כיצד להשתמש בשומן כדי לשפר את הפרופיל והתזונה של מטרותיך

מדוע שמנים הם חיוניים עבור פלבדור ובריאות

במשך עשרות שנים, שומנים תזונתיים היו לא הוגנים מושמדים כגורם העיקרי של עלייה במשקל ומחלות לב.היום, מדע תזונתי הפך במידה רבה את הנוף הזה.שומן אינם רק הכרחי להישרדות - הם גם אחד הכלים החזקים ביותר שיש לך כדי לעשות טעם מזון טוב יותר.השומן הנכון להוסיף עשירות, לשאת טעם, לשפר את המרקם, ולעזור לגוף שלך לספוג חומרים מזינים חיוניים כדי לבחור כיצד ולהשתמש בשומן אסטרטגי של מזון, תוך כדי תמיכה בטכניקות בריאות ארוכות טווח, תוך כדי טיפול פסיכולוגי, תוך כדי תמיכה בטכניקות בריאות שונות, תוך כדי טיפול פסיכולוגיות, תוך כדי טיפול פסיכולוגיות, תוך כדי תמיכה בטכניקות בריאותיות, טיפול פסיכולוגיות, תוך כדי תמיכה, טיפול פסיכולוגיות, תוך כדי טיפול פסיכולוגיות, טיפול פסיכולוגיות, תוך כדי תמיכה בטכניקות בריאותיות שונות, טיפוליות, טיפוליות, טיפול פסיכולוגיות, טיפול פסיכולוגיות, טיפוליות, טיפוליות, טיפול פסיכולוגיות, טיפול פסיכולוגיות, תוך כדי טיפול פסיכולוגיות, טיפוליות, טיפוליות, טיפוליות, טיפול פסיכולוגיות, טיפוליות, טיפול פסיכולוגיות, טיפול פסיכולוגיות, טיפול פסיכולוגיות, טיפול פסיכולוגיות, טיפול פסיכולוגיות, תוך כדי תמיכה בטכניקות בריאות בלתי נשכחות, טיפול פסיכולוגיות, טיפול פסיכולוגיות, טיפול פסיכולוגיות, טיפוליות, טיפוליות

הבנת סוגי השומן השונים

לא כל השומן נוצר שווה.מבנה הכימי שלהם קובע איך הם מתנהגים בבישול וכיצד הם משפיעים על הגוף שלך.שלוש הקטגוריות העיקריות הן שומן בלתי רווי, שומנים רוויים ושומנים טרנסים. בתוך קטגוריות אלה, ישנם סוגים חשובים של תת-סוגים ומקורות שווים לדעת.

שומני בלתי רוויים: אלופים הלב-בריאים

שומני בלתי רוויים הם בדרך כלל נוזליים בטמפרטורת החדר ונחשבים מועילים לבריאות הלב וכלי דם.הם יכולים להיות מחולקים עוד יותר לשומן מונונו-מעורר ופוליונו-מעורר.

• (FLT:0)Monounsaturated fatsFreaLT:1) נמצאים בשמן זית, אבוקדו, שקדים, בוטנים.הם עוזרים להפחית את הכולסטרול LDL (רע) תוך שמירה על HDL (טוב) שמן זית בתולה אקסטרה, בפרט, עשיר נוגדי חמצון והוא מהווה מרכיב עיקרי של הדיאטה הים התיכון, אשר קשורה לשיעור נמוך יותר של מחלות לב.
• (FLT:0) שומן בלתי רווי (Polyunsaturated fatsFIRLT:1) כולל אומגה 3 ו אומגה 6 חומצות שומן. אומגה 3 הם חיוניים - הגוף שלך לא יכול לייצר אותם - והם קריטיים עבור תפקוד המוח, צמצום דלקת, ותמיכה מזכרי תאים צריך גם דגים שומניים (סמין, mackerel, sardines), fseeds, זרעי שמן, כגון זרעי אומגה 6)

שומן רווי: Context Matters

שומנים רוויים הם בדרך כלל מוצקים בטמפרטורת החדר והם כבר נושא של דיונים.הנחיות מוקדמות המליצו גבולות נוקשים, אבל מחקר עדכני יותר מצביע על כך שהשפעה הבריאות תלויה במקור המזון והתזונה הכללית.לדוגמה, שומן רווי ממזונות מלאים כמו חמאה מעושבת דשא, חלב עתיר שומן מלא, שמן קוקוס לא יכול לשאת את אותם סיכונים כמו שומן רווי מבשרים מעובדים או ממזון מטוגן עדיין חכם, כולל כמויות קטנות של חום גבוה.

שומני טרנס: השומן היחיד להימנע

שומני טרנס מלאכותיים נוצרים באמצעות מימן תעשייתי והם ידועים להגדיל את הכולסטרול LDL, להוריד את HDL כולסטרול, להעלות את הסיכון למחלות לב, שבץ וסוכרת מסוג 2. אלה נמצאים בחלק מהמרגרינים, מקצרים, חטיפים ארוזים, ומזונות מהירים מטוגן. בעוד מדינות רבות אוסרות או מגבילות את השימוש שלהם, עדיין חשוב לבדוק רשימות מרכיב עבור "שמן מלוטש באופן חלקי" יש גם השפעות טבעיות, אך לא מזיקות, אך לא מזיקות בשר בקר, אך לא מזיקות, אך לא יכולות להיות מזיקות, אך לא מזיקות, אך לא מזיקות, אך לא מזיקות, אך הן עדיין חשובות יותר ממין, אך הן עדיין חשוב לבדוק רשימות שומן זה עדיין חשוב לבדוק את אותן השפעות מזיקות, אך לא מזיקות, אך הן עדיין חשוב לבדוק את אותן השפעות שומן קטנות.

כיצד שומן משפר את הפלאב של מזון

שומני הם פותרי הטעם של הטבע.רבים מהתרכובות האחראיות לטעם ולארום הם פתיר שומן, כלומר הם מתמוססים שומן ולא מים.זו הסיבה ששומן זית טוב יכול להפוך סלט עגבניות פשוט, או למה חמאה עושה את הירקות לטעם עשיר יותר.שומן תורם גם לפתיל, יצירת מרקם חלקה, או מופרמת כי אכילת יתר על ידי אכילת מרקם.

חברת פלאדור ושחרור

כאשר אתה מבשל עם שומן, אתה יוצר מדיום המסייע לפיזור מולקולות טעם אפילו.תבלינים ועשבי מרפא לעתים קרובות לשחרר את תרכובות ארומטיות שלהם ביעילות יותר שמן חם מאשר במים.למשל, פורח תבלינים שלמים כמו זרעי cumin או מקלות קינמון שמן חם לפני הוספת מרכיבים אחרים להעמיק באופן דרמטי את הטעם שלהם.טכניקה זו נפוצה במטבח ההודי, תאילנד, ומזרחי אפילו כמות קטנה של שמן, לא יכול לקחת תועלת.

תגובה ירוקה ותגובת מאיארד

שומני הם הכרחיים להשגת קרום הזהב שהופך בשרים ים, ביצים מטוגן, וירקות צלוי כל כך טעים.תגובת מאילארד - תגובה כימית בין חומצות אמינו וצמצום סוכרים - מתח חום מעל 140 מעלות צלזיוס (285 ° F). שיטות בישול המבוססות על מים כמו רתיחה לא יכול להגיע לטמפרטורות אלה כי מים רותחים ב -100 מעלות צלזיוס שומן, אבל, עם זאת, יכול להיות מחומם הרבה יותר גבוה יותר משמן (או משמן).

סליחות for Creamy Textures

שומני גם מאפשרים גלגולים - תערובת של שמן ומים - שהם הבסיס לחבבות, רוטב, ו- Mightonnaise. A vinaigrette משתמשת שמן, חומץ, וממחיש כמו חרדל או ביצה יומל כדי ליצור רוטב הומוגני, קרמים דבקים ברוטאות כמו andallise או bé מספק את הנפיחות כראוי כי הוא נותן את הנפיחות שלך כדי להרגיש טוב יותר מטעמים.

« מבלבלים וסיימת שמנים

מעבר לבישול, שמנים יכולים להיות מבולבלים עם צמחי מרפא, תבלינים, שום, או שיילי ליצור מאיץ טעם מותאם אישית. שמנים זיתים מבולבלים להוסיף מורכבות מיידית לסלטים, ירקות צלוי, או לחם מחוספס.

ההשפעה התזונתית של השומן: יותר מאשר קלוריות

שומני הם מקור מרוכז של אנרגיה, מתן 9 קלוריות לגרם, אבל תפקידם התזונתי הולך הרבה מעבר לדלק.הם קריטיים לקליטת ויטמינים מסולנים שומן, המבנה של קרום תאים, ייצור הורמונלי ואפילו תפקוד המוח.

ויטמין שומן-Soluble Absorption

ויטמינים A, D, E ו-K דורשים שומן תזונתי להיות נספג כראוי ומועבר בגוף. A סלט המיוצר עם לבוש ללא שומן לא יספק את אותה כמות של בטא-קרוטן (vitamin A מבשר) מן גזרים או ויטמין K מירוקים עלים כמו אחד עם שמלה תזונתית מלאה.

בריאות המוח ותפקוד קוגניטיבי

כ-60% מהמוח מורכב משומן, וחומצות שומן אומגה 3 במיוחד DHA הם חיוניים לתפקוד קוגניטיבי, זיכרון, ותקנה מצב הרוח. צריכת נמוכה של אומגה 3 קשורה לדיכאון, חרדה ומחלות ניווניות. כולל דגים שומניים, flaxseeds, או תוספי מזון המבוססים על אצות בתזונה שלך מספק את החומרים הגולמיים לבריאות עצבית.

ייצור הורמונלי ו Cell Membranes

שומני הם אבני הבניין עבור הורמונים, כולל הורמונים מין וקורטיסול.הם גם יוצרים את bilayer של כל קרום תא, השולט במה נכנס ומשאיר את התא. דיאטה נמוכה מדי שומן יכול לשבש איזון הורמונלי ולפגום תקשורת סלולרית. צריכת adequate של שומן איכותי תומך בכל תפקוד חיסוני לשלמות העור.

פיתוי ושביעות רצון

שומני לעיכול לאט ולקדם את שחרור הורמונים סאיליים כמו cholecystokinin (CCK) כולל כמות מתונה של שומן בארוחה מגבירה את רגשות המלאכות ויכולה לעזור למנוע אכילת יתר מאוחר יותר.זה הופך את השומן לכלי שימושי עבור ניהול משקל כאשר נעשה שימוש מודע. קומץ קטן של שקדים או הכפלת יוגורט מלא שומן יכול לשמור על שביעות רצון במשך שעות, בהשוואה לנשנוכי שומן נמוך כי אתה משאיר מיד לאחר מכן.

טיפים מעשיים לשילוב של שומן בריא לתוך המטרות שלך

אתה לא צריך overhaul את הדיאטה כולה כדי ליהנות מאפשרויות שומן טובות יותר.התחל עם קטן, מכוון החלפת ותוספות. להתמקד על מקורות מזון שלמים של שומן לא רווי תוך צמצום צריכת השומן מעובד ושמן צמחי נמוך.

מוצרי בישול המבוססים על עישון פוינט

בחירת השמן הנכון לעבודה מונעת היווצרות של תרכובות מזיקות ושומר טעם. השתמש שמן זית בתולה נוסף לבישול חום בינוני, תלבושות, וסיום. עבור ים חמים, מכווצים, או קלוי, להשתמש שמן אבוקדו, גאי, או שמן קוקוס מעודן, אשר כולם יש נקודות עשן מעל 250 מעלות צלזיוס (480 מעלות צלזיוס) למנוע משמן צמחי זול לעישון, כמו שהם יכולים ליצור שמן קוקוס.

• שמן זית בתולה:0 (Extra בתולה שמן:FLT:1ir הטוב ביותר הגולמי או עבור sautéing עדין; נקודת עשן -190 מעלות צלזיוס (375 ° F)
• שמן האבולו:0 (Avocado Oil: FLT:103) אידיאלי עבור חום גבוה; נקודת עשן -270°C (550 ° F)
• (בלטינית:0)Ghee (חמאה ברורה): טעם עשיר 1 , נקודת עשן גבוהה - 250 מעלות צלזיוס (480°F), טוב עבור אלה רגישים חלב
• (FLT:0) שמן קוקונקט: חום בינוני 1 בינוני, מוסיף רמז של מתוק; נקודת עשן -177°C (350 ° F) עבור בתולה, -204 ° C (400 ° F) עבור מעודן
• (ב) ,0) ,5 ,5 , עיין ברעב נמוך, בעיקר בטעם

מזון מלא שומן

החלפת מקורות שומן מעובדים עם מזונות מלאים. להפיץ חצי אבוקדו על כוסית במקום חמאה, או להשתמש בלחיצת טפש (same paste) על ירקות צלויים. Add אגוזים וזרעים לאטום, סלטים, או לעורר צואה עבור קריפט ותזונה.דגים שומניים כמו סלמון או מקרל 2 עד שלוש פעמים בשבוע מספק מקור ישיר של אומגה 3, אם אתה יכול לספוג באופן טבעי גירסאות שומן.

להכין בגדים ותכשיטים

בגדי חנות המכילים לעתים קרובות שמנים באיכות נמוכה, סוכרים נוספים, ו preservatives. עושה משלך הוא פשוט: לשלב שלושה חלקים שמן זית או אבוקדו עם אחד חלקי גפן או מיץ citrus, להוסיף dab של חרדל כמו מוצץ, העונה עם מלח, פלפל, עשבי מרפא.זה נותן לך שליטה על איכות של שומן וטעם.

שימוש בשומן כדי לשפר את צריכת הירקות

אנשים רבים נאבקים לאכול מספיק ירקות, לעתים קרובות כי הם מוצאים אותם bland. Roasting ירקות עם ציפוי נדיב של שמן זית מלח מוציא את המתוק הטבעי שלהם ויוצרים קצוות טריים.Sing או רותח ירקות טעם מלוטש; קלוי בשומן caramelizes סוכרים ומרכז טעם. מחבת פשוטה עשה עם חמאה, מיץ לימון, עשבי תיבול יכול גם לעשות מנה של קיטור ירוק הרבה יותר מושך.

אומגה 3 ואומגה-6 Intake

הדיאטה המודרנית כוללת בדרך כלל יותר מדי אומגה 6 חומצות שומן (מ תירס, סויה, שמן שיזוף) ומעט מדי אומגה 3s.חוסר איזון הוא פרו דלקת ריאות (מ תירס, סויה), להפחית את השימוש שלך שמן צמחי זול במזונות מזייף ומעובד.

שינוי, לא הימנעות

אפילו השומן הבריא ביותר הם קלוריות-דזה, כך שגודל השליטה של חלק חשוב.גודל מנה של שמן הוא בדרך כלל טבלאות אחת (כ-120 קלוריות) מנה של אגוזים הוא קומץ קטן (כ 1 גרם) שומנים כדי לשפר ארוחות פירושו להוסיף אותם מחשבה, לא לטבוע מזון בהם.המטרה היא לעשות כל ספירה תזונתית קלוריות וגיליות.

מיתוסים נפוצים על שומני דאנק

מיתוסים תזונתיים רבים נמשכים למרות ראיות חדשות.כאן הם שלושה מהטעויות הנפוצות ביותר.

(FLT:0) מזונות דל שומן הם תמיד בריאים יותר.ראהFLT ( 1 גירסאות שומן נמוך לעתים קרובות להחליף שומן עם סוכר, עמילן מעודן, או ממלאים כדי לשפר את הטעם. כי סחר חליפין יכול להיות גרוע יותר עבור סוכר בדם ובריאות כללית.

(FLT:0)Myth 2: All רווי שומן גורם למחלות לב.ראהב"ד:1 היחסים הם יותר מטבוליים.שנים האחרונות לא מצאו קשר חזק בין צריכת שומן רוויה ומחלות לב וכלי דם כאשר איכות דיאטה כוללת היא בעל חשבון.

(FLT:0) מית' 3: בישול עם שמן זית הורס את היתרונות הבריאותיים שלו.FLT:1 בעוד שמן זית נוסף בתולה מאבד כמה נוגדי חמצון כאשר מחומם לטמפרטורות גבוהות, השומן המונוכל שלו נשאר יציב בטמפרטורות בישול נורמליות (נמוך 200 מעלות צלזיוס) שימוש בשמן זית עבור sautéing או צלוי הוא בסדר; שמן טעים ביותר, טעים ביותר עבור שמן גולמי.

לשים את הכל ביחד: יום דוגמיות עם שומן בריא

כדי לראות כיצד עצה זו חלה בפועל, הנה יום דגימה של ארוחות המשלבות אסטרטגית מגוון של שומן.

• (ב) ⁇ (ב"ב) ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇
• (ב) [15] ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇
• (ב) ,0) ,(ב) ,0) ,(ב) ,(ב) ,ב-[[1924]] ,[[1924]]) ,[[1924]], [[1924]]]], [[1924]]]]
• (ב) ויקרא: ויקרא י"ד: ויקרא י"ד): "וַיְּהִיתִיתִיתִי עַכְתָּבְהִיתִיתִיתִיתִיתִיתִיתִיתִיתִיתִיתִיתִיתִיתִי" (במדבר כ"ד).
• (ב) ⁇ (בלטינית:0) ⁇ (optional): ריבוע קטן של 85% שוקולד כהה.

היום מספק תערובת מאוזנת של שומן מונונו-מעור, שומן פולינווונטורה (כולל אומגה 3s סלמון ו אגוזי וילוט), וכמות צנועה של שומן רווי מ gee, חמאה ושוקולד.כל ארוחה כוללת ירקות עם שומן כדי למקסם את ספיגה תזונתית.

מחשבות אחרונות על שומן במטבח

שומני הם לא משהו לפחד - הם חלק חיוני של בישול טעים ומזין.על ידי הבנה אשר שומן לבחור, איך להשתמש בהם עבור שיטות בישול ספציפיות, וכיצד הם נהנים הגוף שלך, אתה יכול לשנות את הארוחות שלך מבלי לסבך את הבישול שלך.לעד שמנים באיכות גבוהה, מקורות מזון שלמים של שומן, איזון תומך הן טעם ובריאות להתחיל עם שינויים קטנים: להשתמש שמן זית במקום סוכר, תחבושת או סוכר רטוב, או צהובה, או סוכר רטוב, אתה יכול להוסיף את התינוק שלך.

(ב) [קרא]: [ה] [ה] [ה]] [ה]] [ה]] בית הספר לרפואת בריאות הציבור [ה'] ב'[[המאה ה'], הוא מציע הדרכה מעשית לבחירת שומן בריא (ב"ה) לעיין ב-Oga-3 חומצות שומן, בקר ב-F:4 National Institutes of Health of American Dietary Association of Diets: FLT5: