כיצד לשלב טופו טמפה לתוך מתכוןי דש שלך

למה טופו וטמפה אידיאליים עבור דיאטת DASH

הדיאטה DASH מדגישה את כל המזונות, נתרן נמוך, צפיפות תזונתית. טופו ו-tempeh, שניהם נגזר סויה, יישר עם עקרונות אלה.הם מספקים חלבון צמחי באיכות גבוהה ללא השומן רווי נמצא חלבונים רבים בעלי חיים. A 100 גרם המשרת של חברה להכיל כ 8 גרם של חלבון, 4 גרם של שומן (בעיקר לא רווי), ורק 5 מיליגרם של חלבון נתרן, הוא מציע יותר מ -8 חלבון, אפילו קיבולת של 8 גרם של חלבון, 000 של חלבון, 000, 000 חלבון, 000 של חלבון, 000, 000 של חלבון, 000 של חלבון, 000 של חלבון, 000 של חלבון, 000 של חלבון, 000 של חלבון, 000 של חלבון, 000 של חלבון, 4 גרם (כמעט ⁇ ) ו ⁇ , 000 של חלבון, 000 של חלבון, 000 של חלבון, 000 של חלבון, 000 של חלבון, 000 של חלבון, 000 של חלבון, 000 של חלבון, 000 של חלבון, 000 של חלבון, 000 של חלבון, 000 של חלבון, 000 של חלבון, 000 של חלבון, 000 של חלבון, 000 של חלבון, 000 של חלבון, 000 של חלבון, 000 של חלבון, 000 של חלבון, 000 של חלבון, 000 של חלבון, 000 של חלבון, 000 של חלבון, 000 של חלבון, 000 של חלבון

מזונות אלה המבוססים סויה גם לספק מיקרו-תזונה חשובים. טופו הוא לעתים קרובות מועשר עם סידן, המספק עד 350 מיליגרם לכל המשרת, אשר תומך בריאות העצם ועשוי לשחק תפקיד ברגולציה לחץ דם. טמפה, מוצר מותס, מכיל ברזל, מגנזיום וויטמינים B12, כולל B12 בזנים מסוימים.תהליך התסיסה גם מקלקל חומצה פיטית, מה שהופך מינרלים לספוגים יותר.

מעבר לתזונה, טופו ו-tempeh מציעים צדדיות.הטעמים הניטרליים שלהם מאפשרים להם לספוג קנאות, תבלינים ומרינהdes, מה שהופך אותם מתאימים למטבחים ברחבי העולם.אם אתה חדש לאכילה מבוססת צמחית או מחפש להרחיב את הרפרטואר שלך, חלבונים אלה יכולים לעזור לך לפגוש מטרות דיאטה DASH ללא טעם להקריב.

הבנת מסגרת הדיאטה DASH

הדיאטה DASH פותחה על ידי הלב הלאומי, Lung, ו- Blood Institute כדי להוריד לחץ דם ללא תרופות.זה מדגיש פירות, ירקות, דגנים מלאים, חלבונים רזה, חלב תוך הגבלת נתרן, שומן רווי, והוסיף סוכרים. הדיאטה DASH סטנדרטי ממליץ 2,300 מיליגרם של נתרן ליום, עם גרסה נמוכה יותר של 1,500 מיליגרם.

צריכת חלבון צריכה לבוא מתערובת של מקורות צמחיים ובעלי חיים. טופו ו-tempeh מתאים לקטגוריית "זונות, זרעים וחתונות", אשר דיאטת DASH מציעה לאכול 4 עד 5 מנות בשבוע. A מנה היא בדרך כלל 1/2 כוס של שעועית מבושלת או קטניות, או 1 אונקיה של אגוזים או זרעים.

הדיאטה אינה על חיסול קפדני אלא על איזון.על ידי החלפת בשר מעובד או חתכים שומניים של בשר בקר עם טופו או טמפה, אתה להפחית נתרן שומן רווי תוך הגדלת סיבים וphytonutrients. עם הזמן, שינוי זה יכול לשפר לחץ דם, רמות כולסטרול, ואת הסיכון הלב וכלי הדם הכולל.

כיצד לבחור את הטוב ביותר טופו טמפה

המונחים: differenteties

טופו מגיע בכמה מרקמים, כל אחד מתאים לשיטות בישול שונות.Syyyy tofu הוא רך ושמנת, אידיאלי עבור חלקים, מרקים, רוטב, וקינוחים. Soft tofu עובד היטב במאכלים מרוצפים או כבסיס עבור dips. חברות, ו-Pre-pre-pre-fer כדי להחזיק את צורתם במהלך הבישול והם הטובים ביותר עבור מתפתלות, גריל, אפייה, ומחבתות.

בעת קניות, לחפש אורגני, לא-GMO טופו אם אפשרי. מותגים קונבנציונליים רבים להשתמש סויה מהונדס גנטית.בדוק את רשימת המרכיבים: טופו מסורתי מכיל רק סויה, מים, וקונגואנט כמו סידן sulfate או מגנזיום chloride. להימנע מוצרים עם חומרים משמרים או טעם נוסף שעשוי להכיל נתרן.

פיתוי משתנה

טמפה מיוצר על ידי תסיסה סויה מבושל עם עובש Rhizopus, אשר נקשר אותם לתוך עוגה מוצקה. כמה tempeh תערובת כוללים גרגרי כמו אורז חום, מילימטר, או barley, אשר משנה את המרקם ואת הטעם. tempa יש טמפה זין, טעם כדור הארץ.

טמפה כמעט תמיד נמכר בלוקים.חפש את הזמן עם כתמים לבנים או אפורים גלויים, שהם נורמלי ולא מזיק. להימנע מtempeh עם כתמים ורודים, רזים, או רך מדי, כפי שמעידים קלקלות.מקרר זמני לזמן ולהשתמש בו בתוך שבוע, או להקפיא אותו למשך עד 3 חודשים.

קניית טיפים

• בחר שמנת יתר נמוכה או no-salt-aded זנים כאשר זמין
• בדוק את פאנל עובדות התזונה: המטרה של פחות מ -100 מיליגרם של נתרן לכל מנה
• קנה מקטעים בקירור; tofu (חבילות tetra) הוא גם בסדר, אבל לבדוק תאריכי תפוגה
• שקול לקנות ברוב השווקים באסיה או בחנויות מזון טבעי במחירים טובים יותר

להכין טופו לבישול ידידותי

הכנה נכונה הופכת טופו מ bland ומימי למרכיב טעים ומספק.אנשים רבים אוהבים טופו כי הם רק ניסו אותו גולמי או מבושל בצורה גרועה.עם כמה צעדים פשוטים, אתה יכול להשיג זהב, חדים או רך תוצאות.

לחץ על טופו

הסרת עודף מים שינויים במרקם של טופו באופן דרמטי.למשוך את הבלוק במאגר מטבח נקי או מגבות נייר, להציב אותו על צלחת, ולהגדיר אובייקט כבד על גבי - מיומנות ברזל, כמה פחיות, או מחווה ייעודית לעיתונות. Press במשך 15 עד 30 דקות עבור טופו מוצק; תוספת עשויה רק 10 דקות.

להקפיא ולהז'ינג

פריצה מייצרת מרקם חריף יותר כי מרות מעל מרינדס אפילו יותר טוב.לאחר לחיצה, להקפיא את בלוק טופו בין לילה. Thaw במקרר או מיקרוגל, ולאחר מכן לסחוט את הנוזל.הל טופו וכתוצאה מכך יש צריח, לנשוך יותר מסטיק שעובד טוב ב stews, שיליס, ו-Fries.

מרינה

מאז טופו יש טעם מתון, מרטינג מוסיף עומק.שימוש מרכיבים התואמים עם הדיאטה DASH: רוטב סויה נתרן נמוך או טמפרי, חומץ אורז, מיץ הדר, ג'ינג'ר, שום, ועשבי מרפא. להימנע מרידות בבקבוק כי הם לעתים קרובות גבוה נתרן. a פשוט של 2 כפות נמוך סויה, 1poon s, 1poon gar אורז, 1 קטיפה אחת לפחות עד 8 שעות.

שיטות בישול

• (FLT:0) ,Pan-earing: FLT:1 מחמם את non-stick או קיטור ברזל מיומנות על חום בינוני גבוה, להוסיף כמות קטנה של שמן (שימוש אבוקדו או שמן זית עבור שומני לב בריא) קוק tofu קוביות עבור 3-4 דקות בצד עד חום זהוב ופריך.
• (FLT:0)בקינג: ⁇ FLT:1 ; תנור טרום התחממות ל 400 מעלות צלזיוס (200 מעלות צלזיוס) טוס (Tosss) דחוס ומרינהted tofu קוביות עם שמן קטן ונפוץ על גיליון אפייה קומפומנט.
• (FLT:0) Air-frying:FLT:1ve לחידושים נוספים עם פחות שמן, אוויר מוקרן על טופו ב 375 ° F (190 ° C) במשך 12-15 דקות, רעד את הסל באמצע הדרך.
• (ב) ,0) , עיין: "הבא" (ב) "הוסיף ל"ד"ח חם או מיומנות לאחר בישול ירקות, ו"לעס" עם רוטב במשך 2-3 דקות.

להכין טמפה לבישול ידידותי

לטמפה יש טעם חזק יותר, אגורה יותר מאשר טופו.יש אנשים נהנים מהטעם העפר שלו, בעוד אחרים מוצאים אותו מר.המרירות מגיעה מתהליך התוססת ויכולה להיות מופחת בקלות.

Steaming או Blanching

מקום פרוס או קוביית tempeh בסל קיטור על מים רותחים, כיסוי, קיטור במשך 10 דקות. לחלופין, לפשט את הtempeh במים במשך 5-10 דקות.צעד זה פותח את הנקבוביות של הtempeh, מה שהופך אותו יותר חלוץ למרינהדות בעוד melloing את הטעם.

מרינה טמפה

טמפה מרוויחה ממפולינה אמיצה, חומצית לחתוך את העושר שלה. השתמש מרכיבים כמו חומץ תפוחים, מיץ לימון, חומץ balsamic, או tamari נמוך נתרן. Add עישן פפריקה, cumin, אבקת צ'ילי, או שמריאט תזונתי עבור עומק מענג.

שיטות בישול

• (ב) ויקרא: ויקרא: ויקרא י"ד): "הִנָּעָשָׂה אֲשֶׁר נָעָשָׂה אִם נָעָשָׂה אִם עַל עַכְתָּעָה עַמֶרְתִּים הָאָרֶץ" (במדבר כ"ד).
• (FLT:0)בקינג: ⁇ FLT:1) תנור טרום מחממת ל 375 מעלות צלזיוס (190 מעלות צלזיוס) טוס קיטור ומרינהטפה עם כוס שמן, התפשט על גיליון אפייה ואופה במשך 15-20 דקות. Flip באמצע הדרך אפילו בישול.
• (ב) ⁇ :0 (ב"ג): ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇
• (ב) ויקרא י"א: "בְּהַּדָּעָה אֱלֹהִים אֲשֶׁר נָעָשָׂה, אִם עַמְתָּעָה, וְאֶת הוּא הוּא הוּא הוּא הוּא הוּא הוּא הוּא הוּא הוּא הוּא הוּא הוּא הוּא הוּא הוּא הוּא הוּא הוּא הוּא הוּא הוּא הוּא הוּא הוּא הוּא הוּא הוּא הוּא הוּא הוּא הוּא הוּא הוּא הוּא הוּא הוּא הוּא הוּא הוּא הוּא הוּא הוּא הוּא הוּא הוּא הוּא הוּא הוּא הוּא הוּא הוּא הוּא הוּא הוּא הוּא הוּא הוּא הוּא הוּא הוּא הוּא הוּא הוּא הוּא הוּא הוּא הוּא הוּא הוּא הוּא הוּא הוּא הוּא הוּא הוּא הוּא הוּא הוּא הוּא הוּא הוּא הוּא הוּא הוּא הוּא הוּא הוּא הוּא הוּא הוּא הוּא הוּא הוּא הוּא הוּא הוּא הוּא הוּא הוּא הוּא הוּא

מתכונים מורחבים עם טופו ו טמפה

1 טופו וירקות ירקות עם Brown Rice

זה מעורר במהירות מספק חלבון, סיבים, קשת של ירקות. Press וקובייה 14 אונקיות של טופו אישור נוסף. בקערה קטנה, להחליק יחד 2 כפות נמוך נתרן, 1 שולחנות טופון אורז גפן, 1 מפטון אורז, 1 כפיון מענג'ר, 1 כפיון מכווץ, ו 1 קרישה מכוונת שום בצד.

שמן טופוון אבוקדו ב wok או מיומנות גדולה מעל חום גבוה. הוסף את טופו ונובעה במשך 5-6 דקות עד זהב. Remove tofu ו להגדיר בצד. Add aspoon נוסף של שמן ו-Fry 1 כוס ברוקולי, 1 פעמונים פרוסה, 1 פעמונים פרוסה, 1 ג'לינדיד גזר, 1 פיסות 3-4 דקות עבור חזרה למחבת, 1 קפיצ'ר, 1 קפסולת אורז.

כ-350 קלוריות, 18 גרם חלבון, 35 גרם פחמימות, 8 גרם סיבים, ו-280 מיליגרם נתרן.

טמפה וקווינטוה Stuffed Bell Peppers

פלפלים מטבוליים אלה עושים ארוחה משביעת רצון, מאוזנת. Steam ו-Uberle 8 אונקיות של tempeh. Cook על פי טורי החבילה 1/2 כוס קינואה במים או מרק ירקות נתרן נמוך. במיומנות, sé 1/2 כוס diced עלון, 2 קפסולת יבשה, 1 כוס מפטריה 1 משמן זית עד לרכך.

חותכים 4 פלפלים בחצי אורך וסיר זרעים.מקם אותם במנה אפית מלאה מים 1/2 אינץ '. Spoon את מילוי כל חצי פלפל. לכסות את המנה עם כלכלול ואופה ב 375 °F (190 ° C) במשך 25 דקות. Remove ולמעלה עם מזרק של מסטיקה דל שומן או שמרים תזונתיים, ולאחר מכן חשוף במשך 5 דקות נוספות.

מחצית פלפל: כ-190 קלוריות, 11 גרם חלבון, 24 גרם פחמימות, 6 גרם סיבים, ו-95 מיליגרם נתרן.

3.Syen טופו ו-Brother Smoothie

חלקי היא דרך קלה לשלב טופו לארוחת בוקר או חטיף.בתערובת, לשלב 1/2 כוס תה צ'יואן טופו, 1 כוס קפוא פירות יער מעורבבים, 1 בננה קטנה, 1 טבלאותpoon Chia זרעים, ו - 3/4 כוס חלב שקדים ללא ממותק.בל עד חלקה.ה tofu להוסיף שמנת וחלבון ללא שינוי הטעם.

טמפה "באקון" ביטים לאלפיד ובולוס

tempeh מבולבל יכול להחליף את ביטים Bcon עבור נתרן נמוך, ציפוי צמחי מבוסס על טומפט. Steam 4 אונקיות של tempeh במשך 5 דקות, ולאחר מכן מתפורר לתוך חתיכות קטנות. טוס עם 1 טבלאותpoon נמוך נתרן tamari, 1 מפטפטפט, 1 מאפה מעושן פפריקה, 1/2 ו Teaspspspspspspspspspspspspspspspspspspspspspspspoon אם עשן זמין על גיליון נמוך על ידי כדורעף; או כדורעף; 1 קפסולת, 000 אם נוזל על ידי כדורעף; 1 קפסולת, 000; 1 קפסולת על ידי כדורעף, 000 או כדורעף, 000; 1 קפסולת, 000; 1 קפסולת, 000; 1 קפסולת, 1 קפסולת, 000 עד 300 שניות, 000, 000, 000 כדי לשטוף, 000 קפסולת, 000 כדי לשטוף על ידי כדורעף, 000 קפסולת, 000, 000 קפסולת, 000 קפסולת, 000 כדי לשטוף, 000, 000 קפסולת, 000, 000 קפסולת, 000 כדי לשטוף, 000, 000, 000 כדי לשטוף, 000 קפסולת,

5.ה טופופול עם שפיח וגבוליות

זה מענג מחק ביצים מרוצפות עם פחות כולסטרול שומן רווי.ד 14 אונקיות של טופו מוצק ומתפורר אותו לתוך קערה.חום 1 טבלאותpoon שמן זית במיומנות לא מקל על חום בינוני. Sauté 1/2 כוס diced עלון 1 קטיפה עד 2 דקות.תוספת מפורשים, 1/2 כוס טומפט (צבע שחור) 1/4 קטיפה) לביצה שחורה, 1⁄2 דקות.

תכנון עם טופו ו טמפה

שילוב חלבונים אלה לתוך הארוחה השבועית שלך מראש מבטיח לך תמיד יש אפשרויות ידידותיות DASH על יד.כאן תוכנית שבוע מדגם:

יום ראשון

הכינו רצף של קוביות טופו אפויות ו-tempeh מזוייף לאחסן אותם במיכלים נפרדים במקרר. להכין הצצה גדולה של קינואה או אורז חום.

יום שני

ארוחת צהריים: טופו וירקות טריים (Tofu) ו-Tower-Fry from the pre-baked tofu and Freshgar. Dinner: Tempehתפוררות ב-Lettuce עטיפה עם גזרים מחוספסים, מלפפון ורוטב בוטנים נמוך כל כך.

יום שלישי

ארוחת צהריים: שאריות מכווצות פלפלים: טופו מתפתל עם שעועית שחורה, סלסה ואבוקדו בקערה טוטוריית תירס.

יום רביעי

ארוחת צהריים: סלט שפיח עם tempeh bacon bits, תפוח פרוסה, ולימון vinaigrette. ארוחת ערב: Sheet pan ארוחת ערב עם טופו אפוי, ברוקולי, תפוח אדמה מתוק, וזוהר balsamic.

יום חמישי

ארוחת צהריים: ארוחת ערב השמאלית: טמפה ומרק ירקות עם מרק נתרן נמוך, שעועית כליות, ו kale.

יום שישי

ארוחת צהריים: קערת קווינסו עם טופו אפוי, ירקות צלוי, ותלבושת טאיני.ארו: Stir- Stupid tempeh עם בואק צ'וי, פטריות, ו soba noodles.

שבת שבת

ארוחת צהריים: צ'ילן טופו חלקה עם ארוחת ערב קטנה: מצעים tempeh עם רוטב Chimichurri, אספרגוס צלוי, וצד של פארו.

טיפים להורדת Sodium בעוד מקסימינג פלאדור

האתגר הגדול ביותר של דיאטת DASH עבור אנשים רבים הוא חיתוך נתרן. טופו ו-tempeh עצמם הם באופן טבעי נמוך נתרן, אבל החומרים שאתה נועם אותם יכולים להוסיף מלח מוסתר.כאן אסטרטגיות כדי לשמור על ארוחות טעם ללא עומס יתר על נתרן:

• (FLT:0) עשבי תיבול ותבלינים ליברליים: ⁇ F1) בזילסל, אוגנו, רוזמרי, cumin, coriander, כורכום, ג'ינג'ר, אבקה של שום, ועישן פפריקה להוסיף עומק ללא מלח.נסה לעשות תערובת של אבקה שווה של חלקיקים, אבקת בצל, פלפל שחור, יבש לשימוש כמו עונת כללי.
• (FLT:0) בוהקות של גלקסיות: 1 מיץ לימון, מיץ לימון, חומץ (בלסאמית, צליד תפוחים, יין אדום), ו- citrus zest משפר טעמים ויכול להפחית את הצורך מלח.
• (FLT:0) Umami Booers:FLT:1iral yeast, פטריות, עגבניות, פסטה (שימוש בספיגה בשל נתרן), ו tamari נמוך נתרן לספק הערות מענג. a Teaspoon של ערפל לבן יכול להחליף טבלאות של רוטב סויה במתכונים רבים.
• (ב) ויקרא: ויקרא י"א: ויקרא י"א: ויקרא י"א, ויקרא י"א) ויקרא ויקרא י"א, ו"הז'" (בראשית כ"ד).
• (ב) ויקרא: ויקרא: ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇

השוואה תזונתית: טופו לעומת טמפה

שניהם הם אפשרויות מצוינות, אבל פרופילים תזונתיים שלהם שונה במקצת.הבנת ההבדלים האלה עוזר לך לבחור בהתבסס על הצרכים שלך.

Nutrient (per 100g)	Firm Tofu (calcium-set)	Tempeh (plain)
Calories	80-90	190-200
Protein	8-10 g	18-20 g
Fat	4-5 g	10-12 g
Carbohydrates	2-3 g	8-10 g
Fiber	0.3-1 g	7-8 g
Calcium	200-350 mg (fortified)	90-110 mg
Iron	2-3 mg	2.5-3 mg
Sodium	5-10 mg	5-15 mg

טופו הוא נמוך יותר קלוריות ושומן, מה שהופך אותו בחירה טובה אם אתה צופה צריכת קלוריות. טמפה מספק יותר חלבון וסיבים, אשר מגביר את סאטי. טופו מציעה יותר סידן כאשר מועשר, בעוד tempeh מכיל יותר ויטמין B, במיוחד riboflavin ו B6.

טעויות נפוצות להימנע

אפילו בישולים מנוסים יכולים לעשות טעויות עם טופו ו-tempeh. Watch החוצה עבור המלכודות האלה:

• (FLT:0) ,הצעד הדוחק ל-Tofu:cioFLT:1) Wet tofu משחרר לחות במהלך הבישול, המוביל לזינוק במקום לייבוש.התוצאה היא bland ו- mushy. Always Press או תוספת של tofu למשך לפחות 15 דקות.
• (ב) לא לפני זמן: tempa:cioFLT:1) Raw tempeh יכול לטעום מרה ויש לו מרקם צפוף.
• (הופנה מהדף LT:0) Over-marinating tofu:FreaLT:1 , טופו יספוג את המרינה עד לנקודה, אבל לאחר 8-12 שעות, הטקסטורה יכולה להפוך לגומיית או מלוח מדי.
• (FLT:0) שימוש שמן יותר מדי: FLT:1 דיאטת DASH מגביל שומן.You יכול להשיג טוהר עם שמן מינימלי באמצעות מחבתות לא מקל, אפייה או קנאות אוויר.
• (FLT:0) שכפול על רוטב בבקבוק: ראטאל:1 ; רוטבים רבים מעוררים, תלבושות, ומרינהdes מכילים 300-500 מיליגרם של נתרן לכל טבלאות.

הצצה לאחור ו טמפה עם מזונות אחרים ידידותיים

הדיאטה DASH מעודדת אכילת מגוון של מזונות מזינים-אכילה.כאן הם זוגות משלימים שמקיפים ארוחות:

• (ב) דגנים:0 (מילא: דגנים: FLT:1 אורז בראון, קינואה, פארו, bulgur, barley, ו-wheat pasta להוסיף סיבים וויטמינים B.
• (ב) ⁇ :0 (לאו) ⁇ : ⁇ : 1 (ב) ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇
• (FLT:0) ירקות שאינם כוכביים:FLT:1Buildy greens, ירקות סרטניים (ברוקולי, קטולי, בריסל נבטים), פלפלים, פטריות וגבניות מספקים ויטמינים, מינרלים, נוגדי חמצון.
• (ב) [ה]: [ה] [ה]] [ה]]: [ה] [ב] [ב], שמן זית, שמן אבוקדו, אגוזים וזרעים מוסיפים שומנים בלתי רוויים.
• (FLT:0) חלב או חלופות שומן: FIRLT:1) דיאטת DASH כוללת 2-3 מנות של חלב דל שומן ליום. Pair tofu או tempeh עם רוטב מבוסס יוגורט, או להשתמש חלבי צמחי ללא ממותקים בחלקים.

התאמת מתכונים מסורתיים לדיאטת DASH

מנות קלאסיות רבות ניתן לשנות עם טופו או tempeh כדי להתאים את הנחיות DASH. לדוגמה, מרפא ירוק תאילנדי מסורתי תאילנדית מסורתי ניתן לעשות עם טופו מוצק במקום עוף, באמצעות חלב קוקוס נתרן נמוך והרבה ירקות. רוטב Bologian יכול להיות מיוצר על ידי מתפורר tempa עם פטריות, בצלים, ושום, מוקרן ללא עגבניות מחוספות.

מטבח מקסיקני מתאים היטב: להחליף בקר קרקע עם טמפה מתפוררת בטקו, enchiladas, או burrito ⁇ s. השתמש תירס טוטורילאות (אשר באופן טבעי נמוך נתרן), סלסה טרי, אבוקדו, ולחיצת לימון. עבור מנות אסיה, להשתמש בטמרי נתרן נמוך או קוקוס כתחליף סויה עם שום דבר, ג'ינג'רנג'ר, פתרית, כדי לבנות טעמים.

שאלות נפוצות

האם אפשר לאכול טופו וגורש?

טופו Raw בטוח לאכול, אם כי הוא bland ויש לו מרקם מימי.זה נפוץ בחלקים או מעורבב לתוך רוטב. Raw tempeh בטוח לאכול אבל יכול להיות מר. Steaming משפר את הטעם שלו ואת העיכול.

כמה זמן יש לטופו ולזמן במקרר?

עד תאריך התפוגה נפתח, לאחסן אותו במיכל מכוסה במים טריים, ולשנות את המים מדי יום.זה יישאר טרי במשך 3-5 ימים. טמפה נמשך כ 7-10 ימים במקרר.

האם ניתן להשתמש ב-Tofu ו-tempeh באופן קבוע במתכונים?

כן, אבל המרקם והטעם שונים. טופו הוא מתון יותר ורך; tempeh הוא צפוף יותר ועוגן. in the Moving-fries, או עובד. inהצלחות שמסתמך על שמנת, מרקם או רוטב, טופו הוא טוב יותר.במאכלים שזקוקים ללעיסה, נשיכה בשרית, כגון שיילי או טאקו, temps.

האם יש בעיות בריאותיות עם סויה?

עבור רוב האנשים, צריכת סויה בינונית (2-3 מנות ליום) היא בטוחה ומועילה. Soy הוא חלבון שלם ומכילה isoflavones שעשוי לתמוך בבריאות הלב.פרטים עם תנאי בלוטת התריס צריכים להבטיח צריכת יוד נאותה, כמו מינונים גבוהים של סויה עלול להפריע לתפקוד בלוטת התריס.

מחשבות אחרונות על בניית דיאטת DASH עם חלבונים סויה

טופו וtempeh הם כלים מעשיים, מזינים, ותכליתיים עבור כל אחד אחרי הדיאטה DASH. הם עוזרים להפחית צריכת נתרן תוך מתן חלבון באיכות גבוהה, סיבים ומינרלים חיוניים.המפתח להצלחה הוא הכנה נכונה - דיכוי ומרינה טופו, קיטור ועונה tempeh - ושימוש עשבי מרפא, תבלינים, וחומצה כדי לבנות טעם ללא להסתמך על מלח.

התחל עם אחד או שניים מתכונים, כמו Tofu מעוררים או פלפלים מפוספסים, בהדרגה לשלב מרכיבים אלה לתוך הסיבוב הרגיל שלך.לאורך זמן, תוכל לגלות את השילובים האהובים עליך ושיטות בישול. הדיאטה DASH אינה על הגבלת; זה על ביצוע בחירות חכמות יותר התומכים בבריאות לטווח ארוך.

לקבלת מידע נוסף על הדיאטה ויתרונותיה הבריאותיים, בקר ב-FLT:0 (הלב הלאומי, Lung, and Blood Institute's DASH Eating PlanFLT:1) עבור הדרכה נוספת המבוססת על צמחי, לבדוק משאבים מה-FLT:2 American Heart AssociationFvy AssociationFLT 3: או הוועדה ל-FLT:4 Physicians for Responsible MedicineFLT:55