כיצד להתאים את לוח הזמנים שלך למניעת המלאכות במהלך ימי האוטובוסים

על סמך ימים עמוסים: למה זה קורה ואיך לתקן את לוח הזמנים שלך

כאשר לוח השנה שלך ארוז מבוקר עד הלילה, הדבר האחרון שאתה צריך הוא תחושה מלוטשת, נפוחה שמגיע מאכילה מהר מדי.מלאות לא רק לא נוח - זה מרתיע את המיקוד, הורג אנרגיה, יכול להשאיר אותך נאבקים לסיים את היום חזק. התאמת לוח הזמנים שלך הוא אחד המכשולים היעילים ביותר שאתה יכול למשוך כדי למנוע את ההתרסקות הזו תוך שמירה על הביצועים של הגוף שלך עבור שיא.

מדריך זה עובר אותך דרך הפיזיולוגיה של מלאות יתר, אסטרטגיות תזמון מעשיות עבור ימים קדחתניים, והרגלים ארוכי טווח שמונעים ממך להרגיש אור, חד ופרודוקטיבי ללא רעב קבוע או אי נוחות.

מה זה מעל הכליות ומדוע זה קורה?

מעל המלאות, המתוארת לעתים קרובות כמלאות פתולוגית או מצוקה לאחר הלידה, מתרחשת כאשר יכולת הבטן עולה על פני יחסי קצב הריק שלה. הבטן שלך יכולה להחזיק בנוחות כ 1-1.5 ליטר של מזון ונוזל.כאשר אתה אוכל מעבר לנפח זה - או כאשר אתה אוכל ארוחות עתירי שומן או גבוה כי עיכוב ייבוש גזים - קולטנים בבטן שלך לשלוח חזק של אי נוחות למוח שלך.

במהלך ימים עמוסים, אנשים בדרך כלל לדלג על ארוחת בוקר או ארוחת צהריים, ואז מגיעים לארוחה הבאה שלהם ravenous. מחזור "רעב-פמין" מוביל לאכילה מהירה, גדולה ומנה גדולה שמשבשת את מערכת העיכול.התוצאה היא נפיחות, גז, בחילה, וחלוק אנרגיה עמוק שיכול להימשך שעות.

המחיר הנסתר של המלאכה: יעילות ובריאות

תחושה מלאה מדי לא רק גורמת לך לאי נוחות - היא מפחיתה באופן פעיל את התפוקה הקוגניטיבית והפיזית שלך.לאחר ארוחה גדולה, זרימת הדם מופנית למערכת העיכול, יצירת ירידה משמעותית בהתראות, זמן התגובה, ויכולת קבלת ההחלטות.אפקט "מצב המזון" זה יכול להימשך 2-4 שעות, אשר עבור מקצוע עסוק מייצג זמן עבודה ראשוני אבוד.

יתר על המידה הכרוני תורם גם לעלייה במשקל, חומצה reflux, ותפקוד מטבולי.על ידי מניעת הגוף ממעבד כראוי חומרים מזינים ושיקום הורמוני רעב כמו גרלין ו- leptin, זה מעלה מחזור אכזרי: אתה אוכל יותר מדי, מרגיש עייף, לזוז פחות, ואז משתוקק מזון עתיר קלוריות מאוחר יותר.

אסטרטגיות להתאמה של לוח הזמנים שלך

האסטרטגיות הבאות נועדו למנוע מלאות יתר מבלי לגרום לך להרגיש משול או רעב.כל אחד יכול להיות מותאם לוח הזמנים הייחודי שלך, בין אם אתה בפגישות אחוריות-לחזור, על הרגליים שלך כל היום, או לעבוד שעות לא סדירות.

3 מטרות גדולות עבור Smaller, יותר תדירות אכילה של Windows

מסורתי שלושה ימי ביניים - יום עבודה כאשר יש לך זמני אכילה עקביים, לא מעורבים. בימים עמוסים, עם זאת, ארוחות גדולות יותר נוטים להיות נאכל במהירות ובגדולים יותר, מה שגורם למלאות. במקום, במטרה ל-4-6 מקרים קטנים יותר של אכילה בין 2.5 ל-3.5 שעות בנפרד.כל מיני-400 קלוריות צריכות להכיל כ-300 קלוריות עם איזון של חלבון, פחמימות מורכבות, שומן בריא, שומן בריא, שומן.

גישה זו שומרת על נפח הבטן נמוך מספיק כי קולטנים למתוח לעולם לא אש את האזעקה "מלאה מדי", תוך שמירה על גלוקוז בדם יציב.מחקר מראה באופן עקבי כי ארוחות תכופות, קטנות יותר לשפר את הסאטיות ולהפחית את צריכת הקלוריות היומית הכוללת בהשוואה לארוחות חדות, גדולות. לדוגמה, חטיף באמצע בוקר של יוגורט יווני עם פירות יער ו קומץ של שקדים מספק אנרגיה מתמשכת ללא הנפיחות.

מאסטר מאלי מעדיף שבועי בודי

תכנון הארוחות שלך מראש הוא הדרך האמינה ביותר לשלוט בחלקים ולהימנע "אני רעב, אני אוכל כל מה שהוא מהיר ביותר" מלכודות. Dedicate 60-90 דקות ביום ראשון להכין אלמנטים מרכזיים: חזה עוף משורף, ביצים קשות, ירוקות מחוספסות, מבושלות מראש, מבשלות קינואה, וקטנות.

כאשר אתה לפני האימון המזון שלך, אתה עוקף את הנטייה לערעור את הצלחת שלך כאשר עייפות או לחוצים. אתה גם מבטיח כי לכל ארוחה יש יחס נכון של חומרים מזינים, אשר מאט ריקנות קיבה ומונעת מלאות יתר. שקול להשקיע בתיבת ארוחת צהריים בסגנון bento עם תאים להגביל את החלל באופן טבעי ולעודד מגוון.

לשלב חטיפים אסטרטגיים, מזינים-Dense

לא כל החטיפים נוצרים שווים.הנשך הטוב של היום הוא זה המספק אנרגיה יציבה ללא מילוי הבטן שלך כדי להתפוצץ.זה אומר הימנעות חטיפים מעובדים אולטרה-מעבד גבוה סוכר קמח מעודן, אשר מקפיץ גלוקוז בדם ולאחר מכן התרסק אותו, גורם רעב בתוך שעה. במקום, לבחור חטיפים עם סיבים, חלבון, שומן בריא.

אפשרויות טובות כוללות פרוסות תפוחים עם חמאה שקד, קומץ קטן של אגוזי ויוז ו figs יבש, גבינה קוטג 'עם פרוסות מלפפונים, או חלבון לנער עם ירוק נוסף. חטיפים אלה יכולים לשבת בתיק או מגלגל שולחן במשך שעות ללא קלקל, והם לגשר על הפער בין הארוחות כך שכאשר אתה סוף סוף לשבת לאכול, אתה לא מכוער מספיק כדי להשתלט על זה.

טכניקות מתקדמות ל- Ultra-Busy Days

לאחר שפקדתם את היסודות, שקול את אסטרטגיות לוח הזמנים מבוססות ראיות אלה, אשר הולכים צעד נוסף למניעת המלאות בעת קידוד אנרגיה.

אכילה ממושכת בתוך חלון מעשי

אכילה ממושכת (TRE) אינה מתכוונת לדלג על ארוחת בוקר או רעבה; זה פשוט אומר לקטוע את חלון האכילה שלך ל-8-10 שעות ביום.עבור אנשים רבים, זה מונע באופן טבעי אכילת יתר מאוחרת, שהיא סיבה נפוצה לנפיחות בוקר ועייפות. בימים עמוסים, TRE יכול לפשט את קבלת ההחלטות: אתה אוכל בין 9:00 ל 7:00, בחוץ חלון זה לצרוך רק קפה שחור או תה שחור.

גישה זו מעניקה למערכת העיכול שלך תקופת מנוחה של 14-16 שעות ביממה, אשר משפרת את המוטיבציה העקרונית ומפחיתה את הסבירות של אי נוחות הבוקר.מחקרים הראו כי אכילה עקבית של זמן מוגבל מפחיתה את רגשות של מלאות ונפיחות בהשוואה לאכילה של מעל 12 שעות התפשט.

אל הזר מיז עם ה- Circadian שלך ופעילות Rhythms

הגוף שלך מעכל מזון יותר יעיל מוקדם יותר היום כי רגישות אינסולין הוא גבוה באופן טבעי בבוקר וירידה לקראת הערב.זה אומר כי ארוחת צהריים גדולה יותר תשב טוב יותר מאשר ארוחת ערב בגודל שווה.בימים עסוקים, להפוך את הארוחה באמצע היום שלך - לא ארוחת ערב זו בלבד יכול להפחית באופן דרסטי את הערב על מלא ולשפר את איכות השינה.

כמו כן, זמן הארוחות שלך סביב הפעילות הגופנית שלך.אם יש לך בוקר תובעני פיזית, לאכול ארוחת בוקר מתונה עם חלבון ופחמימות מורכבות.אם אתה יושב על שולחן העבודה כל היום, לשמור ארוחת בוקר וארוחת צהריים קלה יותר ולהוסיף חטיף קטן לפני אימון או נסיעה. התאמות צריכת כדי למנוע רעב ועומס יתר.

השתמש ב-Portion Anchoring and the "פאלם Rule"

כאשר אתה ממהר, אתה לא יכול לשקול כל גרם של מזון במקום, להשתמש ביד שלך כמדריך חלק נייד.יד היד שלך (ללא אצבעות) הוא בערך בגודל של חלק חלבון 3-4 גרם.האגרופ שלך שווה בערך כוס אחת של ירקות או גרגרי.גודל אצבע הוא בערך טבלאות אחד של שמן או חמאה אגוזי.

לתרגל שימוש בשיטה זו במשך כמה ימים, וזה הופך אוטומטי.כאשר אתה צלחת המזון שלך באמצעות מדידות מבוסס יד, אתה הרבה פחות צפוי להתעלות על יכולת הנוחות של הבטן שלך, גם כאשר אתה מוסחת או ממהר.

יישום מעשי: כיצד לשמור על לוח הזמנים שלך על Track

הידיעה על אסטרטגיות היא דבר אחד; למעשה ליישם אותן במהלך שבוע כאוטי היא עוד.הטיפים הבאים עושים את לוח הזמנים החדש מקל ללא תוספת עומס קוגניטיבי.

המונחים: Visual Cues

מערכת ההודעות של הטלפון שלך יכולה להיות בת בריתך הטובה ביותר.קבע שלוש או ארבע אזעקה חוזרת לאורך היום כמו "כאב ואכל" גורם.ה אזעקה צריכה לגרום לך לעצור את מה שאתה עושה בדיוק 10 דקות - מספיק זמן לאכול ארוחה או חטיף לפני פאניקה. Placey הערות על המחשב או המקרר כמו תזכורות חזותיות כדי לבדוק עם רמות רעב לפני נטילת מזון.

« « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « «

לא כל המזונות לעיכול באותה מהירות.חלבון ושומן מעכבים את הייבוש, בעוד פחמימות פשוטות לעבור במהירות. כאשר אתה משלב כמויות גדולות של חלבון איטי-מקצוץ עם ירקות סיבים גבוהים בישיבה אחת, אתה מגדיל באופן משמעותי את הסיכון לנפיחות יתר על המידה, במיוחד אם אתה אוכל במהירות. לשקול הפרדה את החלקים הצפופים ביותר של הארוחה שלך: לאכול את החלבון שלך עם חלק קטן של הראשון, אז 15 דקות לחכות כדי להוסיף דגנים לפני שאתה מתחיל יותר זמן.

תזמון תזמון דברים כמו מה שאתה שותה

שתיית כמויות גדולות של מים מיד לפני או במהלך הארוחה מלוטשות חומצה בטן ואנזימים, אשר יכול להאט העיכול ולתרום לתחושה מלאה יתר על המידה. במקום, לחות באופן עקבי לאורך כל היום, מכוון ל-8-10 כוסות, אבל להפחית את צריכת הנוזלים 30 דקות לפני אכילת ולהימנע מנקה מזון עם יותר מטיפול קטן, לפחות 30 דקות לפני שתיית שוב תזמון פשוט זה יכול להפחית את ההסתגלות באופן משמעותי וללא הפרעה.

טעויות נפוצות שסובוטאז' מיזמי על ימים עמוסים

גם עם הכוונות הטובות ביותר, כמה נפילה באופן שגרתי גורמת להגשמה.להיות מודע להם עוזר לך לתקן בזמן אמת.

אכילה ללא מחשבה בזמן עבודה או Scrolling

אכילה תוך כדי הסחת הדעת – בין אם במהלך שיחת ZOO, תוך קריאה של הודעות דוא"ל, או לגלול באמצעות מדיה חברתית – מדביקה את המוח שלך מהאותות המלאות של הבטן שלך. מחקרים מראים כי אוכלי אוכל מוסחת אוכלים 30–50% יותר קלוריות בישיבה אחת ודיווחים על רמות גבוהות יותר באופן משמעותי של מלאות לאחר-me-meal וחוסר נוחות.התיקון הוא פשוט: לאכול ללא מסך או לעבוד במשך חמש דקות לפני שאתם אוכלים.

דלג מיז ל"Save Calories"

זה כנראה הרגל ההרסני ביותר למניעת מלאות יתר.כאשר אתה מדלג על ארוחה, הגוף שלך מגביר את ייצור הורמון הרעב ותחתונות אינסולין, מה שהופך אותך ביולוגית ראשוני ל overeat בהזדמנות הבאה שלך.בנוסף, לדלג על ארוחות לעתים קרובות מוביל אכילה מהירה, ללא שליטה, אשר לא נותן למוח מספיק זמן כדי לרשום מלא (זה לוקח בערך 20 דקות עבור אותות שישבת כדי להגיע למוח שלך).

התעלמות מ-Portion Creep ב-"Healthy" Foods

אנשים רבים מעלים מזונות בריאים בהנחה שהם לא מזיקים. אגוזים, דגנים מלאים, אבוקדו, פירות יבש הם קטורת תזונתית, אבל גם קלוריות-דזה גבוהה בסיבים.אכילת כוס מלאה של שקדים או חצי אבוקדו על גבי סלט גדול יכול לדחוף במהירות נפח הבטן מעבר לאזור הנוחות.

בניית הרגלים ארוכי טווח לאנרגיה בת קיימא

מניעת הגשמה על ימים עמוסים אינה רק על מה שאתה עושה ביום שלישי כאוטי אחד - זה על הרגלי בנייה שמגנים עליך באופן אוטומטי במשך חודשים ושנים.הגישות הבאות לטווח ארוך להבטיח כי לוח הזמנים של הארוחה שלך נשאר גמיש גם כאשר החיים הופכים לבלתי צפויים.

לפתח meal Rhythm עקבי ללא קשר למיקום

השעון הפנימי של הגוף שלך – המערכת הדומה – מסדיר רעב, עיכול ומטבוליזם. כאשר אתה אוכל בזמנים שונים באופן פרוע בכל יום, אתה מבלבל את הקצבים האלה, המוביל אותות תיאבון לא יציבים וסיכוי גדול יותר של מלא כאשר אתה אוכל.גם אם אתה לא יכול לאכול בדיוק אותו זמן בכל יום, לשאוף לעקביות בתוך חלון 60 דקות של הארוחה הראשונה והאחרונה שלך.

המונחים: milk

מהירות אכילה היא רבת עוצמה, לעתים קרובות להתעלם מנוף. לוקח בערך 20 דקות למוח שלך לרשום מלא לאחר הבטן שלך מתחיל להתפזר.אם אתה מסיים ארוחה ב 8-10 דקות, אתה צרכו הרבה יותר מזון מאשר צורך לפני המוח שלך יכול להכות את הבלמים.הרגל הפשוט של לשים את התוספת שלך בין ביסים, ללעוס 20-30 פעמים לנשך, ולנצל כמה נשימות במשך כמה שניות לפני שהשומן יכול להפחית את המנה כמעט עד 30 אחוז.

כדי להקל על זה בימים עמוסים, לקבוע שעון במשך 15 דקות, להתחייב לא לסיים את הצלחת לפני שה אזעקה הולכת.כוחות האלה אתה להאט ולבדוק עם רמת הרעב שלך באמצע הדרך, נותן לך את ההזדמנות לעצור כאשר אתה נוח יותר מאשר מלא ללא מאמץ.

השתמש ב- Food and Mood Log (Temporly) כדי לזהות תבניות

אם אתה נאבק באופן עקבי עם המלאכות במהלך כמה פעמים בשבוע, לשמור יומן פשוט למשך שבועיים עד שבועיים. לכתוב מה אכלת, מתי אכלת, ואיך הרגשת 30 דקות ושעתיים לאחר הארוחה.דפוס יופיע במהירות: אולי תמיד overeat ביום רביעי אחר הצהריים בגלל slump באמצע השבוע, או אולי אתה אוכל יותר מדי מודעות בארוחת הערב כי אתה מדלג על ארוחת הצהריים, אולי אתה יכול למצוא את התבנית הספציפית של שבועיים לפני שבועיים.

"הכניסו את הכל ביחד: תוכנית הפעולה שלכם למחר"

אתה לא צריך להדוף את כל חייך בבת אחת, להתחיל עם שלושה שינויים קטנים, קונקרטיים השבוע:

1. (ב) יום אחד, שווה ארוחות וחטיפים הלילה.פי.ר.ר.א.מ.ד.ר.א.: השתמש בחוק כף היד כדי להנחות חלקים.
2. (ב) 3 אזעקות אכילה בטלפון שלך.
3. (ב) ,0) מים על לוח זמנים.פי.פי.מ.ל.ר.נ.ל.נ.לקח חמש אחות בכל שעה, ועצרו את כל הנוזלים 30 דקות לפני הארוחה העיקרית שלכם.

לאחר שבוע של שלושת ההרגלים האלה, הוסיפו אסטרטגיה נוספת ממאמר זה – אולי ארוחות ארוכות או טכניקת הארוחה המוגזמת. בנה לאט, ותוך חודש תשימו לב לשינוי עמוק: לא יותר באמצע הצהריים, לא יותר אי נוחות שלאחר המוות, ורמת אנרגיה יציבה ואמינה שמתאימה לזמננו העמוסים ביותר.

התאמת לוח הזמנים של הארוחה שלך כדי למנוע מלאות יתר אינה על כללים נוקשים או מניעת.זה על להתאים הרגלי האכילה שלך עם יכולת העיכול בפועל של הגוף שלך ואת הדרישות האמיתיות של היום שלך.כאשר אתה עושה את זה, אתה משחרר את עצמך מן אי הנוחות כי היה בשקט ניקוז את הפרודוקטיביות שלך ורווחה.