כיצד לערבב ולתאם את המרכיבים עבור תוכנית חטיף לילה אישית

מדוע תוכנית חטיפים אישית של לילה

חטיף לילה בריא יכול להיות ההבדל בין שינה ללא מנוחה לבין לילה של שלווה. במקום לתפוס את כל מה שהוא נוח, לוקח זמן לערבב ולתאיב מרכיבים מאפשר לך לספק תשוקות תוך תמיכה מטרות הבריאות שלך. אנשים רבים מניחים כי אכילה לפני השינה מובילה לעלייה במשקל או עיכול גרוע, אבל מחקר מראה כי חטיף זמן מאוזן - במיוחד אחד עשיר בחלבון וסיבים - יכול לייצב את הסוכר, לקדם את השריר, ואפילו להרגיש את רמת השינה שלך, אבל זה תלוי, אבל זה עובד אידיאלי.

הבנת הצרכים התזונתיים שלך לאכילה

לפני שתתחילו מרכיבים מתפתלים, מומלץ להבהיר מה הגוף שלכם באמת דורש בלילה.בעוד ארוחות יום עשויות להדגיש אנרגיה וערנות, חטיף ערב צריך לתמוך בעדינות בישוש ובהקלה מבלי לרחוץ את מערכת העיכול שלכם.

איזון תזונתי לשעות הלילה

חטיף הלילה שלך צריך לכלול תערובת של:

• (ב) ⁇ :0) ,1 עוזר לשמור על מסת שריר במהלך השינה ומקדם רגשות של מלאות.
• (FLT:0) פחמימות מורכבות: 1FLT מספק שחרור איטי של אנרגיה כדי למנוע דימות סוכר בדם.הם גם לעזור לייצור של סרוטונין, מבשר על מלטונין.
• (ב) [15] ,0) שמן בריא: 1FLT 1 הורמון תמיכה ולהוסיף עושר. שמור על חלקים צנועים מאז שומנים לעיכול לאט.
• (ב) ⁇ :0 (ב) ,5b: ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇

מטרות ערב נפוצות ותזונה

• (ב) ניהול של 0Weight: 10:1 שמור חטיפים מתחת 200 קלוריות ומדגיש את נפח הירקות או הפירות.
• (ב) החלמה:0 (ראו:0) , 1:1) , עדיפות לאפשרויות עשירות בחלבון כמו גבינה קוטג' או יוגורט יווני.
• (ב) ,0) יציבות סוכר בדם: חלבון משלב עם כמות קטנה של פירות גליקומיים נמוכים כמו פירות יער.
• (ב) (בלטינית:0) Better Sleep:cioFLT:1) מקורות של סטופן (טורקיק, חלב, אגוזים) ומגנזיום (עופרת ירוקה, זרעים).
• (ב) ,0) נוחות מכרעת: 1FLT להימנע משומן כבד, ירקות מגורשים גולמיים, וחלקים גדולים קרובים למיטתם.

שמור יומן מזון פשוט לשבוע כדי להבחין בדפוסים: האם אתה מתעורר רעב?האם חטיפים מסוימים לעזוב אותך מרגיש נפוח? השתמש בתצפיות אלה כדי לתקן את בחירות המרכיב שלך.עבור יותר על מדע של אכילה הערב, ה-FLT:0Academy of Nutrition and DieteticsFLT:1 מציע הדרכה מבוססת ראיות על תזמון.

קבוצות מפתח ל- Nighttime חטיפים

בניית תוכנית חטיפים אישית מתחילה עם מווה ממוחזר של מרכיבים צדדיים.הקבוצות הבאות מכסה את המקרו-תזונה חיוני ומיקרו-תזונה המסייעים לך לישון טוב יותר, להתאושש מהר יותר, להישאר מרוצים עד הבוקר.

חלבונים

• (בלטינית:0) יוגורט ומלח יווני: גבוה בחלבון במקרה, אשר מעוכל לאט ומשחרר חומצות אמינו באופן קבוע לאורך הלילה.
• (ב) גבינה:0 (בלטינית:0) ,0) ,51) אפשרות נוספת עשירה במקרה; משתלבת היטב עם פירות, אגוזים, או תבלינים מענגים.
• (ב) ,0) ביצים מוכות: ⁇ 1 ( ⁇ 1) וחלבון-דפס; זוג עם מנה קטנה של סדקים או ירקות.
• (ב) ניתן להוסיף עוף או דגים: ⁇ 1 (במים) עוף תרנגולת או טונה (במים) לסלטים קטנים או עוגות אורז.
• (ב) אבקת פרוטנין: 1FLT:1 לא משועבד או אבקות צמחי וניל ניתן להזיז יוגורט או או או או אולימל עבור דחיפה נוספת.

carbohydrates

• (ב) ⁇ :0 (ב) ,(א) ,ב) ,ב"ה) , או חתלתול פלדה מספקים בטא-גלוקאן, סיבים התומכים בבריאות הלב ובגלוקוז יציב.
• (ב) ,0) פצחני הגרלין: "החלל 1" (ב) בחרו זנים עם לפחות 3 גרם סיבים להגשתם.
• (FLT:0) פירות אפרים: 1FLT בננה (עשירים במגנזיום ובאשלגן), פירות יער (גליצריים נמוכים, נוגדי חמצון גבוהים), ותפוחים (pectin).
• (ב) ,0) תפוחי אדמה מתוקים: ⁇ 1:1 , Roasted קוביות או צ'יפס אפוי מציעים פחמימות מורכבות ויטמין A.
• (ב) ויקרא י"א: ויקרא י"ד: ויקרא י"ד: ויקרא י"ד, ו"ב"ב, גרגר אור" (במדבר כ"ד).

שומן בריא

• (ב) ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇
• (ב) ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇
• (ב) כרך 1:0 (ב) ,ב[[1924]], [[1924]]]], [[1924]]]]]], [[1924]]]]]], [[1924]]]]]]]]]]
• (ב) שוקולד דקרק: 1:1 לפחות 70% קקאו מציע נוגדי חמצון וכמות קטנה של קפאין - מוגבל ל 10-15 גרם.

המונחים

• (ב) ⁇ (ב"ג: ⁇ ) ⁇ (באשר) ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇
• (ב) ⁇ (ב"ג): "ה' (ב')" (ב') ,"ב' (ב') ,"ה', "ה', כ"ד'" (ב"ב)
• (ב) ויקרא: ויקרא י"א: ויקרא י"ד: "וַיֹּאמֶר הָאָרֶץ , אִם נָאֶשׁ עַמֶר הָאָרֶץ" (בראשית כ"ד, כ"ד).
• (ב) ,0) מקלות: (FLT:1 Cucumber, פעמון פלפל, גזר עם חומוס או יוגורט דיפו.

שיפור ותוספות

• (ב) ⁇ :0) ⁇ : ⁇ (ב) ⁇ , ⁇ , ו-turmeric להוסיף חום ואנטי חמצון ללא סוכר.
• (ב) ויקרא י"א): "בְּהָבְּהָבְתָּבְתָּבְתָּבְתָּבְתָּבְתָּבְתָּבוּ" (בראשית כ"ד, כ"ד).
• (ב) אבקת קוקואלה: 1FLT:1 Un Sweetened - פודון מוסיף טעם שוקולד עשיר ופוליפנולים.
• (ב) ⁇ (ב"ב) ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇

מדריך הבריאות ל-FLT:0 (Valline Guide to Nighttime חטיפיםFirLT:1) מספק מחקר נוסף על האופן שבו קבוצות המרכיבות הללו משפיעות על שינה ובריאות מטבולית.

איך לערבב ולתאם את המרכיבים כמו Pro

התאמה אישית פירושה שאתה לא תקוע עם מתכון אחד.לאחר שאתה מבין אבני הבניין, אתה יכול לשלב אותם באינספור דרכים.המסגרת הבאה תעזור לך ליצור חטיפים מאוזנים בתוך חמש דקות.

2+2+1 Formula

השתמש בתבנית פשוטה זו כדי להבטיח שכל חטיף מכיל חלבון, סיבים, טעם ומרקם:

• (ב) 1 (ב) 1⁄2 כוס יוגורט יווני, 1 ביצים, 1⁄2 אבקת חלבון)
• (ב) 1⁄2 חלקים של פחמימות (ב"ד) 1 (למשל, 1⁄2 כוס פירות יער, 1⁄4 כוס כוס אוט, 1⁄2 קטן)
• (ב) [15] חלק משומן בריא או טעם (למשל, 1 tbsp nutחמאה, 1 tbsp chia זרעים, 1 tsp אבקת קקאו)

Optional: להוסיף צבט של תבלינים או דריסה של דבש לטעום.גישה זו באופן אוטומטי פוגעת בקטגוריות התזונתיות הגדולות מבלי לדרוש מכם לספור גרם.

אסטרטגיות מהירות

• (ב) קוטג' (FLT:0) מתוק והנאה: 1 קוטג' גבינה עם מזרק של פלפל שחור וגלגל דבש; או יוגורט יווני עם מלח ים ו פטל מחץ.
• (ב) ויקרא י"א: ויקרא י"ד: "ויאמר משה" (בראשית כ"ד) ב"ד) ו"ה', "וַיָּבְתָּבְתָּבְתָּבְתִּי אִם עַמְתִּיִנָּבְתָּבְתִּים.
• (ב) ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇
• (ב) [17] ,0 , ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇

המונחים: Satisfaction

חטיף לילה טוב צריך לעסוק החושים שלך.שלב מרכיבים שמנת (יוגורט, אבוקדו) עם אלמנטים מרוקנים (גוזים, זרעים, פרוסות תפוח פריך) ואלמנטים רכים (אוטנים מוצצים, בננה בשלה). מגוון טקסט זה מגביר את סאטיה והופך את החטיף יותר מהנה.

דוגמאות ל-Flats for different Goals

להלן שבעה רעיונות נשפים מותאמים אישית, כל אחד מהם מיועד לתוצאה מסוימת. השתמש בהם כמרכיבים השראה והחלפה המבוססים על מה שיש לך על יד.

1 חלב תמיכה

• (ב) 1⁄2 כוס גבינה
• (ב) ,0) ,Add:veFLT:1; 1⁄4 כוס כוס כוס פרוסה בננה, 1 tbsp משאבה זרעי דלווה, דש של אגוזי מאג
• (FLT:0) מדוע זה עובד: גבינה קוטג ' 1 קוטג ' מספק חלבון טריפטופן ובמקרה; בננה מציעה מגנזיום אשלגן; זרעי משאבה להוסיף אבץ ועוד מגנזיום.

וידאו: לאחר עבודה מחדש « חטיף

• (ב) 1 כוס יוגורט יווני רגיל (או ג'ורג')
• (ב) 1⁄4 כוס אחת (לא מצופה), 1 זרעי צ'ואה, 1⁄2 כוס בלוז
• (FLT:0) מדוע זה עובד: FLT:1 חלבון גבוה מתקן שריר; oats replenish glycogen; זרעי צ'יה מספקים אומגה 3s וסיבים.

3.נמוך-Calorie Crunch

• 2 כוסות פופקורן (FLT)
• (ב) 1 (ב) 1 ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇
• (ב) מדוע הוא פועל: אור ושביעות רצון; שמרים תזונתיים מוסיפים ויטמינים B והנאה ללא מלח.

4. Balanced Sweet Treat

• 1⁄2:0 (ב) 1⁄2 גדול אבוקדו
• (ב) ,0)Add:veFLT:1 ; 1 tbsp אבקת קקאו לא ממותק, 1 tbsp Maple סירופ (או 2 טיפות stedia), 1⁄4 tsp tcinnamon
• (ב) מדוע זה עובד: 1FLT:1 אבולו יוצר מרקם מחורבן עם שומן בריא; קקאו מספק נוגדי חמצון; כמות קטנה של ממתיקים שומרת על סוכר נמוך.

לבי סאבורי בול

• (ב) 1⁄2 כוס כוס כוס טומנת (בקול)
• (ב) ויקרא: ויקרא י"ד: 1⁄2 כוס כוס יכולה לחבושת (שטיפה), 1 tbsp tahini, לסחוט לימון, צובט של cumin
• (ב) מדוע זה עובד: 1FLT) תפוחי אדמה מתוקים מציע פחמימות מורכבות ווויטמין A; ג'פריפאס מוסיפים חלבון וסיבים; טאיני מספק סידן ושומנים בריאים.

מהירות No-Cook Plate

• (ב) 1 (ב) עוגות אורז 1 (ב) 1 (בתוספת) 2 עוגות אורז
• (ב) ,0)Add:veFLT:1 , 1 tbsp שקד חמאה התפשט על עוגות אורז, מעל פרוסות תפוחים דקים
• (FLT:0) מדוע זה עובד: FLT:1 מושלם כאשר זמן קצר; ביצה מספקת חלבון באיכות גבוהה; חמאה שקד ותפוח להוסיף סיבים ורוק.

« « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « «

• (ב) 1⁄2 כוס מבושלת
• (ב) ויקרא: ויקרא י"ד): 1⁄4 כוס חלב שקדים לא ממותק, 1 tsp cinnamon, 1 tbsp csp צונחים, 1 tsp דבש
• (ב) מדוע זה עובד: 1FLT:1 קוויואה הוא חלבון מלא עם סיבים; אגוזי ויגוזים וcinnamon יש תכונות אנטי דלקתיות; מזון חם יכול להיות מרגיע לפני השינה.

טיפים להתאמה אישית של תוכנית החטיפים שלך לטווח ארוך

יצירת תוכנית חטיפים מותאמות אישית של לילה היא לא אירוע חד פעמי - זה מתפתח עם אורח החיים שלך, ההעדפות שלך, מטרות הבריאות.כאן אסטרטגיות כדי לשמור על התוכנית שלך טרי ויעיל.

הסתגלות עונתית

בקיץ, החלפת תפוחי אדמה מתוקים צלוי עבור פרוסות מלפפונים צמר צמר צמר או תמצית ברי. בחורף, משיכה לכיוון חם אואטמיאל, צהוב, או תפוח אפוי עם cinnamon. תוצרת עונתי הוא יותר טעים ולעתים קרובות זול יותר, מה שהופך אותו קל יותר לשמור על מגוון.

בקרת פורטון ללא מרעה

השתמש ברמזים חזותיים: חלק מהחלבון צריך להיות בערך בגודל של כף היד שלך; פחמימות על גודל האגרוף שלך; שומנים על גודל האגודל שלך. גישה אינטואיטיבית זו מפחיתה את התלות בקנה מידה המטבח ועדיין לשמור קלוריות בעת שמירה.אם אתה נוטה overeat, לשרת את החטיף שלך על צלחת קטנה ולא לאכול מ מיכל גדול.

ראשי > תוצאות חיפוש > הקטנת ההחלטה Fatigue

20 דקות בשבוע להכין רכיבים:

• לשטוף ולצמצם ירקות; לאחסן בצנצ'רים מלאים מים כדי לשמור על פריך.
• אגוזים וזרעים לתוך מיכלים קטנים או שקיות.
• קוקו מנה של ביצים קשות או ז'יפס צלוי.
• מערבבים מרכיבים של אוט בלילה יבש (אוט, שיה, קינמון) בצנצנת; רק להוסיף חלב ופירות כאשר רעב.

הקשב ל-Crees של הגוף

שימו לב כיצד חטיפים שונים משפיעים על השינה שלכם ועל רעב הבוקר שלכם אם אתם מתעוררים עם תיאבון עצום, החטיף שלכם עשוי להיות נמוך מדי בחלבון או קלוריות.אם אתם מרגישים ספוגים או סובלים מפציעות, נסו לאכול את החטיפים לפחות שעה אחת לפני השינה ולהקטין את התוכן השומן.

טעויות נפוצות להימנע

גם עם כוונות טובות, כמה מלכודות יכול לשבור תוכנית חטיף מותאמת אישית.להיות מודע להם יעזור לך להישאר על המסלול.

• (FLT:0) סוכר יתר על המידה: 1FLT: הרבה חטיפים "בריאים" כמו ברים גרניט ואגורטים טעימים מכילים סוכרים נסתרים.תמיד לקרוא תוויות או לבחור גרסאות פשוטות ומתיקות באופן טבעי עם פירות או כמות קטנה של דבש.
• (ב) ⁇ (ב) יותר מדי לפני השינה: Smoothies 1 או משקפיים גדולים של חלב עשויים לגרום לטיולים בשעות הלילה.
• (FLT:0) אבחון מזון רגישויות: ibph 1:1 יש אנשים מגיבים חלב, גלוטן, או מזונות עתירי גבוה אפילו בכמויות קטנות.אם אתה מבחין שינה נפוחה או ללא מנוחה לאחר חטיפים מסוימים, לחסל את המרכיב הזה לשבוע ולהתבונן בשינויים.
• (ב) ,0) ,ממלאים אותו: תוכנית אישית של Aevolve אינה זקוקה ל-15 מרכיבים. 2 או שלושה פריטים טובים יותר מאשר מנה מורכבת שגורמת לך להרגיש מלא.
• (FLT:0 חטיפים כפרס: FLT:1 בעוד חתיכה קטנה של שוקולד כהה הוא בסדר, באמצעות חטיפים בשעות הלילה כדרך לא-רוח מלחץ יכול ליצור תלות רגשית.אם אתה מוצא את עצמך אוכל ללא רעב, לשקול פעילות רוח לא-מזון כמו הליכה קצרה או קריאה.

שם הכל ביחד: העיטות השבועיות שלכם

לאחר שנסיתם בשילובי מרכיבים שונים, צרו סיבוב רופף המכסה את שלושת או ארבעה האהובים עליכם.זה מונע שעמום ועדיין נותן לכם מקום לאלתר.

• (ביום ראשון:0) ,(ביום ראשון) , יוגורט יווני טופטוטקטורט עם פירות יער ושקדים
• (ב) ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇
• שם הסרטון:0.10.10.10.10.10.10.10.10.10.10.10.10.10.10.10.10.10.10.10.10.10.10.10.10.10.10.10.10.10.10.10.10.10.10.10.10.10.10.10.10.10.10.10.10.10.10.10.10.10.10.10.10.10.10.10.10.10.10.10.10.10.10.10.10.10.10.10.10.10.10.10.10.10.10.10.10.10.10.10.10.10.10.10.10.10.10.10.10.10.10.10.10.10.10.10.10.10.10.10.10.10.10.10.10.10.10.10.10.10.10.10.10.10.10.10.10.10.10.10.10.10.10.10.10.10.10
• (ב) ויקרא י"ד: ויקרא י"ד: ויקרא י"ד: "וַיְבָר הָאָרֶץ" (במדבר כ"ד, כ"ד)

בימים שבהם אתה מרגיש רעב במיוחד, להוסיף תוספת ירקות או כמה אגוזים יותר בימים קלים, להפחית את החלק השומן.הגמישות היא מה שעושה גישה זו בת קיימא.

מסקנה

ערבוב והתאמה של מרכיבים עבור תוכנית חטיף לילה מותאמת אישית היא מיומנות מעשית שיכולה לשפר איכות השינה, לתמוך ניהול משקל, ולגרום אכילה בריאה להרגיש אינטואיטיבית ולא מגבילה.על ידי החל הצרכים התזונתיים הייחודיים שלך, מלאי קבוצה תכליתית של מרכיבים, וליישם מסגרות פשוטות כמו הנוסחה 2+2+1, אתה יכול ליצור וריאציות אינסופיות שמתאימות לטעם ולאורח החיים שלך.אין שום אחד בגודל של מיטה לאחר מכן, ואז להתחיל עם אחד טוב יותר מאשר אחד, לאחר מכן, לאחר מכן, לאחר מכן, אתה יכול להתחיל עם זה טוב יותר טוב יותר, לאחר מכן, לאחר מכן, אם אתה יכול ליצור את זה טוב יותר טוב יותר, לאחר מכן, אם אתה יכול ליצור את זה, אם אתה יכול ליצור את זה טוב יותר טוב יותר טוב יותר, אז, אם אתה יכול ליצור את זה, אם אתה יכול ליצור את זה, אז, אז, אז, אז, אם אתה יכול ליצור שינויים זה טוב יותר טוב יותר טוב יותר טוב יותר טוב יותר, עם זה, עם זה, אז, עם זה, אז, אז, אז, אז, אז, עם זה, אם אתה יכול ליצור את זה, אז אתה יכול ליצור את זה, אז, אז, אז אתה יכול ליצור את זה, אז, אז אתה יכול ליצור את זה, אז

לקריאה נוספת על תפקידה של תזונה בבריאות השינה, המכון הלאומי של מחקר בריאות על תזונה ושינהFLT:1 מספק נקודת מבט מדעית מקיפה.