כיצד להשתמש בטכניקות הדמיה כדי לשלוט על המלאכות והקרבה

הבנת ויזואליזציה ותפקידה באכילת התנהגות

טכניקות הדמיה הן יותר מאשר יום פשוט לחלום; הן שיטות נפשיות מובנה כי להתחבר ליכולת המוח לעצב את עצמו מחדש - מושג המכונה נוירופלסטיות. כאשר אתה באמת לדמיין תרחיש, המוח שלך מפעיל רבים מאותם מסלולים עצביים כמו אם האירוע באמת קורה.זה הופך את הדמיה כלי רב עוצמה לשינוי תגובות מוטבעות על פני מלאות ותשוקות.

בהקשר של הרגלי אכילה, הדמיה עוזרת לך להחליף תגובות אוטומטיות, לעתים קרובות אימפולסיביות עם אפשרויות מכוונים ובריאות יותר.לדוגמה, במקום להגיע לחטיף עתיר גבוה כאשר לחוץ, אתה יכול להחזיר תגובה רגועה, חלופית.

מחקר בפסיכולוגיה ספורט ובריאות קלינית תמך כבר זמן רב בדמיון לשיפור ביצועים ושינוי הרגל. A 2018 במחקר ב-FLT:0Journal of Behavioral MedicineFLT:1 מצא כי משתתפים שהשתמשו בדימויים מודרך כדי לנהל השתוקקות מזון דיווחו על רצון נמוך משמעותית לאכול ופחות פרקים של אכילת יתר בהשוואה לקבוצת בקרה.

חשוב לציין, הדמיה אינה תחליף כוח רצון; היא בונה אותו שוב ושוב לדמיין את עצמך מטפל במצבים עם הקלה, אתה יוצר הדפסה כחולה נפשית שהופכת את ההתנהגות בפועל יותר אוטומטית.זה שימושי במיוחד עבור אנשים שמרגישים המומים על ידי תשוקות או נאבקים עם אי נוחות פיזית של חוסר הגשמה לאחר ארוחות.

טריגר משותף עבור Overמלאות ו Craving

כדי להשתמש בויזואליזציה ביעילות, עליך לזהות תחילה את ההדקים האישיים שלך.אלה נופלים לשלוש קטגוריות רחבות:

טריגר רגשי

מתח, שעמום, חרדה, עצב ואפילו התרגשות יכולים לגרום להשתוקקות.המוח מחפש נוחות או מזונות מתגמלים – לעתים קרובות גבוה סוכר, שומן או מלח – כמו מגדל מצב רוח מהיר.על מלאות לעתים קרובות לאחר אכילה רגשית מעלית אותות סאטיה.

טריגר סביבתי

לראות פרסומות מזון, חולפות על ידי המאפייה האהובה, או להיות במסגרות חברתיות עם מזון בשפע יכול לעורר השתוקקות אינטנסיבית.העין או הריח של מזונות מעוללים מפעילים את מרכז הגמול של המוח, מה שמקשה על התנגדות לאכול מעבר למלוא.

טריגר פיזיולוגי

תנודות הורמונליות, מניעת שינה, התייבשות, ותנודות סוכר בדם יכולות להגביר את הרעב וההשתוקקות.לאחר תקופה של דיאטה מגבילה, הגוף עשוי לסמן דחף חזק להפריז, המוביל למעגל של הגבלה והזדקנות.

הדמיה מאפשרת לך לכוון כל סוג של טריגר בנפרד.לדוגמה, אתה יכול לדמיין נתקל בלוח זמנים עבודה מלחיץ (גורם רגשי) ולאחר מכן לצלם את עצמך נושם עמוק ולחות מים במקום להגיע ל-Chip. עבור גורמים סביבתיים, הליכה נפשית דרך aisle מכולת ולראות את עצמך בוחר תוצרת טרייה במקום חטיפים מעובדים.

טכניקות הדמיה של Craving Control

להלן ארבע שיטות הדמיה מוכחות שניתן להתאים לצרכים הספציפיים שלך.כל טכניקה מתייחסת לפן שונה של התשוקה או ניסיון מלא.

שיטת עצירה ו-Switchp

טכניקה זו משתמשת בדמיון דו-שלבי: ראשית, לעצור את התגובה האוטומטית; שנית, להחליף אותה עם תגובה בריאה יותר.התחל על ידי סגירת העיניים שלך ובחירת תרחיש ספציפי - לדוגמה, תחושה מוטבעת לאחר ארוחה גדולה ורוצה להמשיך לאכול.במחשבה שלך, לומר "עצור" חזק לדמיין סימן עצירה אדום לאחר מכן, מיד החלפת התמונה: דמיין את הצלחת, להרגיש מרוצה פעילות גופנית או תחושה של תגובה חדשה.

כדי לשפר את היעילות, להוסיף פרטים חושיים: לדמיין את המרקם של הצלחת, את הצליל של לדחוף אותו, את תחושת הקלה בבטן שלך.השינוי חי יותר, חזק יותר את טביעת הרגל העצבית.

המונחים: ויזואליזציה

במקום להילחם בהשתוקקות, טכניקה זו מלמדת אותך לרכוב על זה כמו גל.סגור את העיניים שלך ולהיות מודע לתחושה ההשתוקקות - המיקום שלו בגוף שלך (שביט, גרון, בטן) ואת עוצמתו. במקום לנסות לחסל אותו, לדמיין את התשוקה כמו גל עולה ונפילה.

מחקר על טיפול בחשיפה לרמז תומך בשיטה זו, על ידי שוב ושוב לדמיין את גל התשוקה ולא אכילה, אתה מכבה את התגובה מותנית.לאורך זמן, המוח לומד כי התשוקה אינה דורשת עמידה מיידית.

שם מקור: The Healthy Outcome Rehearsal

שיטה זו מתמקדת בהשלכות החיוביות של התנגדות למלאות ותשוקות.שבו בשקט ופרויקטים את עצמכם בזמן – אומר, שעה לאחר שנמנעתם בהצלחה מגורם.דמיין כיצד הגוף שלכם מרגיש: בהיר יותר, אנרגטי יותר, חופשי מנפיחות או אשמה.דמיין את עצמכם מרגישים גאים ובשליטה. אנג'ל כל החושים: הטעם של הארוחה הבריאה שבחרת, התחושה הנוחה בבטן, התגובות החיוביות של אחרים שמבחינים את זה בזהות את זה גורם למוטיבציה שלך להיות חיובי.

השתמש בטכניקה זו לפני ארוחות או כאשר אתה צופה מצב בסיכון גבוה.תרגול עקבי של תוצאות חזרות יכול לשנות באופן דרמטי את החשיבה שלך ממחסור להעצמת.

הגוף לסרוק וויזואליזציה מלאה

לעתים קרובות מתרחשת כי אנשים מתעלמים מהאותיות הישוניות של הגוף שלהם.הדמיון הזה עוזר לך להתחבר מחדש עם רמזים אלה.לפני האכילה, לקחת כמה רגעים כדי לעצום את העיניים ול לסרוק את הגוף שלך מהראש ועדה.לתשומת לב לקיבה שלך - הוא ריק, נייטרלי, או מעט רעב? ואז, בזמן עצרת ודמיינת את הבטן שלך לאט לאט לאט לאט, לדמיין את הסקאלה פשוטה, כגון מדבקה לשרירים, כאשר הוא נע מגובה מלא (לא מנקה) אבל לא מנקה, אם אתה לא מנקה את החומר הריק, אבל לא מנקה, אבל לא מנקה.

טכניקה זו לא רק מונעת מלאות, אלא גם מאמנת אותך להיות מודע יותר מבחינה אינטגרטיבית - היכולת לחוש מצבים פנימיים בגוף.שיפור ההתערבות קשורה לניהול משקל טוב יותר ולהפחית את אכילת הבנג.

שלב אחר צעד תרגול Routine

עקביות היא המפתח לאבחון ויזואליזציה.עקוב אחר שגרת היומיום הזו לתוצאות הטובות ביותר:

1. (ב) ,0) בחרו זמן שקט ומקום שקט (FirLT:1) מוקדם בבוקר או ממש לפני השינה עובד טוב.
2. (ב) ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇
3. (ב) ,0) ,Select אחד תרחיש מעורר כפל 1:10.10.10.10.10.10.10.10.10.10.10.10.10.10.10.10.10.10.10.10.10.10.10.10.10.10.10.10.10.10.10.10.10.10.10.10.10.10.10.10.10.10.10.10.10.10.10.10.10.10.10.10.10.10.10.10.10.10.10.10.10.10.10.10.10.10.10.10.10.10.10.10.10.10.10.10.10.10.10.10.10.10.10.10.10.10.10.10.10.10.10.10.10.10.10.10.10.10.10.10.10.10.10.10.10.10.10.10.10.10.10.10.10.10.10.10.10.10.10.10
4. (ב) ,0) רוץ הויזואליזציה המלאה.FLT:1 התחל עם ההדק: לראות את הסביבה, להרגיש את הרגש, להבחין בתשוקה, ואז, צעד אחר צעד, לדמיין את התגובה האידיאלית שלך: לנשום עמוק, לעצור, לבחור אלטרנטיבה בריאה (כוס של מים, חתיכת פירות), לאכול לאט, לעצור כאשר אתה מרוצה מהתוצאה החיובית: להרגיש, לטפח את עצמך כראוי.
5. (ב) שאל את עצמך: מה אני רואה, שומע, מריח, טעם וחוש?החזק יותר את הדימוי, החזק יותר את השינוי העצבי.לדוגמה, אם אתה מדמיין תשוקה לשוקולד, לא רק רואה את העטיפה - לדמיין את השבר כמו שאתה מקלקל חתיכה, את ריח הקקאו, להתמוסס על הלשון שלך, ואז ניגודיות חדות עם אכזבה זו.
6. (ב) כל חזרה מונחת שכבה של 3-5 פעמים; כל חזרה מונחת שכבה נוספת של חזרות נפש.
7. [הפסקה:0] סיום עם אישור חיובי.פי.פלר:1 לומר בשקט משהו כמו: "אני בשליטה על הבחירות שלי", או "אני מכבד את הגוף שלי על ידי עצירה כאשר אני מרוצה."
8. (FLT:0)Practice מדי יום עבור 5-10 דקות.03.2011: מחקרים מראים כי 21 ימים של תרגול עקבי יכול לייצר שינויים התנהגותיים בולטים.עקוב אחר ההתקדמות שלך בכתב העת כדי לחזק את המחויבות.

שיפור ויזואליזציה עם אסטרטגיות אחרות

ויזואליזציה עובדת הכי טוב בשילוב עם גישות משלימות.כאן שלוש אינטגרציה עוצמתיות:

אכילה מודעת

אכילה מודעת מלמדת אותך להקדיש תשומת לב לא שיפוטית למזון שלך ואת רמזים הגוף שלך.שלב אותו עם הדמיה על ידי ביצוע סריקה גוף קצר לפני כל ארוחה (כמו בטכניקת סורק הגוף) לאחר הארוחה, לתרגל הדמיה קצרה של מערכת העיכול שלך עובד ללא מאמץ.סינרגיה זו מפחיתה גם תשוקות ומלאות.

הרגל Stack

צמיד את תרגול הויזואליזציה שלך להרגל קיים.לדוגמה, לאחר שאתה מצחצח שיניים בלילה, לשבת מיד במשך שתי דקות של תוצאה בריאה חוזרת על עצמה.או, תוך המתנה לקפה הבוקר שלך כדי לנשוף, לעשות השתוקקות דקה אחת לגלישה הדמיה.הרגל ערימה מבטיח שאתה לא שוכח, והוא מנף את האוטומטיות של המוח שלך.

עיתונות ועצמית

שמור יומן בדיקה "בכל יום, לרשום גורם אחד שאתה נתקל בו ולתאר את התמונות המנטליות שהשתמשת בו. Note כל שינוי בתשוקות שלך או במודעות מלאה שלך.זה מחזק את התרגול ומסייע לך לחדד את הדימוי שלך להשפעה מקסימלית.לאורך זמן, אתה מזהה דפוסים שיאפשרו לך לדמיין מראש - למשל, לפני ארוחת ערב, אתה יכול להחזיר את האופן שבו אתה יכול לנווט את המזנון ולעצור את החלקים המתונים.

אתגרים משותפים

גם עם הטכניקות הטובות ביותר, אתה יכול להיתקל מכשולים.כאן איך לטפל בהם:

קושי להתמקד או Vivid Imagery

אם המוח שלך נודד או תמונות מרגיש מעורפל, להתחיל עם הקלטות הדמיה מודרך. יישומים רבים וערוצי YouTube מציעים מפגשים מודרכים חינם עבור השתוקקות מזון. לחלופין, לכתוב תסריט מפורט של התרחיש האידיאלי שלך ולקרוא אותו בקול לעצמך תוך סגירת העיניים שלך.עם תרגול, הדימוי הנפשי שלך יתחדד גם., נסה לתרגל כאשר אתה מעט עייף, כמו המוח הוא יותר פתיחות ל-Aphaive במצב רגוע.

ספקנות לגבי הטכניקה

טבעי להטיל ספק ש"דמיון" יכול לשנות הרגלי אכילה עמוקים.לנגד זה, לגשת לדמיון כניסוי. להתחייב למשפט בן 30 יום ולעקוב אחר התשוקות והרמות המלאות שלך בסולם פשוט 1-10. אנשים רבים שמים לב לירידה הדרגתית בתוך שבועיים.

תרגול עקבי

החיים נעשים עסוקים, וקל לדלג על ויזואליזציה.מייגייט זה על ידי תזמון זה כמו פגישה - להתחיל אזעקה חוזרת עם רק שלוש דקות ביום; אפילו הסכום הזה יכול ליצור אפקט משמעותי. דמיין חזותיזציה עם פעילות מהנה, כגון למקם תה צמחי או האזנה למוסיקה רכות, יכול גם לגרום לזה משהו שאתה מצפה.

חלוף בתקופת הדרגות הגבוהות

כאשר מתח גובר, דפוסים ישנים עשויים להתחדש בזמנים אלה, אל תנטוש את הדמיון - ספוג למטה. השתמש במיקרו-ויזואליזציה של 30 שניות לאורך היום.לדוגמה, לפני שיחה קשה, דמיינו במהירות את עצמכם מרגישים מרוכזים ועושים בחירה בריאה של מזון לאחר.המפתח הוא לשמור על תחושת יעילות עצמית גם כאשר הנסיבות מרגישות כאוטיות.

המדע מאחורי הויזואליזציה

הבנת המנגנונים הבסיסיים יכולה להגביר את המוטיבציה והדבקות במחקר בפסיכולוגיה הבריאות זיהתה מספר דרכים שדמיון משנה את התנהגות האכילה:

• מחקר FLT:0 Mental rehearsal מפעיל את אותם מעגלים עצביים כמו התנהגות בפועל.veFLT 1 A 2014 FMRI הראה כי לדמיין תרחיש חיסכון מזון גדל פעילות ב amygdala ו קליפת קליפת הקפת-Halronal - מעורבים ברצון וקבלת החלטות. על ידי הפעלת אזורים אלה עם תגובה בריאה, אתה יוצר עצבית שבסופו של דבר על המסלולים האוטומטיים.
• (FLT:0) וידואיזציה משפרת את היעילות העצמית.FLT:1 על פי התיאוריה הקוגניטיבית החברתית של אלברט בנדורה, הדמיה של ביצועים מוצלחים מעלה את האמונה ביכולת שלך לבצע פעולה זו בחיים האמיתיים.
• (FLT:0) הוא מפחית את תגובת הלחץ הפיזיולוגית.FreaLT:1 , תמונות מודרכים הוכח להפחית את רמות קורטיזול ולקדם פעילות מערכת העצבים פרזימפטית.מכיוון שהלחץ הוא גורם מרכזי לאכילה יתר, אפקט מרגיע זה מקטין ישירות את הסבירות של הגשמה מוגזמת.
• (FLT:0) ,התניות דמויות פלצבו (FalveLT:1) כאשר אתה שוב ושוב מקשר תמונה נפשית עם תחושה חיובית של שביעות רצון או שליטה, המוח שלך משחרר דופמין בציפייה לתחושה זו.

לקריאה נוספת, מקורות בעלי דעות דומות כגון FLT:0) כללי של מחקר ברפואה ההתנהגותית על תמונות מודרך והשתוקקות FLT:1 מציעים תובנות עמוקות יותר.

מסקנה

ויזואליזציה היא אסטרטגיה נגישה מאוד, מבוססת ראיות כדי להחזיר את השליטה על מלאות ותשוקה גורמים.על ידי יצירת תרחישים נפשיים בכוונה לאתגר הרגלים ישנים וחיזוק תגובות חדשות, בריאות יותר, ביעילות אתה reprogram התגובות האוטומטיות של המוח שלך.הטכניקות המתוארות - לעצור ו- Swap, Craving Surfing, בריאות Outcome Rehearsal, ו- Body and Fullness -off כלי צדדי למצבים שונים.

הצלחה תלויה בפרקטיקה רגילה, שילוב עם אסטרטגיות אחרות כמו אכילה ומגזינים, ומטופל, חשיבה עצמית חמלה עצמית.אתה לא מנסה לחסל את התשוקה לחלוטין; אלא, אתה מאמן את עצמך לרכוב עליהם מבלי להיסחף.

התחל קטן.בחר אחד טריגר וטכניקת הדמיה אחת.לטפח אותו במשך חמש דקות היום, ושוב מחר, תוך שבועות, תבחין בשינוי - לא רק באכילה שלך, אלא במובן של הסוכנות על הגוף והנפש שלך.