כיצד להשתמש בטכניקות ראיון מוטיבציה להישאר על המסלול

איזה ראיון מוטיבציה יכול לעשות עבור המטרות שלך

ראיונות מוטיבציה (MI) החלה כאמצעי קליני לטיפול בהפרעות שימוש בחומרים, אבל עקרונות הליבה שלה חלים רק בעוצמה רבה על מרדף יומיומי מטרה - בין אם אתה מנסה להתאמן יותר, לסיים תואר, או לבנות הרגל חדש.מחקר מראה כי כאשר אנשים מרגישים לחץ או הרצאה, מוטיבציה פנימית שלהם לעתים קרובות למצוא תוצאות דינמיות יותר, במקום להילחם התנגדות, זה עובד עם valambialence 2017 atraa-Frantíaly גילה השפעות שליליות על הבריאות שלך.

ארבעת העקרונות של MI

לפני צלילה לטכניקות ספציפיות, זה עוזר להבין את הרוח שהופך את MI יעיל. MI בנוי על ארבעה עקרונות: השותפות, קבלה, חמלה וייעוד. השותפות פירושו שאתה לא מפקד של ההתנהגות שלך אלא שותף - אתה עובד עם עצמך ולא נגד עצמך. קבלה כרוכה לכבד את האוטונומיה שלך, כולל הזכות לא לשנות.

עקרונות אלה נשמעים פשוטים, אבל הם קלים לשכוח כאשר אתה מתוסכל מחוסר התקדמות.המטרה היא לעבור מ"אני צריך לעשות את זה" (לחץ חיצוני) "אני רוצה לעשות את זה כי זה חשוב לי" (מוטיבציה פנימית) הטכניקות שעוקבות הן דרכים מעשיות לחוקק את העקרונות האלה בשגרה היומיומית שלך.

טכניקות הליבה של MI התרחבו

1 שאלות פתוחות

שאלות סגורות – כמו "האם התאמנת היום?" – עודדו את הכן או לא ולעתים קרובות מעוררות התגוננות.שאלות פתוחות עושות את ההיפך.הם מעודדים את ההשמדה, ההשתקפות והחשיבה העמוקה יותר כוללים: דוגמאות:

• "מה יכול להיות כמה יתרונות של דבקות בתוכנית שלך שלא חשבת בכלל?"
• "כשאתה חושב על המטרה שלך, מה מרגיש הכי חשוב כרגע - ומדוע זה משנה?"
• איך המטרה הזו מתאימה לסוג האנשים שאתם רוצים להיות בשנה הבאה?"
• "איזה צעד קטן אתה יכול לקחת היום זה לבנות תנופה, ומה גורם לצעד הזה להרגיש מאומצת?"

כשאתם שואלים את עצמכם את השאלות האלה, עוצרים וכותבים את התשובות.הפעולה של הגשמה עצמית מחזקת את המחויבות שלכם.מנעו משאלות שמרמזות על תשובה "זכות" כמו "אל תחשוב שאתם צריכים לעבוד קשה יותר?", זה מביס את המטרה במקום, נשאר סקרן.אם אתם מבחינים את דעתכם נודדת, חזרו בעדינות לשאלה ולאפשר כל מה שמשטחים – אפילו ספקות – להיות חלק מהתשובה.

2. אישורים

אישורים ב-MI אינם שבחים ריקים.הם הכרה ספציפית במאמץ, כוח או ערכים במקום "עבודה טובה" (שמדת), אומרים "הראיתם עקשנות אמיתית על ידי עלייה בשעה 6 בבוקר, למרות שהיית עייף והמיטת חשת חם" (ההערכה) לבנות יעילות עצמית – האמונה שאתה יכול להצליח.

מחקר שנערך בשנת 2016 ב-FLT:0 (Psychology of Sport andהתעמלותFLT) מצא כי אישור עצמי הגביר את דבקות התרגיל ב- 30% בדגימה של מבוגרים מלומדים.זה משום שהצהרות מחזקות את הקשר בין התנהגות לזהות.כאשר אתה מאשר מאמץ במקום תוצאה, אתה מאמן את המוח שלך להעריך את התהליך.

3.האזנה רפלקטיבית

הקשבה רפלקטיבית מתוארת לעתים קרובות כ"לעמוד במה שהאדם מתכוון" כאשר הואשמו על עצמכם, זה אומר לנסח את מה שאתם מרגישים ללא שיפוט, אם אתם קולטים את עצמכם חושבים "אני פשוט לא יכול לדבוק בזה", מחזיר: "אני מרגיש מיואש כי פספסתי יומיים.למרות שאני יודע שזה נורמלי, חלק ממני חושב שלא הצלחתי, וחלק אחר רוצה לוותר לחלוטין".

פעולה פשוטה זו מפחיתה את עוצמת הרגשות השליליים.זה גם מבהיר בדיוק מה המחסום – לעתים קרובות, זה לא עצלות אלא פחד מסוים או אי הבנה. השתמש בכתב העת כדי לכתוב השתקפות בצורה של "אני שומע אותך אומר...", טכניקה חיצונית זו מסייעת ליצור מרחק מהרגש.

4. Summarizing

סומרינג היא דרך עוצמתית לחזק את ההתקדמות ואת הסתירות הגשר.בסופו של דבר לבדוק את עצמי, לסכם את מה שלמדת: "אז מצד אחד, אני מרגיש מוטיבציה חזקה כי החזון לטווח הארוך שלי ברור.

השתמש בסיכומו כאימון שבועי או יומי בכתב.זה מונע ממך לצלם רק את החיובי או רק את השלילי.זה גם עוזר לך לעקוב אחר שינויים במוטיבציה לאורך זמן.כאשר אתה סוקר סכמים ישנים, אתה יכול לראות איך החשיבה שלך התפתחה - תזכורת חזקה כי צמיחה אינה ליניארית.

יישום MI כדי להישאר על המסלול: אסטרטגיות מעשיות

יצירת "שינוי דיבור"

ב-MI, "שיחות שינוי" הוא כל הצהרה הנוטה לשינוי.ככל שאתה שומע את עצמך אומר סיבות לשינוי, כך אתה נעשה מחויב יותר ליצור דיבור שינוי, לשים בצד 5 דקות כל בוקר כדי לענות על שאלות פתוחות מרשימת המכינה.

• "מהי דבר אחד שאני יכול לעשות היום, זה יתקרב אליי למטרה שלי?"
• "למה המטרה הזאת חשובה לי, לא רק לאחרים?"
• "מה הצעד הקטן מרגיש אפשרי היום, ומה גורם לו להרגיש בר-השגה?"
• אם הייתי מצליח, מה הייתי חושב על משהו אחר עכשיו?"

להקליט את התשובות שלך בקול רם או מחברת.עם הזמן, אתה תבחין מהסיבות שלך להיות מפורט יותר משכנע.הטקס עצמו הופך אות למוח שלך כי שינוי הוא חשוב.

כתובת: Ambivalence Head-On

אובססיה – תחושה של שינוי "ל" ו"נגד" – היא המכשול הגדול ביותר להישאר במסלול.רבים מנסים להתעלם ממנו או להעניש את עצמם על כך, MI מציעה גישה אחרת: לחקור את שני הצדדים באופן מלא, ליצור רשימה דו-קולית: "דברים טובים על להישאר על מסלול" ו"לא כל כך טוב על להישאר על המסלול" ואז לעשות את אותו הדבר עבור ההנפקה, "לא טוב" על שינוי, אבל לא משנה מה אתה לא משנה את הדברים" אבל לא משנה את הדברים "לא" על חוסר ביטחון עצמי" אלא אם אתה לא משנה" אלא לא משנה, אלא "לא" אלא אם כן, "לא" אלא אם כן, "לא" או "לא טוב" על מנת לשנות את הדבר הנכון" (לא משנה" (לא משנה" (לא משנה" (לא משנה" (לא, לא משנה מה שישנה) אלא אם כן, לא משנה, לא משנה, לא משנה, לא משנה, לא משנה, לא משנה, לא משנה מה הבעיה, לא משנה מה זה לא משנה מה זה לא משנה מה זה לא משנה מה זה לא משנה, אלא אם כן, לא משנה, לא משנה, לא משנה, לא משנה מה זה לא משנה מה זה לא משנה מה זה לא משנה מה זה לא משנה מה זה

שימוש בשאלות סקר

סקלינג היא טכניקה קלאסית MI. בסולם מ 1 (לא חשוב בכלל) ל 10 (חשוב מאוד), כמה חשוב להישאר על המסלול היום? ואז לשאול: "למה בחרת את המספר הזה ולא נמוך יותר?", שאלה זו מכריחה אותך לבטא סיבות לשינוי, באופן דומה, ביטחון מדרג: "כמה בטוח אתה יכול לעשות מה זה ייקח?

מלכודות נפוצות וכיצד להימנע מהם

המונחים: righting reflex

"ה רפלקס הנכון" הוא הדחף לתקן דברים מיד.במוטיבציה עצמית, זה נראה כמו: "אני קם, אז אני חייב לעשות פעמיים היום כדי לפצות על זה" הדחף הזה מבעבעבעה מהאשמה, לא מוטיבציה אמיתית.במקום, להשתמש בהאזנה רפלקטיבית: "אני מבחין שאני רוצה לפייס את זה באמת מנסה להוכיח את זה, האם זה יכול להוכיח את זה, לא יכול לבוא לידי ביטוי בחרדה או לא, לא, אז, לא, לא, לא, אלא אם כן, אז אני לא יכול להיות מודע לכך, לא יכול להיות מודע לכך, לא יכול להיות מודע לכך, לא לעונש פנימי?"

ייעוץ - תרומה לעצמך

אתה יכול למצוא את עצמך מרצה על כתפיים: "אני לא צריך לאכול את זה", "אני צריך ללמוד עכשיו." עצה- סלחנית יוצרת מרד - אפילו מרד עצמי - להחליף אותו עם שאלות פתוחות: "מה יהיה מרגיש טוב לאכול עכשיו זה גם מתאים לבריאות שלי?", או "איך אני יכול לעשות פחות כואב ללמוד פחות?", אתה מזמין את הרעיונות שלך, פחות התנגדות אתה מרגיש.

מנסה לשנות את הדיבור באופן ישיר

לפעמים אנשים מכריחים את עצמם לומר דברים חיוביים שהם לא מאמינים בהם; זה לא MI; זה דיבור של שינוי חייב להרגיש אותנטי.אם אתה שואל "למה המטרה הזאת חשובה?", התשובה היא "אני לא יודע", זה בסדר הרהורים: "אני עדיין לא בטוח למה זה חשוב להתחיל?"

יישומים אמיתיים: בריאות, חינוך והרגלים

בריאות וכושר

אם אתם מנסים לרדת במשקל או להתאמן באופן קבוע, טכניקות MI עוזרות לכם לנסח מחדש את היחסים שלכם עם המטרה, במקום להתמקד במספרים בקנה מידה, לשאול: "איך אני מרגיש כשאני מעביר את הגוף שלי? איזו תנועה ממריץ אותי?", מחקר אקראי של FLT 2019:0Annals של טיפול התנהגותי מרפאה 1LT 1) הראה כי מבוגרים הסובלים מעודף משקל שהשתמשו בטכניקות על עצמם (אם הם באמת מרגישים כי הם מרגישים הקלה פיזית) מאשר טיפול לא בריאה יותר מאשר טיפול זהה, אם זהה, אם זהה, אם זהה, אם זה היה בטוח, אם זה היה בטוח יותר, אם זה היה בטוח, אז, אז, אז, אם זה היה בטוח, אז, אם זה היה בטוח, אז, אם זה היה בטוח, אז, אז, אז, אם זה היה בטוח, אז, אז, אז, אז, אז, אז, אם זה היה בטוח, אז, אז, אז, אז, אז, אז, אז, אם זה היה בטוח, אז, אז, אז, אז, אז, אם זה היה בטוח, אם זה היה בטוח, אז, אז, אם זה היה בטוח, אז, אז, אז, אז, אז, אם זה היה בטוח, אז, אז, אז, אז, אם

מטרות אקדמיות וקריירת

להישאר על המסלול עם למידה או קריירה פיתוח לעתים קרובות נכשל כי הפרס החיצוני (תואר, קידום) מרגיש רחוק.לנצל פעולות יומיומיות כדי לשמור על ערכים עמוקים, שאל: "איזה מקצוע אני רוצה להיות?מה האדם הזה עושה ביום שלישי אחר הצהריים?", ואז להרהר עד שהתמונה הופכת להיות חיה מספיק כדי להניע.אם אתה נאבק עם אינפלציה, השתמש בסקאלה: "על סולם של 1 עד 10, איך זה יכול לקבל את זה צעד חדש?"

שוברים הרגלים ישנים

הרגלים כמו עישון, פשטות, או אכילת יתר הם עקשנים חלקית כי הם משרתים תפקיד (הקלה מתח, נוחות) במקום להילחם בתפקיד זה, לחקור אותו עם שאלות פתוחות: "מה הרגל הזה נותן לי?האם יש דרך אחרת לקבל את היתרונות האלה תואם את הערכים שלי?", הגישה MI מכבדת את האווירה: אתה נהנה מההרגל, ואתה רוצה לשנות את שניהם, האם זה יכול להיות פתרון מיידי, אם אתה יכול להיות מסוגל ללכת, או לא יכול באמת, אז, אז, אז, אז, אם אתה יכול לשאול את זה לא יכול להיות מסוגל ללכת עם פודקאסט, אז, אז, אז, אז, אז, אז, אז, אז, אם אתה יכול להיות לא יכול להיות מסוגל לשאול את זה לא יכול להיות מסוגל ללכת, אז, אז, אז, אז, אז, אז, אז, אז, אם אתה יכול להיות מסוגל, אז למה אתה יכול להיות מסוגל, אם אתה יכול להיות מסוגל ללכת, אז, אז, אז, אז, אז, אז, אם אתה יכול להיות מסוגל ללכת, אז, אז, אז, אם אתה יכול להיות מסוגל לעשות זאת, אם אתה יכול להיות מסוגל, אם אתה יכול להיות מסוגל, אז, אז, אז, אז, אז, אז, אז, אז למה אתה יכול להיות מסוגל לעשות את

להכניס את MI ל-A Weekly Check-In

כדי להפוך את MI לפרקטיקה רגילה, ליצור סקירה שבועית של 15 דקות באמצעות מבנה OARS. לכתוב את ההוראות הבאות ולענות בכנות:

• [ה]התחילה: מה קרה השבוע הזה שהפתיע אותי במוטיבציה שלי?
• (ב) "מהו מאמץ אחד שעשיתי, לא משנה כמה קטן אני יכול להכיר?"
• [01:30] ,5] ,"אם הייתי חבר רחום שמקשיב לסיפור שלי, מה אני אחזיר לי?"
• [ה]מבקש: [ה]: [ה], [ה], [ה], [ה], מה הם הנושאים שאני רואה?

השתקפות מובנה זו מונעת את הביקורת השבועית מלהיות מושב אשמה.זה שומר על המיקוד על למידה וגילוי עצמי, לא עונש. במשך כמה שבועות, אתה תבחין בדפוסים שחושפים צרכים עמוקים וערכים.

תמיכה חיצונית: כאשר MI-MI אינו מספיק

בעוד ש- MI הוא חזק, כמה מטרות מועילות מבן זוג - מאמן, מטפל או חבר אחראי אשר מאומן ב- MI. אם אתה מוצא את עצמך שוב ושוב תקוע באותה האווירה, לשקול לחפש מקצועי.ה-FLT:0Motivational Interviewing Network of Trainers (T)FIRLT:1 הצעות של מתרגלים אתה יכול גם להשתמש באפליקציות בסגנון MI-Res עם שאלות פתוחות.

(ב) על המדע שמאחורי MI, Miller & הטקסט המלא של רולניק (FLT:0Motivational Interviewing: Helping People ChangeFLT:1 (3rd Edition) מספק בסיס מקיף.המשאבים של רולניק:2APA על שינוי התנהגות 3FLT) גם תואמים עם עקרונות עזרה אחרים, הוא כלי קבלת ההחלטות של LTF:45:

מחשבות אחרונות: מוטיבציה כמסע, לא יעד

ראיונות מוטיבציה מלמדים כי מוטיבציה אינה תכונה קבועה שיש לך או חוסר - היא מדינה שניתן לטפח על ידי שיחה נכונה, אפילו השיחה שיש לך עם עצמך. על ידי שימוש עקבי בשאלות פתוחות, הצהרות, הקשבה רפלקטיבית, וסיום, אתה מחזק את הסיבות הפנימיות שלך לשינוי.התוצאה אינה מהווה רצף מושלם של דבקות, אלא מחויבות עמוקה יותר, חוזרת יותר, כל פעם שאתה מנסה לעקוב אחר העצימה שלך, במקום לנסות את ההחלמה שלך.

התחל קטן: לבחור שאלה פתוחה אחת לשאול את עצמך היום.תכתוב את התשובה. ואז לשקף אותה בחזרה.האינטראקציה הבודדה יכולה לשנות את המסלול השלם של השבוע שלך.עם הזמן, אתה תבחין כי היחסים שלך עם מטרות הופך פחות על כוח ויותר על היערכות.