כיצד להכין קוטג 'בנה ארוזה חלבון אבקת גבינה ליום לילה

למה עוגת גבינה קוטג 'מנהג הוא חטיף לילה אידיאלי

גוף גדל של מחקר תומך בפרקטיקה של אכילת חטיף עשיר חלבון לפני השינה.גבינה קוטג ', במיוחד, מציע פרופיל תזונתי ייחודי שיכול לתמוך תיקון שרירים לילה, לייצב רמות סוכר בדם, ואפילו לקדם שינה עמוקה יותר.חלבון הדיואין ב גבינה קוטג 'עיכול לאט, מתן זרם קבוע של חומצות אמינו לשרירים במהלך השינה.זה הופך קוטג 'גבינה קוטג 'לא רק מספק כלי אסטרטגי לשיקום ובריאות מטבולית.

מעבר לחלבון, גבינה קוטג 'אספקת סידן, זרחן, ו B ויטמינים. כאשר בשילוב עם מרכיבים משלימים כמו פירות יער, זרעים, אגוזים, ⁇ הופכת מיני מאוזן כי משביע רצון מבלי להפריע שינה.

בחירת בסיס הגבינה הנכון

הבסיס של הקערה שלך הוא הגבינה הקוטג' עצמה, בעוד כל מגוון פועל, הבנת ההבדלים עוזר לך להתאים את הקערה ליעדים שלך.

Full-Fat vs. Low-Fat vs. Fat-Free

גבינה קוטג ' מלאה שומן (4% חלב שומן) מציעה מרקם עשיר יותר ו סאאטי יותר, אשר יכול להיות מועיל אם אתה נוטה להתעורר רעב. שומן נמוך שומן (% או 2%) להפחית קלוריות ועדיין לספק חלבון בשפע. גירסאות ללא שומן הם נמוך קלוריות אבל אולי חסר את הפה הקרמי ודורש תוספת טעם במשך הלילה, שומן מלא או שומן נמוך הם לעתים קרובות העדיפו כי שומן עוזר איטי להמשיך העיכול.

קטן לעומת גדול גדול

באופן טקסטאלי, גבינה קוטג 'קטן מתמזגת בצורה חלקה יותר עם צמתים ויוצרת בסיס קרמים. גדול בעל צורתו טוב יותר ומוסיפה נשיכה ניגודיות כאשר שכבת עם פירות או אגוזים; בחרו בהתבסס על ההעדפה שלך עבור פיפנל.

חלופות ללא חלב

אם אתה נמנע ממוצרי חלב, לחפש חלופות גבינה קוטג 'המיוצרות מ טופו, שקדים או קוקוס. מוצרים אלה משתנים באופן נרחב בחלבון תוכן, אז לבדוק תוויות כדי להבטיח שאתה עדיין מקבל כמות משמעותית של חלבון במקרה-קלייקוול. כמה מותגים מציעים עכשיו "גבינה מבוססת צמחית" עם חלבון אפונה נוסף כדי לחקות את הפרופיל התזונתי.

לקבלת הדרכה מפורטת יותר בבחירת גבינה קוטג ', מתייחס משאבים מארגונים כמו FLT:0Academy של תזונה ודיאטותרפיות FLT:1 עבור המלצות מבוסס עובדה.

בניית הבול: המרכיבים ותפקידיהם

גבינה קוטג' (1 כוס)

כוס של גבינה קוטג 'רוב מכיל 25-28 גרם של חלבון, בהתאם לתוכן השומן. בסיס זה מספק מקרה איטי כי דלק השרירים שלך במשך 6-8 שעות. זה גם מספק כ 200-220 קלוריות, הגדרת הבמה עבור חטיף משביע רצון ללא עומס יתר על מערכת העיכול שלך.

חרטות טריים (1⁄2 כוס)

ברדס כגון תותים, בלוז, או פטל לתרום נוגדי חמצון, ויטמין C וסיבים שלהם.מתיקות הטבעית שלהם מפחיתה את הצורך בממתיקים נוספים.כחולים, למשל, עשירים ב anthocianins, אשר נקשרו לשיפור ההתאוששות של הלילה והפחתת דלקת.פרוזן פירות יער ניתן להשתמש אם הם לא זמינים; לתת להם מעט להוסיף לפני שהם להוסיף מים מעט לפני ירידה.

Sweetener (1 tbsp, אופציונלי)

דבש או סירופ ממפה מוסיפים מגע של מתוקנות. השתמש בספאוט אם אתה רגיש סוכר לפני השינה, כמו גם סוכר טבעי יכול להשפיע על גלוקוז בדם.עבור אפשרות ללא סוכר, לנסות כמה טיפות של stevia או מזרק של ממתק פירות נזיר. לחלופין, להסתמך על המתוק של פירות בשלים ו לדלג על הממתיקים לחלוטין.

Seeds (1 tbsp chia או flaxseeds)

זרעי צ'יה סופגים נוזל ויוצרים עקביות דמוי ג'ל, אשר יכול לעסמי את הקערה ולחזק את הסיבים שלה ואת התוכן אומגה 3. Flaxseeds גם לספק סיבים ו- lignans, אשר תומכים בבריאות הלב. שניהם להוסיף ולעזור לייצב גלוקוז בדם לאורך הלילה. flaxseeds הם קלים לעיכול מאשר זרעים שלמים.

Nuts (handful, About 1 oz)

אלמונדס, אגוזי ויגוזים, או pecans לתרום שומן בריא, חלבון ומגנזיום. Magnesium ממלא תפקיד מפתח בתקנה שינה על ידי הפעלת מערכת העצבים parasympathetic ומסייע להרגיע את הגוף. קומץ קטן (כ-12 שקדים או 8 halves אגוזי אגוזי אגוזי אגוזי אגוזי) הוא מספיק כדי לספק הטבות ללא תוספת קלוריות.

פירות טריים (אופציונליים, למשל, בננה או תפוח)

בננות מוסיפים אשלגן ומתיקות טבעיות, בעוד תפוחים מספקים סיבים pectin.שניהם יחד עם הקרמה של גבינה קוטג 'אם אתה צופה סוכר בדם, מקל על פירות יער כמו הפרי העיקרי ולהשתמש בננה או תפוח בשפע.

שלב-בי-שלב הכנה עם מגוון

בצע את השלבים המורחבת כדי ליצור קערה שמתאימה לטעם ולצרכים התזונתיים שלך.

1.הכנת הבסיס

כוס אחת של גבינה קוטג 'בקערה.עבור מרקם חלק יותר משולב, לעורר את הגבינה הקוטג 'עם דיו כדי לשבור כל מרפא גדול.אם אתה מעדיף גושים נפרדים, להשאיר אותו כמו-הוא.

(ב) .0.Variation: FLT:1 עבור בסיס קרמים יותר, לערבב חצי גבינה קוטג 'עם 2 כפות חלב או יוגורט עד חלקה, ואז לקפל בחזרה לתוך שאר המרפאים.

2.הוספת ברדס

כוס 1⁄2 של פירות יער טריים או מכופרים קפואים על גבינת הקוטג '. Distribute אפילו כדי להבטיח שכל ביס כולל פירות.אם באמצעות תותים גדולים, פרוס אותם לחיכים או רבעים.

(ב) ויקרא י"א: ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇

Drizzle Sweetener

אם משתמשים ב-דבש או בסירופ ממפה, דחליק 1 מכוס מעל לראש כף היד הקלה מספיק; תמיד ניתן להוסיף עוד לאחר טעימה. עבור ניסוי טעם, לנסות כמה טיפות של תמצית וניל או צובט של קינמון במקום.

4. Sprinkle Seeds

אפילו מפצזים 1 כפות של זרעי צ'יה או זרעי קרקע מעל הקערה. Stir בעדינות לתוך הגבינה הקוטג 'אם אתה רוצה את הזרעים לצנרת ועקום מעט.Let the Sit for 2-3 דקות לפני אכילת כדי לאפשר לזרעים לספוג לחות.

הוסף אגוזים ופירות אופטיים

למעלה עם קומץ אגוזים (גיל 1 oz) אם אתה משתמש אגוזים גדולים כמו אגוזי walnuts, לשבור אותם עם האצבעות שלך.הוספת בננה פרוסה או צמת תפוחים מעל העליון עבור נפח נוסף טעם.

6.לשרת מיידית או לסרב

תיהנו מהקערה מיד, או כיסוי וחזור למשך עד שעתיים.אם אתם מתכננים להתקרר יותר, לשמור על אגוזים וזרעים נפרדים ולהוסיף אותם רק לפני אכילת כדי לשמור על חנק.זרעי צ'יה ימשיכו להתרחב במקרר, יצירת מרקם דמוי-לילה.

התאמת הגבינה של בית הקפה שלך ל- Nighttime

היופי של חטיף זה הוא ההתאמה שלו.כאן כמה דרכים להתאים אותו להעדפות שלך ולצרכים תזונתיים.

High-Protein Boost

הוסף scoop של אבקת חלבון לא משועבד או וניל (whey או צמחי מבוסס) לבסיס הגבינה הקוטג '. Stir נמרצות לשלב.זה דוחף את התוכן החלבון ל 40 גרם, אידיאלי עבור ספורטאים או אלה עם דרישות חלבון גבוהות.

נמוך-Carb / Keto-Friendly

השתמש גבינה קוטג 'בשומן מלא, לדלג על הממתיקים, להחליף פירות יער עם 1⁄2 אבוקדו פרוסה ופיזור של לב קנבוס.אבורו מספק שומנים בריאים ושמנת ללא פחמימות. להוסיף מגע של מלח ורוד כדי לשפר את הטעמים.

טבעוני / free

גבינה קוטג 'בגדילה עם אלטרנטיבה מבוססת צמחית המיוצרים טופו או שקדים. מותגים רבים מציעים כעת גרסאות עם מרקם דומה. Pair עם פירות יער טריים, פיתיקים קוקוס, זרעי משאבה. עבור חלבון נוסף, לערבב בטבלאות של זרעי קנבוס.

המונחים:

Stir 1 טבלאות של psyllium husk או oat לחפוף לתוך הגבינה הקוטג 'לפני הוספת אסימונים. זה מגביר סיבים soluble, אשר מאט העיכול ומקדם מלאות. שתו הרבה מים אם אתה מוסיף תוספי סיבים.

פירוק תזונתי ושליטה ב Portion

קערה רגילה גבינה קוטג 'קערה (באמצעות גבינה קוטג 'נמוכת, פירות יער מעורבים, 1 tsp דבש, 1 tbsp זרעי צ'יה, 1 tbsp צ'יאנה, 1 oz שקדים) מספק בערך:

(ב) ⁇ (ב"ג) ⁇ :0) ⁇
(ב) ויקרא: ויקרא י"ד:
(ב) ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇
(ב) ⁇ (ב"ג:ב) ⁇ :0) ⁇
(ב) ⁇ (ב) ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇
(ב) ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇
(ב) ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇

פרופיל מקרו-תזונה זה מאוזן לצריכה של שעות הלילה.החלבון מאט את העיכול, הסיבים מייצבים סוכר בדם, והשומן הבריא מקדם את הישבן.אם אתה מנסה באופן פעיל לרדת במשקל, להפחית את גודל המנות (שימוש 1⁄2 כוס גבינה ו 1⁄2 oz אגוזים) או לדלג על הממתיקים לחתוך כ -100 קלוריות.

תזמון: מתי לאכול את הגבינה של קוטג'

לתוצאות אופטימליות, לצרוך את הקערה 30 דקות עד שעה לפני השינה המיועדת שלך.חלון זה מאפשר לעיכול להתחיל מבלי לגרום לאי נוחות או לגרום להורדת סוכר בדם ממש לפני השינה.אם יש לך ארוחת ערב מאוחרת (עם שעתיים של שינה), קערה זו יכולה לשמש קינוח או ארוחה שנייה קטנה אם אתה מרגיש רעב אחר כך.

עבור אלה מתאמנים בערב, אכילת הקערה בתוך 60 דקות לאחר אימון מספק חלבון מיידי להתאוששות תוך מתן גם לשמש טקס טרום-שכבתי.שילוב של חלבונים מהירים ואטים (מגבינת הקוטג' בתוספת כל whey נוסף) תומך סינתזת שרירים לאורך הלילה.

טעויות נפוצות וכיצד להימנע מהן

(ב) סוכר נוסף לפני השינה יכול לשבש איכות שינה ולגרום להתמוטטות סוכר בדם.
(ב) ללא סיבים ושומנים בריאים, הקערה פחות מתפתלת ועלולה להשאיר אותך רעב מאוחר יותר.
(ב) יותר מ-5-6 קטיפה יכול להפוך את קערת קלומטר וקשה יותר לעיכול.
(הפסקה:0) מתקרב מדי לשעת השינה.FreaLT:1) בהנחה של קערה גדולה מיד לפני ששכב למטה יכול לגרום לחומצה ריפלוקס או אי נוחות.
(ב) גודל חלק (ב- 10)5 , אפילו חטיף בריא יכול לתרום לעלייה במשקל אם חלקים גדולים מדי.מד את הגבינה וה אגוזים הקוטג'ים שלך כדי להישאר בתוך הצרכים הקלוריים שלך.

שאלות נפוצות

האם אפשר להשתמש בתכשיטי קוטג'?

גבינה קוטג 'מהמהמהברבים מכיל סוכר נוסף ומרכיבים מלאכותיים. גבינה קוטג 'פשוט עדיף כי אתה שולט המתוקה ותוספים.אם אתה משתמש במגוון טעם, להפחית או לדלג על הממתיקים.

האם גבינה קוטג' בטוחה לאכול בלילה?

כן, עבור רוב האנשים.חלבון המקרה מועיל למעשה לתיקון שרירים במהלך השינה.אם אתה סובלני לקטוז, לבחור גבינה קוטג ' ללא לקטוז או אלטרנטיבה מבוססת צמחי.ה העיכול איטי גם אומר שאתה לא צפוי לחוות ספייק סוכר בדם או הפרעות שינה.

האם אוכל להכין את הקערה הזו לשבוע?

כן, אבל עם שינויים. פורטון הגבינה הקוטג'ה לתוך מיכלים בודדים. שמור מרכיבים רטובים (דגנים, ממתיקים) בתאים חתומה כדי למנוע נפיחות. הוסף אגוזים וזרעים רק כאשר הם מוכנים לאכול. לחלופין, להרכיב את הקערה ללא התכווצות ולאחסן במשך עד 3 ימים; להוסיף זרעים ואגוזים לפני שהם מגישים.

מה אם אני לא אוהב גבינה?

יוגורט יווני הוא תחליף מצוין עם פרופיל חלבון דומה (למרות שהוא מכיל חלבון whey ולא מקרהין) Skyr או ricotta לעבוד גם.עבור אפשרות נטולת חלב, נסה tofued משי עם מתיז של חלב צמחי ומצוץ מלח.

חזרה מדעית וקריאה נוספת

(ה) היתרונות של חלבון טרום שינה הם היטב נבדקים. A 2018 מחקר שפורסם בשנת 2018 (FLT:0) American Journal of Clinical NutritionFLT:1 מצא כי אכילת 30 גרם של חלבון מקרהן 30 דקות לפני השינה השתפרה באופן משמעותי סינתזת חלבון שרירים בין לילה ב- 6 מעלות פעיל ו- sentary מחקר נוסף על ידי F:2Tromme & van Loirdirdowird מסבירה את תפקיד מקיף של ויטמין 5.

מחשבות אחרונות על גבינת הגבינה של קוטג '

קערה גבינה קוטג ' ארוזה חלבון הוא חטיף פשוט, מזין כי מתאים עם מדע תזונתי מודרני. על ידי בחירת מרכיבים מזון שלם לשים לב גודל חלק ותזמון, אתה יכול להפוך את המנה הזאת לטקס לילי תומך התאוששות, שינה, בריאות כללית.אם אתה לדבוק עם קערת עץ קלאסי או להתאים את זה כדי להתאים דיאטה מסוימת, ⁇ מספקת תוצאות עקביות ללא המורכבות של בישול, עם זה, עם ניסיון עם זה, עם זה כדי ליהנות עם זה, עם ניסיון עם זה, עם ניסיון עם זה, עם זה, עם ניסיון עם זה.