כיצד להשתמש ב- Red Lentils כדי ליצור מילוי ו- Blood Sugar ידידותי Soups

lentils Red הרוויח מוניטין כאחד המרכיבים המגווןיים והמזינים ביותר עבור כל מי שמחפש לבנות מילוי, טעם, מרקים ידידותיים לסוכר בדם. שלהם סיבים גבוהים באופן טבעי וחלבון תוכן, זמן בישול מהיר, ויכולת לספוג תבלינים ארומטיים להפוך אותם אידיאליים עבור כל דבר משבועות ארוחות ערב כדי ללטף את השבוע קדימה.

מדוע עדשות אדומות הן סוכר בדם - סופרסטאר

כאשר מדובר בניהול סוכר בדם, לאינדקס הגליקמי (GI) ולעומס הגליקמי (GL) של חומר מזון.ל-lentils יש GI נמוך (כ-32-38), כלומר הם גורמים עלייה איטית, הדרגתית בגלוקוז בדם ולא עלייה חדה.

(FLT:0) סיבים דינמיים (FLT:1) - חבילת lentils Red lentils כ 15.6 גרם סיבים לכוס (מוטבע) סיבים מאטים את העיכול ואת ספיגת הסוכר, אשר מסייע למנוע צפי סוכר לאחר דם ומספק אנרגיה יציבה.
(FLT:0) חלבון פלאפל (FLT:1) - עם 18 גרם של חלבון לכוס מבושל, lentils להגדיל את הישבן ולהקטין את התגובה הגליקמית של הארוחה.חלבון גם מעורר את שחרורו של glucagon-like peptide-1 (GLP-1), הורמון שמקדמת סודיות אינסולין ורמות גלוקוז מייצבות.

מעבר לשליטה בסוכר בדם, lentils אדומות לספק אספקת נדיבות של חומצה, ברזל, זרחן ומגנזיום - חומרים מזינים התומכים בבריאות לב וכלי דם אנרגיה.עבור אנשים עם סוכרת או טרום-סוכרת, שילוב lentils לתוך מרקים יכול להיות דרך טעימה ומעשית לנהל את מצבם תוך נהנה ממנה עשירה, מנחם.

איך Red Lentils Differ מ Brown או Green Lentils

טבחים רבים תוהים מדוע שיללים אדומים הם לעתים קרובות הבחירה העליונה של מרק, בניגוד לדלנים ירוקים או חום, lentils אדומים הם מוכתים ומפוזרים, אשר נותן להם זמן בישול קצר בהרבה (15-20 דקות) ומרקם רך יותר, קרמים יותר.הם מתפרקים בקלות, יוצרים מרק עבה, מטושטש ללא טהור.

טיפים לבישול מושלם לטיפה אדומה עד כה

מאסטרינג כמה טכניקות בסיסיות יבטיחו שהמרקים שלך טעימים ומזין.תעקוב אחר ההנחיות האלה בכל פעם:

(ב) ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇
(ב) [ה]הבנה בסיס טעם 1 (onion, no, Joker, Joker, celery, carrot) בכמות קטנה של שמן זית או שמן אבוקדו לפני הוספת נוזל.צעד זה מפתח עומק ומבטיח את התבלינים פורחים כראוי.
(ב) לא מים (לא מים) 1 (ב) - מרק עוף או ירקות מוסיף עושר כי מים לבד לא יכולים.
(FLT:0Addתבלינים עם יתרונות מוכחים FLT:1 - Cumin, כורכום, כורנדר, אבקת קארי, וג'ינג'ר לא רק לשפר את הטעם, אלא גם להציע תכונות נוגד דלקתיות וגלוקוז בדם - הגדלת תכונות. a צבט של קינמון או פלפל שחור (האחרונה מגבירה ספיגת שתן) יכול להגביר עוד יותר את השליטה בדם.
(FLT:0Mind the acidityFLT:1) - מרכיבים חומציים כמו מיץ לימון, עגבניות, או גפנים מוקדם בתהליך הבישול יכול להאט lentil רכך.
(ב) [ה]ב[[1724]]: [[1924]]]], [[1924]]]]]], [[1924]]]]]]]], [[1924]]]]]], [[1924]]]]]]]]]], [[1924]]]]]]]]]], [[1924]]]]]]]]]], [[1924]]]]]]]]]]]]]], [[1924]]]]]]]]]], [[1924]]]]]]]]]]]]]], [[1924]]]], [[1924]]]]]]]]]]]]]]]]]], [[1924]]]]]]]]]]]]]]]]]]]]]], [[1924]]]]]]]]]]]]]], [[1924]]]]]]]]]]]]]]]]]]]]]]]]]]]]]]]]]]]]]]]]]]]]]]]]]]]]]]]]]]]], [[1924]]]]]]]], [[1924]], [[1924]]]], [[1924]]]]]]]], [[1924]]]]]], [[1924]]]]]]]], [[1924]]]]]], [[1924]]]]]], [[1924]]]]]]]], [[1924]]]]]]]]]]]], [[1924]]]]

בניית Soup Balanced: Macronutrient Considerations

מרק ידידותי לדם צריך לשלב חלבון, שומן בריא, ירקות לא כוכבי עם הlentils. רד lentils הם כבר מקור נהדר של חלבון וסיבים, אבל הוספת כמות קטנה של שומן בריא (כגון דריסה של שמן תוספת וריג'ין או כמה אגוזי קצוץ) עוד יותר מאט ספיגה פחמימות ומגדיל ירקות לא מגרד כמו ספינח, צ'י, קמצ'י, סוכר, ואפקטים, סוכר, ללא סוכר באופן משמעותי.

אם אתה רוצה להכין את המרק ארוחה שלמה, לשקול הוספת מנה צנועה של עמילן עמיד או גרגרי שלם בצד - לדוגמה, פרוסה של לחם טונה שלם או חלק קטן של קינואה. שילוב זה מבטיח לך לקבל אנרגיה מתמשכת ללא כל מכריע מערכת העיכול. עבור אנשים על דל פחמימות או דיאטה קטוגנית, lents אדומות עדיין יכול להתאים קטן (כ 1⁄2 כוס) מנה של ארוחה טובה.

מתכון Master: Creamy Red Lentil and ירקות Soup

המתכון הבסיסי הזה מניב כ-6 מנות ויכול להיות מותאם עם ירקות ותבלינים שונים.הההכנה המלאה נמשכת כ-35 דקות.

המרכיבים

1 כוס (200 גרם) יבשה של lentils, שטוף
1 בצל צהוב בינוני, cked
2 גזר בינוני, diced
2 צ'אטים סלריים, diced
3 קרישה, מינוס
1 טבלאות טבלאות טריות ג'ינג'ר, גרף (אופציונלי)
4 כוסות (960 מ"ל) ירקות נמוכים נתרן או מרק עוף
1 יכול (15 oz / 425 גרם) עגבניות מאוישות אש (או 2 עגבניות טריות, קפוץ)
1 cumin
1⁄2 מילימטרי turmeric
1⁄2 כפיית שעישן פפריקה
1⁄4 פלפל שחור
מלח לטעום (לשחק עם 1⁄2 כוס כף)
2 כוסות (60 גרם) ספיןאץ' טרי או c קצוץ kale
2 שולחנות נוספים שמן זיתים
מיץ לימון טרי (אופציונלי, עבור שירות)
Czen cilantro או parsley (עבור גרניש)

הוראות

שמן זית חום בסיר גדול או תנור הולנדי על חום בינוני.הוספת בצל, גזר, סלרי; sauté במשך 5-7 דקות עד לרכך.
הוסף שום וג'ינג'ר, אם משתמשים בו, לבשל במשך דקה אחת עד ל-fragrant.
סטרי בcumin, כורכום, פפריקה ופלפל שחור.קוק במשך 30 שניות כדי להרים את התבלינים.
הוסף את הדלנים האדומים, המרק, העגבניות שנבעו (עם מיץ שלהם) להגביר חום להביא לרתיחה, ולאחר מכן להפחית לכיסוי עדין ולבשל במשך 15-20 דקות, תוך כדי שימתחות מדי פעם, עד שהלונות הם רכים ומתחילים להתפרק.
Stir בספיןאץ' או kale ובישול במשך 2-3 דקות עד שושט.
העונה עם מלח לטעום.לבהירות נוספת, לסחוט 1-2 כפות מיץ לימון טרי.
Ladle לתוך קערות וגרניש עם צמחי מרפא טריים. לשמש לצד לחם עתיר שלם או בובת יוגורט יווני רגיל עבור חלבון נוסף.

(FLT:0) הערכת החנק: FLT:1 ;280 קלוריות, 12 גרם חלבון, 42 גרם פחמימות (כולל 14 סיבים), 7 גרם שומן.מרק זה מציע איזון מצוין עבור ניהול סוכר בדם.

5 שינויים יצירתיים עבור Red Lentil Soup

לאחר שפקדת את המתכון הבסיסי, הניסוי עם אלה בהשראת ברחבי העולם מעורר השראה טוויסט כדי לשמור על הארוחות שלך מעניינות:

1 מרוקו-Inspired Red Lentil Soup

להחליף את הcumin ו טורקימריק עם 1 טבלאותpoon ras el hanout תבלינים תערובת, להוסיף צובט של קינמון, וכולל 1⁄2 כוס דחוסים apricots יבשה.גמר עם מזרק של שקדים asted ו a swir של חלב שקדים לא ממותק.

שם מקור: Curried קוקוס Red Lentil Soup

סוופ את העגבניות הנידחות עבור 1 יכול של חלב קוקוס בהיר ולהגדיל את המרק ל 3 כוסות.הוספת 2 כפות אדום קארי פסטה, 1 אבקת כפיון מרפא, ו קומץ של cilantro טרי. זה קרם, גרסה רעועה ארוז עם שומן בריא מחלב קוקוס, אשר מאט עוד ספיגת גלוקוז.

לימון וכבש רד עדינה עד כה

דלג את העגבניות ולהשתמש 4 כוסות מרק לאחר הבישול, לעורר את ה- zest והמיץ של לימון אחד יחד עם 1⁄4 כוס קפץ דיאל טרי, דקות, ופסלי.זה מרומם, מרק בהיר מושלם לאביב וזוגות עם בובת של שמים פשוטים או מעבדה.

Fire-Roasted Red Pepper ו-Ltil Soup

הוסף 2 פלפלים אדומים צלוי גדול (נרב או תוצרת בית) לסיר יחד עם המרק.לאחר שlentils הם מכרז, השתמש בתערובת ספארי כדי לטהר חלקית את המרק, ולהשאיר כמה נתחים למרקם.

שם הסרטון: Smokey Chipotle Red Lentil Soup

הוסף 1-2 פלפלים שבבים רוטב אדאבו (ממין) יחד עם השום. השתמש עגבניות שנבעות אש ולסיים עם לסחוט של סיד.מרק זה יש חום עדין כי מגביר חילוף החומרים ומוסיף מורכבות.

Meal Prep, Storage, and Thawing Tips

מרק lentil אדום הוא מועמד אידיאלי לבישול אצווה. להכין סיר גדול ביום ראשון וליהנות ממנו לאורך כל השבוע.

(ב) ,0) ⁇ (בתרגום חופשי:0) , לאחר הבישול, להעביר את המרק למכלים רדודים ולתת לו להתקרר בטמפרטורת החדר למשך לא יותר משעתיים לפני קירור.
(ב) ,0)RefrigerateFLT:1 - חנות במיכלים חסכוניים במקרר למשך עד 5 ימים, המרק יסמיך כמו שהוא יושב; דק עם מרק קטן או מים כאשר הוא מחממת.
(FLT:0) חינםze עבור אחסון ארוך יותר FLT 1 - מרק לנטיל קופא יפה עד 3 חודשים. השתמש שקיות או מיכלים, משאיר על אינץ ' של שטח ראש.
(ב) [15] ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇

טעויות נפוצות וכיצד להימנע מהן

(ב) ,0) הוספת מלח מוקדם מדי מ-FLT:1 - מלח יכול להקשיח את העור השאיל אם מוסיפים לפני שהם מבושלים במלואם.תמיד להוסיף מלח ב-10 הדקות האחרונות של בישול.
(ב) ויקרא י"ד: "לא קדשו גויים" (ב) , עצלנים לא יניחו את הדלפקים, מעט מרה, ⁇ מהירה מונעת זאת.
מים במקום מרקם 1 (ב) , מים מניבים מרק שטוח.
(ב) ,0) עומס עם ירקות עמיבים FLT:1 (בעוד תפוחי אדמה ושקע חורף הם טעימים, הם מוסיפים פחמימות נוספות.אם אתה משתמש בהם, להפחית את החלק הlentil מעט כדי לשמור על העומס הגליקמי מתון.
(ב) ויקרא י"א): "התזות של לימון או חומץ בסוף מאירות את כל המנה ועוזרות לאזן את הטעם הנשך.

שאלות נפוצות על עדשות אדומות וסוכר דם

האם אנשים עם סוכרת מסוג 2 יכולים לאכול מרק lentil אדום?

למעשה, האגודה האמריקנית לסוכרת ממליצה על אכילת יתר (כולל lentils) כחלק מפתח של תזונה ידידותית לסוכרת.שילוב של סיבים, חלבון, ו- GI נמוך עושה מרק lentil אדום בחירה מצוינת לניהול גלוקוז בדם.תמיד שתף אותו עם ירקות לא כוכביכי ומקור של שומן בריא לתוצאות הטובות ביותר.

כמה פחמימות יש במנה של מרק lentil אדום?

כוס אחת של lentils אדומות מבושל מכיל כ 40 גרם פחמימות, אבל בערך 15 גרם של זה הוא סיבים, וכתוצאה מכך תוכן פחמימות נטו של כ 25 גרם.ב המתכון המלא של המרק לעיל, פחמימות נטו לשרת הם נמוך יותר כי ירקות ומרק dilute את הlentils. עבור תכנון ארוחה מדויקת, להשתמש ביישום מעקב תזונתי.

האם lentils אדום גורם להורדת סוכר בדם?

כאשר מבושל כראוי ונצרך כחלק מארוחה מאוזנת, לווים אדומים יש השפעה מינימלית על סוכר בדם. GI נמוך שלהם מבטיח שחרור איטי של גלוקוז.עם זאת, אם אתה לטהר את המרק לתוך עקביות דמוית חלקיה, השבר של סיבים יכול להאיץ את ספיגת הגלוקוז מעט.

האם אוכל להשתמש בדלנים מאוישים במקום מיובש?

lentils אדום משומר הם פחות נפוץ מאשר זנים אחרים, אבל אם אתה מוצא אותם, הם יכולים לשמש. שמור בראש כי lentils משומר כבר מבושל, אז להוסיף אותם מאוחר להכנת המרק - רק חום דרך כמה דקות. המרק יהיה עקבי כי lentils לא יכול לשבור כמה יבש לעשות במהלך פשטות.

הצעות ל-Mealle שלם

כדי להפוך את קערת מרק lentil אדום לארוחת ערב משביעת דם ידידותי, לשקול אפשרויות צד אלה:

(FLT:0) סלטים ירוקים קטנים של טט:1 - טובס ירוק מעורבב עם שמן זית, לימון, קומץ אגוזי ויטול או זרעי שמש.
(ב) ,0) לחם של מייל-גראין 1 (ב) בחר 100% חיטה מלאה, צרחה או מופרכת.אחד פרוסה מספק פחמימות מורכבות נוספות ו- B ויטמינים ללא גלוקוז.
(FLT:0) צד של ירקות לא-סטארכיים צלויים (FLT:1) - ברוקולי, קטולי, או בריסל נבטים צלויים עם שום ורדמרי משלימים את פרופיל הטעם של המרק ולהוסיף נפח ללא קלוריות רבות.
(FLT:0) מזון מחוספס 1 (FLT) - הכפיה של סרוקראקט או קיצ'י בצד מציגה פרוביוטיקה התומכים בבריאות מעיים, אשר קשורה יותר ויותר לתקנה סוכר טובה יותר בדם.

מדע Spotlight: The Role of Legumes in Glycemic control

כמה מחקרים מדגישים את היתרונות של קטניות לניהול סוכר בדם. A 2022 meta-analysis שפורסם ב -5.0) ,NtrientsFLT:1 מצא כי צריכת lentils כחלק מארוחה מופחתת באופן משמעותי רמות גלוקוז לאחר גיל הסוכרת לאחר גיל הסוכרת בהשוואה לשלוט ארוחות ללא חתכים.

יתרונות סביבתיים ותקציב

מעבר לבריאות אישית, lentils אדומים הם מקור חלבון בר קיימא וחסכוני.הם דורשים הרבה פחות מים וקרקע לייצר מאשר חלבונים המבוססים על בעלי חיים, והם מעשירים את הקרקע על ידי תיקון חנקן. lentils אדום יבש הם בין החלבונים הזולים ביותר מדף - בדרך כלל עולה פחות מ 2 קילו - בדרך כלל עושה אותם בחירה כלכלית עבור משקי בית מחפש לאכול בריא על תקציב.

מסקנה: הפוך את ה- Red Lentil Soup קבוע ב-Meal רוטציה שלך

מרק lentil אדום הוא הוכחה כי מזון יכול להיות גם מנחם ותומכת מטרות בריאות.עם ההשפעה הגליקמית הנמוכה שלה, סיבים גבוהים וחלבון תוכן, והתאמה מדהימה לטעמים שונים, זה טויום צנוע ראוי מקום קבוע במטבח שלך.אם אתה מבשל עבור ניהול סוכרת, ירידה במשקל, או פשוט רצון לאכול יותר מזונות שלמים, מתכונים וטיפים המתוארים כאן יעזור לך ליצור מרקים טעימים, ואז סוכר טעים, ואז, עם בסיס סוכר טעים.