כיצד להכין Mozzarella ו ירקות Stir-fry

שלב-בי-Step-

עכשיו כי החומרים והכלים מוכנים, הגיע הזמן להביא הכל יחד.המפתח לשחיקה מוצלחת הוא הכנה: שיש כל המרכיבים מפוצצים, נמדדים, ובתוך זרוע ו-#8217; מגיעים לפני שאתה פונה לחום הופך את תהליך הבישול חלקה ומהיר.

שלב 1: קדמו את הירקות

לשטוף ולהיבש את כל הירקות ביסודיות. לחתוך ברוקולי לתוך משטח קטן (כ 1 –2 אינץ 'פני), ולפרוס את הצעקות דק לאחר הקלף את השכבה החיצונית הקשה. להסיר את הגזע והזרעים מן פלפל הפעמון האדום, ולאחר מכן לפרוס אותו לתוך רצועות דק (כ ¼ אינץ 'רחבה) את הסוף של zucchini ופרק לתוך חצי או סביב כל כך על הרצפה; על הרצפה; על הרצפה.

שלב 2: שדד את המורצ'ר

אם אתה משתמש בלוק של Mozzarella, לקרוע אותו על החורים הגדולים של קופסת grater. טרום-shreded גבינה הוא נוח אבל לעתים קרובות מכיל סוכנים אנטי-קקינגים כמו עמיץ תפוחי אדמה או צלולוז, אשר יכול להשפיע על ההיתוך. Shred הגבינה שלך מבטיח חלקה, קרם.מד 1 כוס של מחוספס ו להגדיר אותו בצד את הטמפרטורה בזמן שאתה ירקות.

שלב 3: בנו את האקומטים

Mince 2 קרישה של שום בצדק.פיל קנוב קטן של ג'ינג'ר טרי (כ 1 אינץ ') ו- לסחוט אותו באמצעות מיקרו-מטוס או הצד המצוין של קופסא. לערבב את השום וג'ינג'ר יחד על לוח חיתוך כך שתוכל להוסיף אותם שמן חם בו זמנית.

שלב 4: היכו את השמן ואת Saut é Aromatics

הניחו את המיומנות או הצטרכו בחום בינוני גבוה ולהוסיף 2 כפות שמן זית (או שמן אבוקדו עבור נקודת עשן גבוהה יותר) תן לחום השמן עד שהוא מנפח, אבל לא עד שהוא מעשן. להוסיף את השום המנוכר וגרבנג'ינג הנדח למחבת, מעורר כל הזמן למשך 30 שניות עד שהחבובה לא תשחרר.

שלב 5: « צריחים את הירקות

הוסף את הברוקולי ופעמון פלפל ראשון, כפי שהם לוקחים קצת יותר זמן לבשל מאשר zucchini ופטריות. Stir-fry עבור 2 – 3 דקות, שמירה על הירקות נעים כדי להבטיח אפילו חשיפה לחום. Next, להוסיף את zucchini ופטריות.המשך לעורר fry עבור 3 &ndash אחר;4 דקות, ירקות צריך להיות רך-מכס; אבל עדיין מבושל על ידי מרומה.

שלב 6: עונה הירקות

Pour 2 כפות של רוטב סויה נתרן נמוך (או טמפרי) אפילו על הירקות מבושלים.אם אתה נהנה חום, להוסיף פתיתי שיילי אדום לטעום בשלב זה. Stir הכל טוב להפיץ את העונה.Let thegar מבשל עבור עוד 1 –2 דקות, המאפשר רוטב סויה להפחית מעט ו caramelize על הקצוות של טעם, אשר מוסיף עומק של טעם.

שלב 7: מלטה המורצ'ר

להפחית את החום לנמוך. Sprinkle לקרוע את mozzarella מעוגלת אפילו מעל הירקות המטורפים. Cover theמיומנות עם מכסה ותן לו לבשל עבור 2 –3 דקות. הקיטור הלכד יעזור להמיס הגבינה מבלי להתייבש.כאשר אתה מרים את הלימוזינה, mozzarella צריך להיות מלוט, מתוח, בהיר על פני השטח החום יותר.

שלב 8: לשרת מיד

צמרות הן ביישר הטוב ביותר שלהם מן המחבת.ה הגבינה תתחיל להגדיר כמו זה מגניב, אז לשרת מיד ליהנות אפקט גורי מלא. Spoon את הריגוש על צלחות או לתוך קערות, באמצעות ספאטולה כדי לרסן כל גבינה מומסת כי תקועה למחבת.

מתכונים משתנים

אחת החוזקות של זה מעוררות רוח היא הגמישות שלה.אתה יכול להתאים אותו כדי להתאים את העדפות הטעם שלך, הצרכים התזונתיים, או מה זמין במקרר או במזווה שלך. להלן הם כמה וריאציות כי לשמור על פרופיל נמוך גלימי בעת המציע חוויות טעם חדשות.

גירסאות חלבון-Packed Version

הוסף 6 –8 אונקיות של חזה עוף מבושל, ⁇ , או קוונד טורפו. Saut é החלבון בנפרד לאחר ארומטי ולפני הירקות, ולאחר מכן להסיר אותו מהמחבת ולהוסיף אותו בחזרה במהלך שלב העונה.זה מגביר את התוכן חלבון באופן משמעותי, אשר מקדם את התגובה גליקולית.

אסיאתית-Inspired Flavor Boost

הוסף טבלאות של שמן סמסום בסוף הבישול והגריש עם זרעי שומשום וצינור בצלים ירוקים.You יכול גם לעורר בכוס של צ'ילי פריך או צריחה לחום נוסף. תוספות אלה מוסיפים מורכבות טעם ללא תוספת פחמימות משמעותיות.

הים התיכון Twist

סווה את רוטב סויה עבור סטיק של חומץ balsamic להוסיף קומץ של עגבניות מוכלות וכמה של ביסק טרי בסוף. השתמש פנינים mozzarella טרי במקום גבינה מחוספס עבור ביס ייחודי, קרם בכל מזלג.

תוספת ירקות

שילוב ירקות אחרים דלים גליקולמיים כגון טיפים אספרגוס, בלוטות שלג, כאוקי צ'וי, או שעועית ירוקה.רק להיות מודע לזמני בישול; להוסיף את הירקות המושכים יותר ראשון ומהיר יותר מקוקים ירוק קרוב לסוף.

אפשרויות חינם ו-Seed-Free

אם אתם מבשלים עבור מישהו עם אגוז או אלרגיה זרע, לדלג על כל גרניקה כמו זרעי שומשום ולהימנע משימוש בשמן אגוזי. Stick with שמן זית או שמן אבוקדו, ולהשתמש בטמרי במקום רוטב סויה אם צריך.

פרופיל תזונתי

זה מעורר עיגול מספק פרופיל תזונתי מעוגל היטב התומך ברמות גלוקוז בדם יציבים ובריאות מטבולית הכוללת.המספרים המדויקים משתנים בהתאם למרכיבים הספציפיים ולגדלי החלקים שבהם אתה משתמש, אבל ההערכות הבאות מבוססות על מנה אחת שנעשתה עם מרכיבים מקוריים של מתכון (בשיתוף לארבעה מנות שוות ערך).

• (ב) ⁇ :0 (ב) ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇
• (ב) ויקרא י"ד: ויקרא י"ד:
• (ב) ויקרא י"א: ויקרא י"ד: ויקרא י"ד: 18 גרם (בעיקר משמן זית ומטע'ה)
• (ב) ויקרא י"ד: ויקרא י"ד: ויקרא י"ד:
• (ב) ויקרא י"ד:5 ⁇
• (ב) ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇
• (ב) כרך 1:0 (ב[[1924]]: [[1924]]]]]]

ספירת פחמימות נמוכה בשילוב עם כמות מתונה של חלבון ושומן הופכת את המנה הזו מתאימה לטמפרטורה נמוכה, ידידותית סוכרתית, ודפוסי אכילה קטוגניים.התוכן הגבוה והסיבים מהירקות תורם לרגשות של מלאות, צמצום הסבירות של אכילת יתר או להגיע לחטיפים זמן קצר לאחר הארוחה.

עבור הדרכה תזונתית מותאמת אישית, האגודה האמריקנית לסוכרת & #8217; המתכון ומרכז התזונה של רכזת 1 מציע ייעוץ מבוסס ראיות לניהול סוכר בדם באמצעות מזון.

Meal Prep ו- Storage

זה מעורר ריח מלווה את עצמו היטב לאכול לפני זמן, מה שהופך אותו בחירה מעשית עבור שבועות עסוקים.עם זאת, כי הגבינה נהנית הכי טוב היתוך טרי, כמה שיקולים יעזור לך לשמור על איכות המנה בעת אחסון שאריות או הכנת רכיבים קדימה.

ירקות טריים

לשטוף, לחתוך ולאחסן את כל הירקות במיכלי אוויר נפרדים במקרר עד 3 ימים לפני הבישול.שר את mozzarella ולאחסן אותו בתיק או במיכל.יש את החומרים המוכנים מאפשר לך לבשל את הבערה תוך פחות מ-15 דקות בערב עמוס.

קוקי קוקה Stir-Fry

אם יש לך שאריות, תן לטמפרטורת החדר להתקרר (לא יותר מ 2 שעות) לפני העברתו למכל אווירי.מקרר למשך עד 4 ימים.ה הגבינה תתחזק כפי שהיא מגניבה, אבל זה יהיה שובמל כאשר יתחמם מחדש.

חידוש הוראות

כדי לשחזר את המרקם של הגבינה המומסת, שאריות מחממת במיומנות מכוסה על חום בינוני נמוך עם התכזים של מים או רוטב סויה נתרן נמוך להוסיף לחות. לחלופין, מיקרוגל את הבעוט בקערה בטוחה מיקרוגל, מכוסה, ב 50% כוח עבור 1 –2 דקות, מעוררות באמצע הדרך.

להקפיא

בעוד שניתן להקפיא את העשן הזה, המרקם של ירקות וגם הגבינה ישתנה על ההטלה.הירקות יהפכו רכות יותר, והגבינות עשויה לאבד את העקביות הקרומה שלה.אם אתה מתכנן להקפיא את המנה, לדלג על הגבינה צעד כאשר הבישול, להקפיא את תערובת הירקות במיכל בטוח קפוא במשך עד 3 חודשים, ולהוסיף ממולה טרייה מתמוססת כאשר אתה מחממת.

הצעות

זה מעורר סיפוק כשלעצמו, אבל כמה מלווים מתחשבים יכולים לעגל את הארוחה מבלי להתפשר על פרופיל הגליקמי הנמוך שלה.למטה הם משרתים רעיונות ששומרים על האופי המודגש על הבריאות של המנה תוך הוספת מגוון.

קווקז

עבור בסיס ללא דגנים, פחמימות נמוך מראה את החוויה של המשרתת ריח מעל אורז, אורז קאוליפי הוא מלווה טבעי. Saut é קאוליפי אורז במיומנות יבשה מעל חום בינוני בגובה של 5 – 7 דקות עד מכרז, או זה בקצרה ועונה עם קמצוץ של מלח ופלפל.

סלט ירוק

סלט ירוק בהיר עם שמלה פשוטה vinaiette מוסיף ניגוד טרי וחד לעשירים, מענג רוח. השתמש ירוק עלים כמו arugula, רומיין, או ירוק תינוק מעורב, להתלבש עם שמן זית, מיץ לימון, מלח ופלפל.

Kelp Noodles או Poetrytaki Noodles

עבור אלה אשר משתוקקים ארוחות מבוסס נודל, kel noodles או shirataki (konjac) noodles הם כמעט ללא קלוריות ונמוך מאוד פחמימות. רימבס ו ניקוז את noodles ביסודיות, אז לחדור אותם לתוך המחבת עם הירקות במהלך הרגע האחרון של בישול.

הצלעות החדשות וגארניאס

בזיליקה טריים, cilantro, או צום ירוק עלונים להוסיף בהירות וארוומטי להרים את המנה הסופית. a מזרמת של פתיתי פלפל אדומים או דריסה של sriracha מספק חום, בעוד כמה זרעי same או בוטנים מוסקים להוסיף מרקם (אם אגוזים הם חלק מתוכנית האכילה שלך).

שאלות נפוצות

אפשר להשתמש בגבינה שונה?

כן, בעוד Mozzarella נמסת במיוחד ויש לו טעם מתון כי זוגות עם ירקות, אתה יכול להחליף אותו עם פרובולון, גופן, גאוודה צעירה, או צום מתון.כל גבינה תביא תכונות היתוך משלה פרופיל טעם.

האם המתכון מתאים לסוכרת?

זה מעורר חיכוך מיועד עם ניהול סוכר בדם בראש.הירקות הן כולן דלותגליצרמית, mozzarella מוסיף חלבון ושומן להאט את ספיגה של פחמימות, ואת תכולת הפחמימות הכוללת להגשה הוא נמוך.עם זאת, תגובות גלוקוז בודדות משתנות, כך שזה תמיד חכם לפקח על רמת הסוכר בדם שלך לאחר אכילת מנה חדשה להתייעץ עם ספק הבריאות שלך או דיאטנית רשומה עבור ייעוץ מותאם אישית.

האם אפשר להכין את המתכון הזה טבעוני?

כדי להפוך את הגרסה טבעונית, להחליף את Mozzarella עם חלופה גבינה מבוססת צמחית כי מתמסת היטב, או להשמיט את הגבינה כולה ולהוסיף כמה כפות של שמרים תזונתיים לטעם צ'ימור. להחליף את הרוטב סויה עם טמפרי או קוקוס aminos במידת הצורך, ולהשתמש בשמן אבוקדו במקום שמן זית אם אתה מעדיף טעם נייטרלי.

איך מונעים מהירקות להפוך למגי?

אל תגזמו את הלב.בשל יותר מדי ירקות בבת אחת משחררים קיטור, אשר מגרד אותם במקום לעורר את העיגולים.אם המיומנות שלכם צפופה, מבשלים את הירקות בשתי אצילות, ואז משלבים אותם במחבת לצעד העונה.

האם אוכל להשתמש בצמחים קפואים?

ירקות טריים מספקים את המרקם הטוב ביותר עבור ערבוב, אבל ירקות קפואים יכולים לעבוד בקמצוץ.תארו אותם לגמרי ופטר אותם יבש עם מגבות נייר כדי להסיר כמה שיותר לחות לפני הוספת אותם למחבת חמה. Note כי ירקות קפואים הם לעתים קרובות יותר רך לאחר הבישול, כך שהמנה הסופית עשויה להיות מרקם פחות פריך.

מה אפשר להשתמש במקום רוטב סויה?

עבור חלופה ללא סויה, להשתמש ב- Aminos קוקוס, שיש להם טעם דומה אבל הם מתוקים יותר ומכיל פחות נתרן. תמרי הוא חלופה ללא גלוטן כי עדיין עשוי סויה.אם אתה צריך להימנע סויה לחלוטין, לנסות מתפזר אור של מלח ו an a iz של מרק עשיר umami, או להשתמש כמות קטנה של דגים (אם הוא חלק של הדיאטה שלך) עבור טעם שונה.

מחשבות על בישול נמוך-Glycemic Stir-Fry

זה mozzarella ו-Green-Fry מוכיח כי אכילת סוכר בדם יציב אינה דורשת הקרבה בטעם או שביעות רצון. על ידי בחירת ירקות בעלי תזונה תזונתית, חלבון באיכות גבוהה מ גבינה, ושומנים בריאים משמן זית, אתה יוצר ארוחה שמזין את הגוף שלך ומזמינה את החיט שלך בו זמנית.הטכניקה היא פשוטה מספיק לארוחת ערב של שבוע, אך גורמת לכך שמספיק מיוחד עבור בידור.

אחד ההיבטים החזקים ביותר של המתכון הזה הוא יכולת ההתאמה שלו.לאחר שאתה מבין את העקרונות של בחירת מרכיבים דלים גליגלימיים ואת שיטת מעוררי-עור בסיסית, אתה יכול ליישם אותם אינספור שילובים של ירקות, חלבונים, ותבלינים.מנה זו היא יותר ממתכון אחד; זה תבנית לבניית ארוחות מאוזנות, ידידותיות דם שאתה יכול ליפול שוב ושוב.

עבור משאבים נוספים על תכנון בישול ותזונה דלגליים, בית הספר לבישול ותזונה, בית הספר לבישול ותזונה דלים (FLT:0)Harvard T.H. Chan School of Public Health ’s Carbohydrates and Blood Sugar guideph1 מספק תובנות המבוססות על ראיות לגבי האופן שבו מזונות שונים משפיעים על הבריאות שלך.

בין אם אתה משרת את זה מעורר קנאה על אורז קלוליפי, לצד סלט ירוק פריך, או פשוט על עצמו בקערה, אתה יכול להרגיש בטוח שאתה בוחר ארוחה תומכת בבריאות המטבולית שלך תוך מתן הנאה אמיתית בטבלה.