Table of Contents

ניהול דיאטה סוכרתית תוך שמירה על אורח חיים ללא גלוטן יכול להרגיש כמו פאזל מרתיעה. בין תוויות סקרוטינג, לעשות מקורות גלוטן מוסתרים, ולשמור על רמת הסוכר בדם יציב, אנשים רבים נאבקים למצוא אפשרויות פחמימות משביעות רצון שמתאימות לשיטת הצלחת הרבעון.אבל עם קצת תכנון וידע, אתה יכול להזין ארוחות מאוזנות, טעימים התומכים בניהול סוכרת ומדריך חי ללא גלוטן.

הבנת שיטת לוח הרובע לסוכרת

שיטת הצלחת הרבע היא דרך חזותית, פשוטה לחלק את הארוחה ללא צורך בקנה מידה או לספור כל גרם.הרעיון: למלא חצי הצלחת עם ירקות לא עמיבים, רבע אחד עם חלבון רזה, ואת הרבעון הנותרים עם פחמימות. עבור סוכרת, כי רבע פחמימות חייב להיות נבחר בקפידה.מורכב, פחמימות עשירות סיבים לעיכול לאט, למנוע ספייקציות גלוקוז חדות.

(FLT:0) מדוע להתמקד ברובע פחמימות?FLT:1 , Carbohydrate להשפיע ישירות על סוכר בדם יותר מחלבון או שומן.גם עם אפשרויות ללא גלוטן, גודל חלק וחומר צפיפות פחמימות. צלחת רבע של תפוחי אדמה מתוקים צלוי מספק השפעה שונה סוכר בדם מאשר רבע צלחת של אורז לבן.

מי צריך פחמימות ללא גלוטן?

לא כל מי עם סוכרת חייב להימנע מגלוטן.עם זאת, אנשים רבים בוחרים דיאטה נטולת גלוטן עקב מחלת צליאק, רגישות לא-celiac גלוטן, או אלרגיה לחיטה. אחרים מוצאים כי זה מפחית דלקת או תסמינים עיכול.אם אתה נופל לתוך כל אחת מהקבוצות האלה, אפשרויות הפחמימות שלך צר - אבל הם עדיין בשפע וטעים. Key הוא להימנע ממוצרי גלוטן מעובדים לעתים קרובות עם עמימות וסוכרים, אשר הם סוכר, אשר ממקדים, באופן טבעי, במקום סוכר, באופן טבעי, ללא גלוטן.

אפשרויות פחמימות חינם Gluten-Free Carbohydrate עבור לוח הרובע

למרבה המזל, פחמימות מזין רבות הן ללא גלוטן טבעי.למטה הן אפשרויות מצוינות, מאורגן על ידי קטגוריה, עם טיפים על איך הם מתאימים את החלק החתיכה של הרובע.

גרינס ופסודוגרינים

  • (FLT:0) QuicknoaveFLT:1 - a חלבון עשיר פסאודוגרינה, קינואה מספקת את כל תשע חומצות האמינו חיוניות וסיבים בשפע. 1 כוס מבושל (כ 200 גרם) מכיל כ 40 גרם פחמימות וחלבון 8g.מושלם עבור צלחת הרובע: המטרה של 1⁄2 כוס מבושל לפני בישול להסרת ספונים מרים.
  • (FLT:0) בראן רייסFLT:1 - גרגר שלם קלאסי, אורז חום שומר על החן והגראם שלו, המציע יותר סיבים מאשר אורז לבן. 1⁄2 כוס מבושל (כ -100 גרם) נותן 25 גרם פחמימות. Opt for basmati או jasmine אורז חום עבור אינדקס גליקמי נמוך יותר.
  • (ב) [ה]:0 [ב], [ב], למרות שמו, buckwheat הוא ללא גלוטן ומקור גדול של מגנזיום וסיבים. השתמש בו כארגז או ב- pilafs. 1⁄2 כוס מבושלת יש כ 25 גרם פחמימות.
  • (ב) ⁇ (ב) ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇
  • (FLT:0) אישרה את Gluten-Free OatsveFLT:1 - רק לבחור אוטז שכותרתו ללא גלוטן כדי להימנע מזיהום צלב-מחדש. Oats לספק beta-glucan soluble, אשר מסייע לייצב סוכר בדם. 1⁄2 כוס מבושל = 25g carbs.תמיד לבדוק את הסובלנות האישית שלך; מספר קטן של celia להגיב חלבון oat.

ירקות מלוחים וחתכים

  • (FLT:0) Sweet PotatoesFLT:1 - עשיר בטא-קרוטן וסיבים, תפוחי אדמה מתוקים יש אינדקס גליקמי נמוך יותר מאשר תפוחי אדמה לבנים. 1⁄2 כוסה מטוה תפוחי אדמה מתוקים (כ -100 גרם) מכיל 26 גרם פחמימות.
  • (FLT:0)Peas ו-CornFLT:1 - שניהם נחשבים ירקות עמיבים. 1⁄2 כוס אגסים ירוק = 12g פחמימות; 1⁄2 כוס הקרנלים = 21g פחמימות. השתמש בהם כחלק צלחת הרובע שלך או לערבב עם ירקות אחרים.
  • (FLT:0Legumes (Lentils, Chickpeas, Black Beans)FreaLT:1 - קטניות הן ייחודיות: הן מספקות הן פחמימות וחלבון, עם סיבים גבוהים. 1⁄2 כוס lentils מבושל = 20g פחמימות + 9g סיבים + 9g חלבון.זה הופך אותם לבחירה מצוינת רבעונית כי הם עלייה של סוכר רטובה בדם יכול להפחית את המנה.

אפשרויות זולות ללא גלוטן

  • (ב) ⁇ (ב"ב) ⁇ :0) , גרגר קטן, עגול, אשר מבשל כמו אורז.
  • (ב) [15] ⁇ : גרגר זעיר מאתיופיה, ארוז עם ברזל וסידן.יש לו טעם מתון ועובד היטב במחסנית או כצד אחד וחצי כוס מבושל = 25 גרם פחמימות.
  • (בלטינית:0)Plantains (ירוק, לא בשל) ראטפל:1) - צמחי ירוק נמוכים יותר סוכר וגבוהים בכוכב עמיד. 1⁄2 כוס מבושל = 24g פחמימות.
  • (FLT:0Winter Squash (butternut, acorn, ספגטי) vepLT:1 - נמוך פחמימות מאשר תפוחי אדמה מתוקים אבל עדיין לספור. 1 כוס כוס כוס קלויה אגוזי חמאה = 22g פחמימות. ספגטי ספוגה ירכיים ארוכות - 1⁄2= 10g פחמימות.

כיצד להכין פחמימות ללא גלוטן עבור בקרת סוכר בדם אופטימי

שיטת הכנה, גודל חלקי, וצמדת הכל משפיע על האופן שבו פחמימות משפיעות על הגלוקוז שלך.עקוב אחר אסטרטגיות מבוססות ראיות אלה כדי להפיק את המרב מהצלחת רבעון שלך.

בחרו שיטות בישול ששומרות על סיבים ומוסיפים את Satiety

בלינג, קיטור, צלייף, ולחצים בישול (למשל, נוזל מיידי) הם מצוינים. להימנע מנפיחות עמוקה או הוספת רוטב כבד המכיל סוכר או מרקים ממותקים המכילים גלוטן. עבור דגנים וקטנות, ספוגה בין לילה מפחית חומצה פיטית ומשפרת ספיגה מינרלים. לבשל עם גפן או מיץ לימון יכול מעט נמוך יותר התגובה גליקולארית.

רימבס וסואק כדי להסיר את הגלוט טראנסים ולשפר את העיכול

עבור דגנים כמו קינואה, buckwheat, ו- מילימטר, לשטוף ביסודיות מתחת למים קרים לפני הבישול כדי להסיר ספינים או אבק שאריות. . . . sed, ואם יבש, שקוע במשך כמה שעות כדי להפחית זמן בישול ותרכובות ייצור גז. בעוד רוב דגנים מלאים גלוטן הם בטוח, רכישה של רוב בינאריות עלולים בסיכון חצי-קטטהור - אם אתה מאוד רגיש.

לשפר את פלאב ללא גלוטן או להוסיף סוכרים

השתמש עשבי תיבול (רוזמרי, אתך, בישיל), תבלינים (cumin, כורכום, קינמון, פפריקה מעושן), מיץ לימון, שום, ג'ינג'ר, כמויות קטנות של שומן בריא כמו שמן זית או שמן אבוקדו. להימנע מתערובת תבלינים מעורבבים מראש אשר עשוי להכיל סוכנים אנטי-קנביחים עם גלוטן.

Pair your Quarter Plate Carb עם חלבון ושומן

זוהי אחת הדרכים היעילות ביותר לייצב את רמת הסוכר בדם.

  • כריית הרובע קווינטוה + חזה עוף נפוח + צלוי ברוקולי טבול עם שמן זית.
  • צלחת הרובע השחור + séed ⁇ + ירוק מעורב עם אבוקדו.
  • צלחת עץ תפוח אדמה מתוקה + סלמון אפוי + אספרגוס עם לימון.

החלבון והשומן מאטים ריקנות קיבה, וכתוצאה מכך עקומת גלוקוז עדינה יותר. Aim for לפחות 15g חלבון ו-10-15g שומן בארוחה.

Batch Cook and Portion for Convenience

הכינו מנות גדולות של קינואה, אורז חום, lentils, או תפוחי אדמה מתוקים צלוי בתחילת השבוע.חלק לתוך מנהות בגודל רבעון שווה (כ 1⁄2 כוס מבושל עבור גרגרי / חתכים, 2 וחצי כוס ירקות עמיבים) ולאחסן במיכלי אוויר זרז.זה הופך את הדחף מאוזן במהירות ומפחית להגיע לחטיפים מעובדים למנה.

תכנון מיידי: Integrating the Quarter Plate

הנחת הכל יחד דורשת קצת מחשבה מראש.כאן תפריט יום מדגם הממחיש כיצד להשתמש בפחמימות ללא גלוטן בתוך מבנה הצלחת הרובע:

(ב) ⁇ (ב"ח): "הב"ה" (ב"א) ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇

(ב) [15] ,2 ,2 ,בגד עוף חם, סלט ירוק מעורבב גדול עם עגבניות, מלפפון, פלפלי פעמון, vinaigrette, ו 1⁄2 כוס מבושל קינואה (קטה רבע).

(ב) ויקרא י"ד:2 ,2 ,ב"ד, זחלים של בריסל וקטוליבית (חצי צמחי צלחת), ו 1⁄2 כוס צלויה של קוביות תפוחי אדמה מתוקים (רבע צלחת).

(ב) [15] ,0 (אם יש צורך) ;2 Apple פרוסת עם 1 טבלאותpoon בוטנים חמאה - התפוח מספק כ 15 גרם פחמימות, אשר ניתן להיחשב חלק קטן של קצבת הפחמימות של היום.

התאמת פורטים בהתבסס על מטרות אישיות

שיטת הצלחת הרבעון היא מדריך חזותי.הפחמימות בפועל שלך צריך להיות תלוי בגורמים כמו גיל, משקל, רמת פעילות ותרופות. דיאטנית רשומה יכול לעזור לך לקבוע את טווח הגרם הנכון לארוחה.עבור חולי סוכרת רבים, צלחת רבע פירושה 30-45 גרם של פחמימות לארוחה. השתמש בגדלים המשרתים לפני (1⁄2 כוס מבושל או דגנים = 25 גרם) כדי להתאים את החלק שלך, אם אתה צריך פחות מתאים את המשטח של פחות או יותר.

שיקולים חשובים וטעויות נפוצות

לנווט דיאטה סוכרת ללא גלוטן מגיע עם מלכודות.מודעות עוזר לך להימנע מהם.

גלוטן מוסתרת ב- Carbohydrate מקורות

אפילו באופן טבעי דגנים מלאים ללא גלוטן יכולים להיות מזוהמים במהלך גדל, קציר או עיבוד.תמיד לבחור אוטנים ללא גלוטן, buckwheat, ו quinoa אם יש לך מחלת צליאק. לצפות עבור תערובת אורז טעים, חבילות טרום עונתיות quinoa, או "מתפתח" תערובת שעשויות להכיל עונתיים המבוססים על חיטה או מסמיכות כל מרכיב.

אל תהססו שוב על carbohydrates ללא גלוטן

לחם ללא גלוטן, פסטה, סדקים ומוצרים אפויים לעתים קרובות עשויים עם קמח מעודן ( קמח אורז לבן, עמילן תפוחי אדמה, צ'אטוקה עמיץ) שיש אינדקסים גליקומיים גבוהים וחוסר סיבים. הם יכולים לספיד סוכר בדם כמו או יותר מאשר צמחי הגלוטן המכילים גלוטן שלהם, במקום להשתמש בהם כמכונית הרבע שלך, לפני כל אפשרויות המזון.

עקבו אחרי Sugars and Unhealthy Fats

מוצרים רבים ללא גלוטן להוסיף סוכר כדי לשפר את הטעם ואת הטקסטורה. עגלות תפוחי אדמה מתוקים עם מרשמים או כתמים ממותנים הם לא-נוים. להכין את הפחמימות שלך פשוט.אם אתה משתוקק למתיקות, להשתמש פיזור של קינמון, כמה טיפות של stevia, או כמות זעירה של allulose. עבור שמנים, לבחור, אבוקדו, זרעי זית, שמן, או שמן קוקוס - שמן קוקוס שמן מחוספס.

תגובה ל Blood Sugar

תגובה גלוקוז משתנה בין אנשים.מה עובד עבור אדם אחד יכול לספיד עוד.בדוק את הגלוקוז בדם 1-2 שעות לאחר ארוחות המכילות פחמימות אחרות של חתונות מרובע.זה יחשוף אילו אפשרויות מתאים לך ביותר.

אל תשכחו סיבים

סיבים הם החבר הטוב ביותר של סוכרת.זה מאט ספיגה, משפר את הכולסטרול, ותומכת בבריאות מעיים.העגל צלחת צריך לספק באופן אידיאלי לפחות 3-5 גרם סיבים לכל מנה. , קינואה, אוט, תפוחי אדמה מתוקים עם העור הם אפשרויות מצוינות.אם אתה נאבק כדי לעמוד במטרות, לשקול הוספת טבלאות של זרעי פשתן או זרעי צ'ילה לארוחה שלך.

ייעוץ עם דיאטנית רשומה

טיפול תזונתי אישי הוא יקר בניהול סוכרת על תזונה נטולת גלוטן.דיאטה יכול לעזור לך קנס שיטת הצלחת הרבעון שלך, להבטיח חדורי תזונה (במיוחד ברזל, סידן, ויטמין B), ולענות כל דאגות לגבי זיהום בין-צלב או תשוקות מזון.חפש חווית CDE (חינוך סוכרת מוסמך) עם מחלת צליאק.

הכל ביחד: תוכנית הפעולה שלך

Embracing פחמימות ללא גלוטן עבור סוכרת לא אומר טעם להקריב או מגוון.כאן הוא פשוט לבדוק כדי להתחיל:

  • שתף את המזווה שלך עם דגנים מלאים ללא גלוטן: קינואה, אורז חום, buckwheat, amaranth, פלדה cut oats.
  • כולל קטניות בסבב שלך: lentils, נקניקיות, שעועית שחורה - מאויש או יבש.
  • שמור ירקות עמיכים על הידיים: תפוחי אדמה מתוקים, אפונה ירוק, סקווש חורף, צמחי ירוק.
  • לשטוף את כל הדגנים והקטניות לפני הבישול.
  • פורטון הפחמימות שלך באמצעות מדידת כוסות במשך שבוע עד שתוכל לטבול את הצלחת הרבעון.
  • כל אחד מהם עם חלבון רזה שומן בריא בכל ארוחה.
  • קראו תוויות בקפידה - להימנע מכל דבר עם חיטה, ברדלי, אריות, או ממא.
  • עקוב אחר סוכר הדם שלך ותאים חלקים בהתאם.
  • חפש הדרכה מדיאטה או סוכרת.

עם תרגול, שיטת הצלחת הרבעון הופכת לטבע שני.אתה תלמד לזהות אילו פחמימות ללא גלוטן לשמור על האנרגיה שלך יציבה והגלוקוז בטווח.התוצאה היא דרך בת קיימא ומספקת של אכילה התומכת במטרות הבריאות שלך ללא מחסור מתמיד.

לקריאה נוספת, האגודה האמריקנית לסוכרת מציעה הדרכה מופחתת על שיטת הצלחת סוללת ההרחבה 1 (Seliac Disease Foundation) וקרן מחלת Celiac מספקת FLT:2a משאב על זיהוי מרכיבים ללא גלוטן בטוח FLT 3: For Understanding glycemic Index of Foods, בקר במדד ה-FLT:4 Mayo Clinic's glycemic IndexalphigalFevolve:55555 3.

(FLT:0) זכרו את ההרחבה: אתם לא צריכים להיות מושלמים כל יום. קטן, אפשרויות עקביות - כמו החלפת אורז לבן עבור קינואה או הוספת lentils למרק שלך - לבנות בסיס לשליטה טובה יותר סוכר בדם ורווחה כללית.