Table of Contents

הבנת הריון וסוכר דם

השתוקקות הריון הן תופעה מותאמת היטב, המשפיעה על עד 50-90% מהאימהות הצופות בצורה מסוימת. בעוד שהסיבות המדויקות עדיין נחקרות, החוקרים מצביעים על שילוב של תנודות הורמונליות - במיוחד שינויים באסטרוגן ופרוגסטרון - לצד דרישות תזונתיות מוגברות ושינויים בטעם וריחים.

דיאטה דלת-גליצרמית מדגישה מזונות מעוכלים ונספגים לאט, ומייצרים עלייה הדרגתית בסוכר בדם ולא עלייה פתאומית.שחרור יציב זה עוזר לשמור על אנרגיה עקבית, מפחית רעב בין ארוחות, ועשוי להפחית את עוצמת התדירות והתדירות של השתוקקות.על ידי הבנת הביולוגיה מאחורי התשוקות והמכניקה של מדד הגליקמי, אתה יכול לבנות תוכנית אכילה גמישה שמקיימת את הצרכים התזונתיים והטעם התזונתי שלך.

המדע שמאחורי ההריון מתגשם

נהגי הורמוניים של גילוח

במהלך ההריון, השליה מייצרת גונוטרופין chorionic (hCG) ומאוחר יותר מנוף אנושי לקטוגן (hPL), אשר משנה את הרגישות לאינסולין.בינתיים, עלייה באסטרוגן ופרוגסטרון משפיעים על הנוירוטרטורים כמו סרוטונין ודופמין, אשר מסדיר מצב רוח וגמול זה יכול להגביר את התגובה של המוח לסוכר ושומן, מה שהופך אותם לתסמינים ספציפיים יותר, כמו הטריקסטיום של 300, בנוסף למחסור השני -500 גרם -500 גרם -2 -500 גרם -2 -500 גרם -2, כמו גם למחסור -500 גרם.

השפעות תזונתיות ומכשולים

כמה השתוקקות עשויות לסמן חוסר אמיתי של חומרים מזינים מסוימים.לדוגמה, השתוקקות לשוקולד יכולה להצביע על מחסור במגנזיום, בעוד שרצון לבשר אדום עשוי להצביע על רמות ברזל נמוכות. עם זאת, רוב ההשתוקקות לממתקים ולכוכבים אינם מונעים על ידי מחסור אמיתי, אבל על ידי מערכת הגמול של המוח.תזונה דלת-גלימית עוזרת לשבור את מחזור של מגרי סוכר בדם שלעתים קרובות מדלקים את ההשתוקקות האלה על ידי גלוקוז יציבים, ולהפחית את הסיכוי של רעב פתאומי.

מהו דיאטה דלת-גאליסמית?

מדד הגליקמי (GI) מדרג את מזונות המכילים פחמימות בקנה מידה מ 0 עד 100 על בסיס כמה מהר הם מעלים סוכר בדם. מזונות נמוכים-GI (55 או פחות) כוללים את רוב הירקות, את הכרכים, דגנים מלאים, פירות מסוימים כמו פירות יערים ותפוחים. גבוה-GI (70 ומעלה) כוללים לחם לבן, דגנים סוכריים, תפוחי אדמה, ומשקאות מתוקים, נמוך, כמו גם חלבונים.

עבור נשים בהריון, גישה זו מועילה במיוחד כי זה עוזר לנהל סוכרת הריון, להפחית עלייה במשקל מופרז, ותומכת רמות אנרגיה יציב ללא להסתמך על חטיפים קבועים. האגודה האמריקנית לסוכרת וארגונים בריאות אחרים ממליצים על דפוס אכילה דלת-גלימית כחלק מתזונה בריאה הריון.You יכול ללמוד עוד על אינדקס גליגליקמי מן ה-FLT:0) אגודה לסוכרת האמריקנית ל- HIVFLT:1.

אסטרטגיות לניהול Cravings על דיאטה דלת-Glycemic

לבנות meals עם חלבון, סיבים ושומן

הדרך היעילה ביותר למנוע השתוקקות היא לבנות כל ארוחה סביב שלושה מרכיבים מרכזיים: חלבון (כגון ביצים, עוף, דגים, טופו, או קטניות), סיבים (מ ירקות לא כוכביים ודגנים מלאים), ושומן בריא (אבקונדו, אגוזים, זרעים, שמן זית) שילוב זה מאט ריקנות גזית, מקדם כיפוף ממושך, ומונע את הגלוקוז החד שגורם לדלקת סוכר, למשל, לנפיחות מלאה של סוכר, לנפיחות מלאה של סוכר, חום.

השתמש בטכניקה "Craving Pause"

כאשר השתוקקות מכה, לתרגל הפסקה של 10 דקות. שתו כוס מים, לקחת כמה נשימות עמוקות, או ללכת לטיול קצר. תשוקות רבות הן חולפות ומעוגות על ידי שעמום, מתח או צמא.אם הדחף נמשך, לבחור אלטרנטיבה דלת גליקולמית שממחמת את הטעם או המרקם אתה לאחר גילוח משהו מתוק?

תוכנית וטיפחים מראש

עם אפשרויות בריאות זמין הוא קריטי להצלחה. לבלות זמן כל שבוע כביסה וחיתוך ירקות, מנות אגוזים, הכנת פריטים כמו צ'יה pudding או ביצים קשות מוכות. כאשר אתה עייף או ממהר, חטיף טרום-מוקצב נמוך GI לנצח על מזון נוחות עתיר גבוה.

אל תגביל לחלוטין את Indulgences

הכחשה מלאה לעתים קרובות backfires, המוביל כדי ליצור אכילת מאוחר יותר.זה בסדר ליהנות מטיפול קטן מדי פעם.המפתח הוא תשומת לב: להתענג על ריבוע אחד של שוקולד כהה באיכות גבוהה (70% קקאו ומעלה) ולא בר ממתקים שלם.לקבוע חנינה קטנה עם חלבון ושומן - כמו כמה שבבי שוקולד מעורבב יוגורט יווני - יכול להפחית עוד את ההשפעה הגליקמית.

עדיפויות שינה וניהול מתח

חוסר שינה מעלה את קורטיזול ואת גרלין, הורמון הרעב, מה שהופך השתוקקות יותר אינטנסיביות. נשים בהריון לעתים קרובות להיאבק עם שינה בגלל אי נוחות שינויים הורמונליים.הקמת שגרת שינה מרגיעה, שימוש כריות לתמיכה, ותנומה כאשר ניתן לעזור לווסת התיאבון. בדומה, מתח גורם אכילה רגשית; שיטות כגון יוגה טרום לידתי, מדיטציה, או תרגילי נשימה פשוטים יכול להוריד קורטיזול ולצמצם את הדחף להחלמה למאכלים.

דוגמאות ל- Low-Glycemic Diet for Pregnancy

הנה 10 חטיפים משביעי רצון המשלבים חלבון, סיבים ושומנים בריאים כדי לשמור על רמת הסוכר בדם יציבה:

  • סלירי מקלה עם חמאה שקד וכמה מחאות
  • תפוח קטן עם טבלאות של חמאה לא ממותקת
  • ביצה קשה עם מזרק של מלח ופלפל
  • יוגורט יווני קבוע (לא ממותק) טופח עם קומץ אגוזי ויגוזים וכמה שחורים
  • גבינה קוטג 'נמוכת עם עגבניות דובדבן וחתיכות מלפפון
  • הומור עם ברוקולי גולמי, קאוליפי, ופספי פעמון
  • זרעי צ'יה עשויים חלב שקדים לא ממותקים ו dash של תמצית וניל
  • ג'אפומס מבוהל עם cumin ו-Prika
  • פרוסות אבוקדו עטוף ב Lettuce עלים עם לסחוט של ליג
  • חלק קטן עם תרד, חצי בננה, חלב שקדים לא ממותק, ומלכוד של אבקת חלבון

תוכנית גיל 1-Day Low-Glycemic Meal Plan

תוכנית הארוחה הזו מספקת כ-1,800-2,000 קלוריות, המתאימות לרוב הנשים הרות פעילות.מתאים חלקים המבוססים על רעב ורמת פעילות.

ארוחת בוקר ארוחת בוקר ארוחת בוקר

שתי ביצים מרוצות מבושלות בשמן זית, שירתו עם כוס אחת של תרד sautéed ו 1 פרוסה של טוסט טונה שלם (לחם נמוך-GI).

חטיף בוקר

1/2 כוס יוגורט יווני רגיל עם 1 טבלאותpoon צ'יה זרעים ו 1/4 כוס פטל.

ארוחת צהריים

סלט גדול עם 4 אונקיות עוף נפוח, ירוק מעורב, עגבניות דובדבן, מלפפון, פלפלי פעמון, 1/4 אבוקדו, ו vinaigrette עשוי שמן זית מיץ לימון. Pair עם צד קטן של מרק lentil.

אחר הצהריים חטיף

1 תפוח בינוני עם 1 טבלאותpoon שקד חמאה.

ארוחת ערב ארוחת ערב

5 אונקיות אפו סלמון עם צד של נבטים בריסל צלוי וחצי כוס מבושל קינואה מבושל עם parsley ו הלימון.

ערב חטיפה (אם צריך)

קומץ קטן של שקדים לא מלוטשים וכוס של תה קמומיל.

לנווט מצבים חברתיים וארוחה בחוץ

מפגשים חברתיים וארוחות מסעדות מציבות אתגרים ייחודיים כאשר אתה עוקב אחר דיאטה דלת-גלימית.המפתח להתמקד במה שאתה יכול לאכול ולא במה שאתה לא יכול.מלא חצי הצלחת שלך עם ירקות לא כוכביים וחלבון רזה קודם, ולאחר מכן להוסיף חלקים קטנים של דגנים מלאים או חתנים.בקשו לחבבות ורוטבים בצד, ולבחור מנות מטופלות על פני אפשרויות מטוגן.

כתובת: Common Cravings with low-Glycemic Swaps

Common Craving High-GI Trigger Food Low-Glycemic Alternative
Salty chips Potato chips Kale chips or roasted chickpeas
Sweet baked goods Cookie or doughnut Oatmeal cookie with almond flour and dark chocolate chips
Candy or soda Soft drink or gummy candy Sparkling water with lemon and a few berries
Ice cream Full-sugar ice cream Banana “nice cream” (frozen banana blended with cocoa powder)
Pasta White pasta with cream sauce Whole wheat pasta with marinara, lean meat or lentils, and veggies

כאשר גילוח מסמן משהו יותר

מדי פעם, השתוקקות הריון יכול להיות קיצוני או לערב פריטים שאינם מזון כגון קרח, עפר או כיב כביסה - מצב הנקרא pica. Pica עשוי להצביע על מחסור ברזל או אבץ וצריך לדון עם ספק הבריאות שלך מיד.אם אתה מרגיש כי התשוקות שלך הם מכריעים את היכולת שלך לאכול תזונה מאוזנת, או אם אתה חווה ירידה משמעותית במשקל או רווח, להתייעץ עם OB / GI או דיאטת מזון רשום כי אתה יכול להתאים את הדיאטה שלך לפני הלידה.

תפקיד התרגיל ב Curbing Cravings

פעילות גופנית מתונה, כפי המומלצת על ידי הרופא שלך, יכול לעזור לווסת סוכר בדם להפחית את התשוקה המונעת מתח.הליכה, שחייה, יוגה טרום לידתי הם אפשרויות פעולה מעולה כי להגביר את אנדפרינים ולשפר את הרגישות אינסולין. אפילו הליכה של 15 דקות לאחר הארוחה יכול לבעית עלייה גלוקוז לאחר הלידה ולהפוך אותו קל יותר להתנגד לדחף עבור ממתקים מאוחר יותר.

להישאר מוצמדים ל- Tame Cravings

צמא הוא לעתים קרובות טעות רעב או תשוקות ספציפיות.נשים בהריון צריך כ 10 כוסות (2.3 ליטר) של נוזלים מדי יום, יותר אם הם פעילים או במזג אוויר חם. מים, תה צמחים (חינם קפאין), מים מבולבלים עם מלפפונים או citrus הם אפשרויות מצוינות. שמור בקבוק מים איתך וטיפ לאורך כל היום.

יתרונות ארוכי טווח של סגנון חיים נמוך-גאליצמי

אימוץ דפוס אכילה נמוך גליגלימי במהלך ההריון עושה יותר מאשר לנהל השתוקקות - זה מגדיר את הבמה עבור ניהול משקל לאחר לידה בריא לאחר לידה, מפחית את הסיכון לפתח סוכרת מסוג 2 מאוחר יותר בחיים, ומעודד העדפה משפחתית של מזונות מזין מזון תזונתי-תזונה, אמהות רבות למצוא כי ההרגלים שהם בונים במהלך ההריון ממשיכים ליהנות מהם זמן רב לאחר שהתינוק שלהם נולד.

שותף ותמיכה משפחתית

לנווט את השתוקקות ההריון קל יותר כאשר השותף או המשפחה שלך מבינים את המטרות התזונתיות שלך.לתקשר בבירור מדוע בחירות נמוכות גליגלימות עניין, ולבקש את עזרתם לשמור על מזון עתיר גבוה מחוץ לבית. אתה יכול גם לערב אותם בתכנון ארוחות הכנה. ארוחות משותפות כי הם מאוזנות ומספקים את כולם, לא רק את האדם ההר.

מסקנה

השתוקקות הריון הן חלק טבעי של המסע, אבל הם לא צריכים לקלקל את המחויבות שלך לתזונה דלת-גליקולמית.על ידי הבנת השורשים הביולוגיים והפסיכולוגיים של השתוקקות, אתה יכול להגיב עם אסטרטגיות שמזין הן אותך והן את התינוק שלך. להתמקד בבניית ארוחות סביב חלבון, סיבים, ושומנים בריאים; לתכנן מראש עם כל מיני סוגים שלמים של טיפול ללא אשמה; להישאר פעיל וhydrated מעל לכל, אתה יכול להזין את כל אלה, אם אתה יכול לספק את הטיפול הרפואי שלך או יותר, אתה יכול לספק את הטיפול שלך, או יותר אישי, או יותר, או יותר, אתה יכול לספק, אתה יכול לספק את הטיפול שלך, אם אתה יכול לספק, אם אתה יכול לעזור לך, או יותר טוב יותר, אתה יכול לעזור לך, או יותר, אתה יכול לספק את זה טוב יותר טוב יותר טוב יותר מדי פעם, עם בעיות בריאות, אם אתה יכול, אם אתה יכול, עם בעיות בריאות, אם אתה יכול, עם בעיות בריאותיות, אם אתה יכול, אתה יכול, או יותר מדי פעם, אתה יכול להיות מסוגל, אם אתה יכול להיות מסוגל, אם אתה יכול, אם אתה יכול, אתה יכול, אתה יכול, אתה יכול, אתה יכול, אתה יכול, אתה יכול להיות מסוגל, אתה יכול, אתה יכול להיות מסוגל, אתה יכול