מדע של משלוח מהיר Carbohydrate עבור Peak Performance

במהלך תחרויות ספורט אינטנסיביות, השרירים שלך לשרוף באמצעות גליקוגן בקצב מואץ.כאשר חנויות לרוץ נמוך, ביצועים צנחנים - קצב טיפות, גל ריכוזים, ועייפות קובע ב.גלוקו טבליות וג'לים מציעים פתרון מהיר פעולה, מתן סוכרים פשוטים ישירות לתוך זרם הדם ללא עיכוב של עיכול הנדרש על ידי מזונות מורכבים, גלוקוז הוא monoaccharaccharide כי יש צורך זה על ידי ספורטיביים כמו ספורטיביים, כמו ספורטיביים, כמו ספורטיביים, 000, 000, 000, 000, 000, 000, 000, 000, 000, 000, כמו התמוטטות ספורטיביים, 000, 000.

תחבורה של גלוקוז לתוך תאי שריר היא הקלה על ידי GLUT4 תחבורה, אשר הם מוגדלים במהלך פעילות גופנית בשל התכווצות שרירים מוגברת רגישות אינסולין.זה אומר כי במהלך התחרות, השרירים שלך הם ראשיים לקחת גלוקוז ברגע שהוא הופך זמין. שיעור של ריקנות גזית וקליטת מעיים הוא גם משופר על ידי פעילות גופנית מתונה, אבל גורמים כגון התייבשות, osmolality גבוהה, וניתן להאט את זה ביעילות כדי לשלב את זה של תרופות הרגע הנכון כדי לעזור לך ביעילות.

מה הם טבליות גלוקוזה וגלילים?

(ג) טבליות לסוכר דחוסים (דפסים) יחד עם מקלות וטעמים (Botto) כל טבליה בדרך כלל מספק 4-5 גרם של פחמימות. Gels, לעומת זאת, הם ניסוחים למחצה-liquid: 3-liquidex: lp) ו-GLT2, לעומת זאת, הם מציעים באופן ישיר מסלקציה של סוכריות ו-Jelf:

רוב האפשרויות המסחריות היעד 15-30 גרם של פחמימות למנה, היישר עם יכולת הקליטה של הגוף של כ 60-90 גרם לשעה במהלך התרגיל.מדד הגליקמי של מוצרים אלה הוא גבוה מאוד, כלומר הם מקפיצו סוכר בדם במהירות - למעשה מה השרירים העובדים שלך צריכים במהלך התחרות.הבחירה של חומר מסוג פחמימות: גלוקוז טהור נספגת במהירות, אבל תערובת של גלוקוז פרוקט וגלוקוז יכול להגדיל את הפחמימות האלה בגלל טיפול 2G1 לטראז' 1G 1 (ב) זה הוא רק 2G 1 ליטר) זה הוא רק 2.

מתי להשתמש טבליות Glucose ו-Gels במהלך התחרות

אירועים (Marathons, Cycling, Triathlons)

עבור אירועים שנמשכים יותר מ-60-90 דקות, מומלץ להתחיל דלק כ-30 דקות לאחר תחילתו.שרירים עדיין יש חנויות גליקוגן בשלב זה, אבל מוקדם דלק מסייע לשמור על רמות גלוקוז בדם וחוסנים את השריר גליקוגן. לוח זמנים משותף הוא ג'ל אחד או 3-4 טבליות גלוקוז כל 15-20 דקות, כדי לספק 15-30 גרם של פחמימות בכל פעם.

ספורטיבי גבוה (Soccer, כדורסל, רוגבי)

בספורט לסירוגין עם התפרצויות גבוהות של מהירות, גליקוגן depletion מתרחשת בגלים. consuming טבליות גלוקוז בחצי זמן או במהלך הפסקות קצרות יכול לעזור לשמור על ביצועים סיבולת להפחית עייפות נפשית. Aim עבור 15-30 גרם של פחמימות במהלך הפסקות, אבל להיות זהיר לא כדי להתאים את הבטן שלך - גלים עשוי להיות קל יותר לסבול מאשר ברים סטריפי במהלך אימון כדי למנוע נפיחות מהירה, במהלך 30 ק"מ של זמן, 000 פעמים במהלך ריצה, במהלך , 000 זמן, 000 זמן, 000 פעמים במהלך צלעות במהירות, 000 זמן, במהלך ריצה, 000 זמן קצר, 000 פעמים במהלך ריצה, 000 זמן, 000 זמן, 000 זמן, 000 פעמים במהלך צלעות כדורגל, 000 פעמים במהלך צלעות במהירות, 000 פעמים במהלך , 000 פעמים במהלך ריצה, 000 פעמים במהלך צלעות במהירות, 000 זמן, 000 פעמים במהלך צלעות זמן, 000 זמן, 000 פעמים במהלך צלעות זמן, 000 פעמים במהלך צלעות ספורט, 000 פעמים במהלך צלעות ספורטיביות במהלך ריצה עד 30 ק"מב צלעות מהירות, 000 פעמים במהלך זמן קצר, 000 זמן, 000 פעמים במהלך צלעות ספורט, 000 זמן, 000 זמן קצר, 000 זמן קצר, 000 זמן קצר, 000 זמן, 000 זמן קצר, 000 זמן

אירועים אולטרה-סוף ו- Multi-Stage

במהלך אולטרה-מרונים, Ironman triathlons, או גזעים רב-יומיים, עליך לשלב מקורות גלוקוז עם מזונות אחרים כדי לעמוד בדרישות אנרגיה קיצוניות (300-600+ קלוריות לשעה) להשתמש בג'לים לפגיעות מהירות וטאבלטים עבור כאשר לעיסה מוצקה מרגיש נוח, אבל תמיד חלופי עם מים ומשקאות אלקטרוליטיים.

טבליות גלוקוז לעומת גלס: מה כדאי לבחור?

הבחירה בין טבליות וג'לים מגיעה להעדפה אישית, נוחות וסובלנות בטן.

  • (FLT:0)טקס ו-Ease of Swallowing:Build:earFLT) 1 טבליות דורשות לעיסה, אשר יכול להיות מאתגר כאשר אתה נושם קשה ויש לו פה יבש. Gels קל לבלוע, במיוחד כאשר נלקחים עם מים בתחנת סיוע.
  • (FLT:0)Portability: VisFLT:1 טבליות הם פחות מבולגנים - הם לא דולקים או דורשים מדמיע לפתוח חבילה.עם זאת, הם יכולים להתפורר בכיס שלך. Gels באים בחפיסות חתומות כי הם קלים לפתוח על המסלול, אבל שרידי מקל יכולים להיות קצבה.
  • (ב) ⁇ :0 (ב) ⁇ (ב) , ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇
  • (FLT:0) חומרים מסורתיים: אינטגר 1 (ג'לים רבים כוללים קפאין (20-50 מ"ג), אלקטרוליטים, או ויטמין B. אם אתה רוצה דחיפה נוספת ללא שתיית קפה, ג'ל מחוספס יכול להיות יעיל. עבור אירועים לאחר מאוחר-אחרי הצהריים, להימנע מקפאין אם הוא מפריע לשינה.

טיפים לשימוש יעיל במהלך התחרות

בצע את ההנחיות האלה כדי למקסם את הביצועים ולצמצם את תופעות הלוואי:

  • (FLT:0)Practice אסטרטגיית הדלק שלך באימון.אנדרופול 1:1 לעולם אל תנסה מוצר חדש ביום המירוץ. השתמש ריצה ארוכה, רוכב, או סימולציות משחק כדי לבחון סובלנות, טעם ותזמון. Aim לפחות שני מפגשים באורך מלא עם תוכנית דלק הגזע המדויק שלך.
  • (FLT:0) Hydrate כראוי.FLT:1 ספיגה גלוקוז מסתמכת על מים בבטן ומעי קטן. שתו 4-6 גרם מים לג'ל או שווה ערך. Dehydration מאט את הקליטה ויכול לגרום התכווצויות בטן.
  • (FLT:0) צריכת ספארו (FLT) 1 להימנע מצריכת כל פחמימות שלך בלול גדול אחד, שטח משרת כל 15-20 דקות כדי לשמור על גלוקוז בדם יציב ולמנוע מחזור גלוק/מחץ.
  • (FLT:0)Combine עם אלקטרוליטים.FreaLT:1) אובדן הזיעה מדולנח, אשלגן ומגנזיום.אם ג'ל הנבחר שלך חסר אלקטרוליטים, חלופי עם משקה ספורט או טאבלט אלקטרוליטי כדי לשמור על איזון נוזלים ותפקיד שרירים. Sodium גם עוזר לספוג גלוקוז ביעילות רבה יותר.
  • (ב) ,0) להאזין למעיים שלך.FLT:1 אם אתה מרגיש נפוח או נווסס, להפחית את גודל ההגשה או לעבור לג'ל עם פרופיל סוכר שונה (למשל, osmolality נמוך יותר) כמה ספורטאים נהנים מנטילת הפסקה קצרה כדי לאפשר את הבטן להתיישב.
  • (ב) ⁇ (ב) ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇
  • (FLT:0) קארי גיבוי.FLT:1 תחנות סיוע עשוי לברוח מהמותג המועדף עליך. Bring moreאספקה בכיס מפתח או שקית טיפות. עבור ריצ'רים, מצמידים ג'לים לפס המותניים שלך או למקם אותם לקצרים שלך עם סיכות בטיחות.

תופעות לוואי פוטנציאליות והעדפות

בעוד טבליות גלוקוז וג'לים הם בדרך כלל בטוח, overuse או תזמון גרוע יכול להוביל לאי נוחות.הנושאים הנפוצים ביותר כוללים מצוקה גססטרון מעיים (גז, התכווצות, שלשולים), ספייק סוכר בדם ואחריו hypoglycemia תגובתית, ודאגות שיניים מחשיפה חוזרת סוכר.כדי להפחית את בעיות GI, לתרגל את אסטרטגיית הדלק שלך בקצב גזע ולהימנע ממאכלים גבוהים לפני תחרות.אם אתה חווה ירידה מהירה באנרגיה לאחר צריכת סוכר, לאחר צריכת סוכר זה יכול להיות יותר, לאחר צריכת סוכר לעתים קרובות יותר, אשר יכול להיות שימושים קטנים יותר או יותר, אשר יכול להיות טיפול מוקדם יותר, כלומר, אשר עשוי להיות טיפול מוקדם יותר, אשר עשוי להיות טיפול מוקדם יותר או יותר, כי הוא יכול להיות טיפול מוקדם יותר, כי פחות או יותר או יותר, אשר יכול להיות טיפול רגיל, כי הוא יכול להיות טיפול מוקדם יותר של סוכר לעתים קרובות יותר, כי הוא יכול להיות טיפול מוקדם יותר, כי הוא יכול להיות טיפול מוקדם יותר של סוכר נמוך יותר, כי הוא יכול להיות טיפול מוקדם יותר או יותר, כי הוא יכול להיות טיפול מוקדם יותר של סוכר מוקדם יותר קלוש (למשל, אשר יכול להיות טיפול מוקדם יותר של סוכר מוקדם יותר מאשר סוכר מוקדם יותר, אשר יכול להיות טיפול מוקדם יותר של סוכר מוקדם יותר מאשר סוכר לעתים קרובות יותר,

אנשים עם EF:0 diabetesFLT 1 צריך לפקח על גלוקוז בדם באופן קבוע ועשויים להתאים את מינון אינסולין.התייעצות עם רופא בריאות לפני השימוש במוצרים אלה אם יש לך מצב רפואי.סיכון נוסף הוא להסתמך יותר מדי על סוכרים פשוטים תוך התעלמות חומרים מזינים אחרים.תוכנית תזונה מאוזנת צריכה לכלול פחמימות מורכבות, חלבון, שומן לאירועים ארוכים יותר.

חלופות לשקול

אם אתה מעדיף מזונות מלאים או שיש לך עיכול רגיש, לשקול חלופות אלה:

  • (ב) (התלמידים, ה-FLT:0) , מהדורות, figs, raisins): עשיר באופן טבעי בגלוקוז ובקפאוז, עם סיבים שיכולים להאט את שחרור צ'או ביסודיות ולשתות מים כדי לעזור לעיכול.
  • (בדומה ל-Celf Bloks או GU Chomps): רך, פיסות ממותק המספקות 8-10 גרם פחמימות לכל מנה.הם קלים יותר לאכול מאשר טבליות אבל יכול להיות מקל במזג אוויר חם.
  • (בקיצור:0)(BananasFLT:1) (הניידה, עשירה בלגן): בננה בינונית אחת מספקת כ-30 גרם פחמימות.הם עדינים על הבטן אבל יכול להיות מבולגן.
  • (FLT:0 Sports DrinksFLT:1) (פחמימות המכילות פחמימות, אלקטרוליטים ונוזלים): דרך נוחה להתייבב ולדלק בו זמנית, אך עשויה להיות מלוטשת מדי לצרכים בעלי רגישות גבוהה.
  • (FLT:0 Honey או Maple סירופ 1Erph) במשכי לסחוט ניתנים להחלפה: מקורות טבעיים, חד-ממדיים של גלוקוז ו fructose.דבש יש אינדקס מעט נמוך יותר מאשר גלוקוז טהור, אשר עשוי להימנע מספיקים.מבחן סובלנות במהלך אימון כמו סוכר מרוכז יכול לגרום GI להרגיז.

לכל אחד יש פרופיל פחמימות וקצב הקליטה משלו.לדוגמה, דבש מכיל תערובת של גלוקוז ו fructose, אשר יכול להיות מועיל למקסימום ספיגה, אבל עלול לגרום לבעיות GI בכמויות גדולות.מבחן אפשרויות שונות במהלך אימון כדי לבנות ערכת הכלים האישית שלך.המטרה היא למצוא דלק שאתה יכול לסבול, המתאים את הלוגיסטיקה של האירוע שלך, וזה מספק אנרגיה אמינה.

המלצות אחרונות ליום המירוץ

לפתח תוכנית דלק היטב לפני האירוע שלך.לרשום את המספר המדויק של ג'ל או טבליות אתה לצרוך, התזמון שלהם, צריכת המים לשעה. השתמש בשעון או בלהקות קצב כדי להזכיר לעצמך ביום המירוץ, להתחיל דלק לפני שאתה מרגיש רעב - על שבבים רטובים, התאוששות היא הרבה יותר קשה.

לקריאה נוספת, ייעוץ משאבים מה-FLT:0 (American College of Sportssib Medicine) 1 בתזמון פחמימות עבור ספורטאים, או לבדוק את ה-FLT:2scientific review of פחמימות במהלך פעילות גופנית (PubMed)Building for the פחמימותתזמון forספורטאים, או לבדוק את ה-FLT:4 International Society of Sports NutritionFLT:5 מספקת גם הנחיות המבוססות על דלק לאסטרטגיות מעמיקות לאימון עצמי.

על ידי הבנת המדע, התזמון והפרקטיקה מאחורי טבליות וג'ל גלוקוז, אתה יכול לרתום את הכוח שלהם כדי לשמור על אנרגיה, מיקוד נפשי, ותפוקה פיזית מההתחלה ועד הסוף.אם אתה רודף אחרי מרתון PR, מתפתל לקו הסיום של משולש אולימפיון, או משחק 90 דקות של כדורגל תחרותי, שימוש נכון של מקורות אנרגיה מהירים אלה ייתן לך את הקצה שאתה צריך.