כיצד לשלב את ספירת העונה לתוך לוח הרובע שלך לאורך כל השנה

הכוח של חתכים ב-A Balanced Quarter Plate Framework

שיטת הצלחת הרבעון, פופולרית על ידי מודל ה- USDA MyPlate, מציעה גישה פשוטה לבניית ארוחות מזין: למלא חצי צלחת עם פירות וירקות, רבע עם חלבון רזה, ואת הרובע הנותרים עם דגנים מלאים או ירקות עמיבים.

אכילת העונה מוסיפה שכבת יתרון נוספת.כאשר אתה בוחר את קטניות כי הם לקצור את השיא הטבעי שלהם, לעתים קרובות לקבל טעם מעולה, מרקם טוב יותר, טביעת רגל פחמן נמוכה יותר בשל צריכת מופחתת של תחבורה ומחסן אנרגיה. חתומי רגל עונתיים נוטים גם להיות יותר סבירים ולתמוך מחזורי חקלאות אזורית.האתגר, עם זאת, הוא יודע איזה מזל מאיר בכל עונה וכיצד להכין אותם כדי להשלים את השני של ארוחות הצלחת שלך, זה, כדי להרחיב את זה, עם כל האסטרטגיות לאורך כל העונה, עם זאת, כדי לשמור על ידי הטיפים, עם זאת, עם זאת, עם זאת, עם זאת, עם זאת, עם זאת, עם זאת, כדי לשמור על ידי הטיפים שונים, כדי לשמור על ידי הטיפים האחרונים, כדי לשמור על ידי הטיפים האחרונים, עם זאת, עם זאת, עם זאת, עם זאת, עם זאת, עם זאת, עם זאת, עם זאת, עם זאת, עם זאת, עם זאת, עם זאת, עם זאת, עם זאת, עם זאת, עם זאת, עם זאת, עם זאת, עם זאת, עם זאת, כדי להכין אותם כדי להכין אותם כדי להכין את זה, עם זאת, כדי להכין את זה, כדי להכין אותם כדי להכין את זה, כדי להכין את זה, עם זאת

למה זוגות חתכים חתיכה קבועה על לוח הרובע שלך

לפני צלילה למפרט עונתי, כדאי להבין מדוע קטניות הן תוספת כה חזקה לשיטת הכרייה של הרובע. הקצאת רבעון סטנדרטית לחלבון ניתן למלא עם קטניות במקום בשר, עוף, דגים, ביצים או tofu. a half-cup של lents מבושל מספק כ 9 גרם של חלבון ו 8 גרם סיבים, עם רק קלוריות שחור מציעות דומות, בעוד שתומך בחצי חלבון לחמניות, תוך כדי מתן חלבון, וחלבון, ו- 7 סיבים.

גם אם הם תורמים לרבעון הירקות של הצלחתך. כי הם נחשבים חלבון וגם ירקות בהנחיות תזונתיות, אתה יכול להתאים את הצלחת שלך בהתבסס על הצרכים התזונתיים הכוללים שלך.לדוגמה, אם אתה אוכל מרפא lentil שימש יותר אורז חום עם ברוקולי צלוי, הlentils לכסות את החלבון, ברוקולי ממלא חלק של פירות וגיל חום, כמו גם חלבון צמחי, יכול להוסיף את החלק העוף באופן מדהים, כמו ירקות חום, כמו גם על החלק העוף, כמו גם על החלק העוף, כמו גם על ידי גרגר, כמו גם על החלק העוף, יכול להיות מסוגל להוסיף את החלק המנה.

בנוסף, קטניות עשירות בפוליט, ברזל, אשלגן ומגנזיום.הם מכילים עמילן עמיד, אשר מאכילת חיידקי מעיים מועילים, והאינדקס הגליקמי הנמוך שלהם הופך אותם אידיאליים לאנרגיה מתמשכת לאורך כל היום.עבור כל מי שמחפש להפחית את צריכת הבשר ללא זיקפה, קטניות הן אחד ההחלפה היעילה ביותר הזמינים.

אביב: בוטנים טריים, שעועית ירוקה, ו Spתוואי לנטינים

האביב מביא שינוי בברכה מן הצד החורף הלבי למרכיבים קלים יותר, טריים יותר.הכולים הראשונים של העונה הם בדרך כלל אפונה טרי ועופות ירוקות, שניהם מקצרים בסוף האביב בהתאם לאזור הגדל שלך.סוכר אגפות, בלוטות שלג, ואפונה אנגלית נופלת לתוך קטגוריה זו. פודווה גם עושה מראה באזורים רבים, אם כי הם דורשים קצת יותר מאמץ כדי קליפות קליפה.

בחירת ומכינה את ספרי האביב

אגפות טריים צריך להיות ירוק בהיר, נפוח, להרגיש מעט חזק כאשר לסחוט.פי הם משעמם או מתפתל הם מעל ראש שלהם.כדי לכופף אגפים אנגליים, פשוט להחליק את קצה הגזע ולמשוך את המחרוזת בצד של הפוד, ואז פופ החוצה את הפגזים.סוכר פיסות ניתן לאכול שלם, פועם וכל, לאחר שטיפה וטריעת את השעוע את השעועיתים בצד של הפולים הירוקים; אז צריך לנקות אותם ברגע שהם צריכים לשטוף אותם.

בסביבה הקרובה של Quarter Plate Meal Ideas for Spring

(FLT:0) ספינג פי ומינוס סלט עם רוטב מעושן עוף ראטפל ( 1 &mdash); מלא חצי צלחת עם מיטה של arugula ו אפונה טריים מזופים. רובע החלבון הוא חזה עוף נפוח, ואת הרובע גרגר יכול להיות רחוק או קינואה. להתלבש עם לימון, שמן זית, טרי, מנטה, ומטה של פלפל שחור.

(FLT:0) ירוק באן ו טופו Stir-FryveFLT:1; השתמש שעועית ירוקה טריים כבסיס צמחי, להטוט עם ג'ינג'ר, שום וטמארי. הוסף טופו נוסף מוסמך עבור הרובע החלבון.שרת על אורז חום או נוודים soba עבור הרובע.

(ב) ויקרא:0) ויקרא ויקרא ואבגורדו וסרב (ב"ד): "וַיְסְסְסְסְסְסְסְסְסְסְסְסְסְסְסְסְטַבְסְסְסְטַטְטְטְטְטְטְטְטְטְטְטְטְסְטְטְטְטְטְטְטְטְטְטְסְטְטְטְטְטְטְטְטְסְסְסְטְטְטְטְטְטְטְטְטְטְטְטְטְטַבְטַבְטַבְטְסְסְטַהִילְטַהַהַהַבְסְסְסְסְסְסְסְסְסְסְהַהַהַהַהַהַהַהַהִלְטַבְטַבְטַהִילְ

האביב הוא גם הזמן להתנסות עם נבטים משלך בבית. פשוט לספוג lentils ירוק או חום בין לילה, לנקז אותם פעמיים ביום במשך יומיים עד שלושה ימים עד זנבות זעירים מופיעים.

קיץ: שחור באנס, קין באנס, צ'יקס, וטריילר Shelling Beans

הקיץ הוא העונה העליונה עבור מגוון רחב של שעועית. פגז טרי כמו שעועית ערנית, שעועית בורוטי, וליטומה פולי להיות זמין בחקלאים ’ שווקים. Dried שעועית כמו שעועית שחורה, שעועית כליות, פולי פיסטו, וגלוחיות מחמד מקציבים בסוף הקיץ ולהיות זמין או יבש בהתאם לאזור שלך.

עבודה עם קיץ באנס

(ג) שעועית טרייה צריכה להיות מוצפנת מהפודים שלהם ולאחר מכן מבושלת בקצרה.הם מבשלים הרבה יותר מהר מאשר שעועית יבשה, בדרך כלל 30 עד 45 דקות. הזבובות טריים ניתן לאכול גולמי או מואר באורה מיד מהפוד; יש להם טעם מתוק, דשא כי הוא לא כמו ז'יפס.

בסביבה הקרובה של Quarter Plate Meal Ideas for Summer

(ב) שחור באן ומנגו סאלהבולדר 1 (ומנדש); שילוב שעועית שחורה מבושלת עם מנגו, פלפל פעמון אדום, בצל אדום, צ'לנטרו, מיץ לימון, לשרת מעל מיטה של קפסולת רומיין ומעל עם עוף נפוח או מחוספס.

(FLT:0)Fresh Chickpea ו Tomato SaladveFLT:1 — ספארי טרי במשך שלוש דקות, והוא מסתכם עגבניות נבצנים, פאטה מתפוררת, מלפפון, יין אדום vinaigrette.מלא חצי צלחת עם סלט זה, להוסיף עוף מחוספס או ביצה קשה עבור חלבון, לשרת עם כוס יין מלא תחושה של מזון מלא עדיין מלא כי הוא עדיין מרגיש כי הוא עדיין מלא.

(FLT:0)Kidney Bean ו-Corn Stuffed PeppersFLT ( 1 — Core ו-halve Bell Peppers, ולאחר מכן למלא אותם עם תערובת של שעועית כליות מבושלת, הקרנלים תירס טרי, zucchini, cumin, cumin, ו עישן פפריקה, עם גבינות נפוחות עד פלפלים משמשים שני חומרת, כמו קפסולת, כמו גם עם קפסולת, כמו גם חלבון צמחי, וקט.

הקיץ הוא גם העונה האידיאלית למרק שעועית קר.בל מבושל שעועית לבנה או ג'ופר עם מלפפון, שום, יוגורט, ודיל למרק קריר שסופר לעבר החלבון וחלקי הירקות של הצלחתך לשרת אותו עם גרגרי שלם מתגלגל כדי לעגל את הארוחה.

Fall: Lentils, Dried Chickpeas, Black-Eyed Peas, ו- Hearty Bean Stews

כמו מזג האוויר קריר, נופל מביא לקצור של קטניות יבשות שחנות היטב בחורף. לנטיל, גרוטאות, אפונה שחור, ועופות יבשים שונים הם במיטבו לאחר הקציר הקיץ כבר יבש ומעובד. Fall הוא העונה לבישול איטי, מגרד, וסימולמר, כלומר, ניתן לקחת את הבמה בלב שלם ארוחות חד פעמיות.

למה ליפול לשוקולד שיינה בבישול איטי

(ד) חתלתול מן הקציר יש טעם עמוק יותר ועשיר יותר מאשר עמיתיהם הצפופים בחורף.לנלס, במיוחד, לא צריך לספוג, מה שהופך אותם לבחירה מצוינת עבור ארוחות ערב מהירות.לlentils לבשל בסביבות 15 עד 20 דקות, ופורצת לתוך קרם מזון, בעוד ירוק או חום להחזיק את הצורה שלהם עבור סלטים ו LT: LT6 מחקר זה יותר גבוה יותר של צריכת מזון רגיל הוא שיפור של מזון רגיל.

פסלון פלאי | The Fall

(FLT:0) לנטיל ולקטיטו קרריג'ר 1 (ומרדש; Sauté onion,שום, ג'ינג'ר, ומדווה יבשה, ולאחר מכן להוסיף תפוחי אדמה מתוקים, lentils אדומים, חלב קוקוס. Simmer עד שהדלנים הם רכים, תפוחי אדמה מתוקים הם גמישים על פני אורז חום עם קומץ נדיב של תרד בקצה, וחום, בעוד שטיפת מזון מתוקים, הוא חום, הוא חום, הוא חום, הוא חום, וחום, הוא חום, חום, הוא חום, וחום, הוא חום, הוא חום, הוא חום, הוא חום, וחום, הוא התחממות, הוא התחממות, וחום, הוא התחממות, וחום, הוא התחממות, וחום, וחום, הוא התחממות, הוא התחממות, וחום, וחום, הוא התחממות, וחום, הוא התחממות, וחום, הוא התחממות, וחום, כאשר הוא התחממות, הוא התחממות, הוא התחממות.

(FLT:0) צ'יפפה וקלה StewveFLT:1; Soak יבש זאפר ללילה, ולאחר מכן לבשל אותם עם עגבניות מודבקות, גזר, סלרי, ועישן פפריקה. להוסיף קריסה קצוץ ב 10 הדקות האחרונות של בישול.

(FLT:0) שחור-Eyed Peas ו- Coold GreensFLT ( 1 — שילוב דרום קלאסי זה הוא תחנת כוח תזונתית.קוק שחור-היבשה עם בצל, שום, פצע או רגל תרנגולת מעשנת תרנגולת, והרבה פלפל שחור לשרת את האפסים וירוקים מעל מיטה של צווארון או חום.

Fall הוא גם הזמן לצבור על כריות יבשות בחודשי החורף. קנה מרובנים בקטבים מקומיים שלך או חקלאים ’ שוק, שבו מחזור גבוה ותאמני הרגל הם טריים יותר. לאחסן אותם במיכלים אוויריים במאפיווה קריר, כהה, והם ישמרו עד שנה.

חורף: Dried Beans, פיצול Peas, ו- שמור על ארוחות

החורף הוא עונת השימור, קטניות טריות הן בקושי, אבל קטניות יבשות לשגשג.לנעדים, אגפות מפוצלות, זפות, ומערך רחב של שעועית יבשה הם עמוד השדרה של בישול החורף.זהו הזמן למרקים ארוכים, צ'ילייס, וקטסרסולים כי לחמם את הבית ולהזין את הגוף.

לעשות את רוב החתכים בחורף

(דידי טומאים דורשים קצת תכנון מראש.סוקל שעועית לילה בשפע מים להפחית זמן בישול על ידי כמחצית ומסייע לשבור את הסוכר המורכב שיכול לגרום לאי נוחות העיכול.חלק אפונה וlentils לא צריך לספוג. a Stress Cookinger או Instant Pot יכול לקצר באופן דרמטי את זמני הבישול: פולית יבשה ייקח שעתיים על תנור יכול להיות מוכן 30 עד 40 דקות.

בסביבה הקרובה של Quarter Plate Meal Ideas for Winter

(ב) [15] , פְּטְהִיתְהִיתִיתִיתִיתִיתִיתִיתִיתִיתִיתִית וּכְהִיתִיתִית, וְאֶת פְּטַבְתָּבְתִיתִיתִיתִיתִיתִיתִיתִיתִית, וְאֶתִיתִיתִיתִיתִיתִיתִיתִיתִיתִיתִיתִיתִיתִיתִיתִיתָּבְתִיתִיתָּבוּ, אִתָּבוּ אִתָּבְתָּבְתָּבְתָּבְתָּבְתָּבְתָּבְבְבְתָּבְתָּבְָּבְתָּבְתָּבְתָּבְתָּבְתָּבְָּבְָּבְָּבְתָּבְָּבְָּבְָּבְָּב

(FLT:0) שלוש-Bean ChiliFLT:1 — השתמש שעועית כליות יבשה או ספוגה, שעועית שחורה, וגלויות pinto. Sauté עלion, פלפל פעמון, ושום, ולאחר מכן להוסיף עגבניות מודבק, אבקת שיילי, cumin, ואת השעועיתים במשך לפחות 30 דקות.

(ב) ויקרא: ויקרא י"ד ו' ויקרא י"ד): "וַיְמַרְסְטְהִילוּ אִם עַמְתָּבְהִילְהִיתִיתִי וּכְתִּיְתָּעֹל אִם עַל הָאָרֶץ, וְאֶתָּבְתָּבְתָּבְתּבְתָּעָבְתּבְתָּבְתּבְתּבְתּבְתּבְתּבְתּבְתּבְתּבְתּבְתּבְתּבְתּבְתּבְתּבְתּבְתּבְתּבָרֶתּבְתּבָרֶתּבְתּבְתּבְהִנְתּבְתָּבְתּבְתּבְתּבְתּבְתָּבְתָּבְתָּעֹהִנּב

Winter is also the time to explore different legume varieties you might not have tried. Adzuki beans, mung beans, and scarlet runner beans all have distinct flavors and textures that can add novelty to your winter rotation. Mung beans are especially quick cooking and work well in soups and warm salads.

טכניקות חיוניות לבישול והובלת חתלתול השנה-Rounds

מאסטרינג כמה טכניקות הכנה לחתימה בסיסית יהיה קל יותר לשלב אותם לתוך ארוחות הרבע שלך ללא קשר לעונה.

שיטות כהק

(ב) ,0) ספוגים:0 (Overnightספוגים) 1 — כיסוי פולית יבשה עם שלושה סנטימטרים של מים ולתת להם לשבת בטמפרטורת החדר במשך שמונה עד 12 שעות. Drain ו-rinse לפני הבישול.

(ב) ויקרא ט': ויקרא י': "וַיְאֶשֶׁשֶׁת אִם אִם אִם אִם עַמְתָּעָה וּדְעֹהוּ וּכְתָּעָתְתָּעָעָשָׂעָעָעָעָעָם"ל.

(ב) ויקרא י"א: ויקרא י"א: "לא-יִנְתָּבְתָּבְהִיתִיתִיתִיתִיתִיתִיתִיתְהִיתִיתִיתִיתִיתִיתִיתִיתִיתִיתִיתִיתִיתִיתִיתִיתִיתִיתִיתִיתִיתִיתִיתִיתְתִיתִיתִיתִיתִיתִיתִיתִיתִיתְבְתִיתִיתִיתִיתִיתִיתִיתִיתִיתוֹ" (ב, כ"ב, כ"ב, כ"ב).

בישול הנחיות

פולי קוק בשפע מים או מרק עד מכרז.מלח את נוזל הבישול רק לאחר השעועים מבושלים לחלוטין, כאשר מלח יכול לזרז את העור אם מוסיפים מוקדם מדי. להוסיף חתיכה של UMbu ים עד הסיר בזמן הבישול; הים סייע לרכך את השעוע את השעועוס מינרלים. Acidic מרכיבים כמו עגבניות או חומץ צריך גם להוסיף לאחר השעופים, כמו חומצה יכול למנוע מהם לרכך.

אחסון טיפים

יש לאחסן את כלני הרגל המתוקים במכלים אוויריים הרחק מאור, חום ולחות.אם אתה קונה בכמויות גדולות, השתמש בצנצ'אר זכוכית או דליים בטוח מזון עם לחות הדוקים. לתייג אותם עם תאריך הרכישה וסוג.רוב הכרכים יבשים יישמרו עד שנה אחת, אבל שעועית ישנה יותר ייקח יותר זמן לבשל ולא לרכך לחלוטין.

ניתן לאחסן את כל סוגי הרגליים הקוקוקים למשך ארבעה עד חמישה ימים במיכל מכוסה.הם גם להקפיא יפה.קוק אגד גדול בסוף השבוע, לחלק אותו לשקות או מכולות בטוחות למקפיא, ולעמוד כנדרש ארוחות מהירות.

חתכים: אלטרנטיבה נוחה

שעועית וlentils הם אופציה מקובלת לחלוטין כאשר זמן קצר.כדי להפחית נתרן, לשטוף אותם ביסודיות תחת מים קרים לפני השימוש. A 15ounce יכול להניב כ -1.5 כוסות של שעועית מבושלת, שהוא בערך כמו חצי כוס של פולית יבש מבושל. לשמור מגוון של חתומי רגל מאוישים במזווה שלך עבור ארוחות חירום.

בניית בית מלון עונתי

כדי להפוך את השנה סביב חגורת שטח קלה, לשמור על מוץ כי עובר מעט עם עונות.כאן מסגרת:

אביב Pantry

• lentils ירוק נבט
• ג'ופרית מהירה
• פרוסות קפואות (כאשר טריות אינן זמינות)
• פולי פאווה Dried בסוף האביב

קיץ Pantry

• שעועית שחורה וגלויה לכליות לסלטים ולשחיל
• גורים טריים מהחקלאים ’ שווקים
• פולי ערומים חמים לקיץ
• שעועית לבנה מכוסים למרק קר

Fall Pantry

• אדום, ירוק וחום lentils עבור מרקים ו curries
• ג'ופרות קשורות falafel and Curries
• אפונה שחורה למאכלים בסגנון הדרומי
• « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « «

חורף Pantry

• פולי סויה יבשים: כליה, פיסטו, צי, אדזוקי
• אדום וירוק מפוזרים
• פולי Mung למרק מהיר
• חתלתול מותרת

שאלות נפוצות על ארוחות ומודל לוח המשולש

איך אני לספור את הכרכים על הצלחת?

אם קטניות הן מקור החלבון העיקרי, הן ממלאות את רבע החלבון.אם אתה גם אוכל בשר או חלבון אחר, חתימות רגל יכולות לספור לכיוון חצי הירקות. USDA מאפשר לפוליים ואפונה להיספר בכל קבוצה, מה שנותן לך גמישות לאזן את הצלחתך בהתבסס על צרכי הקלוריות והתזונה הכוללים שלך.

האם אוכל כל יום את הכרכים?

כן, תרבויות רבות ברחבי העולם אוכלות מנות יום כחלק מתזונה בריאה.אם אתה לא רגיל לאכול מנות באופן קבוע, להתחיל עם מנות קטנות ולהגביר בהדרגה כדי לאפשר למערכת העיכול שלך להסתגל.

האם יש יותר פירות?

ספיגה מגבירה את הזמינות של חומרים מזינים מסוימים, כולל ויטמין C, folate, נוגדי חמצון.It גם מפחית רמות של חומצה פיטית, אשר יכול להפריע ספיגת מינרלים.ספירת ספירת צמיד יש טעם מתון יותר מרקם מקר, מה שהופך אותם אפשרות טובה עבור יישומים גולמיים כמו סלטים ו עטיפה.

מה אם לא אוכל למצוא חתלתולים טריים או מקומיים?

כתמים טריים ואכילים זמינים נרחב בכל החנויות המכולת.כאשר חתכים טריים הם מחוץ לעונה, אפונה קפואה, אדמדמה קפואה, וליטים לימה קפואה הם חלופות מצוינות כי לשמור את רוב הערך התזונתי שלהם.המפתח הוא להתמקד במגוון שיטות הכנה במקום לתקן את ההבחנה המתוקה-מתוקה.

שם הכל ביחד: שבוע של משולשת של לוח זמנים

כדי להמחיש כיצד זה עובד בפועל, הנה שבוע מדגם של ארוחות צלחת רבעון שמשנות עם עונות השנה. להתאים את החומרים המבוססים על מה זמין באזור שלך.

(ביום שני:0) ,510LT:1; צלחת של arugula וסלט אגד טרי עם סלמון נפוח (רבע חלבון), פאררו (רובע גרגרי), והסלט בתוספת אספרגוס צלוי למלא את חצי הירקות.

(ביום רביעי:0) יום רביעי: ⁇ (ביום רביעי: 1בול של שעועית שחורה ומניגו סלסה עם רוטב (רבע חלבון), אורז לימוזינה (רובע גדול), וצד של צ'וקיני ופעמונים (חצי מצופה).

(FLT:0) Fall Friday:BuildFLT:1 Bowl of lentil and Sweet תפוחי אדמה קארי עם תרד (חלבון ורבעי ירקות), אורז חום (רובע גרר), וצד של נבטים קלוי בריסל עבור ירוק נוסף.

(ביום ראשון:0)Winter Sunday:FLT:1 Plate of Three-bean chili over aאפ אפוי (חלבון ודגנים) עם צד של ברוקולי אדים ו-Allop של יוגורט יווני (חצי גדול).

אתר האינטרנט הרשמי של MyPlate 1R (FLT) מציע טיפים נוספים לשילוב של שעועית ואפונה לתוך הארוחות שלך, כולל אוספים מתכונים ושרת הנחיות גודל.

מסקנה

ספירות עונתיות מספקות דרך אמינה, מזין וטעם לבנות ארוחות מאוזנת של רבע צלחת לאורך כל השנה. מן האפונה הטרית של האביב ואת סלטי הדבורים תוססים של קיץ עד vulil lentil של נופל ואת צ'יליית הנוחות של החורף, כל עונה מציעה הזדמנויות ייחודיות ליהנות מרכיבים צדדיים אלה.