Table of Contents

למה לעבוד במקום דברים

מקום העבודה המודרני הפך לטבח לחץ של דרישות מתחרות, הודעות קבועות, ומועדים ללא הפסקה.על פי המכון האמריקאי ללחץ, 83% מעובדי ארה"ב סובלים מלחץ הקשור לעבודה, ולחץ כרוני תורם לכל דבר ממחלה לב וכלי דם לתפקוד קוגניטיבי לקוי. ⁇ וטכניקות הרפיה אינן רק מגמות בריאות נחמדות-ל-ישנן - הן כלי מבוסס ראיות שמנגד הפיזיולוגי והפסיכולוגית לסביבות המדכאירות הגבוהות של טמפרטורות המדכאירות.

כאשר אתה מאט במכוון ומתמקד ברגע הנוכחי, אתה מפעיל את מערכת העצבים הפסיכופתית, אשר מורידה רמות קורטיזול, מפחית לחץ דם, ומשפרת רגולציה רגשית.לאורך זמן, תרגול עקבי של מודעות מחדש מנסח מחדש מסלולים עצביים במוח, עלייה בצפיפות אפור באזורים הקשורים תשומת לב, אמפתיה, ושליטה מאמר זה מספק מדריך מקיף, מקיף, כדי לשלב את הטכניקות האלה לעבודה יומיומית, אם אתה יושב, או עבודה מרחוק, או עבודה, או מרחוק, או עבודה, או ביתית, או מרחוק, או עבודה, אם אתה יכול לנהל צוות.

הבנה של סיבולת ורגיעה בעבודה

מה זה אומר בקונטקסט מקצועי

הוא הנוהג להביא את תשומת הלב המלאה, הלא שיפוטית לכל מה שאתם חווים ברגע הנוכחי.במקום העבודה, זה מתורגם להיות מעורב לחלוטין במשימה שלפניכם, במקום לאפשר למוח שלכם להדוף את הטעויות הקודמות או את החרדות העתידיות. ג'ון קאוט-זין, החלוצי של הפחתה מבוססת מתח (MB), מתאר את זה כ"לקבלת תשומת לב מסוימת ברגע, במקום להגיב על תוהו ובוהו, במקום להגיב, במקום להגיב, במקום להגיב, במקום להגיב על ידי תשומת לב מוקדמת, תוך כדי תגובה, במקום, במקום, על ידי מחשבה מוקדמת, על כך, ותשומת לב, במקום, במקום להגיב, תוך כדי תגובה מוקדמת, על כך, על ידי כך, על ידי כך, על כך, במקום להגיב על כך, על כך, על כך, על ידי כך, על ידי כך, על ידי כך, על ידי כך, על ידי כך, על ידי כך, על ידי כך, על ידי כך, במקום להגיב על ידי כך, במקום להגיב על ידי כך, במקום להגיב על ידי כך, על ידי כך, על ידי כך, על ידי כך, על ידי כך, במקום להגיב על ידי כך, במקום להגיב על ידי כך, על ידי כך, על ידי כך, על ידי כך, על ידי כך, על ידי כך, על

טכניקות להרגעה: הדלפה נגד מתח

טכניקות להרגעה הן שיטות ספציפיות שגורמות לתגובה של הגוף, מצב של מנוחה עמוקה שמנגדת למצב של לחימה או טיסה. בעוד שתשומת לב היא תרגול מודעות רחב יותר, טכניקות הרפיה כגון הרפיה שרירים מתקדמים, דימויים מודרך, ותרגילי נשימה הם התערבות ממוקדת.שניהם חופפים ומשלים אחד את השני - אתה יכול להיות מודע תוך ביצוע תרגיל מרגיעה.

המקרה המדעי של ימי עבודה מנטליים

עשרות שנים של מחקר תומכים בשילוב של תשומת לב והרפיה לתוך שגרות מקום העבודה. A 2019 meta-analysis שפורסם ב-FLT:0Journal of Occupational Health PsychologyFLT:1 מצא כי התערבויות לתודעה מופחתות באופן משמעותי מתח, חרדה, ושרוף תוך שיפור שביעות רצון העבודה וביצועים.עוד מחקר מאוניברסיטת קליפורניה, דייוויס הראה כי עובדים אשר השלימו תוכנית מודעות של שמונה שבועות דיווחו על רמות גבוהות יותר של עבודה ותפקוד רגשי נמוך יותר.

המנגנונים ברורים: תרגול תשומת לב רגילה משפר את תפקוד המבצע, במיוחד זיכרון עבודה וגמישות קוגניטיבית.זה גם לחשק את תגובתה של אדמדלה - מרכז זיהוי האיומים של המוח - כך שתסכולים קטנים במקום העבודה אינם מעוררים תגובה לא פרופורציונלית של מתח.עבור מעסיקים, הריי הוא משמעותי: עלויות בריאות נמוכות יותר, היעדרות, ופרודוקטיביות גבוהה יותר.

טכניקות מעשיות לנסות בעבודה

הטכניקות הבאות מסווגות על ידי השקעות זמן ודרישות ניידות פיזית.ניסוי עם כל אחד כדי למצוא מה עובד הכי טוב עבור התפקיד שלך ואת סביבת העבודה שלך.

מיקרו-פרקטינים (1-3 דקות)

  • (ב) ⁇ :0; ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇
  • (ב) [ב]הפסקה שלוש-ברד: [ב] בין המשימות, קח שלוש נשימות עמוקות ומכוונות.בנשימה הראשונה, לשחרר מתח בכתפיים.
  • (ב) ⁇ :0) ,1 (ב) , קח פעולה שגרתית – קפה, שטיפת ידיים, הליכה למדפסת – ובצע זאת עם תשומת לב מלאה.

תרגולים בינוניים (5-10 דקות)

  • (FLT:0) מדיטציה מותאמת: 1FLT) השתמש באפליקציות כמו Headspace, Calm, או Ten Percent Happier עבור מפגשים ספציפיים במקום העבודה.הרבה מציעים 5 דקות "מתמקד" או "מתח" מדיטציה שאתה יכול לעשות בשולחן שלך. לשים על אוזניות ראש וסגור את הדלת או להיכנס לחדר ישיבות שקט.
  • (FLT:0) רגיעה שרירים אגרסיבית (PMR): החל ברגליך, מתוח כל קבוצת שרירים למשך חמש שניות, ולאחר מכן לשחרר.עבד את דרכך למעלה: cals, ירכיים, גלוטים, בטן, ידיים, ידיים, זרועות, הכתפיים, הצוואר, הפנים. PMR משחררת מתח שנצבר פיזית מצטבר לעתים קרובות לא נמוג עד שהוא הופך לכאב.
  • (FLT:0) הליכה מהירה: 1FLT קח הליכה איטית סביב המשרד או בחוץ. במקום לבדוק את הטלפון שלך, להבחין בתחושה של הרגליים להכות את הקרקע, הטמפרטורה של האוויר, הצלילים סביבך.מדיטציה הליכה שוברת את מחזור הלחץ המתפתל.

דסק-ידי מתחים ומודעות לגוף

  • (ב) ⁇ :0) ⁇ ו- Shoulder Rolls: FIRLT:1 [הג'נטל] לגלגל את הכתפיים שלך קדימה חמש פעמים, ואז לאחור חמש פעמים. לאט לאט לאט לאט לאט לאט לאט לאט לאט לאט לאט לאט לאט לאט לאט לאט לאט לאט לאט לאט לאט לאט לאט לאט לאט לאט לאט לאט לאט לאט לאט לאט לאט לאט לאט לאט לאט לאט לאט לאט לאט לאט לאט לאט לאט לאט לאט לאט לאט לאט לאט לאט לאט לאט לאט לאט לאט לאט לאט לאט לאט לאט לאט לאט לאט לאט לאט לאט לאט לאט לאט לאט לאט לאט לאט לאט לאט לאט לאט לאט לאט לאט לאט לאט לאט לאט לאט לאט לאט לאט לאט לאט לאט לאט לאט לאט לאט לאט לאט לאט לאט לאט לאט לאט לאט לאט לאט לאט לאט לאט לאט לאט לאט לאט לאט לאט לאט לאט לאט לאט לאט לאט לאט לאט לאט לאט לאט לאט לאט לאט לאט לאט לאט לאט לאט לאט לאט לאט לאט לאט לאט לאט לאט לאט לאט לאט לאט לאט לאט לאט לאט לאט לאט לאט לאט לאט לאט לאט לאט לאט לאט לאט לאט לאט לאט לאט לאט לאט לאט לאט לאט לאט לאט לאט לאט לאט לאט לאט לאט לאט לאט לאט לאט לאט לאט לאט לאט לאט לאט לאט לאט לאט לאט לאט לאט לאט לאט לאט לאט לאט לאט לאט לאט לאט לאט לאט לאט לאט לאט לאט לאט לאט לאט לאט לאט
  • (ב) ויקרא י': ויקרא י': ויקרא י', צא יד שמאל על ברכיך הימנית, וסובב את הטוראו בעדינות ימינה למשך שלוש נשימות, ואז חוזר בצד השני.
  • (ב) ויקרא: ויקרא י"א): "הִדָּעָשִׂיךָ אִם אִם נָעָבְתָּעָשָׂה אִם אִם עַלְתָּעָם" (בראשית כ"ד).

יצירת מרחב עבודה מנטלי

הסתגלות סביבתית

הסביבה שלך השפעה עמוקה על מצב הרוח שלך.מדע מראה כי חללים מחוסנים מגבירים את רמות קורטיזול ולהפחית את המיקוד.התחל על ידי מדיטציה: להסיר כל מה שאתה לא צריך עבור הפרויקט הנוכחי. שמור רק כלים חיוניים, בקבוק מים, פריט אישי אחד שמביא לך שמחה - צמח קטן, תמונה, או אובייקט מרגיע כמו אבן או נר.

תאורה חשובה.הארף אורות פלואורסנט יכול להחמיר את החרדה.אם אפשרי, להשתמש מנורת שולחן חם מקודמת.מקם את המסך שלך כדי למזער זוהר.אם יש לך חלון, או להקליד את השולחן שלך בפני אור טבעי.מחקרים מצביעים על כך שחשיפה לאור טבעי משפרת את איכות השינה ומפחיתה את הסימפטומים המדכאים.עבור משרדי החלון, לשקול bulb של אור יום או מזרקה קטנה לרעש לבן וצלול.

זעזועים דיגיטליים לחלל נפש

הביצורים הם אויב של תשומת הלב.כל זריקה גורמת ללולאה דופמין ששברת את תשומת הלב מעלה את הלחץ הבסיסי. ליישם את שיטות ההיגיינה הדיגיטליות הללו:

  • (ב) ,0) ,להסיר את כל ההודעות הלא-רגישות של ההרחבה (דואר אלקטרוני, Slack, תזכורות לוח שנה יכולות לחכות).
  • (FLT:0) מודורס מיקוד מודורס 1:1 במכשירים שלך לוח זמנים "עבודה עמוקה" בלוקים שבהם רק שיחות מגעים קריטיים מגיעים.
  • (ב) ,0) עיצוב אזורי ללא טכנולוגיה 1 (FLT:1) במרחב העבודה שלך, למשל, ללא טלפונים במהלך ארוחת הצהריים.
  • (FLT:0) קלוז דפדפן לשוניות (Close דפדפן tabsvesFLT:1) אתה לא משתמש באופן פעיל.ראייה חזותית קלוטרי באינטרנט הוא רק מלחיץ כמו קלואנטר פיזי.

שילוב של Calming Elements

הכירו עיגון חושי שדוחף הפסקהות רהות רהות רהיעות רהיעות ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇

שילוב של צוות ותרבות

מוביל על ידי דוגמא

תרבות סיבולת מתחילה בראש המנהלים אשר לוקחים נשימה עמוקה לפני שיחות מתוחות או לוח זמנים "לא מחלחלים ביום רביעי אחר הצהריים" אות כי זמן השבת מוערך.חשבו על פתיחת פגישות צוות עם 30 שניות של שתיקה או נשימה עמוקה משותפת. פעולה פשוטה זו מביאה את כולם לאותו רגע ולעיתים קרובות מפחיתה את הסכסוך על ידי עזרה למשתתפים להיות מודעים למצב הרגשי שלהם לפני שהם מדברים.

מפגשים משותפים

לארגן 10 דקות מדיטציה זמנית טיפות. השתמש בחדר ישיבות או פינה שקטה. רוטט - מישהו יכול לנגן מדיטציה מודרך מתוך אפליקציה חופשית. עבור קבוצות מרוחקות, לקבוע שבועי "שיוט זום" עם מצלמות על אבל מיקרופוןים מומל, שבו כולם עובדים בשקט במקביל.

מדיניות פורמלית שמסייעת להרגעה

עודד את הארגון שלך לאמץ מדיניות המאפשרת תשומת לב בת קיימא: "פגישות הליכה" עבור בודק אחד על אחד, מסך חובה פורץ כל 90 דקות, ו"לא פגישות לפני 10 בבוקר או אחרי 3:00" מדיניות כדי להגן על עבודה עמוקה.חלק מהחברות מציעות חדרי מדיטציה, מנויים לאפליקציות מודעות, או לוחות שנה לפני הספירה עם תזכורות מתיחה.

המונחים: Common Obstacles

"אין לי זמן"

המחסום הגדול ביותר נתפס כמחסור בזמן.חזרה לתודעה לא כמו הוספת לרשימה שלך ל-do, אלא כקידוד כיצד אתה משתמש בזמן הקיים שלך. הפסקה של שתי דקות לפני משימה מלחיצה יכול לשפר את הביצועים מספיק כדי לחסוך לך 20 דקות של עבודה מחדש הנגרמת על ידי שגיאות.התחל עם דקה אחת.חבר אותו להרגל קיים: כל פעם שאתה פותח את הטלפון שלך, לקחת נשימה מודעת אחת ביום, זה עשרות מיקרו-פרקטים.

"אני לא יכול לכבות את המחשבות שלי"

זוהי הטעות הנפוצה ביותר. ⁇ אינה על ריקנות המוח; זה על תשומת לב כאשר המוח שלך נודד ללא שיפוט.מחשבות מתעוררות - זה מה שהמוחות עושים.הפרקטיקה היא בעדינות מחזירה את תשומת הלב לנשימה או לגוף. עם הזמן, הפערים בין המחשבות נעות באופן טבעי.

"הקולגות שלי יחשבו שאני מפספס"

נורמות של מקומות עבודה יכולות ליצור לחץ חברתי נגד הרגיעה גלויה.לנגד זאת על ידי מודרניזציה של ההתנהגות.לשלב אותה באופן מקצועי: "אני עושה איפוס ממוקד של 5 דקות להיות יעיל יותר בפגישה הבאה שלנו" אם לחברה שלך יש ועדת בריאות, להתנדב לשתף מחקר על רווחי הפרודוקטיביות מ הפסקות קצרות. ארגונים מודרניים רבים מזהים כעת כי טיפול עצמי גלוי הוא סימן של אינטליגנציה רגשית, לא עצלות.

"אני הטריתי את זה ולא הרגשתי כלום"

סיבולת היא מיומנות מתפתחת עם תרגול עקבי.המטרה היא לא אושר מיידי, אלא חזרה מצטברת של תגובת מתח.חשב על זה כמו פעילות גופנית: אתה לא בונה שרירים מפגישת חדר כושר אחת. להתחייב לתרגול של 3 דקות יומי למשך שבועיים. שמור יומן פשוט של רמת הלחץ שלך לפני ואחרי.הרבה אנשים שמים לב שינויים עדינים - ללא גירוי בתנועה, שינה מהירה יותר, התאוששות מ - הם מרגישים תסכול פשוט לפני שהם "מתיקים".

הרחבת התרגול שלך מעבר לשולחן

לאחר שאתה שולט בטכניקות בסיסיות של מקום העבודה, שקול כיצד תשומת לב יכולה לשפר פעילויות עבודה ספציפיות:

  • (ב) [ה]: [ה], לפני שחתכה, קח נשימה אחת וקריאה מחדש את הטון שלך.האם אתה מגיב או מגיב?, הפסקה פשוטה זו מפחיתה את השגיאה ותשובות מצערות.
  • [ה]הבא [ה]: [ה] [ב] בראשית], קבעתי בשקט כוונה (למשל, אני אקשיב באופן מלא לפני הדיבור] אם אתה מרגיש נסער, לתרגל מודעות מיני נשימה בעוד אחרים מדברים.
  • (ב) אם אתה נוהג, השתמש באורות אדומים כדרומי נשימה.אם בתחבורה ציבורית, לכבות אוזניות ופשוט לצפות בעולם לנוע במשך כמה דקות.זה הופך את הזמן לנסיעות לחץ לעבור טקסי.
  • (ב) אכילה מלאה בארוחת הצהריים: FLT:1 לשים מכשירים לאכול את שלושת הנשיכים הראשונים שלך לאט, להבחין בטעמים ובמרקמים.זה משפר את העיכול ומונע אכילת יתר ללא מחשבה שלעתים קרובות מלווה את אכילת מתח.

משאבים מומלצים כדי לחזק את התרגול שלך

עבור אלה שרוצים להמשיך הלאה, משאבים חיצוניים אלה מציעים הדרכה מובנה רקע מדעי:

  • FIRLT:1 [העיקרון]:2 [Feloph:] מספק מדיטציה מודרך חינם ומאמרים על יישומי מקום העבודה שלהם, סעיף "מינדיב בעבודה" כולל ראיונות עם מנכ"לים וטיפים מעשיים לאנשי מקצוע עסוקים.
  • (FLT:0) ,Fillo1 המרכז הלאומי למידע ביוטכנולוגיה (NCBI) סקירת מודעות במקום העבודה:203FLT 3: 3 - סקירה מקיפה של מעל 90 מחקרים, המאשרת את היתרונות לירידה בלחץ וביצועים קוגניטיביים.
  • [01:0] [13]: המרכז לאנתרופולוגיה וזיכרון (TCME) ⁇ FLT:2 [FLT 3:] מציע 10 טיפים מעשיים במיוחד כדי לשלב מודעות לתוך יום העבודה שלך, מניהול דואר אלקטרוני כדי לנהל שיחות רחומים.
  • (ב) ויקרא י"א): "[ה]" (בראשית כ"ד]:2 [ב]"ה', ב'[[1924]], [[1924]], [[1924]]]], [[1924]]]]]]]], [[1924]]]]]]]]]]]]]], [[1924]]]]]]]]]]]]]]]], [[1924]]]]]]]]]]]]]]]]

עקבו אחרי Your Progress

כדי לקיים תרגול תשומת לב, לפקח על שינויים עדינים ולא לצפות לשינוי לילה.

  • כמה מהר אני מתאוששת לאחר אירוע מלחיץ? (למשל, אימייל גס, שינוי תאריך)
  • האם אני מבחין במתחים פיזיים מוקדם יותר ביום?
  • האם אני פחות פעיל בשיחות?
  • האם אני ישן יותר אחרי יום שבו התאמנתי בתשומת לב?
  • האם היכולת שלי להתרכז ב- 30 דקות של בלוקים השתפרה?

כתיבת תצפיות אלה במשך חודש יכול לחזק את ההרגל ולהציג לך את ROI המוחשי, אשר בונה מוטיבציה פנימית להמשיך.

מסקנה: צעדים קטנים, שינוי אחרון

שילוב של טכניקות תשומת לב ורגיעה לתוך החיים בעבודה שלך לא דורש overhaul קיצוני. זה מתחיל עם נשימה מודעת אחת לפני פגישה, מתיחה קצרה בין מיילים, או שתי דקות מונחה מדיטציה מודרך במהלך הפסקת הקפה שלך. אלה micro-practices, חזרות באופן עקבי, לנסח את מצב ברירת המחדל של המוח שלך לקראת רוגע, מיקוד, אחריות.המחקר הוא ברור: עובדים קשובים הם יותר פרודוקטיביים, אפילו יותר, כדי להיות חזק יותר, כדי להיות מסוגל יותר, כדי להיות חזק יותר, כדי להיות מסוגל יותר, כדי להיות חזק יותר, כדי להיות מסוגל יותר, אפילו יותר, לחץ על ידי עבודה טובה יותר, עם טיפול עצמי, יותר, יותר, כדי להיות מסוגל יותר, כדי להיות מסוגל יותר, כדי להיות מסוגל יותר, כדי להיות מסוגל יותר, לחץ על ידי עבודה טובה יותר, עם טיפול יעיל יותר, עם טיפול פסיכולוגי, יותר, יותר, יותר, יותר, יותר, יותר, יותר, יותר, יותר טוב יותר, עם טיפול עצמי, יותר, עם טיפול יעיל יותר, עם טיפול עצמי, יותר טוב יותר טוב יותר טוב יותר טוב יותר, כדי להיות מסוגל יותר, עם טיפול עצמי, כדי להיות מסוגל יותר, כדי להיות מסוגל יותר, כדי להיות מסוגל יותר, לחץ על ידי טיפול עצמי חזק, לחץ על ידי עבודה טובה

התחל היום.בחר טכניקה אחת מהמדריך הזה.התחייבו אליה למשך שבוע אחד, שימו לב למה השינויים.לאחר מכן שכבה על האחר.המקום תמיד יהיה תובעני – אבל התגובה שלכם לכך היא בשליטתכם.