כיצד להשתמש אכילה מודעת כדי לנהל את לוח הפחמימות של הרובע שלך

הבנת שיטת לוח הרובע עבור Carbohydrates

שיטת הצלחת הרבעון היא גישה פשוטה, חזותית לשליטה חלקית אשר צברה מתח בין תזונאים ומאמנים לבריאות.זה מציע כי כ-25% מהסוללה שלך להיות מוקדש מזונות עשירים פחמימות - חושבים גרגרי כמו קינואה או אורז חום, ירקות עמיבים כגון תפוחי אדמה מתוקים או תירס, וגזרות רגל כמו lents או חומוס.

פחמימות אינן "רעות" מטבען, אבל דיאטות מודרניות כוללות אותן לעתים קרובות בחלקים שעולים על צרכי האנרגיה של הגוף.כאשר אתה ממלא באופן עקבי יותר מרבע מהחתלה שלך עם מזונות כבדי פחמימות, אתה סיכון לצרוך עודף קלוריות שיכול להוביל לעלייה במשקל, עמידות לאינסולין, וספי סוכר בדם.

מה זה אכילה מודעת?

אכילה מודעת היא תרגול מושרש בתשומת לב, הטכניקה הבודהיסטית של להיות נוכח לחלוטין ברגע ללא שיפוט.כאשר הוא מיושם על מזון, זה אומר לשים לב מכוונת, לא ביקורתי לכל חוויית האכילה - מהעין והריח של ארוחה למרקמים על הלשון שלך ואת האותות העדין הבטן שלך שולחת על מלאות.זה מנוגד בחדות עם אכילה "לא-מעורכת" שבו אתה לצרוך מזון בזמן שאתה מתחיל מעודן, או מעדן, לעתים קרובות, איך אתה מתחיל לעבוד על ידי כך, או לא יכול, או לא יכול להתחיל את הטלפון החכם, או לא יכול פשוט, אז, אז, אז, אז, אז, אז, אז, אז, אז אתה מתחיל לחשוב על ידי כך, אז אתה מתחיל לחשוב על ידי כך, אז אתה מתחיל לחשוב על ידי כך, אז, או לא לאכול הרבה, אז אתה מתחיל את זה היה לחשוב על ידי כך, אז אתה לא לאכול הרבה, אז, אז אתה מתחיל, אז, אז, אז, אז אתה מתחיל לעתים קרובות, אז אתה מתחיל, אז אתה יכול פשוט לא יכול פשוט לא יכול פשוט לא לאכול את זה, אז אתה לא לאכול את זה, או לא יכול פשוט לא לאכול את זה, אז אתה מתחיל את זה, אז אתה יכול פשוט לא לאכול את זה, אז אתה לא

מחקר מדעי קשר בין אכילה נכונה עם התנהגויות אכילה משופרות, הפחית את אירועי אכילה, ובקרת גליקולמיה טובה יותר באנשים עם סוכרת מסוג 2. A 2019 סקירה ב FLT:0) , 000 אומדפי שמנת יתר במתחת שומן 1 ציין כי התערבות מבוססת מודעות יכולה להפחית אכילה רגשית ורמזים חיצוניים המניעים יתר על ידי אימון בעצמך כדי להבחין רעב ו סאטיה עם בהירות, אתה הופך להיות יותר בנוחות כאשר אתה מפסיק את המיומנות מלאה.

המוח מאחורי אכילה מודעת

כאשר אתה ממהר דרך ארוחות או לאכול תוך כדי הסחת הדעת, אותות הישבן של המוח - בעיקר הורמונים כמו ptin ו cholecystokinin - לא יכול להירשם כראוי.עיכוב זה יכול להוביל לצרוך הרבה יותר ממה שנדרש לפני שאתה מרגיש מלא אכילה מנטלית מאט את התהליך, נותן הורמונים אלה זמן לתקשר עם hypothalamus שלך. זה גם מפעיל את קליפת המוח, החלק של בידוד המוח של זה עכשיו על ידי לעצור את זה, על ידי קירור המוח, על ידי הדימום המוח, על ידי הדימום המוח, על ידי הדימום המוח, על ידי השבר, על ידי השבר, על ידי הדימום המוח, על ידי הדימום המוח, על ידי השבר של הדימום המוח, על ידי השבר המוח, על ידי הדימום, הוא עושה את זה, על ידי הדימום מוקדם יותר קל יותר קל יותר מאשר את זה, על ידי הדימום המוח, על ידי הדימום המוח, על ידי קירור זמן כדי לעצור את זה, עכשיו.

אכילת יתר עם שיטת לוח הרובע

שילוב שתי גישות אלה יוצר סינרגיה חזקה.הכרונית מציעה מבנה פיזי, בעוד אכילה מודעת מספקת משמעת נפשית לכבד את המבנה הזה ללא תחושה של הכחשה, אתה יכול למדוד רבע כוס של אורז חום מכני, ולאחר מכן למצוא את עצמך נצנץ על סדקים שעה לאחר ארוחת ערב כי אתה לא באמת מרגיש מרוצה.

הנה איך לשלב את השניים בצורה חלקה במהלך ארוחות היומיום שלך.

שלב 1: ויזואליזציה ו Build Your Plate לפני שאתה אוכל

לפני נוגעים ב-Fork שלך, קח 15 שניות כדי להסתכל על הצלחת שלך.עיין במרחב שיש למלא ירקות צבעוניים, את הקטע לחלבון, ואת הרובע המיועד לפחמימות.אם אתה מתווה במזנון או בסביבה בסגנון משפחתי, להשתמש צלחת סלט או רמז חזותי (כמו כף היד שלך לחלבון ויד מכוסה עבור פחמימות) קרוב לחלק זה מראש זה, כלומר, כלומר, אני בוחר דרך חישובית - אני רוצה למדוד את תשומת לב - אני - אני בוחר את הראש שלך - כלומר, כלומר, כלומר, כלומר, כלומר, כלומר, כלומר, כלומר, כלומר, כלומר, כלומר, כלומר, כלומר, כלומר, אני רוצה למדוד את הפחמימות שלך - אני צריך לזכור - כמו כף היד שלך - אני צריך לזכור - כמו כף היד שלך - כמו כף היד שלך - כלומר, כלומר, כדי למדוד - כמו כף היד שלך עבור חלבונים - כמו כף היד שלך עבור חלבונים - - כלומר, כמו כף היד שלך עבור חלבונים - - - - - - - - - - - - - - - - - כמו כף היד שלך עבור חלבונים של חלבון, עבור חלבון, עבור חלבונים של כף היד שלך עבור חלבון, כמו כף היד שלך עבור חלבונים, כמו כף היד שלך עבור חלבון, כמו כף היד שלך עבור חלבונים - כמו כף היד שלך עבור חלבון, כמו כף

שלב 2: אנג'ל כל החושים לפני ה- Bite הראשון

אכילה מודעת מעודדת אותך להבחין בצבעים, ניחוחות, וסידור המזון.Let the הקיטור מן הירקות הקלויים או ניחוח עוף נפוח מגיע האף שלך.בדיקה חושית זו-in מפעילה את השלב המפוכח של העיכול - התגובה טרום-המגבלה של הגוף כי משחררת ספאם וחומצה קיבה.זה גם מעביר את תשומת הלב שלך מטייס אוטומטי וכיוון הרגע הנוכחי, מה שהופך אותך פחות לבריחתך עד שניות של פחמימות לאחר מכן.

שלב 3: אכלו לאט וצ'או תורו בכבדות

הניחו את השימוש שלכם בין ביסים.צ'ו כל פיות 20 עד 30 פעמים, תוך התמקדות בשחרור הטעמים והשינוי במרקם.קצב מכוון זה – בדרך כלל לוקח 20 עד 30 דקות לסיים ארוחה – מאפשר בציר הבטן של הבטן שלכם לתקשר מלא.אם אתם עוקבים אחר שיטת הצלחת הרבעון, אך תשלמו את המזון שלכם תוך חמש דקות, אתם עדיין עשויים להרגיש לא מרוצים למרות החלקים הנכונים, כי האותות העצביות לא הרגישו מספיק איטיות של העצימות.

שלב 4: כוונו לרעב ומלאות, דרך המאל

בערך באמצע האכילה, העצור ולשאול את עצמך: "בהיקף של 1 עד 10 (שם 1 הוא ravenous ו 10 הוא מוטבע), איפה אני?", המטרה היא לעצור ב6 או 7 - נוח, לא מוקרן.אם אתה מבחין כי אכלת את החלבון והירקות אבל עדיין יש את הרבע של פחמימות שנשארו, ואתה כבר בגיל 6, שומר את הנותרים עבור פחמימות, או יותר מדי, זה חייב להיגמר על הגמישות ה"

שלב 5: הרהורים אחרי הליאל

לבלות דקה אחת לאחר אכילת איך אתה מרגיש פיזית ונפשית.האם יש לך אנרגיה או שטיפת שתן?האם אתה עדיין חושב על האוכל? השתקפות זו מסייעת לך ללמוד אילו מנות פחמימות עובדות הכי טוב עבור הגוף שלך - אולי צלחת רבע גדול יותר כאשר אתה מתאמן יותר, או קטן יותר על ימים מאומצת.

אתגרים משותפים

אפילו עם שיטה ברורה, מתעוררות ההורדלס, בואו נטפל בכמה מכשולים תכופים וכמה אכילה מודעת עוזרת לך לנווט אותם.

אתגר 1: גילוח לעוד פחמימות

אם תסיים את הצלחת הרבעון ועדיין רוצים יותר, מתנגדים לדחף המיידי להדהד.במקום, לעצור ולקחת שלוש נשימות עמוקות.שאלו את עצמכם: "האם אני באמת רעב, או שאני אוכל מהרגל, משעמם או מתח?", לעתים קרובות התשוקה דוהההההההה לאחר 60 שניות של נשימה מודעת.אם רעב אמיתי נשאר, להגיע למאכלים לא כוכבי לכת (כמו מלפפון או פלפל) או חתיכה קטנה של פירות מאשר מקשקשים של אורז מרעישים מרחם.

אתגר 2: הגדרות חברתיות ו- Buffets

ארוחות ערב של חברים, מסיבות ומסעדות מזנון יכול להרגיש כמו שדות תעופה. השתמש שיטת ההצלחות של רבע כמפה נפשית גם כאשר אתה לא משרת את עצמך. לסרוק את ההתפשטות ולהקצות נפשית רבע מהמגש שלך או צלחת ארוחת ערב גדולה למאכלים פחמימות. לאכול את הירקות והחלבון הראשון - זה קהל טבעי החוצה את הדחף לטעון על תפוחי אדמה או לחם.

אתגר 3: אכילה רגשית טריגר

מתח, בדידות או חגיגה לעתים קרובות להוביל אותנו להגיע לפחמימות נוחות.אכילה מנטלית לא דורש כי אתה אף פעם לא לאכול פחמימות מסיבות רגשיות, אבל זה מבקש ממך להבחין ברגש.כאשר אתה תופס את עצמך מגיע ללחם בזמן שאתה כועס או חרדה, תווית את התחושה: "אני מבחין שאני מדגיש" אז לבחור אם לאכול את הלחם עם מודעות מלאה והנאה, או לטפל ברגש ישירות דרך נשימה קצרה או לא רק עם תחושה.

תמיכה מדעית בלוחות הרובע ושילוב אכילה מנטלי

מחקרים מראים כי שליטה חלקית מובנה משפרת את הדבקות התזונתית וניהול משקל.ה-FLT:0 (Choose My PlateveFLT) 1 יוזמה מ- USDA היא למעשה שיטת הצלחת הרבעונית של הרבעונים מצאו כי אנשים אשר צלחת ארוחותיהם בסעיפים חזותיים צורכים פחות קלוריות ושרתים ירקות מאשר אלה אשר חופשיים לפטור את חלקיהם.

אכילה מודעת מוסיפה זרוע התנהגותית למבנה זה. A 2020 מבוקרת אקראית שפורסם ב-FLT:0Appetiteph 1:1 מצא כי המשתתפים שקיבלו הכשרה מודעת לצד הדרכה חלקית הפחיתו את צריכת הפחמימות היומית שלהם בממוצע של 12 אחוזים יותר מאלה שקיבלו הדרכה חלקית בלבד.השילוב מופיע כדי להפחית את ריבאונד הפסיכולוגי - כי "אני לא יכול להיות פחמימות, אז אני רוצה אותם אפילו יותר" על ידי מניעת בחירה לא מחוסמת.

לקריאה נוספת, ראה את הספר "FLT:0" (Harvard T.H. Chan School of Public Health's Healthy Eating PlateFLT:1), אשר מהדהד את העיקרון הרב-מחלקה, ואת המדריך של CDC לחלק גדליםFLT 3: 3.

מעבר ללוח הרובע: יפה-לקט את אפשרויות הרכב

בעוד גודל החלק חשוב, איכות הקלוריות האלה גם משפיעה על סוכר בדם, סאאטי ותזונה כללית. אכילה מנטלית מעודדת אותך לא רק לכמת אלא גם להעפיל בתוך הצלחת הרובע שלך, לפני ההקדמה ל-FLT:0 מילא מזון פחמימות מזון מלוטש 1 - אוט, קינואה, ברביקיו, תפוחי אדמה מתוקים, lents מעל - כמו ויטמינים מעודנים, סוכר לבן, או מסוכרים, המכילים סוכרים, או מסוכרים, או מסוכרים.

אחת טכניקה מודעת מעשית היא "מבחן פלבנור" לקחת ביס אחד של פחמימות מעודן (אומר, סדק לבן רגיל) ולאחר מכן ביס של מקביל שלם (פצח גרר שלם) צ'או כל לאט, שם לב המורכבות של טעם בגרגר כולו בהשוואה לטעם הכמעט נייטרלי של הגרסה המעודנת.

Meal Blueprint Using Mindful Eating and the Quarter Plate

בואו נלך דרך צלחת ארוחת צהריים ריאלית על צלחת ארוחת ערב סטנדרטית, למלא חצי עם ברוקולי ופלפל פעמון sautéed בשמן זית קטן.מלא את הרובע השני עם חזה עוף נפוח (או טופו עבור אפשרות מבוססת צמחי) הרובע הסופי הוא הקרבה שלך - אומר, 3⁄4 כוס של קינו מבושל לפני אכילת, לקחת רגע כדי להבחין הצבעים ואת המראה האדום, אם אתה לא יכול לעזוב את הפה, אם אתה יכול לרדת לאט, אם אתה יכול לאכול את כל אחד, אוט, אם אתה יכול לאכול את כל אחד, אם אתה יכול לאכול את כל אחד, אם אתה יכול לאכול את הכלב שלך, 3 ליטר, אוט, אם אתה יכול, אם אתה צריך לאכול את הכלב שלך, אם אתה צריך לאכול את כל אחד, כדי לשטוף את זהה לבן, אם אתה יכול, אם אתה יכול, או לשטוף את זהה, לפני 15 ליטר, אם אתה יכול, אם אתה צריך לאכול, כדי לשטוף את זהה, לפני שתלך, כדי לשטוף את זהה, אם אתה יכול, לפני שתלך, אם אתה יכול, אם אתה יכול לאכול את זהה, לפני שתלך, לפני שתלך, לפני שתלך, לפני לאכול את זה לאמבט אדום, לפני שתלך, אם אתה יכול לאכול את זהה, אם

אכילה מודעת כסגנון חיים, לא דיאטה

שיטת הצלחת הרובע מספקת רמז חיצוני אמין; אכילה מודעת מספקת את החוכמה הפנימית לעקוב אחר הרמז הזה עם גמישות וחמלה עצמית.בניגוד דיאטות מזויפות אשר כופות כללים נוקשים ולוח זמנים חיצוני, גישה משולבת זו מתאימה לחיים שלך.אם יש לך יום פעיל יותר, אתה יכול באופן אינסטינקטיבי להרחיב את הצלחת הרובע קצת.ביום מלא ארוחות עשירות, אתה יכול לכווץ אותו עוד המטרה אינה עקבית אלא מודעות.

להתחיל עם ארוחה אחת ביום.אולי ארוחת בוקר היא הקלה ביותר: צלחת רבע של אוטאטים (או טוסט מלא), חצי צלחת של פירות יער וספיןאץ', ורבע צלחת של ביצים או יוגורט יווני.כפי שאתה בונה את ההרגל, להאריך אותו לארוחת צהריים וערב.במשך כמה שבועות, את החתימות של הרובע יהפכו אוטומטית, ואת המודעות המודעה המודעה - להפוך לדלק מדלק מלוטש לתרגול בריאותי, תומך, תומך.

מסקנה

ניהול צריכת פחמימות אינו דורש ספירה קפדנית או חיסול מוחלט.על ידי שילוב הפשטות החזותית של שיטת הצלחת הרבע עם הכוח המסדיר של אכילה מודעת, אתה יוצר מערכת בת קיימא עבור שליטה חלקית המכבדת את הגוף ואת בלוטות הטעם שלך.הפרקטיקה לוקחת מאמץ בהתחלה, אבל כל ארוחה הופכת הזדמנות להתכוונן, להסתגל, להתחבר עם מה באמת מזין אותך.

התחל היום: לבחור את הארוחה הבאה שלך, לחלק את הצלחת נפשית, ולתת לעצמך רשות לאכול לאט ומכוון את הסוכר בדם שלך, את המותניים שלך ואת תחושת הקלות סביב האוכל יהיה להודות לך.