כיצד להכין ספנקפיטה היוונית עם פחמימות מופחתות

Spanakopita, שדרת יוונית איקוני, הוא מרכיב עיקרי של מטבח ים ים התיכון במשך מאות שנים. הקרום הפילוטו המפחיד שלה, קרם דבקה מילוי, וספיןץ'י יוצר סימפוניה של מרקמים וטעמים שזכו לבבות ברחבי העולם. עם זאת, אורכו המסורתי אורך קטיפה הוא אתגר משמעותי עבור אלה צפייה בצריכתם.

למרבה המזל, עם כמה תותות חכמות והבנה עמוקה יותר של החומרים, אתה יכול לשחזר את המנה האהובה עם פחמימות מופחתות באופן דרמטי - מבלי להקריב את הטעם האותנטי שהופך את קפריזפיטה כל כך מיוחד.מדריך זה מספק מתכון מקיף, מומחה ללחיצת טווח פחמימות נמוכה, להשלים עם תובנות תזונתיות, מרכיב מדעי, וריאציות יצירתיות.

הבנת האתגר של Carb בספאנקפיטה המסורתית

כדי להתאים בהצלחה את אורך אורך ה-Pakopita, זה עוזר לדעת בדיוק מהיכן הפחמימות מגיעות מהמתכון הקלאסי. Phyllo dough, גם מלוט, מורכב גליונות נייר-אין של קמח לא מחוספס, מים, וכמות קטנה של שמן או חמאה.מבנה השכבה שלו יוצר את הקרום המאפיין, אבל כל גיליון תורם בערך 6-8 של פחמימות.

שפיח, פטה, ביצים ושמן זית הם באופן טבעי נמוך פחמימות, כך שהמילוי הוא בדרך כלל לא האשם. עם זאת, בצלים ולהוסיף כמויות קטנות של סוכר שיכול לצבור.על ידי התמקדות להחליף או צמצום הדלילו והמכנרים המבוססים על קמח, אתה יכול ללטף את הפחמימות הנקיות על ידי 70–80% או יותר.המפתח בבחירת חלופה דלת פחמימות שממחישת את הסגולות המבניות, אפילו את הסגולות הסגולות הסגולות, בעוד שמבוססות, בעוד שעדיין מכילות של קמח, ואפילו מקלות, כולל כיסוי קמח, כולל כיסוי, כולל כיסוי, כולל כיסוי קמח, כולל נפיחות, כולל כיסוי, כל נפיחות, אפילו נפיחות, כולל נפיחות, כל נפיחות, כולל של קמח.

רכיבים מרכזיים עבור דלת פחמימות

להלן מבט מפורט על המרכיבים הדרושים עבור גלגול פחמימות נמוך, יחד עם הסברים מדוע כל אחד עובד וכיצד לבחור את האפשרויות הטובות ביותר.

ספין

ספינח טרי מעדיף את הטעם התוסס שלה ואת מרקם רך. Baby ספינach הוא נוח, אבל עלים ספינח בוגר יש טעם חזק יותר.אם באמצעות ספינח קפוא, להרים אותו לחלוטין ולדחוף את כל המים עודף. פרוזן תרד יש תוכן מים גבוה יותר, אשר יכול לעשות את מילוי soggy אם לא ניקוז כראוי. Aim עבור 300-400 גרם (כ 10-14 גרם) של תרדמת טרי, אשר יהיה באופן משמעותי.

גבינה

פטה יוונית אותנטית עשוי חלב כבשים או תערובת של כבשים וחלב עז מציעה את הטעם הטוב ביותר ואת מרקם מתפורר. Feta הוא נמוך באופן טבעי פחמימות (כ 1 גרם ל אונקיה) גבוה שומן, מה שהופך אותו אידיאלי עבור דיאטות פחמימות נמוכות. להימנע משומן טרום קרטה, אשר לעתים קרובות מכיל סוכנים אנטי-קאקה שיכול לשנות את המרקם עבור טעם עשיר יותר, לשקול תוספת של גבינה קטנה או מילוי.

ביצים

ביצים פועלות כקשורה במילוי, עוזרות לו להגדיר ולקיים יחד.הם גם תורמים שומנים בריאים וחלבון. השתמש בביצים גדולות בטמפרטורת החדר עבור שילוב טוב ביותר.עבור מילוי אווירי, להפריד את הביצים, לנצח את הלבנים עד שיאים רכים, ולקפל אותם בעדינות.

אונייה וגרליק

ארומטיות אלה לבנות את הבסיס השמח.עלונים מכילים כמה פחמימות (כ-6 גרם נטו ל-100 גרם), אבל הסכום המשמש ב- אורך-הטווח הוא קטן.כדי למזער פחמימות נוספות, אתה יכול להשתמש בצלים ירוקים (צלפים) או כמות קטנה של אבקת בצל.

שמן זית

שמן זית נוסף באיכות גבוהה מוסיף פריחת ועוזר ל-Suté ירקות.הוא גם תורם לעשירים של מילוי וסרטום אם נעשה בו שימוש בתערובת קרום.

דיאל וצלעות אחרות

Dill הוא צמח קלאסי בפסאפופטיטה, המלווה טעם טרי ייחודי. טבול טרי הוא הטוב ביותר, אבל דיאל יבש עובד בצבט.אתה יכול גם להוסיף נטה, parsley, או אפילו אוגנונו עבור וריאציות. Herbs הם כמעט ללא פחמימות.

חלופות נמוכות-Carb Crust Alternatives

הקרום הוא המקום שבו החיסכון הגדול ביותר של פחמימות מתרחש.כאן החלופות היעילות ביותר:

(FLT:0) Almond קמח: FLT:1 Mix שקד קמח, חמאה מומסת או שמן זית, ביצה, ומצוץ מלח. Press אותו לתוך המחבת ו pre-bake עבור בסיס ממריץ. Almond קמח יש בערך 2-3 גרם פחמימות נטו 1⁄4 כוס, בהשוואה ל -24 גרם קמח רגיל.
(FLT:0) קמח קמח קמח קמח קמח קוקוס: FLT:1rea) קמח קוקוס הוא יותר סופג, ולכן להשתמש פחות.שלב קמח קוקוס בגודל 1⁄2 כוס עם 2 ביצים ו 2 כפות שמן.זה יוצר קרום מתוק מעט, צפוף יותר כי זוגות טוב עם תרד.
(FLT:0)Flaxseed orזרע קרום:FreaLT:1; פשתן הקרקע מעורבב עם מים או ביצה מהווה בסיס דמוי ג'ל. ⁇ זה גבוה בסיבים ו אומגה 3s. השתמש 1 כוס מפוצצים, 2 ביצים, ועונה.
(ב) ⁇ :0) ⁇ (המשעפת שומן): LT:1 מדלה, גבינת קרם קמח שקד יוצרים עקבוק בעל קיבולת נמוכה, שניתן לגלגל דק.
(ב) [ה] [ה]]: [ה] [ה]] [ה]] [ה]] פשוט יניחו את הקרום העליון, והשתמשו בפזורה נדיבה של קמח שקדים או בשר חזיר מוסקים מעל לחנק.

עבור המתכון למטה, אנו נשתמש קרום מבוסס שקד על צדדיותו וקלותו. תרגישו חופשי להחליף עם אחת האפשרויות האחרות בהתבסס על הצרכים התזונתיים או זמינות המזווה.

שלב-על-ידי-Step Low-Carb Spanakopita מתכון

המרכיבים של The Crust

1⁄2 כוסות קמח שקדים
כוס אחת וחצי נמסת חמאה או שמן זית
1 ביצה גדולה
1⁄2 מלח כפיון
אופציונלי: 1 טבלאותpoon זרע או זרעי פופפי עבור pping

המרכיבים למילוי

300 גרם (10 oz) צ'יפס טרי, בערך קפוץ
200 גרם (7 oz) גבינת צ'יטה, מתפורר
3 ביצים גדולות
1 בצל קטן, דקר (בערך 1⁄2 כוס)
2 קרישה, מינוס
2 שמן זית
1 טבלאות טבלאות טופון טרי, קפוץ (או 1 כוס כף יבשה dill)
1⁄2 מלח כפיון
1⁄4 פלפל שחור
טבלאות: 2 כפות עקרות פרמסאן או שמרים תזונתיים לטעם נוסף

הוראות

(FLT:0)Preheat and prep: FLT:1 קדם את תנור שלך ל 180 מעלות צלזיוס (350 ° F) גראז מנה עגולה 9 אינץ 'או מחבת בגודל 8x8 אינץ ' עם שמן זית או חמאה.
(FLT:0) עשה את הקרום:FLT:1 בקערה בינונית, לשלב קמח השקד, חמאה מומס (או שמן זית), ביצים ומלח. Mix עם דיו עד טופסי הבצק.זה יהיה מעט מאוד מתפורר אבל צריך להחזיק יחד כאשר לחץ על הבצק למנה המכוננת ולדחוף אותו אפילו על פני החלק התחתון ו 1ch בתוך הצדדים האחורי של עד כדי למנוע את הקרם של 10 דקות עד כדי לנקות את הקרום הקטן כדי כך גם כדי למנוע את הקרום.
(FLT:0) ירקות: FLT:1 בעוד הקרום אופות, לחמם את שמן זית 2 כפות במיומנות גדולה על חום בינוני. להוסיף עלון קפוץ לבשל במשך 3-4 דקות עד translucent. Add the 2 כפות שמן זית ובישול למשך 30 שניות נוספות עד ל-freshach ארוזה במזווה, לעתים קרובות מקשק עד ל- 4 קטיפה ו-fed למשך כל אורכו של 4 דקות.
(FLT:0)Prepareמילוי:FLT:1 בקערה גדולה ערבוב, לנצח את שלוש הביצים.הוספת את הפטטה המתפוררת, dill, מלח, פלפל, ו אופציונלי Parmesan. Stir בתערובת הספין-און הקרנית עד משולב היטב.טעם והתאמה של העונה לפי הצורך - זכרו כי הוא מלוח, כל כך קל על מלח נוסף.
(ב) ,0) התאספו: ⁇ FLT:1 ; עיין במילוי הקרום לפני הזעם להפיץ אותו באופן שווה.
(ב) ⁇ :0) ⁇ : ⁇ : ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇
(ב) ⁇ :0Cool and Serveture: FLT:1 הסר מן התנור ולתת לקור אורך העיגול לאורכו של 10 דקות לפחות לפני שטיפה.זמן מנוחה זה מאפשר את מילויו כדי להתחזק, מה שהופך פרוסות לנקות.

המונחים: crst Variations

אם אתה מעדיף קרום קמח קוקוס, תחליף קמח קוקוס בגודל 1⁄2 כוס קמח קמח קמח לחמח, להגדיל את הביצה 2, ולהוסיף 1-2 כפות מים.ד לתוך המחבת כפי הנחווה; שימו לב כי קמח קוקוס אינו חום כמו הרבה. עבור קרום גבינה (סגנון ראש), להמיס 1⁄2 כוסות מרוטה 2 כפות גבינה במיקרוגל, ואז ללעמלמלמלמלמל אחד מעל לביצה זו יש יותר.

התמוטטות תזונתית

להלן ניתוח תזונתי משוער עבור מנה אחת של קפקאפיט קטיפה (הנחה 8 מנות) הערכים ישתנה מעט בהתבסס על מותגים ספציפיים וכמויות מדויקות.

(ב) ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇
(ב) ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇
(ב) ויקרא י"ד: ויקרא י"ד:
(ב) ,0) ,0) פחמימות: 1:1
(ב) ויקרא י"ד: ⁇ ⁇
(ב) ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇

לעומת זאת, מנה של phyllo מבוסס אורך אורך בדרך כלל מכיל 25-35 גרם של פחמימות נטו. גרסה דלת פחמימות זה להפחית פחמימות נטו על ידי יותר מ 80% תוך שמירה על פרופיל שומן וחלבון משביע רצון, מה שהופך אותו מתאים קט, פחמימות נמוכה, ותכנית ארוחה ידידותית סוכרתית. עבור התאמות מקרו-תזונה נוספות, אתה יכול להגדיל את השומן על ידי משרת צד של שמן זית או כיסוי מופחת על ידי סלסולם רק על ידי סלסולק.

רעיונות משתנים

קיטו והתאמה חופשית

עבור קטו קפדני, השתמש קרום שומן ולהחליף את פטה עם אלטרנטיבה ללא חלב או תערובת של טופו מוצק וצעקות תזונתיות. Omit Parmesan.וודא כי כל שמנים הם ממקורות קט-apped.עבור חלב ללא חלב, החלפת שמן קוקוס או שמן אבוקדו קרום, ולהשתמש במשיכה טבעונית עשוי אגוזים.

הוסף חלבון

כדי להפוך את פאסקפיטה לתוך ארוחה מלאה של חלבון ארוז, להוסיף 200 גרם (7 oz) של כבש יבש מבושל, מתפורר, עוף, או תרנגול הודו למילוי. לחלופין, מתקפל ב-150 גרם (5 oz) של טבילה מבושלת או ביקון מתפורר. תוספת זו מגדילה את התוכן ללא העלאת פחמימות באופן משמעותי.

ה-Rears ו-Pywps

סנופ מחצית מהשקה לטעם רענן יותר בהיר. הוסף צובט של אגוזיוז למילוי חום ארצי שמשלים תרד.שילוב של ספיןאק או לימון זסט עבור פתק טנגני המפחית את הצורך מלח.

דיוקנאות בודדים

במקום עוגה גדולה אחת, אתה יכול לעשות מכופי אורך פחמימות נמוך.לחוץ את תערובת קרום לתוך טין משוחרר, להוסיף הכפייה של מילוי, ואופה במשך 15-18 דקות.אלה מושלמים לארוחה לפניפ ולחטיפים על האגו.

הצעות שירות ואחסון

נמוך פחמימות אורך אורך אורך חלוף זוגות יפה עם סלט יווני טרי: מלפפון פריך, עגבניות (שימוש בשפע עבור פחמימות נמוך), זיתים, ולימוזינה vinaigrette. עבור מנה נוספת של שומן בריא, לשרת עם רוטב tziki עשוי יוגורט יווני, מלפפון נפוח, שום, ו dill. a Side of Sled caulied cabuled או séed séed zued zued zu, גם להשלים את הטעמים.

כדי לאחסן שאריות, תן לאוזן לבוא לטמפרטורת החדר, ולאחר מכן לכסות בחוזקה עם סולל או עטופה פלסטיק וחזור עבור עד 4 ימים. התחממות פרוסות בודדות בתנור ב 160 ° C (320 °F) במשך כ 10 דקות, או במיקרוגל למשך 1-2 דקות.הקרם עשוי לרכך מעט, אבל הטעם נשאר שלם ללא פגע הוא אפשרי: רף קריר (אוטמים) ואז להקפיא את המקררים במשך 3 חודשים לפני השינה.

שאלות נפוצות

האם אוכל להשתמש בספין-שפי קפוא במקום טרי?

כן, אבל זה דורש הכנה נאותה. Thaw קפוא תרד לחלוטין ולסחוט כמה שיותר מים באמצעות מגבת מטבח נקייה או גבינות. פרוזן תרד יש תוכן מים גבוה יותר מאשר טרי, ולחות עודף יכול להוביל למלאות חמוץ. לאחר ספוג, יבש עם מגבות נייר. אתה יכול להמשיך עם המתכון כמו נכתב, צמצום זמן הבישול במיומנות מאז הספין קפוא כבר ספין.

למה הקרום שלי הפך ל"כ אפור"?

קרום חמוץ בדרך כלל נובע ממספיק לפני הליכות או עודף מילוי.לוודא את הקרום הוא אפוי מלא (זהב וחברה) לפני הוספת מילוי.בנוסף, ודא כי תערובת הספין-חרס הוא היטב מושרש לפני שילוב עם הביצים ו-Fta.Letting את מנוחה מילוי למשך כמה דקות לפני לשפוך על הקרום יכול לאפשר כל נוזל חי כדי ליישב, בסופו של דבר הרכיב עד החלק העליון הוא מבטיח את הקרום.

האם אפשר להכין את המתכון הזה ללא אגוזי?

קמח שקדים לחלוטין עם קמח זרעי שמש (זרעי השמש הקדמי) או להשתמש באפשרות קרום flaxseed. קמח זרעי סוניק יכול להגיב עם סודה אפייה (לא בשימוש כאן) כדי להפוך ירוק, אבל עבור המתכון הזה הוא בטוח. חלופה היא להשתמש קרום עשה רק ביצים ופארמסאן (כמו פרומקו) למחבת.

האם המתכון מתאים לדיאטה צמחונית?

כן, כפי שנכתב זה צמחוני. עבור הסתגלות טבעונית, ראה את ההמלצות ללא חלב וללא ביצים בסעיף וריאציות. Note כי פסקפוטיטה המסורתית היא תמיד צמחונית; זה אף פעם לא כולל בשר.

מסקנה

דל פחמימות אורך אורך אורך אורך אורך רפלקיטה מוכיח כי הגבלות תזונתיות לא צריכות להיות משמעות טעם להקריב או מסורת. על ידי החלפת הקרבוביות כבדות כבדות פילו עבור קרום מבוסס אגוזי או מבוסס זרע ותשומת לב ללקוס רמות לחות במילוי, אתה יכול ליצור עוגה כי הוא כל מעט כמו משביע רצון כמו המתכון המקורי.

(ב) לקריאה נוספת על היתרונות הבריאותיים של אכילת ים תיכונית דלת פחמימות, לחקור משאבים מ-FLT:0DietDoctorcioFLT:1 ו-FLT:2,2,24 מדריך נמוך-פחמימות בים התיכון: 3 (למידע נוסף על ההיסטוריה התרבותית של פילו ו- פאסקופקטיטה, המאמר של כתב העתוני נמוך:5 מציע סקירה טובה של כל יוונית טעימה של כל פיסת כיסוי קלאסי.