בעולם יותר ויותר מתואם למערכת היחסים בין מזון לבריאות מטבולית, מדד הגליקמי (GI) התפתח ככלי מעשי לביצוע אפשרויות פחמימות חכמות יותר.מדיום GI – אלה שמגדלים סוכר בדם בקצב מתון ויציב – תופסים מקום מתוק בין ספייקטים מהירים ואפקטים מינימליים.הם מספקים אנרגיה מתמשכת ללא ההתרסקות, מה שהופך אותם אידיאליים לכל דבר מארוחה.

הבנת מדד Glycemic Index Ingredients

מדד הגליקמי מדרג מזונות המכילים פחמימות בקנה מידה מ 0 עד 100 בהתבסס על כמה מהר הם מגבירים את רמות הגלוקוז בדם.נמוך מזונות GI ( ⁇ 55) לעיכול לאט, מזונות GI בינוניים (56-69 יש השפעה מתונה, ומזונות GI גבוהים ( ⁇ 70) גורמים ספייקטים מהירים.מדיום GI מרכיבים מספקים בסיס ביניים: הם מציעים מספיק פחמימות זמינות כדי דלק הגוף אבל עם מספיק הדרגתית כדי לקדם סוכר יציב וסוכר.

מזונות בינוניים נפוצים כוללים:

  • תפוחי אדמה מתוקים (בסרט, GI - 1963)
  • Oats (rolled or Steel-cut, GI -55-59, קרוב למדיום)
  • אורז לבן (GI-68)
  • פסטה מלאה (GI -58-62)
  • בננות (ripe, GI)
  • Apples (GI -39, אך לעתים קרובות יחד עם זאת, ליצור אפקט בינוני)
  • כתום (GI -43)
  • ביאטרוט (cooked, GI -64)
  • צ'יקספס (GI-28, אך כאשר מעורבב עם מרכיבים אחרים יכול לעזור לארוחה כללית בינונית GI)
  • תירס (על הקוב, GI)

הבנת GI של מרכיבים בודדים היא ערך, אבל ההשפעה הכוללת של ארוחה תלויה במספר גורמים: שיטת בישול, בשלות, עיבוד מזון, שילוב של חלבון, שומן וסיבים.זה המקום שבו בניין המתכון היצירתי מאיר - על ידי הצמדת אפשרויות GI בינוני עם ירקות GI נמוך, שומן בריא חלבונים רזה, אתה יכול ליצור ארוחות טעימים כי לשמור גלוקוז קבוע במשך שעות.

מתכונים יצירתיים באמצעות בינוני GI Ingredients

להלן חמישה מתכונים ממציאים אשר לשים בינוני GI מזון לפני ומרכז.כל אחד מיועד לבישולים ביתיים המבקשים טעם ותפקוד.

רוקס Sweet Potato & Black Bean Tacos

(FLT:0) מדוע זה עובד: FLT:1 תפוחי אדמה מתוקים (GI - 1963 לספק פחמימות מורכבות מנה עשירה של ויטמין A. paired עם שעועית שחורה (low GI, סיבים גבוהים) ו קרן ליגמה טאנגי, זה מילוי טאקו מציע פרופיל מזין מקרו-תזונה.

(ב) ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇

  • 2 תפוחי אדמה מתוקים בינוניים, קלף ונידחו לקוביות בגודל של 1⁄2 אינץ'
  • 1 יכול (15 oz) שעועית שחורה, מרוקנת ונשמטת
  • 1 tsp עישן פפריקה, 1⁄2 tsp cumin, 1⁄2 אבקת שום tsp, מלח ופלפל
  • 2 שמן זית
  • 8 טוטריות תירס קטנות (לקטילות קורנות יש GI בינוני)
  • עבור קריאמה: 1⁄4 כוס יוגורט יווני רגיל, מיץ של 1 ליג, 1 קפסולת קטנה (מבשר), צבט מלח
  • טוינגס: cilantro מפולגת, קרינת רמס, diced אבוקדו

(FLT:0)Method:FLT:1 תנור טרום ממבט ל 400 מעלות צלזיוס (200 מעלות צלזיוס) טוטס תפוחי אדמה מתוקים עם שמן ותבלינים, התפשט על גיליון אפייה, צלוי במשך 25 דקות, מתפתל באמצע הדרך. הוסף שעועית שחורה ללוח 5 דקות האחרונות כדי לחמם את תפוחי אדמה, להכין קריאמה על ידי ערבוב יוגורט, מיץ לימון, ומלח כדי למזג אוויר כדי להתמזג אווירי, כדי להתמזג עם קמטמים, עם גילוח ישירות עם גילוח, עם גילוח, עם גילוח, חום, עם חגורת דלקות עם חגורת חום, עם חגורת חום, עם חגורת חום, עם חגורת דלקות עם חגורת דלקות, עם דלי, עם מצופה, עם דלי, עם דלי, עם דלי, עם חגורת חום, עם דלי, עם חגורת חום, עם חגורת חום, עם חגורת חום, עם חגורת חום, עם חגורת דלק יבשה, עם חגורת חום, עם חגורת חום, עם חגורת חום, עם חגורת חום, עם חגורת חום, עם חגורת חום, עם חגורת חום, עם חגורת חום, עם חגורת חום, עם דלי, עם דגנים מלאים

(FLT:0) הדגשה האופציונלית: FLT:1mia מנה (2 טאקו) מספקת כ-350 קלוריות, חלבון 12g, 50 גרם פחמימות (עם סיבים 10g), ושומן 12g - ארוחה מעולה לאחר עבודה או ארוחת צהריים לב.

Overnight Oats with Berries & Chia Seeds

(FLT:0) מדוע זה עובד: FLT:1 רולד אואטים יושבים סביב GI 55-59, מה שהופך אותם בינוני הגבול. כאשר הוא נסחף בין לילה, מבנה הסטארץ שלהם משתנה ועשוי מעט להוריד את התגובה הגליקמית.

(ב) ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇

  • 1⁄2 כוס התגלגלה אוט (לא מהיר)
  • 1⁄2 כוס חלב שקדים לא ממותק (או כל חלב של בחירה)
  • 2 זרעי צ'ואה
  • 1 tbsp Maple סירופ או דבש
  • 1⁄2 כוס יער מעורב (frsh orקפא)
  • 1⁄4 tsp vanilla לחלץ

(ב) בצנצנת או בקערה, משלבים אוטבים, חלב, זרעי צ'יה, ממתיקים ו וניל. Stir, כיסוי, ו-Refrigerate בין לילה בבוקר, מתעוררים שוב, למעלה עם פירות יער, וליהנות קר או חם.

הדגשה:0 (FLT:1rea ארוחת הבוקר מספקת כ-320 קלוריות, חלבון 10g, 50g פחמימות (12g סיבים), ו 9g שומן. זרעי צ'יה עוזרים להאט את העיכול, מה שהופך את זה בחירה מוצקה של יציבות סוכר בדם.

Brown Rice Bowl with Salmon, Edamame & Miso Dressing

(FLT:0) מדוע זה עובד: FLT:1 אורז בראון (GI -68) נהנה מצמד עם אדאמהם נמוך-GI ו סלמון עשיר בחלבון.התלבושות השגויות מוסיפה פרוביוטיקה ידידותית למעיים ללא סוכר.

(ב) ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇

  • 1 כוס מבושל אורז חום (עדיף קריר בין לילה - עמילן עמיד מתחת GI)
  • 6 oz מבושל סלמון (flaked)
  • 1⁄2 כוס פגז edamame, אדים
  • 1 כוס בייבי תרד
  • 1⁄4 כוס
  • עבור ההלבשה: 1 tbsp לבן פסטה, 1 tbsp אורז חומץ, 1 tsp שמן same שמן, 1 tsp נמוך sodium סויה רוטב, 1 tsp דבש
  • Garnish: פרוסת מלפפון, זרעי זרע

(ב) ⁇ :0 (ה) ⁇ :0) , ⁇ : 1 (ב) , ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇

(FLT:0)Tip:cioFLT:1 , Cooling אורז חום מבושל מגביר את התוכן עמיד שלה עמילן, אשר עשוי להוריד את התגובה הגליקמית בפועל.קערה זו ניתן לעשות עם אורז שמאלי השפעה אפילו טובה יותר.

(FLT:0) הדגשה האופציונלית: FLT:1 קערה נדיבה מספקת כ-500 קלוריות, חלבון 35 גרם, 45g פחמימות (7g סיבים), ו 18g שומן - אידיאלי לארוחת ערב משביעה שלא תעיר אותך עם התרסקות סוכר.

סלט בוטי וכתום עם פאררו

(FLT:0) מדוע זה עובד: FLT:1 beetroot קוקד beetroot יש gI בינוני (-64) אבל ארוז עם nitrates כי תועלת זרימת הדם.תפוזים להוסיף ויטמין C, ו- Farro (חיטה עתיקה) מספק בסיס לעיסה, אגוזי עם GI סביב 55-60.

(ב) ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇

  • כוס אחת מבושלת פארו (או פנינה ברלי)
  • 2 beetroots מבושל בינוני, פרוסה (רומם או מבושל)
  • 1 כתום גדול, מכוונן ומחפר
  • 2 כוסות Arugula
  • 1⁄4 כוס מתפוררת גבינה
  • עבור ההלבשה: 2 tbsp שמן זית בתולה, 1 tbsp balsamic חומץ, 1 tsp Dijon חרדל, מלח ופלפל

(ב) ויקרא: ויקרא י"א): "התלבשה וישליך" (ב"ב) "ב"הלבישת ה', "התבכי" (ב"ב) ו"התלבשו" (ב"ב) ו"התלבשו" (ב"ב"ב).

(FLT:0) טיפ: ההרחבה 1 (Everph:1) כדי למקסם את יציבות הדם של הארוחה, להוסיף קומץ אגוזים (יהלומים או אגוזי ויוז) עבור שומן בריא וחלבון נוסף.

(FLT:0) הדגשה האופציונלית: FLT:1 , סלט זה מציע בערך 400 קלוריות, חלבון 12g, 55g פחמימות (8g סיבים), ו 16g שומן.זה ארוחת צהריים מרעננת שלא תגרום לשומן באמצע אחרי הצהריים.

חיטה מלאה עם לנטיל בוlogese

(FLT:0) מדוע זה עובד: FLT:1 , פסטה חיטה מלאה (GI -58-62) נע לתוך שטח בינוני.הרוטב מבוסס lentil מוסיף חלבון וסיבים, בעוד ירקות כמו גזרים ומכריחים מורידים את ההשפעה הכוללת של GI של הארוחה.

(ב) ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇

  • 8 oz שלם ספגטי חיטה או עט
  • שמן זית 1 tbsp
  • 1 בצל,
  • 2 קרישה, מינוס
  • 1 גזר, גרף
  • 1 סלרי צ'אט, diced
  • 1 יכול (15 oz) lentils חום, מרוקן
  • 1 יכול (14 oz) עגבניות מרסק
  • 1 tsp יבש אוגנו, 1⁄2 tsp basil, מלח, פלפל
  • Grated Parmesan (אופציונלי)

(ב) מדרש:0) מדרש (ב') ב[[1924]], על פי הוראות החבילה עד אל דנטה (אל ד') בעוד שאפה פסטה, שמן חום במיומנות ו-Suté Onion, שום, גזר ו- סלריי במשך 5 דקות.הוספת lents, עגבניות ועשבי מרפא; פשט 10 דקות.

(FLT:0) הדגשה האופציונלית: FLT:1 Per המשרת (2 oz פסטה יבשה, בערך 1 רוטב כוס), אתה מקבל 400-450 קלוריות, חלבון 20g, 60 גרם פחמימות (12g סיבים), ו 8g שומן. זה הצמח-קדימה לקחת על Bologian סאפיס בשר-eaters ומסייע לשמור על רמות גלוקוז אפילו.

המדע שמאחורי מזונות בינוניים GI

כדי להפוך את רוב מרכיבים GI בינוני, זה עוזר להבין מדוע הם מתנהגים כפי שהם עושים.ערך GI של מזון מושפע מבנה עמיך, סיבים, גודל חלקיקים, ואת נוכחות של מקרו-תזונה אחרים. לדוגמה, תפוחי אדמה מתוקים יש GI נמוך יותר כאשר מבושל מאשר כאשר אפוי כי מרתחפת ג'ל מרעיש שונה ושומר לחות יותר, בדומה לפירות ירוקות: ג'י יש לנו בננה מלאה.

רעיון חשוב נוסף הוא העומס הגלליקמי (GLigemic FLT) 1:1, אשר מהווה את GI ואת כמות הפחמימות במנה. A Medium GI נאכל בחלק קטן יכול להיות GL נמוך, כלומר ההשפעה הכוללת שלו על סוכר בדם הוא צנוע.לדוגמה, חצי דיקור של אורז חום (GL10) הוא סיפור שונה מאשר חתלתול של צלחת של 15 ליטרים.

סיבים, חלבון, ושומן כל הבוטים התגובה הגליקמית.זו הסיבה שצמד גרגר GI בינוני עם עוף, קטניות, אבוקדו, או אגוזים יוצר תוצאה חיובית יותר מאשר אכילת גרגר לבד.זה אינטרפליי הוא הבסיס של המתכונים לעיל: כל אחד משלב מרכיב GI בינוני עם רכיבים אשר להפחית את המהירות של ספיגה גלוקוז.

לקריאה נוספת על האופן שבו שיטות בישול משפיעות על GI, FLT:0;0) מסד הנתונים הרשמי של מדד Glycemic Index ElementsFLT:1 מספק ערכים ממוקדים מחקר.FLT:2Harvard Health Publishing מדריך ל-GI ו- GLLearFLT:3 הוא משאב נוסף עבור דיאטנים ומתרגלים כאחד.

תכנון בינוני GI Ingredients

שילוב מזונות בינוניים GI לתוך שגרת שבועית לא דורש overhaul שלם.המפתח הוא החלפת וצמדות.כאן תפריט יום אחד המנף את עיקרי GI בינוניים:

  • (ב) ⁇ (ב"ג): "הלילה" (במדבר כ"ד) ו"הז" (במדבר כ"ד)" (במדבר כ"ד).
  • (ב) ויקרא י"א: ויקרא י"ד: ויקרא י"ד: ויקרא י"ד: ויקרא י"ד): "ה' ויקרא יט" (במדבר כ"ד).
  • (ב) ,0) ,(ב) ,ב"ג)"ב, "התפוח מפיץ" 2 חמאה (השומן מאט העיכול).
  • (ב) ⁇ (ב"ג): "האור הכחול" (ב"ג) עם סלמון ורדמה (למעלה) + קיטור צ'וי.

היום מספק בערך 1,800 קלוריות, חלבון 95 גרם, 200 גרם פחמימות (35 גרם סיבים), ושומן 60 גרם - תוכנית מאוזנת, תזונה תזונתית, התומכת באנרגיה עקבית ובסוכר בדם יציב.

עבור אלה חדשים לאכילה המבוססת GI, להתחיל על ידי החלפת פריט גבוה אחד ביום. להחליף אורז לבן עם אורז חום או פאררו; להשתמש פסטה חיטה שלמה במקום מעודן; לבחור התגלגלו אוטזות על פני חבילות מיידיות.לאורך זמן, שינויים קטנים אלה מצטברים לתוך דפוס אשר באופן טבעי מוריד את העומס הגליקמי הכולל של הדיאטה שלך ללא טעם להקריב.

יתרונות מעבר לתקנה סוכר בדם

בעוד שמרכיבים GI בינוניים מפורסמים ביותר עבור פרופיל ידידותי לגלוקוז שלהם, הם מציעים חבילה של יתרונות בריאותיים נוספים. מזונות GI בינוניים רבים הם שלמים או מעובדים מינימלית - לחשוב על אוט, קטניות, ירקות עמיבים, ודגנים מלאים - כלומר הם באים ארוז עם סיבים, ויטמינים, מינרלים, ופיזיוכימיקלים. לדוגמה, תפוחי אדמה מתוקים הם עשירים בטא-קרוטן ווויטמין C; ומספקים חום וגלומים.

הצריכה הרגילה של פחמימות GI בינונית קשורה לניהול משקל משופר, מופחת הסיכון לסוכרת מסוג 2, וכדאי בריאות לב וכלי דם טובה יותר שפורסם ב-FLT:0 American Journal of Clinical NutritiontureFLT:1 מצא כי דיאטות נמוכות ובינוניות-GI מופחתות באופן משמעותי גלוקוז ו- HbA1c אצל אנשים עם סוכרת. בעוד שרוב המחקרים מתמקדים ב- GI נמוך, בינוני, כאשר משתמשים במזונות שאינם בר קיימא.

בנוסף, מזונות GI בינוניים רבים מכילים עמילן עמיד, במיוחד כאשר קריר לאחר הבישול. כוכב הלכת עמיד בפני עצמו פועל כחיידקים טרוםביוטיים, האכלה של מעיים מועיל ושיפור בריאות העיכול.זו סיבה אחת לסלט אורז חום קר או סלט שמאל (עם ג'י בינוני) יכול להיות בחירה חכמה.

עבור השפעות רחבות יותר של איכות פחמימות, FLT:0 (Diabetes בריטניה מציע ייעוץ מעשי על השימוש GI עבור סוכרת ניהול סוכרת ניהול FLT:1 ו-FLT:2BBC Good Food Guide to GIFLT 3: מספק טיפים נגישים לבישול יומיומי.

לבסוף, לשקול את היתרונות הנפשיים והרגשיים.כי ארוחות GI בינוניות נוטות לספק אטיות מתמשכת, הן להפחית את הסבירות של השתוקקות ונשיקות אימפולסיביות.זה יוצר מערכת יחסים יציבה עם מזון, שבו רמות האנרגיה נשארות עקביות ומצב הרוח נשאר אפילו.

מסקנה

מרכיבים אינדקס גליקמי בינוני הם הרבה יותר מאשר המלצה של תזונאי - הם בסיס תכליתי, טעים עבור בישול ביתי יצירתי.מבין לילה כי כוח הבוקר שלך כדי צלוי תפוחי אדמה מתוקים כי לספק קהל שבועי, מזונות אלה להוכיח כי אכילת יתרת סוכר בדם לא מתכוון להקריב טעם או מגוון. על ידי הבנת העקרונות של GI, ניסיון עם החלפת משתתפים, באמצעות אופטימיזציה, באמצעות אסטרטגיות שומן, עם כל אחד, כדי להפוך את הסיכויים לבריאות טובה יותר, עם כל אחד, עם בעיות יומיומיות, עם חלבונים.

המתכונים וההדרכה המשותפים כאן הם רק נקודת התחלה.Let the תוססת צבעים, מרקמים וטעם של מרכיבים בינוניים GI מעורר השראה יצירות שלך. בין אם אתה מכוון לנהל סוכרת, לשפר אנרגיה, או פשוט לאכול יותר מזונות שלמים, אמצע הספקטרום GI הוא מקום טעים להיות.