הבנת מדד Glycemic ותפקידו בשיקום

מדד הגליקמי (GI) הוא מערכת דירוג המסווגת מזונות המכילים פחמימות בהתבסס על כמה מהר הם מעלים רמות גלוקוז בדם לאחר צריכת. מזונות עם GI גבוה (70 ומעלה) מעוכלים במהירות וספג, מה שגורם ספייק מהיר סוכר בדם.זה גורם גם טיפול אינטנסיבי של גליקמי לחץ דם גבוה, אשר מאפשר עלייה של גלוקוז לתוך תאים פעילים, לאחר אימון גופני הוא שיפור באופן דרמטי של הגוף שלך הוא לחץ דם.

חשוב לציין כי מדד הגליקמי אינו הגורם היחיד לשקול.עומס הגליקמי (GL) מתאים את GI עבור כמות הפחמימות במנה טיפוסית.לדוגמה, למללון יש GI גבוה (בסביבות 72) אבל עומס גליקומי נמוך (כ 5 ל -100 גרם) כי הוא מכיל מעט מאוד פחמימות בהקשר שלאחר עבודה, אתה רוצה לספק קריטריונים צהובים מספיק כדי לספק סוכריות צהובות, כמו סוכריות צהובות, כמו גם סוכריות צהובות גבוהה.

מדע של Glycogen Replenishment

גליקוגן שרירים הוא מקור הדלק העיקרי עבור פעילות גופנית גבוהה. במהלך אימון, הגוף שלך פורץ גליקוגן לייצר ATP.שיעור של גליקוגן תלוי אינטנסיביות פעילות גופנית ומשך, עם מאמצים אינטנסיביות גבוהה של Conensity depleting במהירות.לאחר פעילות גופנית, שני שלבים של glycogen Resynthesis להתרחש: שלב ראשוני מהיר נמשך כ -30 עד 60, ואחריו רמות איטי יותר של אינסולין.

מחקר גם מצביע על כך שצריכת פחמימות גבוהות בשילוב עם חלבון יכולה להגביר את התגובה.מחקר ב- (FLT:0Journal of AppliedפיזיולוגיהFLT:1 מצא כי הוספת חלבון למשקה פחמימות גדל אחסון גליקוגן על ידי כ-50% בהשוואה לפחמימות בלבד, סביר להניח בשל ההשפעה הסינרגית של שחרור אינסולין.

היתרונות של מזונות גבוהים לאחר אימון

Glycogen Resynthesis

היתרון העיקרי והטוב ביותר הוא המהירות של שיקום גליקוגן.כאשר אתה מסיים אימון, החנויות גליקוגן השרירים שלך הם חלקית או מסולקים לחלוטין. גבוה GI פועל כמו משחת אש, במהירות לספק את החומר הגולמי עבור resynthesis.זה קריטי במיוחד אם יש לך אימון שני מאוחר יותר באותו יום או בשלב של אימון כבד.

שרירים משופרים ושיקום מופחתים

על ידי שחזור מהיר של חנויות אנרגיה, הגוף שלך יכול לשנות את המיקוד המטבולי שלה מקטבוליזם (שוביר השריר) לתקן ולבנות מחדש.העלייה אינסולין מופעל על ידי פחמימות GI גבוה יש השפעה אנטי-קטאבית ישירה, צמצום התמוטטות חלבון שרירים. Athletes לעתים קרובות לדווח פחות נתפסה כאבן ומוכנות טובה יותר לאימון כאשר הם צורכים שילוב גבוה של פחמימות מיד לאחר עבודה זה הוא נתמך על ידי ⁇ כמו פצע הרחם.

ביצועים משופרים ב- Subsequent Sessions

עבור ספורטאים אימון מדי יום או אפילו פעמיים ביום, שיקום גליקוגן מלא הוא חיוני לשמירה על הביצועים. על ידי אופטימיזציה של אחסון גליקוגן באמצעות פחמימות גבוהות לאחר הניתוח, אתה להגדיר את הבמה עבור פלט טוב יותר באימון הבא שלך. ספורטאים, כגון רוכבי אופניים ורצים, להסתמך על אסטרטגיה זו כדי לשמור על ביצועים במשך מספר ימים של תחרות.

יתרונות הורמונליים

אינסולין הוא הורמון אנבוליים חזק.זה מניע גלוקוז, חומצות האמינו, וחומרים מזינים אחרים לתוך תאים. pairing פחמימות גבוהות GI עם חלבון לאחר עבודה מייצרת סביבה אנבוליים אידיאלי, למקסם את ההשפעות בניית השרירים של החלבון שאתה לצרוך. שילוב זה יעיל במיוחד עם חלבונים במהירות מתפתל כמו whey, אשר עוד מאיץ משלוח חומציות amino.

תזמון וחתירה להודעה שלך

תזמון הוא המשתנה הקריטי ביותר. "חלון המטאבי" פתוח ביותר בתוך 30 עד 60 דקות לאחר אימון, אבל היתרונות להאריך עד שעתיים אם אתה מעכב. עבור התוצאות הטובות ביותר, לשאוף לצרוך 30-60 גרם פחמימות גבוהות מיד לאחר קירור, יחד עם 15-25 גרם של חלבון.יחס זה הוכח באופן עקבי כדי לייעל אחסון גליקוגן ותיקון.

אם אתה עוסק באימון שנמשך יותר מ-90 דקות, לשקול לטעון עד 1.2 גרם / ק"ג להחלמה מהירה יותר. צריכת חלבון צריכה להיות מתונה כי חלבון מופרז אינו משפר התאוששות ויכול להאט את העיכול. Aim for 0.2–0.3 גרם / ק"ג של משקל הגוף. שמור על הארוחה הנמוכה בשומן וסיבים כדי למנוע עיכובים בעיכול ובקליטה.

בחירת מזונות גבוהים

  • אורז לבן או אורז יסמין: 1FreaLT 1 (Easily לעיכול, GI גבוה, ומדורג. Pair עם עוף נפוח או סלמון מאוזן.
  • (FLT:0 עוגות עם דבש או ריבק:FreaLT:1) מהיר ונייד.למעלה עם חמאה בוטנים עבור חלבון נוסף.
  • (FLT:0 Sports Drink:FLT:1 פורמולה לקליטה מהירה, אלה שימושיים כאשר אתה נאבק עם מזון מוצק לאחר מרווחים אינטנסיביים.חפש משקאות עם תערובת של גלוקוז ו fructose עבור ספיגה אופטימלית.
  • (ב) (בלטינית:0) ,0) תפוחי אדמה (החלו): "הבשר הוא גבוה GI. להימנע מהוספת חמאה או קרם חממה כדי לשמור על שומן נמוך ומהיר העיכול.
  • לחם לבן או בייגלים: FLT:103 אפשרויות קלאסיות, בשילוב עם תרנגולת רזה, עוף, או ביצה קשה.
  • (בלטינית:0Ripe בננה:FLT:1 As בננות בשלות, הנץ' ממיר סוכר, גדל GI. בננה עם חלבון שייק הוא פשוט ונוח ללכת אליו.
  • (FLT:0)Dextrose או maltodextrin תוספי מזון: FLT:1 אלה הם פחמימות טהורות גבוהה GI שניתן להוסיף למים או לנערים עבור להיט מהיר.

תגית: Post-Workout Meals

  • (ב) [15] ,0 (המכונה 1) (קלאסית): ⁇ 1:1 ; 1.5 כוסות מבושלות אורז + 6 oz oz שריון חזה + קומץ של תרד קיטור.
  • (FLT:0)Option 2 (Portable): עוגות אורז 2 עם 2 tbsp דבש + 1 scoop חלבון מעורבב עם מים.
  • (FLT:0)Option 3 (Vegan): FLT:1 גדול שקזל לבן עם 2 tbsp ריבק + 1 scoop צמחי שומן מבסיס צמחי (pea או חלבון אורז).
  • (FLT:0)Option 4 (נוזל מהיר): FIRLT:1 500 מ"ל משקאות ספורט + 1 scoop התאוששות חלבון או dextrose + whey combo.
  • (FLT:0)Option 5 (Hearty): FIRLT:1 ; 1 גדול אפוי תפוחי אדמה (פליד) + 1 יכול טונה (במים) + בובת יוגורט יווני דל שומן.
  • (FLT:0)Option 6 (Endurance Focus): ההרחבה 1 (בלטינית: 2 בננות בשלות + 600 מ"ל משקאות ספורט + קומץ של pretzels (אלה הם GI גבוה).

מינונים מכווננים על בסיס משקל הגוף, אינטנסיביות אימון, וצריכת אנרגיה יומית כוללת.לדוגמה, ספורטאי 70 ק"ג עשוי לדרוש 35-70 גרם פחמימות בארוחה שלאחר העבודה המיידי.

Balancing High-GI Foods with Your Total Diet

בעוד מזונות גבוהים GI חזקים בחלון שלאחר העבודה המיידי, להסתמך עליהם כל היום יכול להוביל תנודות סוכר בדם לא רצוי, התרסקות אנרגיה, ורווח משקל פוטנציאלי. עבור שאר הארוחות שלך, עדיפות פחמימות נמוכות עד בינוניות GI כגון אוט שלם, אורז חום, קינואה, תפוחי אדמה מתוקים, קטנטנים, ולא כוכבי הלכת האלה לספק סיבים תזונתיים, זמן רב, ללא חומרים מזינים, מזון חיוני, הוא מזון מהיר, ללא גירוי תזונתי גדול, ללא מרשם מזון תזונתי.

דוגמא: Daily Pattern

  • (ב) ⁇ (ב"ג): "ה'ומ"ל: ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇
  • (ב) ⁇ (ב"א) ⁇ (ב"א) ,ב"ה) ו"ח' (ב"ב)" (ב"ד).
  • (ב) אכילת יתר:0 (ב) ,5 ,5 ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇
  • (ב) ויקרא: ויקרא י"א): "החלבון ליאן (צ'יקן, דגים, טופו) עם סלט גדול וצד של קינואה או אורז חום (נמוך נמוך GI).
  • (ב) ,0) , ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇
  • (ב) קוטג' (ב) קוטג' (בהנחה של קוטג') או פירות נמוכים עם קומץ אגוזים.

דפוס זה מבטיח כי רוב צריכת פחמימות היומיום שלך מגיע ממקורות תזונתיים, בעוד השימוש האסטרטגי של פחמימות גבוה GI בחלון שלאחר העבודה ממקסם את היתרון ההתאוששות שלהם מבלי להתפשר על הבריאות הכללית.

שיקולים עבור מטרות שונות

חידוש Athletes

Cyclists, רצים, שחיינים, וטריתלטים אשר מתאמנים במשך זמן רב (90+ דקות) להפיק תועלת ביותר מצריכה גבוהה GI פחמימות לאחר-session. ספורטאים אלה לעתים קרובות נשרף דרך עתודות גליקוגן גדול ועשויים להיות מספר רב של מפגשים אימון ביום אחד. משקאות ספורט, ג'לים, אורז לבן, שקיות הם מסכיחות באופן עקבי כי עיכוב גליקוגן על ידי 2 שעות לאחר מכן יכול אפילו כדי להפחית את ההחלמה לאחר מכן.

כוח ומבנה שרירים

עבור מפתחי גוף, מרוממים כוח וספורטאים כוח, המטרה העיקרית היא סינתזת חלבון שרירים לצד glycogen replenishment. High-GI פחמימות להגביר אינסולין, אשר משפר את אספקת חומציות האמינו ועשוי להפחית את התמוטטות חלבון שרירים. a post-workout שתכלול גם dextrose (גבוה GI) וחלבון whey הוא שילוב קלאסי של מזון כמו לבן, כולל מפגשים, אפילו אורז לבן, כולל גם כן, כולל גם כן, כולל חום, כולל חום, גם כן, כולל חום חום.

ניהול משקל ואובדן שומן

כמה ספורטאים חוששים כי פחמימות גבוהות של GI יגרמו לאובדן שומן.כאשר נעשה שימוש רק לאחר עבודה, הגלוקוז מכוון בעיקר לגליקוגן שרירים ולא אחסון שומן עקב הרגישות מוגברת אינסולין של השרירים המתושמים.עם זאת, שליטה חלקית נותרה חשובה.אם אתה בגירעון קלוריות, להקצות את תקציב הפחמימות שלך כך שחלק הססגוני של זה הולך קלוריות לאחר טיפול יתר.

ספורט קבוצתי ופעילות מעורבת

ספורטאים בספורט כמו כדורגל, כדורסל, הוקי, וגביע לעתים קרובות יש מספר רב של מאמצים בעלי עוצמה גבוהה לאורך המשחק או בפועל. דרישות האנרגיה שלהם הם תערובת של סיבולת וכוח. פוסט משחק או פוסט-פרק-פרקטיקה, פחמימות גבוהות של GI בשילוב עם חלבון במהירות לשחזר את גליקוגן ולקדם תיקון שרירים. אופציה מעשית היא משקה ספורט בתוספת חלבון, או בננה והחלמה.

סיכונים פוטנציאליים וכיצד להדגים

מזונות גבוהים GI אינם מתאימים לכל אחד בהקשר שלאחר העבודה.פרטים עם עמידות לאינסולין, סוכרת מסוג 2, או prediabetes צריך להתייעץ עם רופא לפני השימוש פחמימות גבוהות GI, כמו ספייק סוכר בדם יכול להיות בעייתי. עבור אנשים בריאים ופעילים ביותר, הספייק זמני הוא בטוח ומועיל.עם זאת, לא הזנחה - פחמימות גבוהות יכול למשוך לתוך מים, כל כך הרבה מים אלקטרוליטים או מים).

זהירות נוספת: over-reliance על משקאות ספורטיים ודגנים מעודן יכול להדגים מזונות מלאים תזונה תזונתית, בעוד משקה ספורט הוא נוח לאחר עבודה, זה חסר ויטמינים, מינרלים, נוגדי חמצון שנמצאו תפוחי אדמה או בננות. רוטט את האפשרויות שלך כדי לקבל מגוון של חומרים מזינים.אם אתה חווה אי נוחות העיכול (קיצור, גז) ממזונות מסוימים, עם ניסויים עם מקורות שונים - ולהיפך, יותר טוב יותר מאשר אורז.

סימנים לכך שתזונה לאחר עבודה צריכה הסתגלות

  • עייפות מופרזת או אנרגיה נמוכה במהלך אימונים עוקבים, המציין חידוש גליקוגן לא מספיק.
  • התאוששות איטית, כאבי שרירים ארוכים שנמשכים מעבר ל-48 שעות.
  • עלייה במשקל בלתי מוסברת או בעיות סוכר בדם (למשל, תחושה שריקה או רעבה מאוד זמן קצר לאחר אכילת).
  • אי נוחות מופרזת ממזונות גבוהים - אנשים מסוימים חווים נפיחות או גז ממקורות ספציפיים.
  • לעתים קרובות פחמימות של יום מאוחר השתוקקות, אשר עשוי להציע כי צריכת פחמימות יומית הכוללת היא נמוכה מדי או כי הארוחה שלאחר עבודה הוא קטן מדי.

אם אתה מבחין בכל הסימנים האלה, להתאים את הסוג והכמות של פחמימות גבוהות של GI, או לשקול פיצול האכלה לאחר עבודה לשתי ארוחות קטנות יותר הנצרכים מעל חלון של שעתיים.

טיפים אמיתיים

  • להכין מזון לאחר עבודה מראש: לבשל אצווה של אורז לבן או תפוחי אדמה, חלק לתוך מיכלים, וחזור.חום ואוכל בתוך דקות לאחר אימון.
  • עבור אימונים בחוץ, לשאת בננה וחלבון מעורב מראש, או חבילה של אורז מיידי (כמו כוסות אורז מיידיות) שניתן להכין במהירות.
  • אם אתה מאמן מוקדם בבוקר, הארוחה הראשונה שלך יכולה לשמש הארוחה שלאחר העבודה שלך - רק לוודא שהוא כולל פחמימות גבוהות GI וחלבון.לדוגמה, קערת גרניט עם פתיתי אורז לבן? לחלופין, אוטמי עם דבש נוסף ודגים (honey הוא גבוה GI, raiins הם בינוני GI) יכול לעבוד אם צריך, אבל טהור הם oatmeal oats נמוכים יותר.
  • אל ת לדלג על הארוחה לאחר עבודה גם אם אתה לא רעב.אפשרויות נוזליות קל יותר: פרי חלקה עם סירופ אורז לבן או משקה התאוששות מסחרי יכול לעקוף בעיות תיאבון.
  • אם האימון שלך הוא פחות מ-60 דקות ופחות אינטנסיבי (למשל, ריצה קלה, יוגה), הדחיפות לפחמימות גבוהות של GI יורדת. במקרים אלה, ארוחה בינונית-GI בתוך שעתיים מספיק.
  • שקול להשתמש בקנה מידה מזון כדי למדוד חלקים במדויק, במיוחד כאשר מנסה להכות מטרות פחמימות ספציפיות לשיקום.

מסקנה

(בשילוב מזונות עתיריים גבוהים לתוכנית התזונה שלאחר העבודה שלך הוא אסטרטגיה מדעית ממוקדת כדי למקסם את שכפול גליקוגן, לתמוך בתיקון שרירים, ולהכין את הגוף שלך לפגישת אימון הבאה.על ידי התמקדות בתזמון - בתוך 30 עד 60 דקות לאחר אימון - וצמדת פחמימות גבוהות של המכללה עם חלבון איכותי, אתה יכול לשפר את ההתאוששות והביצועים ללא סיבוכים הכוללים של בריאות כללית על ידי הגוף שלך, על מנת להתאים את המטרות של הגוף שלך למינימום של טיפול רפואי גבוה יותר מאשר את המטרות של הגוף שלך עם טיפול רפואי גבוה יותר מאשר את המטרות של טיפול רפואי גבוה, מאשר עם טיפול עצמי עם טיפול עצמי עם טיפול רפואי מלא של טיפול רפואי מלא של הגוף שלך.