כיצד לנהל אכילה רגשית טריגר כדי לתמוך בחירות בסגנון חיים בריא

הנהג הנסתר של אכילה לא בריאה

הגעה לסיבה של גלידה לאחר יום מלחיץ או חטיף ללא מחשבה תוך תחושה שעמום הוא חוויה מוכרת עבור רבים.התנהגות זו, המכונה אכילה רגשית, כרוכה באכילה של מזון בתגובה לרגשות ולא רעב פיזי.זה & #8217; זהו אתגר נרחב שיכול לקלקל אפילו את אפשרויות הבריאות המוכוונות ביותר, אכילה רגשית היא לא סימן של חולשה; ו- #8217; הוא מספק תחושה זמנית של טיפול פסיכולוגי, לעתים קרובות, מנסה לגרום לבעיות רגשיות, אבל, אבל עוזרות, אבל עוזרות, אבל הוא מסוגלות, כדי לפתח את זה מוביל את זה מוביל טיפול רגשיות, אבל הוא חיוני, אבל הוא חיוני, אבל עוזרות, כדי לפתח את זה מוביל טיפול רגשי, כדי לפתח את זה, אבל הוא מסוגל לפתח את זה, כדי לעזור, לעתים קרובות, כדי לפתח את זה, אבל טיפול רגשי, כדי לעזור, אבל טיפול רגשי, אבל עוזר חיוני, אבל, כדי לעזור, כדי לפתח מחדש, לעתים קרובות, חשיבה רגשית, חשיבה רגשית, אבל, אבל, מנסה לפתח מחדש, מנסה לעזור, מנסה לפתח מחדש, חשיבה רגשית, מנסה לפתח את זה, אבל, אבל, מנסה לפתח מחדש, הוא לא בריא, הוא מסוגל להתמודד עם בעיות רגשי, הוא מסוגל לפתח את זה, לעתים קרובות, כדי לעזור, אבל טיפול רגשי

מה זה אכילה רגשית?

אכילה רגשית היא הנוהג של אכילה בתגובה לרגשות, בין אם שלילית או חיובית. בעוד שהנאה היא נורמלית, אכילה רגשית כרונית יכולה להפוך דפוס בעייתי.בניגוד לרעב פיזי, שגדל בהדרגה ויכול להיות מרוצה מכל מזון, השתוקקות רגשית הן פתאומיות, אינטנסיביות ולעתים קרובות ספציפיות (למשל, השתוקקות למשהו מתוק, מלוח או מרוקח).

ההדקים הרגשיים הנפוצים ביותר כוללים:

(FLT:0)Stress: ⁇ FLT:1 רמות קורטיזול גבוהות יכולות להגביר את התיאבון, במיוחד עבור מזונות עתירי שומן גבוה וגבוהים, אשר באופן זמני לחבק את תגובת הלחץ.
(ב) ⁇ :0) אכילה: אכילת מזון 1:1 מספקת חוויה חושית שמפרקת מונוטונית, מה שהופך אותה לפעילות גופנית כאשר יש & #8217; אין שום דבר אחר לעשות.
(ב) בדידות או בדידות: מזון 1FLT, במיוחד מזון מנחם, יכול לחקות את התחושה של להיות מוקרן, המציע מעלית רגשית זמנית.
(ב) ⁇ :0) ⁇ : (ב) ,המעשה של לעיסה, בלעה, והתמקדות בטעם יכול להיות מעומק, מתן בריחה קצרה מהמחשבות החרדה.
(ב) [15] או תסכול: 1FLT:1 קרואונצ'י או אכילת נזילה יכול לשמש כאמצעי גופני למתח.
(הופנה מהדף ⁇ :0) רגשות חיוביים כמו אושר או הצלחה יכולים גם לגרום לאכילה כתגמול, לטשטש את הקו בין חגיגה בריאה לבין יתר על הדעת רגשית.

ההכרה בהבדל בין רעב פיזי להשתוקקות רגשית היא הצעד הראשון.רעב גופני מורגש בבטן, באה בהדרגה, והוא מרוצה מכל מזון סביר.רעב רגשי מורגש בראש או בפה, מגיע לפתע, ולעתים קרובות דורש מזון ספציפי.

פסיכולוגיה מאחורי אכילה רגשית

אכילה רגשית מושרשת במוח & #8217; מערכת הגמולים של מזונות עתיריים - עשיר זה סוכר, שומן ומלח - מזרז את שחרור דופמין, הנוירוטר המשויכים להנאה ולתגמול.לאורך זמן, המוח לומד לחבר רגשות מסוימים עם מזון כמקור מהיר של נחמה.

מחקר מ-FLT:0) המכון הלאומי לבריאות הפרט מדגיש כי אכילה רגשית קשורה קשיים בתקנה רגשית. אינדיבידואלים נאבקים לזהות, לסבול, או לנהל את רגשותיהם נוטים יותר להשתמש במזון כאסטרטגיה התמודדות. מתח, במיוחד, ממלא תפקיד מרכזי.לחץ כרוני מעלה קורטיזול, אשר לא רק מגביר את התיאבון אלא גם מעודד את אחסון של תאי השומן רק לעתים רחוקות זה, ולכן יש צורך להדגיש את הכתובת הבסיסית של ביולוגיה.

אסטרטגיות לניהול טריגר רגשי

ניהול אכילה רגשית דורש גישה רב שכבתית המשלבת מודעות עצמית, מיומנויות התמודדות חדשות, שינויים סביבתיים, וכאשר יש צורך, תמיכה מקצועית להלן הן חמש אסטרטגיות ליבה, כל אחת מהן התרחבה עם שלבים יישום מעשי וגיבוי מדעי.

לזהות את הטריגר שלך עם מזון ומודי ג'ורנל

הצעד הראשון לשינוי הוא מודעות.שמירה על יומן פשוט יכול לעזור לזהות את הרגשות, מצבים, וזמנים של יום כי גורם אכילה רגשית. רשומות לא רק מה אכלת וכמה, אבל גם מה אתה מרגיש לפני ובמהלך הפרק, מה קרה מוביל עד זה, ואיך אתה מרגיש לאחר מכן במשך שבועיים, דפוסים יגלו.

השתמש במחברת פיזית, אפליקציה הערות, או אפליקציית מעקב ייעודית לרשומות.שאלות מפתח לשאול את עצמך:

אכלתי כי הייתי רעב פיזית, או שאני מרגיש משהו אחר?
איזה רגש היה נוכח לפני שאכלתי?
האם הייתי בסביבה מסוימת (למשל, מול הטלוויזיה, ליד השולחן שלי)?
מה אכלתי, והרגשתי מרוצה או אשם לאחר מכן?

תרגול זה בונה אוריינות רגשית ומסייע להפריד את התחושה מהתגובה האוטומטית.זה מדגיש גם כי גורמים הם חזקים ביותר, ומאפשר לך להתמקד באנרגיה שלך על הדפוסים הגדולים ביותר.

2.פיתוח חלופות לקופה מכניזם

ברגע שאתה & #8217; זיהתה את ההדקים שלך, הצעד הבא הוא ליצור ארגז כלים של חלופות לא מזון כי לטפל ברגש הבסיסי.המטרה היא & #8217; לא לדכא את התחושה אלא להגיב לכך בצורה בריאה יותר.

(ב) [הדגש]: [0] למתח: [=] [=]התקדשות] בפעולתם הגופנית כמו הליכה מהירה, ריצה או מתיחה; אפילו חמש דקות של תנועה מורידות את הקורטיזול ומזיזות את המיקוד שלכם. תרגילי נשימה עמוקים (למשל, תיבת נשימה: בפטפטפטפטפטפטציה 4 שניות, 4, לחץ פרזיפטי ומקדם את הנשימה: LT2:
(ב) [ה]:0 [מלשון]: [ב] במקום לאכול, לעסוק בתחושה אחרת. הקשיבו לפודקאסט, התקשרו לחבר, התחילו פאזל, דוודל, או לארגן מרחב קטן.
(FLT:0) לעצב או בדידות: 1FLT 1 מגיע לחבר תומך או בן משפחה. לכתוב בכתב עת כדי לעבד רגשות. צפה בסרט מנחם או להקשיב למוסיקה שמתאימה או משנה את מצב הרוח שלך לפעמים מקלחת חמה או כוס תה צמחי (ללא מזון) יכול לספק את הנוחות הסנסורית שלך & #82; מחפש.
[01:0] לכעס: ⁇ 1 [=ה] ערוץ האנרגיה לתוך משהו פעיל: לנקות חדר, לכו לריצה, לגרוף כרית, או לצעוק לתוך אחד.
(ב) ⁇ :0) לחגיגת: ⁇ FLT:1 , תגמולי מזון חלופיים עם פינוקים אחרים - ספר חדש, עיסוי, לילה סרט, או רכישת תחביב.

המפתח הוא להתנסות ולמצוא מה עובד בשבילך. ליצור רשימה של 5-10 חלופות כדי לשמור אותו גלוי, כך שיש לך תוכנית קונקרטית כאשר הדחף מכה.

3 תרגול אכילה מודעת

אכילה מודעת היא הנוהג של הבאת תשומת לב מלאה לחוויה של אכילה – הטעם, המרקם, הריח והתחושה של המזון – ללא שיפוט, זה עוזר לשבור את מצב טייס אוטומטי המלווה לעתים קרובות אכילה רגשית.

צעדים מעשיים לשלב אכילה מודעת:

(ב) ,0) ללא הסחות דעת: FLT:1 הסיר את הטלוויזיה, הסיר את הטלפון שלך, לשבת על שולחן.
(ב) כל החושים שלך: ⁇ 1 (ב) לפני נטילת ביס, שימו לב לצבעים, הריח והמרקם.
(ב) ברעב: (ב) בפרשת רעב 1 עד 10 לפני אכילתם, איימס לאכול כאשר אתה & #8217; ב 3 או 4 (רעב סביר) ועצור כאשר אתה מגיע ל- 6 או 7 (לא מרוצה, לא ממולא).
(ב) ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇
(ב) אם אתה אוכל או אוכל רגשית, להימנע מהאשמה.

מחקר שנערך על ידי מחקר שנערך ב-FLT:0 (Harvard HealthFLT:1) מראה כי אכילת מזון קשובה יכולה להפחית את אכילת פרקים ולשפר את הקשר עם מזון.זה עובד לא על ידי הגבלת מה שאתה אוכל, אלא על ידי שינוי איך אתה אוכל.

4.לבנה סביבה תומכת

לסביבה שלך יש השפעה חזקה על התנהגויות האכילה שלך.כאשר גורמים רגשיים מתעוררים, כך קל יותר לתפוס חטיף לא בריא, ככל שאתה יותר לעשות זאת. הפוך, אם המטבח שלך הוא מלא אפשרויות מזין ומזונות מפתה הם מחוץ לטווח מיידי, אתה הופך את הבחירה הנכונה בחירה קלה.

שינויים משמעותיים:

(ב) חלופות בריאות:0) שמור ירקות לפני חתכים, פירות, יוגורט, אגוזים וזרעים נגישים בקלות. להכין חלקי לכידת-נגו כך שיש לך אפשרות בריאה כאשר הדחף מכה.
(ב) אם אתה יודע שק של שבבים או קופסת עוגיות מוביל לאכילה ללא מחשבה, אל & #8217; לא לשמור אותם בבית.
(FLT:0) מחסומים פיזיים: FLT:1ir Storeפיתוי מזונות בארון קשה למנוחה או במקפיא, ולא ברמת העין.
(ב) ,0) הצלחות קטנות יותר וקערות: ⁇ 1 (בלטינית: 1) זה מקטין את גודל המנות מבלי לגרום לך להרגיש נשלל.
(הופנה מהדף תמיכה חברתית:0) ספר לחבר מהימן או בן משפחה על המטרות שלך.בקש מהם לבדוק איתך או להצטרף אליך בפעילות לא-מזון כאשר אתה & #8217; תחושה מופעלת.

הסביבה שלך היא & #8217; לא רק פיזית - זה & #8217; גם דיגיטלית. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .

5.חפש עזרה מקצועית

עבור אנשים מסוימים, אכילה רגשית מושרשת עמוק ועשויה להיות קשורה לתנאים הבסיסיים כגון דיכאון, הפרעות חרדה או היסטוריה של טראומה.אם אתה מוצא כי אכילה רגשית היא תכופה, בלתי נשלטת, או גרימת מצוקה משמעותית, תמיכה מקצועית יכול להיות טרנספורמטיבי.אין בושה בחפש עזרה; זה & #8217; הוא צעד לקראת החזרת הרווחה שלך.

אפשרויות כוללות:

טיפול התנהגותי קוגניטיבי (CBT): ibph1 טיפול מבוסס ראיות מסייע לזהות ולשנות את דפוסי המחשבה המובילים לאכילה רגשית.CBT מלמד מיומנויות לאתגר אמונות שליליות על מזון ומשקל ולפתח אסטרטגיות התמודדות בריאה יותר.
(FLT:0) טיפול התנהגותי אידיאולוגי (DBT): ibph:1 תוכנן במקור עבור הפרעת אישיות גבולית, DBT הוא יעיל מאוד עבור דיסלקציה רגשית.זה מדגיש סובלנות מצוקה, רגולציה רגשית, יעילות בין-אישית, ותשומת לב - כל החל ישירות על אכילה רגשית.
(FLT:0) יועץ אכילה אינטואיטיבי (D) או אינסטיאואיטיבי:03FLT:1 מומחה תזונה המתמחה בגישות שאינן רפואיות יכול לעזור לך לבנות אמון בגוף שלך & #8217; אותות ולפתח דפוס אכילה מאוזן ללא הגבלה.
קבוצות של תפוצה:0 (Support groups: 1) תוכניות כמו Overeaters Anonymous, או קהילות מקוונות התמקדו אכילה אינטואיטיבית, לספק תמיכה עמיתים ומיומנויות.

אם אתה & #8217; לא בטוח איפה להתחיל, ספק טיפול ראשוני יכול לתת הפניות ולעזור לשלול כל תנאי רפואי שעשוי לתרום (למשל, בעיות בלוטת התריס, חוסר איזון סוכר בדם).

תמיכה בסגנון חיים בריא מעבר למזון

ניהול אכילה רגשית אינו רק על מזון - זה & #8217; על יצירת אורח חיים תומך רווחה רגשית. כאשר הצרכים הבסיסיים שלך לשינה, תנועה, התייבשות, וחיבור הם נפגשו, אתה & #8217; הרבה פחות סביר לפנות למזון לנוחות.

עדיפויות שינה

שינה ירודה משבשת הורמונים המתורגמים תיאבון (גרלין ו- leptin), מגבירה את קורטיזול, ומפגע בקבלת החלטות. כל מי שחווה לילה ללא שינה יודע כמה חזק הדחף לחטיפים על מזונות מתוקים או שומני יכול להפוך למחרת. Aim עבור 7-9 שעות של שינה איכותית בכל לילה.

« לעבור על מודי, לא עונש

התרגיל הוא אחד המנגנונים היעילים ביותר להתמודדות עם מזון.זה משחרר אנדורפינים, מקטין את הלחץ, משפר את ההערכה העצמית ומספק הפסקה טבעית ביום עם זאת, המטרה לא צריכה להיות עד #8220; לשרוף את & #8221; מה אכלת.לעבור את החשיבה: & #82; אני עובר כי זה עוזר לי להרגיש טוב יותר ולנהל לחץ.

hydrte

התייבשות יכולה לחקות רעב או להגביר את התשוקה הרגשית.כאשר הדחף לאכול שביתות, לשתות כוס מלאה של מים קודם, ולאחר מכן לחכות 10 דקות.פעמים רבות, התשוקה תיעלם.שמור בקבוק מים ניתן להחלפה על השולחן שלך ומצמץ לאורך כל היום. תה צמחים, מים נצצים, או מים מבולקים להוסיף ללא קלוריות.

תרגול חמלה עצמית

אולי החלק החשוב ביותר של הפאזל הוא איך אתה מתייחס לעצמך כאשר אתה מחליק. אשמה ובושה הם הדלק שמניע את מחזור האכילה הרגשי.לאחר פרק, במקום לבקר את עצמך, לנסות להגיד: & #8220; אני אוכל להתמודד עם תחושה קשה.זה & #8217; תגובה אנושית משותפת אני יכול ללמוד מזה ולבחור אחרת בפעם הבאה.

טיפים נוספים ל-Reinforce Health Choices

(FLT:0) זמני ארוחה קבועים: FLT:1 אכילה כל 3-5 שעות מייצבת סוכר בדם ומונעת רעב קיצוני שיכול לגרום אכילת יתר.
(ב) שמור על חטיף קטן ובריא על יד: ראט' 1 (Nuts), תפוח, או יוגורט יכול להיות גשר בין ארוחות ולעזור לך להימנע מפיתויי מכונות אוטומטיות.
(FLT:0) לעיין ב-#8220; לשעשע ול#8221; טקס: ⁇ 1 כאשר הדחף לאכול מתעורר רגשית, לקבוע שעון במשך 5 דקות.עשה משהו אחר (לקחת 10 נשימות עמוקות, להסתובב סביב הבלוק, טקסט חבר).
(ב) ויקרא:0) , מדרש (ב') ב'[[1924]], ו[[1924]], "[[1924]]]]" ([[1924]]]]]]]], "[[1924]]]]]]]]]], "[[1924]]]]]]]]]]]]"[[1924]]]]]]]]]]]]]]]]]]]]]]]]]]
צריכת אלכוהול:0 (Lmit אלכוהול: 1) אלכוהול מוריד מעכבים ופוגע בשיפוט, מה שהופך אותו קשה יותר להתנגד לטריגרים רגשיים.

זכרו שניהול אכילה רגשית אינו על שלמות.זה & #8217; זהו תהליך הדרגתי של למידה, ניסויים, הסתגלות.כל הצלחה קטנה בונה תנופה.

מחשבות אחרונות

אכילה רגשית היא התנהגות עוצמתית, מושרשת עמוק, אבל זה לא ניתן לשינוי.על ידי הבנת המורדות הפסיכולוגיים והביולוגיים, זיהוי ההדקים האישיים שלך, ובניית ערכת כלים של אסטרטגיות התמודדות חדשות, אתה יכול להשתחרר מהמחזור.המסע הוא הרבה על צמיחה רגשית כמו זה על שינוי תזונתי.עם תרגול עקבי, חמלה עצמית, ואת התמיכה הנכונה, אתה יכול לשנות את היחסים שלך עם מזון וליצור בסיס יותר בריא היום.