כיצד להימנע מעודף מזון עתירי מזון עתירי מזון ביום השנה החדשה

איך יום השנה החדש הופך לסופה מושלמת עבור עומס סוכר

1 בינואר מציג אתגר תזונתי ייחודי.ההתכנסות של החוב בשינה מחגיגות לילה מאוחרות, אלכוהול חיוור במערכת שלך, ובית או ברון מצופה עם שאריות יתר של יתרת-היבשות יוצרת איום פיזיולוגי משולש.גוופך, משתוקק אנרגיה מהירה לפצות על עייפות, מניע אותך באופן אינסטינקטיבי לעבר מקור הדלק המהיר ביותר הזמין: סוכר.זה לא רק מחסור בכוח רצון - זה עובד נגד הסביבה גבוהה.

כאשר אתה לצרוך סוכר, המוח משחרר דופמין, מרכז הנוירוטרנסמבר לתגמול ולהנאה.התגובה הזו מוגברת כאשר אתה עייף או לחוצים, קובע כי כמעט אוניברסליים בבוקר השנה החדשה. A מחקר שפורסם ב-FLT:0 American Journal of Clinical NutritionFLT:1 מצא כי ארוחות גבוהות יותר של עייפות ודלקת ריאות לאחר מכן, 2 פעמים לחץ על צריכת אלכוהול בודדת, אך ורק כדי להפחית את כמות אחת של 2.

הביוכימיה של הבוקר לאחר

מניעת שינה לבד מעלה את הג'רלין, הורמון הרעב, תוך דיכוי לוקטין, הורמון הסאטי. כאשר אתה מתאחד את זה עם ההשפעה הדיאורטית של אלכוהול - אשר מחליש אותך ומפריע איזון אלקטרוליטנטי - המוח שלך מפריש את הלחץ הפיזיולוגי הזה כצורך באנרגיה מיידית. למרבה הצער, זה לא מבחין בין הדלק מפיסת סלמון לבין דלק מן חומרת קלוריות פשוט רוצה שליטה ביולוגית.

מלכודת הסוכר הנסתרת בחגיגת חג

לא כל מזונות מתוקים הם ברורים.הרבה מנות מענגות, רוטב, ואפשרויות "בריאות" מכילות סוכרים נוספים המצטברים במהירות לפני שתגיעו לשולחן הקינוח.

(ב) ,0) ,ב"התב"ה, "התלבשו" (ב) בסוכר חום, דבש או סירופ ממפה.
(ב) ,0) רוטב ברבקול ומרינהdespherph:1 ; סוכר הוא לעתים קרובות המרכיב השני המפורט.
(ב) ויקרא י"א: ויקרא י"ד: "ה' ויקרא י"ד: "וַיֹּאמַר עַל הָאָרֶץ אֱלֹהִים" (בראשית כ"ד).
(ב) שמנת קפה משועבדת וסירופים ראטפל 1 (FLT:0) יכול להפוך את כוס הבוקר לקינוח נוזלי המכיל 15-20 גרם סוכר.
(FLT:0) בגדי סלטים מפוסקים 1 (בעיקר "חינם" vinaigrettes, אשר לעתים קרובות להחליף שומן עם סוכר.
(ב) ⁇ :0) , ⁇ ו- granolaveFLT ( 1:1) - יוגורט פרי על-ה ⁇ ו granola דבש יכול להכיל כמות סוכר כמו בר ממתקים.

להיות מודע למקורות נסתרים אלה מאפשר לך לקבל החלטות מושכלות ומדויקות.לאפשר תבלינים לשפשף מעל בוהק סוכרי.בחר שמפניה יבשה או מים נצצים לא ממותקים עם סטיות של מיץ פירות אמיתיים.

טקטיקות אסטרטגיות לחגיגת סוכר-מודר

חיתוך סוכר לחלוטין ביום בנוי סביב חגיגה גורמת לך לכישלון כי הגבלת לעתים קרובות backfires, המוביל לשכפול מחדש. במקום, להשתמש באסטרטגיות מבוססות ראיות אלה לצריכה מתונה ועדיין להרגיש חלק מלא של המפלגה.

הרות הכוח של חלבונים וסיבים תזמון

אכילת ארוחה עשירה בסיבים, חלבון, ושומנים בריאים לפני ליד שולחן הקינוח באופן משמעותי מבזה את הספייק הגליקמי של ממתקים.מחקר שפורסם ב-FLT:0Journal of NutritioncioFLT:1 הוכיח כי צריכת חלבון ושומן לפני פחמימות מפחית סוכר וסוכר לאחר הלידה ועד 30%.התחל את הארוחה של השנה החדשה עם ירקות, בשר רזה או ביצים, מקור של סוכר בריא יותר, כמו סוכר מאוחר יותר, או אינסולין, לאחר מכן, על ידי עלייה של עד 30%.

דוגמה ל-A Balanced Breakfast או Brach Plate

ביצים עם תרד ופטריות מבושלות בשמן זית
צד של תפוחי אדמה מתוקים צלוי (אינדקס גלייקמי נמוך יותר מתפוחי אדמה לבנים)
קומץ של פירות יער או כתום קטן למתיקות טבעית
מים או תה צמחי לא ממותק

נשאר צמוד ל- Disarmed False Craving

צמא הוא לעתים קרובות טעות לרעב, במיוחד עבור סוכר.ד ההידרומיות מגבירה את תגובתו של המוח למזונות מתוקים, כפי שמוצג במחקר מ-FLT:0Frontiers בפסיכולוגיהFLT:1 [שתתה כוס מלאה של מים לפני כל מנה של מזון.עבור כל משקה אלכוהולי שאתה לצרוך, לעקוב אחריו עם כמות שווה של מים נצצים עם לימון או לימון פשוט זה לא רק משפר את אותות הסוכר שלך, אלא גם את צריכת סוכר.

חוק "שלושת בתייט" לקינוחים

במקום לאסור קינוח, לבחור חלק קטן אחד להתחייב לשלטון "שלוש סיביות" , מחקר ביישנות ספציפי חושי מאשר כי תפיסה טעם של מתוק יורדת בחדות לאחר הפעפיים הראשונים.ההנאה הגדולה ביותר מגיעה משלושת הנשיכים הראשונים.לאחר מכן, אתה בעיקר לאכול עבור הרגל, לא הנאה.

Reimagining Indulgence: Satising Alternatives That Don't Spike Blood Sugar

החלפת מנות מסורתיות גבוהות עם גירסאות תזונה תזונתית מאפשר לך להרגיש מתמכר תוך הימנעות מהתאונה. חלופות אלה מדגישות את המתוקות הטבעית ואת מרכיבים מזון שלם.

קינוחים ראשונים

(ב) ,0) ,Pomegranate וסלט כתום FLT:1 עם גרגר של מנטה ומיץ לימון - הרט של רימון מספק מתיקות מורכבת ללא סוכר נוסף.
(ב) ⁇ :0) טבעות אורנטיל (Grilled pineapple Ring) 1 מברשת עם קינמון ושחיפה עד הקרמליזציה.
(ב) (ב) ,0) אלקקולו ממוזער: 1 (ה) עשה עם אבוקדו בשל, אבקת קקאו לא ממותק, וניל, ומגע של דבש או תאריכים.זה מספק סיבים ושומנים בריאים אשר מרפאים עוד השתוקקות סוכר.
(ב) ויקרא ט"ז: ויקרא י"ד, קל, כמו ממתק, מרעננת ומכילה רק סוכרים טבעיים.

מרעננים Beverages

(ב) ,0) מים עם פירות יער מבולבלים, מלפפונים ומצעים טריים.
(ב) ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇
(ב) ויקרא:0) רני שריריה פ"ט:1: משלב יין אדום יבש עם סודה כתום אפס-סוכר, פירות פרוסים, ותיוז של מים נצצים.
(ב) [ה]ב]: [ה] [ה] [ה]] [ה] [ה]] [ה]]] [ה]], [ה] [ה]]]ה[ה]]]] [הטבעת קרח עם פרחים וזרעים מפוצצים, ו[בערערת מים נדיבות.

עקבו אחרי Candy Bowl

אם אתם מארחים, מחליפים את קערת הממתקים המסורתית עם קערת clementines, שפע של כיכרות שוקולד כהה (לפחות 70% קקאו), ולא משתגעים מעורבים.שוקולד כהה מכיל flavoids המפחיתים את ההשפעות הדלקתיות של כמויות קטנות יותר של סוכר.זה גם יותר מתפתל מאשר חלב, כלומר האורחים נוטים לאכול פחות באופן כללי.

פסיכולוגיה של החל טרי: Mindset Overתפריט

הדרך שבה אתה ניגש למזון ביום השנה החדשה קובעת דפוס לשאר החודש.גישה למנעד סוכר כמערכת נוקשה של כללים מזמינה תגובה נפשית – הדחף הפסיכולוגי להתמרד נגד הגבלות.

אכילה מבוססת ערכים לעומת הגבלת הגבלת הכלל

כשאתם אומרים "אני לא יכול לאכול את זה", אתם יוצרים תחושה של מחסור.כאשר אתם אומרים "אני בוחר לא לאכול את זה כי אני מעריך את האנרגיה שלי, להתמקד ורווחה", אתם נשארים בשליטה.שינוי זה משליטה חיצונית להיערכות פנימית נתמך על ידי מחקר לחיבה עצמית והתנהגויות בריאותיות.

תוכנית לאפקט הפרת הסבלנות

אם אתה עושה overindulge, לא ספירלה.אפקט הפרת ה"אפקט" מתאר מה קורה כאשר אדם שובר חוק עצמי ואז אומר, "אני מפוצץ אותו לחלוטין", המוביל לתערובת מלאה. ארוחה חד-סוכרת אחת לא תהרוס את הבריאות שלך.

להתמקד בקשר חברתי, לא באוכל

אנשים רבים אוכלים יותר סוכר באירועים חברתיים כי הם מוסחים או חרדים חברתית.לעסוק במעורבות מודעת: לשים את הצלחת, ליצור קשר עין, להקשיב באופן פעיל. כאשר אתה נוכח לחלוטין בשיחה, אתה באופן טבעי אוכל לאט יותר ובכמויות קטנות יותר. מחקרים מראים כי אכילה מודעת מפחיתה את האכילה של אכילת פרקים ולשפר את שביעות הרצון עם חלקים קטנים יותר.

המשחק הארוך: איך יום השנה החדשה מגדיר טרגדיה בריאה

על ידי תרגול מודאר ביום השנה החדשה, אתה מאמן את בלוטות הטעם שלך ואת המיקרוביומה הבטן שלך.הסוכר פחות שאתה אוכל, פחות אתה משתוקק לזה.עם הזמן, אתה הופך רגיש יותר למתיקות, מציאת טעמים טבעיים מזונות כמו גזר, עגבניות, פירות יער משביע רצון עמוק.

טעם הסתגלות

מחקר שנערך על ידי האקדמיה לתזונה ודיאטטסאל 1LT מצא כי צמצום צריכת סוכר נוספת במשך שבועיים בלבד הוריד באופן משמעותי את סף המתוקה הנתפסת.חלקים זקוקים פחות סוכר כדי להרגיש מרוצה.

ציר Gut-Brain ו- Sugar Cravings

מחקר מתפתח מגלה כי סוכר מזין חיידקים מעיים ⁇ (כגון זנים מסוימים של FLT:0)FirmicutesFLT:1 ו FLT:2CandidaureFLT 3: 3) אשר שולח אותות למוח כדי להשתוקק יותר סוכר, יום אחד של צריכת סוכר גבוהה יכול לשנות את ההרכב של מיקרו-אטומי שלך, יום של פחות או יותר של מזון נמוך, כלומר: 1:4Factus, 000 ליטרים של צריכת סוכר נמוך יותר של 1 בינואר, 1/10.

יצירת סביבת סוכר-Smart

אחת האסטרטגיות החזקות ביותר היא לשלוט בסביבה שלך לפני יום השנה החדשה, להסיר או להסתיר פריטים עתירי גבוה בבית שלך.ק.ס. המטבח שלך עם חלופות בריאות המפורטות לעיל.אם אתה משתתף במסיבה, להציע להביא מנה שמתאימה ליעדים שלך.זה מבטיח שיש לך לפחות אפשרות בטוחה אחת ומציג אחרים אפשרויות בריאות יותר מבלי לגרום להם להרגיש נשפט.

השתמש במערכת באדי

שתפו את הכוונה שלכם עם חבר או בן משפחה. אחריות הדדית מפחיתה את הסיכוי של זעזועים חסרי מחשבה. אתם יכולים לאתגר אחד את השני לנסות פרי חדש או קוקטייל אפס-סוכר, מה שהופך את המטרה למשחק ולא כרס. אחריות חברתית קטנה הולכת בדרך ארוכה בשמירה על בחירה מודעת.

יום השנה החדשה שלך: לוח זמנים מעשי

הנה מדריך צעד אחר צעד לנווט את היום בבהירות וביטחון:

(ב) [15] ויקרא י"א): "התעורר וההיריפה: "החלו ב-16 אונקי מים עם לימון לפני כל דבר אחר" (החלים) לאחר לילה של חגיגה, מחלימים תשוקות כוזבות.
(ב) 0 (9:00: 00) - ארוחת בוקר חלבון-רכמין: ⁇ 1) אכלו אומגה 3 גרם עם ירקות וצד של פירות יער.
(ב) [01:30] בשעה 11:00: חטיף לפני כן: ⁇ : יש קומץ קטן של שקדים או תפוח לפני שעזב.
(FLT:0)12:30 ראש הממשלה - סקנדל לפני שאתה מגיש: ההרחבה 1 (ראה: ⁇ ) במזנון, סקר את כל האפשרויות לפני מילוי הצלחתך.לעד חלבונים, ירקות ודגנים מלאים.
(ב) בפרשת ה[[1924]], [[1924]], [[1924]]]]]], [[1924]]]]]], [[1924]]]], [[1924]]]]]]]]]], [[1924]]]]]], [[1924]]]]]]]], [[1924]]]]]]]]]]]]
(FLT:0)2:00 ראש הממשלה - פוסט-מל הולך: אנדרל 1 מציע הליכה או משחק שאינו כרוך במזון.פעילות גופנית מפחיתה את השתוקקות הסוכר לאחר-מגום ומשפרת את הרגישות לאינסולין.
(ב) אם אתה רעב אחר כך, לאכול ארוחה קלילה, מעודנת כמו מרק או סלט עם חלבון.
(FLT:0)8:00 ראש הממשלה - ערב רוח-דחה: אנדרל 1 (Wal Wind-Down: ⁇ ) בחר תה צמחי במקום כיכר לילה סוכרית.

מסקנה

יום השנה החדשה אינו חייב להיות ממתק סוכר שמשאיר אותך מלוטש ומצטער על כך שאתה מבין את הביולוגיה של התשוקה, תכנון הסביבה שלך, והחלפת פריטים עתירי מזון גבוהים עבור חלופות מתענגות באותה מידה, אתה יכול לחגוג באופן מלא מבלי להתפשר על הבריאות שלך. הכישורים שאתה נוהג ב-1 בינואר - איזון, מודעות ושליטה סביבתית - כלומר, זה לוקח לך הרגלים לתוך שנה טובה יותר, לתת לך להרגיש טוב יותר, ליהנות מבחירה של מזון, טוב יותר, טוב יותר, אתה יכול להיות מסוגל, באופן עקבי, אתה יכול להיות מסוגל, טוב יותר טוב יותר טוב יותר טוב יותר, אתה יכול להיות מסוגל, אתה יכול להיות מסוגל להרגיש טוב יותר, אתה יכול להיות מסוגל להרגיש טוב יותר טוב יותר טוב יותר טוב יותר טוב יותר טוב יותר, אתה יכול להיות מסוגל, אתה יכול להיות מסוגל להרגיש טוב יותר טוב יותר טוב יותר טוב יותר, אתה יכול להיות מסוגל, אתה יכול להיות מסוגל לחשוב על פני שנה, אתה יכול להיות מסוגל להרגיש טוב יותר טוב יותר טוב יותר טוב יותר טוב, אתה יכול להיות מסוגל להרגיש טוב יותר טוב יותר טוב יותר טוב יותר טוב יותר טוב יותר טוב, אתה יכול להיות מסוגל להרגיש את האפשרויות שלך.