כיצד להשתמש אכילה מודעת כדי להפחית את מיצוי המזון של גיל גבוה

הבנת הקשר

המשיכה לעבר דוגוז סוכרי או פרוסת לחם לבן יכולה להרגיש כמעט בלתי-רריגה, במיוחד כאשר רמות האנרגיה מטבולות. glycemic Index (GI) מזונות מעוררים עלייה מהירה בגלוקוז בדם, ואחריו התרסקות חדה שלעתים קרובות משאירה אותך להגיע לרצף מהיר אחר.Break מחזור זה דורש יותר מאשר כוח רצון ו-#8212; זה קורא לשינוי בדרך שבה אתה מתייחס למזון עצמו, מציע ראיות מכוונות במקום זאת, כדי לקבל החלטות מכוונת, במקום זאת, עוזרות, במקום זאת, עוזרות, עוזרות על בסיס חשיבה, עוזרות, עוזרות, במקום זאת, עוזרות, כדי לעזור לך, כדי לעזור לך, כדי לעזור לך, כדי לעזור לך, כדי לעזור לך על בסיס חשיבה מכוונת של רצון מכוון, כדי לעזור לך, כדי לעזור לך, כדי לעזור לך, כדי לעזור לך, כדי לעזור לך, לפתח מחדש של כוח רצון טוב יותר מאשר רצון מכוון, כדי לעזור לך, לפתח מחדש של כוח רצון טוב יותר מאשר רצון חיובי על בסיס שיטות חשיבה, לפתח מחדש, כדי לעזור לך, לפתח מחדש של כוח רצון חיובי, כדי לעזור לך, במקום זאת, לפתח מחדש של מערכת הפעלה מחדש של מערכת מבוססת, כדי לעזור לך, כדי לעזור לך, כדי לעזור לך, כדי לעזור לך, כדי לעזור לך

עבור תנאים ניהוליים כגון prediabetes, עמידות לאינסולין, או סוכרת מסוג 2, שליטה על צריכת מזון GI גבוהה הוא חשוב במיוחד. נתונים מן ה-FLT:0Centers for Disease Control and PreventionFLT:1 מעיד על כך שיותר מ-96 מיליון מבוגרים בארה"ב יש prediabetes, והרגלים תזונתיים לשחק תפקיד מרכזי בהתקדמות.

מה באמת אומר אכילה אמיתית

אכילה מודעת מתאימה את העקרונות הרחבים יותר של תשומת לב & #8212; מודעות לא אובססיבית לרגע הנוכחי & #8212; למעשה של אכילה. במקום לאכול על טייס אוטומטי תוך לגלול בטלפון או לעבוד על שולחן, אכילה מודעת מזמינה אותך לעסוק באופן מלא עם החוויה.זה כולל הכרה בסימנים פיזיים, התבוננות רגשית, ולענגב את המאפיינים של מזון חושי.

המושג אינו על כללים נוקשים או מניעתם, אלא מעודד סקרנות.כאשר אתה ניגש לסקרנות במקום אשמה, אתה יוצר מרחב לשאול:0.10.האם אני באמת רעב, או זו תגובה ללחץ, שעמום או הרגל?Feloph:1 עם הזמן, כי הפסקה הופכת כלי רב עוצמה להפחתת צריכת מזון גבוה.

מקורות ותמיכה במחקר

אכילה מודעת שואבת מתכנית הפחתה בלחץ מבוסס-תודעה (MBSR) שפותחה על ידי ג'ון קבאט-זין מאוניברסיטת מסצ'וסטס רפואית מחקר שפורסם ב-FLT:0Journal of the Academy of Nutrition and DieteticsuaFLT:1 מצא כי התערבות מודעת אכילה מפחיתה באופן משמעותי אפיקים ואכילה רגשית.

למה מזונות GI גבוהים טריגר

מדד הגליקמי מדרג מזונות המכילים פחמימות עד כמה מהר הם מעלים רמות גלוקוז בדם. גבוה GI מזונות & #8212; כגון אורז לבן, אורת מיידי, דגני סוכר, תפוחי אדמה, ומוצרים מזוקקים ו- #8212; במהירות גבוהה יותר וגורם עלייה מהירה של סוכר בדם.

המוח על סוכר

מעבר לדינמיקה של סוכר בדם, מזונות GI גבוהים מפעילים את המוח & #8217; מתג מעגלים מתגמלים. דופמין שחרור מצריכת פחמימות סוכריות מעודנת מחזקים את ההתנהגות, מה שהופך אותך רוצה לחזור על זה.לאה נוירוכימית זה דומה לדפוסים המופיעים בהתנהגויות אחרות מונעות פרסים. אכילה מודעת עוזר לשבש את הלולאה זו על ידי הצגת הפסקה מכוונת לפני קבלת תגובה אוטומטית.

כדי לבחון לעומק כיצד פחמימות שונות משפיעות על סוכר בדם, בית הספר צ'אן הארוורד T.H. Chan School of Public HealthveFLT:1 מספק סקירה מצוינת של מדד הגליקמי ומגבלותיו.

תרגולי אכילה חזקים כדי להפחית את הגילוח הגבוה

יישום אכילה מודעת אינו דורש תזונה מלאה יתר על המידה.הפרקטיקות הבאות נועדו להיות מושתתת לתוך שגרת החיים הקיימת שלך, בהדרגה לבנות מודעות ושיקום עצמי.

פאזה ואסמה לפני אכילת

הרגע בו מתעוררת התשוקה למזון GI גבוה, לעצור את מה שאתה עושה.קח שלוש נשימות איטיות ואז שאל את עצמך סדרה של שאלות ממוקדות:

• האם יש תחושה חלולה או ריקה בבטן?
• (ב) [ה]: [ה], [ה], [ה],] ממתין, בודד או חרדה?
• (ב) לבדוק: האם אני תמיד מגיע למשהו מתוק בזמן הזה?

הפסקה זו מפעילה את קליפת המוח הקדמית, ומעניקה זמן המוח הרציונלי שלך לשקול לפני המערכת הגפיים שמניעה החלטה אימפולסיבית.אפילו עיכוב של 30 שניות יכול להפחית את הסבירות של הפעלת התשוקה.

שימו לב ל-Creving Without Judgment

במקום לתייג השתוקקות כרע או סימן של חולשה, להתבונן בה בסקרנות מנותקת, שים לב היכן אתה מרגיש את זה בגוף שלך. האם זה חזק בחזה? תחושה של גרינג בבטן?

מחקר בתחום הדחף גלישה & #8212; טכניקה שנלקחה מטיפול התמכרות ו- #8212; מראות כי התשוקה בדרך כלל עולה כמו גל, שיא, ולאחר מכן תת-קרקעי בתוך 5 עד 20 דקות אם אתה לא פועל עליהם. פשוט להבחין התשוקה ללא הגעה למזון, אתה מלמד את המוח שלך כי תשוקות הן תחושות זמניות, לא פקודות.

כל חמשת החושים

אם תחליט לאכול (ואכילה מודעת מאפשרת לך לאכול מזון ללא אשמה), לעשות זאת עם מעורבות חושית מלאה.זה חל על בחירת מזון גבוה GI או חלופה GI נמוכה יותר.

• (ב) ויקרא י"א: "ה' אלקים" (בראשית כ"ד)
• (ב) ויקרא י"א: "ה' אֱלֹהֶיךָ" (בראשית כ"ד, ט)
• (ב) ⁇ :0) ⁇ : ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇
• (ב) ויקרא י"א): "הבהו למאכל ללשוןכם" (תהלים ט, ט).
• (ב) ויקרא י"ד: "ה' אֱלֹהֶיךָ" (בראשית כ"ד, כ"ד).

אכילה איטית ומכוונת מעניקה למוח זמן לרשום אותות שישים.זה בדרך כלל לוקח בערך 20 דקות עבור לוקטין הורמונים מלאים אחרים לתקשר עם ההיפותלמוס.כאשר אתה אוכל מהר, אתה יכול לצרוך כמה מאות קלוריות נוספות לפני הגוף שלך מבין שהוא מלא.

עקבו אחרי Hunger and Fullness on a Scale

כלי מעשי הוא סולם התמותה של הרעב, המשמש לעתים קרובות תוכניות אכילה אינטואיטיביות.דרג את הרעב לפני אכילת בסולם של 1 (רעיל) ל 10 (מטופים) כדי להתחיל לאכול בשלוש או 4 (רעב מתון) ולעצור ב- 6 או 7 (מרוצה מאוד).

GI גבוה לעתים קרובות שביתה כאשר אתה ב 1 או 2 (רעב מאוד) ברמה זו, סוכר הדם שלך עשוי כבר להיות יורד, ואת הנסיעה לאכול משהו מהיר הוא חזק ביולוגית. לשמור חטיפים עם GI נמוך יותר #8212; כגון קומץ של שקדים, תפוח עם חממה בוטנים, או יוגורט ו- #82; מוכן לעזור לך להישאר בטווח מתון של רעב קל יותר.

מאבק ללא מאבק

אכילה מודעת אינה דורשת מכם לחסל מזונות GI גבוהים לחלוטין.עם זאת, כפי שאתם הופכים מודעים יותר למזונות שונים גורמים לכם להרגיש, אתם באופן טבעי שואפים לאפשרויות שמתמכות באנרגיה יציבה.

• אם אתה משתוקק למשהו מתוק: פירות יער טריים עם קרם מטומטמים, כיכר שוקולד כהה (70% ומעלה), או תאריך עם חמאה שקד.
• אם אתה משתוקק למשהו מרוקן: ירקות גולמיים עם חומוס חומוס, פופקורן אווירי, או גפראפיות צלוי.
• אם אתה משתוקק למשהו חם ונחמה: אוטמי מעלים עם קינמון ואגוזים (לאורות מסולמות יש GI נמוך יותר מאשר אוט מיידי), או מרק lentil.

שימו לב כיצד חלופות אלה גורם לכם להרגיש 30 דקות ושעתיים לאחר האכילה, ייתכן שכאשר אתם אוכלים את ההתרסקות והערפל הנפשי שאתם קשורים אליו עם slumps אחר הצהריים מתחילים לרדת.

יצירת מזון בריא ואמין

עקביות, לא שלמות, מניעת שינוי מתמשך.למטה הן אסטרטגיות להטמיע אכילה מודעת לחיי היומיום כך שהיא הופכת לטבע שני ולא ככומר.

עיצוב הסביבה להצלחה

הסביבה שלך מפעילה השפעה חזקה על אכילה התנהגות.המשך גבוה GI גורם מזונות מחוץ לטווח הראייה המיידי או מחוץ לבית כולו אם הם מאתגרים במיוחד. Place מורידים את חלופות GI ברמת העין במזווה ובמקרר.כאשר אתה נכנס למטבח לאחר יום ארוך, הדבר הראשון שאתה רואה צריך לתמוך המטרות שלך.

כמו כן, ליצור מרחב אכילה ייעודי להימנע מאכילה במכונית, ליד השולחן, או בעת צפייה בטלוויזיה.עיצוב מקום ספציפי לארוחות מחזק את ההרגל של תשומת לב למה שאתה אוכל.

השתמש ב-Christvings Journal

יומן פשוט יכול לחשוף דפוסים שאתה עלול להחמיץ אחרת בכל פעם שהשתוקקות מזון גבוהה של GI עולה, לכתוב:

• הזמן של היום
• מה אתה עושה או מרגיש
• רמת הרעב (1-10)
• מה אכלת (או לא אכלת)
• איך הרגשת 30 דקות אחר כך

לאחר 1 עד שבועיים, תוכל לבדוק את הערכים.אתה יכול לגלות כי השתוקקות לשיא באמצע אחרי הצהריים, או כי הם קשורים הדוק מתחים ספציפיים.מידע זה מאפשר לך לטפל באופן יזום עם פעולות חלופיות & #8212; הליכה קצרה, כוס מים, כמה דקות של נשימה עמוקה, או שיחה עם עמית.

אכילה מודעת במהלך יום אחד

אם הרעיון של אכילת כל ארוחה מרגיש מדהים, להתחיל עם ארוחה אחת. ארוחת בוקר הוא לעתים קרובות הקל ביותר כי זה קורה בסביבה מבוקרת יחסית. להתחייב לאכול את הארוחה ללא כל מסך, ספרים, או הסחות דעת אחרות. במהלך חודש, להרחיב את התרגול לארוחת הצהריים, ואז ארוחת ערב, ובסופו של דבר חטיפים.

This gradual approach builds competence without triggering feelings of restriction or rebellion, which can backfire and intensify cravings.

כתובת: רגשות רגשיים ומתחים

השתוקקות למזון גבוהה של GI מונעות לעתים קרובות על ידי מצבים רגשיים ולא רעב גופני. מתח, במיוחד, מגביר את רמות קורטיזול, אשר בתורו יכול להגביר את התשוקה לסוכר ופחמימות מעודן.הגוף קורא את המאכלים האלה כדלק כדי להתמודד עם האיום הנתפס, גם כאשר האיום הוא מועד מועד מועד אחרון בולט ולא סכנה פיזית.

אסטרטגיות לטווח קצר

כאשר אתה מזהה תשוקה רגשית, נסה אחת ההתערבות הלא-מזון האלה לפני שתחליט אם לאכול:

• (ב) ⁇ 0) נשימה: ⁇ FLT:1 [החלל לארבעה סעיפים], להחזיק ארבע סעיפים, לחטוא לארבעה סעיפים, להחזיק ארבע פעמים.
• (ב) ⁇ :0) , רגיעה שרירים אגרסיבית: ⁇ 1:1 ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇
• (ב) 5 דקות הליכה: תנועה 1:1 מעבירה זרימת דם ויכולה לאפס את מצב הרוח שלך.
• מים חמים (FLT:0) צצים: 1 (FLT:1) זעזוע מים קרים על פניך מפעיל את רפלקס הצלילה הממאמלי, אשר יכול להרגיע את מערכת העצבים.

לאחר יישום אחת האסטרטגיות הללו, להעריך מחדש את התשוקה.אם היא נשארת, אתה יכול לבחור לאכול, אבל אתה תעשה את הבחירה הזו ממדינה רגועה יותר, ממוקדת יותר.

תקנות רגשיות לטווח ארוך

אכילה מודעת עובדת בצורה הטובה ביותר כאשר היא בשילוב עם תרגול תשומת לב רחב יותר. אפילו חמש דקות של מדיטציה יומית יכולות לשפר את היכולת שלך להבחין רגשות ללא תגובה אוטומטית. Apps כגון Headspace, Calm, ו- Insight Timer מציעים מדיטציה מודרך המיועדת במיוחד לאכילה ותשוקות. כפי שהמודעות הבסיסית שלך גדלה, תוכל למצוא קל יותר להבחין בין תשוקה לרעב אמיתי לבין אחד זה לא צריך רגשי.

תפקיד השינה וההתדרות

שני הגורמים המבוהלים ביותר בניהול השתוקקות הם איכות השינה וההידלה.מנע שינה משבש את ההורמונים המסדירים את התיאבון: גרלין (אשר מעורר רעב) עולה, בעוד שטיפה (אשר אותות מלאים) נופלת.מחקר שפורסם ב-FLT:0Journal of Clinical Sleep MedicineFLT:1 מצא כי משתתפים שישנו פחות משש שעות ללילה נצרך באופן משמעותי יותר מ חטיפים גבוהים לאחר יום GI.

כמו כן, התייבשות קלה יכולה לייצר תחושות שממחישות רעב או תשוקות.היפותלמוס מנהלת גם אותות צמאים ורעב, והשניים יכולים להתבלבל.לפני תגובה להשתוקקות, לשתות כוס מלאה של מים ולחכות 10 דקות לעתים קרובות התשוקה יורדת או להיעלם לחלוטין.

לשים את הכל ביחד: יום דוגמיות

כדי להמחיש כיצד עקרונות אלה פועלים בפועל, הנה יום דגימה של אכילה מודעת החלת על ניהול התשוקה הגבוהה GI:

בוקר בוקר בוקר

• התעוררו ושותו 12-16 אונקי מים.
• אכלו ארוחת בוקר של ביצים מכווצות, saut & #233; ספין-ח, פרוסת טוסט טוסט מלא (lower GI מאשר טוסט לבן) לאכול ללא הטלפון שלכם.
• פשטו בחצי הדרך כדי לבדוק את רמת המלאות שלכם.

המונחים:

• דחף מוכר לאפה עולה.פאו ונושם.זה שאתה אכל לפני שעתיים ארוחת בוקר ולא רעב פיזית לזהות את ההדק: אתה מתוסכל עם דואר אלקטרוני עבודה.
• צאו לטיול קצר סביב הבלוק.התשוקה תת-קרקעית.

ארוחת צהריים

• סלט עוף מחודד עם תחפושת vinaigrette, הוסיף אבוקדו עבור שומן בריא, וצד של פירות יער.
• לאט לאט לאט, לשים את המבצר בין ביסים.שימו לב למרקמים מגוונים. תפסיקו לאכול כשאתם מרגישים מרוצים אך לא מכווצים.

אחר הצהריים

• אנרגיה מתעמלת סביב השעה 3:00 ראש הממשלה, המכונה הממכרת קוראת במקום, לשתות מים ולאכול קומץ קטן של אגוזי ויוז ותפוח.
• צמצם את התשוקה שלך לפני ואחרי, שים לב כי השילוב של סיבים, שומן וחלבון מספק אנרגיה מתמשכת ללא התרסקות.

ערב ערב ערב

• ארוחת ערב כוללת חלק סלמון, ברוקולי צלוי, ו-quinoa. פלט את האוכל שלך מן התנור כדי להימנע שניות ללא מחשבה.
• לאחר ארוחת הערב, תשוקה למשטחי גלידה במקום להתעלם ממנו, לשרת קערה קטנה.אכיל אותו לאט, להתענג על כל כף יד.אתה מוצא כי חצי החלק משביע את התשוקה.

אתגרים משותפים וכיצד להתגבר עליהם

אין שום תרגול ללא מכשולים.האתגרים המתקדמים לפני הזמן בונים חוסן.

אתגר: אכילה חברתית

מפגשים חברתיים לעתים קרובות כרוכים במזונות גבוהים ובלחץ להתמכר לפני השתתפות, להחליט מראש מה הכוונה שלך.אתה יכול לבחור לאכול בתשומת לב על ידי בחירת כמה פריטים שאתה באמת נהנה מאשר זעזוע מכל הגרלות.אם נשאל מדוע אתה אוכל פחות מהרגיל, תגובה פשוטה כגון, "אני מתמקד בהאזנה לרעב שלי היום", זה מספיק.

אתגר: לחץ זמן

כאשר אתם ממהרים, אכילה מודעת יכולה להרגיש בלתי אפשרית ברגעים אלה, להתמקד בשלושה ביסים הראשונים.מחקר מציע כי נשיכות ראשונית של ארוחה מספקות את שביעות הרצון הסנסורית ביותר.לאחר מכן, אתם יכולים לאכול את השאר תוך כדי ביצוע משימות אחרות, בידיעה שנתתם את מלוא תשומת לבכם בהתחלה.

אתגר: הישנות לתבניות ישנות

אם יש לך יום או שבוע שבו השתוקקות גבוהה GI משתלטת, לטפל בו כמידע ולא כישלון.מה היה שונה? פחות שינה? לחץ גבוה יותר? ארוחה מלוטשת? השתמש במידע כדי להתאים את הסביבה או את שגרת.המטרה היא לא שיא מושלם, אלא מגמה יציבה לקראת מודעות גדולה יותר וחירות בריאות יותר.

עקבו אחרי The Scale

צמצום השתוקקות מזון GI גבוהה באמצעות אכילה מודעת מייצר הטבות המשתרעות מעבר למשקל או מספרי סוכר בדם. אנשים רבים מדווחים על שיפור העיכול, פחות מקרי אנרגיה, ריכוז טוב יותר, ותחושה גדולה יותר של שלום סביב מזון.חשבו על תוצאות איכותיות אלה בכתב העת שלך:

• באיזו תדירות אני מרגיש מחוץ לשליטה סביב האוכל?
• האם אני חווה פחות חומרים לאחר לידה?
• האם אני מוציא פחות אנרגיה נפשית על אוכל?
• האם אני נהנה ממזון יותר כשאני אוכל לאט?

סמנים אלה של הצלחה מחזקים את התרגול ולשמור על מוטיבציה גם כאשר התוצאות של הסקאלה או המעבדה איטיות לשינוי.

מחשבות אחרונות על אכילה מודעת וחיפושים גבוהים

אכילה מודעת אינה תיקון מהיר, ולא מבטיחה כי השתוקקות ייעלמו בין לילה.זה מיומנות שמחזקת את החזרה. בכל פעם שאתה מפסיק לפני הפעלת התשוקה, אתה מחליש את הלולאה הפרס האוטומטית ומחזק את היכולת שלך לבחירה מכוונת.

המסע מתחיל ברגע אחד של מודעות.הפעם הבאה מתעוררת תשוקה למזון גבוה של GI, לעצור.לזכור מה באמת קורה בגוף ובמחשבה.הפסקה קטנה היא זרע של שינוי מתמשך.