כיצד לקרוא ולהשוואה בין מידע תזונתי בשרשרת מסעדות שונות

מדוע הבנת חומרת תזונה כאשר אתה אוכל

אכילת בשרשרת המסעדות נוחה, חברתית, ולעתים קרובות טעימה, אבל זה יכול גם להיות שדה ממכרה עבור כל מי שמנסה לשמור על תזונה מאוזנת. ארוחות שרשרת רבות לארוז יותר קלוריות, נתרן, שומן רווי ממה שאתה יכול לצפות מחתיכה אחת.זה למה ללמוד לקרוא ולהשוות מידע תזונתי על פני מסעדות שונות הוא אחד הכישורים המעשיים ביותר שאתה יכול לפתח.

מסעדות הן יותר ויותר שקוף על תזונה, הודות לחלק מחוקי התפריט באזורים רבים.הנתונים האלה נותנים לך את הכוח להשוות כריך עוף משרשרת אחת עם סלט אחד מהשני, או לראות איך צפרדעים קטנים מערערכים נגד צד של ירקות מזוייפים.

כיצד שרשרת מסעדות מספקת מידע תזונתי

רוב השרשראות הגדולות מפרסם כעת נתונים תזונתיים במספר מקומות: באתרי האינטרנט הרשמיים שלהם (לעתים קרובות תחת הכרטיסייה שכותרתו "Nutrition" או "המזון שלנו"), על לוחות תפריט בתוך החנות, ובאפליקציות הניידות שלהם.חלק מהם עדיין מציעים חוברות מודפסות או PDFs זמינים ברישום.תפריטים דיגיטליים מראים יותר ויותר ספירות קלוריות ליד כל פריט.

כאשר אתה מסתכל על דף התזונה של שרשרת, אתה בדרך כלל רואה שולחן או כלי אינטראקטיבי שבו אתה יכול לבחור פריט תפריט ולהציג קלוריות, שומן מוחלט, שומן רווי, שומן, trans, כולסטרול, נתרן, פחמימות, סיבים, סוכרים וחלבון.חלקם גם להראות ויטמינים ומינרלים כגון ויטמין D, סידן, ברזל, אשלגן.

כל דין צריך לבדוק

לא כל המספרים חשובים באותה מידה עבור כולם. סדר העדיפויות הבריאותי האישי שלך יכתיב אילו חומרים מזינים אתה בודק.כאן הם הדברים החיוניים להתחיל עם:

(FLT:0)CaloriesveFLT:1) - האנרגיה הכוללת בארוחה, בהשוואה לחלקים דומים בכל המסעדות. כריך של 500 קלוריות בשרשרת אחת עשוי להיות קטן בהרבה מאשר באחר, אז תמיד לבדוק את גודל השירות.
(FLT:0) שומן ושומן רווי 1 (FLT:1) - שומן מוסיף טעם, אבל שומן רווי גבוה יכול להעלות כולסטרול.
(FLT:0)SodiumofLT:1) - ארוחות מסעדות רבות של שרשרת מכילות יותר ממחצית המגבלות היומיות המומלצת (2,300 מ"ג) בחרו פריטים מתחת ל-800 מ"ג להגשה.
(FLT:0)Carbohydrates ולהוסיף סוכרsibLT:1) - עבור שליטה סוכר בדם או דיאטות פחמימות פחמימות נמוכות, לעקוב אחר פחמימות הכוללות ולהוסיף סוכרים. Aim עבור פחות מ 5 גרם סוכר נוסף למנה העיקרית אם אפשרי.
(FLT:0)Protein ו-FirefiFLT:1 - אלה שומרים אותך מלא יותר.חפש לפחות 15-20 גרם של חלבון ו 3-5 גרם סיבים לארוחה.

הבנת ערכים יומיים וערך יומי (%DV)

לוחות תזונתיים רבים שרשרת כוללים עמודה עבור ערך יומי מבוסס על דיאטה 2,000 קלוריות.אחוז זה אומר לך כמה תזונה תזונתית תורמת דיאטה יומית סטנדרטית יומי. לדוגמה, אם פריט יש 30% DV עבור שומן רווי, כי ארוחה אחת משתמשת כמעט שליש של קצבה יומית שלך. השתמש ב%DV כדי לשפוט במהירות אם ארוחה היא גבוהה או נמוכה בתזונה: 5%V או פחות, 20% או יותר יעיל עבור זה הוא נמוך יותר, במיוחד שומן.

זכור כי %DV מבוסס על המלצות כלליות.צרכים האישיים שלך עשויים להשתנות בהתאם לגיל, רמת פעילות, ומצבי בריאות.אבל זה מציע ציון שימושי בעת השוואת פריטים על פני שרשרת.

כיצד להשוות נתונים תזונתיים על פני שרשרת שונה

השוואת תפוחים לתפוחים היא החלק הכי מסובך: A "burger" יכול לנוע בין 4 אונקיה על בבון לבן למפלצת כפולה עם גבינה, ביקון, ורוטב מיוחד.תמיד לבדוק גדלים - צפים קטנים בשרשרת אחת עשויים להיות 80 גרם, בעוד ש"רגיל" של שרשרת אחרת שוקל 140 גרם.

הנה שיטה פשוטה ליצירת השוואה משלך:

(ב) ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇
(ב) ,0) מצא את גודל ההגשה הסטנדרטי בגודל של ההרחבה 1 (FLT) - לחפש את המשקל או מספר הפריטים המפורטים בעובדות התזונה.
(ב) ,0) ,Normalize עבור קלוריות FLT:1, השווה קלוריות ל -100 גרם אם נפח משתנה.
(FLT:0)Focus על החומרים המזינים שאכפת לך מ-Everph:1 (אם אתה צופה נתרן, מדרג אותם על ידי תוכן נתרן.אם אתה צריך חלבון גבוה, סוג של צפיפות חלבון (חומרים חלבונים מחולקים על ידי קלוריות טואלט).
(ב) ,0) ,L) שיטות בישול: (FLT:1 ), פריטים מרופפים, אפויים או מזויימים כמעט תמיד לנצח מטוגן או לחם בספירת שומן וקלוריות.

לדוגמה, כריך עוף נפוח בשרשרת אחת עשוי להיות 350 קלוריות, 7 גרם שומן, ו 950 מ" נתרן, בעוד באחר זה יכול להיות 420 קלוריות, 14 גרם שומן, ו 1200 מ"ג נתרן.הבדל של 250 מ"ג ו 7 גרם שומן לסנדוויץ 'מוסיפה אם אתה אוכל באופן קבוע.

מתי לקרוא משקאות תזונה

אפילו קוראים זהירים יכולים להיות מוטעים.כאן מלכודות נפוצות לצפייה:

(FLT:0) גודל הדיסקרטיות בגודל של ההרחבה: A "שמירה" עשוי להיות חצי הפריט שאתה באמת להזמין.קרא את ההדפסה הנינוחה כדי לראות אם עובדות התזונה הן עבור כל הארוחה או חלק.חלק מהרשתות שיש "לשמור" אבל להגדיר מנה חצי כריך או כוס קטנה של מרק.
(FLT:0) תוספת של אנדרט 1 - בגדים, רוטב, ותוספות מפורטות לעתים קרובות בנפרד אך לא נכללות במספרים של הפריט הבסיס. כי סלט "בריא" יכול להכפיל קלוריות ברגע שאתה מוסיף את השמלה.תמיד לבדוק את בונה הארוחה המלא על אפליקציית השרשרת.
(FLT:0) "בריאות הלוס"FLT:1 - מילים כמו "fresh", "טבעי", או "אור" אינן מוסדרות באותה צורה כמו עובדות תזונה.ד"ר "אור" יכול עדיין להיות גבוה בסוליום.
(FLT:0 ,Round-off שוליs) 1 (בקיצור: שרשראות) עשויים לעגל קלוריות ל-10-20 הקרוב ביותר, אשר יכול להוסיף על פני פריטים מרובים.שלב כריך באורך של 300 קלוריות עם צד עגול של 150 קלוריות ושתייה באורך 200 קלוריות, ואתה יכול להיות מ מאתיים עד 70 קלוריות.
(FLT:0) הצעות מציעות הצעות ל-FLT:1 - חלק מהפריטים בתפריט נועדו להיות משותפים אך מפורטים כמנה אחת. פיצה גדולה, עצירים בגודל המשפחה, או platters combo לעתים קרובות רשימה של תזונה עבור חלק מהפריטים. בדוק את ההדפסה העדינה עבור "חיובים לכל מיכל".

שימוש במידע תזונתי עבור תוכניות דיאטה ספציפיות

מטרות בריאות שונות דורשות השוואות שונות.כאן איך להתאים את הניתוח שלך:

דיאטות נתרן נמוך

להתמקד על פריטים עם פחות מ-600 מ"ג נתרן על מנת לשרת. להימנע מכל דבר שתואר כ"מסוע", "מצולם", "מופץ", או "מופץ" לבקש מלח נוסף.השוואה בין עצירים על פני שרשרת ושימו לב כי דגים או עוף משוריינים ללא עונות יש לעתים קרובות את נתרן הנמוך ביותר. שרשראות רבות מציעות כעת אפשרויות נתרן נמוך או מאפשרות לך לא לבקש מלח.

דיאטות דלת פחמימות או Keto Diets

ראה סך פחמימות מינוס סיבים עבור פחמימות נטו. Aim עבור מתחת 20-50 גרם פחמימות נטו לארוחה.בחר המבורגרים ללא בונות, קערה סלט במקום עטיפה, ו לדלג על רוטב סוכריות. שרשראות רבות עכשיו לפרסם מסנן "נמוך" על דפי התזונה שלהם.

דיאטות גבוהות (Muscle Building)

השוואת חלבון לקלוריות. ארוחה של 500 קלוריות עם 40 חלבון ג'יגה טובה יותר מאחד עם 20 בשרים מגורשים, ביצים ועופות הם החברים שלך. השתמש בנתונים כדי למצוא את הדחיסות של חלבון (חומרים חלבון מחולקים על ידי קלוריות הכוללות) - מטרת 0.08 או גבוה יותר.לדוגמה, חזה עוף מחוך עם 40 חלבון g ו-300 קלוריות יש צפיפות של 0.13, מעולה לשמירה על שרירים.

דיאטות לב

עדיפויות שומן רווי נמוך כולסטרול נמוך.שוואת פריטים עם השומן המוצק לפחות למנה. אומגה 3 דגים עשירים כמו סלמון הם לעתים קרובות אפשרויות טובות, אבל לבדוק אם הם נפוחים או לפאן בחמאה.ה-FLT:0 American Heart Association BasicsFOVAsFLT:1 יכול לעזור לך להבין את המטרות היומיות עבור שומן רווי (תחת 13 גרם לתזונה של 2,000 קלוריות) ו- 300 מ"ג'סטרול).

ניהול משקל (Calorie control)

כאשר מנסים לרדת במשקל או לשמור על משקל, המספר הקריטי ביותר הוא סך קלוריות.השוואה בין גודלי ארוחה דומים. a גדול בוריטו בשרשרת אחת עשויה להיות 800 קלוריות, בעוד ש"רחוב" טסקו באחר הוא 200.אבל ייתכן שתצטרכו שתי טרוקות כדי להרגיש מלא, להביא אותך ל-400 קלוריות.תמיד בשביעות רצון: צפיפות נמוכה יותר (תחת 2 קלוריות לגרם) פירושו שאתה יכול לאכול יותר קלוריות לנפח נמוך יותר, לעתים קרובות יותר.

טיפים מעשיים להכנת אפשרויות בריאות המבוססות על המספרים

חמוש בנתונים השוואתיים, באפשרותך לבצע התאמות מבלי לוותר על אכילה.כאן אסטרטגיות ניתנות לפעולה:

(FLT:0)Go online before you go outFLT:1 - דף התזונה של שרשרת בבית כאשר אתה לא רעב וממהר.זה עוזר לך לקבל החלטה רגועה, מושכלת.
(FLT:0)השימוש בנתוניםFLT:1 ; רוב השרשראות מאפשרות לך להחליף צדי, לבחור זחל מעל פריך, או להסיר גבינה. לבדוק את ההבדל תזונתי לפני הזמנת החלפה רוטב יכול לחסוך 100-200 קלוריות ו 500 מ"ג נתרן.
(FLT:0) לחפש ניצחונות קטנים של 1:1 - מעבר מסוד רגיל למים חוסך כ 200 קלוריות ריקות. בחירת סלט צד במקום צ'יפס יכול לחתוך 250 קלוריות.
(FLT:0) השוואות שבריריות של השוואות בין 1 ל-1 (אם אתה משווה בוריטו "גדול" עם 1,000 קלוריות ו"רחוב" עם 200, זכור כי שתי טאקוות עשויות להיות מספקות יותר ויותר נמוך קלוריות.חלק פריטים גדולים לחלקים קטנים יותר המבוססים על נתוני התזונה.
(FLT:0) שמור על רשימת ההתייחסות האישית של ה- 1FLT (בקיצור: 1) עבור השרשראות שאתה מבקר לעתים קרובות, לרשום את עשרת הפריטים הטובים ביותר עבור-שלך, בפעם הבאה, אתה יכול להזמין ללא הצצה בתפריט.עדכון זה כאשר תפריטים משתנים.

כיצד רשתות מסעדות מטביעות את מספרי התזונה שלהן

הבנת מקור הנתונים בונה אמון.רוב השרשראות משתמשות באחת משלוש שיטות:

(FLT:0)Lab AnalysisFLT:1) - דגימות של המנה המוגמר נשלחות למעבדה מוסמכת עבור התמוטטות תזונתית מדויקת.
(FLT:0) חישובים של ERFLT:1 - שימוש בתוכנה מסחרית, שרשראות של כמויות של מרכיבים קלט התוכנה מחשבת תזונה המבוססת על מסדי נתונים של USDA. שיטה זו נפוצה עבור פריטים עם מרכיבים רבים.
(FLT:0) ,Suppliermia DataFLT:1 - מרכיבים רבים לפני ארוזים (בונות, רוטב, fries) באים עם ערכות תזונה של היצרן, אשר לאחר מכן משולבים.

אין שיטה מושלמת. Variability בבישול, רכיב מיקור, והשתתפות פירושה הארוחה בפועל עשויה להיות שונה על ידי 10-20% מהערכים המודפסים.עם זאת, למטרות השוואה, נתונים אלה אמינים מספיק כדי להנחות אפשרויות טובות יותר.שרשרת נדרשים לשמור על "דיוק סביר" תחת תווית חוקי תפריט בתחומים רבים.

מינוף טכנולוגיה כדי לפשט השוואות

אין צורך לעשות את כל המתמטיקה בעצמך, כלים רבים יכולים לעזור:

(FLT:0) יישומים ניידים ספציפיים של צ'סטין 1FLT 1, רבים מאפשרים לך להתאים את הארוחה שלך ולראות תזונה עדכנית בזמן אמת.
(FLT:0) מסדי נתונים של תזונה של צד שלישי (Third- Party Nutrition Databases) - אתרים כמו CalorieKing או דומה מאפשרים לך למשוך שני פריטי תפריט בצד.
(FLT:0) מעקב אחר יישומים (FLT:1) - Apps כמו MyFitnessPal או לאבד אותו!לעתים קרובות כוללים תפריטי מסעדות ויכולים להזין את הארוחה שלך.
(FLT:0) הרחבות של ההרחבה של ההרחבה (FLT:1) - כמה תוספות מראות ספירות קלוריות כאשר אתה מרחף מעל פריטי תפריט באתרי משלוח, מה שהופך את זה קל להשוות לפני שאתה לוחץ על "דעד לעגלה".

המפתח הוא להשתמש בכלים האלה כעזר, לא קביים.לבנה את המודעות שלך, כך שבסופו של דבר אתה מזהה אילו רשתות נוטות להיות פרופילים בריאים יותר מבלי צורך לבדוק כל פעם.

לשים את הכל ביחד: השוואה של דוגמיות

בואו להשוות ארוחה בינונית של כריכת עוף מארבע רשתות היפותטיות (מספרים הם מאיירים אך ריאליים).

Chain	Calories	Total Fat (g)	Saturated Fat (g)	Sodium (mg)	Carbs (g)	Protein (g)
Chain A Crispy	540	28	6	1,350	52	24
Chain A Grilled	380	10	2	980	42	32
Chain B Grilled	420	14	3	1,100	35	30
Chain C Sandwich	350	8	1.5	650	30	28

מהשוואה זו, האפשרות של שרשרת C טמון בבירור עבור שומן נמוך, נתרן נמוך יותר וחלבון הגון.אבל אם אתה משתוקק ללחם, שרשרת A גרילד היא קרקע ביניים טובה.שולחן פשוט זה עושה את מטרת ההחלטה עכשיו לשקול הוספת צד: להקות קטנות בשרשרת A מוסיפה 250 קלוריות ו 350 מ"ג נתרן, בעוד צד עם לבוש בהיר מוסיף רק 80 קלוריות ו-150 מ"ג כל כךיום במנה.

שאלות נפוצות בנושא תזונה של מסעדות

האם קלוריות הן מדויקות בתפריט?

התפריט של ה-FLT:0(CDC שכותרתו הנחיות ל-FLT:1) מציין כי מסעדות צפויות לשמור על רמה סבירה של דיוק, אך שינויים קטנים מתרחשים. השתמש במספרים שפורסמו כמדריך, לא הבטחה מוחלטת.

האם עלי להימנע מכל הפריטים הנתונים?

לא בהכרח, אם שאר ארוחות היום שלך נמוכות נתרן, ארוחה אחת גדולה של מסעדות נתרן עדיין יכולה להתאים.המטרה היא איזון כללי, לא שלמות בכל ארוחה.אגודת הלב האמריקאית ממליצה להגביל נתרן ל-2,300 מ"ג ליום, אבל אם יש לך לחץ דם גבוה, מטרת תוכנית 1,500 מ"ג ארוחות אחרות סביב הבחירה שלך.

איך אני מטפל בפריטים שאינם רשומים?

פריטים עונתיים או מוגבלים לפעמים חסרים נתונים תזונתיים מלאים.אתה יכול לבקש צוות עבור רשימת מרכיבים, או להעריך באמצעות מנות דומות מאותה שרשרת.לדוגמה, עטוף עוף במשרה מוגבלת סביר שיהיה דומה לעטיפה עוף סטנדרטי של שרשרת אם החומרים דומים. השתמש בכלים השוואה כדי למצוא פרוקסי סביר.

מחשבות אחרונות על השוואת תזונה

קריאת מידע תזונתי אינה על אובססיביות על כל גרם – מדובר בידע ובהעצמתו.כאשר אתם לוקחים את הדקות הבודדות כדי להשוות בין שרשראות והתאמה אישית של ההזמנה שלכם, תוכלו ליהנות מאכילה ללא אשמה או ניחושים.לאורך זמן, הרגל זה הופך אוטומטי.אתה תתחיל לזהות אילו רשתות נשענות רבות על נתרן, המציעות צדי ירקות הגונים, והיכן הסוכר הנסתר שופע.