Table of Contents

מדוע חומרים גבוהים נסתרים חשובים במזונות מעובדים

המכולת המודרנית היא שדה מוקשים עבור כל מי שמנסה לשמור על סוכר בדם יציב.מזונות מעובדים שולטים באליטות, ובעוד קונים רבים למדו לבדוק את הסוכר או הקלוריות הכוללות, חתיכה קריטית נותרה להתעלם: מדד הגליקמי (GI) של מרכיבים בודדים.אפילו מוצרים המשווקים כ"בריאים", "טבעיים", או "סוכר נמוך" יכולים להכיל עמימות נסתרות וממתיקים שגלוקוזמים שרמות סוכריות אלה הן פשוט יותר מטבוליות, כמו שעושות שימוש בסוכרים, או מטבוליים, הן פשוט יותר, כמו שגורמים מטבוליים, או "ממותקים"ממותקים, כלומר, כלומר, כלומר, כלומר, כלומר, כלומר, כמו שסוכרים מטבוליים, או "ממותקים מטבוליים, הם פשוט יותר, הם פשוט יותר, או "סוכרים"ממותקים" טבעיים, כלומר, כלומר, כלומר, הם פשוט, הם פשוט, כלומר, כלומר, הם פשוט יותר, כלומר, כלומר, כלומר, או "סוכרים" טבעיים, הם בעלי נטייה טבעית", כלומר, הם פשוט יותר, כמו סוכר נמוך"ממותרפיים" (סוכר נמוך" (סוכרים" (ממותקים מטבוליים" (סוכר נמוך" טבעי, "סוכר נמוך"

מאמר זה מקלקל את מה שעושה מרכיב גבוה גלייקמי, חושף את האשמים הנפוצים ביותר חבויים במזונות יומיומיים, ומספק אסטרטגיות קריאה תוויות פעולה כדי לעזור לך לקבל החלטות חכמות יותר ללא להקריב טעם או נוחות.

מה הופך את ה"גבוהים"?

מדד הגליקמי מדרג מזונות המכילים פחמימות בקנה מידה של 0 עד 100 בהתבסס על כמה מהר הם להעלות גלוקוז בדם לאחר אכילת. A GI של 70 ומעלה נחשב גבוה, 56-69 הוא בינוני, ו 55 או מתחת הוא נמוך. עם זאת, GI של מזון שלם יכול להיות שונה באופן דרמטי מ- GI של רכיבים מעובדים שלה.

שיטות עיבוד כגון מילימטר, חדירה, וייבוש חום גבוה לשבור את המחסומים הטבעיים כי להאט העיכול. לדוגמה, אוטציות שלמות יש GI סביב 55, אבל oatmeal מיידי - שבו הגדלים של אואט היו מטורפים וגלגל דק - מדבק 70. בדומה, קמח לבן מעודן יש GI של 70-75, בעוד קמח שלם הוא קרוב יותר ל- 65 גרם במהירות של חומר זה, אפילו לא ממש לא יכול להיות מסוגל למנוע את החומרים האלה.

המונחים: high gIgredients

להלן רשימה מורחבת של החומרים הנפוצים ביותר נתקלו במזונות מעובדים.כל כניסה כוללת את סוגי המוצרים שבהם היא מופיעה בדרך כלל ואת הסיבות לכך שהיא בעייתית.

מקררים וחוט לבן

קמח לבן הוא הבסיס של רוב הלחם, הפצחים, העוגות, מאפים, ומזונות רבים של חטיפים.במהלך מילימטר, הgerm וה bran מוסרים יחד עם רוב הסיבים, הויטמינים והמינרלים.הכוכב המתקבל מתפרק במהירות לתוך גלוקוז, נותן לחם לבן GI של 70-75. אפילו מוצרים שכותרתו "לחם חם" או "מגראין" לעתים קרובות כמו המרכיב הלבן תמיד.

תירס גבוה-פרוקטוז קורנס סירופ (HFCS) ו-Corn Syrup

HFCS הוא ubiquitous in sodas, משקאות פירות, ממתקים, מוצרי אפוי, ורוטב מענג כמו ketchup, רוטב ברביקיו, ובגדי סלטים. GI שלה נע בין 60 עד 70 בהתאם יחס fructose-to-glucose. כי HFCS הוא סוכר נוזלי, הוא נספג במהירות ומספק מעט מאוד חיסרון על ידי צינורות טהור (לא ברור) הוא גם ניקוז.

Dextrose, Glucose, ומליטודוררין

Dextrose (שם אחר לגלוקוז) וגלוקוז טהור יש GI של 100. הם מופיעים משקאות אנרגיה, ג'ל ספורט, תוספי מזון אבקה, וגם פריטים לא צפויים כמו קוביות bouillon, בשרי דל, ואוספים כמו מילוי או משפרי טעם, אפילו סוכריים מטבוליים אחד, הוא מלדקסטין הוא כוכב מעוד מעובד מאוד שמקורו אורז, תפוחי אדמה או זה שבור גלוקוז כמעט כמו סוכר אחד, אפילו לא רגיל, אבל הוא לעתים קרובות יותר מאשר סוכר טהור, אבל הוא סוכר, אבל הוא סוכר אחד, הוא סוכר אחד, אבל הוא אפילו מסוכרים, הוא רק סוכר אחד, הוא אפילו מסוכרים, כי הוא אפילו מסוכרים הוא אפילו מסוכרים.

אורז סרופ ו Brown Rice Syrup

לעתים קרובות נמצא ברים "טבעיים" או אורגניים, דגני בוקר, ונשטנים חטיף, סירופ אורז מיוצר על ידי שובר אנזים באופן נזימטי את כוכב האורז.התוצאה היא תערובת של גלוקוז וממומים עם GI שיכולה לעלות 70 בהתאם לדרגה של התמוטטות.למרות שמו המופרע כולו, סירופ נספג במהירות ויכול לטבול סוכר כמו HFCS זה נפוץ במוצרי בריאות מודעים כי ניתן ל"מאורגן"מ.

ערכת מזון משתנה ו- Tapioca Starch

עמימות ממובנות הן כימיות או פיזיות שונות כדי לשפר את יציבות המדף, יציבות קפואה ומרקם. הן נפוצות יוגורט, ארוחות קפואות, רוטב, נפיחות, ובמיוחד מוצרי אפופי ללא גלוטן, בעוד שלא כל עמי הכוכבים המשתנים הם GI גבוה, רבים נגזרים תירס, טאקוקה, או תפוחי אדמה ועיבוד כי עלייה של צריכת העיכול.

פירות פירות יער

מיץ ענבים לבן מתרכז, מיץ תפוחים ריכוז, ורכזי מיץ פירות אחרים משמשים כדי ממתקים מוצרים ללא המילה "סוכר" המופיע על התווית.הם מרוכזים מקורות של פרוקטוז וגלוקוז ויכולים להיות GI דומה סוכר שולחן. הם מופיעים לעתים קרובות חטיפים פירות, בר גרניט, "טבעי" קנדיס, וכמה יוגורטים.

מדוע מזונות מעובדים הם מקור נסתר של חומרים GI

יצרני מזון משתמשים במרכיבים גבוהים GI ממספר סיבות מעשיות: הם משפרים טעם (במיוחד מתוק וחום), לשפר את המרקם (פה, כאב, קרמתיות), להאריך את חיי המדף (על ידי שליטה בפעילות מים), והם מאוד זולים.הבעיה היא כי מרכיבים אלה אינם תמיד ברורים לצרכן.מוצר שכותרתו "לא סוכר נוסף" עדיין עשוי להכיל ממולרין או פירות מרוכזים, שניהם של מיץ דם יכול להיות מטעה.

גורם נוסף הוא מספר שמות לסוכר ולכוכבים כמו "קיצות מיץ קנאים", "מיץ צ'י" מתועד, "סירופ מזוהם", "נקיוז-פרוקטוז", ו"דקסרין" כולם מצביעים על תוספות גבוהות של סוכר לב וכלי דם, אפילו "אורגני" או "טבעי" של מרכיבים אלה מתנהגים זההים בגוף.

היבט פחות ידוע הוא התפקיד של עיבוד מזון בהמירת דל-GI עמיבים לתוך גבוה-GI. לדוגמה, תהליך של חדירה - המשמש ליצירת דגני בוקר יונקים, סדקים וחטיפים - לפעמים כיאות ומולקולות עמימות, אפילו מתפתלות יותר זעירות, מעצימות אותן לשבריריות קטנות יותר, לעיכולות יותר.

כיצד לזהות ג'יי אינטגרטיביים גבוהים על התווית

רשימות של מרכיבים קריאה הן ההגנה הישירה ביותר, אך היא דורשת לדעת מה לחפש וכיצד אריזות יכולות לטשטש את האמת.כאן הן אסטרטגיות מורחבות שאינן עוברות סריקה בסיסית של תוויות.

1.אנליז את סדר עדיפות

המרכיבים רשומים על ידי משקל, ממרבית ללפחות.אם מרכיב גבוה מופיע בין שלושת הפריטים הראשונים - גם אם התווית מתגאה "סוכר נמוך" או "לא ממתיקים מלאכותיים" - המוצר יהיה השפעה גליקולמית משמעותית.לדוגמה, ארוחת בוקר "בריאה" עלולה לרשום קמח (ג'י גבוה) כמרכיב ראשון שלו, ואחריו סוכר ומלח תמיד.

הכירו את סוכר וסטארצ'ל עליז

עדכונים עדכניים של ה-FDA דורשים סוכרים נוספים להירשם בנפרד על התווית של עובדות תזונתיות, אך פחמימות גבוהות רבות אינן מסווגות באופן חוקי כסוכרים.לדוגמה, מטודוררין נחשב ל"carbohydrate" אך לא "סוכר" עבור התווית.כדי לתפוס את כל המרכיבים של GI גבוה, לחפש קטגוריות אלה ברשימת המרכיבים:

  • (FLT:0)Syrups: FLT:1 סירופ תירס, מוצקי סירופ תירס, סירופ אורז חום, סירופ ממאטוז, סירופ גלוקוז, סירופ ממפה, דבש (honey הוא עדיין גבוה GI ב -60)
  • (ב) ⁇ :0) ⁇ : ⁇ : ⁇ ⁇ , ⁇ , גרגר, גלוקוז-fructose, lactose, maltose, trehalose, invert סוכר
  • (FLT:0)Starches:BuildFLT:1 , נצ'ר תירס שונה, צ'אטונקה, קטנץ תפוחי אדמה, מטודוררין, dextrin, קמח טאוטוקה, קמח תירס, קמח אורז (במיוחד כאשר לא גרגר שלם)
  • (ב) ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇
  • (FLT:0) ממתיקים אחרים: ⁇ 1) Agave nectar (lower GI אבל גבוה פרוקטוז, עדיין בעייתי בכמויות גדולות), סוכר קוקוס (GI 54, אך עדיין מעלה גלוקוז ואינסולין בדומה סוכר)

3.הבדוק את קו "סוכרים מתועבים" - אבל אל תעצור שם

פאנל עובדות התזונה החדש כולל קו לסוכרים נוספים בגרם וכאחוז של ערך יומי.בעוד שזה מועיל להזדקנות סוכר מעל פניות, זה לא נחשב עבור עמימות גבוהות כמו maltodextrin או עמילן משתנה.מוצר עשוי להראות 5g תוספת סוכר, אבל עדיין יש 20 גרם פחמימות מ maltodextrin, כל אשר יעלה גלוקוז תמיד להשוות את הסיבים של סוכרים וסוכרים מסוכרים ל"סוכרים"סוכרים"מסוכרים"מסוכרים"מסוכרים"מסוכרים" (DI) לסוכרים מסוכרים מסוכרים מסוכרים גבוהים.

4.חשבו על מלכודות גודל המשרתות

מזונות מעובדים רבים מניפולטיביים המשרתים גדלים כדי לייצר מספרי סוכר או פחמימות מופיעים נמוך.חבילה של עוגיות עשוי לרשום מנה כמו שני עוגיות, אבל רוב האנשים אוכלים את החבילה כולה (ארבעה או חמישה עוגיות) את ההשפעה GI בהתאם.בנוסף, מוצרים "חופשיים" מכילים לעתים קרובות סוכרים ספציפיים כגון רשל, sorbitol, xylitol, ו erythol בעוד רוב אלכוהול מתון יכול עדיין להוריד סוכר, אבל הוא סוכר, 000.

השתמש בעומס Glycemic כ- Complement

עומס Glycemic (GL) לוקח בחשבון גם את GI של מזון וכמות פחמימות למנה. מוצר עם GI גבוה אבל גודל שירות קטן עשוי להיות GL נמוך, לדוגמה, עוגת אורז יש GI גבוה אבל מנה קטנה של 7g פחמימות תוצאות ב GL נמוך, עם זאת, עבור מזונות מעובדים, מנות הם לעתים קרובות גדול יותר מאשר מיועד, ופעמים רבות הם נפוצים על ידי נפח גבוה יותר מ .

טיפים מעשיים לקניות מזון נמוך-GI מעובד

הימנעות מכל מזונות מעובדים אינה מציאותית או הכרחית.במקום זאת, ליישם אסטרטגיות אלה כדי לקבל החלטות מושכלות התומכים בסוכר בדם יציב.

  • מוצרים נבחרים עם רשימות מרכיבים קצרות.FreaLT:1 ; מרכיבים קטנים יותר להפחית את הסבירות של רכיבים גבוהים מוסתרים.באופן אידיאלי, ירקות משומרים (ללא מלח או סוכר), יוגורט רגיל, פירות קפואים הם אפשרויות מצוינות.
  • (FLT:0)Opt עבור דגנים מלאים בראש הרשימה.FLT 1 חפש את "100% חיטה שלמה", "אשר oats", "אורז אפור", "קינוואה", או "בטבול" כמרכיב הראשון.Be Wary of "מי גרגר" טוען; המוצר עדיין עשוי להיות מעודן בעיקר קמח.
  • (ב) ,0) השתמש במסד הנתונים של אינדקס הגליקמי (Glycemic Index FoundationFLT 3: 3) לספק מסדי נתונים לחיפוש של מזונות בודדים ומרכיבים. השתמש בהם כדי להשוות מותגים או מוצרים לפני הקנייה.
  • (FLT:0)Watch for "בריא" מילות .IRLT:1 תנאים כמו "אורגני", "טבעי", "נקי ידידותי", או "paleo" אינם מבטיחים GI נמוך למעשה, מוצרים קטו רבים משתמשים בסיבים של קיפאקה או כוכבים משתנים כדי לחקות מרקם, אשר עדיין יכול להשפיע על סוכר בדם.
  • (FLT:0) מזונות מעובדים עם חלבון ושומן.BuildFLT:1 ; אם תבחר מוצר עם GI מתון, שילוב אותו עם מקור חלבון (יוגורט, אגוזים, ביצים) ושומן (avocado, שמן, גבינה) יכול להאט באופן דרמטי את ספיגה של גלוקוז ולהפחית את התגובה הגליקמית הכוללת.
  • (FLT:0) פריייטיזציה של תוצרת טרייה או קפואה, חלבונים רזה, ושומן בריא.03:1 אלה אין השפעה גליקולמית נמוכה מאוד, צריך ליצור את הבסיס של תזונה מאוזנת.

לקבלת הדרכה נוספת, האגודה האמריקנית לסוכרת סוכרתית (0) מציעה עצה מפורטת על ספירת פחמימות ולייבל קריאה עבור אנשים עם סוכרת.משאבים שלהם מדגישים את החשיבות של תוכן פחמימות הכולל על אינדקס גליקמי בלבד, אך שילוב שתי הגישות מניב את התוצאות הטובות ביותר עבור גלוקוז יציב.

מחקרים: מוצרים אמיתיים ומוצרים נסתרים שלהם

חלבון בריא / נקניקיות Bar

ספירת חלבון פופולרית כשלושת המרכיבים הראשונים שלה: קמח אוט (GI 65-70), סיבים של בקיוקוקה (GI 70+ כאשר הוא משתנה), וסירופ אורז חום (GI 70+) למרות מתן חלבון 10g ורק 3g הוסיף סוכר, הרכב הפחמימות של הבר הוא כמעט לחלוטין גבוה GI.סיצי הקפיוקה, למרות שהוא רשום כ"מבר", עשוי להיות הידרוג'יפוד למחצה, באופן חלקי, כמו חומצה פוליכלית, או סוכר, כמו חומצה פולית, או סוכר, או סוכר, או סוכר, או סוכר, כל תרופה טובה יותר, או סוכר, או סוכר, כמו GI.

"Zero Sugar" משקאות ספורט

משקאות ספורט אפס-סוכר רבים משתמשים במאולדוררין כמקור פחמימות כדי לספק אנרגיה מהירה.בעוד שאין סוכרוז או גלוקוז המפורט, הממולטקסטרין מעלה סוכר בדם כמעט מהר כמו גלוקוז. Athletes עשוי להפיק תועלת מזה במהלך פעילות אירובית אינטנסיבית, אבל עבור מישהו עם עמידות לאינסולין או סוכרת, זה יכול להיות לא פרודוקטיבי.תמיד לבדוק את רשימת המרכיבים עבור maltodex אפילו אם סוכר הוא "לאפסאין סוכר".

יוגורט אורגני עם פירות

יוגורט תותי "אורגני" עשוי להיות ממתוק עם מוצקות סירופ (GI 60-70) וכולל עמילן תירס שונה עבור עובי.הפרי עצמו עשוי להיות ריכוז, הוספת עומס גלימי נוסף.התוצאה: חטיף רחוק מ GI נמוך למרות התמונה שלו.התרגילה היוונית עם פירות טריים וזרימה של זרעי שיה היא אלטרנטיבה הרבה יותר נמוכה יותר שמספקת סיבים אמיתיים וסיבים פרוביוטיים.

"Whole Grain" Wraps

קמח חיטה עטף שכותרתו "הגרגר של קמח" לעתים קרובות עדיין משתמש קמח לבן כמרכיב העיקרי, עם צבע הקרמל נוסף להציע דגנים מלאים. GI של טוטריליה קמח טיפוסי הוא סביב 70.גם כאשר העטיפה מתבצעת עם 100% חיטה מלאה, את החניקה העדינה מאוד של קמח יכול להעלות את GI בהשוואה לגני חיטה שלמים.

מסקנה

מרכיבים גבוהים מוסתרים הם מתפשטים מזונות מעובדים, אבל הם יכולים להיות מזוהים עם קריאה תווית זהירה והבנה של איך עיבוד מזון משנה את הכימיה של פחמימות. על ידי למידה לזהות את השמות הרבים עבור סוכרים מעודן, סירופים, ועוכל במהירות, אתה מקבל שליטה על הסוכר בדם שלך ובריאות מטבולית הכוללת.שלב מודעות זו עם דגש על מזונות מלאים, מינימלי מעובד הוא האסטרטגיה היעילה ביותר לטווח ארוך להתחיל על ידי אסטרטגיות זמן ארוך, לזכור תמיד את מספר זה, לא זמין, לא תמיד, לא זמין, לא זמין עם רמות הסוכר שלך, כי הוא תמיד, כי הוא את רמות קבוע יותר, כי הוא תמיד, כי הוא את רמות הסוכר שלך, כי הוא את זה, כי הוא את רמות קבוע יותר, כי הוא תמיד מצופה יותר, כי הוא הפחתת כמות גבוהה יותר, כי הוא, כי הוא את רמות הסוכר שלך, כי הוא תמיד מצופה יותר, כי הוא, כי הוא, כי הוא, כי הוא, כי הוא תמיד מצופה יותר, כי הוא הפחתת כמות גבוהה יותר, כי הוא הפחתת כמות גבוהה יותר של חומר ארוך טווח ארוך טווח, כי הוא, כי הוא, כי הוא, כי הוא, כי הוא, כי הוא, כי הוא, כי הוא, כי הוא, כי הוא, כי הוא,