כיצד לשלב I לסירוגין ממהר לתוך ארוחת הצהריים שלך

מה זה IFreting Fasting?

צום לסירוגין (IF) אינו דיאטה במובן המסורתי - זהו דפוס של אכילה מחזורים בין תקופות צום ואכילה, במקום להתמקד ב-FLT:0 מהמבדיל 1 אתה אוכל, IF מתמקד ב-FLT:2 כאשר פיתוי 3; במקום להתמקד בשיטות הנפוצות ביותר כוללות:

(ב) ויקרא יא, בפסוקים (ב"ד): "הזדרזו" (ב) במשך 16 שעות ביום, לאכול רק בחלון 8 שעות ביממה.
(ב) 05:2 Methodeur: 1FLT לאכול בדרך כלל חמישה ימים בשבוע.בימים האחרים, להגביל קלוריות ל-500-600 ביום.2 ימים אלה יכולים להיות לא חתכים (למשל, יום שני וחמישי).
(ב) ,0) ,Eat-Eat: FIRLT:1 , כולל 1 או 2 24 שעות בשבוע.לדוגמה, לסיים ארוחת ערב בשעה 7 בערב, ולאחר מכן לא לאכול שוב עד 7 בערב.
(ב) ⁇ :0 (יום אחד) (אחד מימי) (בעיקר גרסה קיצונית של 16/8 - ארוחה אחת בלבד בכל יום, בדרך כלל בתוך חלון של שעה אחת.

עבור אנשי מקצוע עסוקים, השיטה 16/8 נוטה להיות מעשי ביותר כי זה מתאים באופן טבעי לתוך יום עבודה סטנדרטי.אתה לדלג על ארוחת בוקר, יש ארוחת צהריים מאוחרת, ולאחר מכן לסיים ארוחת ערב מוקדם בערב. גישה זו מאפשרת לך לבלות את רוב שעות הצום שלך ישן.

למה אני משלבת את ארוחת הצהריים שלך?

הוספת צום לסירוגין לשגרת העבודה שלך יכולה להציע מספר יתרונות מעבר לניהול משקל.מחקרים מראים כי אכילת מזון מוגבלת זמן עשויה לשפר את הבריאות המטבולית, להפחית את הדלקת, ואפילו לתמוך בתפקוד המוח.FLT:0Harvard HealthFLT:1 מציין כי IF יכול לעזור להפחית את ההתנגדות לאינסולין ולהגביר את תהליכי תיקון התא. עבור אנשים רבים, צום במהלך המחצית הראשונה של העבודה מוביל גם להפרעות פחות מזון חד ומפגשים בשעות הבוקר.

כאשר ארוחת הצהריים שלך הופכת לארוחה הראשונה של היום, אתה יכול לעשות את זה בכוונה יותר תזונה תזונה מזין אכילה במקום לתפוס כריך מעובד במהירות, יש לך זמן להכין ארוחה מאוזנת שמדלקת את אחר הצהריים שלך.שינוי זה מוביל לעתים קרובות אפשרויות מזון טובות יותר רמות סוכר בדם יציב יותר.

עיצוב ארוחת הצהריים שלך מהיר

המפתח להצלחה הוא בחירת לוח זמנים התואם לדרישות העבודה שלך ואת החיים החברתיים.כאן איך לעצב את חלון האכילה שלך צעד אחר צעד.

בחרו את חלון האכילה שלכם

רוב האנשים המשתמשים בשיטה 16/8 קבעו את חלון האכילה שלהם בין 12 לפנות בוקר ל-8 בערב או 1:00 בבוקר ו-9 בערב אם יש לכם פגישות בוקר מוקדמות, חלון מאוחר יותר (למשל, 2:00 עד 10 בערב) עשוי לעבוד טוב יותר כך שתוכלו לשבור את ארוחת הצהריים שלכם במהירות ועדיין ליהנות מארוחה עם משפחה.

המונחים: Gradually

אם אתה רגיל לאכול ארוחת בוקר כל יום, לקפוץ ישר לתוך 16 שעות מהר יכול להיות לא נוח. להתחיל עם 12 שעות מהר (למשל, לסיים ארוחת ערב עד 7 בערב, לאכול שוב בשעה 7 בבוקר), ואז להגדיל שעה אחת כל כמה ימים עד שתגיע החלון היעד שלך. זה הרמפה איטית עוזר לגוף להסתגל לשומן במשך שעות צום.

אלינג עם המשימות החשובות ביותר שלך

תכננו את לוח הזמנים של העבודה שלכם סביב רמות האנרגיה שלכם.אנשים רבים מדווחים על תחושה של התראה בבוקר כאשר צום, מה שהופך אותו זמן אידיאלי למשימות מיקוד עמוקות כמו כתיבה, קידוד או עוקץ.

אסטרטגיות מעשיות לזרז בעבודה

החלת מקום שבו עמיתים אוכלים בייגלים, חטיף בשולחן, או לצאת לארוחת צהריים קבוצתי יכול להיות מאתגר. השתמש באסטרטגיות אלה כדי להישאר במסלול ללא תחושה של הזנחה.

תישארו רגועים

מים הם החבר הטוב ביותר שלך בשעות צום.Sip זה לאורך כל הבוקר כדי לשמור על הבטן שלך להרגיש מלא ולהימנע מקפאין ג'טר קפה שחור, תה לא ממותק, מים נצצים פשוטים מותרים במהלך מהיר (כל עוד הם מכילים אפס קלוריות) יש אנשים להוסיף קמצוץ של מלח או תוספת אלקטרוליטה למנוע כאבי ראש, במיוחד בשבוע הראשון של הסתגלות.

לנהל רעב עם דיסטרה

פאנגים רעב בדרך כלל נמשך 10-20 דקות.כאשר הם מכה, הליכה קצרה, התקשר לעמית, או להתמקד במשימה שתופסת את הידיים שלך.שתייה כוס מים לעתים קרובות הורג את התשוקה.אם אתה חווה באופן עקבי רעב קיצוני, לשקול לקצר את חלון הצום שלך או לאכול ארוחת ערב מתפתלת יותר.

ניווט ארוחות ערב חברתיות ומילי עסקים

כאשר פגישה לקוח או ארוחת צהריים הצוות נופל בחלון הצום שלך, יש לך אפשרויות.You יכול לכווץ את לוח הזמנים שלך על ידי שובר את המהירות מוקדם מהרגיל ולאחר מכן להאריך את המהיר למחרת. לחלופין, להצטרף לאירוע אבל להזמין רק מים או קפה שחור - רוב האנשים לא שמים לב או לשפוט.אם אתה בוחר לאכול, לשמור את הארוחה ולהימנע ממזונות מעובדים כדי למזער את הספייקפי דם לזכור, עקביות על המטרה היא שלמות.

התמודדות עם אנרגיה Slumps

יש אנשים שחווים דליפת אנרגיה אחר הצהריים, במיוחד במהלך שלב ההסתגלות.לחבור על ידי אכילת ארוחת צהריים עשירה בחלבון, שומן בריא וסיבים. Think שפשפשה סלט עוף עם אבוקדו, קינואה וירוקים עלים. להימנע משקאות מתוקים או פחמימות מעודן, אשר גורם לתאונה מאוחר יותר. A SAVES הליכה לאחר ארוחת הצהריים יכול גם לעזור לייצב אנרגיה.

מה לאכול כאשר אתה שובר את המהירות שלך

הארוחה הראשונה לאחר מהיר (הנקרא "Break the fast") צריכה להיות מאוזנת ומזין כדי להימנע מאכילה יתר על המידה ולשמור על אנרגיה יציבה למשך שארית הצהריים.כאן כמה רעיונות לארוחה ידידותית לעבודה:

(בלטינית:0) קערה של חלבונים: 1 (FLT:1) בסיס של תרד או ירוק מעורב, טופח עם עוף נפוח או טופו, קינואה או תפוח אדמה מתוק, וחלוק שמן זית או שמן זית.
(ב) ,0) ו-"א-ג' ואבוקדו" (ב"ב) השתמשו בטורילה מלאה או בחתלתול, ממלאים ביצים מכווצות, אבוקדו, עגבניות וזרקת גבינה.
(ב) ויקרא י"א: "א', ויקרא י' (ב) ,ב"ד) "ב[[1924]], [[1924]], [[1924]]]], [[1924]]]]]], [[1924]]]]]], [[1924]]]]]]]]]]
(ב) ,0 לפטמורים מארוחה: FLT:1 קוק חלקים גדולים יותר בלילה, כך שתוכל לארוז ארוחת צהריים משביעת רצון שמתאימה למאקרו שלך.

כלל טוב של אצבע הוא לכלול מקור של חלבון, לפחות שתי מנות ירקות, חלק קטן של פחמימות בריאות, וכמה שומן בריא.זה שומר אותך מלא במשך 4-5 שעות ומונע חטיף לאחר הצהריים.

יתרונות פוטנציאליים חוזרים על ידי מחקר

צום לסירוגין ממשיך לקבל תשומת לב בקהילה המדעית. AFLT:0.2022 סקירה בסקירה של ה-FLT:1 New England Journal of MedicineveFLT:2,3, סיכם כי אכילת זמן מוגבלת עלולה להוביל לירידה במשקל, שיפור הרגישות לאינסולין, והפחתת הלחץ החמצן.

מעבר לנתונים הקליניים, אנשי מקצוע רבים מדווחים על מצב נפשי ברור יותר במהלך המהיר.ללא הסחת הדעת של ההחלטה מה לאכול לארוחת בוקר ו חטיף באמצע-הבוקר, אתה חוסך זמן ואנרגיה נפשית שניתן להפנות למשימות עבודה.

מלכודות פוטנציאליות וכיצד להימנע מהם

גם בהכנה, אתה יכול להיתקל במכשולים.כאן הם מכשולים נפוצים וכיצד להתגבר עליהם.

(ב) אכילת יתר כאשר אתה שובר את המהירות:FreaLT:1) מפתה לאכול ארוחת צהריים ענקית לאחר הליכה של 16 שעות ללא מזון.
(FLT:0) Headaches או סחרחורת: FIRLT:1 לעתים קרובות נגרמת על ידי התייבשות או סוכר בדם נמוך.להגדיל את צריכת המים ולהוסיף צובט של מלח ים למים הבוקר שלך.
בידוד חברתי: ⁇ FLT:1 צוות ארוחות בוקר או ארוחות צהריים קבוצתי יכול להרגיש בודד.You עדיין יכול להשתתף על ידי בחירת משקאות אפס קלוריות או להצטרף רק לשיחה.
(בלטינית:0) איסטומניה או שינה ירודה: אכילת ארוחה כבדה קרוב מדי לשעות השינה עלולה להפריע לשינה.

מי צריך להימנע ממהירות לסירוגין?

צום לסירוגין אינו לכולם.הקבוצות הבאות צריכות לנקוט זהירות ולדבר עם ספק שירותי בריאות לפני תחילתו:

נשים בהריון או breastfeeding
אנשים עם היסטוריה של הפרעות אכילה
אנשים עם סוכרת מסוג 1 או מי לקחת אינסולין
מי שנמצא תחת משקל או צריך לעלות במשקל
אנשים על תרופות מסוימות הדורשות צריכת מזון

(FLT:0) השקפה מ ג'ונס הופקינס רפואה פלאט (Jons הופקינס) מדגיש כי IF יכול להיות בטוח עבור מבוגרים בריאים רבים, אבל מדגיש את החשיבות של הקשבה לגוף שלך.

הסתגלות מהירה לסירוגין לסביבה עבודה שונה

משמרות עובדים ולילות

אם אתה עובד שעות לא סדירות, לוח זמנים 16/8 נוקשה לא יכול להתאים. במקום זאת, נסה את שיטת 12/12 (היית יותר לשמור) או את שיטת 5:2, שבו אתה רק מגביל קלוריות על ימים ספורים.

עובדים מרחוק

עבודה מהבית מעניקה לך שליטה רבה יותר על הסביבה שלך.ק.זווה שלך עם משקאות ידידותיים בצום ולקבוע את "הפסקה מהירה" שלך כדי להתאים מתי אתה צריך להתרחק מהמסך.תוכנית הליכה או הפסקה בשעות הצהריים הרגילות כדי לשמור על הרגל גם אם אתה לא אוכל.

נוסעים צעירים

אזור הזמן משנה את החלונות הצום כאשר אתה נוסע, נשאר מיובש ומדביק לשלטון פשוט: לאכול רק כאשר אתה ער במשך לפחות 4 שעות.זה עוזר לקצב התווך שלך להסתגל מהר יותר.

לשים את הכל ביחד: יום עבודה של דוגמיות

הנה מה שיום צום טיפוסי יכול להיראות עבור עובד 9 עד 5:

(ב) ויקרא י"א: "וַיָּבְאֶת אֱלֹהִים אֱלֹהִים אֲשֶׁר נָעָשָׂה הוּא עַל הָאָרֶץ" (במדבר כ"ד).
(ב) בפרשת [[1924]], [[1924]]]], [[1924]]]]]], [[1924]]]]]], [[1924]]]]]], [[1924]]]]]]
(ב) ויקרא י"ד: "לך לעשר דקות הליכה כדי לפרק את הבוקר.
[01:30]30:00, ⁇ : ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇
(ב) ויקרא י"א: "וַיָּבְהִיא אֱלֹהִים אֱלֹהִים" (במדבר כ"ד)
(ב) ויקרא י"א: ויקרא י"ד: "אכלא: "הכרח, סלט ותפוח אדמה מתוק".
(ב) ויקרא י"א: "וַיָּבְהִיא אִם עַדְהִיתִי" (בראשית כ"ד, ט).

להתאים את התזמון על ידי שעה בכיוון מבוסס על ההעדפות שלך.המטרה היא עקביות, לא קשיחות.

מעקב אחר התקדמות ולהישאר מוטיבציה

שמור יומן פשוט של איך אתה מרגיש כל יום - אנרגיה, רעב, מצב רוח, ופרודוקטיביות. נתונים אלה עוזרים לך לנקז את לוח הזמנים שלך.אנשים רבים מוצאים כי השבועות הראשונים הם הקשים ביותר, אבל לאחר מכן, צום הופך לקצב טבעי.

צעדים ופעולות פעולה

צום לסירוגין יכול להיות כלי מעשי ויעיל לאנשי מקצוע שרוצים לשפר את בריאותם מבלי לשנות את הדיאטה כולה.המפתח מתחיל עם לוח זמנים ריאלי, להישאר מיובש, לשבור את המהירות שלך עם מזונות מלאים מזינים.זכור להקשיב לגוף שלך, במיוחד בשלב ההסתגלות, להתייעץ עם ספק בריאות אם יש לך כל דאגות רפואיות.

להתחיל:

בחר שיטה (16/8 מומלץ עבור רוב עובדי המשרד).
הגדר את חלון האכילה שלך כדי להתחיל בצהריים (למשל, 12:00 עד 8 בערב).
להגדיל בהדרגה את אורך המהירות שלך מעל 1-2 שבועות.
נוחר היטב בשעות צום.
לתכנן ארוחות צהריים וערבות לאחר ארוחת הצהריים מראש.
להסתגל על בסיס איך אתה מרגיש ואת לוח הזמנים של העבודה שלך.

עם תכנון זהיר, אתה יכול לשלב צום לסירוגין לתוך שגרת ארוחת הצהריים העבודה שלך ללא הקרבה של קשר חברתי או פריון. עם הזמן, אתה יכול למצוא זה הופך להיות הרגל בר קיימא אשר תומך הן הבריאות שלך והן הקריירה שלך.