Table of Contents

כל רץ אולטרה סגול, בין אם צועד עד 50 ק"ק הראשון או רודף אחרי גמר של 100 קילומטר, בסופו של דבר עומד רגע כאשר הגוף מורדים והתודעה מתחיל להתמקח. מחסומים ופציעות הם לא יוצאים מן הכלל בריצה אולטרה-מרוץ - הם בלתי נמנעים.ההבדל בין ספורטאים שחוזרים חזק יותר ואלה שמתפוגגים לעתים קרובות מגיע עד איך הם מגיבים כאשר המסלול הופך קשה חשיבה לאחור לפני פציעה הוא כלי חשוב ביותר, אפילו לשמור על פני פסיכולוגיה, כמו שצריך להמשיך לפתח את ההחלמה, ולהוביל, אפילו את הגמישות, כמו שצריך, כמו שצריך, ואסטרטגיות האמיתי, כמו גם את זה, כמו שצריך, כמו גם את זה, כמו גם את זה, כמו גם את זה, כמו שצריך, כמו שצריך, כמו גם את זה יכול לעזור לך, זה יכול לעזור לך, לחץ על פני השטח, כמו גם את זה, כמו שצריך, כמו שצריך, כמו גם את זה, לחץ על ידי החלמה, כדי למנוע, כמו גם את זה, כמו גם את זה, כמו גם את זה, כמו גם את זה נראה, לחץ על ידי החלמה, כמו שצריך, כמו גם את זה, כמו שצריך, כמו שצריך, כדי למנוע, זה, לחץ על ידי כך, לחץ על ידי כך, כדי לשמור על ידי כך, כדי

פסיכולוגיה של סדקים ב Ultra Run

[הפגיעה] בתגובה פסיכולוגית המשקף את חמשת השלבים של צער: הכחשה, כעס, דחקה, דיכאון וקבלה. רצים רבים נתקעים בשלבים המוקדמים, מסרבים להאמין לאבחון או ללקות בעצמם, כי חסימת רשת רגשית להאריך סבל ועיכובים.מחקר של 2021 שפורסם ב-FLT:0Journal of Sport & Exercise; PsychologyLTFreas גילה כי ספורטאים 3:2, אשר התאמנו על ידי אימון עצמי ותגובתם, לאחר מכן, לאחר מכן, לאחר מכן, לאחר מכן, חזרו ללקות עצמית, לאחר מכן, הוא לחץ פנימי, הוא נמוך יותר, לאחר מכן, לאחר מכן, הוא אמר, לאחר שדווח על ידי אימון, הוא נמוך יותר ויותר, לאחר אימון על ידי אימון על ידי אימון ב-FLT2, הוא נמוך יותר ויותר, הוא נמוך יותר ויותר, הוא חזר על ידי אימון ב-Flash:0Journal of Sport & התרגיל, הוא חוזר לספורטיבי, הוא נמוך יותר, לאחר אימון, ללא טיפול פסיכולוגי, הוא חזר לפציעה עצמית.

סירובו של הנרטיב שלכם

הסיפורים הפנימיים שאנו מספרים לעצמנו מעצבים התאוששות במקום "אני שבור", אומרים "הגוף שלי מרפא" במקום "איבדתי את כל הכושר שלי", אומרים "אני בונה בסיס חכם יותר" שינוי שפה פשוט זה מקטין את המשקל הנפשי של מנוחה כפויה.FLT:0Ultra רצים עם תצוגת צמיחה המוגדרת כמידע, לא תבוסה.

הגדרות פיזיות נפוצות וכיצד למיין את Them

אין כמות של קשיחות נפשית שיכולה לתקן רצועה קרועה או שבר מתח.הבנת הנושאים הפיזיים הנפוצים ביותר בריצה אולטרה-סגולה - ויש לה תוכנית למנוע וללנהל אותם - יש בעיות קטנות מלהפוך ללוחמי העונה.

Overuse Injuries: The Silent סאבאורים

(FLT:0) תסמונת הלהקה, fasciitis צמחי, תסמונת כאב פטרילופילי, ו Achilles נוטהinopathyFLT:1 הם העבריינים תכופים.אלה מתפתחים כאשר אימון נפח את היכולת של הגוף להסתגל.הפתרון אינו שלם מנוחה אלא ניהול עומס חכם.

פציעות אקוטיות: When the Trail Bites Back

(הדגשה של Ankle sprains, נופל, וזנים שרירים מתרחשים בשנייה מפוצלת.פרוטוקול ה-RICE הקלאסי (Rest, Ice, Compression, Elevation) עדיין עובד עבור טראומה חריפה, אבל הרפואה המודרנית ספורט מוסיפה דגש על תנועה מוקדמת, ללא כאבים לאחר 48 השעות הראשונות, טווח עדין של תרגילי הדבקה והליכה כמקובלת על בריאות רקמות.

Blisters, Chafing, and Skin Issues

אלה נראים קטנים עד שאתה עמוק במרוץ וכל צעד נשרף.מניעה הוא פשוט: ללבוש לחות מתפתל גרביים, ליישם את הדימום נגד-chafe lubricant לאזורים של חיכוך גבוה (ירכיים, תחת זרועות, בין toes), ונקודות חמות ידועות מראש עם קלטת kinesiology או תיקון סטריאק ייעודי.

המונחים: stayמוטיבציה כאשר זה כואב

מוטיבציה היא לא קבוע; היא נובעת וזרימה כמו השביל עצמו.המפתח הוא לבנות מערכת שעובדת גם כאשר התלהבות היא אפס.ציור מפסיכולוגיה ספורט ואת הרגלי הרצים האולטרה עילית, האסטרטגיות להלן יעזרו לך לשמור על תנופה באמצעות כאב ואכזבה.

ויזואליזציה וזיכרון נפשי

רצים מובילים מבלים זמן רב בזיהוי הצלחה כפי שהם עושים מייל כניסה במהלך התאוששות פציעות, לדמיין את התנועות שאתה עדיין לא יכול לבצע - את החלק של הירידה, את המאמץ של עלייה תלולה, את הרגש של מעבר קו הסיום.זה מפעיל את אותם מסלולים עצביים כמו תרגול פיזי. A University of Chicago הראה כי שחקני כדורסל שהדהדו מחדש מוחזרים באופן נפשי כמעט כמו זהה מחדש של אותו עיקרון זהה מחדש של זהה: החל את אותו הדבר מתחיל את אותו הדבר הנכון של זהה מחדש של זה מתחיל את אותו הדבר.

כוחו של מיקרו-Goals

כאשר רצף גדול מקלקל מטרה ארוכת טווח (כמו חסר גזע מפתח), שינוי להתמקד במה שאתה יכול לשלוט היום. להגדיר מיקרו-גואלים: "ללכת 10 דקות ללא לימוזינה", "שלמה התרגילים הפיזיקליים שלי", "לצמצם שמונה כוסות מים", "לבקרה עשירה בחלבון."

כתב העת Clarity and Perspective

כתוב את התסכולים שלך, אבל גם את הניצחונות הקטנים שלך. יומן התאוששות עוזר לך לזהות דפוסים - אולי הברך שלך כואבת יותר אחרי ישיבה כל היום, או מצב הרוח שלך משתפר לאחר הליכה קצרה.חזור ערכים קודמים מגלה התקדמות אחרת אתה מפספס אחרת.

בניית מערכת תמיכה

בידוד מגביר את התסכול. להתחבר עם רצים אחרים שעמדו בפני מכשולים דומים. הצטרף בפורום מקוון, להשתתף בריצה קבוצתית וירטואלית, או פשוט טקסט חבר שמבין את הספורט.שומע אחרים חולקים את סיפורי הפציעה שלהם מזכיר לך שאתה לא לבד. רצים רבים מוצאים מטרה באימון או התנדבות במירוצים תוך כדי התאוששות - הוא ממשיך להיות מעורב בקהילה ומספק פרספקטיבה חדשה על למה הם רצים.

תפקיד התזונה והשיקום בפציעות

רצים רבים מתייחסים לתזונה ולשינה כמדורגת לאימון נפח.כאשר מתרחש ריצוף, גורמים אלה הופכים קריטיים גם לריפוי וגם למוטיבציה. גוף שמנע מחומרים מזינים חיוניים לא יכול לתקן רקמות ביעילות, מה שמרחיב את הזמן שבו אתה נשאר מנוקל.

בדידות קלוריות במהלך ההתאוששות

רצים פצועים לפעמים להפחית קלוריות כדי להימנע במשקל, אבל זו טעות.ריפוי רקמות פגומים דורש אנרגיה - עד 20 אחוזים מעל קצב חילוף החומרים הבסיסי עבור פציעות חמורות. עדיפויות חלבון (1.6-2.2 גרם לק"ג של משקל הגוף ליום) לספק חומצות אמינו לתיקון. Includes בריאים כדי להפחית את דלקת החנקן מערכתית: אומגה-3 חומצות שומן מדגים, fselaxse, או נפיחות, עוזרות לזיהומים הגוף שלך ללא טיפול תרופתי.

שינה ככלי ההתאוששות האולטימטיבי

הורמון גדילה אנושי, חיוני לתיקון רקמות, שוחרר בעיקר במהלך שינה עמוקה. Aim במשך שבע עד תשע שעות של שינה איכותית ללילה עם לוח זמנים עקבי.אם כאב שומר עליך ער, השתמש כריות כדי לתמוך באזור הפגוע, לתרגל נשימה diaphragmatic לפני השינה, ולהימנע ממסכים בשעות לפני השינה לצבור חובות ישנים מצטברים במהירות ומתואמות עם שיעורי פציעה גבוהים יותר בספורטאים.

מזונות ותוספים אנטי דלקתיים

בעוד דלקת חריפה היא הכרחית לריפוי, דלקת כרונית מאטה התאוששות.כולל מזונות עשירים נוגדי חמצון ופוליפנולים: פירות יער, עלים ירוקים, צריף, ג'ינג'ר, ותה ירוק. אומגה-3 תוספי מזון (שמן דגים) עשויים לעזור אם צריכת תזונתית נמוכה. להיות זהירים עם תרופות אנטי דלקתיות לא סטרואידיות (NSAIDs) - הם יכולים בוטה את התגובה אם תמיד שימוש יתר על ידי רופא.

צעדים מעשיים כדי להתגבר על רצף

אסטרטגיות הן דבר אחד; ביצוע אותן תחת משקל אכזבה הוא אחר.כאן תוכנית פעולה קונקרטית לעקוב אחריך כאשר אתה נתקל בעיכוב או פציעה במהלך המסע שלך.

שלב 1: אבחון וטיפול

אם כאב או תפקוד לקוי נמשך יותר מכמה ימים, ראה רופא בריאות - אידיאלי רופא ספורט או פיזיותרפיסט עם ניסיון ריצה.קבל אבחנה מדויקת לפני שינוי האימונים שלך. אבחון עצמי מוביל לעתים קרובות לטיפול בתסמינים ולא שורש גורם, אשר יכול להאריך את הבעיה.

שלב 2: התאמת תכנית האימונים שלך

לעבוד עם הספק שלך כדי ליצור תוכנית שונה.זה עשוי לכלול אינטנסיביות מופחתת, משטח משתנה (מעבור שבילים לכבישים, או להיפך), או לחצות את המעבר כמו רכיבה על אופניים, שחייה, אלפטי, או ריצה בריכה. רצים רבים לשמור על כושר אירובי באמצעות מים עמוקים לרוץ תוך כדי גרימת פציעה מסוימת לנוח.

שלב 3: להתחבר ל"למה" שלך

כדי לבחון את הסיבות המקוריות שהתחלתם לרוץ אולטרה סגול.תכתבו אותם, אם המוטיבציה שלכם הייתה מבוססת ביצועים בלבד, רצף יכול להרגיש הרסני.לבסס את "למה" שלכם כדי לכלול: זמן בטבע, בהירות נפשית, קהילה, אתגר אישי, או את ההנאה הפשוטה של התנועה.כאשר הזהות שלכם כרצנר לא קשורה רק לתוצאות גזע, התאוששות הופכת לאיים פחות.

שלב 4: הישארו מחוברים לקהילת הריצה

בידוד גזעים ייאוש.הצטרפו לפורום פועל מקוון, להשתתף בריצה קבוצתית וירטואלית, או להתנדב במרוץ מקומי.שמיעת אחרים לשתף את סיפורי הפציעה שלהם מזכיר לך שאתה לא לבד.FLT:0i RunFar של פורומים קהילתיים של פורומים suaFLT:1 הם משאב יקר לחיבור עם רצים להתמודד עם אתגרים דומים.

שלב 5: החזרה בהדרגה ובחוכמה

Rushing back הוא הגורם הנפוץ ביותר של פציעות חוזרות.עקוב אחר הכלל 10 אחוזים בשבוע עבור נפח, ולשלב רגישות נמוכה "בדיקה-in" פועל כדי להעריך כיצד הפצע מגיב.אם הכאב חוזר באותו רמה כמו קודם, חזרה והערכה מחדש. סבלנות כאן היא לא חולשה - זה החוכמה המתקבלת מניסיון.

שלב 6: התאמת מטרות וקווי זמן

לוח השנה הגזעי המקורי שלך עשוי כבר לא להיות מציאותי.במקום להיצמד לדייט שגורם ללחץ, לקבוע ציר זמן חדש המעדיש את ההתאוששות המלאה. Shift להתמקד באירועים קצרים יותר, פחות תובעניים קודם לכן, להשלים בהצלחה 10 k או חצי-מרתון של כאב-הכאב, בונה מחדש את האמון וקובע את הבמה למטרות נוספות.

השראה מהכביש: למידה מיועצים

כמה מהמופעים הבלתי נשכחים בהיסטוריה של ריצה אולטרה-טבעית הגיעו לאחר ששברו את הסיפורים המוקדמים של קורטני דיאווולדטר ב-2019 UTMB לאחר שנאבקו בבעיות בטן חמורות – היא תיארה מאוחר יותר באמצעות משחקים נפשיים כדי להמשיך להתקדם.

מסקנה

מכשולים ופציעות בריצה אולטרה-בית אינם מנוסים מהמסע שלך – הם חלק מהביל עצמו.כל צעד קדימה בשיקום, כל רגע של משמעת עצמית, כל אבן דרך קטנה מקרבת אותך אל המטרות שלך, לא רק כספורטאי אלא כמי שלמדן לעמוד מול הנוף הפסיכולוגי של פציעה, אימוץ טיפול מבוסס ראיות ואסטרטגיות, וטהור על קהילה תומכת, לא רק כדי להרגיש את הדרך הקשה, לא תתמיד, אלא גם את הדרך אל מול אתגרים, לא תתמיד, אלא גם את הדרך אל מוליך, שתשמור על פני זמן אחד, שתשמור על פני זמן, ותזכור, לא יעצור את הדרך הקשה, ותזכור את הדרך הבאה.