Table of Contents

הבנת מדד Glycemic ותפקידו ב Stew Making

מדד הגליקמי (GI) הוא מערכת דירוג המדורגת כמה מהר מזונות המכילים פחמימות להעלות רמות גלוקוז בדם. מזונות נמוכים GI (55 או פחות) מעוכלים ונקלטים לאט, מה שמוביל לעלייה הדרגתית בסוכר בדם ולא השיאים החדים הקשורים למזונות עתירי סוכרת גבוהה. a stew המיוצר בעיקר מתזונה לא-starchy, ירקות בריאים, וכמויות בינוניות של רגל או חלבון זה מתאים באופן טבעי עבור אנשים עם סוכרת גבוהה.

כאשר בונים מזחלות ירקות נמוכים, המפתח הוא למקסם סיבים, חלבון, שומן תוך צמצום מהיר של עמיבים מעוכלים. ingredients כמו גזר, zucchini, פלפלים פעמונים, וירוקים עליים יש השפעה מינימלית על סוכר בדם, במיוחד כאשר בשילוב עם שמן זית או שמן אבוקדו.

מדוע הקוקטייל הוא הכלי הטוב ביותר שלך עבור צמיגים נמוכים

בישול לחץ מציע יתרונות ייחודיים להכנת ארוחות דלות-גליצריות.הסביבה החתומה מלכודות קיטור, העלאת הטמפרטורה הפנימית מעל נקודת הרתיחה של מים - באופן זמני סביב 250 מעלות צלזיוס (12 מעלות צלזיוס) בלחץ גבוה.זה מאפשר ירקות לבשל בשבריר מהזמן הנדרש על ידי תנור קונבנציונלי סימולטור או בישול איטי.הבישול המהיר משמר את מבנה התא של ירקות, מונע מהם להפוך למופתים ושרירים לשרירים נוזליים כמו ויטמין Cub.

יתר על כן, מבשלי לחץ דורשים פחות נוזלי מאשר stewing מסורתי.סביבה בישול מרוכזת זה אומר כי העוקץ הסופי עשיר יותר וטעם יותר ללא להסתמך על עבה עמילן כגון roux או קורנסטארץ ', כי אתה לא מוסיף פחמימות מעודנות נוספות כדי להשיג עקביות רצויה, העומס הגליקמי של המנה נשאר נמוך.

בחירת רכיבים לשליטה מקסימלית

שומן בריא וארומטי

(ב) [17] ,0) שמן זית אקסטרה-וירג'ין (FLT:1 ), הוא אבן הפינה של דל-GI מחוסנים.השומן המונו-מעורר שלו לא רק מקדם בריאות לב, אלא גם להאט פחמימות ולשפר את ספיגת ויטמינים משומן-שומן מן הירקות.FLT:2 OnionsFLT 3 ו-FLT:5 הם בעלי תכונות רעילות, כמו משככי כאבים, אשר מכילות, כמו משככי כאבים, אשר מכילות, אשר מכילות, כמו משככי כאבים, אשר מכילות, כמו משככי כאבים, 000, 000, 000, 000, 000, 000, 000, 000.

בחירת ירקות נמוכים-Glycemic

  • (FLT:0) הקררוטיםFLT:1 - בעוד לפעמים חשש סוכרים טבעיים, גזרים יש GI סביב 39, הצבתם בחריפות בקטגוריה הנמוכה.
  • (ב) ,0) ,(CeleryveFLT:1) - ללא כמעט פחמימות לעיכול, סלרי מוסיף חנק וטעם.זה גם מקור טוב של ויטמין K ו אשלגן.
  • (FLT:0)Zucchini ו הקיץ סקוושפאל 1 (הירקות המגוון הללו מכילים כ 3 גרם פחמימות נטו לכוס והם עשירים במניגאניות ובוויטמין C. תכולת המים הגבוהה שלהם עוזרת ליצור מרק משביע רצון ללא קלוריות עודף.
  • (FLT:0)Bell PeppersFLT:1 - כל צבע עובד, אבל פלפלים בפעמון אדום מכילים את ויטמין C (מעל 150% מהערך היומי לכוס) כל הזנים הם נמוך-GI ולהוסיף מתיקות טבעית ללא סוכר בדם.
  • (FLT:0Leafy Greens (kale, ספינח, שוויצרי צ'ארד)FigerLT:1 - אלה מספקים צפיפות תזונתית מסיבית עם עומס גליצרי בלתי ניתן ללחיץ; קאלה עומד היטב בלחץ בישול; תרד ו chard יכולים להיות מעורבים לאחר בישול מרקם הטוב ביותר.

עגבניות, ברת' ו-Plas Boosters

(ב) [ה]:0] , ⁇ מחוספסת או מרוסנת (ב[[המאה ה-1]], [[1924]]]], [[1924]]]]]]]], [[1924]]]]]]]], [[1924]]]]]]]]]]]]]]]], [[1924]]]]]]]]]]]]]]]], [[1924]]]]]]]]]]]]]]]]]] ו[[1924]]]]]]]], [[1924]]]]]]]]]]]]]]]], [[1924]]]]]]]]]]]]]]]]]]]]]]]]]]]]]]]]]]]]]]]]]]]]]]]]]]]]]]]]]]]]]]]], [[[[1924]]]]]]]]]]]]]]]]]]]]]]]]]]]]]]]]]]]]]]]]]]]]]]]]]]]]]], [[[[1924]]]]]]]]]]]]]]]]]]]]]]]]]]]]]], [[[[1924]]]]]], [[1924]]]]]]]]]]]]]]]]]]]]]]]]]]]]]], [[[[1924]]]]]]]]]]]], [[[[1924]]]] [[[[1924]]]]]]]]]] [[[[[[[[1924

הוראות שלב-בי-צעד ל-Stw המושלם

1. Sauté the Aromatics to Develop Flavor

הגדר את הפטרייה בלחץ לתפקוד ה-Suté או ה- חומים. הוסף 2 כפות שמן זית (או שמן אבוקדו עבור נקודת עשן גבוהה יותר) כאשר ה-shimmers שמן, להוסיף 1 קריסה בינונית ו-4-5 מכווצים של כינורות שום מילימטרים. Sauté במשך 3-4 דקות, מעורר לעתים קרובות, עד שהבצל הופך להיות transcentlucentluantlu ו-repernt.

הוסף את הירקות הרדיים הראשון

הוסף 2 גזרים מודבקים ושני צ'אטים סלריים לסיר.קוק למשך שלוש דקות נוספות, מעוררים מדי פעם. ירקות צפופים אלה זקוקים לראש כדי להבטיח שהם רכך גם תחת לחץ. ואז להוסיף 1 zocchini, 1 diced פעמון דק (כל צבע), ו 1 יכול (14.5 oz) של לא-alt-aded דחוסים עם עגבניות נמוכות מספיק.

עונה שלישית וקוק

סטייר ב 1 כפיון יבש את thyme, 1 כפית יבש אוגנו, 1⁄2 כפית פלפל שחור, וחצי 2 כוס כף מלח (או לטעום) מאובטח הליד, להבטיח כי השסתום מוגדר כדי לאטום (לטבחים חשמליים) קוק על לחץ גבוה במשך 8 דקות.הלחץ יבנה במהירות, ואת זמן הבישול מתחיל פעם את הלחץ מגיע.

שחררו את הלחץ ומוסיפים את הירוקים

כאשר מחזור הבישול מסתיים, לבצע שחרור לחץ מהיר על ידי העברת השסתום כדי venting.זה מפסיק את הבישול מיד, למנוע ירקות מ overcooking.פתח את הלימוזינה בזהירות - אדים חמים יברחו. Stir ב 3 כוסות של kale קפוץ או ספינח (מס הוסרו) החום השוני יתפתל את הירוקים בתוך 1-2 דקות.

5.התכוננות ושרת

המנזר יהיה עקביות מרקית בתחילה.אם אתה מעדיף עוקץ עבה יותר, מ"ש חלק מהירקות נגד הצד של הצנצנת עם כף, או להשתמש בתערובת ⁇ כדי לטהר בערך רבע מהמנזר.זה משחרר עמיבים טבעיים ופין מן הירקות, יצירת גוף ללא כל מנטה נוסף.

לעשות את זה שלם, איזון meal

כדי להפוך את העוקץ הזה לארוחה מלאה התומכת בסוכר בדם יציב לאורך היום, צמד אותו עם מנה מתונה של פחמימות נמוכות GI או חלבון רזה.חשבו תוספות המשלימות הללו:

  • (FLT:0)Cauliflowermia אורזFLT:1 - Steam או sauté אורז קאולימפי ו spoon זה מתחת ל stew. עם רק 2 גרם של פחמימות נטו לשרת, הוא מכפיל את נפח הירקות ללא השפעה על עומס גליקולמי.
  • (FLT:0) Quick (QuinoaveFLT:1) - זה pseudocereal יש GI סביב 53 ומספק את כל תשע חומצות האמינו חיוניות, מה שהופך אותו חלבון שלם.
  • (FLT:0Grilled or אפוי חלבון רזה רזה FLT:1) - חזה עוף משוריל, טופו אפוי, או דגים מחווטים למלא את הישבן ללא העלאת רמות אינסולין.
  • (ב) ,0) לחם עם זרעים של נפת' 1 (ב) - בחר 100% דגנים מלאים, נבטים, או מופרכים - כולם יש פחות GI מאשר לחם לבן סטנדרטי.

עבור אלה שרוצים להגביר את תכולת החלבון של סטרו, לעורר כוס אחת של lentils מבושל (brown or ירוק) או 1⁄2 יכול של גאפפאס משוטפים יחד עם מרק.מדנים הם מקורות מצוינים של סיבים soluble וגם insoluble, והם נושאים GI של 28–30. האגודה האמריקנית לסוכרת מציעה ראיות המבוססות על שילוב של מזונות טוב יותר; דיאגריקטיביים יכול לחקור את משאבי הסוכרת: 1D.

אחסון, חימום, ומלי פרי אסטרטגיות

מקררים

אפשרו לבלוט לגמרי בטמפרטורת החדר (לא יותר משעתיים כדי להימנע מצמיחה חיידקית) להעביר לזכוכית זרז או מיכלי פלסטיק ללא BPA.המצווה ישמר במקרר למשך עד 5 ימים.כפי שהוא יושב, הטעמים נישאים והופכים מורכבים יותר, מה שהופך את זה ארוחה מעולה איפור מראש.

הקפאת אחסון לטווח ארוך

זה stew להקפיא יפה עד 3 חודשים. Portion לתוך שקיות בטוח המקפיא (lay שטוח עבור ערימה קלה) או מיכלים קשיחים, משאיר לפחות 1 אינץ ' של שטח הראש עבור הרחבה. התווית עם התאריך והתכנים. כדי להיתף, להעביר מיכל למקרר לילה. עבור ערימה מהירה, להפחתת התיק אטום במים קרים במשך 30 דקות, ואז לחמם.

אפשרויות חימום

(ב) ⁇ :0) ⁇ (ב) ⁇ (ב) ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇

שינויים יצירתיים ל- Suit Any Palate או Diet

הגירסה של Meat Lover

לפני sautéing את ארומטיות, חום 1⁄2 פאונד של עוף קרקעי רזה, עוף או דוסון במכונת הלחץ. Remove את הבשר, ולאחר מכן להמשיך עם המתכון, הוספת הבשר בחזרה עם המרק.החלק הסופי יהיה לביר גבוה יותר חלבון ללא תוספת שומן או פחמימות משמעותיות.

דרום מערב פיטס Stew

סווה את האמם ואת אוגאנו עבור 1 טבלאות של אבקת שיילי ו 1 כפיית של cumin הקרקע.תוספת 1 ed jalapeño (הוסרים עבור פחות חום) ו 1 יכול של שעועית שחורה או פולי פיסטו (שנרזה) Garnish עם cilantro טרי ו לסחוט של ליטו.

ים התיכון - Inspired Version

השתמש בזיתים טריים אוגנו ובכיל במקום יבש.הוספת כוס של זיתים קלאמטיים מבורכים ו-2 כפות של כופים (שנו) לאחר הלחץ.למעלה עם גבינה מתפוררת או כרוב של יוגורט יווני מלא שומן.המלח מזיתים וכובעים עשויים להפחית את הצורך מלח נוסף.

פחמימות ו-Kto הסתגלות

סלק את הקרוזיים וכל קטניות כדי להפחית פחמימות שנותרו. להחליף גזרים עם קטוליפי קצוץ או daikon קורנש. להגדיל שמן זית ל 3 כפות ולהוסיף 1⁄2 כוס של גלידה כבדה או קוקוס לאחר בישול עבור עשירות. לשמש over zucchini noodles (zoodles) עבור ארוחה קטנונית מלאה.

התחממות החורף ספייס Stew

הוסף 1 כפיון של כורכום קרקע, 1⁄2 כפיון של ג'ינג'ר הקרקע, ומצוץ של פלפל קיין יחד עם עשבי מרפא. תבלינים אלה יש תכונות נוגדות דלקתיות וזוג טוב עם ירקות שורש כמו parsnips (נמוך-GI) ו שורש סלרי. עבור מרקם קרמה, לעורר 1⁄4 כוס של חלב קוקוס מלא לפני מנה.

שאלות נפוצות על לחץ נמוך-גאליצמי קוקר אדג'ס

האם אוכל להשתמש בצמחים קפואים במתכון הזה?

כן, ירקות קפואים הם רק מזין כמו טרי ולעתים קרובות יותר נוח. כי הם בזק-frozen ב בשלות שיא, הם שומרים על התוכן התזונתי שלהם.עם זאת, ירקות קפואים לשחרר יותר מים במהלך הבישול.כדי למנוע מזחל מים, להפחית את המרק הנוסף על ידי 1⁄2 כוס ו לדלג על השחרור המהיר - כדי לשחרר באופן טבעי במשך 10 דקות במקום.

איך אני מבטיח שהקנד שלי לא עבה מדי או עבה מדי?

המרק האידיאלי מאוזנים ומחזקים.אם זה רזה מדי לאחר הבישול, להפעיל את הפונקציה sauté ולתת לו לפשט את ה- 5-10 דקות כדי להפחית את הנוזל.אם עבה מדי, להוסיף מרק או מים כמה שולחנות בזמן עד שהעקבות הרצויה מגיעה.זכור כי העשבים כה רטובים מההמטרה שלך היא בסדר.

האם אוכל לבשל את העוקץ הזה ללא שמן?

כן, אתה יכול להשמיט את השמן ואת sauté את ארומטיות בכמה טבלאות של מים או מרק. עם זאת, תוספת של שומן בריא הוא מועיל עבור ספיגת סאטי ותזונה תזונתית.אם אתה עוקב אחר דיאטה דלת שומן, לשקול הוספת קמצוץ של lecithin או תרסיס שמן עבור טעם ללא עודף קלוריות.

איזה ירקות אחרים יכולים להוסיף?

אפשרויות מצוינות כוללות: cauliflower, ברוקולי, שעועית ירוקה, אספרגוס, פטריות, נשלת ביצית, ו- OKra. כולם נמוכים בפחמימות נטו ולהוסיף מרקמים וחומרים מזינים. להימנע מתפוחי אדמה לבנים, תפוחי אדמה מתוקים (מתונים GI אבל ניתן להשתמש בכמויות קטנות), תירס (GI גבוה).

האם יש צורך לקלף את הירקות?

העורים מכילים סיבים וחומרים מזינים רבים.דגים שורש שורש סרוב ביסודיות במקום לקלף.עבור פלפלים של zucchini ופעמון, העור רך ואכיל לאחר הבישול הלחץ.

מסקנה

מאסטרינג של ירק גליגלי נמוך במכונת לחץ הוא מיומנות כי תגמול לך עם ארוחה טעם עמוק, תזונה תזונתית-תזונה התומכים סוכר בדם יציב, אנרגיה מתמשכת, ובריאות כללית. על ידי בחירת הירקות הנכונים, שילוב של שומן בריא, ומינוף יעילות ייחודית של לחץ, אתה יוצר מנה שהוא משביע רצון ומטבולי צורה.