כיצד להשתמש Cabbage ו- Leafy Greens ב Stir Fry עבור השפעה תזונתית מקסימלית

למה קבאז וגביע ירוק הם אידיאליים עבור Stir Fry

ניקוי סטריר הוא אחד משיטות הבישול המהירות והמגווןיות ביותר, והוא מציע דרך נהדרת לארוז את הדיאטה שלך עם רמות מזון של פחמימות מזון תזונתי וירוקים עלים.כאשר נעשה נכון, פצעון מעורר יכול לשמר יותר ויטמינים ומינרלים מאשר רתיחה או אדים, בעוד שתוך כדי שימוש ירקות בריאים עם טעם זה מרחיבה, לא רק איך לבחור, prep, לבשל ירקות אלה עבור תועלת מקסימלית, אלא גם כן, אלא גם חומרים כימיים טעימים.

בחירת ה-Cabage הטוב ביותר ו- Leafy Greens

לא כל הקנונים והירוקים נוצרים שווים כאשר מדובר בלהיבה.כאן הזנים המובילים וכיצד לבחור אותם:

המונחים: s

(ב) ירוק קבגיל: FLT:1 המשרד, ארוז היטב עם טעם מתון כי יש היטב חום גבוה.חפש ראשים כבדים עם עלים חיצוניים רציפים, תוססים, ללא חום על הגזע.
(ב) Napa Cabbage:0) Napa Cabbage: FLT:1 רך ומעט מתוק יותר מאשר כרוב ירוק, עם עלים מכווצים. אידיאלי עבור צפרדעים מהירים כפי שהוא מרכך במהירות.בחר ראשים עם עלים ירוקים בהירים ובסיס לבן, מוצק.
(FLT:0) Red Cabbage: FLT:1 מכיל אנתוציאינים, נוגדי חמצון חזקים שמוסיפים צבע ושטרפלי.זה מחזיק את צורתו היטב, אבל יכול לדמם צבע למרכיבים אחרים - גדול עבור ניגוד הראייה.
(ב) [ב]ב"ה]: "הבא" (ב"ה) הוא בעל עלים מעומקים וטעם מתון יותר, מטוגן מהר יותר מאשר כרוב ירוק ועובד יפה במצוץ עם שום וג'ינג'ר.
(FLT:0)Bok Choyve: 1FLT (בטכנית) חבר במשפחת הקנונים, בואק צ'וי מציע גזעים לבנים חדים ועוזבים ירוקים כהים.בחר התינוק בואק צ'וי למכרז או לראשים גדולים יותר עבור יותר קריפט.

ירוק עלבון

(ב) ⁇ :0) ⁇ (ב"ג) ⁇ (ב"ב) ובישול מהיר. Babyספיןאך עובד הכי טוב; להימנע מספין-שגרתי שיכול להיות רזה אם הוא נלקח בסופו של הבישול והסיר מהחום ברגע שהוא מתנפח.
(FLT:0)Kale:miaFLT:1 , Sturdy משאיר קצת יותר זמן בישול. Remove את הצלעות המרכזיות הקשות לפני ששילמתי.מייסינג עם שמן זית קטן לפני כן יכול לרכך את העלים ולהקטין את המרות.קלי קיילי ולאלאנטו (dinosaur) kale שניהם עובד היטב.
(ב) ⁇ :0) ,(ב) , ⁇ (הבמדבר) הם בלתי אפשריים, אך דורשים בישול ארוך יותר מהעלים.פריד נובע מן העלים והטבח נובע ראשון.
(ב) ויקרא: ויקרא י"א): "וְאֶתְלֹאֱמַרְתָּבְהִיתִיתִיתִיתִיתִיתִיתִיתִיתִיתִיתִיתִיתִיתִיתִיתִיתִיתִיתִיתִיתִיתִיתִיתִיתִיתִית" (ב"ב"ב"ב"ב"ב"ב"ב"ב, ט"ב).
(ב) ⁇ (בלטינית:0) ממאים ירוקים או Turnip Greens:cioFLT) 1 Peppery ו- pair עם שום ורכיב מתוק כמו פלפל פעמון או גזר.

כאשר קניות, להימנע מכל ירוק שמראה צהוב, מתפתל, או כתמים רזים. טריות משפיעה ישירות על הטעם והדחיסות התזונתית הטובה ביותר, לבחור גדל מקומי, בתוך העונה לייצר כאשר ניתן.

טכניקות הכנה עבור טיפול תזונתי מקסימלי

הכנה נכונה היא המפתח לשימור הויטמינים והחמצון בכרב ובירוקים עלים.עקוב אחר השלבים האלה:

כביסה וייבוש

מלאו קערה גדולה עם מים קרים ו submerge את הירוקים, נפוח בעדינות כדי לשחרר את העפר. עבור כרובות, להסיר את העלים החיצוניים אם הם פגומים, ולאחר מכן לשטוף את הראש. עבור ירוק עלים, להרים אותם מן המים ולחזור אם המים הוא מלוכלך. יבש באמצעות ספין סלט או מגבות מטבח נקי; מים ימיים יגרום במקום להטוט, אשר יכול להוביל את הטעמים מטבוליים ואבדים.

חיתוך

(ב) ,0) , חתכו בחצי דרך הליבה, ולאחר מכן להסיר את הליבה עם חתיכה בצורת V. Slice חוצה את הרצועות דקות (כ 1⁄4 אינץ 'בסמיך) אפילו לבישול.
(ב) [ה]ה- [ה], צ'ארד, צווארונים: ⁇ 1] עלים, רול אותם כמו סיגר, ופורץ לתוך צלעות דקות.טכניקה זו מפחיתה את שטח הפנים חשופים לחום, מאטה את ההידרדרות התזונתית.
(ב) ניתן להשאיר את כל ה- 0Spinach ואת בואק צ'וי: ⁇ 1 (בלטינית: ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇

חותכים ירקות רק לפני הבישול כדי למזער את החשיפה לאוויר, אשר יכול לחמצן ויטמינים רגישים לחום כמו ויטמין C ו folate.אם אתה צריך להתקדם, לאחסן ירוקים במיכל אווירי במקרר ולהשתמש בתוך 24 שעות.

« « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « «

עבור ירוקות צווארון, קיל, או חרדל ירוק, 30 שניות להבה במים רותחים ואחריו אמבטיה קרח יכול להפחית את המרות מעט לרכך את העלים לפני לעורר טרמפינג.צעד זה גם עוזר אנזימים deactivate שגורמים לאובדן תזונתי במהלך האחסון. ד"רן ופטר יבש ביסודיות לפני הוספת wok.

מדע Stir Frying: שימור חומרים

סטייר מזייף הוא שיטה יבשה-חום המבוצעת בטמפרטורות גבוהות מאוד (350–400 מעלות צלזיוס או 175-200 מעלות צלזיוס) למשך זמן קצר - באופן זמני 2-5 דקות.בישול מהיר זה מקטין את הזמן בו ויטמינים נחשפים לחום, מים וחמצן.כאן הוא כיצד ליישם את המדע הזה:

(FLT:0) לחמם את השרביט או המיומנות שלך ביסודיות: ההרחבה 1 (A) מחבת חמה מבטיחה כי ירקות ים במהירות, נעילה בחומרים מזינים ויצירת char קלה לטעם.מבחן על ידי פיזור טיפות מים על פני המחבת; זה צריך לטבול ולהתאדות מיד.
שמן זיתים עם נקודות עשן גבוהות: ההרחבה 1 (Aocado, ענבים, שמן בוטנים הם אידיאליים.שמן זית יכול לעבוד בחום בינוני גבוה אבל להימנע ממתן לו עשן. שמנים גם לעזור בקליטת ויטמינים שומן פתור.
(FLT:0)Add ירקות על מנת צפיפות: FLT:1 התחל עם גבעולים עבים וירקות קשים (כמו ליבות קביעות, גזר או פלפלים) ובישול במשך 1-2 דקות לפני הוספת עלים רכים.
(FLT:0)קוק בחבילות קטנות:FLT:1 [הגדלה] את המחבת מורידה את הטמפרטורה, מה שגורם ירקות לחיטור ולא לטרף.זה מגביר את זמן הבישול והאובדן התזונתי.
(ב) ⁇ :0) לשמור על ירקות נעים: 1FLT 1 Constant כדי לחשוף את כל פני השטח לחום אפילו ומפחית את הסיכון של שריפת.
(ב) ,0)Add נוזל בשקיקה: 1FLT:1 A טבלאותpoon של מרק או רוטב סויה מספיק כדי לדגום את המחבת וליצור קיטור.

שלב-בי-Step Stir Fry Method for Cabbage and Greens

עקבו אחרי הרצף הטוב ביותר למרקם ותזונה:

חום 1-2 כפות שמן ב wok מעל חום גבוה עד שימר.
הוסף ארומטיות כמו שום פרוס, ג'ינג'ר, או צ'ילי פlakes.קוק במשך 15-20 שניות עד ש-fragrant.אל תתנו להם לשרוף.
הוסף את הירקות העצומים ביותר (למשל, קביעות פרוסות, חזירי חזירות בוץ) Stir fry עבור 1-2 דקות.
הוספת עלים (אם משתמשים בנאפה או בחבל) ובישול עוד 1-2 דקות, מעוררים כל הזמן.
הוסף ירוק רך (ספינצ', kale ribbons, צ'ארד עוזב) ותיוז של רוטב סויה או מרק ירקות.קוק במשך 30 שניות עד דקה אחת בלבד עד רק נפוח.
סיים עם לסחוט מיץ לימון או דמע של חומץ - החומצה עוזרת לשמר ויטמין C ומוסיפה בהירות.
להסיר חום מיד.שרת חם.

עבור ארוחה חד-פעורית, בישול חלבון בנפרד (צ'יקן, טופו, טופו, ⁇ ) ולהוסיף אותו בחזרה בסוף.זה מונע מעלים את הירוקים.

שיפור ערך ותזונה

צ'יפס הם מאוד מתאימים.שיפור הן הטעם והן היתרונות הבריאותיים עם תוספות אלה:

הצלעות והתבלינים

(FLT:0)Garlic וג'ינג'ר:FLT:1hil Containicin ו-Gangol, תרכובות אנטי דלקתיות שמתמכות בחסינות.
(FLT:0) טריפל שחור ושחור: FIRLT:1) צובט של כורכום ( המכיל כורכומין) עם פלפל (piperine) מגביר את ספיגה ומוסיף הערה ארצית.
(FLT:0) פלפל אדום קשקשים או צ'ילי טרי:03FLT:1 , Capsaicin יכול להגדיל מעט את חילוף החומרים ולהוסיף חום ללא נתרן נוסף.
(ב) ⁇ :0) אבקת Five-spice או רעש כוכבים: טעמים סיניים קלאסיים שזוג טוב עם כרוב.
(ב) ,0) זרעים ושמן סמסום: ⁇ 1 (השמן טוסטאם) מוסיף ריחות מעוזים; השתמש בו כשמן גמר ולא בבישול שמן.

שומן בריא וחלבון

(ב) חלבונים:0 (לאאן:ב) 1 טופו, tempeh, חזה עוף, ⁇ , או edamame להפוך את העוקץ לארוחה מלאה.
(ב) ,0) ננוטים וזרעים: "החלל 1" (ב) הוסיפו בוטנים מרוסקים, שקדים או זרעי זרע לחנק ושומנים בריאים.
(ב) ⁇ :0) ⁇ : ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇

רוטב ועונתיות

(ב) ,0) ללו-סויום רוטב סויה או טמפרי: 1FLT מספק את אמומי ללא מלח עודף.
(ב) ויקרא י"א: ויקרא י"ד, ויקרא י"ד): "וַיְּהִיא הָאָרֶץ אֲשֶׁר נָאֶת הָאָרֶץ" (בראשית כ"ד) , ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ).
(ב) ויקרא יא"ד: "ה') ו'[[1924]]', [[1924]], [[1924]]]], [[1924]]]], [[1924]]]]]], [[1924]]]]]]
(ב) ,0) , מדרש (ב) או טיפת פוד (בלטינית: ⁇ ) , (ב) , ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇

הצעות ל-A Balanced Meal

כדי למקסם את ההשפעה התזונתית, זוג את הבלוטות שלך עם דגנים מלאים או חתכים:

(FLT:0) אורז או קינואה:03FLT:1 לספק פחמימות מורכבות וסיבים. Quinoa גם מספק חלבון שלם.
(ב) ⁇ :0) ⁇ ⁇ (ב) או soba:ph; 1:1 A גלוטן אפשרות ללא גלוטן עם אינדקס גלייקמי נמוך.
(ב) ⁇ :0 (Cauliflowermia): עבור בסיס נמוך פחמימות, עשיר ירקות שגדל על צפיפות תזונתית הכוללת.
(ב) [15] ,0) , או "הזנבים" (בתרגום: ⁇ ) , הוסיפו lentils או נקניקיות מבושלות ישירות למגפת החרדה של סיבים וחלבון נוספים.

Garnish עם צמחי מרפא טריים (cilantro, basil, mint) או מזרק של JPY תזונתי עבור טעם צ'ינאי ארוז עם ויטמין B. עבור שבץ נוסף, העליון עם זרעי משאבה טוסט או שקדים פרוסים.

היתרונות הבריאותיים בפרט

באופן קבוע שילוב של כרוב וירוקים עלים בתזונה שלך באמצעות עוקץ מעורר יכול להניב יתרונות בריאותיים משמעותיים.כאן הוא מבט מקרוב על המדע:

(FLT:0)Vitamin C ותמיכה חיסונית: 1FreaLT 1) מנה אחת של כרובוט מטוגן יכול לספק יותר מ-50% מהצריכה היומית המומלצת של ויטמין C. כי העוקץ הוא מהיר, יותר של ויטמין זה רגיש חום נשמר בהשוואה לרתיחה, שבו ניתן לאבד עד 50%.
(ב) [ה]הירוקים של ק' ועצם בריאות: [ה]העליון (ב'ה'] כמו ק'יל וכבש שוויצרי הם בין המקורות הטובים ביותר של ויטמין K1, אשר ממלא תפקיד חיוני במינרליזציה העצם וב קרישת דם.
(FLT:0) נוגדי חמצון ומניעת מחלה כרונית: ⁇ F1) גלוקוסטופלס בכרכרות (במיוחד כאשר דחוסים או מסטיקנים) לפרוץ לתוך Isothiocianates, תרכובות שנחקרו עבור תכונות אנטי סרטן שלהם. Lutein ו zeaxanthin בירוקים כהים תמיכה בבריאות העין ועשויות להפחית את הסיכון של ניוון מקולרי הקשור לגיל.
(FLT:0) איכות חיים משמעותית: FLT:1 התוכן סיבים גבוהים ב כרוב (2-3 גרם לכוס) וירוקים (1–2 גרם לכוס) מקדם תנועות מעיים רגילות ומזין חיידקי מעיים מועילים.
(FLT:0Weight Management:0Weight Management: Low inקלוריות אך גבוהה בנפח, ירקות אלה מסייעים לך להרגיש מלא בעת מתן חומרים מזינים חיוניים, מה שהופך אותם מצוינים לשמירה על משקל בריא.
בריאות הלבלב:0 (Heart Health:FLT:1) אשלגן בירוקים עלים עוזר לווסת לחץ דם, בעוד הסיבים עוזרים להוריד כולסטרול LDL.תזונה עשירה ירקות דחוסים כמו כרובאז' נקשרה לסיכון לב וכלי דם מופחת.

טעויות נפוצות להימנע

אפילו בישולים מנוסים יכולים לערער על ערך תזונתי.

(ב) ⁇ :0 (בשיתוף:0) עזובים: 1FLT, שהופך כהה ורזה איבדו את רוב ויטמין C שלהם נוגדי חמצון רבים. Aim for בהיר, רק מחוסנים.
(FLT:0) שימוש בשמן יותר מדי:FLT:1 בעוד ששומן מועיל לקליטת מזון תזונתי, שמן מוגזם מוסיף קלוריות ויכול ליצור שומני טרנס לא בריאים כאשר מחממת יתר על המידה. Stick to 1–2 כפות לכל אצווה.
(FLT:0)הוספת מלח מוקדם מדי:FLT:1 Salt שואב מים מן הירקות, מה שגורם להם לשחרר נוזל קיטור בסוף או להשתמש רוטב נתרן נמוך.
(ב) ⁇ :0) גידול ירקות יבשים: מרכיבים 1 ווט מגניבים את הלב ולגרום קיטור.
(ב) ⁇ :0) ,הדבקת חומצה: 1FLT:1 Area מתיז של חומצה לא רק טעם בהיר, אלא גם עוזר לשמור על צבע ושלמות תזונתית של ירקות ירוקים.
(FLT:0) שימוש במחבת לא מקל על חום גבוה:FLT 1 1 ציפויים שאינם מקל יכול לטבול בטמפרטורות גבוהות. השתמש בשקע פלדה פחמן, להטיל מיומנות ברזל, או נירוסטה מחבת עבור התוצאות הטובות ביותר.

אחסון וטיפים Meal Prep

כדי להפוך את רוב המאמצים שלך מעוררים, לתכנן קדימה:

(FLT:0) מראש: 1 Wash ו לחתוך כרוב וירוקים קשיחים (קל, צ'ארד) עד 3 ימים מראש בחנות במכלי אוויר במקרר עם מגבת נייר כדי לספוג לחות.
(ב) ,0)קוק פעם, לאכול פעמיים: FLT:1 לעשות אצווה כפולה, אבל לאחסן את העוקץ מבושל בנפרד מכל דגנים או חלבונים כדי לשמור על מרקמים שלמים.
(FLT:0) Reheat כראוי: FLT:1 השתמש wok חם או מיומנות עבור 1-2 דקות ולא מיקרוגל, אשר יכול לעשות ירוק סויה.
(FLT:0) ללא מומלץ: FLT:1 קברווג וירוקים עלים מאבדים את המרקם הפריך שלהם כאשר קפוא וטהור בשל תכולת מים גבוהה. תהנו מהמנה המתוקה באיכות הטובה ביותר ותזונה.
(ב) ⁇ :0) ⁇ ו-[[1924]], [[1924]]]]]], [[1924]]]]]], [[1924]]]]]], [[1924]]]]]]]]]]]], [[1924]]]]]]]]]], [[1924]]]]]]]]]]]], [[1924]]]]]]]]]]]]]], [[1924]]]]]]]]]]

מסקנה

(הופנה מהדף "הקנביה" ו"ירוקים עלים" הוא אסטרטגיה לא מורכבת ויעילה מאוד לחיזוק צריכת המזון היומית שלך (בבחירת ירקות טריים), הכנתם עם טיפול, והפעלה של בישול חום גבוה לזמן הקצר ביותר האפשרי, ניתן למקסם ויטמינים, נוגדי חמצון וסיבים (GoodLTS) תוך כדי ליהנות מארוחה טעימה, משביעה עם זנים שונים, ריחניים, חלבונים כדי לעורר את הנאות המענייןות שלך ויתרונות תזונתיים נוספים: 1Fvic) ל- 4.