ניטור קצב הלב התפתח מכלי נישה המשמש ספורטאים סיבולת עילית לטכנולוגיה נגישה, חיונית עבור כל אחד רציני לגבי שיפור כושר וביצועי יום המירוץ. על ידי הבנת האותות הפיזיולוגיים הלב שולח במהלך התרגיל, אתה יכול לעבור מעבר ניחושים ולרכבת עם דיוק. מאמר זה מספק מדריך מקיף לשימוש נתוני קצב הלב כדי לעצב אימונים חכמים יותר, למנוע אימון יתר, ולבצע אסטרטגיות מחוספסת יום המירוץ המסייעים לך להגיע הטוב ביותר שלך.

מכשירים מודרניים לביים לעשות מעקב מתמשך קצב לב ללא מאמץ, אבל הערך האמיתי הוא איך אתה מפרשים וליישם את הנתונים האלה.אם אתה רץ נופש, רוכב אופניים, טריתלט, או חדר כושר, ניטור קצב הלב שולט יכול לשנות את הגישה שלך.הקטעים הבאים מכסים את כל מה מדע מאחורי אזורי לב לטקטיקות מעשיות של ימי גזע, עם ייעוץ מעשי אתה יכול להתחיל באמצעות תובנות חד פיזיולוגיות.

מדע קצב הלב ואימון אינטנסיביות

קצב הלב שלך הוא השתקפות ישירה של כמה קשה המערכת הלב וכלי הדם שלך עובד כדי לספק חמצן כדי לעבוד השרירים. כמו אינטנסיביות פעילות גופנית עולה, הלב שלך חייב להכות מהר יותר ויותר כוח כדי לענות על הביקוש המטבולי.מערכת יחסים זו ליניארית עד נקודה: קצב הלב עולה באופן יחסי עם עומס עבודה עד שאתה מתקרב מאמץ מקסימלי.

הבנת קצב הלב שלך דורש ידע של שני ערכים מרכזיים: מנוחה קצב הלב (RHR) וקצב לב מקסימלי (MHR) קצב לב מנוחה, מדד ראשון בבוקר לפני היציאה מהמיטה, בדרך כלל נע בין 60 ל 100 פעימות לדקה עבור מבוגרים בריאים, אם כי ספורטאים סיבולת לעתים קרובות יש RHRs שדה ב 40 או 50s. קצב לב נמוך יותר מציין בדרך כלל מערכת לב יעילה יותר של 220 פעימות לב הוא גבוה יותר.

לאחר שיש לך MHR ו- RHR, אתה יכול לחשב את מילואים קצב הלב שלך (HRR = MHR - RHR) ולאחר מכן להשתמש בשיטת Karvonen כדי לקבוע אזורי הדרכה.שיטה זו מהווה הבדלים בודדים ברמת הכושר ומספקת גבולות מדויקים יותר מאשר אחוז של MHR לבדו. לדוגמה, ספורטאי מאומנים היטב עשוי להיות סף אזור 2 שנפל באחוז שונה של MHR מאשר פתורים של גישה זו (RIM) = RLT = RIM) הוא יעיל (R = RIM) הוא יעיל יותר מ-R.

הבנת אזורי קצב הלב: עמוק

אזורי קצב הלב מחולקים בדרך כלל ל-5 או שישה טווחים, כל אחד מהם מתאים להתאמה ספציפית להכשרה.המודל הנפוץ ביותר, המשמש את Polar, Garmin, ו- TrainingPeaks, כולל חמישה אזורים המבוססים על אחוז מקצב הלב המקסימלי או סף לקטט.

אזור 1: אור מאוד (50–60% מ- MHR)

אזור זה מרגיש חסר מאמץ.אתה יכול להמשיך שיחה מלאה ללא כל קושי.אזור 1 משמש בעיקר עבור מפגשים התאוששות, חם-ups, קירור-החלפות, וימי התאוששות פעילים.זה מקדם זרימת דם לשרירים, עוזר לנקות פסולת מטבולית, ושומר על ניידות ללא לחץ על מערכת הלב וכלי הדם.עבור ספורטאים חוזרים מפציעה או הכשרה בגובה גבוה, עבודה 1 היא בלתי נסבלת בעוד היא לא מספקת שיפורים משמעותיים בקיבולת כפולה, ללא יכולת אימונים כוללת.

אזור 2: אור (60–70% מ-MHR)

אזור 2 הוא הבסיס של אימון סיבולת. באזור זה, אתה עובד בקצב שיחה - אתה יכול לדבר משפטים מלאים אבל מרגיש זיעה קלה. פיזיולוגית, הגוף בעיקר משתמש שומן כמקור דלק, ספיגה גליקוגן ושיפור הדחיסות של mitochondrial זה רק כדי להשיג את מחזורי המדינה בטווח 2 שיפור יעילות אירובית, קפריזילי, חיזוק צפיפות הלב של יותר מדי כדי לשמור על נפח אינטנסיבי של 280.

אזור 3: מתון (70–80% מ- MHR)

אזור 3 נקרא לעתים קרובות "אזור הזמן" (tempo) אתה עדיין יכול לדבר אבל עם מאמץ, ואתה מרגיש רמה מתונה של אי נוחות.אזור זה גשרים אירובי ואוויר אירובי אימון, בעוד זה משפר יכולת אירובית, זה גם מתחיל לגייס סיבים מהירים שריריים במהירות מגביר את ייצור לקטט.

אזור 4: קשה (80–90% מ- MHR)

זהו אזור סף לקטטה. בעצימות זו, הגוף מייצר לקטטה מהר יותר מאשר זה יכול לנקות אותו, המוביל לתחושה בוערת השרירים. Zone 4 מפגשים לשפר את היכולת שלך לעמוד בקצב גבוה לתקופות מורחבות (למשל, 20-60 דקות עבור ספורטאים מאומנים היטב) כולל מרווחי אופניים (-10 דקות בקצב של התאוששות קצרה), מרווחי שייט, ומאמצים קבועים של כ -90 אחוזים של אזור זה, במיוחד עבור 30 שעות פעילות גופנית סדירה).

אזור 5: מאמץ מקסימלי (90–100% מ- MHR)

אזור 5 שמור למאמצים קצרים, אינטנסיביים שנמשכים עד כמה דקות.זה מפתח כוח אנאירובי, מהירות ותיאום עצבי.דוגמאות כוללות מרווחי ספאם, גבעה חוזרת, ואימוני מרווחי כושר גבוהים (HIIT) כי הלב לא יכול לקיים אזור זה למשך זמן רב, מרווחי עבודה הם בדרך כלל 30 שניות עד 3 דקות, ואחריו שיקום מלא 5 צריך להיות מוגבל או פעמיים בשבוע, רק לאחר אימון מוצק, או יותר, הוא יכול להוביל יותר מדי פעם, או יותר מדיום מוצק, או יותר, לאחר זמן, הוא יכול להיות מוגבל, או יותר, או יותר, על בסיס מוצק, הוא יכול להיות מוגבל על בסיס מוצק, לאחר זמן, לאחר זמן, 000.

כיצד למדוד את קצב הלב שלך

נתוני קצב הלב המובטחים חיוניים לאימון מבוסס אזור, בעוד מכשירים רבים טוענים למדוד קצב לב, לא כולם נוצרים שווים.הבנת היתרונות והמגבלות של כל שיטה תעזור לך לבחור את הכלי הנכון לצרכים שלך.

עקבו אחרי Chest Monitor

רצועות צ'אט הן תקן הזהב של דיוק בהגדרות ספורט.הם משתמשים חיישנים חשמליים (ECG) כדי לזהות את הפעילות החשמלית של הלב, מתן קריאה פעימות פעימות עם עיכוב מינימלי. הם עמידים לפריטים תנועה ולעבוד טוב גם במהלך מרווחי זמן גבוהים או כאשר הזיעה של תאים קשים כמו פול, Garmin, ו Wahoo מציעים רצועות אמינות.

ביקורת: Optical Wrist- Based Monitor

שעונים חכמים ועוקבים כושר משתמשים photoplethysmography (PPG) כדי למדוד שינויים בנפח הדם מתחת לעור.בעוד נוח, חיישנים אופטיים הם פחות מדויקים במהלך שינויים פתאומיים אינטנסיביות, מזג אוויר קר (אשר מגביל כלי דם), או פעילויות מעורבים תנועת פרק כף יד משמעותית כמו הרמת משקולות או רכיבה על אופניים במצב ירד. הם גם מציגים פיגור זמן של כמה שניות.

המונחים: Palpation

כן, אתה יכול לספור את הדופק שלך.מקם שתי אצבעות על מפרק היד שלך (עורק חיצוני) או הצוואר (עורק קרוטו) לספור במשך 15 שניות, ולאחר מכן להכפיל את 4. שיטה זו היא חופשית ודורשת טכנולוגיה, אבל זה לא מעשי במהלך פעילות גופנית ו נוטה לטעות. השתמש בו רק עבור מנוחה קצב לב או בדיקות שיקום לאחר הפעלה.

קצב הלב (HRV)

HRV הוא מדד מתקדם המצביע על הווריאציות בזמן בין פעימות לב רצופות.בניגוד לשיעור לב גולמי, HRV משקף את האיזון בין האמפתיה (הילחם או ברח) לבין שיתוק (rest-and-digest) במערכות העצבים.A HRV בדרך כלל מצביע על התאוששות טובה יותר ומוכנות לרכבת, בעוד ש- HRV נמוך מציע עייפות, לחץ, או שימוש במכשירים רבים (למשל, חסימת שירות הבריאות העולמי, מסייע לך, כדי להפחית את רמת ההחלמה גבוהה יותר) כדי לספק את רמת ההחלמה באופן משמעותי יותר, כדי לתקן את רמת ה- HRFV.

שימוש ב- Heart Rate Data כדי לייעל את האימון

איסוף נתונים הוא רק הצעד הראשון.הביצועים האמיתיים מגיעים מארגון האימונים שלך סביב אזורי קצב הלב ושימוש משוב כדי להתאים עומס, התאוששות וקידמה. להלן אסטרטגיות מעשיות לשילוב ניטור קצב הלב לתוך התוכנית השבועית שלך.

Define your Zones with a Field Test

לפני שאתה יכול להתאמן על ידי אזורים, אתה צריך גבולות שטח מדויקים.מבחן שדה פשוט עבור רצים הוא פרוטוקול "זמן 30 דקות ניסיון": לאחר חימום יסודי, לרוץ במאמץ המרבית שלך במשך 30 דקות.קצב הלב הממוצע שלך במהלך 20 הדקות האחרונות הוא יישום טוב של קצב זמן פנוי (Ralp) במקום 20 דקות נסיעה של מחזורי זמן (RLT2) במקום תוצאות אימון זמניות של 20.

תקופת אימון עם אזורים

תוכנית האימונים שלך צריכה להשתנות כל הזמן בילה בכל אזור לאורך העונה.במהלך שלב הבסיס, להדגיש את האזור 2 (80% מסך הכולל) עם אירוע אחד של אזור 4 בשבוע, כפי שאתה ניגש לעונת המירוץ, להגדיל את אזור 4 ושטח 5 עבודה תוך צמצום נפח 2.המחזור הזה מבטיח לך לבנות בסיס אירובי ללא מהירות הקרבה.

עקבו אחרי Recovery and Overtraining

אחד השימושים החשובים ביותר של ניטור קצב הלב הוא לזהות כאשר אתה overgress or על סף אימון יתר על המידה. דגלים אדומים כוללים: מנוחה קצב לב גבוה על ידי 5-10 פעימות לדקה מעל בסיס הרגיל שלך, קושי לקבל את קצב הלב שלך למעלה במהלך מאמצים קשים (לחתוך עייפות או מחלה), או קצב לב נשאר גבוה יותר מהרגיל לאחר (החלת מחדש של ה-F: + החלפה מחדש של הלב) גם לאחר שלב 1 (שלב זיכרון).

שלב של קצב הלב עם כוח או פייס

קצב הלב הוא אינדיקטור מתפתל; לוקח 30-90 שניות לייצוב לאחר שינוי במאמץ. עבור רצים ו רוכבי אופניים, שילוב HR עם קצב כוח או GPS יכול לספק משוב מיידי תוך שימוש ב- HR כדי לאשר את המאמץ היה מתאים. לדוגמה, ביום עם רוחות חזקות או טיפוסים תלולים, קצב עשוי לרדת אך קצב הלב צריך להישאר באזור היעד.

יום המירוץ דופק עם קצב הלב

יום המירוץ אדרנלין ולחץ התחרות לעתים קרובות לדחוף את הספורטאים להתחיל מהר מדי, המוביל נתונים של קצב הלב מוקדם עוזר לך להישאר ממושמע.כאן איך להשתמש בו למרחקים שונים של גזע.

גזעים קצרים (5K, 10K)

באירועים קצרים יותר, קצב הלב מטפס במהירות, וסביר להניח שאתה באזור 4 או 5 מההתחלה.המפתח הוא להימנע מעלייה ראשונית לתוך אזור 5 ברגע הראשון.סמוך על האימונים שלך: חם ביסודיות ולהתחיל בקצב שמשאיר את קצב הלב שלך באזור העליון 3 או נמוך שטח 4 עבור 2-3 דקות הראשונות. ואז להתיישב בהדרגה לתוך קצב היעד שלך.

חצי מרתון

עבור חצי מרתון, ספורטאים רבים מאומנים היטב שואפים להחזיק שיעור לב באזור 3 עד נמוך Zone 4 (כ 75-85% של MHR) להשתמש קצב הלב של סף האפס שלך כמדריך; אתה צריך להיות צודק או רק מתחת למספר זה עבור רוב של הגזע, לבדוק את השעון שלך כל קילומטר עבור 5 ק"מ הראשון כדי להבטיח שאתה לא מעל אזור שלך אם אתה מרגיש טוב בהדרגה על ידי 5 ק"מ זה יכול להיות לחץ על פני השטח העליון של 5, או יותר, אם אתה יכול בהדרגה, אם אתה יכול להתקדם במהירות על ידי 4 ק"מ אחד, אם אתה יכול להיות לחץ על ידי לחץ על פני השטח העליון של עד 4 ק"מ אחד, אם אתה יכול בהדרגה, אם אתה יכול להיות לחץ על פני השטח העליון של עד 4 ק"מ אחד, אם אתה יכול בהדרגה על ידי 4 ק"מ עד 4 ק"מ אחד, אם אתה יכול בהדרגה על ידי לחץ על ידי 4.

מרתון ו- Ultra-Endurance

באירועים ארוכים יותר, לעגן הוא שם המשחק.רוב המרתוןים צריכים לשאוף לשמור על קצב הלב שלהם באזור 2 (65-75% מ- MHR) עבור המחצית הראשונה, ולאחר מכן לאפשר לו לנסחף לתוך אזור 3 כפי שהם עייפות. החל באזור 3 או גבוה יותר הוא מתכון להתנגשות בקיר.

תזונה ואפקטי משקל

התייבשות וגליקוגן מתחוללות הן גורם לקצב לב לעלות (סחף לב) אם אתה מבחין קצב הלב שלך מתחולל כאשר הקצב שלך יציב, זה עשוי להיות אות לקחת יותר נוזלים או קלוריות.תוכנית אסטרטגיית התזונה שלך באימון כדי להתאים לתנאי גזע, ולהשתמש קצב לב כסימן אזהרה מוקדם כדי להימנע מנביעת.

טכניקות מעקב בקצב הלב

ברגע שאתה נוח עם אימון אזור בסיסי, אתה יכול לחקור מדדים מתקדמים יותר כדי לתקן את הגישה שלך.

קצב הלב (Pace vs. HR Efficiency)

במהלך ריצה ארוכה או נסיעה, אם אתה שומר על מאמץ יציב, קצב הלב שלך בהדרגה סחף כלפי מעלה (סחף לב) היחס של שינוי קצב לשינוי HR במחצית השנייה של האימון בהשוואה למחצית הראשונה נקרא "דה-upling" A decoupling של פחות מ-5% נחשב טוב; יותר מ-10% מציע יעילות אירובית ירודה או עייפות.

המונחים: heart rate

בגובה, קצב הלב שלך במאמץ נתפס גבוה יותר בגלל זמינות חמצן נמוכה יותר.אם אתה מאמן או גזע בגובה (מעל 1,500 מטר), מצפה קצב הלב שלך להיות גבוה 10-20 bpm מאשר ברמת הים באותה מהירות.מתאים אזורי היעד שלך בהתאם.לאחר 2-3 שבועות של חשיפה גובה, הגוף שלך יתאימו, ואת קצב הלב שלך יתחיל לרדת.

גיל וכושר הסתגלות

קצב הלב המקסימלי שלך יורד באופן טבעי עם הגיל, אבל אימון יכול להפחית כמה מהירידה. ספורטאים מבוגרים צריכים לבחון מחדש את אזוריהם באופן זמני (כל 6-12 חודשים) במקום להסתמך על 220 - גיל 60 אשר כבר הכשרה באופן עקבי במשך עשרות שנים יכול להיות גבוה יותר MHR מאשר ילד בן 40 שנה.

בניית תכנית אימונים בקצב הלב: טיפים אחרונים

  • (ה) ,0) , ⁇ אזוריכם לפחות פעמיים בשנה, לאחר תקופת בסיס ולפני עונת השיא, אזורי הדרכה משתנים ככל שתאימו.
  • (FLT:0)Use a שבועי "קל" צ'ק LT:1 (כל יום שני בבוקר, למדוד את קצב הלב מנוחה לפני היציאה מהמיטה. Log It. A מתמשכת עלייה של 5+ bpm מעל בסיס הוא סימן להפחתה של נפח.
  • (FLT:0) אל תהססו מעל נקודות נתונים בודדות של 1:1 - קצב הלב משתנה יום לאחר השינה, הלחץ, הקפאין והטמפרטורה.
  • (FLT:0)Combine HR עם שיעור של Exertion Perceived (RPE)cioFLT:1 - אם HR שלך אומר שאתה באזור 2 אבל אתה מרגיש כאילו אתה גוסס, משהו הוא כבוי.אמון הגוף שלך קודם, אז לחקור סיבות אפשריות (דהייבציה, מחלה, שגיאה).
  • (FLT:0Sync הנתונים שלך עם פלטפורמה כמו הדרכה Peaks או StravaFLT:1 - כלים אלה לחשב באופן אוטומטי זמן באזור, decoupling, ומגמות כושר, לשמור אותך ניתוח ידני.
  • (FLT:0) הישארו עקביים של LT:1) - היתרונות הגדולים ביותר של ניטור קצב הלב באים משימוש ארוך טווח ועקבי.שבוע אחד של נתונים הוא רעש; שלושה חודשים הוא אות.

ניטור קצב הלב אינו כדור קסם - זה כלי הדורש יישום מתחשב.על ידי הבנת האזורים הייחודיים שלך, מדידה מדויקת, ושימוש בנתונים כדי להנחות הן את החלטות האימון והן את המירוצים, אתה יכול להכשיר חכם יותר, להתאושש מהר יותר, ולבצע את הטוב ביותר שלך ביום המירוץ.התחל עם היסודות: לקבוע את אזורי שלך, לבנות בסיס של נפח 2 אזורי, ותרגול מעבורת עם השעון שלך, כמו לצבור ניסיון, לשלב את קצב הלב מתקדם, הוא ריצוף עם ביצועים, הוא מתפתל, מתפתל, הוא מתפתל עם ביצועים.