למה Blisters וצ'אפינג רוץ ארוך - ואיך לעצור את

כל רץ רציני יודע את התחושה: אתה באזור, מייל הם מתקתקים, ולאחר מכן צריבה מוכרת מתחילה על העקב שלך, בתוך הירך שלך, או מתחת הזרוע שלך.תוך שניות, גירוי קטן יכול להפוך לרוץ נהדר לתוך מעוד אומלל. Blisters ו chafing הם התכווצויות הקשורות העור הנפוץ ביותר עבור מרחק, המשפיע כמעט כל מי שהופך ק"מ גבוה, אפילו לא יכול לעצור את הפציעות שלך, אפילו לרוץ במשך ימים קצרים, אתה יכול לעצור את זה יכול לעצור את זה יכול לעצור את זה יכול לעצור את זה יכול לעצור את זה יכול לעצור את זה יכול לעצור את זה קשה יותר, או לרוץ.

החדשות הטובות הן כי עצמות וגירויים בעור הם כמעט לחלוטין בלתי ניתנים למנוע, וכאשר הם מתרחשים, לדעת כיצד לנהל אותם יכול להציל את הגזע שלך ואת העור שלך.מדריך זה לוקח אותך מעבר לסודות, לצלול לתוך מדע החיכוך, את התפקיד של לחות, את הציוד הספציפי שחשוב, ואת השלבים המדויקים לקחת כאשר אתה מרגיש מקום חם להרכיב.

מכניקה של Blisters ו- Skin Irritations

כדי למנוע בעיה, עליך להבין מה גורם לכך. a blister הוא בועה מלאה נוזל כי צורות בין האפידרמיס (שכבת עור מחוץ) ואת dermis (שכבת עור רכה) כאשר העור נתון לחיכוך חוזר, חום, או לחות מוגזמת. הגוף מגיב על ידי שליחת נוזל כדי לשחיקה את האזור, כמו עיגול טבעי.עם זאת, אם זה ממשיך, החיכוך, החיכוך, ולהגדיל את החיכוך ופסולת כואב.

(FLT:0) צ'פריופול 1 (ChafingFLT:1) הוא נושא שונה אך קשור: זהו פריחה אדומה כואבת הנגרמת על ידי עור משפשף נגד עור או נגד בגדים מעל ומעבר. הזיעה והלחות גבוהה מגבירים באופן דרמטי את הסיכון כי לחות מרכך את העור והופך אותו יותר רגיש לנזק.

שני הblisters ו- chafing חולקים שלושה גורמים עיקריים: חיכוך, לחות, חום. הפחתה של כל אחד מהגורמים האלה מורידה באופן דרמטי את הסיכון שלך.

מניעה: מה אתה עושה לפני שאתה רץ

בחרו את המשקפיים ש- Fits Like a Glove (But Isn't Too Tight)

נעלי הריצה שלך הן קו ההגנה הראשון שלך, נעליים קטנות מדי ליצור נקודות לחץ על צירים ואת הדלפק.נעלים כי הם גדולים מדי כדי להחליק לאחור וקדימה, יצירת חיכוך על כל צעד.בקר בחנות ריצה מיוחדת כדי לקבל הכשרה מקצועית: יש לך רוחב של אצבע בין הצמת הארוכה ביותר שלך לבין סוף הנעל כאשר עומד.

שקול את צורת הרגל שלך גם. רציפות עם עקבים צרים עשויים להיות צריכים להשתמש "מנעול הליבה" (נקרא גם לולאה של רץ) כדי למנוע הרמת הליל.אלה עם קשתות גבוהות או מבצר רחב עשויים צריך מודל מסוים אחרון או רחב יותר. או את ה- Customthotics או over-the-counter insoles יכול גם לשפר ולהקטין את הכוחות שלה בתוך הנעל.

להשקיע בגרביים גבוהות

גרביים כותנה הם blister מחכה להתרחש.כותנה שומרת לחות, הופך כבד ומגויף, ומספק אפס חיכוך ירידה.במקום, ללבוש גרביים עשויים סיבים סינטטיים ללחות (polyester, ניילון, Coolmax) או צמר merino במשך ריצות ארוכות.חפש גרביים כי יש להם טוסים חלקה ו snug אבל לא קיבולת מחוספס יכול לספוג השפעה, אבל קצת יותר מדי יכול להזיז את הקופסה בינונית.

בתנאים רטובים או לאירועים אולטרה-טווח, לשקול מערכת משיכה כפולה (כמו רייטסוק או תורוס) שבו שכבה פנימית נעה עם העור שלך ושכבה חיצונית נעה עם הנעל, סופגת חיכוך בין השכבות במקום על העור שלך.

שימוש במוצרים אנטי-Chafing אסטרטגית

Lubricants הם חברו הטוב ביותר של רץ מוצרים כמו Body Glide, 2Tom SportShield, Squirrel's Nut Butter, או פשוט שמן ג'לי יוצרים מחסום מוצץ המפחית חיכוך שבו שפשף מתרחש. החל קשתות של הרגליים שלך, העקבים, בין toes, ירכיים פנימיות, תחת זרועות, מתחת לקו הספורט, וכל נקודה אחרת פוגשת עור ארוך או ריצה 3 שעות ארוכות).

עבור רגליים במיוחד, כמה רצים מעדיפים אבקות סופגות לחות ולהפחית חיכוך: אבקת רגל ללא טלק, או אבקות ריצה מיוחדות כמו זהב בונד פריצה הגנה. Test lubricants ו אבקות במהלך ריצה קצרה יותר יום לפני המירוץ כי סוגים שונים של עור מגיבים אחרת.

ללבוש בגדים טכניים עם שטוח Seams

חולצות וקצרים הם הכרחיים.חפש בגדים המתוארים כ"חסרי נשימה" או עם "מים מנופחים" המפחיתים את תפרים. קיצורי קומפרס או הדוקים יכולים למנוע ירכיים פנימית על ידי צמצום מגע עור-לעין.עבור נשים, חזייה ספורט מחוספסת היטב עם רצועות חלקות הוא קריטי.

בתנאים גשום או לחים, שקול ללבוש מעיל רוח קל משקל או קליפת גשם כדי לשמור לחות העור שלך - אבל להבטיח כי זה נשימה מספיק כדי למנוע מלכודת הזיעה בפנים.

הכינו את העור שלכם בלילה לפני

עור בריא הוא יותר גמיש.ד עור יבש סדקים ושלפוחית בקלות רבה יותר. Moisturize הרגליים והרגליים באופן קבוע (אך להימנע לשים הרבה כבד בבוקר של ריצה, כפי שהוא יכול להפוך עור רך מדי ושברירי) כמה רצים משתמשים במוצר כמו "pre-run" ממחסומים שמחזקים את הקרנת הקוונטים.

לחות ותזונה משפיעים על העור

להיות ממולח היטב משפר את גמישות העור ואת היכולת לעמוד חיכוך. דיהרציה מובילה עור חזק יותר ויעילות הזיעה מופחתת, שניהם להגדיל את הסיכון כעיסה.בנוסף, דיאטה עשירה בשומן בריא ( אומגה 3 דגים או flaxseed) נוגדי חמצון (vitamins C, E) תומך ביושרה העור.

במהלך המשחק: ניטור ומייגציה

הכירו את הנקודות החמות שלכם

מקום חם הוא סימן האזהרה המוקדם של blister - אזור מקומי שמרגיש חם, רך או מעט גדל. הרגע שאתה מרגיש מקום חם, לעצור ולענות אותו. Ignoring מקום חם אפילו כמה דקות יכול להפוך אותו לשלפוחית מלאה נוזל כי הוא הרבה יותר קשה לנהל.אם אתה במרוץ או לרוץ אימונים עם צוות תמיכה, יש להם לסחוב מחסנים קטנים, כמו מחסנים, שרוולים, שרוולים, או שרוולים עצלנים, עצלנים, עצלנים, שרוולים, שרוולים).

התאמת Lacing to Relieve הלחץ

לפעמים שינוי קל איך אתה ללע את הנעליים שלך יכול להקל על מקום חם על החלק העליון של הרגל שלך, ליד הקרסול, או סביב תיבת טונה. השתמש בטכניקה "נעלת הלייל" כדי למנוע את החלקה של הליל.ד לדלג על עפעף lace אם הלחץ הוא מעל אמצע הרגל. פודן lacing ליד העגבטונים אם אתה מרגיש קמצוץ.

שמור על הרגליים יבשות

רוטב סוופ במהלך ריצה רטובה.אם אתה מתדלק בעצירה ארוכה, מוריד את הנעליים והגרביים, תן לרגליים שלך אוויר-דארי, ומניח זוג טרי של גרביים יבשים.אם אתה לא יכול להחליף גרביים, להשתמש אבקת לחות-החלת רגל כדי להתייבש בתוך הנעלים שלך.

טיפול ברשימות וצ'אפינג: אל תעשה את זה יותר גרוע

מתי Blister Forms: to Pop or Not to Pop?

הדבר הטוב ביותר שניתן לעשות עבור blister הוא להשאיר אותו שלם.גג השלפוחית הוא sterile, טבעי כי מגן על העור החדש עדין מתחתיו, אם אתה יכול לשמור אותו נקי ולא להוסיף לחץ, הוא מרפא על עצמו בתוך כמה ימים.FLT:0 אל תפרוץ שלפוחית אלא אם כן זה כל כך גדול או כואב כי זה מונע ממך לרוץ בדרך כלל 1FLT:0.

אם אתה חייב לנקז שלפוחית (כי זה באזור מדכא גבוה כמו תחתית העקב או בין האצבעות שלך, ועדיין יש לך קילומטרים ללכת), לעקוב אחר הליך סטרילי:

  1. לשטוף את הידיים ואת האזור שלפוחית עם סבון ומים או מגב אנטיספפטי.
  2. סלקציה של מחט חד עם אלכוהול משפשף או להבה (אפשר מגניב).
  3. פירס את השלפוחית בקצה, באחת או שתיים, ליד הבסיס, אל תסיר את הגג.
  4. בעדינות הקש על הנוזל באמצעות כרית גאז סטרילי.
  5. החל משחה אנטיביוטית (Neosporin או דומה) ומכסה עם להקה סטרילית או תחפושת הידרוקואלואיד (שלפוחית השתן של השלפוחית).
  6. אל תקלף את העור השחרר; הוא יגן על האזור כפי שהוא מרפא.

לשנות את השמלה מדי יום או יותר לעתים קרובות אם זה הופך רטוב או מלוכלך.לשמור על סימנים של זיהום: אדמומיות מוגברת, חום, pus, או חום. אם מופיעים, ראה רופא מיד.

טיפול בצ'אפינג ו-Siles

עבור עור מפוענח, הצעד הראשון הוא לעצור את השפשף. לנקות את האזור בעדינות עם מים (סבון ריק אם העור הוא גולמי) פט יבש - לא לשפשף את החלת משחה מרגיעה כמו תחמוצת אבץ (הרכיב זהה בשומן פריחה חיתול) או קרם התאוששות מיוחד כיפוף, בגדים רכים כי לא ללחוץ על האזור יעזור לרפא מהר יותר.

מתי לראות רופא

רוב הblisters ו- chafing פרקים לפתור בבית.עם זאת, לחפש טיפול רפואי אם:

  • השלפוחית הופכת נגועה (הפצה של עוקץ, pus, חום).
  • יש לך מחלה רצינית כמו סוכרת או מחזור גרוע שפוגע ריפוי.
  • האזור כואב מאוד, נפוח, או לא משתפר לאחר שבוע.
  • אתה מפתח חום או צמרמורת.

הסתגלות עור ארוך טווח: Calluses and Resilience

עם הזמן, העור על הרגליים והשכונות של רץ יכול לבנות callus - עור עבה, קשוח יותר מגן מפני blisters. עם זאת, יותר מדי callus יכול סדק ומוביל לסדקים או נקודות לחץ. File down off calluses קשה בעדינות עם אבן pumice לאחר מקלחת (לעולם לא לחתוך אותם).

טיפים נוספים לעונה מלאה של נוחות

  • בדוק הכל במהלך אימון: נעליים חדשות, גרביים, דפוסים מתפתלים, ו lubricants - לעולם לא לבדוק ביום המירוץ.
  • לאירועים אולטרה-סאונד, לתכנן שקיות עם גרביים ללא תשלום, סיכה עזרה ראשונה קטנה, ונעליים נוספות אם מזג האוויר משתנה.
  • לשטוף מיד לאחר ריצה כדי להסיר הזיעה והמלח שיכולים להמשיך לגרות.
  • השתמש בהרתעה כביסה המיועדת לדורים טכניים כדי לשמור על תכונות מושכות.
  • אם אתה מקבל באופן עקבי blisters באותו מקום, לשקול את הgait שלך ניתח או מקבל אורתאוטית מותאם אישית.
  • לבעיות חמורות או חוזרות, להתייעץ עם רופא תרופות לספורט המתמחה בפציעות ריצה.

מסקנה

Blisters ו- chafing אינם בלתי נמנעים.עם הידע הנכון וההרגלים המתקדמים, אתה יכול לחסל אותם כגורם מגביל באימון שלך.התחל עם נעליים מחוות היטב, גרביים מתאימים, ודימום חכם.עקוב אחר העור שלך במהלך ריצה ולהגיב מיד כתמים חמים. לטפל בכל פגיעה המתרחשת עם טיפול וסבלנות.העור שלך הוא האיבר הגדול ביותר שלך ואת קו ההגנה הראשון שלך נגד אלמנטים - טיפול טוב יותר, אתה יכול לרוץ מהר יותר, יותר מהר יותר, אי פעם, יותר, מאשר אתה יכול לרוץ מהר יותר מהר יותר, יותר מהר יותר, אתה יכול לרוץ מהר יותר, יותר מהר יותר, יותר, יותר מהר יותר מהר יותר, יותר, יותר, יותר, מאשר אתה יכול להיות מסוגל יותר מהר יותר, יותר, יותר, יותר, יותר, יותר מהר יותר מהר יותר מהר יותר, יותר, יותר מהר יותר מהר יותר מהר יותר, יותר, יותר, יותר, יותר, יותר מהר, יותר, יותר, יותר מהר יותר מהר יותר, יותר, יותר, יותר, יותר מהר יותר, יותר מהר יותר, יותר מהר יותר מהר יותר מהר יותר, יותר, יותר קשה יותר, מאשר אתה יכול להיות מסוגל.

(ב) עיין במדריך האקדמיה האמריקנית לדרמטולוגיה (FLT:0blister TreatmentreaFLT:1), יעוץ עולמי של רצינית ב-FLT:2blister PreventionFLT 3: 3, ו-FLT:4 Mayo Clinic's First-aid for blistersFillo:5 for Applications, take a ייעודי Antiferial-Bods: 7Ferd 7 LT 7)