Table of Contents

מדוע חתכים הם הקרבוליט המורכב האידיאלי עבור לוח הלוח שלך

בניית ארוחה מאוזנת באמצעות שיטת הרבע-plate פירושה חלוקת הצלחת לארבעה חלקים: רבע אחד עם חלבון רזה, רבע אחד עם פחמימות מורכבות, והחצי הנותרים עם ירקות לא כוכביים.מדריך חזותי פשוט זה עוזר לשלוט בחלקים מבלי לדרוש ממך למדוד כל גרם. בין האפשרויות הרבות למילוי של הפחמימות, מנות רגל עומדות כמבחר ייחודי או כוכבים פשוטים, כגון קמצילים, כמו סוכרים מורכבים, וקטבים, כגון סוכרים ריקים, כמו סוכרים, וקטבים, מזון, ספקטרום רחב של סוכר, ספקטרום של סוכר, ספקטרום של סוכרים, דחוסים, דחוסים, ספקטרום של סוכר, ספקטרום של חלבון, דחוס, ספקטרום של סוכר, ספקטרום של פחמימות, דחוס, דחוס, נפיחות, נפיחות, נפיחות, נפיחות, נפיחות, נפיחות, נפיחות, מינרלים, נפיחות, נפיחות, נפיחות, נפיחות, מינרלים, דחוסים, נפיחות, נפיחות, נפיחות, נפיחות של חלבון, מינרלים, נפיחות, נפיחות, נפיחות, מינרלים, נפיחות, נפיחות נפיחות, נפיחות נפיחות של חלבון, נפיחות נפיחות נפיחות נפיחות,

לחתכים יש אינדקס גליקמי נמוך, כלומר הם משחררים גלוקוז לתוך הדם לאט וביציבות. זה מספק אנרגיה מתמשכת ללא התאונות הקשורות אורז לבן, לחם, או מזונות מתוקים. עבור כל מי שמנהל סוכר בדם, תומך בבריאות הלב, או מכוון לאנרגיה יציבה לאורך היום, קטניות הן בחירה יוצאת דופן. הם גם בין המרכיבים הזולים והגוונים ביותר הזמינים.

הבנת שיטת הרובע והמיקום המבודד

שיטת הרבע-plate הייתה פופולרית על ידי בית הספר לבריאות הציבור של הרווארד T.H. צ'אן צ'אן ואומץ על ידי אנשי מקצוע בתחום התזונה ברחבי העולם כי זה מפשט חלק שליטה מבלי לדרוש חישובים מורכבים.You למלא חצי הצלחת עם ירקות לא כוכביכיים, רבע אחד עם חלבון רזה, ורבע אחד עם דגנים מלאים או קטנטנים עמילן הם ייחודיים כי הם ממריצים את החלבון וקטגוריות הפחמימות שלך.

עבור איזון אופטימלי, שתי מנות עם מקור חלבון באיכות גבוהה ברבעון הסמוך זה יכול להיות דגים, עוף, ביצים או טופו. אם אתה עוקב אחר דיאטה מבוססת צמח, לשלב דגנים מלאים כגון קינואה, אורז חום, או מילימטר כדי ליצור פרופיל חומצי מלא.

סוגים של חתכים ויתרונות ייחודיים שלהם

לא כל סוגי הרגליים זהים.כל מגוון מביא פרופיל תזונתי שונה במקצת ואישיות קולינרית לצלחת שלך.הבנת ההבדלים האלה עוזר לך לבחור את החתימה הנכונה לכל ארוחה.

עדשות

עדינים מבשלים במהירות, בדרך כלל בתוך 15-20 דקות, ואינם דורשים ספוגה. אדום, ירוק, חום ושחור זנים מציעים טעמים ומרקמים שונים. lentils לפרוץ לתוך מכלול קרמים אידיאלי עבור מרקים ונשדות, בעוד שילנים ירוקים וחומים מחזיקים את הצורה שלהם טוב יותר עבור סלטים ומאכלים צדדיים.

צ'יקספאס (Garbanzo Beans)

צ'יקספס הם אחד מהקטנים המובנים ביותר.הם מחזיקים את הצורה שלהם היטב במהלך הבישול ולעבוד בכל דבר מסלטים כדי ל stews. Roasted garpeas לעשות חטיף מחוספס, מספק, בעוד שגוזלים מרופפים הופכים לחמוס או כריכים. צ'יקספס הם גבוהים במניגאן, סיבים, וטיפשות שלהם.

שחור שעועית

שעועית שחורה ארוזה עם אנתוציאיאנים, אותם נוגדי חמצון שנמצאו בבלופים ובשחורים.הם מספקים מגנזיום, אשר תומך בתפקוד שרירים ותקנה לחץ דם. המרקם הקרום שלהם וזוג טעם ארצי עם מאכלים לטיניים כגון טאקו, burrito קערה, ומרק שעועית שחור.

קידני באנס

שעועית קטינית היא מקור מצוין של נחושת, מנגן, ו molybdenum.מרקם המשרד שלהם הופך אותם אידיאלי עבור שיילי, סלטים שעועית, מנות אורז.תמיד מבשלים כליות ביסודיות כדי לנטרל באופן טבעי lectins, אשר יכול לגרום לאי נוחות העיכול אם נצרך או תחת פיקוח.

פינטו באן

פולי פינטו פופולריים בגלויים מטוגנים, מקהלות ומטבח מקסיקני.הם עשירים ב- thiamine ו molybdenum, ואת הטעם המתון שלהם סופג תבלינים היטב.כאשר מבושל, פולי pinto לפתח מרקם קרמי שעובד היטב במרקים וב casssseroles.

פיצול Peas

אפונה מפוצלת היא מקור מצוין של סיבים קלים, אשר מסייע להוריד כולסטרול LDL.הם מתפרקים בקלות לתוך מרקים חלק וטיהורים. אגפים מחולקים ירוק וצהוב הם משתנים ברוב המתכונים, עם אפונה צהוב מציע טעם מתון במקצת.

סויבן (Edamame)

סויה הם ייחודיים בין קטנים כי הם מספקים חלבון שלם, כלומר הם מכילים את כל חומצות האמינו החיוניות בכמויות מספיקות. אדאמאמה, שהם סויה צעירה, הם מצוינים לבריאות העצם בשל תכולת הסידן והוויטמין K שלהם. אתה יכול לאכול אותם מחוונים כמו חטיף או להוסיף אותם כדי לעורר צ'יפס וסלטים.

התמוטטות תזונתית: ארוחות נגד Common Carbohydrate Choices

כאשר מחליטים מה לשים בעגלת הרבעון שלך, מספרי הרגליים מציעים יתרונות נפרדים על מקורות פחמימות אחרים.ההשוואה להלן ממחישה מדוע טומנמים דגנים טריים וירקות עמיבים במספר קטגוריות תזונתיות מפתח.

Food (1 cup cooked) Fiber (g) Protein (g) Glycemic Index Key Nutrients
Lentils 15.6 18 Low (32) Folate, iron, magnesium
Black beans 15 15.2 Low (30) Anthocyanins, folate, magnesium
Chickpeas 12.5 14.5 Low (28) Manganese, folate, copper
Brown rice 3.5 5 Medium (66) Manganese, selenium
Quinoa 5.2 8 Low (53) Magnesium, iron, B vitamins
White rice 0.6 4 High (89) Fortified B vitamins
Potato (boiled) 2.8 3 Medium (78) Potassium, vitamin C
Pasta (white) 2.0 7 Medium (59) Iron (enriched)

ספירות מספקות לפחות שלוש פעמים יותר סיבים ושניים עד שלוש פעמים יותר חלבון מאשר דגנים וירקות עמיבים.זה הופך אותם ליותר משביעי נשימה ומטבוליים חיובי.מדד הגליקמי הנמוך של קטניות פירושו שיש להם השפעה מינימלית על סוכר בדם כאשר נאכלים בחלקים מתאימים.עבור אלה המעוניינים לנהל משקל, לשפר את בריאות העיכול, או להפחית את הסיכון של מחלה כרונית, חתימים הם בחירה מעולה של פחמימות.

כיצד להכין ארוחות למקסימום תזונה ותזונה

לקט ספרים

נפיחות יבשה של שתייתות לילה מפחיתה את זמן הבישול ומסייעת לשבור סוכרים מורכבים שיכולים לגרום גז ונפיחות. עבור רוב הפולים, למעט lentils ו- אפונה מפוצלת, לכסות אותם עם מים קרים על ידי שלושה אינץ 'ושר במשך 8 עד 12 שעות. רינזה ביסודיות ומחק את המים הספוגים כדי להסיר כמה מהאוליגוזלים הבלתי ניתנים להשגה.

שיטות בישול

בישול לחץ הוא השיטה המהירה ביותר, בישול רוב הפולים הספוגים ב-15 עד 30 דקות. ריצוף לוקח 45 עד 90 דקות, בהתאם למגוון של מבשלים איטיים לעבוד טוב, אבל דורש זמני בישול ארוכים יותר עד שהם לגמרי רכיפות. ספוגים רגליים יכול להיות קשה לעיכול ויכול להכיל lectins כי לגרום בחילה.

« בלי מלח או שומן

כדי לשמור על הצלחת הרובע שלך בריא, לבנות טעם באמצעות ירקות ארומטיים כגון בצל,, סלרי, גזרי עשב טריים או יבש כמו על מפרץ, אתה, cumin, coriander להוסיף עומק מבלי להוסיף חומרים נתרן. Acidic כגון עגבניות, מיץ לימון, חומץ את המנה ולעזור טעמים.

דרכים מעשיות לשלב את החתימות לתוך לוח הרובע שלך

ארוחת בוקר רעיונות

ארוחות ערב אינן רק לארוחת צהריים או ארוחת ערב. הוסף חצי כוס של lentils מבושל או שעועית שחורה כדי לטאטא בוקר עם ביצים, תרד, ירקות. הסיבים והחלבון ישמור אותך מלא עד הארוחה הבאה שלך. לחלופין, מאש גאפפאס עם קצת tahini מיץ לימון כדי להתפשט על טוסט שלם עם אבוקדו ופורצת פלפל אדום עבור תבלינים להתחיל להתעסים ליום.

ארוחת צהריים וארוחת ערב Mainהצלחות

השתמש במדריך הרב-לוח כדי לבנות קערות מאוזנות.התחל עם צלחת למחצה של ירקות עלים וירקות צלוי כגון ברוקולי, פלפלי פעמון, ו zucchini. הוסף צלחת רבע של lentils מבושל או גוז'ס. לסיים עם רבע צלחת של עוף משוריל, דגים, או כדי לחבוש עם רוטט פשוט עשוי שמן זית, גרוטב, ו-Foracanume עם קטיפה.

ארוחות קלות אחרות כוללות:

  • (ב) ⁇ :0) ⁇ ⁇ (בלטינית: ⁇ ): "החל חצי בשר הקרקע עם lentils חום עבור דחיפה סיבים.
  • (ב) ⁇ (ב"ג) ו"אורג'ורו" ( ⁇ ⁇ : ⁇ ) השתמשו בקטבים שחורים כרבע פחמימות, ולהוסיף סלסה, גורשו, עגבניות מואשות, וארגונומי.
  • (FLT:0) צ'יפפה ואריחת ירקות: סימול 1) ,Simmer פודפוס עם חלב קוקוס, אבקת קארי וירקות.
  • (ב) ,0) ,FLT:1 שילוב קלאסי שבו האגפים המפוזרים שולטים בסעיף עמילן. השתמש בשר רזה והרבה גזרים וצליח.

חטיפים וצדדים

אם אתה לא אוכל צלחת רבע מלאה בכל ארוחה, להשתמש בכרונים כמו חטיפים. Roasted תבלינים, אדמדמים אדמדמה אדמדמים, או שעועית שחורה עם מקלות גזר להפוך מיני מספק כי עדיין לתרום צריכת היומיום שלך. חטיפים אלה הם ניידים, לוח המדף, וקל להתכונן מראש.

שילוב של ארוחות עם מזונות אחרים לתזונה מלאה

חתכים גבוהים בסליזין, חומצת אמינו חיונית, אבל הם נמוכים במינון. דגנים מלאים כגון אורז, אוט, וברלי נמוכים בדליין אבל גבוה במינון. יחד, הם יוצרים חלבון שלם.זה אסטרטגיה מצוינת עבור אוכלי צמחיים.

ספירת רגל עם ויטמין C-rich מזונות מגדילה באופן משמעותי את הקליטה לא-heme ברזל.לדוגמה, להוסיף פלפל פעמון אדום לסלט lentil או לסחוט מיץ לימון על קערת הדבורים שלך.בישול מצעים ברזל יכול גם להגדיל את התוכן ברזל שלהם, במיוחד כאשר בשילוב עם מרכיבים חומציים כמו עגבניות.זה מועיל במיוחד עבור אנשים בסיכון של מחסור בברזל, כולל נשים צמחוניות וצמחונות.

מיתוסים נפוצים על חתכים

  • (ב) ויקרא י"א): "ה': "ה': ויקרא י' (בראשית כ"ד): "ה' (ב') ויקרא י"ד): "ה'וַיְהִנְתָּבְתָּבְתָּעָשִׂיתִיאוּלְטְטְתָּעָעָעָה אִתָּעָעָעָעָעָעָעָעָעָעָעָעָבְתָּבְתָּבְתִּים, וְהָבְתּבְתּבְתִּים אִתּבְתּבְתָּבְתּבְתּבְתָּעָבְתּבְהִנַיִם אִתּבְתָּבְהִנֹהִנִנּבְהִנִנִנְתָּבְהִנִנִנָּבְהִנִנִנִנָּעָעָבְתָּבְ
  • (ב) ויקרא י"א): "ה': ויקרא י' (ב':א) ,"ה' (ב') ,"ה' (ב')"ה' (ב') ,"ה') ,"ה' (ב') ,"ה'"ה'"ה') ,"ה'"ה'"ה'"ה'"ה'"ה'"ה'"ה'"ה'"ה'"ה'"ה'"ה'"ה'"ה'"ה'"ה'"ה'"ה'"ה'"ה'"ה'"ה'"ה'"ה'"ב'"ב'"ה'"ה'"ה'"ה'"ה'"ה'"ב'"ב'"ב'"ה'"ה'"ה'"ה'"ה'"ה'"ה'"ה'"ה'"ה'"ה'"ה'"ה'"ה'"ה'"ה'"ה'"ה'"ה'"ה'"ה'"ה'"ה'"ה
  • (ב) [העיקרון]: [ה]: [ה]: [ה] [ה]: [ה] [ה'] [ה'] [ה']'[ה]']'[ה']']'[ה']'[ה']'[ה']'[ה']'[ה']''']'[']']'[ה'[ה']']'[ה'[ה']']'[ה'[ה']'['[ה''[ה'[ה'[ה'[ה']']']'['[']'['['[']']']'[ה']']'[ה'[ה'[ה'[']']']']']']'['['[']']'['['['['[']']'['[']']'['['['['[']']']'[']']'['['[']'['['['
  • (ב) (ב) ב[[1924]], [[1924]]]], [[1924]]]]]]]], [[1924]]]]]]]]]], [[1924]]]]]]]]]]]]]]]]]]]]]]]]]]]], [[1924]]]]]]]]]], [[1924]]]]]]]]]]]], [[1924]]]]]]]]]]]], [[1924]]]]]]]]]]]]]], [[1924]]]]]], [[1924]]]], [[1924]]]]]]]]]]]]]]]]]]]]]]]]]]]]]]]]]]]]]] ו[[1924]], [[1924]]]]]], [[1924]], [[1924]]]]]]]]]]]]]]]]]]]]]]]]]]]]]]]]]]]]]]]]]]]]]]
  • (ב) ויקרא י"א): "ה': "ה': ויקרא י' (בראשית כ"ד)" (בראשית כ"ד, כ"ד)" (בראשית כ"ד) ו"ב)" (ב)"במדברים" (במדברים כ"ד).

אסטרטגיות לשבועיים העסוקים

כדי להפוך את חתלתול אפשרות רבע-לוח נוח, אצווה כמויות גדולות פעם בשבוע.קוק 2 עד שלוש כוסות של שעועית יבשה או lentils, ולאחר מכן לחלק אותם לתוך מיכלים בטוח מקרר עם כוס אחת לכל מנה. Thaw כנדרש עבור סלטים, מרקים, או קערות מיידיות. לחלופין, לשמור כמה ממתקים מפוסקים על יד אחרונה לארוחה.

טיפ נוסף חוסך זמן הוא להכין בסיס של קטניות עם תבלינים וארוומטיות, ולאחר מכן להשתמש בו במספר דרכים לאורך השבוע.לדוגמה, קבוצה של שעועית שחורה תבלינים ניתן לגלגל לתוך בוריטוס, השכבה לתוך סלט טאקו, מעורבב לתוך דיו, או הוסיף לחריצת ביצים. גישה זו ממזער זמן לפני זמן ממקסום מגוון אתה יכול גם להקפיא את המרקים קטנים כדי להוסיף מחסנים או קוביות.

טיפים להצגת חתכים Gradually

אם אתה לא רגיל לאכול מנות באופן קבוע, מערכת העיכול שלך אולי אין את האנזימים הדרושים כדי לפרק את הסוכר המורכב שלהם.זה יכול להוביל גז ואי נוחות.התחל עם חלקים קטנים, רק שניים עד שלושה כפות לארוחה, ולהגדיל לאט לאט במשך כמה שבועות. Soaking חתומי רגל יבשים יבשים כראוי ובישול אותם ביסודיות עוזר.

אסטרטגיה נוספת היא להתחיל עם lentils או אגפות מפוצלים, אשר קל יותר על הבטן מאשר שעועית שלמה. , אכילת חתונות כי כבר מבושל בלחץ גבוה. עם הזמן, המיקרוביומה הבטן שלך יתאימו, ואתה תהיה מסוגל ליהנות מחלקים גדולים יותר ללא בעיות.

אפשרויות לעונתיות ומרחביות

אכילת יתר של מאכלים שונים מוסיפה מגוון ארוחות שלך וחושף אותך לפרופילים תזונתיים ייחודיים. Adzuki שעועית הם פופולריים בבישול מזרח אסיה והם עשירים מגנזיום ו אשלגן. שעועית Mung הם נפוצים מאכלים הודיים ודרום מזרח אסיה ולספק פוליט ומניגן. פולי פולי פולי Fava הם מרכיב עיקרי במזומנים ומטבחים מזרחיים גבוהים ומציעים חלבון ונחושה תוכן גבוה, הידוע גם בשם פטל שחור וסרטן, הם סוגים רחב יותר של מזון עשיר.

יתרונות סביבתיים וכלכליים של חתכים

בחירת חתלתול לעתים קרובות יותר תומכת גם בדפוסי אכילה בר קיימא.נכולים דורשים הרבה פחות מים וקרקע לייצר חלבונים המבוססים על בעלי חיים.הם גם להעשיר את הקרקע על ידי תיקון חנקן, אשר מפחית את הצורך של דשנים סינתטיים.מנקודת מבט עלות, חתומי רגליים מיובשים הם אחד המקורות הזולים ביותר של חלבון וסיבים תזונתיים זמינים.

ספירות עם ירקות לרבעון שלם -Plate Meal

חצי הירקות של הצלחתך צריך לכלול תערובת של צבעים ומרקמים. עלים ירוקים כגון תרד, קהיל, ו arugula לספק ברזל, סידן, ויטמין K. ירקות אכזריים כמו ברוקולי, cauliflower, ובריבריסל נוצצים להוסיף סרופורים נוגדי חמצון ותרכובות סרטן אחרות.

עבור ארוחה מלאה של רבע-לוח, לנסות קערה עם תפוחי אדמה מתוקים צלוי, סלגן sautéed, שעועית שחורה, עוף נפוח, או לעשות קערת הים התיכון עם מלפפון, עגבניות, בצל אדום, גאפפאס, ו סלמון נפוח. האפשרויות הן אינסופיות, ואת הרבע-plate שיטה נותן לך מסגרת גמישה שעובדת עבור כל מטבח או העדפה תזונתית.

מסקנה

ספירות הן בחירה יוצאת דופן עבור רבע פחמימות של הצלחת שלך. הם מספקים פחמימות מורכבות, סיבים, חלבון, ומגוון רחב של מיקרו-תזונה התומכים בבריאות הכוללת מבלי לגרום תנודות סוכר דרסטי בדם.אם אתה מעדיף lentils, נקניקיות, שעועית שחורה, או פיזור אפונה, יש דרכים אינסופיות כדי לכלול אותם משביע רצון זה תואם עם הרבע הכדור על ידי הכנת אותם כראוי, כדי לספק את היתרונות שלך, בהדרגה, כדי לספק את היתרונות של טיפול גופני, כדי לספק את זה, כדי לספק את זה, בהדרגה, כדי לספק את זה, כדי לספק את היתרונות שלך, כדי לספק את זה, כדי לספק את זה, בהדרגה, כדי לספק את זה, כדי לספק את זה, כדי לספק את היתרונות של טיפול יעיל, כדי לספק את זה, כדי לספק את זה, כדי לספק את זה, כדי לספק את זה, בהדרגה, כדי לספק את זה, כדי לספק את היתרונות של טיפול יעיל, כדי לספק את זה, כדי לספק את זה, בהדרגה, כדי לספק את זה, כדי לספק את זה, כדי לספק את זה, כדי לספק את זה, כדי לספק את זה, בהדרגה, כדי לספק את זה, כדי לספק את זה, כדי לספק את זה, כדי לספק את זה, כדי לספק את זה, כדי לספק את זה, כדי לספק