למה לספוג חלבונים גבוהים לאפשרויות לאנר?

טבחים ביתיים רבים מגיעים לחתכים שומניים של בשר חזיר, כתף חזיר, או בשר מעובד כמו ביקון ונקניק כי הם מביאים טעם עשיר ומרקם משביע רצון למאכלים. בעוד מרכיבים אלה יש את מקומם, הם גם תורמים כמויות משמעותיות של שומן רווי קלוריות, אשר יכול להעלות את רמות הכולסטרול ולהגדיל את הסיכון למחלות לב כאשר הם נצרך עודף.

מדריך זה מכסה את כל מה שאתה צריך לדעת להחליף חלבונים עתירי שומן עם אפשרויות רזה, מתוך הבנה מה הופך חלבון "שומן גבוה" לאסטרטגיות החלפתיות מעשיות שעובדות במטבחים אמיתיים.

הבנת חלבונים גבוהים

מקורות חלבון גבוהים-Fat

חלבונים עתירי שומן הם בדרך כלל אלה המכילים יותר מ -10% שומן על ידי משקל או מעובדים מאוד עם שומנים נוספים.

  • (ב) קיצוץ בצמצום בשר בקרים 1: 1 כמו ribeye, T-עצמות, בשר בקר עם 80/20 או גבוה יותר שומן
  • (ב) ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇
  • (ב) ,0) בשרים מנבאים (בפרק: נקניק, סלאמי, פלפלוני, וכלב חם
  • (ב) בשר דקרק (Dark Meat poultry with העור פירט 1) כמו ירכיים עוף ושד ברווז
  • (ב) ,0) ,0 (לאב) , ⁇
  • (ב) ,0) , ⁇ (ב) , ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇

חלבונים אלה משמשים לעתים קרובות במתכונים לטעם שלהם, עסיסיות ואיכויות חום.עם זאת, מנה אחת יכולה להכיל 15-25 גרם שומן, הרבה ממנו רווי, ו 250-400 קלוריות - לפני כל תוספת שמן בישול או רוטב.

השפעות תזונתיות של חלבונים גבוהים

ההנחיות הדיטריות של האמריקאיםFLT:1 ממליץ להגביל שומן רווי פחות מ 10% מכלל הקלוריות היומיות. עבור דיאטה של 2,000 קלוריות, זה לא יותר מ-22 גרם ליום. 1 יחיד 4ounce מנה של 80/20 בשר בקר מספק כ 9 גרם של שומן רווי - כמעט מחצית יומית של הגבלת זמן.

עם הזמן, בחירת חלבונים רזה באופן עקבי עוזרת לנהל צריכת קלוריות, לתמוך ברמות כולסטרול בריאות, ומפחיתה את הסיכון לבעיות לב וכלי דם.זה אחד השינויים היחידים היעילים ביותר שאתה יכול לעשות במטבח.

חלבון Lean חלופות: מדריך מקיף

פשטות

(ב) ויקרא ט"ד: "ה', כ"ד ה'" (ב"ב)" (ב"ב) הוא תקן הזהב של חלבון רזה (ב"ד) לחלבון (ב"ב) ו"ד"ד)" (ב"ב) הוא נטה"ד) ו"מ-"מ'"מ'"ד'"ד"ד: 5 (93 או 99/1-טו-ט) פועל היטב לכל מתכון לשמן.

לאוהבי בשר כהים, (FLT:0) ירכיים עוף ללא עישון (FLT) 1:1 הם קרקע בינונית - עדיין גבוה יותר שומן מאשר בשר חזה, אבל הרבה יותר רזה מאשר ירכיים עם עור או חתכים שומן.

דגים ומזון ים

(ב) דגים כמו FLT:0; ⁇ , flounder, ו-dockveFLT:1 הם מאוד רזה, עם פחות מ 1 גרם של שומן ל 3ounce המשרתים.FLT:2SalmoncioFLT 3: 3 הוא גבוה יותר שומן, אבל אלה הם בעיקר אומגה 3 בריא לב.

שימוש דגים במקום בשר אדום או חזיר יכול להפחית באופן דרמטי את הקלוריות ואת התוכן השומן תוך הוספת חומרים מזינים מועילים כמו יוד, ויטמין D, ו סלניום. Canned טונה ו סרדינים הם מסכי מזון נוח.

חלבונים המבוססים על צמחים וחלבון

דבורים, lentils, נקניקיות, ואפונה הם כמעט ללא שומן ארוז עם סיבים, אשר מסייע עם משקעים ובקרת סוכר בדם. כוס של lentils מבושל יש כ 230 קלוריות, 18 גרם של חלבון, ופחות מ 1 גרם של שומן.FLT:0Tofu ו tempFreave 1LT הם עשויים מנפחים כל כך לספק חלבון מלא עד 10 גרם.

אפשרויות אחרות מבוססות צמחי כוללות את ה-FLT:0 (seitantureFLT:1 ), (גלוטן חום), FLT:2edamameveFLT 3, ו-FLT:4 חלבון צמחי (TVP) ;5 אלה מצוינים עבור מנות צמחוניות וטבעוניות אבל גם לעבוד כתחליף חלקי במתכון מזיק.

Lean Cuts of Red Meat

אם לא תרצו לוותר על בשר אדום לחלוטין, בחרו חתכים רזים יותר (ראו:0) sirloin, רנגוין, סטייק, עגול למעלה, ועין עגולהFLT:1) אלה הראו כי שומן trated ובדרך כלל מכילים פחות מ 10% על ידי משקל:2Ground מכוונת בשר בקר 93/7 או 4FLT3 הוא מספיק כדי לאבדן עשיר עם הרבה יותר מ- 4.

כאשר קונים חזיר, בחרו (FLT:0) loin, מכרז, או קוץ קוץ' 1 (ה) נמנעים מחתכים כמו כתף, בטן וצלעות, אשר גבוהים בשומן רווי.

טיפים להחלפת חלבונים במתכונים

שיטות בישול מתאימות

חלבוני ליאן יבשים מהר יותר כי הם חסרים את השומן כי הוא מבסוט בשר מבפנים כדי לשמור אותם לחות:

  • (ב) ,0) שיטות כוונון מהיר (Fallow: 1) כמו גרילה, ריבור, מחבת-searing), או מעוררות חום גבוה במשך זמן קצר.
  • (FLT:0)Brine או מרינהteFLT:1 poultry ו חזיר רזה במי מלח או מרינה חומצית (בספרדית: Strus, גפן, יוגורט) במשך 30 דקות עד שעתיים לפני הבישול.
  • (ב) לטמפרטורה הפנימית הנכונה של ההרחבה: חזה עוף ל- 165 מעלות צלזיוס, בשר בקר דק / ברוק ל-145°F, ודגים ל-145°F. Overcooking היא הטעות הנפוצה ביותר.
  • (ב) ⁇ :0) שיטות לחות לחות-חום 1 (FLT:1), כמו פודינג, קיטור, גירוד, או איטי-קטיפה לחתכים רזים קשים יותר כמו סטייק עגול או חזיר חזיר.
  • (ב) ,0)Add a little of healthy OilFLT: 1 (olive or אבוקדו) כאשר בישול חלבונים רזה כדי לשפר חום ללא שומן מופרז.

שימוש ב-Freceings

ללא שומן לשאת טעם, אתה צריך לספוג את התבלינים במקום להסתמך על שומן או חמאה ביקון, נסה:

  • (ב) ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇
  • (ב) ,0) , ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇
  • (ב) ⁇ (ב"ג): "החומרים הפילוסופיים" (ב"ג) כמו מיץ לימון, מיץ לימון, חומץ (בלסאמית, צליד תפוחים, יין אדום) או יין אדום
  • (ב) ⁇ 0 (Umami Booersph) 1 (בקיצור:0) כמו רוטב סויה נמוך, רוטב דגים, פסטה, צמתים תזונתיים, או רוטב וולסטרשייר
  • (ב) ,0) , ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇

מרכיבים אלה מוסיפים עומק ומורכבות ללא תוספת שומן רווי.

שינוי מבנה המתכון

כמה מתכונים מסתמכים על אספקת שומן מבשרי שומן גבוהים עבור לחות וחייב.כאשר החלפת, ייתכן שתצטרך להתאים מרכיבים אחרים:

  • ב-בשר או בפטרונות המבורגר, להוסיף פטריות מלוטשות, מרוטות נפוחות, או או מגלגלות כדי לשמור על הלחות המרקם.
  • ברוטב בשר (בבבולוגים, שיילי), להחליף חצי מהבשר הקרקע עם lentils מבושל או TVP כדי להוריד שומן ולהוסיף סיבים.
  • עבור casseroles או מנות ממותקים, להשתמש קינואה מבושל או אורז חום כדי להוסיף רובה ולחות במקום בשר שומני.
  • אם מתכון קורא לקפאה, שקול אפייה ב 400 מעלות צלזיוס או אוויר-פריון כדי להשיג פריך עם שמן מינימלי.

בקרת פורטון עדיין משנה

אפילו חלבונים רזים יש קלוריות. A 6-ounce משרת חזה עוף מספק כ-280 קלוריות; כפול מזה 12 אונקיות ואתה ב 560 קלוריות. Stick to FLT:03–4 גרם של חלבון מבושל לקינוחים מסוג 1 (שלמעשה בגודל של סיפון קלפים או כף היד שלך מלא) את שאר הירקות שלך עם ירקות, מלאים, ירקות בריאים, כמו ירקות או ירקות, או ירקות, או ירקות בריאים, כמו אגוזים, או אגוזים.

דוגמאות למתכונים במתכונים פופולריים

ארוחת בוקר

(FLT:0) סגאז' וביצים casseroleph:1; נקניק חזירי החלפת עם עוף רזה או עוף (או לעשות משלך עם עוף קרקעי זרעי מגן, שום, ו פלפל אדום פלחיפל) עבור אפשרות קלה יותר, להשתמש חברה מתפוררת כדי להדוף את העונה עם צ'רצ'יק, צמא תזונתי, וגיל.

(FLT:0)Breakfast burritoFLT:1: Swap bacon for עישן סלמון או ביקון קנדי רזה. השתמש בלבנים מפוצצים או ביצה אחת שלמה בתוספת לבנים.

(ב) [17] ,0) , ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇

ארוחת צהריים וערב

(FLT:0)Grilled Chicken ,SFLT:1ir: השתמש בשד עוף נפוח או ספאם במקום מכרזי עוף מטוגן.ד.ד.ק.ק.ק.ק.ק.ז.

(FLT:0) ספוגטי ובשר כדור הארץ: לעשות כדורי בשר עם תערובת של בשר קרקע רזה (93/7) ותרנגולת קרקע, או להשתמש בכל כדורי בשר טורקיים.

(FLT:0)Beef מעורר חיכוך 1: השתמש סטייק flank או Sirloin במקום ribeye. Slice בעדינות נגד גרגר, מרינה בקצרה ברוטב סויה וג'ינג'ר, ואז לעורר חום גבוה עם שפע של ירקות כמו ברוקולי, פלפלים, ואגפים.

(ב) ⁇ :0 צ'ילי קנדר 1:1: להחליף בשר בקר קרקע עם תרנגולת קרקע או דוסון. הוסף שתי פחיות של שעועית (קידני, שחור או פיסטו) וירקות נוספים כמו פלפלים תירס.העוית יוצרת מרקם לב שמפצה על בשר רזה.

(ב) (ב) ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇

מזון נוח

(ב) ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇

(ב) ,0) שרוף: לעשות הצלחות מ 96/4 בשר בקר או עוף קרקע. לערבב בפטריות מכוננות או בצלים ללחות. השתמש בשמיכות במקום בונות כדי לחתוך אפילו יותר קלוריות.

(ב) ,0) מ"מ"ג וגבינה" 1: הוספת חזה עוף מבושל או שטיפת מבושל כדי להגביר את החלבון ללא תוספת שומן. השתמש בגבינה מופחתת שומן או רוטב עשוי מ אגוזי חמאה מטוהרים מעורבב עם כמות קטנה של cheddar.

אסטרטגיות מטבח מעשי

בינץ' מבשל ומליל Prep

קוק חלבוני רזה בחלקם בתחילת השבוע. גריל כמה שדיים עוף, מבשלים חבורה של lentils, או דגים טריים קיטור.חנות אותם בנפרד ומשלבים עם רוטב וירקות שונים בכל יום כדי לשמור על ארוחות מעניינות ללא מאמץ נוסף.

תוויות קריאה

כאשר קונים בשר קרקע, עיין ב-FLT:0lean-to-שומן יחס 1FLT 1 , למשל, בחבילה: "93/7" פירושו 93 אחוז רזה ו-7% שומן. עבור חתכים שלמים, לבדוק את פאנל העובדות תזונתיות עבור תוכן שמן רווי.

קניות חכמות

שתף את המזווה שלך עם שעועית מאוישת, lentils, טונה, ומרק צמחי נתרן נמוך. שמור דגים קפואים ממלאים, חזה עוף עור, ושקיות של ירקות קפואים על יד.זה הופך את זה קל לשוט ארוחה רזה חלבון בפחות מ -30 דקות מבלי להסתמך על מזונות נוחים שומניים.

טעויות נפוצות להימנע

  • (FLT:0) שימוש שמן כדי לפצות את FIRLT:1) על חוסר שומן בחלבונים רזה.אחד כפות שמן זית מוסיף 119 קלוריות ו 14 גרם של שומן. השתמש במחבתות לא מקל, תרסיס בישול או לחות מן הירקות כדי למנוע מקלות.
  • (FLT:0) ,החלב חלבונים רזים 1FLT עד שהם הופכים קשים ויבשים. השתמש במדחום בשר ומושך את החלבון מחום 5 מעלות מתחת לטמפרטורת היעד (קריובר יסיים את הבישול).
  • (ב) ,0) אבחון מקורות שומן נסתרים (FLT:1, כמו גבינה, רוטב קרמים, וטיפות מטוגן.גם עם חלבון רזה, מנה יכולה להיות עתירת שומן אם אתה מניף אותו ברוטב אלפרדו או מכסה אותו עם גבינה מחוספסת.
  • (התחמת הדגים היא רזה פירט 1:1) דגים שומניים כמו סלמון, מקרל, וטרפלט הם עדיין בינוניים קלוריות ושומן רווי, אם כי השומן שלהם בריא אם אתה צריך קלוריות נמוכות מאוד, לבחור דגים לבנים.

מסקנה

החלפת חלבונים עתירי שומן עם חלופות רזה היא לא על מניעת - זה על ביצוע חילופי חכמים שישמרו על השמחה של בישול ואכילה. על ידי בחירת עוף עור, דגים, קטניות, וחתכים רזים של בשר, ועל ידי התאמת שיטות הבישול שלך ועונות, אתה יכול ליהנות מכל הכלים האהובים עליך עם פחות שומן רווי ופחות קלוריות להתחיל עם אחד או שניים החלפת השבוע, בהדרגה לבנות רפרטואר קל יותר של הלב שלך.

לקריאה נוספת, לחקור משאבים מן ה-FLT:0 (USDA של בטיחות המזון וההערכה של שירות ההרחבה:1 על טמפרטורות בישול נאותות, ואת המדריך של Mayo Clinic לבחור בשר רזה FLT 3:2 Mayo Clinic.