מקורות חלבון Lean עבור תוכנית דיאטה דש

הדיאטה DASH (החלים לדייר לחץ) היא אחד מתבניות אכילה המחקריות והוכיחות קלינית עבור הורדת לחץ דם ושיפור בריאות הלב וכלי דם.מרכז להצלחתו הוא הדגש על מזונות עשירים במזונות מזינים, בעלי רמות נמוכות של נתרן, עם דגש חזק על מקורות חלבון רזה המספקים חומצות אמינו חיוניות ללא השומן הרווי שיכול לערער את בריאות הלב.

הבנת דיאטת DASH ותפקיד החלבונים

הדיאטה DASH פותחה במקור בשנות ה-90 על ידי המכון הלאומי לבריאות להילחם יתר לחץ דם מבלי להסתמך רק על תרופות. התוכנית מדגישה פירות, ירקות, דגנים מלאים, חלב שומן נמוך, חלבונים רזה תוך הגבלת בשר אדום, סוכר, וסוליום. חלבונים ממלא תפקיד רב פנים במסגרת זו: זה עוזר לייצב רמות סוכר בדם, משמר מסת רזה במהלך משקל, עלייה במשקל, ותזונה מלאה, עם זאת, שמירה על חלבון לא שווה, עם זאת, שמירה על קשר חלבון.

על פי ה- DASH:0 (הלב הלאומי, Lung, ו- Bloodigital InstitutesFLT) 1:1, תוכנית האכילה של DASH ממליצה על 6 או פחות מנות יומיות של בשר רזה, עוף ודגים, עם כל מנה בערך 1 אונקי מבושל.צריכה מתונה זו מבטיחה לך לקבל חלבון מספיק ללא קלוריות או מגבלות שומן.

קריטריה ליין חלבון בדיאטת DASH

לא כל חלבון דל שומן באופן אוטומטי מחלחל כידידותי DASH.המגבלות הנתרן המחמירות של הדיאטה (בדרך כלל 2,300 מ"ג ליום, עם מטרה אידיאלית של 1,500 מ"ג) משמעה שאפילו חתכים רזים יכולים להיות בעייתיים אם הם מעובדים או מנוסים עם מרינה מלוחה.ה הבאה קריטריונים לעזור לזהות מקורות חלבון שמתאימים לעקרונות DASH:

נמוך בשומן רווי ו- Cholesterol

חלבוני Lean צריכים להכיל פחות מ 10 גרם של שומן מוחלט ופחות מ-4.5 גרם של שומן רווי ל-100 גרם.זה מבטל חתכים שומניים של בשר, חזיר עם מנשא גלוי, ועור עופות. בעוד כמויות בינוניות של כולסטרול תזונתי כבר לא נחשב מזיק כמו פעם מחשבה, הדיאטה DASH עדיין מעודד שמירה על צריכת כולסטרול מתחת ל-150 מ"ג ליום, אשר מגביל באופן טבעי את רמות ביצים, איברים, בשר, חלב גבוה שומן, חלב.

עשיר במפתח מינרלים

הדיאטה DASH מיועדת להגביר את אשלגן, מגנזיום וסידן - חומרים מזינים המסייעים ישירות ללחץ דם נמוך יותר. מקורות חלבון Lean שתורמים גם מינרלים אלה הם בעלי ערך במיוחד.לדוגמה, סלמון מספק אשלגן ומגנזיום; קטניות מציעות מגנזיום ו אשלגן; חלב דל שומן מספק חלבונים כפולים כמו מקורות מינרלים עוזר לך לפגוש מטרות יומיות DASH ללא תוספים נוספים.

רסאטיל וסויום חינם באופן טבעי

חלבונים לא מעובדים - חלבונים מעובדים טריים, דגים, שעועית, אגוזים לא מפוספסים - נותנים לך שליטה מלאה על תוכן נתרן. חלבונים מעובדים כמו ביקון, בשר, כלבים חמים ואפילו כמה דגים משומרים לעתים קרובות מכילים מלח נוסף שיכול להרוס תוכנית DASH. חלבונים רזה הטוב ביותר באים בצורתם המלאה, יכול להיות טעם עם עשבי תיבול, תבלינים, , עיגול, ומלח במקום מלח.

מקורות חלבון Lean עבור DASH

להלן רשימה מקיפה של מקורות חלבון העומדים בהנחיות DASH.כל קטגוריה כוללת טיפים הכנה ומדגישים תזונתיים.

פשטות ללא עור

חזה עוף ותרנגולות הם חלבונים רזה קינסטינטי. A 3-ounce המשרתים חזה עוף נטול עור, עצם מספק כ-26 גרם של חלבון עם רק 2-3 גרם של שומן, שרובם לא רווי.

להסיר את העור לפני הבישול כדי לחתוך שומן רווי באופן דרמטי.
גריל, אופה, פוחת או סלאווה באמצעות שמן מינימלי (שמן ריק או אבוקדו).
העונה עם שפשף יבש המשלב עשבי תיבול כמו רוזמרי, שלך, אוגנו, אבקה ופלפל שחור - אף פעם לא תערובת של עונות מלח.
צפה בגדלים: מנה אחת היא 3 אונקיות, בערך בגודל של סיפון קלפים.

עוף בשר כהה (גבוהים ותוף) מכיל יותר שומן והוא הטוב ביותר שמור לשימוש מזדמן כאשר trated של העור.

דגים ומזון ים

הדיאטה DASH מעודדת דגים - במיוחד דגים שומניים כמו סלמון, מקרל, ו סרדינים - כי הם מספקים אומגה 3 חומצות שומן (EPA ו DHA) אשר להפחית דלקת ותמיכה בריאות הלב. A 3 אונקיה המשרתים סלמון פראי מספק 22 גרם של חלבון בלבד, רק 4 גרם של שומן רווי, בתוספת אשלגן משמעותי (מעל 500 מ"ג) ומגנזיום Lean כמו דגים מוגזים לבנים, אפילו פחות מלוטשים, אבל הם מספקים חלבון גבוה יותר, אבל אפילו פחות ממין (מ"ל) ו- 1 ליטר שומן) באופן טבעי, אך ורק 2 ליטר שומן, אך ורק 2 ליטרים, אך ורק 2 ליטרים, לעומת זאת פחות מגובה, לעומת 4 גרם שומן, לעומת 4 גרם שומן, לעומת זאת, לעומת זאת, פחות גבוה יותר, לעומת 4 גרם שומן, לעומת זאת, לעומת זאת, לעומת זאת, לעומת זאת, פחות גבוה יותר, לעומת זאת, פחות, 000 שומן, לעומת זאת, לעומת זאת, כמו חלבון רטוב, כמו חלבון מחסנים פחות גבוה יותר, 000 שומן, 000 שומן, פחות גבוה יותר, לעומת זאת, לעומת זאת, לעומת זאת, לעומת זאת, לעומת 4 גרם שומן, כמו גם כן, 000 שומן, 000 שומן, 000 שומן, לעומת זאת, 000 שומן,

חלבונים המבוססים על צמחים וחלבון

שעועית, lentils, חומוס, ואפונה מפוצל הם superstars DASH: הם מספקים חלבון, סיבים, פחמימות מורכבות, אשלגן ומגנזיום - כמעט ללא שומן רווי.חצי כוס של lentils מבושל מספק כ 9 גרם של חלבון ו 115 מ"ג של פוליאטמן שחור ועופות כליות להציע s סטטינים דומים (מעובדים מ sobeans) הם גם על 10 גרם חלבונים מעולה (למשל, 000) כדי להשתמש חלבון צמחיים) כדי להשתמש בחלבון גבוה יותר.

חלב נמוך

מוצרי חלב הם חלק חשוב של DASH כי הם מספקים סידן, אשר ממלא תפקיד ישיר בטון פולשני ובטיחות לחץ דם.בחר חלב sm (0% שומן), 1% חלב דל שומן, יוגורט יווני לא שומן, וגבינה קוטג 'נמוכת שומן נמוך. יוגורט יווני מכיל כ 20 גרם של חלבון ל 6-ounce, בתוספת פרוביוטיקה לבריאות מעיים (כמו חלקי שומן), עדיין יכול להוסיף סוכר נמוך), כי הם עדיין להשתמש בתול שומן נמוך;

ביצים

ביצים הן נזילות תזונתיות ומספקות חלבון באיכות גבוהה בעלות נמוכה.ביצה אחת גדולה יש 6 גרם חלבון וכ-1.6 גרם של שומן רווי. הדיאטה DASH מאפשר עד ארבעה ביצים בשבוע כדי לשמור על צריכת כולסטרול מתונה; ביצים ביצה לבן יכול לשמש בחופשיות. עבור רוב האנשים, הכולסטרול בביצים אינו מעלה באופן משמעותי כולסטרול דם, אבל הנחיות DASH עדיין ממליץ על זהירות על ידי נפיחות, ביצים קשות או חמאה ללא חום.

Lean Red Meat (Occasional Options)

הדיאטה DASH-20 אינה אוסרת על בשר אדום לחלוטין, אבל היא ממליצה להגביל אותו בגלל התוכן השומן הרווי גבוה יותר שלה.כאשר אתה כולל בשר אדום, בחר חתכים שכותרתו "ל" או "מסביב" (למשל, סרלונין, עגול, רכות) וטרימיום גלוי לשומן, לאחר 3 נקניקיות, יש מנה של 2 גרם של חלבון אדום, והימנעות משומן אדום, רק ממין 325 ליטר, כדי לשמור על מנת למנוע משומן אדום, או יותר, עד 3 גרם שומן, או יותר, עד 3 גרם שומן, או יותר, עד 3 גרם שומן, עד 3 ליטר שומן, עד 3.

אגוזים ו Seeds (שומן בריא עם חלבון)

אגוזים וזרעים אינם "נקיים" מבחינה טכנית משום שהם מכילים כמויות גבוהות של שומן בלתי רווי, אבל הם כלולים בתזונה DASH בחלקים קטנים עבור שומנים בריאים, חלבון ומינרלים. Almonds, אגוזי עץ, pistachios, זרעי משאבה, זרעי שיה, וכל לספק מגנזיום ואסרלגן. 1- מנה של שקדים (כ 23) מספק חלבון קלושטמין (לא) הם מוסיפים חלבון) או סוכר) על מנת לספק חלבון, כי הם מספקים חלבון אחד, כלומר, 000) או סוכר.

כיצד לשלב חלבון Lean לתוך תוכנית DASH Meal שלך

לאחר DASH פירושו יותר מאשר רק לבחור חלבונים רזה - אתה גם צריך להכין אותם בדרכים לשמור על פרופיל תזונתי שלהם ולשמור נתרן נמוך. השתמש אסטרטגיות אלה כדי לבנות ארוחות תמיכה בריאות לחץ דם.

שיטות בישול ובישול

חזה עוף בכר-קוק, ביצים קשות, וחלקים של דגים בתחילת השבוע, כך שתמיד יש לך חלבונים מוכובלים DASH מוכן.

גרילה או ריבינג
בכר או צלוי על מדף כדי לאפשר שומן לטפטף
חנק במרק או מים עם צמחי מרפא
קיטור (במיוחד דגים ועוף)
Sautéing in a non-stick עם spritz של תרסיס בישול

להימנע מזייף, לחם, או ציפוי חלבונים ברוטב כבד.כאשר משתמשים בשמן, לבחור אפשרויות בריאות לב כמו שמן זית או אבוקדו למדוד אותו על ידי הכפפה.

« « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « «

הצלעות, התבלינים, מיץ הדר, חומץ, וכל הם החברים הכי טובים שלך ב DASH. למשל:

מיץ לימון, פלפל שחור, ורוד עבור עוף
דיאל, לימון, וכובעים (שנופים) לדגים
קמרן, פפריקה עישן, וזינוק לפולינים שחורים
בזיליקה טריים, אוגאנו, ותיוז של חומץ balsamic עבור בשר בקר רזה

השתמש בתערובת ללא salt או לעשות תערובת משלך של אבקת שום, אבקת בצל, פפריקה, ותיבול יבש. להימנע ממריצות טרום מעשה ידי ותבלינים ערבוב רשימה זה מרכיב העליון.

בקרת בנייה ועוצמה המשרתת

דיאטת DASH מספקת גדלים ספציפיים למזונות חלבון.A מנה היא:

1 גרם של בשר רזה מבושל, עוף או דגים (3 אונקיות = 1 סיפון קלפים)
1 ביצה
1/2 כוס של שעועית מבושלת, lentils, או טופו
1 כפות של חמאה בוטנים או 1/2 אונקיה של אגוזים / עקשנים
כוס אחת של חלב דל שומן או יוגורט

רוב האנשים צריכים לשאוף ל-6 או פחות מנות חלבון הכוללות ביום, המופצות על פני ארוחות.שימוש בסולם מזון או מדידה של כוסות מסייעות בתחילה להבטיח דיוק.

דוגמאות: mealשילוב

הנה כמה דרכים לשלב חלבונים רזים עם קבוצות מזון אחרות של DASH עבור ארוחות מאוזנות:

(ב) ⁇ (ב"ג): "הביצה ה"ד'" ( ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ) ו"חלק של טוסט טוסט טונה שלם, בתוספת צד של יוגורט יווני דל שומן עם פירות יער.
(ב) ,0) ⁇ : ⁇ ⁇ , סלט עוף משוריינים עם ירוק מעורב, עגבניות, מלפפון, זאפאס, ולימוזינה לימון (אין מלח).
(ב) ,0) , ⁇ : ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇
(ב) ויקרא י"א: "בְּהָעֹה אֱלֹהִים אֱלֹהִים" (במדבר כ"ד, כ"ד).

טעויות נפוצות להימנע

אפילו אוכלים בעלי מודעות לבריאות יכולים להציג יתר על המידה או שומן לתוך תוכנית ארוחה DASH. Watch עבור אלה החסרונות:

עודף מראה של Fats

ירכיים עוף ותוף עשויים להיות חסרי עור אבל עדיין מכילים יותר שומן תוך עיני מאשר שדיים. בדומה, "נקי" תוויות בשר קרקע יכול להיות מטעה - עוף קרקע או תרנגולת תרנגולת לעתים קרובות כולל עור ובשר כהה, אז לבחור עבור 93% או 99% חזה קרקע רזה.קרא תוויות תזונה בקפידה, במיוחד עבור מוצרים ארוזים.

Relying On Processed Lean חלבונים

עוף עוף או עוף פרוסות, אפילו שכותרתו "שומן נמוך", לעתים קרובות מכיל נתרן נוסף ו preservatives. A 2-ounce המשרת של deli תרנגול הודו יכול להיות 400-600 מ"ג של נתרן - כמעט שליש מהגבול היומי שלך. במקום, עוף צלי שלם פרוסה בעצמך.

לא מקורות חלבון

אכילת רק חזה עוף מוביל מונוטוניה תזונתיים ועלול לגרום לך להחמיץ את הפרופילים התזונתיים הייחודיים של דגים, קטניות, חלב. חלבונים Varying גם עוזר להבטיח צריכת רחבה יותר של ויטמינים ומינרלים, כגון ויטמין D ו אומגה-3s שנמצאו דגים שומניים. הדיאטה DASH מיועד להיות מגוון; לנצל את כל האפשרויות המאושרות.

המדע שמאחורי חלבון Lean ולחץ דם

מחקר עוקב אחר איכות גבוהה, צריכת חלבון עתירי שומן עם לחץ דם נמוך יותר. A 2020 מחקר ב- FLT:0Journal של איגוד הלב האמריקאי 1 מצא כי החלפת בשר אדום עם עוף, דגים, או חלבונים צמחיים היה קשור לירידה משמעותית בלחץ הדם הסיסטובי.

מסקנה

הודות לדיאטת DASH אינה דורשת טעם או מגוון – היא פשוט דורשת אפשרויות חכמות על חלבון.על ידי התמקדות בפודריות ללא עור, שומן ודגים רזה, קטניות, חלב דל שומן, ביצים, בשר אדום מוגבל, בשר רזה לא מלוטש אגוזים, אתה יכול לבנות תוכנית ארוחה התומכת בלחץ דם בריא, מספקת אנרגיה מתמשכת, ומפחיתה את הסיכון הלב וכלי דם.