Table of Contents

היכולת לעצור, להתבונן, ולכוון לבחור תגובה ולא להגיב באופן אימפולסיבי הוא הבסיס של שליטה עצמית רגשית.בעולם מודרני מלא הודעות קבועות, מועדים בלחץ גבוה, והסחות דעת אינסופית, היכולת הזו לעתים קרובות נכתבת על ידי לחץ ותגובה אוטומטית.

כפי שאמר ויקטור פרנקל, "בין גירויים ותגובה יש מרחב.במרחב הזה הכוח שלנו לבחור את התגובה שלנו.בתגובה שלנו הוא הצמיחה שלנו והחופש שלנו".

מדעי המוח של רגולציה עצמית

לפני צלילה לטכניקות ספציפיות, זה שימושי להבין את המנגנון שמאחוריהם.המוח יוצר שני מסלולים מתחרים על ניסיון עיבוד: מסלול התגובה המונע על ידי האמיגדלה (מערכת המעוררת המוח) ואת מסלול התגובה המעמיק בראשות קליפת המוח (מרכז התפקוד המבצע וקבלת ההחלטות).

תחת לחץ כרוני, האמיגדלה הופכת להיות היפר-אקטיבית, בעוד ש ⁇ המוחית מתקדמת בצורה יעילה במצב לא מקוון.זו הסיבה לכך שאתם עלולים להתנער באהובה על בעיה קטנה או להקפיא כאשר אתם נתקלים במשימה מאתגרת.You אינם קשורים:0choosingFLT:1 כדי להגיב - המוח שלכם כברירת מחדל למצב הישרדות שפותח כדי להתמודד עם איומים פיזיים, לא overflow inboxes.

עקבו אחרי Default Mode Network

תרגול תשומת לב סדיר מתייחס ישירות לחוסר איזון זה.מחקר מאגודת הפסיכולוגים האמריקאית מראה כי מדיטציה עקבית של מודעות מפחיתה את תגובת האמיגדלה תוך חיזוק הקשרים בין קליפת המוח הקדמית לבין האמיגדלה.זה מאפשר לתסכול שלך להגדיל את זמן ההתאוששות שלך מגורמים רגשיים לקצר באופן דרמטי.

התוצאה המעשית:0 (FLT:1) אתה מפתח את היכולת להבחין בכעס או חרדה עולים מבלי לפעול על זה באופן מיידי.

הפיזיולוגיה של הרגיעה

טכניקות מרגיעות כמו נשימה איטית, diaphragmatic לעסוק במערכת העצבים parasympathetic, תוך הסתמכות על מה שבית הספר לרפואה בהרווארד מזהה כמו FLT:0.10.10.Relaxation ResponseFLT:20303:2035: זה ההפך הפיזיולוגי של התגובה שלך.

נוירופלסטיות בפעולה

המוח אינו איבר קבוע; הוא מתווה את עצמו על סמך חוויות חוזרות ונשנות.מחקר מ-FLT:0reaFLT:1Frontiers in Human NeuroscienceFLT:2reaFLT 3: מצא כי שמונה שבועות של תרגול תשומת לב אוטומטית הובילה לעלייה חדה בדחיסות החומרית של ההיפוקמפוס (בהמשך בלמידה וזיכרון) ולהפחית את הדחיסות המבנית של חומר זה הוא שיפור משמעותי בדחיסות של חומר אפור.

(ב) ויקרא יא, בפרשת [[המאה ה-20]], [[1924]]]], [[1924]]]], [[1924]]]]]], [[1924]]]]]], [[1924]]]]]], [[1924]]]]]], [[1924]]]]]]]]

טכניקות בסיסיות לשליטה טובה יותר

לא כל פרקטיקות התודעה הן אותו הדבר, ומציאת הטכניקה הנכונה למזג הספציפי ולמגבלות היומיומיות שלך חיונית לעקביות.השיטות הבאות נבחרו להשפעה הישירה שלהם על שליטה בדחפים ועל רגולציה רגשית.

נשימה ממוקדת עבור Amygdala

(FLT:0) הנשימה של אטמוספירהFLT:1) היא טכניקה המשמשת בחיל הים ומגיבי חירום כדי להסדיר את מערכת העצבים עוררות בלחץ קיצוני.זה פשוט, נייד ויעיל בתוך שישים שניות.

  • לאט לאט לאט לאט דרך האף שלך לספירה של ארבעה.
  • החזק את הנשימה לספירה של ארבע.
  • לאט לאט לאט דרך הפה שלך לספירה של ארבעה.
  • החזיקו את הריאות ריקות לספירה של ארבע.

חזור על מחזור זה שלוש עד חמש פעמים.שימו לב איך המוח שלך הופך שקט יותר והגוף שלך מרגיש כבד יותר.טכניקה זו מאמתה את מערכת העצבים האוטונומית שלך, מה שמסיט אותה מהשליטה המעניינת (מתח) לשלטונות פרזימפטית (calm):0Use זה לפני כל שיחה קשה או מפגש גבוה.

הגוף לסרוק את המודעות הרגשית

רגשות חווים פיזית ארוכה לפני שהם הופכים למחשבות מודעות.אסת מכווצת לעתים קרובות מרעננת את הכעס.הלנשום לפני פאניקה.קשר בבטן מנבאת:0body סריקות FLT:1 המדיטציה מאמן אותך לזהות אותות פיזיים אלה מוקדם, נותן לך את ההזדמנות להתערב לפני שהרגש הופך לתגובת אימפולסיבי.

שכבו או ישבו בנוחות.סגור את העיניים ושימו לב לכתר הראש שלכם לאט לאט לאט לאט לאט לאט לאט לאט לאט לאט לאט לאט לאט לאט לאט לאט לאט לאט לאט לאט לאט לאט לאט לאט לאט לאט לאט לאט לאט לאט לאט לאט לאט לאט לאט לאט לאט לאט לאט לאט לאט לאט לאט לאט לאט לאט לאט לאט לאט לאט לאט לאט לאט לאט לאט לאט לאט לאט לאט לאט לאט לאט לאט לאט לאט לאט לאט לאט לאט לאט לאט לאט לאט לאט לאט לאט לאט לאט לאט לאט לאט לאט לאט לאט לאט לאט לאט לאט לאט לאט לאט לאט לאט לאט לאט לאט לאט לאט לאט לאט לאט לאט, את תשומת לבכם, הצוואר, הצוואר, הכתפיים, הכתפיים, הזרוע, הזרוע, הזרוע, הזרועות, הזרועות, הזרועות, הזרועות, אתם פשוט אוספים נתונים.

מדיטציה אוהבת-קינדנס לשליטה חברתית

(ה) שליטה עצמית משתרעת מעבר לדחפים שלך; היא כוללת את האופן שבו אתה מגיב לאחרים (FLT:0Loving-kindnessמדיטציה) מטפח חמלה ומפחיתה את תגובתם הבין-אישית, שבו בשקט וחוזר על ביטויים כמו: "הלוואי שאני אהיה מאושר.

(ב) מדוע זה עובד עבור שליטה: 1 בינואר, כאשר אתה מרגיש רצון טוב כלפי מישהו, אתה פחות צפוי לטבול בהם.הפרקטיקה מפעילה את המוח שלך להגיב לניגודים עם סקרנות ולא להילחם.

הרגל לדקור את חיי היומיום

אם מציאת עשר דקות לשבת בשקט מרגיש בלתי אפשרי, לשלב מודעות בפעילויות שאתה כבר עושה.זה לעתים קרובות יעיל יותר למתחילים בהשוואה למדיטציה פורמלית כי העוגן כבר קיים.

  • (ב) ,0) מקלחות ממושכות: "FLT:1" מרגיש את הטמפרטורה של המים, הלחץ על העור שלך, צליל המים מכה את האריחים.
  • (ב) ⁇ :0) לשתות אלכוהול: קחו את הטיפ הראשון של קפה או תה. החזק אותו בפה שלכם.שימו לב למרירות, לחום, למרקם.
  • (ב) ⁇ :0) הליכה מהירה: 1 כאשר אתה הולך מהמכונית שלך למשרד שלך, לשים לב להרים ולמקם של כל רגל.
  • [01:0] הקשבה: [ה]ה' [בשיחות], להתנגד לדחף לנסח תגובה בעוד האדם השני מדבר.במקום, להקשיב באופן מלא למילים, לטון ולשפת הגוף שלהם.

עיצוב יומי שלך Routine לשליטה

עקביות קובעת תוצאות יותר מאשר משך זמן. תרגול יומיומי של חמש דקות שתבצע באופן עקבי יניב שינוי נוירולוגי עמוק יותר מאשר תרגול של שלושים דקות אתה מבצע פעם בשבוע.

בוקר אנקן: קביעת טונה

הרגעים הראשונים לאחר ההתעוררות הם כאשר דפוסי הגל המוח שלך הם ביותר קניונים.רשת מצב ברירת המחדל שלך היא מאוד פעילה, ואתה נוטה להיכנס מיד למצב של rumination על היום שלפני.

  • (ב) דרישות השעה: 3 עד 5 דקות.
  • (ב) לפני שאתה בודק את הטלפון שלך, לשים יד אחת על החזה שלך ואחד על הבטן שלך. לקחת חמש נשימות איטיות ועמוקות, מרגיש את הבטן שלך עולה ונפילה.קבע כוונה אחת ליום.
  • (ב) מדוע זה עובד: 1 (ב) הוא מונע מהמוח שלך לנעול באופן מיידי אותות מתח.זה מאמן את קליפת המוח הקדמית שלך להוביל במקום את האמיגדלה שלך.

יום ראשון איפוס: Breaking the Stress Cycle

מקומות עבודה נועדו לעתים קרובות למקסם את התפוקה על ידי יצירת מתח נמוך, מתמשך.אתה יכול לשבש דפוס זה על ידי הוספת הפסקות מכוונת לתוך זרימת העבודה שלך.

  • (ב) ,הופנה ל[[המאה ה-20]], [[1924]]]]]], [[1924]]]]]], [[1924]]]], [[1924]]]]]], [[1924]]]]]]
  • (ב) ויקרא י"א: "וַיָּבְהִיא עַכְתָּבָר" (בראשית כ"ד).
  • [01:0] יובל: [ה] מראיין: מה הוא המצב הנוכחי שלך?
  • (ב) ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇
  • (ב) ויקרא י"ד: "בְּבְּבְתָּעָם" (בראשית כ"ד, כ"ד).
  • [01:0] מדוע זה עובד: FLT:1 [ה] הוא מפריע להצטברות הלחץ.הוא מונע את הצטברות האיטית שמובילה למיצוי יום ולהתנהגות תגובתית.

    • אנרגיה מאוחרת: תנועה נפשית

    על ידי 3 או 4 ראש הממשלה, עייפות נפשית שוחק כוח רצון. במקום להגיע לכוס נוספת של קפה, לנסות אימון תנועה קצרה. לעמוד, למתוח את הידיים מעל הראש, ולבצע כמה קפלים קדימה. ואז לקחת עשרה צעדים איטיים, מכוון, לשים לב מלא לכל מלכוד.זה מפעיל את מערכת proprioceptive, מבסס את תשומת הלב שלך בגוף ומדמרענן את היכולת שלך עבור המעבר מתשומת לב עם מודעות קשובה ביעילות יותר מאשר טרמפולינה.

    ערב רוח רפאים: עיבוד היום

    הערב אינו רק זמן להירגע; הגיע הזמן לעבד את שאריות הנפש של היום, כך שהוא לא מפריע לשארך או להמשיך הלאה אל מחר.

    • [01:0]RirveFLT:1] ,הכרת מה קורה .שם הרגש הדומיננטי או הניסיון של היום.
    • (ב) ⁇ :0) , ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇
    • (ב) ⁇ :0) ⁇ 1:1 , ⁇ עם חסד, איפה בגוף שלך אתה מרגיש את הרגש הזה?
    • [ה]ה' [ה']: "ה', ה''',''','''','''','''',''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''

    בצע את טכניקת RAIN עם עשר דקות של כתב עת.כתב באופן חופשי על מה הלך טוב, מה היה קשה ומה למדת.זה מעשה של חיצוניזציה המחשבות שלך מפחית את המטען הרגשי שלהם ומשפר את איכות השינה.

    המונחים: pre-Sleep Progressation

    אם מחשבות מרוץ שומרות אותך ער, השתמש בהרגעת שרירים מתקדמת לפני השינה. Lie on your back. tense השרירים בכפות הרגליים שלך קשה ככל שתוכל במשך חמש שניות, ולאחר מכן לשחרר לחלוטין.שימו לב לניגוד בין מתח ורגיעה.עבור דרך הירכיים, הירכיים, הבטן, החזה, הידיים, הידיים, הזרועות, הצוואר והפנים האלה אל המערכת העצבית שלך כי זה בטוח כדי לאפשר לך ללכת, להפחתת את הגוף שלך, ולנוח באופן משמעותי יותר.

    שיטות מתקדמות לשליטה סוסטנטית

    לאחר הקמת קרן, אתה יכול להעמיק את התרגול שלך עם טכניקות שמכוונות אתגרים ספציפיים כמו תשוקה, פשטות, או הימנעות מעימות.

    אורגים

    כל התנהגות אימפולסיבית קדמה לדחף – תחושה פיזית שצועקת, "עשה זאת עכשיו!" (FLT:0Urge גלישה בגלמ' 1) מלמדת אותך לרכוב על הגל הזה במקום להימחק ממנו, כאשר אתה מרגיש דחף לבדוק את המדיה החברתית, לאכול משהו לא בריא, או להגיב לאי נוחות, לעמוד ולמשוך תשומת לב לתחושות הפיזיות של הדחף שבו אתה יכול להוכיח את עצמך, אם אתה לא יכול לפעול על פי הטמפרטורות שלך, אז, אז, אז, או להגיב על ידי כך, אז, אז, או להגיב, אם אתה לא משנה, אז, אז, או להגיב, אז, אז, אז, אם אתה יכול להיות מסוגל לשנות את זה לא בריא, אם אתה יכול להיות מסוגל לשנות את זה לא בריא, או להגיב, או להגיב, או להגיב על ידי הדחף, או להגיב על ידי הדחף, אם אתה יכול להיות מסוגל, אם אתה יכול להיות מסוגל לשנות את זה, אז, אם אתה יכול להיות מסוגל, אם אתה יכול להיות מסוגל, אם אתה יכול להיות מסוגל, אז, אז, או להגיב על ידי הדחף, אם אתה יכול להיות מסוגל, או להגיב, בדרך כלל, אם אתה יכול להיות מסוגל, אז, אז, בדרך כלל, אם אתה יכול להיות מסוגל, אז, אם

    ה-Puse Button of Distraction Counting

    לשם פשטות, השתמש בטכניקה הנקראת FLT:0distraction CountFelo1; כאשר אתה מבחין בדחף לעבור למשימה פחות חשובה, לספור לאחור מעשר לאט.בכל מספר, לקחת נשימה ולשאול את עצמך: "מה השימוש החשוב ביותר של זמני כרגע?", זה נאלץ להפסיק את קליפת המוח הקדמית ו להפריע להחליפה הרגשית שמובילה לעיכוב, כדי למנוע חזרה אוטומטית, האם זה הופך להיות?

    מעבר לגדרות לתרגול

    כל אדם שמנסה להכניס תשומת לב לחייו נתקל בהתנגדות, להכיר במכשולים האלה כחלק נורמלי של היווצרות הרגל, מקל עליהם לנווט.

    "אין לי זמן"

    זוהי החפץ הנפוץ ביותר, והוא מושרש באי הבנה של מה שהתודעה היא לא משימה נוספת להתאים ללוח הזמנים שלך; זוהי דרך לבצע את המשימות כבר בלוח הזמנים שלך.You יכול לתרגל אכילה מודעת במהלך ארוחת הצהריים, הקשבה מודעת במהלך שיחות, והליכה מודעת במהלך הנסיעה שלך:0 Integration להחליף את התוספת.

    "המוח שלי עסוק מדי"

    (ב) כמות גבוהה של מחשבות אינה סימן לכישלון.זהו סימן שהמוח שלך עובד נכון.המטרה של תשומת הלב אינה לרוקן את התודעה.המטרה היא להיות מודע למחשבות שלך מבלי להישרף על ידיהם, כאשר אתה מבחין שהתודעה שלך נוטטה במהלך תרגיל נשימה, הרגע שבו אתה מבחין הוא רגע של תשומת לב.

    "אני מרגיש חסר מנוחה או בלתי נוח."

    חוסר מנוחה הוא לעתים קרובות סימן כי רגשות מדוכאים הם צצים.אם אתה מרגיש דחף לנוע או לשטב את הישבן במהלך המדיטציה, להתבונן בדחף הזה.הודעה היכן בגוף שלך הוא חי.שימו לב איך זה משנה רגע לרגע.תראה אם אתה יכול להישאר עוד נשימה אחת לפני שאתה עובר. תרגיל זה בונה כוח רצון ישירות.אם אי הנוחות היא אינטנסיבית, לעבור לתרגול מבוסס תנועה כמו מדיטציה או יוגה.

    "אני ממשיך לשכוח את התרגול"

    שכחה היא הרגל, לא פגם אופי. השתמש בעיצוב הסביבה כדי לעורר את התרגול שלך.מקם פתק מקל על המראה האמבטיה שלך מזכיר לך לנשום לפני צחצוח השיניים שלך.קבע אזעקה חוזרת על הטלפון שלך שכותרתו "STOP" להשאיר את המדיטציה שלך תקוע באמצע החדר כדי שאתה נוסע על זה.הסימנים החזותיים והשמיעתי שאתה יוצר, ככל הנראה אתה זוכר גם, לקשור את המסלול הקיים שלך, לאחר מכן, אני לוקח את הערימה של קפה, אני עושה את זה, אני לוקח את זה, אני עושה את זה יותר ערימה.

    The Long Arc of Change

    היתרונות של תרגול עקבי של תשומת לב ורגיעה מצטברים לאורך זמן בדרכים שהם בתחילה עדינים אבל בסופו של דבר טרנספורמטיבי.בשבוע הראשון, אתה יכול להבחין רגע קצר של שקט לאחר אימון הנשימה של הבוקר שלך. בחודש הראשון, אתה יכול להבחין כי אתה מגיב למייל מלחיץ עם סקרנות ולא פאניקה. בשנה הראשונה, מצב הבסיס שלך משתנה קשה יותר כדי לקרוס, מהר יותר, להתאושש, ובטח יותר, ביכולת שלך להתמודד עם אי הוודאות שלך.

    אפקט Ripple על החיים

    (ה) שיפור השליטה העצמית אינו נשאר בגישור המדיטציה.המחקר שפך לכל תחום בחיים שלך; תמצא את עצמך אוכל יותר בכוונה, מוציא כסף יותר מחשבה, ומתקשר עם יותר סבלנות.מחקר ב-FLT:0cioFLT 1:Psychological ScienceFLT:2FLT:3 מצא כי רק שבועיים של אימון מופחת גזעים ונטיות חד-מודעות:

    מתוך עצמי-Control to Self-Trust

    ככל שאתה ממשיך, הצורך ב"שליטה" מתמדת יורד.אתה כבר לא צריך לבן-קמצן את דרכך במצבים קשים, כי אתה בוטח ביכולת שלך להגיב כראוי.אמון זה נובע מחוויה חוזרת, אתה ראית את עצמך מפסיק לפני שאתה מגיב.אתה רואה את עצמך בוחר פעולה קשה אך חכמה על פעולה קלה אך הרסנית.

    התוצאה הסופית אינה שליטה נוקשה אלא תגובה נוזלית.FLT 1:1 אתה הופך להיות הסתגלות ולא נשגב. מתח מפסיק להיות כוח שמגביר אותך והופך מידע שאתה יכול לעבוד איתו.טרנספורמציה זו זמינה לכל מי מוכן להשקיע כמה דקות בכל יום בתרגול תשומת לב, כוונה וחמלה.

    התחל היום, לא עם החלטה גדולה, אבל עם נשימה מודעת אחת, הנשימה היא תחילת שליטה גדולה יותר, שלווה עמוקה יותר, וחיים מכוונים יותר.