Table of Contents

הבנת דיאטת DASH ואת היתרונות שלה עבור Smoothies

הדיאטה DASH, קיצור של Dietary Approaches to Stop Hypertension, היא תוכנית אכילה מדעית מגובה שפותחה על ידי המכון הלאומי לבריאות כדי לעזור להפחית לחץ דם ולהקטין את הסיכון למחלות לב.בניגוד דיאטות פודיביות מגבילות, DASH מדגיש דפוס בר קיימא של אכילת עשיר בפירות, ירקות, דגנים מלאים, חלבונים רזה, חלב דל שומן רווי, והוסיף כי הם מספקים טיפול תרופתי אחד - כדי לספק טיפול תרופתי או סוכרים, 000, 000, 000, 000, 000, 000, 000, 000, 000, 000, 000, 000, 000, 000, 000, 000, 000, 000, 000, 000, 000, 000, 000, 000, 000, 000, 000, 000 חינם, 000, 000, 000, 000, 000, 000, 000, 000, 000, 000, 000, 000, 000, 000, 000, 000, 000, 000 חינם, 000 חינם, 000, 000, 000, 000, 000, 000 כדי לספק טיפול דם חינם, 000, 000, 000, 000, 000, 000, 000, 000, 000, 000, 000, 000, 000, 000, 000, 000, 000, 000, 000, 000, 000, 000, 000, 000, 000

כאשר אתה עושה את החלקים שלך בבית, יש לך שליטה מלאה על מרכיבים, המשרתים גדלים, ותוכן נתרן. חלקים מסחריים מיץ ירוק בבקבוק לעתים קרובות עמוסים סוכרים נוספים ותוספים נתרן גבוה, תוך מתן מטרות מאוד של הגישה DASH. על ידי ערבוב טרי או קפוא פירות, עלים ירוקים, וחלבונים ללא ממותקים או צמחיים, אתה יוצר מסלול תזונתי של חומרים מתקדמים עם חומרים מתקדמים עם לחץ דם מתאים על ידי ניקוי מותאם אישית של לחץ דם רגיל זה, על ידי שימוש יעיל על ידי ניקוי מותאם אישית של לחץ דם רגיל של חומרים מתקדמים, על ידי שימוש נכון, על ידי ניקוי יעיל של חומרים מתקדמים, על ידי ניקוי יעיל של חומרים מתקדמים, על ידי ניקוי של חומרים מתקדמים, על ידי ניקוי יעיל של חומרים מתקדמים, על ידי ניקוי יעיל של חומרים מתקדמים, על ידי ניקוי יעיל של לחץ דם, על ידי ניקוי חומרים מתקדמים, על ידי ניקוי של חומרים מתקדמים, על ידי שימוש נכון של לחץ דם, על ידי ניקוי גמישים, על ידי שימוש נכון של לחץ דם, על ידי שימוש נכון, על ידי שימוש נכון של חומרים מתקדמים, על ידי שימוש נכון, על ידי ניקוי, על ידי ניקוי ירקות מתוקים או ניקוי, על ידי שימוש נכון, על ידי ניקוי, על ידי ניקוי ירקות מתוקים או מזון, על ידי שימוש נכון, על

תכונות עיקריות עבור DASH Diet Smoothiesies

הבסיס של כל חלקיה ידידותיות לסביבה DASH מתחיל עם נתרן נמוך, מרכיבים מזון שלם. להלן הוא התמוטטות של רכיבי מפתח ומדוע הם עובדים במסגרת DASH.

פירות: המתוקנים של הטבע

פירות טריים או קפואים מספקים ממתקים טבעיים ועושר של אשלגן, מינרלים המסייעים להפיג את ההשפעה של נתרן על לחץ דם.בחר אפשרויות כמו בננות, פירות יער, אפרסקים, תפוחים, תפוזים, ומניגוס. ברייס בפרט הם נמוכים סוכר למתן שכר גבוה ב anthocianins, מקושרת לתפקוד כפול אחד של פירות חלק לפרי; אם אתה יכול להקפיא, פחות כדי להשיג את הפירות הרצויים.

שם הסרטון: The Potassium Powerhouses

ספינח, kale, שוויצרי צ'ארד, ו arugula הם תוספות מצוינות להוסיף סיבים ומגנזיום ללא שינוי משמעותי כאשר יחד עם פירות.התחל עם קומץ של תרד (כ 1 כוס) ולעבוד עד ירוק יותר כמו החבט שלך להסתגל.FLT:0 American Heart AssociationFLT:1 מדגיש כי אכילת מגוון של ירקות הוא מפתח לבריאות הלב הטוב ביותר, ותזונה ירוקה ביותר עבור רמות גבוהות ביותר שלהם.

חלב נמוך או חלב מבוסס צמחי

חלב ממתק, חלב שקדים, חלב סויה, חלב או חלב oat מספקים בסיס קרם ללא תוספת שומן רווי או נתרן. בדוק תוויות עבור סוכרים נוספים וסוליום - מותגים אלה עם פחות מ -140 מ"ג של נתרן לכוס. כוס אחת של חלב שקדים לא ממותק מכיל בדרך כלל רק 30-40 קלוריות וסוליום רשלני, מה שהופך אותו לגורם ידידותי DASH.

יוגורט לא מתוק

יוגורט יווני לא ממותק או יוגורט צמחי פשוט (כגון סויה או יוגורט קוקוס) מוסיף חלבון ושמנת שיזוף. יוגורט יווני הוא גבוה במיוחד בחלבון, אשר מסייע לשמור על רמות סוכר בדם קבוע.

זרעים ו Nuts: סיבים ושומן בריא

זרעי צ'יה, זרעי זרעי זרעי זרעי מפוצצים, ושקדים לא מלוטשים או אגוזי אגוזי ויאז לתרום אומגה 3 חומצות שומן, סיבים ומגנזיום. A כפות של זרעי צ'יה מספק כ 5 גרם סיבים ומנה טובה של סידן. Nuts להוסיף מרקם שומן לא רווי בריא; להגביל 1-2 כפות כדי לשמור על ספירה קלוריות בבדיקה.

תוצאות חיפוש עבור Flavor Enhancers

עבור רמז של ממתקים ללא תוספת סוכר, לשקול כמות קטנה של דבש או סירופ ממפה (לא יותר מ 1 כפיון) ספייסs כמו קינמון, ג'ינג'ר, או כורכום יכול להוסיף טעם ויתרונות אנטי דלקתיים. A לסחוט של לימון או ליג מספק חומציות כי להאיר את החלק ללא נתרן.

צעד אחר צעד מדריך לבניית Smoothie-Friendly Smoothie

יצירת סליקה מאוזנת העומדת בהנחיות DASH היא פשוטה.עקוב אחר השלבים האלה כדי להבטיח שכל תערובת תומכת במטרות הבריאות שלך.

  1. (ב) ,0) בחר את בסיס הנוזל שלך.FLT:1 ; כוס 1 של חלב לא ממותק של הבחירה שלך (skim, שקד, סויה או Oat) לתוך התערובת.זה מספק את נפח העיקרי ואת רכב למיזוג.
  2. (ב) ,0)Addy Greens.FLT:1ue הוסף 1 עד 2 כוסות של תרד טרי או kale.If you are new to Green חלקהies, להתחיל עם כמות קטנה יותר ולהגדיל בהדרגה.
  3. (ב) ,0) , למעט פירות (FLT:1) להוסיף בערך כוס אחת של פירות טריים או קפואים.עבור אפשרות סוכר נמוכה יותר, לפני מיצוי פירות טרופיים. פרוזן פירות מבטל את הצורך גלידה ונותן מרקם עבה, קרמים יותר.
  4. (FLT:0) שילוב חלבון ושומן בריא.Builds.veph:1) הוסף 1⁄2 כוס של יוגורט יווני לא ממותק (או חלופה מבוססת צמחי) ו 1 כפות של שיה או flaxseeds.אם אתה מעדיף טעם אגוז, כולל 1 כפות של חמאה שקדים לא מלוטש או קומץ קטן של אגוזי אגוזי לא רצוי.
  5. (ב) ⁇ :0) נדיבות וטעם (FLT:1 ⁇ ) טעם הבסיס המשולב.אם הוא זקוק לממתקים, להוסיף 1 כפיית דבש או סירופ ממפה.
  6. (ב) ,0) ,בנדר עד חלקה.10.10.10.10.10.1 התחל במהירות נמוכה ולהגדיל את הגדלה ל-30-60 שניות.אם תערובת עבה מדי, להוסיף חלב או מים 1⁄4 כוס בשעה אחת, אם רזה מדי, להוסיף כמה קוביות קרח או פירות קפואים יותר.
  7. (ב) ,0) עבד מידומב"ד:1 עבור הטעם הטרי ביותר ושימור תזונתי.אם אחסון, העברה למכל אווירי, קירור למשך עד 24 שעות; לנער היטב לפני שתיית.

מתכון בסיסי זה יכול להיות מותאם לכל העדפות הטעם שלך תוך שמירה על הנחיות DASH. השילוב של פירות עשירים אשלגן, ירוק ארוז מגנזיום, וסיבים של זרעים עושה כל sip לעבוד לקראת הורדת לחץ דם.

להתאים את DASH Smoothie עבור בונוס מקסימלי

אחת מחוזקות הדיאטה של DASH היא הגמישות שלה.You יכול להתאים חלקים כדי לענות על הצרכים התזונתיים או העדפות הטעם הספציפיים ללא להתפשר על בריאות הלב.כאן הם כמה אסטרטגיות להתאמה אישית.

הצצה לפוטאסיאום ללא תוספת סוכר

פוטאסום הוא אבן הפינה של ניהול לחץ דם, פירות וירקות רבים הם מקורות מצוינים. Beyond בננות וספיןאץ', לשקול הוספת תפוח אדמה מבושל ומתקרר (1⁄4 כוס), קומץ קטן של צ'ארד שוויצרי, או כמה פרוסות של Cantaloupe. מרכיבים אלה להגדיל את אשלגן ללא ספייק סוכר. A טיפוסי DASHIE חלקie מכוון 500-700 מ"ג של אשלגן הוא בר קיימא עם 1 כוס ירוק בתוספת 1 של כוס אחת של סוכר ירוק.

הגדלת סיבים לבריאות Satiety ו- Digestive

סיבים עוזרים לך להרגיש מלא ותומך רמות כולסטרול בריא.בנוסף לשיה ו flaxseeds, אתה יכול לערבב 1 טבלאותpoon של oat bran, כמה prunes (עשירים הן סיבים והן אשלגן), או מנה קטנה של barley מבושל. עם זאת, להיות מודע של קלוריות מוחלט אם ניהול משקל הוא גם מטרה - מרכיבים עשירים יכול להוסיף חלק גדול, אז להתאים חלקים בהתאם.

ניהול רמות סויום ב Smoothies

נתרן יכול להתגנב לתוך חלקים באמצעות מרכיבים pre-packed.תמיד לבחור אגוזים וזרעים ללא מלוטש, לא-salt-aded canned או קפואים (בדוק תוויות עבור "חבילהed in מיץ" או "לא מלח נוסף"), חלופות חלב עם נתרן מינימלי. לדוגמה, כמה מותגים של חלב oat מכילים כ 100 מ"ג של נתרן לכוס, בעוד שאחרים פחות מ -10 מ"ג'י קריאה כל כך קריטי, הוא 2 מ"ג', מומלץ כל כך עד 2300 מ"ג'.

הסתגלות לדיאטות מיוחדות

  • (FLT:0)Vegan או חלב ללא חלב: FLT:1 השתמש בחלב מבוסס צמחי וקוקוס לא ממותק או יוגורט סויה. הוסף סקופ קטן של אבקת חלבון צמחי (לא ממותק) אם יש צורך בחלבון נוסף.
  • (FLT:0) לוטו-carb הסתגלות: FLT:1 מגדיל את הירוקות (שימוש ב-Kale או מקרנת מים) ולהפחית פירות עתירי סוכר גבוהים כמו מנגו או בננה. להחליף פירות עם חצי אבוקדו עבור שמנת ושומן בריא, ולהשתמש בחלב שקדים לא ממותק.
  • (FLT:0) ,בגרסה גבוהה של חלבונים: 1) הוסף scoop של peptides מקולקל לא ממותק או אבקת חלבון whey (בדוק תוכן נתרן) יוגורט יווני כבר מספק כ 15 גרם של חלבון לכל חצי דיקור; הצמד אותו עם זרעי קנבוס (10 גרם ל 3 כפות) יוצר תחליף משמעותי של ארוחה.

טיפים לשמירה על Smoothie Heart-Healthy

גם עם כוונות טובות, חלקים יכולים להיות פחות בריאים לב אם אתה מתעלם מפרטי הכנה. שמור את אותם נקודות בראש בכל פעם שאתה מתמזג.

עקבו אחרי Portion Sizes

קל לשתות 500 קלוריות חלקה מבלי להבין את זה. A טיפוסי DASH ידידותי לשרת צריך להיות סביב 250-350 קלוריות כאשר בשימוש כ חטיף או 350-450 קלוריות כתחליף הארוחה.מד את נוזל הבסיס שלך, פירות וזרעים להישאר בטווח.שימוש פירות קפואים עוזר לשלוט נפח כי זה לוקח יותר שטח מאשר פירות טריים עבור אותה ספירת קלוריות.

פירות שלמים מעל ג'יימס

Juice מתרכז סוכר ומסיר סיבים. אפילו 100% מיץ פירות יכול לגרום לספי סוכר בדם ומספק פחות משקעים מאשר פירות שלמים.אם אתה רוצה עקביות דקת, להשתמש במים או חלב שקדים לא ממותקים במקום מיץ. A מתיז של מיץ נפוח או tart דובדבן (2-3 כפות) יכול להוסיף נוגדי חמצון ללא עומס יתר של סוכר.

תגית: Greens Gradually

אם המחשבה על חלקים ירוקים גורמת לך לנצח, להתחיל עם ירוק מתון כמו חמאה או התינוק תרד. לערבב כמה עלים דקות או פרוסה של מלפפון כדי להסוות כל הערות מרות.עם הזמן בלוטות הטעם שלך להסתגל, ואתה יכול להגדיל את יחס ירוק-to-פרי.

רכיבים מראש

בוקרים עסוקים, והפיתוי לתפוס חלקלק או לדלג על ארוחת בוקר הוא אמיתי. Dedicate 20 דקות בסוף השבוע לשטוף וחלק ירוק, להקפיא בננות בשלות בשקיות בעלות יחיד, ו זרעי צ'יה לפני מטרד, אגוזים. מרכיב combos בשקיות המקפיא כך שתוכל לתפוס, לזרוק ולשלב בתוך שלוש דקות.

ייצור רוטט עבור מגוון חומרים מזינים

הדיאטה DASH מעודדת מגוון רחב של פירות וירקות.נסה ירוק אחר בכל שבוע: arugula עבור בעיטות פלפל, צ'ארד שוויצרי עבור מתוקים ארציים, או מים עבור חדות קלה. רוטינג פירות גם מבטיח לך לקבל phytochemical שונה, ויטמין C, וסיבים. A 2017 מחקר שפורסם ב FLT:0CirculationFal גילה בתוך דפוס דם גבוה יותר.

דוגמאות: DASH-Friendly Smoothie מתכונים

להלן שלושה מתכונים שעוקבים אחר עקרונות ה-DASH, כל אחד מהם נכנע בערך 12-16 אונקיות (אחת המשרתת).

ברי-סנצ'ר Heart Protector

  • 1 כוס חלב שקדים לא ממותקים
  • 2 כוסות ספיןצ'ח טרי
  • 1 כוס קפוא פירות יער מעורבים (כחול, פטל, תותים)
  • 1⁄2 כוס יוגורט יווני לא שומן
  • 1 טבלאות בונקרים Chia זרעים
  • 1 דבש מכוס (אופציונלי)

בלגן עד חלקה.חלק זה מספק כ-280 קלוריות, 480 מ"ג אשלגן, 8 סיבים, ורק 45 מ"ג נתרן (אם משתמשים בחלב שקדים עם כמות נמוכה של נתרן). האנתוציאינים ב- יעריים עשויים לעזור לשפר את גמישות האמנותית.

בננות-Kale Magnesium Boost

  • 1 כוס חלב לא ממותק
  • 1 כוס קפץ kale (Satems הוסר)
  • בננה קטנה (frsh orקפא)
  • 1⁄2 כוס יוגורט חד-ממות
  • 1 טבלאות ספופון flaxseeds (ground)
  • Pinch of cinnamon

בלנדר וליהנות.מתכון זה מציע 320 קלוריות, 600 מ"ג אשלגן, 9 סיבים, 60 מ"ג נתרן.הקל ו flaxseeds לתרום מגנזיום, אשר לעתים קרובות נמוך בתזונה טיפוסית אבל חיוני עבור רגולציה לחץ דם.

קרם מנגו-אבוקרו

  • 1 כוס חלב קוקוס לא ממותק (לא ניתן לחבוש)
  • 1⁄2 כוס נזיפה של מנגו
  • 1⁄4 אבוקדו קטן (כ-50 גרם)
  • 1⁄2 כוס יוגורט קוקוס לא ממותק
  • 1 זרעי בונקר
  • « « « הצצה מיץ לימון

בלגן עד velvety. זה שעון חלקה ללא חלב בתוך כ 300 קלוריות, 500 מ"ג אשלגן, 7 סיבים g ו <20 מ"ג נתרן. אבוקדו מספק שומן חד-מעורר מרקם משי, בעוד מנגו תורם בטא קרוטן ויטמין C.

שילוב של מנות לתוך תוכנית אכילה מלאה

בעוד חלקיות הן תוספת נהדרת, הן עובדות הכי טוב כחלק מאורח חיים כללי של DASH. השתמש בהן כתחליף ארוחת בוקר, לאחר אימון מחדש, או חטיף אחר הצהריים.Pair אותם עם קומץ קטן של שקדים לא מלוטשים או ביצה קשה בביצה אם אתה צריך יותר חלבון או שומן בריא לזכור כי דיאטת DASH מדגישה מזונות שלמים, ולכן יש לאכול לפחות ארבעה עד חמישה מקורות מים, כולל מזון אחד או ארבעה.

עבור אלה ניהול יתר לחץ דם, עקביות היא מפתח.ה-FLT:0.2021 סקירה מדעית ב-FLT:1 נטריאנטים:2FLT 3: 3 אישר מחדש כי דבקות בתזונה DASH במשך לפחות שבועיים יכול לייצר הפחתה ניכרת גם בלחץ דם סיסטולי ודיאסטולי.

מלכודות נפוצות להימנע

אפילו בישולים בבית מנוסים יכולים בטעות להפוך את דיפא חלקה לתוך נתרן גבוה, משקה עתיר גבוה.

  • (FLT:0) שימוש בטעם או חלב מתוק / יוגורטים.FreaLT:1 מוצרים אלה מכילים לעתים קרובות סוכרים נוספים ולעיתים נתרן נוסף.תמיד בחר "סביר" וגרסאות "לא ממותרות".
  • (FLT:0)הוספת חמאה מלוחה אוזנטית.אנדרל:1 ; חממות בוטנים מסחריות רבות מכילות מלח וסוכר נוסף. השתמש בחמאה של בוטנים ללא מעצורים או חמאה שקד, או לדלג על זה ולהשתמש בכל אגוזים ללא מעצורים.
  • (FLT:0) עידוד יותר מדי על פירות עתירי סוכר גבוה.FLT ( 1:1), בעוד סוכר טבעי פירות הם הרבה יותר טוב מסוכר מעודן, כמויות גבוהות יותר יכולות להעלות את רמת הסוכר בדם עם ירוק ושומנים בריאים.
  • (FLT:0) אבחון צריכת קלוריות כוללת.FreaLT:1) A חלקה עם בננה, חצי כוס יוגורט, כף של שיה, שני כפות של חמאה שקד, וכוס חלב יכול לעלות על 500 קלוריות.אם ירידה במשקל היא מטרה, להיות מודע לחלקים.

המדע שמאחורי ⁇ ולחץ הדם

(הגוף ההולך וגדל של מחקר מדגיש כיצד הרכיבים האישיים של עבודת DASH חלקie באופן סינרגי.פוטאסום מרגיע קירות כלי דם ומסייע לרגש נתרן באמצעות שתן. מגנזיום תומך בטון כלי דם בריא, וסידן ממלא תפקיד בהורדת לחץ דם נמוך כל כך: סיבים דיאטניים להפחית את הכולסטרול LDL ומשפרים את בריאות הבטן, אשר בתורם משפיע על סימני דלקתיים הקשורים להפחתה משמעותית של 2 מ"מ"מ"מ"מ, כאשר הם מכילים לחץ דם נמוך יותר:

הצריכה השכיחה של ירוק עלים קשורה במיוחד לסיכון נמוך יותר לפתח לחץ דם גבוה.ה ⁇ באופן טבעי נוכח תרד ו kale להמיר תחמוצת חנק בגוף, אשר מסייע לטבול עורקים ולשפר את זרימת הדם.זה אומר שריד ירוק עשוי לתרום לתפקוד רב-חמצני טוב יותר לאורך כל היום.

מסקנה

יצירת חלקים ידידותיים דיאטנית בבית היא דרך מעשית, מהנה להאכיל את הלב שלך ולנהל את לחץ הדם שלך. על ידי בחירת נתרן נמוך, מרכיבים לא ממומות עשירה אשלגן, מגנזיום וסיבים, אתה יכול לשלב ארוחה טעימה או חטיף כי מתאים באופן מושלם עם הנחיות DASH עם פירות שונים ושילובים ירוקים, להשתמש בטיפים הניתנים כאן כדי למנוע נתרן מוסתרת סוכר, לטפל רכיב זהה כדי להיות גמישה עבור דפוס בריאות חדש או קצר.