כיצד לעבור דיאטה עשירה במזונות בינוניים

מדוע מזונות בינוניים Glycemic חשובים לבריאות מטאבולית

אנשים רבים מניחים כי כל הפחמימות הן בעייתיות עבור בקרת הסוכר בדם, אבל הסוג והאיכות של פחמימות חשובים הרבה יותר מאשר נוכחותם.מדד הגליקמי (GI) מדרג מזונות המכילים פחמימות עד כמה מהר הם מעלים רמות גלוקוז בדם. מזונות עם GI נמוך (55 או פחות) לגרום עלייה איטית, הדרגתית; מזונות GI גבוהים (70 ומעלה) מעוררים ספייקטים מהירים ומאוחר יותר מדיום, עם סוכרת מסוג 69, עם רגישות בינונית, עם סוכרת גבוהה, עם טיפולית משקל יציב, עם סוכרת, עם סוכרת, עם סוכרת גבוהה, עם סוכרת, עם סוכרת, ללא טיפול אינטנסיבי, עם סוכרת גבוהה, עם טיפולית משקל יציב, עם סוכרת, עם סוכרת בין 2 56, 000, 000, 000, 000, 000, 000, 000, 000, 000, 000, 000, 000, 000, 000, 000, 000, 000, 000, 000, 000, 000, 000, 000, 000, 000, 000, 000, 000, 000, 000, 000, 000, 000, 000, 000, 000, 000, 000, 000, 000, 000, 000, 000, 000, 000, 000, 000, 000, 000, 000, 000, 000, 000, 000, 000, 000

הדיאטה המודרנית, הסתמך מאוד על דגנים מעודן ומוסיף סוכרים, עברה את העומס הגליקמי הממוצע במעלה.שינוי זה מתואם עם עלייה של תסמונת מטבולית, מחלת כבד שומני לא אלכוהולית, והתנגדות לאינסולין. Reintroducing מזונות גליקולמיים בינוניים כמו אבן יסוד תזונתי מסייע להפוך את המגמה הזאת ללא צורך בהגבלת פחמימות קיצונית.

מהו מדד Glycemic?

המדד הגליקמי פותח בתחילת שנות השמונים על ידי ד"ר דיוויד ג'נקינס וצוותו באוניברסיטת טורונטו כדי לעזור לאנשים עם סוכרת לבחור מזונות הממזערים את גלי הסוכר בדם.זה מודד את האזור תחת עקומת התגובה לגלוקוז בדם עבור מזון נתון בהשוואה למזון ההתייחסות, בדרך כלל גלוקוז טהור (אשר יש GI של 100).ההיקף מחולק לשלוש קטגוריות:

(ב) ⁇ 5:0) ללו ג'ייבר: 1 ⁇ 55 - מזונות כמו lentils, רוב הירקות הלא כוכביים, אגוזים וגזרות כגון זפות וגלויות כליות.
(ב) ⁇ :0Medium GImia: 156 ל-69 - דגנים מלאים כגון אוט וברדלי, פירות כמו תפוחים ותפוזים, ירקות עמיבים כמו תפוחי אדמה מתוקים.
(ב) גבוה ג'יאבי: 1 ⁇ 70 - לחם לבן, דגנים ארוחת בוקר סוכריים, תפוחי אדמה לבנים ואורז לבן קצר גרגרי.

חשוב לציין כי GI אינו אחראי על גודל חלק או ההשפעה המשולבת של ארוחה.העומס הגליקמי (GL) מתאים לגורמים אלה על ידי הכפלת GI על ידי גרם פחמימות במנה, ולאחר מכן חלוקת על ידי 100. A GL מתחת 10 נחשב נמוך, 10 עד 19 הוא בינוני, ו 20 לעיל הוא גבוה.

הבנה של מזונות בינוניים Glycemic

מזונות גליגלימיים בינוניים מציעים פשרה מעשית.הם לא כמו מזון איטי-GI, אבל הם לא מייצרים את הספיקים הגלוקוז החדים של אפשרויות GI גבוה.כאן הם כמה אפשרויות בינוניות נפוצות וערכים GI המשוער שלהם:

(ב) (החלל או חתלת פלדה): 1 GI 55-58 - בהתאם לעיבוד; אוטמות מעובדות מינימליות נשאר בינוני, בעוד אוטמות מיידיות יכולות לדחוף לתוך הטווח הגבוה.
(ברלי: ⁇ ) 1 (GI 55-60) עשיר בסיבים בטא-גלוקאן, אשר תומך בהפחתת כולסטרול ושליטה גליקולמית.
(ב) לחם חיטה:0 (ב) 1FLT:1 GI 65–70 - יותר טוב לחם לבן אבל עדיין בינוני אם 100% דגנים מלאים; לחפש לחם עם דגנים גלויים לפחות 3 גרם סיבים לפרסה.
(ב) ,0) אורז ברבור: 1FLT:1 GI 66-68 - פחות מעודן אורז לבן ושומר על השכבה החריפה, אשר מאטה את העיכול.
(ב) ,0) תפוזים ותפוזים: 1FLT:1 GI 40-50 - פירות אלה למעשה נופלים לרמה נמוכה עד בינונית; כוללים אותם עבור סיבים ואנטי חמצון שלהם.
(FLT:0) צ'יקטפאס ו-lentils:cioFLT:1 (GI 28–40) - הרבה קטניות הן נמוך GI, אבל הם לעתים קרובות מקובצים עם מזונות בינוניים-GI בשל גדלים טיפוסיים ושיטות הכנה.
(ב) ,0) תפוחי אדמה מתוקים: ⁇ FLT:1 (GI 54–70) תלוי שיטת בישול; רתיחה נוטה להוריד את GI, בעוד צלי יכול להעלות אותו.
(ב) [ה]ה' [ה']'[דרוש מקור] [ב]''[5], ב''', ב'''', ב'[[1924–55]], [[1924]], [[1924]], [[1924]]]]]]
(ב) ⁇ :0 ⁇ : ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇
(ב) ,0) לחם דגנים: ⁇ 1 (GI 55–65) - צפופה יותר מלחם חיטה ובדרך כלל גבוהה יותר בסיבים.

מזונות אלה מספקים שחרור איטי יותר של אנרגיה מאשר אורז לבן או חטיפים סוכריים, מה שהופך אותם אידיאליים עבור סאיטי מתמשך להתמקד נפשית.תוכן הסיבים ברוב המזונות הבינוני-GI גם להאכיל חיידקים מעיים מועילים, ומייצר חומצות שומן קצרות שרשרת שמשפרות את הרגישות אינסולין לאורך זמן.

כיצד לבשל ולרפאות משפיעים על GI

המדד הגליקמי של מזון יכול להשתנות באופן דרמטי עם הכנה. Overcooking פסטה או אורז מגביר את GI כי עמיץ הופך להיות יותר ג'לטין וקל יותר לעיכול. בדומה, בננות בשלות יש GI גבוה יותר (כ 60) מאשר ירוקים (כ-42) עבור תפוחי אדמה, קירור לאחר בישול יכול ליצור עמילן עמיד, אשר מוריד את GI על ידי 10 עד 15 נקודות.

היתרונות הבריאותיים של דיאטה בינונית-Glycemic

מעבר לתזונה המדגישה מזונות גליקומיים בינוניים יכול להניב שיפורים בריאותיים רבים המשתרעים מעבר לשליטת גלוקוז:

(FLT:0 Bloods יציבות סוכר:FLT:1 , מזונות בינוני-GI לייצר עלייה הדרגתית יותר של גלוקוז, צמצום הצורך בשחרור אינסולין גדול.זה יכול להיות מועיל במיוחד עבור אנשים עם סוכרת סוג 2. A 2014 meta-analysis in the FLT:2 American Journal of Clinical NutritionFLT 3 מצא כי נמוך ובינוני GIb מופחת על ידי 0.5% ל- 0.
(הופנה מהדף ניהול של 0Weight:0Weight: FLT:1 רמות סוכר בדם Steady מסייעות לשלוט תיאבון ולהפחית השתוקקות לחטיפים עתירי סוכר גבוהים.בינוניים-GI נוטים להיות בעלי תוכן סיבים גבוהים יותר, אשר מגביר את צריכת הקלוריות הכוללת.
(FLT:0) שיפור אנרגיה ומצב הרוח: FIRLT:1 נמנע ספיגות גלוקוז מהירות מסייע למנוע את "התרסקות אנרגיה" כי בעקבות ארוחות גבוהות GI, המוביל לפרודוקטיביות טובה יותר של אחר הצהריים בהירות נפשית. רמות גלוקוז סטריקל גם להפחית את הרגישות ואת ערפל המוח, אשר הם תלונות נפוצות אצל אנשים לצרוך דיאטות עתירי גבוה.
(FLT:0)הפחתת הסיכון למחלות כרוניות: FLTEL 1 דפוס אכילה המדגיש מזונות בינוניים ונמוכים GI קשור לשיעורים נמוכים יותר של מחלת לב, סוכרת מסוג 2, וכמה סרטן.TheFLT:2 American Diabetes AssociationFLT 3 ממליץ להשתמש ב- GI ככלי לבחירות פחמימות קלות, במיוחד עבור אנשים הדורשים ניהול גלוקוז מדויק.
(FLT:0) פרופילים ליומנים טובים יותר:FLT:1gr דגנים מלאים וקטניות, השולטים בקטגוריה בינונית-GI, הוכחו להפחית את הכולסטרול LDL וטריגליצרידים.הסיבים המסולקים ב oats וב barley נקשרים לחמצות דו-לית, מה שגורם לגוף להשתמש כולסטרול לייצור דו-le.

צעדים לריצה לדיאט עשיר במזונות בינוניים

מעבר לתזונה שלך לא דורש שינוי בן לילה יתר. Gradual להוביל הרגלים ארוכים.למטה הוא מדריך צעד אחר צעד שנועד לעזור לך לבצע את השינוי באופן קבוע.

1 - ביקורת על דפוסי האכילה הנוכחיים שלך

שמור יומן מזון פשוט למשך שלושה עד חמישה ימים, מבלי למקורות פחמימות שאתה אוכל. מזונות גבוהים של גל גבוה מופיעים לעתים קרובות - לחם לבן, דגנים מתוקים, אורז מיידי, סודה, ממתקים, מאפים.אלה הם המועמדים העיקריים להחלפה.אל תסלקו הכל בבת אחת; בחרו שניים או שלושה החלפת תאים בשבוע.

2.החלפת High-GI Staples with Medium-GI Alternatives

אורז לבן סוופ אורז חום, ברלי, או פאררו לחם לבן עם 100% גרגר שלם או לחם שריה. השתמש באולימות פלדה ולא חפיסות אוט מיידיות.עבור חטיפים, לבחור תפוח, כתום, או מנה קטנה של חומוס עם אורז ולא כריכים או פרצ'לס.כל תחליף לא צריך להיות מושלם; עקביות היא גם תערובת גבוהה ודוגמה אחת ללחם לבן עם אורז, או פרוסה אחת, או פרוסה אחת, או לחם לבן, עם אורז, או פרוסה, או פרוסה אחת, או פרוסה אחת, או פרוסה אחת, או פרוסה אחת, או פרוסה, כל תחליף לבן, עם אורז, כל אחד, או פרוסה, או פרוסה, כל אחד, עם אורז, כל תחליף לא צריך להיות מושלם.

3. Balance Meals with חלבונים, שומן וסיבים

אפילו מזונות בינוניים-GI יכולים לייצר תגובה גלוקוז גדולה יותר אם נאכל לבד. Pair פחמימות בינוני-GI עם מקור חלבון (למשל בשר רזה, טופו, יוגורט), שומן בריא (avocado, שמן זית, אגוזים), והרבה ירקות לא כוכביים.שילוב זה מבעית את ההשפעה הגליקמית ומגדיל את היש.

4.תוכנית מטרות

בכרזים בינוניים של Batch-cook וגלומים בסוף השבוע.חנות מבושלת ברדלי במקרר כדי להוסיף סלטים או מרקים.Pre-portion מנות של תפוח אדמה מתוק או פסטה חיטה מלאה לתוך מיכלים.לאחר שרכיבים מוכנים ל-eat בינוני-GI מקטין את הפיתוי להגיע למזונות מהירים, גבוהים של מזון נוחות.

5. התאמת שיטות בישול

כפי שצוין, טכניקת בישול משפיעה על GI. Boil או תפוחי אדמה מתוקים ולא אפייה עד רך.קוק פסטה אל דנטה.Let אורז או תפוחי אדמה מגניב מעט לאחר בישול כדי ליצור עמילן עמיד. שינויים קטנים אלה יכולים להוריד את ההשפעה הגליקמית הנקי של ארוחה עד 10 עד 20 אחוזים ללא שינוי המרכיבים.

6.לעקוב אחר תגובת הגוף

שמור על איך אתה מרגיש אחרי ארוחות.האם אתה חווה פחות עייפות לאחר הצהריים? תשוקות קטנות יותר עבור ממתקים?האם רמות האנרגיה שלך יציב יותר? אם יש לך גלמטר, לבדוק את הגלוקוז בדם שלך אחת ושעתיים לאחר הלידה. Note כל דפוסים. משוב זה מחזק את השינויים החיוביים ומסייע לך מזל טוב-לאון. הרבה אנשים למצוא את הגלוקוז שלהם משתפר בתוך שבועיים של שינוי בינוני עד גיל 5 ימים, 000, 000, 000, 000 אנרגיה, 000, 000, 000, 000, 000, 000, 000, 000 אנרגיה, 000, 000, 000 יותר, 000, 000, 000, 000 יותר, 000 יותר, 000 יותר, 000, 000 יותר, 000 יותר, 000 כדי להיות מודע יותר, 000 אנרגיה, 000, 000 כדי להיות מודע יותר, 000 אנרגיה, 000 אנרגיה, 000, 000, 000 זמן, 000, 000.

תוכנית יום אחד

תוכנית זו ממחישה כיצד לשלב מזונות בינוניים-GI מבלי להרגיש משול או מוצפת.

(ב) [ב]:0] רחץ: [ה] מפרשים של מים, מזחלים עם תפוח פרוס (GI 39), כרוב של זרעי צ'יה, ומדליק שמן אגוזי ויגוז.
(FLT:0)Lunch:FLT:1 קוויאוא סלט (GI 53) עם זפות, עגבניות דובדבן, מלפפון, גבינת פטה, וחלוקה לימון-טחמי. צד של ירוק מעורב עם vinaigrette. הארוחה זו מספקת בערך 15 גרם של סיבים ו 18 גרם של חלבון.
(ב) כרך 1:0) תפוז קטן (GI 42) בתוספת קומץ של שקדים.שילוב של סיבים, ויטמין C, ושומן בריא שומר על רמת הסוכר בדם יציבה עד ארוחת הערב.
(FLT:0) ;Ever:veFLT:1 , גריל סלמון עם צד בינוני-GI של אורז חום מפונק (GI 66) וברוקולי אדים עם שמן זית. לחלופין, פסטה חיטה מלאה (GI 50) עם רוטב מרינה וכדורי בשר תרנגולי תרנגולי תרנגולי הודו.
(FLT:0)Dessert (אופציונלי): יוגורט יווני רגיל עם כמה פטל (GI 28) ופיזור של קינמון.זה מוסיף פרוביוטיקה ואנטי חמצון ללא גלוקוז.

תפריט זה מספק כ-35-40 גרם סיבים ואיזון מקרו-תזונה כדי לתמוך בגלוקוז דם יציב לאורך היום. צריכת פחמימות מלאה היא כ-180 עד 200 גרם, אשר נופל בטווח מתון עבור רוב המבוגרים.

אתגרים משותפים

המעבר לתזונה בינונית-GI יכול להציג מכשולים.כאן פתרונות ל בלוקים תכופים שאנשים נתקלים בהם בשבועות הראשונים.

אתגר: "אני משתוקק למזונות גבוהים כמו לחם לבן וסוכר".

לעתים קרובות נגרמות תנודתיות סוכר בדם.כאשר אתה אוכל באופן עקבי מזונות בינוניים ונמוכים, רמות האינסולין מייצבות, ותשוקות מתמעטות בתוך שבועיים עד שבועיים.בנוסף, ודא שאתה אוכל מספיק חלבון ושומן בריא בכל ארוחה.אם התשוקה מתעוררת, יש פירות בינוניים-GI (אבק, עמ') תחילה סיבים יעזרו בבוטה אם ההשתוקקות נמשכת 15 דקות לאחר מכן, מאפשר לחלק קטן של מזון.

"אין לי זמן לבשל דגנים מלאים בכל יום".

השתמש במלח אורז או צריח לחץ כדי להכין מנות גדולות של דגנים עם מאמץ מינימלי.דגנים מלאים רבים להקפיא היטב - לקחת ערימה גדולה של ברלי או אורז חום ביום ראשון, לחלק אותו לתוך שקיות קירור, לחמם מחדש במידת הצורך. דגנים מלאים במהירות-קוק פלדה אוט (לא מיידי) יכול להיות מוכן בתוך 10 דקות על ידי מים רותחים ומאפשר להם לשבת מכוסה 5 דקות.

אתגר: "לשחרר - איך אני בוחר?"

במסעדות, לבקש החלפת חומרים: כל בנון חיטה במקום אורז לבן, חום במקום לבן, או סלט צד במקום צ'יפס.רשתות מהירות רבות מציעות קינואה, שעועית שחורה, או אפשרויות תפוח אדמה מתוקות. בדוק תפריטים באינטרנט לפני זמן לזהות אפשרויות בינוניות-GI. לזכור כי חלק קטן של מזון גבוה-GI הוא פחות בעייתי מאשר גדול; לעתים קרובות יכול לבחור חלק קטן של מזון, או חצי, כאשר אתה יכול לבחור מנות, כלומר, כלומר, כלומר, או יותר, כמו דגנים מלאים, או חצי.

"המשפחה שלי מסרבת לאכול דגנים מלאים".

תערובת של מזונות בינוניים GI לתוך מנות מוכרות. לערבב חצי אורז לבן עם חצי אורז חום. השתמש פסטה חיטה מלאה ב macaroni וגבינה.תוספת ירקות מלוטשים היטב לרוטב בשר ו caseroles. Gradually להגדיל את שיעור דגנים מלאים בשבוע בשבוע על ידי שבוע.רוב בני המשפחה להסתגל בתוך שבועיים עד שלושה שבועות, במיוחד כאשר האוכל הוא היטב מוצג לצד חלבונים מועדפים ורוטבים האהובים על רוטב.

מעקב והתאמה של הגישה שלך

אין שני אנשים המטבוליטים מזונות זהים.גיל, פעילות גופנית, מיקרוביומה מעיים ותרופות המשפיעים על התגובה גליקוליקמית. שקול באמצעות צג גלוקוז מתמשך (CGM) במשך שבועיים כדי לראות את התגובות האישיות שלך למזונות בינוניים-GI שונים. הרבה מתרגלי בריאות מציעים שכרות CGM לטווח קצר, וכמה מכשירים צרכניים זמינים כעת על הדלפק.

עבור אלה ללא גישה CGM, לשמור על רמת האנרגיה שלך, רעב, מצב רוח שעתיים לאחר ארוחות.אם אתה מרגיש sluggish או רעב זמן קצר לאחר האכילה, הארוחה עשויה לדרוש יותר חלבון או שומן, או ייתכן שיהיה עליך לבחור מקור פחמימות שונה.עם הזמן, אתה לפתח תחושה אינטואיטיבית של מזונות לעבוד טוב יותר עבור הגוף שלך.

לשים את הכל ביחד: גישה בת קיימא

מעבר לתזונה עשירה במזונות גליגליים בינוניים אינו על שלמות – זה על התקדמות.אתה לא צריך לחסל את כל המזונות הגבוהים GI לנצח; המטרה היא לשנות את התבנית הכוללת כך שהבחירות בינוניות ונמוכות GI לעשות את רוב צריכת הפחמימות שלך.על ידי ביצוע מזונות בינוניים-GI כבסיס של הארוחות שלך, אתה יוצר סגנון גמיש, מזין כי תומך לטווח ארוך של פעילות גופנית יעילה, עם לחץ פיזי קבוע, שיפור רמת הסוכרת, עם רמות טיפול גופניות, עם לחץ דם קבוע, עם רמות טיפול גופניות, עם לחץ פיזיות.

גישה זו היא גם דגנים מלאים, דגנים מלאים, ירקות עונתיים הם בדרך כלל פחות יקר מאשר מזון מזון מזון מזון מזון מזון מזון מזון מזון מעובד חלבונים בעלי חיים. קניות בכמויות גדולות - אבעבועות, ברלי, lentils, אורז חום - מורידים את העלות לכל ארוחה באופן משמעותי תוך הגדלת צפיפות תזונתית. מעל חודש, דיאטה בינונית-GI יכולה לחסוך בית 15 עד 25 אחוזים על הוצאות מזון בהשוואה למאכלים כבדים פריטים לפני ארוזים.

מסקנה

דיאטה בינונית גליקולמית מספקת אסטרטגיה ריאלית ויעילה לשליטה בסוכר בדם, אנרגיה מתמשכת וסיכון מופחת למחלות.על ידי הבנה אילו מזונות נופלים בטווח GI בינוני, בהדרגה להחליף מסכי סוכר גבוהים, ולאזן כל ארוחה עם חלבון ושומן, אתה יכול לחוות את היתרונות ללא תחושה מוגבלת.התחל עם 1 או 2 חילופי השבוע, לפקח על איך אתה מרגיש, ולבנות משם הגוף שלך יהיה להודות לך עם פחות אנרגיה, יותר, יותר, יותר ויותר, יותר ויותר, שיפור תשוקות.