כיצד להכין לחם אינדקס נמוך גליגלימי ופסטה עבור לוח הרובע שלך

מדד הגליקמי (GI) הוא מערכת דירוג עבור פחמימות בהתבסס על כמה מהר הם להעלות את רמות הגלוקוז בדם לאחר אכילת מזון. מזונות עם GI נמוך (55 או פחות) מעוכלים ונקלטים לאט, ומייצרים עלייה הדרגתית בסוכר בדם ובאינסולין.זה הופך אותם לערכים במיוחד לניהול סוכרת, תמיכה במשקל, ושמירה על רמות אנרגיה קבועות לאורך כל היום.

מהו מדד Glycemic?

המדד הגליקמי פותח בתחילת שנות ה-80 ככלי לעזור לאנשים עם סוכרת לבחור פחמימות שלא יגרמו לספיקים חדים בסוכר בדם. מזונות מוקצים ערך GI על בסיס גודל של 0 עד 100, תוך שימוש בגלוקוז טהור כנקודת ההתייחסות (GI= 100).

(ב) ויקרא יא"ד: "ה' אלקים" (בראשית כ"ד)
(ב) ויקרא יא"ד: "ה' י"ד: 6:5"
(ב) בפרשת [[1924]], [[1924]]

דיאטה דלת-GI מדגישה דגנים מלאים, קטניות, ירקות שאינם כוכביים ורוב הפירות. לפרטים נוספים על האופן שבו GI משווה לטעון גליקולמי (GL) ויישומים מעשיים שלה, מתייחס ל-FLT:0Harvard T.H. Chan School of Public Health's Guide on glycemic Index andglycemic לטעון glycemic העומס FLT1:0Harvard T.H.H.H.H

כיצד GI Differs מ Glycemic לטעון

עומס Glycemic (GL) מתאים GI עבור כמות פחמימות במנה טיפוסית.אכילה יכול להיות גבוה GI אבל GL נמוך אם גודל ההגשה הוא קטן. בעוד GI מציין את איכות הפחמימות, GL נותן תמונה מדויקת יותר של ההשפעה הכוללת של סוכר בדם. עבור אכילה מאוזנת, להתמקד הן: לבחור מזונות GI נמוך ולשמור מנות הגיוניות לדוגמה, גרגר מתון יש מנה נמוכה יותר עבור מנה נמוכה, אבל עושה בחירה טובה.

למה להכין לחם נמוך ועברה?

לחם המיוצרים מסחרית ופספנות מיוצרים בדרך כלל קמח לבן מעודן, שיש לו גבוה GI וחסר סיבים, מיקרו-תזונה וחלבון.אפילו לחם "חיטה מילאה" בסופרמרקטים מכילים לעתים קרובות סוכרים נוספים, שמנים, ומשככי כאבים דונג שיכולים להעלות את הגרסאות של GI.

על ידי הכנת החומרים האלה בעצמך, אתה גם להימנע תוספים מלאכותיים ויכול להתאים את מרקמים וטעמים.לחם בכרון ועשיית פס מאפס עשוי להיראות זמן-consuming, אבל עם כמה טכניקות בסיסיות, זה הופך לחלק פשוט של הארוחה השבועית שלך לפני הספירה. פלוס, העלות למנה היא לעתים קרובות נמוך יותר מאשר מותגי פרימיום-GI נמוכים.

רכיבים מרכזיים עבור נמוך-GI Baking ו- Pasta Making

בחירת קמח ימין והוספת תוספות היא הבסיס של לחם נמוך GI ו פסטה.כאן החומרים היעילים ביותר לשמור על היד:

(ב) ⁇ :0) קמחי קמח: FLT:1mia Chickpea (גרם), lentil, קמח סויה הם גבוה בחלבון וסיבים, עם ערכי GI בדרך כלל בין 30 ל 50.
(ב) ⁇ :0) קמחי גרגר: FLT:1 חיטה מלאה, צריף, אריות, קמחי אוט יש ערכי GI בטווח הנמוך עד בינוני (50-65) בהתאם לעיבוד.
(ב) ⁇ :0) , יבול קמח אלמונד קמח קוקוס הם מאוד נמוכים פחמימות לעיכול ולכן יש להם GI זניחים הם משמשים ביותר בשילוב עם קמח אחר למבנה.
(ב) ⁇ :0 (ב"ג): ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇
(FLT:0) ליקוויקים ושומנים: מים, ביצים, שמן זית או שמן אבוקדו לעזור לקשור עקיצות ולהוסיף שומן בריא כי קליטת פחמימות איטית.

בעת בניית המזווה שלך, לחפש קמחים שכותרתו "זרעה מילא" או "100% אבן משטח" להימנע "חיטה שלמה לבן" אשר עשוי ממגוון קל יותר של חיטה, אבל עדיין יש לו GI גבוה יותר מאשר קמחי חיטה מסורתיים זמינים באופן נרחב בחנויות מזון בריאות או באינטרנט; אתה יכול גם לטחטחט זאפה יבש או lents בתערובת גבוהה.

מתכון ללחם נמוך

לחם נמוך-GI הוא צפוף יותר וטעם יותר מאשר לחם לבן סטנדרטי.המפתח הוא לשלב קמח אשר איזון חלבון, סיבים, וכוכב הלכת למטה הם שני מתכונים נבדקים, כל אחד מניב כיכר אחת.

חיטה מלאה וצ'יקספה לאפה

כיכר זו גבוהה בסיבים וחלבון, עם GI של כ 45-50.It מחזיקה יחד טוב עבור כריכים או כוסית.

11⁄2 כוסות קמח חיטה מלא (קרקע אבן)
1 כוס קמח
1⁄4 כוס רצפה
1 מלח כוסון
חבילה אחת (21 ליטר) פעילה
11⁄2 כוסות מים חמים (כ 110 מעלות צלזיוס)
1 שמן זית
טבלאות: 2 זרעי שאיבה או זרעי שמש עבור פיזור

בקערה גדולה, לשלב את קמחי, מרופדים, מלח.בקערה קטנה נפרדת, להמיס את השמרים במים החמים ולתת לעמוד במשך 5 דקות עד למפוזי. הוסף את תערובת השמרים והשמן למרכיבים היבשים, ואז להתפתל עד שגיא דונג טפסים. סובב את הבצק על משטח קמח בהיר וקד במשך 8-10 דקות עד חלקה ושמן לקערה.

כבוש את הבצק, צורה לתוך כיכר, ומקום במחבת ריבוע 9x5 אינץ '. Cover ותנו עלייה לעוד 30 דקות. בינתיים, לחמם את התנור ל 375 °F (190 מעלות צלזיוס) זרעי ספינקל על גבי אם תרצה. Bake במשך 30-35 דקות, עד שהאגף נשמע חלול לחלוטין על חוט rackic לפני סדקים.

לחם סרגל

Spelt הוא גרגר עתיק עם טעם אגוזי ו GI של כ 55.שלב ספירה עם זרעים מוסיף סיבים ושומנים בריאים, מוריד את GI הכולל.

2 כוסות קמח
1⁄2 קמח שקדים
1⁄4 כוס אוט
2 שולחנות psyllium אבקתhusk
1 כוסית טופון סודה
1⁄2 מלח כפיון
1 כוס יוגורט רגיל או חמאה (לאנג ועלייה נוספת)
1 ביצה גדולה
2 שמן זית
1⁄4 כוס זרעים מעורבים (סמסום, פופי, שפיראט, flax)

תנור טרום מחממת ל-350 מעלות צלזיוס (175 מעלות צלזיוס) לערבב את כל החומרים היבשים בקערה.בקערה נפרדת, להחליק יחד יוגורט, ביצה ושמן. להוסיף רטוב לייבוש ולעורר עד רק בשילוב.Fold בזרעים.ה-הבצק יהיה מקלי - העברה למחבת ערימה מחוספס ומחלקה את החלק העליון של כ-40-45 דקות או עד ש- skewer נכנס למרכז נקי לחלוטין.

טיפים ללחם נמוך-GI מושלם

אם קמחי דגנים מלאים סופגים יותר מים מאשר קמח לבן, כך שדוגמניות ירגישו מעט רטוב.זה נורמלי.אם הבצק יבש מדי, להוסיף כף מים בזמן; אם מקל מדי, מתפזר קצת יותר קמח חיטה שלם.אפשר את הבצק לעלות יותר בסביבה חמה (לא חם) מעודד התפתחות גלוטן וקלה יותר עבור קמצן חלודתי יותר, מנקה לחם מאוזנת על כיכר מאוזנת במקום קערה של מחבת חמה.

מתכון נמוך-GI Pasta

פסטה עשוי קמחי טונה הוא טבעי נמוך GI, לעתים קרובות ניקוד מתחת 40.האתגר הוא להשיג מרקם מוצק שאינו הופך את היש כאשר מבושל.המתכונים מתחת לשימוש ביצים קמח חיטה שלם כדי לספק מבנה.

« עדר פלור פסטה

קמח lentil אדום הוא מתון טעם ויוצר פסטה מוזהב תוססת.מתכון זה עושה מספיק עבור שתי מנות עיקריות.

1 כוס אדום lentil קמח
1⁄2 כוס קמח חיטה
1⁄2 מלח כפיון
2 ביצים גדולות
1 שמן זית
1-2 כפות מים (כפי שנדרש)

שילוב קמח טרי, קמח חיטה שלם, מלח בקערה. לעשות טוב במרכז ולהוסיף ביצים ושמן. לערבב עם דיו עד בצורת עק חמי, להפוך על משטח קמח בהיר וקנדי למשך 5-6 דקות, הוספת מים מכוס מים דקים עד שטיפת מים (המכונה) עד לחיתוך של טיפת מים (התוספת) עד לכחול (התוספת) עד לכחול (המכונה) או מעודנתינה) עד לכחול (ה) עד לכחול (ה) עד לכחול) עד לכחול (הדקנתברכת 3 דקות).

צ'יקספה ו-Whole חיטה

גרסה זו היא מעט סלחנית ועובדת היטב עבור פסים מעוצבים כמו אונקיט או cavatelli.

1 כוס קמח
1 כוס קמח חיטה
1⁄2 מלח כפיון
2 ביצים גדולות
1 שמן זית
2-3 כפות מים

לעקוב אחר אותה שיטת ערבוב וקידוד כמו לעיל.הבצק צריך להיות מוצק אבל ציות.תן לנוח במשך 20 דקות.רו כדי הרצוי עובי לחתוך או צורה. Boil במשך 4-5 דקות. עבור גרסה טבעונית, להחליף ביצים עם 2 כפות של ארוחה מפונק מעורבב עם 6 כפות מים (לשבת במשך 5 דקות לג'ל) בתוספת 1-2 כפות נוספות של מים עדיין יהיה עדין יותר.

למה לבשל אל דנטה משנה

פסטה מוגזמת יש GI גבוה יותר כי הכוכבים הופכים יותר ג'לאטיים מעוכלים.תמיד לבשל פסטה נמוכה GI רק עד מכרז אבל עדיין חזק עד לנשוך (al dente) זה משמר את המבנה של גרגר ואט העיכול. rinsing מאפה מבושל עם מים קרים לאחר ניקוז גם מכווץ פני השטח כוכב הלכת ומסייע לשמור על דנטה במרקמים קרים סלטים.

בניית לוח עגול עם Low-GI Staples

שיטת הצלחת הרבע היא כלי ויזואלי פשוט לשליטה חלקית: למלא חצי הצלחת עם ירקות לא כוכביים, רבע אחד עם חלבון רזה, ורבע אחד עם פחמימות. לחם נמוך GI או פסטה מתאים באופן מושלם לתוך הרובע הפחמימות.

(ב) ,0) חתלתול: 1 (ב) פיסת לחם שזרעה עם אבוקדו וביצה מזויפת, שירת לצד קומץ עגבניות וספיןאץ'.
(ב) ⁇ ⁇ ⁇ :0) ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇
(ב) ויקרא י"א: "החיטה כולה ולחם ז'ופרה כצד לסלט גדול עם אפרופאס, מלפפון, פלפלי פעמון, ולבוש טמבלי.

כל ארוחה כוללת סיבים מהירקות, חלבון מהרכיב הראשי (למשל, עוף, עוף, גפראז), ופחמימות נמוכות של ג'י מהלחם הביתי או פסטה.הוספת שומן בריא - כגון שמן זית, אגוזים או אבוקדו - עוד מבעיתות את תגובת הסוכר בדם.

אחסון וטיפים Meal Prep

לחם נמוך-GI ועברה הם הטוב ביותר נצרך טרי, אבל ניתן לאחסן לשימוש מאוחר יותר.

(ב) ⁇ :0) ⁇ : ⁇ 1 (ב) ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇
(FLT:0)Pasta:veFLT:1 , פסטה טרי ניתן לשחזר עד 2 ימים במיכל אווירי טטראט.כדי להקפיא, להניח את הצורות החתך על גיליון אפיה אבקה עם קמח חיטה שלם, להקפיא עד מוצק, ולאחר מכן להעביר לשק.קי קוק קפוא ישירות ללא thawing, הוספת דקה נוספת לזמן הבישול.

עבור הארוחה prep, לבשל מנה כפולה של פסטה בסוף השבוע ולהחלק אותו לארוחת הצהריים של יום בשבוע. התחממות על ידי דיבה במים רותחים במשך 30 שניות או sautéing במחבת עם שמן זית קטן וירקות.

הרחבת ה- Low-GI Repertoire

לאחר שתאמן לחם בסיסי ועברה, ניסיון עם מרכיבים נמוכים אחרים של GI. Sourdough תסיסה באופן טבעי מוריד את GI של לחם מבוסס גרגר כי החיידק חומצה לקטית לפרק באופן חלקי את הכוכבים.You יכול לנפח את כל החיטה שלך על ידי החלפת חלק של קמח ומים עם מזחל בוגר - ראה FLT:0King ארתור מנקה כל כך מתחיל דגנים (גם) גם כן, אפילו באמצעות דגנים מלאים).

אכילה דלת-GI לא מתכוונת לוותר על הפחמימות האהובות עליכם.על ידי ביצוע חילופי מרכיבים מתחשבים ו הכנת לחם ופסטה בבית, תוכלו ליהנות ממאכלים מספקים התומכים בסוכר בדם יציב, אנרגיה יציבה, ובריאות ארוכת טווח. לשלב מתכונים אלה לתוך הסיבוב השבועי שלך, לצמד אותם עם שפע של ירקות חלבונים רזה, ואת הרבע שלך יהיה טעים וגם מזין.