Table of Contents

הבנת הקשר בין בורטום ונשטוף

עבור אנשים שמנהלים סוכרת, הכונן לאכול כאשר אין רעב פיזי הוא אחד האתגרים המתמשכים ביותר ומשבשים. Boredom הוא לא רק חוסר גירוי - זה מצב פסיכולוגי מובהק המאופיין על ידי עוררות נמוכה וחיפוש חסר מנוחה למשמעות או מעורבות. כאשר המוח מרגיש ריק והידיים הם idle, המוח משתוקק לתגמול מהיר, במיוחד סוכר גבוה או סוכר, מספק משככי כאבים, כמעט כל הזמן, אפילו לאחר אימון חוזר.

הבעיה היא ביוכימית כמו גם התנהגות. Boredom גורם עלייה עדינה אך מדידה של מזון קורטיזול, הורמון הלחץ העיקרי. alevated קורטיזול מסמן את הגוף כדי לשמר אנרגיה ולחפש מזון עתיר קלוריות, מה שהופך תשוקות עבור שבבים, עוגיות, או טיפולים נוחים אחרים מרגישים כמעט בלתי ניתנים לעצימה.

הווגוס נרב ותגובה מרגיעה

עמוק, נשימה איטית מפעילה את העצב הוואגוס, עצב ארוך וקשת אשר פועל מן המוח המוח אל הבטן ומתחבר ללב, ריאות, ומערכת העיכול.כאשר מעורר, עצב הוואגוס גורם למערכת העצבים הפסיכופתטית - לעתים קרובות נקרא "rest andעוכל" מערכת - אשר מורידה את קצב הלב, מפחיתה את לחץ הדם, ומפחיתה את הייצור קורטומישטני הזה יוצר לחץ פיזיולוגי על ידי מצב זה, עם לחץ מתמיד, עם מצב רוח פיזיולוגי, הוא לחץ קבוע, עם לחץ, עם מצב רוחי, הוא דחף קבוע, עם מצב זה, עם מצב זה, הוא דחף קבוע, עם מצב זה, עם לחץ נפשי, עם לחץ פיזיולוגי, הוא דחף קבוע, עם לחץ, עם לחץ, עם לחץ נפשי, עם מצב זה, עם לחץ, עם לחץ נפשי, עם מצב רוח פיזיולוגי, עם מצב זה, עם לחץ דם נוח יותר נוח יותר, עם לחץ נפשי, עם מצב זה, עם מצב זה, עם לחץ קבוע, עם לחץ דם נוחת, הוא גורם מרגיע, עם לחץ דם, עם לחץ דם נוחת, עם לחץ נפשי, הוא גורם איטי יותר, עם לחץ נפשי, הוא דחף קבוע, הוא דחף קבוע, הוא דחף קבוע, הוא דחף קבוע, עם מצב זה,

עדויות לנשימה והתאמה

מחקרים מדעיים תומכים במה שמחנכים רבים של סוכרת הבחינו בפרקטיקה קלינית. A 2018 מחקר שפורסם ב-FLT:0AppetiteveFLT:1 מצא כי תרגיל נשימה קצר של חמש דקות שינה מופחת משמעותית צריכת חטיף בקרב משתתפים שדיווחו רמות גבוהות של נטייה שעמום.שורה נוספת של מחקר מבית הספר לרפואה בהרווארד הוכיחו כי נשימה איטית בקצב של שש נשימות לדקה מייעלת את רמת הגלוקוזמת הלב, סימן של דחפים רגשיים וגרסאות נמוכות יותר להשפעות רגשיות.

ערכת הכלים: ארבע שיטות עוצמתיות

כל אחד מהתרגילים הבאים עובד על מנגנונים שונים במקצת – חלקם מדגישים את הנשיפה, אחרים משתמשים בנשימה או משנים את הבועות, ועדיין אחרים משלבים תנועה עם נשימה.ניסוי עם כל אלה כדי למצוא את זה שמהדהד את רובכם.המפתח אינו להשיג שלמות אלא לבנות תרגול קטן, בר קיימא שניתן לפנות אליו כאשר הדחף לנשט.

נשימה דיפרומטית (Deep Belly Breathing)

זה הבסיס שממנו כל טכניקות נשימה אחרות נבנות.רוב המבוגרים נושמים באופן רדום לתוך החזה, אשר שומר על מערכת העצבים במצב נמוך של התראה.נשימה בלידי מעצימה את הגוף להשתמש ב-diaphragm באופן מלא, ומעביר את התגובה הרפיה עם כל נשימה:0 כיצד לתרגל: ריצוף 1 לשבת זקוף או לשכב עם הברכיים להיות מסובך בעדינות על ידי נשימה אחת, אם אתה עדיין מרגיש לאט לאט לאט לאט לאט לאט לאט לאט לאט לאט לאט לאט לאט לאט לאט לאט לאט לאט לאט לאט לאט לאט לאט לאט לאט לאט לאט לאט לאט לאט לאט לאט לאט לאט לאט לאט לאט לאט לאט לאט לאט לאט לאט לאט לאט לאט לאט לאט לאט לאט לאט לאט לאט לאט לאט לאט לאט לאט לאט לאט לאט לאט לאט לאט לאט לאט לאט לאט לאט לאט לאט לאט לאט לאט לאט לאט לאט לאט לאט לאט לאט לאט לאט לאט לאט לאט לאט לאט לאט לאט לאט לאט לאט לאט לאט לאט לאט לאט לאט לאט לאט לאט לאט לאט לאט לאט לאט לאט לאט לאט לאט לאט לאט לאט לאט לאט לאט לאט לאט לאט לאט לאט לאט לאט לאט לאט לאט לאט לאט לאט לאט לאט לאט לאט לאט לאט לאט לאט לאט לאט לאט לאט לאט לאט לאט לאט לאט לאט לאט לאט לאט לאט לאט לאט לאט לאט לאט לאט לאט לאט לאט לאט לאט לאט לאט לאט לאט לאט לאט לאט לאט

4-7-8 הנשימה (Thelaxing Breath)

(הופנה מהדף אנדרו וייל, שיטה זו מרחיבה את החצא באופן משמעותי, אשר באופן ישיר מגביר את הפעילות הפרסימפטית של ד"ר אנדרו ווייל, הנשימה באמצע מוסיפה השפעה עדינה על ידי כך שהיא מאפשרת לפחמן דו-חמצני לבנות מעט, אשר מרגיעה את המוח 8 שניות לפני אימון הפה המלא: 0.10.1 לשבת עם הגב ישר, את קצה הלשון שלך נגד הרקמה שלך, וספירת הפה שלך, לאחר ארבע שניות ספורות לאחר מכן, כדי לשמור על פני שתי שניות ספורות בלבד.

אלטרן נוסטריל נושם (Nadi Shodhana)

(ב) טכניקת יוגה עתיקה עם תמיכה במחקר מודרני, נשימה נוסטריל חלופית ידועה על איזון מערכת העצבים האוטונומית ושיפור בהירות נפשית:0 כיצד לתרגל: משעמם 1 ליטר 1 נוח עם עמוד השדרה שלך ארקטוס: השתמש האגודל הימני שלך כדי לסגור את מחזורי הרחם הימני שלך, לאט דרך האף השמאלי שלך, כדי לעצור את האצבע הימנית שלך עם דלקת פרקים אחד, ללא הפסקה, ללא הפסקה של חמש שניות, ללא הפסקה, ולאחר מכן, ללא קשר עם החלקה של חדר השינה שלך, עם חטוף, ללא קשר עם אחד עם אחד עם השניות ימין.

4. Box Breathing (Square Breathing)

(ב) נשימה היא שיטה פשוטה, אינטואיטיבית בשימוש נרחב על ידי אנשי צבא, מגיבים ראשונים, וספורטאים לשמור על מיקוד ורוגע תחת לחץ, המבנה שלו קל לזכור ויכול להיות מתורגל עם העיניים שלך פתוח או סגור:0) כיצד לתרגל: תנוחת דם מעולה, אך אם כן, חזור על נשימת דם באופן מלא דרך האף שלך למשך ארבע שניות.

בניית תרגול נשימה יומי שתלוי

הידיעה שהטכניקות הן רק חצי הקרב.היתרונות האמיתיים באים מפרקטיקה עקבית, גם אם כל מפגש קצר.המטרה היא לא להיות מאסטר מדיטציה, אלא כדי לנסח מחדש את המוח שלך כך שהשקט – הנשימה העמוקה – מחזקת את תגובת ברירת המחדל לשעמום, ולא את ההגעה האוטומטית למזון.כאן הן אסטרטגיות מבוססות ראיות כדי לעזור לך להשתלב לתוך ניהול הסוכרת היומית שלך.

אנקן על הרגלים קיימים

הדרך האמינה ביותר ליצור הרגל חדש היא לצרף אותו להתנהגות שכבר ביצעת באופן אמין. אנשים עם סוכרת כבר יש כמה מעוגנים בנוי: בדיקת סוכר בדם, נטילת תרופות, צחצוח שיניים, הכנת ארוחות. לבחור אחד מאלה כמו הרמז שלך. לדוגמה, לאחר כל בדיקת סוכר בדם, לקחת בדיוק 60 שניות כדי לתרגל מחזור נשימה אחד.

יצירת קו סביבתי

הערות מקלות ותזכורת חזותית לעבוד טוב כי הם מפריעים לטייס אוטומטי שמניע חטיפים משועמם.מקם פתק קטן על דלת המקרר, המזווה מטפל, או הקבינט שבו אתה שומר חטיפים. לכתוב הוראה פשוטה: "ברגע הראשון" כאשר היד שלך מגיעה לטיפול, את הפתק כוחות הפסקה.

השתמש בטכנולוגיה אסטרטגית

(האפליקציות של סמארטפונים יכולות לספק מבנה מודרך, במיוחד בשבועות הראשונים כאשר דפוסי הנשימה עשויים לחוש לא מוכרים.אפליקציות כמו FLT:0) CalmreaFLT:1,FLT:2BreathwrkFLT 3, ו-FLT:4Prana BreathFLT:5 מציעות מפגשים עם אנימציה חזותית שהופך את זה קל לעקוב אחר כמה אפילו עבור אימון נשימה מוקדם יותר מדי פעם אחת, או יותר, במיוחד, אם אתה יכול להתחיל לעבוד עם זמן, אם אתה יכול להתחיל עם אימון.

נשימה עם תנועת גנט

משועמם מלווה לעתים קרובות בשקט פיזי, אשר מורכב תחושה של קיפאון. הליכה קצרה סביב החדר, כמה מתמתחים עומדים, או אפילו צועד במקום יכול לשבור את המצב סטטי.כאשר אתה משלב תנועה עם נשימה - לדוגמה, על ידי הליכה וסנכרון השלבים שלך עם הנשיפה שלך ונשחתך - אתה עוסק בגוף ובאותה עתיר: דפוס פשוט: ב-4 שלבים עבור פעילות גופנית קלה, אך לא רק דרך לחץ דם נמוך יותר.

The Science Connecting Breath, Stress and Blood Sugar

תרגילי נשימה הם לא רק טריק פסיכולוגי; הם מייצרים שינויים פיזיולוגיים הניתנים למדידה התומכים בניהול סוכרת. Cortisol, הורמון הלחץ, מפריע אינסולין ברמה התאית. כאשר רמות קורטיזול גבוהות באופן כרוני, תפוקת גלוקוז עולה, ותאים שומן הופכים פחות מגיבים אותות אינסולין איטי, נשימות עמוקות מורידות את קורטול בתוך דקות על ידי הפעלת מערכת העיכול paramsysymatics, שבועות של אינסולין ואימון גופני יכול לשפר את רמות של אינסולין.

משפט מבוקר אקראי שפורסם בשנת 2020 ב-FLT:0 (Diabetes, תסמונת מטבולית ו ObesityFLT:1 שהוקצה למבוגרים עם סוכרת מסוג 2 כדי להיות קבוצה איטית (שישה נשימות לדקה, התאמנו במשך 15 דקות פעמיים) או קבוצת בקרה המקבלת טיפול סטנדרטי.לאחר 12 שבועות, קבוצת הנשימה הציגה באופן משמעותי גלוקוז מופחת, מופחת לאחר סיורים לאחר גלוקוזמים לאחר מכן, ירידה משמעותית של 0.6%, ו-Hic של פעילות גופנית מופחתת של 0xi נמוך יותר של 0.

בנוסף, תרגילי נשימה לשפר את איכות השינה, אשר לעתים קרובות נפגע אצל אנשים עם סוכרת.שינה ירודה מגבירה את גרלין, הורמון הרעב, ולהפחית את לוקטין, ההורמון זה מסמל מלאות.שינוי הורמונלי זה גורם להשתוקקות אינטנסיבית יותר וקשה יותר להתנגד. שגרת זמן של 4-7-8 נשימה או נשימה לא סטרילי חלופית יכול לעזור לך להירדם מהר יותר, לישון יותר, להתעורר עם תיאבון טוב יותר למחרת.

המונחים: Common Obstacles

גם עם הכוונות הטובות ביותר, אתה יכול להיתקל באתגרים כאשר אתה מתחיל אימון נשימה.לתמוך במכשולים האלה בידיעה איך לנווט אותם ישמור אותך על המסלול.

"אני לא יכול לשמור על דעתי מפני נביחות"

זוהי התלונה הנפוצה ביותר, וזה לגמרי נורמלי.התודעה מיועדת לשוטט. כל פעם שאתה מבחין שהוא סחף - לבעיה עבודה, זיכרון, או חטיף שאתה מנסה להימנע - באופן פשוט בעדינות להחזיר את תשומת הלב שלך בחזרה לנשימה או לספירה.אל תשפוט את עצמך.כל החזרה לנשימה היא כמו הפוגה באימון כושר עבור תשומת הלב שלך לאורך זמן, היכולת שלך להתמקד באופן טבעי.

"הלב הופך אותי לחודר או לדאזי"

אורות פירושה בדרך כלל שאתם נושמים מהר מדי או עמוק מדי.אטים למטה.לנשימה עמוקה, שואפים לחדול של חמש עד שש שניות ונשמט של שש עד שמונה שניות.אם אתם משתמשים בטכניקה 4-7-8 ומרגישים סחרחורת, לקצר את הספירה - מרחק 3-5-6 במקום זאת - או להפחית את מספר המחזורים לעולם לא צריך להרגיש רגוע, לא מאמץ אם הוא מנסה לקטוע בעיות בריאותיות או נרדפות.

"אין לי זמן לזה"

חשוב שפרק אחד של חטיפים מונעים על ידי שעמום יכול להוסיף מאות קלוריות ולגרום לספייק סוכר בדם שנמשך שעות.הזמן שאתה משקיע באימון נשימה - אפילו שלושים שניות - הוא חלק מהזמן שהיית מקדיש לתוצאות של דחף לא מבוקר.חפש מיקרו-moments לאורך כל היום שלך: מחכה לעמוד אינטרנט כדי לטעון, עומד בקו מבט, על תנועה או מעט מאוד לנשימה.

"הלב לא מפסיק את הגילוח באופן מוחלט"

הנשימה אינה מתג קסם שמכבה רעב מיד; היא מיומנות שעובדת באופן מצטבר.אם אתה עושה מחזור מלא של 4-7-8 נשימה ועדיין מרגיש דחף לחטיף, כלומר, המטרה אינה חיסול מיידי של התשוקה, אלא יצירת הפסקה - פער בין אימפולס ופעולה זה, אתה עדיין יכול להחליט על משהו, אבל אתה יכול לבחור סוכרת ידידותית פחות, כלומר, פחות, כדי להפוך את זה קבוע, זה פחות, זה יכול להיות יותר, יותר מתמיד, זה יכול להיות, זה פחות, יותר מתמיד, יותר, יותר, יותר, יותר, יותר, יותר מתמיד, זה יכול להיות, זה יכול להיות, זה יכול להיות, יותר מתמיד, זה פחות עקבי, זה יכול להיות, יותר, יותר, זה יכול להיות, יותר, יותר, יותר, יותר מתמיד, יותר, יותר, זה יכול להיות, זה יכול להיות, יותר, זה יכול להיות, זה פחות, זה יכול להיות, זה יכול להיות, זה יכול להיות, זה יכול להיות, יותר מתמיד, זה יכול להיות, יותר מתמיד, יותר מתמיד, יותר מתמיד, זה יכול להיות, זה יכול להיות, זה יכול להיות, זה פשוט, יותר קל יותר מתמיד, זה יכול להיות, זה יכול להיות, זה יכול להיות, זה יכול להיות, זה יכול להיות, זה יכול להיות, זה פשוט, זה, זה,

"אני שוכח לעשות את זה"

שכחה היא סימן שההרגל עדיין לא מעוגן.חזור לרעיון של קישור נשימה להתנהגות קיימת.אם אתה שוכח, אל תתייאש - פשוט להתחיל שוב עם ההזדמנות הבאה.בנוסף, גם לשקול שאתה יכול לנסות לתרגל יותר מדי פעמים ביום.התחל עם רק 2 או שלושה רגעים ספציפיים, כגון אחרי ארוחת הבוקר ולאחר ארוחת הערב.

הרחבת ערכת הכלים שלך: אסטרטגיות משלימה

בעוד תרגילי נשימה הם כלי עמיד חזק, הם עובדים הכי טוב כאשר משולבים בגישה רחבה יותר לניהול חטיפים מונעים על ידי שעמום.חשבו אסטרטגיות משלימים אלה כחלק מהתוכנית הכוללת שלכם.

  • (FLT:0) תרגול אכילה מלא: 10.10.03 כאשר אתה בוחר לאכול חטיף, לשבת ליד שולחן, לשים את האוכל על צלחת, להסיר את כל הסחות הדעת. לאכול לאט, לשים לב לטעם, מרקם, וארוחתומה של כל ביס.תרגול זה הוכח במחקרים מרובים כדי להפחית את צריכת הקלוריות הכוללת ולהגביר את שביעות הרצון עם חלקים קטנים יותר.
  • (FLT:0) לעצב את הסביבה שלך: FLT:1 החטיף הקל ביותר להתנגד הוא זה שלא נמצא שם. שמור חטיפים עתירי גבוה, גבוה מחוץ למראה או מחוץ לבית כולו. Stock המטבח שלך עם חלופות ידידותיות סוכרת כגון שקדים גולמיים, אגוזי חממה, זרעי שמש, לחתוך עם ירקות לחמוס, יוגורט יווני, או פירות טריים אם אתה שומר על חלק קטן, במקום לאכול ממנו שקית קטנה, ולא לאכול ממנו.
  • (FLT:0) תחפש רשימה של "אלטרנטיבה": FLT 1 לכתוב 5 עד 10 פעילויות לא-מזון שאתה נהנה, וזה יכול להיעשות בתוך עשר דקות.דוגמאות כוללות קריאה לחבר, עושה פאזל צולב, משחק מהיר בטלפון שלך, לקרוא פרק אחד של ספר, להמיס אזור קטן של הבית שלך, או להקשיב לשיר האהוב עליך כדי לבחור את הפריט שלך לפני שאתה יכול לעשות את זה כדי לבחור את זה, לפני שאתה יכול לעשות את זה כדי לקחת את זה כדי לקחת את זה, כדי לקחת את זה כדי לקחת את זה, כדי לקחת את זה כדי לקחת את זה, כדי לקחת את זה, כדי לקחת את זה, כדי לקחת חלק אחד של הטלפון שלך, לפני שאתה יכול לעשות את זה כדי לקחת את זה כדי לקחת את זה כדי לקחת את זה, כדי לקחת את זה, כדי לקחת את זה כדי לקחת את זה, כדי לקחת את זה, כדי לקחת את זה, כדי לקחת את זה, כדי לקחת את זה כדי לקחת את זה, כדי לקחת את זה כדי לקחת את זה כדי לקחת את זה, כדי לקחת את זה, כדי לקחת חלק אחד של הטלפון שלך, כדי לקחת את זה, לפני שאתה יכול, כדי לקחת את זה, לפני שאתה יכול לעשות את זה, כדי לקחת את זה, כדי לקחת את זה, כדי לקחת את זה, כדי
  • (FLT:0) טריקר טריגר במשך שבוע אחד: FIRLT 1 לבלות שבוע אחד תשומת לב קרובה לפרקי האכילה המושתתים שלך.עבור כל אחד, לכתוב את הזמן של היום, מה שעשית, איפה היית, ואיך אתה מרגיש מבחינה רגשית.דפוסים כמעט ללא ספק יגלו כי אתה תמיד חטיף בשעה 3 שעות העבודה שלך, או כי אתה מגיע למאכלים מסוימים בכל פעם שאתה יכול להתחיל את לוח הזמנים של זמן, ברגע שאתה יכול באמת יכול להתחיל את זה רק כדי לזהות את לוח הזמנים של זמן, לפני שאתה יכול באמת.

דוגמה לחיים אמיתיים: איך אישה אחת שינתה את החטיף שלה

מריה, עוזרת אדמיניסטרטיבית בת 52 המתגוררת עם סוכרת מסוג 2, נאבקה במשך שנים עם מזרקת יום-יום של חטיף שעמום-שעה 2:30 בכל יום, היא הרגישה חרטה מוכרת של מים, ללא מחשבה, היא הייתה עומדת, הולכת למכונה המכורה של חדר-הצהריים, וקנה לה פחיתה של סוכר, לפחות לאחר שראתה את הסיגריה הראשונה שלה, אחרי ארבע שעות אחרי שחלפות סוכר, אחרי שחלפו, אחרי ארבע שעות ארוכות יותר, ואז היא ניסתה לה, אחרי ארבע שעות אחרי שחלפו.

מתי לחפש תמיכה נוספת

בעוד תרגילי נשימה הם כלי רב ערך עצמי, הם אינם תחליף לטיפול רפואי או פסיכולוגי מקצועי.אם אתה מוצא כי חטיפים מונעים על ידי שעמום ממשיך להשפיע באופן משמעותי על בקרת הסוכר בדם למרות תרגול עקבי, לשקול לדבר עם רופא מוסמך מומחה לחינוך, דיאטנית רשומה, או פסיכולוג המתמחה בהפרעות אכילה.

מסקנה: הנשימה שלך כצעצוע של חיים

חטיף מונע משועמם הוא אחד האתגרים הנפוצים והמסכלים ביותר בניהול סוכרת, אבל זה לא צריך לשלוט על הבריאות שלך.הדחף לאכול כאשר אתה לא רעב הוא לא פגם אופי - זו תגובה ביולוגית ופסיכולוגית למצב של גירוי נמוך. על ידי למידה להכיר את המדינה הזאת ולהגיב עם נשימה פשוטה, מכוונת, אתה להחזיר את היכולת שלך לבחור עמוק נשימה, 4-8, ללא נשימה, כל פעם אחת, לא יכול להיות נשימה אחת, עם נשימה אחת, רק עם נשימה אחת, עם נשימה אחת, עם נשימה אחת, אז אתה יכול להיות נשימה אחת, רק עם נשימה אחת, או יותר, עם נשימה אחת, רק עם נשימה אחת, עם נשימה אחת, אז אתה יכול להיות נשימה אחת, רק עם נשימה אחת, אז אתה יכול להיות נשימה אחת, עם נשימה אחת, רק עם נשימה אחת, אז אתה יכול להיות נשימה אחת, עם נשימה אחת, אז אתה יכול להיות נשימה קצרה, עם נשימה, אז אתה יכול להיות נשימה, אז אתה יכול להיות נשימה אחת, עם נשימה, עם נשימה אחת, עם נשימה אחת, אז אתה יכול להיות נשימה אחת, אז אתה יכול להיות נשימה אחת, עם נשימה אחת, רק כדי להתחיל נשימה אחת, עם נשימה אחת, אז אתה יכול להיות נשימה אחת, אז אתה יכול להיות נשימה אחת, אז אתה יכול להיות נשימה אחת, אז אתה יכול

(ב) [ה] ל]: [ה] לקראה נוספת ולמקורות מבוססי ראיות, בקר במדריך של האגודה האמריקנית לסוכרת (American Diabetes Association) ל-FLT:1stress and Diabetes Management RevisionFLT:2, The Harvard Health series on FLT 3breath control for hipciophiFLT:4, and the peer-reviewed study on FLT:5slow Breath andglycemic control in type 2LTFLT 7.