותר ולהפחית באופן דרמטי של פיתויים של חשיבה מקיפה.

הבנה של אכילה משועמם: יותר מאשר סתם יד

אכילה משועמם אינה פגם אופי אלא תגובה פסיכולוגית ופיזיולוגית מובחנת היטב.כאשר אתה נמצא תחת גירוי, המוח שלך משתוקק להיט דופמין. מזון, במיוחד זנים מעובדים מאוד גבוה סוכר ושומן, מספק את זה מתגמל במהירות.סעיף זה חוקר את הסיבות והטריגרים, אשר חיוני לפני שאתה יכול למעשה לעצב את הסביבה שלך.

הפסיכולוגיה של Boredom ו Appetite

Boredom היא מדינה נמוכה-arous מלווה לעתים קרובות על ידי תחושות של חוסר מנוחה או חוסר שביעות רצון. מחקרים מראים כי שעמום יכול להגדיל את צריכת המזון, במיוחד חטיפים לא בריאים, כמו צורה של גירוי המבקשים.סביבתך קובע כמה בקלות אתה יכול לפעול על הדחף הזה. A 2015 מחקר שפורסם בכתב העת FLT:0AppetiteFLT:1 מצא כי המשתתפים אשר היו משועממים יותר השתוקקות למזון לא בריא ונצרך יותר מאשר מקורות חלופיים אלה מאפשר הבנה.

הטריגר הנפוצים כדי לזהות

זיהוי שגרת האכילה שלך היא הצעד הראשון.הגורם הסביבתי והמצבי המשותף כולל:

  • (ב) ,0) חוסמת זמן: פרקי זמן מ':1', ללא פעילות מתוכננת, כגון אחר הצהריים או בסופי שבוע.
  • (בלטינית:0) בידור פסיבי: צפייה בטלוויזיה או לגלול מדיה חברתית ללא מעורבות נפשית.
  • (ב) ,0) קרבה פיזית למזון: FLT:1 יש מנה ממתק על השולחן שלך או במזווה מלא שבבים בהישג יד.
  • (ב) ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇

על ידי מיפוי כאשר וכאשר מתרחשת דימום אכילה בדרך כלל, אתה יכול לכוון את האזורים הספציפיים האלה עם שינויים סביבתיים.

עיצוב המטבח להצלחה

המטבח שלכם הוא הפיקוד המרכזי על הרגלי האכילה שלכם.הפריסה, הנראות והזמינות של מזונות משפיעים ישירות על מה שאתם מגיעים אליו כאשר שעמום פוגע בעקרונות של הכלכלה ההתנהגותית כדי לשתק את עצמכם לקראת בחירות טובות יותר ללא מאמץ מודע.

לשמור על חטיפים בריאים נגישים

ההאקר הסביבתי היעיל ביותר הוא להגדיל את הנוחות של מזונות מזינים. פירות, ירקות, אגוזים, יוגורט ברמת העין במקרר שלך ועל הדלפקים שלך. טרום-port פרוס ירקות או קומץ של שקדים לתוך מיכלים ברורים כך שהם לתפוס ו-go. כאשר אתה מרגיש דחף לאכול מתוך שעמום, הדרך של התנגדות לפחות צריך להוביל אפשרות בריאה.

שקול ליצור "מגירה בריאה" במקרר או במזווה.מלאו אותה עם ענבים שטופחו מראש, גזרי תינוק, כוסות חומוס, וחבילות אגוזיות חד פעמיות ראויות יחיד.מחקר ממעבדת המזון וה ברנד של אוניברסיטת קורנל הראה כי כאשר חטיפים בריאים הוצבו במיקום גלוי ונוח, עלייה ב 23%.

צמצום הגמישות של מזון טמפינג

מחוץ לטווח הראייה לעתים קרובות פירושו מחוץ למחשבה.חנויות עוגיות, צ'יפס, ממתקים וחטיפים מעובדים אחרים במיכלים או על מדפי גבוה בגב המזווה שלך.עוד, אל תביא אותם לבית בכלל.אם אתה גר עם המשפחה, עיצוב ארון ספציפי שקשה להגיע אליו.המאמץ הנדרש כדי לאחזר חטיף לא בריא מספק הפסקה מכרעת – רגע לשאול את עצמך אם אתה באמת רעב או פשוט משעמם.

מחקר על חשיפה למזון מראה באופן עקבי כי כאשר מזונות מטיפים ממוקמים לעין פשוטה, אנשים אוכלים אותם לעתים קרובות יותר ובכמויות גדולות יותר.על ידי שימוש ב- Opaque bins ו- אחסן אותם מתוך קו-מבט ישיר, אתה יכול להפחית חטיפים אימפולסיביים מבלי להסתמך רק על כוח רצון.

מערכת "אור אטומי"

לארגן את המטבח שלך באמצעות מערכת אור תנועה. מזונות ירוקים (צמחים, פירות, חלבונים רזה) צריך להיות המאכלים הגלויים והיעילים ביותר. מזונות צהובים (שגרנות, שומן בריא, חלב) יכול להיות נגיש מדי. מזונות אדומים (חטיפים מעובדים, ממתקים, משקאות מתוקים) צריך להיות מאוחסן מחוץ לטווח הראייה או להימנע לחלוטין. היררכיה חזותית זו עושה את זה קל יותר ברירת מחדל לבחירה ירוקה כאשר משעמם לך לפתוח את המקרר.

« « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « «

מבנה וחיזוי יכולות להפחית את הסבירות של אכילה לא אימפולסיבית.כאשר היום שלך יש גבולות ברורים סביב ארוחות ופעילויות, יש פחות כיסים ריקים שבהם שעמום יכול לקחת שורש. שגרת מעוצבת היטב כגורם חיצוני לשליטה עצמית.

קבעו את Meal ו-Fan Times

לאכול את הארוחות שלך בזמנים עקביים בכל יום.זה מייצב את הסוכר בדם שלך ומרכב את הגוף שלך לצפות להזנת במרווחים ספציפיים.כאשר אתה יודע ארוחת הצהריים היא בשעה 12:30, אתה פחות צפוי להתחסן ללא מחשבה בשעה 11:00 בבוקר מתוך עצלות. בדומה, לקבוע פעם אחת או שתיים מתוכננות חטיף בשעות אחר הצהריים או הערב - ולהדביק להם.

לוח זמנים "Boredom-Proof" Breaks

במקום לתת לעופרת למטה למטבח, לתכנן פעילויות קצרות, מעורבות במהלך תנומות טבעיות.טיול של 10 דקות, מפגש מתיחה קצרה, פאזל, או אפילו שיחת טלפון עם חבר יכול למלא את הריק כי שעמום אכילה בדרך כלל תופסת. לכתוב רשימה של חמישה פעילויות חלופיות ולשמור אותו על המקרר או על השולחן שלך. כאשר הדחף פוגע, להתחייב לעשות אחד מהם לפחות חמש דקות לפני שאתה יכול לעבור את ההשתוקקות, פעם אחר פעם אחת, להיות מעורב משהו אחר.

יצירת רוח קדם-בנדית

ערב הוא זמן נפוץ לאכילה משתעמם, במיוחד לאחר ארוחת הערב כאשר משימות היום נעשות.לחליף חטיף חסר ראש עם רצף מרגיע: תה צמחים, קריאה קלה, יומן, או יוגה עדינה. דיאם האורות ולהסיר מסכים. על ידי שכנוע טקס לא-מזון ספציפי עם המעבר לישון, אתה מות את המוח שלך מההרגל של גילוח ערב.

טיפוח סביבה מדהימה מעבר ללוח

אכילה משועמם נובעת לעתים קרובות מחוסר גירוי נפשי או פיזי.ביתך ומרחב העבודה שלך צריכים להציע חלופות מרתקות ללכוד את תשומת הלב שלך ולמלא את הצורך שלך לחידוש.זה לא על חיסול מנוחה, אלא על החלפת עצלות פסיבית עם מעורבות פעילה.

אזורי פעילות עיצוב

יצירת חללים נפרדים בביתך למטרות שונות.קריאה עם ישיבה נוחה תאורה טובה, פינה תחביב עם ציוד אמנות או כלי נגינה, ואזור אימון עם מזרק יוגה או להקות התנגדות כולם מספקים שירותים קונסטרוקטיביים.כאשר אתה מרגיש משועמם, יש לך רמז פיזי לעסוק בפעילות ולא משיכה לכיוון המזווה.

פעילויות "Flow"

זיהוי פעילויות אשר מעוררות מצב של זרימה - חוויה עמוקה מאוד immersive שבו אתה מאבד את המסלול של זמן.פעילויות זרימה יכול לכלול ציור, קידוד, משחק כלי, גינון, או בניית משהו. כאשר אתה זורם, הדחף לאכול עבור גירוי נעלם כי המוח שלך כבר מעורב בצורה אופטימלית.

לעשות את האוכל שלך דיסטיניוט ותודעה

עיצוב אזור ספציפי אחד בבית שלך לאכול, רצוי שולחן ולא הספה או מיטה. ליצור הגדרה מזמינה עם מקום, צמח קטן, תאורה טובה. לאכול ללא מסכים או ספרים.פרקטיקה זו, המכונה אכילה מודעת, כוחות שאתה צריך לשים לב מלא באוכל שלך. כאשר אתה אוכל בחלל ייעודי ללא הסחות דעת, אתה הופך מודע יותר של רעב ורמזים מלאים, מה שהופך את זה קשה יותר לאכול ללא משעממת.

אסטרטגיות סביבתיות מתקדמות לשינוי ארוך

מעבר למטבח ולשגרה, שינויים סביבתיים עמוקים יותר יכולים לחזק את המחויבות שלך ולהקטין את העומס הקוגניטיבי של התנגדות לפיתוי.אסטרטגיות אלה כרוכות באחריות חברתית, ערימה הרגל וניהול סביבה דיגיטלית.

מהנדס הסביבה החברתית שלך

לבני גילם השפעה חזקה על התנהגות האכילה שלכם.מידע חברים קרובים ומשפחה על המטרה שלכם למזער את האכילה השעמום ולבקש את תמיכתם.אם אתם חולקים בית, בקשו שהם נמנעים מלהשאיר חטיפים מפתה באזורים משותפים.הצטרפו לקבוצה או קהילה מקוונת המתמקדת באכילה מודעת.

שימוש ב-Horicasting and Cue Modification

למשל, לאחר שתשקיעו את הקפה הבוקר (הרגל המחפש), צאו מיד מהמטבח ועשו חמש דקות של מתיחה (הרגל החדש) לאורך זמן, הקפה הופך לרמז לתנועה במקום לעמוד ליד הדלפק מוכן לאכול.

אופטימיזציה של הסביבה הדיגיטלית שלך

הסחות דעת דיגיטליות הן גורם נפוץ עבור אכילה של שעמום של רשתות חברתיות וסטרימינג וידאו לעתים קרובות הזרמת חטיפים ללא מחשבה. הגדרת גבולות: לשמור את הטלפון בחדר אחר במהלך ארוחות, להשתמש ב חוסמי מודעות כדי להפחית את המסחר במזון, ולא לייחס הודעות דוא"ל שיווקיות שמקדמות מזון זבל.You יכול גם להשתמש באפליקציות המגדירות זמן מסך או לחסום אתרים מסוימים במהלך הארוחות.

להתכונן למצבים גבוהים

לזהות תרחישים ספציפיים שבהם אכילה שעמום היא כנראה - אפילו בסופי שבוע, ימים גשום - והגדרה מוקדמת של הסביבה שלך.ק. את המכונית שלך עם חטיפים בריאים לטיולים בכביש, להביא בקבוק מים לפגישות, ולשמור ספר בתיק שלך לחכות בתור. על ידי גורמים נגד חרדה, אתה מבטל את הצורך בקבלת החלטות דקות האחרונות.

מעקב והתאמה של הסביבה שלך

עיצוב סביבתי אינו פרויקט חד פעמי, אלא תהליך מתמשך.מה עובד בעונה אחת או מצב הרוח עשוי להיות צורך בהתאמות מאוחר יותר.לבדוק באופן קבוע את הסביבה שלך ולהיות מוכן tweak.

ביצוע שבועי "Surion Scan"

פעם בשבוע, לקחת 10 דקות להעריך את הבית ואת סביבת העבודה שלך.האם יש מזונות שהעברו למקומות גלויים?האם מיכלי החטיפים הבריאים שלך מלאים וזמין? האם צברת כל גורם שעמום חדש, כגון צלחת ממתקים בשולחן שלך? להתאים את הפריסה כדי להתאים את החשיבה הנוכחית שלך.אם אתה מוצא את עצמך לאכול יותר מדי אגוזים (בחירה בריאה אבל קלוריות), לפני שאתה מקדמה אותם לשקות קטנות לפני לאחסון.

עקבו אחרי Your Progress and Patterns

שמור יומן פשוט של כאשר אכילה משועממת מתרחשת. Note את הזמן, המיקום, ואת המצב הרגשי שלך.במשך כמה שבועות, דפוסים יופיעו.אתה יכול לגלות כי הדלפק המטבח הוא נקודה חמה ב 3 ראש הממשלה. השתמש בנתונים כדי לעצב מחדש את אותו נקודה מסוימת - אולי לשים קערת פירות וקומקום תה על הדלפק, ולהעביר את הצנצנת לקבינט גבוה.

מסקנה: הסביבה שלך היא הכליה שלך

קביעת סביבה תומכת היא אחת האסטרטגיות היעילות והקיימא ביותר למזער פיתויים של השעמום.על ידי קבלת החלטות בריאות נוח וגלויה, צמצום נוכחות של גורמים, הקמת שגרות עקביות, ומילוי החיים שלך עם פעילויות מרתקות, אתה יוצר מערכת אקולוגית שמנחה אותך באופן טבעי לקראת החלטות טובות יותר. גישה זו אינה תלויה בכוח רצון או במחסור; במקום זאת, היא ממנת את הכוח של הסביבה שלך לעצב את ההרגלים שלך מבחוץ.

(ה) יישום אחד או שניים שינויים השבוע - אולי החלים את מדף החטיפים או הגדרת פעילות סדירה של ערב רגיל.שינויים סביבתיים קטנים מורכבים לאורך זמן לשינוי התנהגותי עמוק.לקריאה נוספת על היווצרות הרגל ועיצוב סביבתי, לחקור משאבים מן ה-FLT:0Harvard Health BlogFLT:1 ו-FLT:2Psychology היום כלי ההרגל היום LTF:3 נוסף, סקירה מפורטת של פסיכולוגיה:5 משועמם הוא מאוד:

זכור כי המטרה היא לא לחסל את כל האכילה הספונטנית, אבל כדי להבטיח כי כאשר אתה אוכל, זוהי בחירה מודעת היישר עם הרווחה שלך.עם סביבה מעוצבת בקפידה, אתה יכול להפוך את הבית שלך ממקור של פיתוי לתוך מקדש של הרגלים תומכים.