כיצד לעצב תוכנית סחרחורת אישית שהוטבעה עבור דיבולטיקה

האגודה האמריקנית לסוכרת מספקת הנחיות מפורטות לפעילות וסוכרת (FLT:0ADA המלצות ל- FitnessFelo 1FLT) לעקוב אחר רמת הסוכר בדם לפני ואחרי אימון כדי ללמוד כיצד פעילויות שונות משפיעות עליך. שמור על מחברת קטנה או להשתמש באפליקציה לסמארטפון כדי להקליט את המספרים שלך.

3.סימניציה נפשית ומעורבות קוגניטיבית

שמירה על המוח פעיל מפחיתה שעמום ויכולה לשפר את מצב הרוח ואת התפקוד הקוגניטיבי.כאשר המוח שלך עסוק במשימה מאתגרת, הדחף להגיע לנשט או לגלול באמצעות מדיה חברתית פוחת.

• (FLT:0) הגרלות ומשחקים: FLT:1ura crosswords, סודוקו, פאזלים ג'יגסאווה, או יישומים של אימון המוח כמו Lumosity או אלבייט.
• (ב) כתיבה:0 (Creative Writing:) 1FLT מתחיל סיפור קצר, בלוג על מסע הסוכרת שלך, או כתיבת שירה עוזר לעבד רגשות, ניתן לעשות עם עט ונייר או מעבד מילים פשוט.
• (FLT:0) למד מיומנות: צילום 1FLT, קידוד, בישול מתכונים ידידותיים סוכרתיים חדשים, או משחק שחמט.מיומנויות רבות ניתן ללמוד באמצעות הדרכות מקוונות חינם, צמצום המחסום לכניסה.
• (ב) להאזין לפודקאסטים או להרצאות TED: ⁇ FLT:1) בחרו נושאים מעוררים השראה או לחנך.אפשר להקשיב בעת ביצוע מטלות בית, הליכה, או מנוחה לאחר ארוחה.
• משחקי אקטיביות:0 (FLT:1), שחמט, צ'קים, או משחקים דיגיטליים כמו ציוויליזציה או יישומי שחמט.

יש להניח בצד 20-30 דקות פעילות מגרה נפשית.זה יכול להיעשות תוך מנוחה לאחר הארוחה או במהלך הפסקת הצהריים.העקביות חשובה יותר מפעילות מסוימת.עם הזמן, מעורבות נפשית הופכת להרגל שכמובן מזיז זמן שיכול להוביל לתגובות שעמומות לא בריא.

מעורבות חברתית ותמיכה

חיבור עם אחרים נלחם בבידוד שמלווה לעתים קרובות ניהול סוכרת.פעילויות חברתיות מספקות אחריות, תמיכה רגשית, ושבר שגרות ממוקדות עצמיות.הם גם מסיחים אותך מתשוקות ומצבי רוח נמוכים.

• (FLT:0) ג'וין קבוצת תמיכה בסוכרת: FLTRE 1 באינטרנט או בקבוצות אישיות שבהן ניתן לשתף חוויות וטיפים.TheFLT:2Diabetes בריטניה משאבים רגשיים של רווחה רגשית, FLT 3) מציעים הדרכה למציאת קבוצות מקומיות או וירטואליות.
• (FLT:0) מפגשים ורציונאליים: מועדוני ספר 1FLT:1, שיעורי בישול, או קבוצות המבוססות על תחביב באמצעות זום או Meetup.רבים חופשיים ודורשים רק חיבור אינטרנט אמין.
• (ב) ,0) לצאת עם חבר: ההרחבה 1 (הופנה מהדף יוגה) או לעשות קורס יוגה חי זרם חיים.
• (ב) ויקרא:א): "ה'וולדנט': "ה'מב' (ב')" (ב')" (ב') ,"ה') ,"ה') ,"מ"ל" (ב')"מ)"מ"ל"ל"ל"א, "ה'"ל"ד, "ה'"ב"ב"ב"ב"ה'"ב"ב"ב"ב"ב"ב"ה'"ב"ב"ה'"ב"ב"ה'"ב"ב"ה'"ב"ה'"ב"ב"ב"ה', "ה')"ב"ב"ב"ב"ה', "ה'"ב"ב"ב"ב"ב"ב"ב"ב"ב"ב"ב"ה'"ה', "ה', "ה'"ב"ב"ב"ב"ה'"ה'"ב"ב"ב"ה'"ה'"ה'"ב"ה'"ה'"ב"ב"ב"ה'"ה'"ה'"ה'
• משחקי משפחה:0 (FLT) משחקי לוח 1:1, משחקי קלפים, או משחקים טריוויאליים עם בני משפחה.

לוח זמנים לפחות פעילות חברתית אחת בשבוע, אפילו שיחת טלפון של 10 דקות עם חבר יכול לשבור את המונוטוני.אם אתה מרגיש עצבני על הגעה, להתחיל עם טקסט או דוא"ל.המטרה היא חיבור, לא שלמות.

5. ⁇ וטכניקות להרגעה

משועמם מוביל לעתים קרובות ללחץ, אשר מעלה את רמת הסוכר בדם. ⁇ יכול להרגיע את מערכת העצבים ולעזור לך להגיב על שעמום ללא הגעה למזון או הסחת דעת לא בריאה.טכניקות אלה שימושיות במיוחד במהלך היום שבו אתה מרגיש חסר מנוחה אבל לא יכול לעסוק בפעילות גופנית.

• (ב) ⁇ :0) נשימה: 1FLT (Abhale) עבור 4 סעיפים, להחזיק 4, exhale עבור 6. חזור 5 פעמים.זה מפעיל את מערכת העצבים הפסיכופתית ומפחית את קורטיזול.
• (FLT:0) מדיטציה מותנית: FLT:1 להשתמש באפליקציות כמו Calm או Headspace עבור 5-10 מפגשים דקות.רבים מציעים תוכן ספציפי לסוכרת לניהול מתח.
• (ב) ⁇ :0) סריקות: ⁇ 1 (ב) , ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇
• (ב) [15] ,5 ;5 ; ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇
• [ה]התקדשות: [ה], [ה], [ה], [ה], [ה], [ה],] [ה'], [ה'], [ה'], [ה'], [ה'], [ה'], [ה'ה'], ה'ה'''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''

Mayo Clinic מדגיש את היתרונות של תשומת לב עבור ניהול מתח סוכרת (ראה:0) Mayo Clinic: סוכרת וסטרסFLT:1) לתרגל טכניקת הרפיה כאשר אתה מרגיש שעמום או חוסר מנוחה עולה.

עיצוב לוח שבועי גמיש

לוח זמנים מוסיף מבנה ללא קשיחות.המטרה היא להפיץ פעילויות לאורך היום כדי למנוע תקופות ארוכות של חוסר פעילות שיכול להוביל לספי סוכר בדם או דיפס. לוח הזמנים של הדגימה להלן מראה כיצד אתה יכול לשלב סוגים שונים של פעילויות ליום מאוזן.

בוקר (אחרי ארוחת הבוקר)

• 10-15 דקות של מתיחה קלה או הליכה קצרה כדי להתחיל את היום ולשפר את הרגישות לאינסולין.
• 15 דקות של כתבי עת או תכנון היום.תכתבו את ארוחותיכם, פעילותכם ומטרות הסוכר בדם.
• הקשב לפודקאסט חינוכי תוך כדי ביצוע מטלות בית כמו כביסה או כביסה מתקפלת.

יום שישי (לאחר ארוחת הצהריים)

• תחביב יצירתי: צבע, סורג או לשחק כלי במשך 20 דקות.זה עוסק בחלק אחר של המוח שלך ומפרק את יום העבודה או את תקופת המנוחה.
• הליכה בשעות הצהריים בחוץ (סוכר בדם אם לוקחים אינסולין) השילוב של תנועה ואוויר טרי מוריד גלוקוז לאחר הלידה.
• התקשר לחבר או בן משפחה בסרטון.קשר חברתי מקטין את בידוד והסחות דעת של שעמום.

זמן של אנרגיה (אנרגיה)

• גירוי נפשי: crossword, שפה אפליקציה, או קריאה של ספר במשך 15-20 דקות.בחר משהו שדורש מיקוד.
• הפסקות מודעות קצרות: תרגיל נשימה של 5 דקות או סריקות גוף.זה מונע את הדימום של אחר הצהריים להפוך לחטיף.
• הכינו חטיף בריא ונסו מתכון חדש.בישול עוסק בחושים שלכם ונותן לכם תחושה של הישג.

ערב (לאחר ארוחת ערב)

• יוגה ג'נטל או טאי צ'י כדי להתפתל ולהורמונים מתח נמוך יותר.
• צפו בסרט דוקומנטרי או להאזין לפנקס אודיו מרגיע, הימנעו ממסכים ש פולטים אור כחול לפחות 30 דקות לפני השינה.
• הרהורים על היום: מה הלך טוב, איזו פעילות נהנית ממנו ביותר.זה מחזק הרגלים חיוביים.

השתמש בתכנן שבועי פשוט - או מחברת נייר או אפליקציה כמו לוח שנה של גוגל - כדי לחסום זמן לפעילויות.התוכנית צריכה להיות גמישה; אם האנרגיה שלך נמוכה, להחליף פעילות תובענית יותר עבור אחד מנוחה.המרכזים לבקרת מחלות ומניעתן (CDC) מציעים שמירה על יומני פעילות לזהות דפוסים (FLT:0CDC: Managemental DiabetesFLT:1).

התאמת התוכנית שלך במהלך מחלה או מתח

אפילו התוכנית הטובה ביותר צריכה התאמות כאשר החיים זורקים לך כדורעף. מחלה, פציעה או לחץ גבוה יכולים לשנות באופן זמני את רמות האנרגיה שלך ואת תגובות הסוכר בדם. במהלך הפעמים אלה, תוכנית השחמת שלך צריכה להשתנות לקראת מאמץ נמוך, נוחות פעילויות שלא להתפשר על הבריאות שלך.

• (FLT:0) להחליף פעילויות אנרגיה גבוהות עם עדינים:03FLT:1 להחליף הליכה עבור מתיחה ישיבה, או להחליף מושב ריקודים עבור האזנה למוסיקה.
• (FLT:0) פוקוס על מנוחה והחלמה: FIRLT:1 השתמש במדיטציה מודרך, ספרי אודיו, או יומן אור במקום לדרוש משימות נפשיות.
• (ב) ,0) ,Reach Out for Support: FLT:1hil קורא לחבר או להצטרף לקבוצת תמיכה מקוונת ללא לחץ להיות פעיל.
• (FLT:0) ממורמרים סוכר בדם לעתים קרובות יותר: מתח ומחלה יכולים לגרום לגבהים בלתי צפויים ושפלים.

לאחר גרסה "נמוכת אנרגיה" של התוכנית שלך מבטיח לך לא לנטוש הרגלים בריאים לחלוטין כאשר אתה לא במיטבו. גמישות זו היא מה שעושה את התוכנית בת קיימא לטווח הארוך.

שימוש בטכנולוגיה כדי לתמוך בתכנית שלך

כלים מודרניים יכולים להפוך את תוכנית השחעממים שלך לנינוחה נוחה ויעילה יותר.חשבו להשתמש:

• (FLT:0) יישום מעקב אחר יעילות: 1FLT:1 MyFitnessפאל, Fitbit, או Apple Health כדי ליזום שלבים, פעילות גופנית וסוכר בדם מחזקים מוטיבציה.
• (ב) .0.24: ⁇ : 1FLT 1 Calm, Headspace, או Insight Timer for guide.
• (FLT:0) עוקבים אחרי: 1 יישומים כמו ה-Torica או Streaks עוזרים לך לשמור על עקביות עם פעילויות יומיומיות.You להרוויח פרסים עבור דבקה התוכנית שלך.
• (FLT:0 יישומים חברתיים:IRFLT:1) Meetup, Nextdoor, או קבוצות פייסבוק למצוא קבוצות מקומיות או וירטואליות שמתאימות לאינטרסים שלך.
• (FLT:0) למד פלטפורמות: 10) Duolingo עבור שפות, מיומנויות עבור מיומנויות יצירתיות, או אקדמיית חאן עבור נושאים אקדמיים.

הטכנולוגיה צריכה לפשט את התוכנית שלך, לא לסבך אותה.התחל עם אפליקציה אחת שמטפלת בצורך הגדול ביותר שלך - בין אם זה מעקב אחר פעילות, מציאת קשר חברתי או למידה משהו חדש.

טיפים מעשיים להצלחה ארוכת טווח

• (ה) 0 (Start Small:FLT:1) בחר פעילות חדשה אחת כדי לנסות את השבוע הראשון. הוסף בהדרגה יותר ויותר.
• [01:0] מיקס הוא מעלה: 1FLT] פעילויות שונות ביום כדי למנוע שגרת שינה להפוך משעממת שוב. רוטט בין רדיפה יצירתית, פיזית, נפשית וחברתית.
• (FLT:0) התקדמות: FLT:1 , שים לב איך אתה מרגיש לפני ואחרי כל פעילות, לבדוק את רמת הסוכר בדם שלך כאשר רלוונטי.
• (ב) ⁇ :0) הישגים: FLT:1rea מתייחס לעצמך למשהו שאינו מזון, כמו ספר חדש, אמבטיה מרגיעה, או מנוי למגזין שאתה נהנה ממנו, לאחר השלמת שבוע של מעורבות עקבית.
• (ב) אם פעילות לא מעניינת אותך, להחליף אותה.
• (FLT:0) לטיפוח צוות הבריאות שלך: FLT:1 לחלוק את התוכנית שלך עם הרופא שלך, סוכרת מחנך, או דיאטנית.הם יכולים להציע הצעות ולעזור לך להימנע ממכשולים פוטנציאליים, כגון תרגילים שעלולים להחמיר נוירופתיה או מתכונים שאינם מתאימים לתוכנית הארוחה שלך.
• (FLT:0)Plan for Travel and Vacation:FLT:1 להכין גרסה ניידת של התוכנית שלך הכוללת פעילויות שאתה יכול לעשות בחדר מלון, בבית של קרוב משפחה, או במהלך נסיעה ארוכה של רכב. Pack ספר פאזל, התנגדות, או הורדת אודיו.

זכור כי מטרת תוכנית של השעמום אינה למלא כל דקה אלא שיש ערכת כלים של פעילויות מוכן כאשר שעמום מאיים למשוך אותך לתוך הרגלים לא בריאים. על ידי התאמה אישית של התוכנית שלך לאינטרסים שלך, יכולות פיזיות, וצרכים ניהול סוכרת, אתה יוצר מערכת בת קיימא התומכת הן רווחה רגשית שלך בריאות מטבולית.

להביא את הכל ביחד

הקשר בין שעמום לבין סוכר בדם הוא אמיתי, אבל אתה יכול להפריע לו עם אפשרויות מכוונת.התחל היום על ידי כתיבת שלוש פעילויות אתה יכול לנסות השבוע. שמור את הרשימה שלך גלויה להתחייב להשתמש לפחות פעילות אחת בכל פעם שאתה מרגיש שעמום עולה.עם הזמן, אתה בונה רפרטואר של רדיפה מרתקת שהופכת את ניהול הסוכרת היומית שלך להרגיש פחות כמו צ'ור ועוד יותר כמו מאוזן, ומספקת חיים קטנים כל צעדים את יכולת הגלוקוז שלך כדי לחזק את יכולתך כדי לחזק את מצב הרוח החיובית.

התוכנית שלך לא צריכה להיות מושלמת.זה צריך להיות שלך. השתמש הרעיונות במדריך זה כנקודת התחלה, ולהתאים אותם עד שהם מתאימים לחיים שלך.עם תוכנית מותשת יתר אישית, אתה מרוויח יותר מאשר הסחת דעת - אתה מקבל שליטה על היבט של ניהול סוכרת כי לעתים קרובות הולך להתעלם.זה שולט לתוך סוכר יציב דם, בריאות נפשית טובה יותר, ותחושה גדולה יותר של חופש.