כיצד להתאים מתכונים ונהוקים אסיאתיים מסורתיים עבור דיאטה דיבקטית

הבנת סוכרת ו- Macronutrient Balance

דיאטה סוכרתית אינה על מניעת; זה על דיוק.המטרה היא לשמור על רמות גלוקוז בדם יציב על ידי בחירה קפדנית פחמימות, חלבונים, ושומנים. carbohydrate יש את ההשפעה המשמעותית ביותר על סוכר בדם, אז אתה רוצה לבחור אלה עם אינדקס גליגלי נמוך (GI) ו סיבים גבוהים יותר. מזונות נמוכים GI מעוכלים ו נספגים לאט לאט, המוביל לעלייה הדרגתית בדם מאשר סוכרים, סוכרים, ירקות, או סוכרים, או סוכרים מלאים, או ירקות.

חלבון ושומן יש השפעה ישירה מינימלית על סוכר בדם, אבל לשחק תפקיד מכריע בישייקונים ובריאות כללית.לאן חלבונים כגון חזה עוף, תרנגולת, דגים, טופו, וגזרות רגל תומכים בתחזוקה שרירים ותיקון.שומן בריא ממקורות כמו אבוקדו, אגוזים, זרעים ושמן זית יכולים לשפר את הרגישות האינסולין כאשר הם נצרכים בכמויות מתאימות.

עבור בישול אסיאתי, זה אומר חשיבה מחדש על האיזון המסורתי של מרכיבים. a טיפוסית מעוררה עלולה להיות כבדה על אורז לבן (GI גבוה) ורוטב סוכריות. על ידי שינוי היחס כלפי ירקות וחלבון רזה תוך שימוש בכמויות מתונות של דגנים מלאים, אתה יכול ליצור מנה שהוא גם מספק וגם ידידותי דם.

שינוי ליבה של מתכון לסוכרת-ידידותית

1.ניהול מקורות Carbohydrate

השינוי המשפיע ביותר הוא מקור הפחמימות.האורז הלבן הוא מרכיב עיקרי במאכלים אסייתיים רבים, אבל GI הגבוה שלה יכול לגרום לעלייה מהירה של סוכר בדם.

(ב) ⁇ :0 (Cauliflower אורז: 1FLT) 1 (בלטינית: 1) , ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇
(ב) אורז:0 (ברוב): 1FLT) גבוה יותר בסיבים וחומרים מזינים מאשר אורז לבן, עם ג'י נמוך יותר לשמור מנות לכ 1⁄2 כוס מבושלת.
(ב) ויקרא: ויקרא: ויקרא י"ד: "א' א': "ב' א' א': "ב' א' א' א' א' א' א' א'" (ב)
(ב) ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇

אם אתה מעדיף נוודים מסורתיים, לבחור soba noodles (מיוצר מ buckwheat) במתינות, או לחפש פסטה מבוססת על שטח (צ'קפה, lentil) המציעה חלבון גבוה וסיבים.

2.צמצם או להחליף סוכרים

רוטב מסורתי רבים מסתמכים על סוכר, דבש, או ממתיקים כמו רוטב hoisin ו רוטב סווסטר (אשר לעתים קרובות מכיל סוכר נוסף).

השתמש כמה טיפות של stevia נוזלי או ממתק פירות נזיר במקום סוכר שולחן.
במתכונים הקוראים לסירופ דבש או מפה, לחתוך את הסכום בחצי, ולאחר מכן להחליף עם אנזימים של מיץ הדר (לימוזינה או לימון) כדי לשמור על חומציות וטעם.
עשה את הרוטב שלך מאפס באמצעות טמפיום נמוך, חומץ אורז, ג'ינג'ר טרי, שום, וכמות זעירה של ממתיקים.זה נותן לך שליטה מלאה.
עבור הערה נעימה-מתוק, להוסיף תפוחים לא ממותקים או פירות יער מכוסים - אלה תורמים ממתקים טבעיים עם סיבים.

בחירת שמן בישול בריא

בישול מסורתי לעתים קרובות משתמש שמנים צמחיים מעודן, שמן בוטנים, או lard. בעוד הם סובלים חום גבוה, הם עשויים להיות גבוה אומגה 6 חומצות שומן או שומן לא בריא.

שמן האבולו:0 (Avocado שמן: FLT:1, ), נקודת עשן גבוהה (550 °F / 270 ° C), טעם נייטרלי, עשיר בשומן חד-פעמי.
שמן זית אקסטרה-אור: לא להתבלבל עם תוספת ויורג'ין; לגרסה המעודנת יש נקודת עשן גבוהה יותר וטעם מתון.
שמן ה-ULT:0 (Graped Oil: FLT:1 , 1 טוב לחום גבוה, אבל להשתמש בספא בשפע ככל שהוא גבוה יותר אומגה 6.
(ב) ,0) שמן קוקונקט: 1FLT שימוש במתינות; הוא גבוה בשומן רווי אך ניתן להשתמש בו לטעם במנות מסוימות.

ניתן גם להשתמש בכמות קטנה של שמן סמסום לסיומו של טעם ולא בישול, כפי שהוא נשרף בקלות.

4.הטעו על ירקות לא-סטארכיים

ירקות צריכים ליצור את עיקר המנה הנוקבת שלך.הם מספקים סיבים, ויטמינים, מינרלים, נוגדי חמצון עם השפעה מינימלית על סוכר בדם.

בואק צ'וי, קביעות סיניות (napa כרובג), ברוקולי, שעועית ירוקה, פלפלי פעמון, אגפות, בלוטות שלג, פטריות (כל הסוגים), יורה במבוק, אגוזי חזה מים, תירס לתינוקות, בנבטים שעועית שעועית שעועית שעועית וספיןאץ'.
Aim for לפחות 2 כוסות ירקות למנה.כדי להמשיך להכין ירקות מהירים, לפני חתכים ולאחסן אותם במיכלים טיסטיים.

בחרו חלבון Lean בחוכמה

חלבון במתינות מסייע לאזן סוכר בדם ומקדם מלאות.אפשרויות טובות לבישול וקיוק:

(ב) ,0) חזה עוף ללא עישון או ירכיים: ⁇ 1 (Trim גלוי שומן; ירכיים הן יותר טעם אבל מעט גבוה יותר שומן.
(ב) ,0) shrimp או קשקשים: 1FreaLT נמוך מאוד בשומן ובמהרה לבישול.
(ב) ויקרא י"א: ויקרא י"ד: ויקרא י"ד: ויקרא י"ד): "הב" (בראשית כ"ד) ויקרא י"ד)
(ב) קיצוץ בשר בקר (סירבין, סטייק דק) או חזיר רונסון: FLT:1 Slice דק על פני גרגר למכרז.
(ב) ⁇ :0) ⁇ : 1 (ב) ,ב"ד) ,"ב"ד: "הביצים המטוגן במהירות יכול להגביר את החלבון במאכלים צמחיים.

פורטים: המטרה של 3-4 גרם (85-115 גרם) של חלבון מבושל לכל מנה.

שליטה סויום וקונסולות

רוטב סויה, רוטב דגים, רוטב היסוס, ופריטים אחרים הם גבוהים נתרן, אשר יכול להיות בעייתי לחץ דם, דאגה נפוצה עבור סוכרת. אסטרטגיות:

השתמש רוטב סויה נתרן נמוך או טמפרי (לוטין חינם).
רוטב דגים עם מים ומיץ לימון.
במקום רוטב כבד, העונה עם ג'ינג'ר טרי, שום, צלצולים, צ'ילי פיתיק, אבקה בת חמישה-ספאס, רעש כוכבים או פלפלים סצ'ואן.
הוסף umami עם דביקות נתרן נמוך (התעלם במים קטנים) או שמרים תזונתיים (לעין הנאה דמוית גבינה).
לעשות רוטב פשוט: לשלב 2 tbsp רוטב סויה נתרן נמוך, 1 tbsp אורז חומץ, 1 tsp כוסית שמן סמסום, מינוס שום, ומצוץ של כיילי פלסיקפים.

Step-by-Step Guide to Fit a Classic Wok מתכון

בואו ניקח מנה פופולרית – עוף טוו – והופכים אותו לגרסה ידידותית לסוכרת.המקור הוא מטוגן עמוק, המצופה ברוטב סוכרי, ושימש אורז לבן.

עוף של סוכרת - גנרל טוו

(ב) ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇

1 lb (450 גרם) עצמות, ירכיים עוף ללא עור, לחתוך חתיכות בגודל לנשוך
1 ראש broccoli, לחתוך לתוך florets
1 פלפל פעמון אדום, פרוס
2 בצל ירוק, פרוס (לגבי גרניש)
2 קרישה, מינוס
1 tsp טרי ג'ינג'ר, גרף
2 tbsp נמוך tamari או רוטב סויה
1 גור אורז גורף
1 שמן סומסום
1-2 Tsp chili no paste (עד לטעם)
1-2 שמן אבוקדו (לעורר)
1 tbsp תירסstarch (אופציונלי, עבור עוף ציפוי)

(ב) ויקרא י"ד:

בקערה, שרוקדים יחד טמפרי, חומץ אורז, שמן סמסום, וצ'ילי פסטה.
אם משתמשים ב-Corstarch, חתיכות עוף אבק קלות (זה עוזר ליצור קרום קל ללא עוקץ עמוק).
לחמם wok או גדול לא מקל מיומנות על חום גבוה.להוסיף 1 שמן tbsp אבוקדו.
הוסף עוף בשכבה אחת (עבודה במזווה במידת הצורך) קוק מבלי לעבור 2 דקות לחום, ואז להזיז את העוף עד מבושל עד (4-5 דקות סך הכל).
הוסף שמן שנותר, אז שום וג'ינג'ר. סטייר במשך 30 שניות עד רעד.
הוסף ברוקולי ופלפל פעמון. Stir-fry במשך 3-4 דקות עד בהיר ופריך.
חזרה עוף לרוטב.פour רוטב על הכל ומכסה למעיל.קוק למשך דקה נוספת עד רוטב עבה מעט.
מגישים מעל מיטה של אורז קאוליפי או חלק קטן של אורז חום. Garnish עם בצל ירוק.

(FLT:0) מדגישים את:FLT:1ir גרסה זו אינה מכילה סוכר נוסף, משתמשת שומן בריא, מספק סיבים בשפע ירקות, ומסתמך על חלבון רזה.הרוטב הוא מעייף ו spicy ללא להיות מתוק. אם אתה צריך מגע של מתוק, להוסיף אחד או שניים טיפות של stevia נוזלי לרוטב.

התאמת מנות נוספות פופולריות באסיה

פאקי

פא תאילנד באופן מסורתי כולל נוודים אורז, tamarind, רוטב דגים, סוכר, בוטנים מוסקים.

השתמש ב noodles shirataki או zucchini ספירלה במקום ננודות אורז.
עבור הרוטב, לשלב פסטה (או מיץ לימון כתחליף), רוטב דגים נמוך נתרן, וכמות זעירה של ממתק פירות נזיר. Add chili flakes forחום.
כולל שפע של נבטים שעועית, בצלים ירוקים, וגזרים מחוספסים.
Garnish with Tobaccos (Limit to 1 tbsp) ו- cilantro טרי.
השתמש ב- tofu או ב- ⁇ עבור חלבון.

מונגוליה Beef

בקר מונגולי מסורתי עשיר סוכר (סוכר) ורוטב סויה.

השתמש סטייק flank פרוסה דק. כמות קטנה של קורנסטארץ יכול לעזור מכרז ללא עטלף כבד.
לעשות רוטב עם טמפר עם tamari נמוך, סטיק של חומץ אורז, מינוס כל, ג'ינג'ר וכמה טיפות של stevia נוזלי או צובט של טואלטוז.
הוסף בצלים ירוקים פרוסים וכמה אפונה סוכר ללחיצת.
דלג על העוקץ העמוק; במקום זאת, במהירות לעורר את הבשר בשקע חם עם שמן מינימלי.

תאילנדי ירוק קארי (Stir-fry style)

מרפאים תאילנדיים רבים מסתמכים על חלב קוקוס, שהוא גבוה בשומן רווי.

(ב) ,0) חלב קוקוס אור (FLT) 1 או תחליף עם חלב שקדים לא ממותק עם כמות קטנה של קורנת.
להגדיל את מידת הירקות: יורה במבוק, פלפלים, נקניקיות תאילנדית (או נקניקיות רגילות), ו basil טרי.
השתמש חלבון רזה כמו חזה עוף או טופו.
מגישים עם אורז קאוליפי או מנה קטנה של קינואה.
פלבדור עם בספיל תאילנדי טרי, עלים ליצית לימון ודבקת קארי ירוקה (בדוק תוויות לסוכר נוסף).

טיפים מתקדמים לבישול מושלם

ראשי > מוצרים דומים ל-Mise en Place

עוקץ מתרחש מהר.יש את כל החומרים שטפו, דחוסים ומדדו לפני שתחממו את ה-wok. זה מונע קוצר יתר ולהפחית את הפיתוי להוסיף רוטב סוכר כי משהו עומד לשרוף.

השתמש ב- non-Stick או Cast Iron Wok

משטח טוב לא מקל מאפשר לך להשתמש פחות שמן, אשר מוריד קלוריות ושומן תוכן. פחמן פלדה woks הם מסורתיים ויכול להיות לא מקל עם קריסה, אבל הם דורשים יותר שמן בתחילה. עבור מטבח ידידותי סוכרת, איכות לא מקל wok הוא השקעה חכמה. לחלופין, מיומנות ברזל חולפת היטב יכול לעבוד עבור קבוצות קטנות יותר.

שליטה על הלהבה

בישול מסורתי וקיוק משתמש בחום גבוה מאוד.ניתן לשכפל כי בבית עם צריבה חזקה.חום גבוה מבטיח ירקות להישאר פריך חלבונים במהירות ללא סופג יותר מדי שמן.אם תנור שלך אינו חזק, מבשלים בקבוצות קטנות יותר כדי לשמור על טמפרטורה.

פלאקר ללא סוכר

בנו שכבות של טעם באמצעות ארומטיות (גרליק, ג'ינג'ר, יוטס, לימונים), תבלינים (פלפלי פלפל סצ'ואן, אבקת חמישה-ספוסים, צריחים טריים (צינטרו, בסטיק תאילנדי, מינוס) מזיכר, חומץ, או נקניקיות מבהות בוהקות. Umami יכול לבוא ממוצרים מותסים כמו , tam, , ich, icher (watch).

בינץ' מבשלת למען תמימות

הכינו מנות גדולות של ירקות מעוררים וחלבון לפני הזמן.חלק לתוך מיכלי ארוחה לפני הארוחה עם צד של אורז קאוליפי או קינואה.זה הופך את זה קל לתפוס ארוחה בריאה וידידותית דם על ימים עסוקים.

שיקולים תזונתיים ובקרת פורטון

גם עם מרכיבים בריאים, גודל חלק חשוב. מנה טיפוסית של ריח צריך להיות בערך 11 וחצי עד 2 כוסות של ירקות, 3-4 אונקיות של חלבון, ו 1⁄2 עד 1 כוס של קטך נמוך (אם השתמש) סוכר בדם לאחר ארוחות כדי ללמוד כמה מזונות שונים משפיעים עליך באופן אישי.

עיין בדיאטה רשומה או מורשה סוכרת לחנך להתאים את ההמלצות האלה לצרכים הספציפיים שלך, במיוחד אם יש לך תנאים בריאותיים אחרים כמו מחלת כליות (אשר עשוי לדרוש הגבלות נתרן נוספות).

משאבים חיצוניים לקריאה נוספת

(ב) ⁇ 0 (בבריטניה: Carbohydrates and DiabetesFLT) 1:1 - מדריך מקיף לספירת פחמימות ו- GI.
(FLT:0CDC: Eat Well to Manage DiabetesFreaLT:1) - ייעוץ רשמי של סוכנות הבריאות האמריקאית.
(ב) מדרש (ב) , ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇

מסקנה

התאמת מתכונים וויקטוריים מסורתיים של אסיה לתזונה סוכרתית לא אומר טעם להקריב.על ידי בחירה חכמה על פחמימות, שומן, חלבונים, ותבלינים, אתה יכול להמשיך ליהנות מהטעם העז ונוחות מהירה של בישול wok. להתמקד על מרכיבים שלמים, לא מעובדים, שליטה על גודל חלקי, וניסוי עם שילובים חדשים.